چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم ؟ یک نمونه رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یا به طور خلاصه رژیم کتو، یک رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین، پروتیئن متوسط و چربی بالاتر است که می‌تواند در کاهش وزن و همچنین افزایش سلامت شما تاثیر بسیار زیادی بگذارد. این رژیم به بدن شما کمک می‌کند تا در بالاترین سطح خود به سوزاندن چربی‌ها بپردازد. کتوژنیک در بیش از ۵۰ مطالعه مورد بررسی قرار گرفته و در تمامی موارد نیز سربلند بیرون آمده است. به همین دلیل است که بسیاری از پزشکان، این رژیم را برای بیماران و مراجعین خود توصیه می‌کنند. امروز می‌خواهیم به بررسی این سوال بپردازیم : چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم ؟ با ما همراه باشید:
فهرست مطالب
کتوژنیک چگونه کار می کند ؟
این رژیم به دلیل مقدار بسیار کم کربوهیدرات، شباهت زیادی به رژیم‌های آتکین و سایر برنامه‌های کم کربوهیدرات دارد. در حقیقت شما در این رژیم چربی را جایگزین کربوهیدرات می‌کنید؛ این کاهش کربوهیدرات بدن شما در یک حالت متابولیکی به نام کتوز قرار می‌دهد. زمانی که این اتفاق رخ می‌دهد؛ بدن شما شروع به سوزاندن چربی‌ها برای تولید انرژی می‌نماید. همچنین بدن به مرور، چربی‌ها را به کتون‌های موجود در کبد تبدیل می‌کند. این کتون‌ها برای تامین انرژی مورد استفاده توسط مغز، کاربرد دارند. علاوه بر موارد یاد شده، این رژیم می‌تواند تا حد بسیار زیادی، قند خون را در بدن شما پایین بیاورد. بنابراین می‌تواند یک پیشهاد عالی برای بیماران مبتلا به دیابت نیز به شمار برود.
زمانی که شما روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید؛ بدن شما به مرور مجبور می‌شود انرژی خود را از راه‌های دیگری تامین کند. معمولا بعد از ۳ الی ۴ روز از شروع رژیم کتوژنیک، بدن شروع به سوزاندن چربی‌ها و پروتئین موجود در بافت‌های شما می‌نماید و این کار باعث کاهش وزن می‌گردد. فراموش نکنید که کتوژنیک یک رژیم غذایی کوتاه مدت است که برای افزایش سلامتی، بر روی کاهش وزن تاکید دارد.
کتو به چه معنی است ؟
رژیم کتو یا کتوژنیک به این دلیل با این اسم نام گذاری شده است؛ که باعث می‌شود بدن شما شروع به ساخت مولکولی به نام ” کتون ” نماید. همانطور که گفته شد؛ کتون انرژی مغز را تامین می‌کند. از آنجایی که مغز یک ارگان همیشه گرسنه محسوب می‌شود، روزانه به مقدار زیادی از این کتون‌ها احتیاح دارد. انرژی مغز تنها از کتون یا گلوکز می‌تواند تامین شود و چربی‌های موجود در بدن کمکی به وی نمی‌کنند. در نتیجه بدن شروع به سوزاندن چربی‌ها برای تولید کتون می‌نماید.
رژیم کتو برای چه کسانی مناسب است ؟
اگرچه اکثر افراد برای کاهش وزن از این رژیم استفاده می‌کنند؛ اما کتوژنیک می‌تواند در مدیریت برخی از بیماری‌ها مانند صرع نیز موثر واقع شود. حتی ممکن است که به بیماران مبتلا به بیماری‌های قلبی، بیماری‌های خاص مغزی و آکنه نیز کمک کند. البته این موارد هنوز ثابت نشده است و نیازمند تحقیقات بیشتری می‌باشد. بهتر است پیش از اینکه شروع به اسنفاده از این رژیم نمایید؛ حتما با پزشک مشورت کرده و از بی خطر بودن آن اطمینان حاصل نمایید؛ خصوصا اگر به بیماری دیابت نوع ۱ مبتلا هستید.
رژیم کتوژنیک برای بیماران مبتلا به دیابت
بیماری دیابت یعنی تغییر در متابولیسم، افزایش قند خون و اختلال در عملکرد انسولین در بدن. رژیم کتوژنیک به شما کمک می‌کند که چربی‌های بدن را بسوزانید و همانطور که می‌دانید؛ این چربی‌ها به طور مستقیم با دیابت نوع ۲ در ارتباط هستند. یک مطالعه علمی نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند تا ۷۵ درصد از اختلالات انسولین را در بدن شما مرتفع نماید. همچنین یک تحقیق دیگر مشخص نمود که یک سوم از بیمارانی که به دیابت نوع ۲ مبتلا بودند؛ بعد از استفاده از رژیم کتوژنیک، تمام داروهای مربوط به بیماری خود را کنار گذاشتند.
رژیم کتوژنیک و پیشگیری از سرطان
همانطور که می‌دانید، بالا رفتن سطح انسولین در بدن؛ یکی از عوامل ایجاد سرطان و رشد سلول‌های سرطانی می‌باشد. از آنجایی که در رژیم کتوژنیک بدن شما چربی را ذخیره نمی‌کند و مستقیما آن را می‌سوزاند؛ در نتیجه شما به مقدار کمتری از انسولین نیاز دارید. این پایین آمدن سطح انسولین در بدن، می‌تواند به پیشگیری از بعضی از انواع سرطان‌ها کمک کند. البته این موضوع هنوز به طور کامل ثابت نشده است و نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
چه کسانی نباید از این رژیم استفاده کنند ؟
در زمینه رژیم کتوژنیک اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد؛ با این حال مشاهادت عملی نشان داده است که این رژیم برای اکثر افراد بی خطر است. اما ۳ گروه زیر نیاز به توجه بیشتری در این زمینه دارند:
- کسانی که برای درمان دیابت داروهایی مانند انسولین مصرف می‌کنند
- کسانی که برای فشار خون بالا، دارو مصرف می‌کنند
- مادرانی که در دوره شیر دادن به نوزاد هستند
در حالی که تاثیرات مثبت رژیم کتوژنیک بر روی سلامتی و کاهش وزن اثبات شده‌اند؛ اما با این وجود شما هرگز نباید جوانب احتیاط را رها کنید. اگر مشغول مصرف داروی خاصی هستید؛ حتما در صورت هرگونه تغییر در سبک زندگی خود، از جمله رژیم‌های غذایی با پزشک مشورت نمایید
انواع مختلف رژیم کتوژنیک
این رژیم انواع و اقسام مختلفی دارد که در اینجا به بعضی از آن‌ها اشاره می‌نماییم:
- رژیم کتوژنیک استاندارد : درذ این رژیم ۷۵ درصد از وعده‌های غذایی شما را چربی‌ها تشکیل می‌دهند؛ ۲۰ درصد به پروتئین تعلق می‌گیرد و تنها ۵ درصد به کربوهیدرات‌ها اختصاص می‌یابد.
- رژیم کتوژنیک چرخه‌ای : این رژیم شامل دوره‌های متفاوت است. برای مثال بدن شما ۵ روز کربوهیدارت بسیار پایین دریافت می‌کند و بعد از آن ۲ روز با کربوهیدرات بالا مواجه می‌شود.
- رژیم کتوژنیک هدفمند : در این رژیم شما کربوهیدرات را به مرور در طول زمان انجام، اضافه خواهید کرد
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا : در این رژیم که شبیه به رژیم کتوژنیک استاندارد است؛ مقدار پروتئین افزایش می‌یابد. بدین صورت که ۶۰ درصد از وعده غذایی را چربی‌ها تشکیل می‌دهند؛ ۳۵ درصد به پروتئین تعلق می‌گید و سهم کربوهیدرات، کماکان ۵ درصد است.
البته در نظر داشته باشید که تنها رژیم کتوژنیک استاندارد و تا حدی رژیم پر پروتئین در بین مردم عادی به محبوبیت رسیده‌اند. دو روش دیگر یعنی چرخه‌ای و هدفمند، اندکی سخت‌تر و البته پیشرفته‌تر هستند که بیشتر توسط ورزشکان مورد استفاده قرار می‌گیرند. آنچه در ادامه این مقاله به آن اشاره خواهد شد؛ همگی مربوط به رژیم کتوژنیک استاندارد خواهد بود.
خوردن چربی چگونه به سوزاندن چربی کمک می‌کند ؟
زیست شناسی کاملا هوشنمد است. از نظر تاریخی و علمی ثابت شده است که بدن انسان زمانی که با کمبود کربوهیدرات مواجه شود؛ به طور هوشمند، از متابویسم سوزاندن کربوهیدرات به سمت متابولیسم سوزاندن چربی چرخش می‌نماید. نکته کلیدی اینجاست : خوردن چربی بالا رفتن انسولین نمی‌شود؛ درحالی که خوردن کربوهیدرات و پروتئین این اتفاق را رم خواهد زد. زمانی که انسولین شما بالا نرود؛ بدن نمی‌تواند چربی‌ها را ذخیره کند و مجبور به سوزاندن آن‌ها می‌شود. به همین دلیل است که اگرچه در رژیم کتو شما مشغول مصرف چربی‌ها هستید؛ اما چون کربوهیدرات به بدن شما نمی‌سد؛ این چربی اصلا ذخیره نمی‌شود و به عنوان یک جایگزین برای تولید کتون و انرژی، سوزانده می‌شود.
غذاهایی که باید یا آن ها خداحافظی کنید
زمانی که تصمیم می‌گیرید که از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کنید؛ باید با هر غذایی که حاوی کربوهیدرات بالا باشد؛ خداحافظی کنید. در ادامه به تعدادی از غذاهایی که باید در این رزیم کاهش یابند یا به طور کلی حذف شوند؛ اشاره خواهیم کرد:
- غذاهای قندی : آب میوه، کیک، بستنی و آب نبات و …
- غلات : گندم، برنج، ماکارونی و ذرت
- میوه ها
- حبوبات
- سبزی‌‌ها و انواع سیب زمینی
- سس ها
- الکل
چه غذاهایی را باید در این رژیم قرار دهیم ؟
غذاهایی که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد؛ باید تقریبا تمامی وعده‌های غذایی شما را تشکیل بدهند:
- انواع گوشت و فراورده های گوشتی
- تخم مرغ
- کره و خامه
- انواع پنیر
- انواع آجیل
- روغن‌های سالم مانند روغن زیتون
- گوجه فرنگی، پیاز، فلفل
- انواع ادویه ها
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
اگرچه این رژیم غذایی از اکثر آزمون‌ها و مطالعات سربلند بیرون آمده است؛ اما با این حال ممکن است در برخی از افراد نیز اثرات نامطلوبی را ایجاد نماید. بعضی از افراد در طول این رژیم با خستگی زیاد و البته گرسنگی مواجه می‌شوند که این اتفاقات به دلیل حذف کربوهیدرات ها رخ می‌دهند. احساس لرز و البته عرق کردن غیر طبیعی نیز در پاره‌ای از افراد ممکن است اتفاق بیفتند. برای اینکه به این موارد دچار نشوید؛ بهتر است پیش از آنکه وارد رژیم کتو شوید؛ یک مدتی را با کربوهیدرات کمتر زندگی کنید. بدین معنی که برای حذف کربوهیدرات خیلی عجله نداشته باشید و ابتدا آن را کمتر و کمتر نمایید؛ تا به مرحله‌ای برسید که بتوانید آن را حذف کرده و وارد رژیم کتوژنیک شوید.
یک نمونه از رژیم غذایی کتوژنیک
در اینجا یک مثال از رژیم کتوژنیک برای ایک هفته را بررسی می‌کنیم:
شنبه :
صبحانه : تخم مرغ آب پز به همراه گوجه فرنگی و اسفناج
ناهار : سوپ گل کلم یا جوجه کباب
شام : میگو یا نودل کدو سبز
یکشنبه :
صبحانه : املت سبزیجات
ناهار : سالاد مرغ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و تن ماهی
شام : سالاد کاهو با پنیر و بادام
دوشنبه :
صبحانه : املت قارچ به همراه کلم بروکلی و فلفل
ناهار : سالاد آووکادو به همراه مرغ و پیاز
شام : سالاد سزار رژیمی
سه شنبه :
صبحانه : اسموتی ( شیر، کره، بادام، اسفناج )
ناهار : سالاد میگو، آووکادو، گوجه فرنگی و پنیر فتا
شام : استیک کره سیر با قارچ و مارچوبه
چهارشنبه :
صبحانه : تخم مرغ آب پز با سبزیجات
ناهار : برگر ماهی یا پنیر کبابی
شام : مینی پیتزا
پنجشنبه :
صبحانه : املت گوجه فرنگی
ناهار : خوارک مرغ و کاهو
شام : مرغ بریان
جمعه :
صبحانه : نیمرو و کدو سبز
ناهار : مرغ بریان
شام : کوکوی گل کلم
