خشم و عصبانیت و راه‌های مدیریت آن

خشم همانند سعادت، غم، اضطراب یا انزجار یکی از اصلی‌ترین احساسات انسانی است. این احساسات به بقای اساسی گره خورده و در طول تاریخ بشریت مورد احترام قرار گرفته است. خشم با پاسخ “مبارزه، پرواز یا یخ زدن” سیستم عصبی سمپاتیک همراه است. انسان را برای جنگ آماده می‌کند. اما جنگیدن لزوماً به معنای پرتاب مشت نیست. خشم و عصبانیت ممکن است جوامع را به مبارزه با بی عدالتی با تغییر قوانین یا اجرای هنجارهای رفتاری جدید انگیزه دهد. البته، خشمِ بیش از حد غالباً می‌تواند روابط را تضعیف کند و در طولانی مدت می‌تواند برای بدن مضر باشد. انتشار طولانی مدت هورمون‌های استرس همراه با خشم می‌تواند سلول‌های عصبی را در مناطقی از مغز مرتبط با قضاوت و حافظه كوتاه مدت از بین ببرد و سیستم ایمنی بدن را تضعیف كند.

اختلال خشم چیست؟ علت آن چیست؟

اختلالات خشم الگوهای رفتاری آسیب‌زا، خشونت‌آمیز یا خود تخریبی را توصیف می‌کند. که به نظر می‌رسد علامتی از آن است و با خشم یا خشم اساسی و مزمن سرکوب می‌شود. اختلالات خشم در درجه اول ناشی از سوء مدیریت طولانی مدت خشم است. فرایندی که طی آن خشم عادی و وجودی به طرز موذیانه‌ای به مرور زمان به خشم، تلخی، نفرت و خشم تبدیل می‌شود. اختلالات خشم همچنین ممکن است توسط روان‌پریشی، اختلالات عصبی و سوء‌مصرف مواد ایجاد شود و یا تشدید شود. همه اینها می‌توانند توانایی فرد را در مقابل تحریکات تهاجمی، عصبانی یا خشن مختل کنند.

امروزه، بسیاری از بیماران که در درجه اول از یک اختلال خشم اساسی رنج می‌برند. به نظر می‌رسد این افراد به طور غیر صحیح با اختلال دوقطبی تشخیص داده می‌شوند. که به اشتباه توسط بیشتر (نه همه) روانپزشکان و روانشناسان به عنوان یک عدم تعادل بیوشیمیایی ژنتیکی مبتنی بر ژنتیکی که به بهترین وجه با داروها درمان می‌شود و نه روان درمانی. در بیشتر موارد، در اختلالات خشم نمی‌توان عصب‌شناسی معیوب، ژن‌های معیوب یا بیوشیمی بد را مقصر دانست. آنها ناشی از عدم شناخت، به رسمیت شناختن کامل، و آگاهانه برانگیختن خشم است که قبل از آسیب‌شناسی خطرناک است.

به طور معمول، اختلالات خشم عمیقاً ریشه در نا امیدی کودک، غفلت، ترک یا سوء‌استفاده جسمی و عاطفی دارد. در مورد خشم، ما در فرهنگ خود از نگرشی مشابه رنج می‌بریم. ما به طور جمعی یاد می‌گیریم که خشم چیزی منفی، ناصحیح، خطرناک، بی‌فایده، خودخواه، بی‌اراده، شرور و شر است. و از این رو شرم‌آور است. برای بسیاری، خشم با ترس، اضطراب، گناه و شرم از نزدیک ارتباط دارد. به همین دلیل است که ما از کودکی تمایل به سرکوب آن داریم. و این نگرش منفی نسبت به خشم و سرکوب مزمن ناشی از آن، به طور متناقض، منشأ بیشترین مشکلات خشم در کودکان و بزرگسالان است. سرخوردگی، نارضایتی و خشم اغلب توسط آنچه بودا، میل یا دلبستگی نامیده می‌شود، ایجاد می‌شود. و این انتظار است که باعث می‌شود تصور کنیم که زندگی همانطور که می‌خواهیم باید انجام شود. خشم اغلب توسط بعضی افراد برای پوشاندن احساسات دردناک، ترس، اضطراب، آسیب‌پذیری و شرم استفاده می‌شود.

جان برادشو، مشاور بهبود، از اشخاص متخاصمی به عنوان “طوفانی” یاد می‌کند. بهترین دفاع حمله است. مطمئناً، خشم و نارضایتی زیادی ناشی از ماتریس زمینه‌ساز خودشیفتگی عصبی و احساس گرانقدر حق در نوجوانان و بزرگسالان است. اختلال شخصیت خودشیفتگی، توسط  DSM-IV-TR (کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، نسخه چهارم — DSM-IV manual کتابچه راهنمای رسمی انجمن روانپزشکی آمریکا است. هدف آن تهیه چارچوبی برای طبقه‌بندی اختلالات و تعیین معیارهای تشخیصی برای اختلالات ذکر شده است.) به عنوان “الگویی فراگیر از بزرگواری (در فانتزی یا رفتاری)، نیاز به تحسین و عدم همدلی” و معمولاً شامل احساس حق، استثمار بین فردی و مشروط کردن با خیالات قدرت نامحدود، شهرت، درخشش، موفقیت، زیبایی یا عشق ایده‌آل تعریف می‌شود. برای خودشیفتگی، همه چیز در مورد من، نیازهای من، آنچه می‌خواهم و ارضای من است.

چنین خودشیفتگی پاتولوژیک می‌تواند به عنوان یک دفاع شخصیت شناختی فراگیر که در برابر احساسات عمیق فرومایه، ناتوانی، غم و اندوه غیرممکن ناشی از برخی نیازهای بنیادی کودک و نوجوان تأثیر می‌گذارد، دیده شود. هنگامی که این شخصیت پرخطر ناگزیر از وقایع استرس‌زای زندگی مانند طلاق، طرد شدن، ترک، ناکامی، پیری و از دست دادن باشد، همراه با دیگر احساسات دفن شده، خشم خودشیفتگی برانگیخته می‌شود. در تمایل به انتقام، انتقام‌جویی، و نیاز اجباری به جبران خسارت، و اهانت به توهین، مهم نیست آنچه را می‌برد یا هزینه می‌کند. ویژگی اصلی خشم خودشیفتگی است. این واکنش‌های هیجانی آتشین، غالباً پرقدرت، گاهی اوقات می‌توانند آنقدر شدید شوند که یک قسمت مهم افسردگی، شیدایی یا حتی روان‌پریشی (“جنون”) را تسریع کند و باعث اختلال موقتی بالینی قابل توجه در درک، عقلانیت، قضاوت و کنترل ضربه شود. در چنین حالاتی بسیار ناتوان کننده، گسسته‌کننده و خطرناک، تقریباً هر اتفاقی می‌تواند رخ دهد.

چه کسی مقصر این مشکل است؟

خوب، تا حدودی، همه ما هستیم. تا آنجا که جامعه ما اثرات خشم را منفی، بی‌فایده یا شر، محکوم می‌کند، با نادیده گرفتن و انکار پتانسیل‌های مثبت آن، ما تا حدی مسئول بحران‌های بعدی هستیم. به همان میزان که متخصصان بهداشت روان همچنان از بروز مواجهه با خشم در بیماران خود جلوگیری می‌کنند، به جای آن سعی می‌کنند تا مواد مخدر، اصلاح رفتاری و یا بازسازی شناختی شیطان خشم را از بین ببریم، پزشکان نیز در حال پیچیده کردن مشکل هستند.

هر چه همدستی خودمان را در این شر از طرف جامعه، روانشناسی و روانپزشکی انجام دهیم، به وضوح مسئولیت اصلی رفتارهای خشونت‌آمیز بر دوش مرتکب قرار می‌گیرد. مهم نیست که اوضاع کودکی او یا تجربیات آسیب‌زای متعاقب آن چه باشد. بزرگسالان مسئول نحوه برخورد با تاریخ خود و احساسات منفی خود نسبت به آن تاریخ هستند. پرداختن به یک اختلال خشم با انکار وجود آن و یا امتناع از کمک‌های حرفه‌ای، بهانه‌ای برای پیامدهای عدم انجام این کار نیست.

چگونه می‌توانم خشم خود را کنترل کنم؟

همه این احساس را می‌شناسنئ. این خشم است که وقتی مسیر یک راننده در بزرگراه به ناگهان قطع می‌شود، راننده عصبانی شده و ناسزا می‌گوید. خشم فقط به این دلیل که رها نشده است، از بین نمی‌رود. در واقع، این می‌تواند آن را تقویت و تعمیق دهد. مانند همه احساسات، خشم باید از طریق خودآگاهی کنترل شود. مبادا مبادا خودآزار شود یا به رفتار خصمانه، پرخاشگرانه یا حتی خشونت آمیز نسبت به دیگران اقدام کنید. گروه‌های حمایتی برای مدیریت خشم در بسیاری از شهرها در دسترس هستند. در تنظیمات گروهی یا انفرادی، تغییر ساختار شناختی ممکن است مفید باشد. زیرا بیماران را در اصلاح خودداری از افکار غیربهداشتی و التهابی راهنمایی می‌کند.

برای مهار همه‌گیر بیماری خشم چه می‌توان کرد؟

هنگامی که صحبت از برخورد موثر با اختلالات خشم می‌شود، کلاس‌های موسوم به “مدیریت خشم” جایگزینی برای روان‌درمانی فشرده نیستند. در روان‌درمانی تنها قدرتمندترین شفابخشی و مداخله‌ای که پزشک می‌تواند ارائه دهد، گوش دادن به بیمار عصبانی و اذعان و پذیرش خشم وی است. خشم و خشم ابتدا باید تأیید شود، بیان شود، تحمل شود و درک شود. قبل از تأثیرات اساسی یا شناخت‌های تحریف شده می‌تواند به طور سازنده مورد توجه قرار گیرد. معضل این است که اکثر متخصصان سلامت روان تمایل به ترس، منزجر کردن و شیطنت کردن خشم دارند و آن را به عنوان یک احساسات نامناسب، مخرب، منفی و عصبی رها می‌کنند. اما خشم یک پاسخ مناسب، طبیعی و سالم در برابر سرخوردگی، آسیب‌دیدگی، توهین و هر چیزی است که بقا یا یکپارچگی روانی فرد را تهدید می‌کند. ما باید بتوانیم از موانع، چالش‌ها و حملات زندگی عصبانی شویم. خشم، در مقابل می‌تواند مصیبت، قدرت، شجاعت و سرسختی لازم را به دست آورد.

وقتی سعی می‌کنیم که عصبانی بودن را منفی، شر، غیراخلاقی یا بی‌روح جلوه دهیم، ما به طور خودکار خشم خود را سرکوب می‌کنیم. همانطور که دیگر سرکوب‌ها یا احساسات را سرکوب می‌کنیم. این دقیقاً همان چیزی است که یونگ به عنوان سایه توصیف می‌کند و رولومی به عنوان دیمونیک توصیف می‌کند: آن جنبه‌های تجربه انسانی که ما می‌دانیم غیرقابل آگاهی، غیرقابل قبول، رد کردن، اخراج و قرنطینه است. خشم معمولاً (اگر اصلاً با آگاهی تجربه شود) به عنوان احساسی شرم آور، ترسناک، منفی که باید از دیگران پنهان شود، و اغلب حتی از خودمان نیز پنهان است. آخرین کاری که پزشکان باید هنگام کار با بیماران عصبانی انجام دهند این است که بیشتر عصبانی، انتقاد یا مجازات آنها را نسبت به احساس خشم انجام دهند.

راه‌هایی که افراد باهوش خشم خود را مدیریت می‌کنند

بسیاری از ما مواجهه با مشکلات را دوست نداریم. اما این یک واقعیت زندگی است که ما نمی‌توانیم برای همیشه از آنها فرار کنیم. ما باید خود، مرزها و نیازهای خود را بشناسیم و دیگران نیز باید با ما همین کار را انجام دهند. یک میلیون روش وحشتناک برای ابراز ناامیدی وجود دارد. در اینجا چگونگی انجام این کار با هوش هیجانی بهتر برای به دست آوردن نتایجی که در واقع می‌خواهید، آورده شده است.

نقش خشم

خشم چه مستقیم و چه غیرمستقیم (یا منفعل) به معنای برقراری ارتباط مهم است. اما همچنین می‌تواند مردم را از هم دور کند. آنچه شما واقعاً می‌خواهید، اتصال و شنیده شدن است. اما وقتی خشم درگیر می‌شود، نتیجه اغلب برعکس است. پرخاشگری به هر شکلی بزرگترین مانع ارتباط عاطفی هوشمند است. افراد غالباً فکر می‌کنند ارتباطات منفعلانه و غیرفعال به نوعی بهتر است. اینطور نیست. در حقیقت، ممکن است واقعاً بدتر شود. متأسفانه، این همان چیزی است که بسیاری از مردم به ضرر خودشان متوسل می‌شوند. فرانسوی‌ها یک عبارت شگفت‌انگیز برای پرخاشگری منفعلانه دارند “sous-entend” به معنای “آنچه در زیر فهمیده می‌شود” است. به عبارت دیگر، شما در حال گفتن چیزهایی هستید که بی‌گناه به نظر می‌رسید. اما واقعاً معنی دیگری وجود دارد که در واقع می‌تواند بسیار شرور باشد. اگر به دنبال ایجاد یک ارتباط و درک واقعی و معنادار با شخص دیگری هستید، به یک استراتژی بهتر نیاز دارید.

پژوهشی نشان می‌دهد که یک شیوه ارتباط خصمانه باعث می‌شود مردم از بین بروند: چه فرد پرخاشگر باشید و چه مخاطب فرد پرخاشگر. مردم نسبت به شما واکنش منفی نشان می‌دهند. آنها احساس ناراحتی می‌کنند. آنها نمی‌توانند درک کنند که چه می‌گذرد و می‌خواهند از شما دور شوند. در اینجا چگونگی برقراری ارتباط خشم بدون از بین بردن روابط، آورده شده است. برخی فرهنگ ها به نظر می‌رسد که بسیار مستقیم هستند. به عنوان مثال، نیویورکی ها فکر کنید آنچه می بینید اغلب اوقات چیزی است که دریافت می‌کنند. اگر اهل محیطی هستید که افراد تمایل به برقراری ارتباط از این طریق ندارند، یک شیوه ارتباط مستقیم ممکن است خشن و بی‌ادب به نظر برسد. فرهنگ‌های دیگر غیرمستقیم‌تر دیده می‌شوند. بسیاری سبک ارتباطات فرانسه را معمولاً منفعلانه می‌دانند. در بخش‌هایی از ایالات جنوبی آمریکا برتری نسبت به مستقیم بودن ارزش دارد. مردم تمایل دارند که عمل بیشتری به همراه داشته باشند. با این وجود، در جایی که فرهنگ بیشتر به «زیبا بودن» اهمیت می‌دهد، باید «یخ» را نیز کنترل کنید  علاوه بر این اگرچه اساساً، هیچ یک از این رویکردها لزوماً به نتایج سازنده مورد نظر شما منتهی نمی‌شوند. وقتی عصبانی هستید، باید آن را بیان کنید. اما هر دو رفتار پرخاشگرانه و منفعلانه باعث می‌شود افراد از شما دور شوند. در اینجا مواردی هستند که می‌توانید به جای رفتار پرخاشگرانه یا منفعلانه امتحان کنید:

۱. به آنچه واقعاً در جریان است، خود را پیوند دهید و خودآگاه شوید.

اگر غضبناک هستید، صبر کنید. اگر عجله داشته باشید که نا امیدی خود را (به طور مستقیم یا غیرمستقیم) به صورت شخصی یا با یک متن یا ایمیل ارسال کنید، ارتباط شما درست نخواهد بود. وقتی عصبانی می‌شویم، این تنها چیزی است که می‌توانیم درباره آن فکر کنیم. در این حالت مغز ما ربوده شده است. می‌دانیم که وقتی مراکز عاطفی مغز بسیار فعال هستند، فکر کردن منطقی به نظر سخت‌تر است. شعله‌های خشم خود را خنک کنید. و واضح‌تر خواهید دید و به طور موثرتری ارتباط برقرار خواهید کرد. نفس بکشید، پیاده‌روی کنید، با یک فیلم خنده دار، مراقبه کنید، ورزش کنید، دعا کنید. هر کاری برای کمک به شما در بازیابی مجدد آرامش و چشم انداز انجام می‌شود.

۲. احساسات خود را درک کنید.

دریابید که آیا واقعاً عصبانی هستید؟ شاید شما فقط غمگین یا صدمه‌دیده باشید. غالباً فکر می‌کنیم از شخص یا وضعیتی ناامید شده‌ایم. اما وضعیت واقعی این است که ما در واقع احساس درد، رد شدن یا غم می‌کنیم. وقتی بفهمید که احساسات شما چیست، سپس آن ارتباط برقرار کنید.

۳. بدانید که آیا مقصر اشتباه هستید یا نه

مقصر دانستن یک وضعیت یا شخص بسیار ساده است. شما گرسنه، در ازدواج خود ناراضی، خسته، بیش از حد کار کرده، استرس‌دار یا ناراضی هستید. و سپس تمام تقصیرها را به شخص اول یا موقعیتی که با آن روبرو هستید، می‌دهید. احتمالاً کسی نزدیک شماست. در این مرحله، شما افرادی را که دوستشان دارید بیشتر دور می‌کنید در این حالت وضعیت وخیم‌تر می‌شود. علاوه بر این، شما هنوز ناامید هستید. زیرا آنها دلیل واقعی خشم شما نبودند.

۴. کنجکاو شوید.

تمرکز بر اینکه چرا عصبانی، غمگین یا نا امید هستید، باعث می‌شود تمرکز خود را بر روی خود بگذارید. پژوهشی نشان می‌دهد که احساسات منفی ما را محور خود قرار می‌دهد. جایی برای چشم‌انداز شخص دیگر وجود ندارد. زیرا شما در دید خودتان از چیزها غافل هستید. شما احتمالاً حتی فکر نمی‌‌کنید امورات چگونه می‌تواند با شخص دیگر پیش برود. این زمانی است که شما نیاز به ایجاد یک احساسات بسیار مفید دارید: کنجکاوی. کنجکاو شوید که چرا شخص دیگر به روشی خاص عمل می‌کند. به جای مقابله با آنها، از آنها بخواهید با علاقه واقعی بپرسند که چرا آنها آنچه را که انجام می‌دهند، انجام می‌دهند. بیشتر ما با اهداف شیطانی دور نمی‌شویم. اما بسیاری از ما مرتکب اشتباه می‌شویم. به طور تصادفی دیگران را عصبانی می‌کنیم. احتمال وجود دارد که شخصی که از آن عصبانی هستید، عمداً سعی در صدمه زدن به شما را ندارد. قبل از اعیین مقصیر و سرزنش او، سعی کنید آنها را درک کنید.

۵. شفقت داشته باشید.

وقتی جای شخص دیگری را برای دیدگاه خود فراهم می‌کنید و می‌پرسید “چرا”، به جای اینکه فرض بدترین را داشته باشید، شما از خود دعوت می‌کنید که ارتباط واقعی را به وقوع بپیوندید. احترام و توجه به حق شخص دیگری را برای تفکر، احساس و عمل به روشی خاص نشان می‌دهید. نتیجه: شما براساس ارتباطات و مدنییت، دلسوزی و همدلی، درک و روابط عمیق‌تری ایجاد می‌کنید. اگر با پرخاشگری به آنها نزدیک شوید، در مقابل آنها احساس دفاعی خواهند کرد و با خشم پاسخ خواهند داد. از طرف دیگر، اگر با احترام به شخص مقابل نزدیک شوید، آنها قادرند دیدگاه شما را بشنوند و احساس امنیت خود را با شما به اشتراک بگذارند.

۶. با مهارت ارتباط برقرار کنید.

دیدگاه خود را با استفاده از کلمه “من” به اشتراک بگذارید و در مورد اینکه چه احساسی دارید صحبت کنید. اما در اینجا متوقف نشوید، یا در دیدگاه خود متمرکز خواهید ماند. از شخص دیگری بخواهید که دیدگاه خود را در میان بگذارد. صمیمانه با آن درگیر شوید. برای دیدگاه شخص دیگر علاقه نشان دهید و با هم کاوش کنید که چگونه می‌توانید به سازش برسید. باز هم کنجکاو باشید نه متهم کننده.

آیا در زندگی با کسی برخورد شدید و پرخاشگرگرانه دارید؟

در اینجا چند روش برای رسیدگی به این شرایط آورده شده است:

۱. با آنها تماس بگیرید.

سوال “آیا منظور شما این بود که منفعلانه و پرخاشگر به نظر برسید؟” می‌تواند به سرعت کسی را از حالت پرخاشگرانه خارج کند. آنها ممکن است بگویند “اوه، نه”. سپس، اگر دوست دارید، می‌توانید بیشتر از آنها سؤال کنید که آیا چیزی باعث ناراحتی آنها شده است یا خیر. با یک مکالمه مدنی از فرد دعوت کنید که احساساتش را از بین ببرد.

۲. آنها را نادیده بگیرید.

شخص دیگر در تلاش است تا یک نکته را به دست آورد و آنها آشکارا خصمانه هستند. اما شما نیازی به طعمه نخواهید داشت: اگر بتوانید این کار را رها کنید، برای این امر خوشحال‌تر خواهید بود.

۳. دلسوز و بخشنده باشید.

فرد منفعل (پرخاشگر) آشکارا نا امید و تنش‌زا است. این مکان راحت و شاد نیست. تحمل اینقدر خشم در درون خود دشوار است. برای آنها آرزو کنید، در حالی که مرزهای خوبی با آنها دارید.

۴. از آنها دعوت کنید تا دیدگاه و احساسات خود را به اشتراک بگذارند.

با انجام این کار، شما می‌توانید فضایی را برای آنها ایجاد کنید تا واقعاً آنچه را که اتفاق می‌افتد را به اشتراک بگذارند. نه اینکه بخواهند ضربات غیرمستقیم ایجاد کنند که فقط اوضاع را وخیم‌تر می‌کند.