بررسی راه‌های مختلف مدیریت خشم

همه ما در طول زندگی خود خشم و عصبانیت را تجربه کرده‌ایم. معمولا عصبانیت یک احساس کاملا طبیعی، سالم و انسانی است؛ اما وقتی از کنترل خارج می‌شود، می‌تواند در محل کار، روابط شخصی و کیفیت زندگی مشکلاتی را ایجاد کند.

عدم مدیریت خشم روی سلامت جسم هم تاثیر منفی دارد. گفته می‌شود که عصبانیت به بروز التهاب در سالمندان منجر شده و به همین دلیل احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد. شواهد نشان می‌دهد که عصبانیت در میان مردان و افراد جوان از شیوع بالاتری برخوردار است.

در این مقاله از ایده آل مگ به شما کمک می‌کنیم که درک بهتری از خشم و عصبانیت پیدا کرده و با راه‌های کنترل آن آشنا شوید. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

خشم چیست؟

خشم، یک حالت عاطفی است که شدت آن می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. خشم همانند سایر احساسات، با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. وقتی عصبانی می‌شوید، ضربان قلب و فشار خون شما افزایش یافته و میزان هورمون‌های آدرنالین و نورآدرنالین بالا می‌رود.

علت خشم و عصبانیت چیست؟

میزان تندخویی بعضی از افراد در مقایسه با دیگران بیشتر است. این افراد نسبت به سایرین راحت‌تر و شدیدتر عصبانی می‌شوند. همچنین افرادی وجود دارند که عصبانیت خود را به طور واضح نشان نمی‌دهند، اما همیشه بدخلق هستند. افرادی که به راحتی عصبانی می‌شوند، همیشه فحش نمی‌دهند یا وسایل را پرت نمی‌کنند؛ بلکه گاهی اوقات از اجتماع کناره‌گیری می‌کنند، قهر می‌کنند یا به بیماری جسمی مبتلا می‌شوند.

به گفته روانشناسان، این دسته از افراد آستانه تحمل پایینی برای سرخوردگی دارند. به این معنی که احساس می‌کنند نباید دچار سرخوردگی یا ناراحتی شوند. آن‌ها نمی‌توانند همه چیز را به راحتی بپذیرند و اگر شرایط ناعادلانه به نظر برسد، به سرعت عصبانی می‌شوند؛ به عنوان مثال، توبیخ شدن برای یک اشتباه جزئی باعث عصبانیت آن‌ها می‌شود.

دلایل مختلفی وجود دارند که باعث می‌شوند این افراد این گونه باشند. عوامل ژنتیکی یا فیزیولوژیکی می‌توانند از علل این موضوع باشند. شواهدی وجود دارند که نشان می دهند بعضی از کودکان کج خلق و حساس به دنیا می‌آیند؛ به طوریکه این علائم از سنین کم مشاهده می‌شود.

عوامل اجتماعی- فرهنگی هم می‌توانند در این زمینه نقش داشته باشند. غالبا عصبانیت یک احساس منفی تلقی می‌شود. به ما آموخته‌اند که بیان اضطراب، افسردگی یا سایر احساسات مانعی ندارد، اما خشم نباید ابراز شود. در نتیجه، ما یاد نمی‌گیریم که چگونه عصبانیت خود را کنترل کنیم یا آن را به درستی بروز دهیم.

تحقیقات نشان می‌دهد که سابقه خانوادگی هم در بروز خشم و عصبانیت موثر است. معمولا افرادی که به راحتی عصبانی می شوند، خانواده‌های از هم پاشیده و آشفته دارند. این دسته از خانواده‌ها در برقراری ارتباط عاطفی فاقد مهارت هستند.

چه چیزی باعث ایجاد عصبانیت در افراد می‌شود؟

افراد می‌توانند به دلایل زیادی عصبانی شوند و هر شخصی عصبانیت را به شکل متفاوتی تجربه می‌کند. رویدادها یا شرایطی که باعث عصبانی شدن یک نفر می‌شوند، ممکن است به هیچ وجه روی شخص دیگری تاثیر نداشته باشند. معمولا افراد در موارد زیر عصبانی می‌شوند:

• مورد حمله قرار بگیرند یا تهدید شوند
• فریب بخورند
• احساس سرخوردگی یا ناتوانی داشته باشند
• با آن‌ها به شیوه غیرمنصفانه رفتار شود
• به آن‌ها بی‌احترامی شود

شرایطی که باعث تحریک احساسات و بروز خشم و عصبانیت می‌شوند، عبارتند از:

• مشکلاتی که یک شخص خاص مانند همکار، دوست یا یکی از اعضای خانواده باعث بروز آن‌ها شده است
• بعضی رویدادها که باعث مختل شدن زندگی فرد می‌شوند، مانند گیر افتادن در ترافیک یا لغو پرواز
• مشکلات شخصی که باعث نگرانی شدید یا نشخوار فکری می‌شوند
• به یاد آوردن حوادث تلخ یا خشم‌برانگیز
• شرایط محیطی مانند دمای نامناسب
• احساس اینکه اهداف غیرقابل تحقق هستند

همچنین بین عصبانیت و احساس غم و اندوه هم می‌تواند ارتباط وجود داشته باشد. بسیاری از افراد هنگام از دست دادن یکی از دوستان یا اعضای خانواده‌شان دچار خشم می‌شوند.

روش‌های بروز خشم چگونه است؟

روش غریزی و طبیعی بروز خشم این است که واکنش تهاجمی و خشونت‌آمیز داشته باشید. عصبانیت، یک واکنش طبیعی در برابر تهدید محسوب می‌شود. عصبانیت باعث ایجاد احساسات و رفتارهای قدرتمند و اغلب خشونت‌آمیز می‌شود که به ما اجازه می‌دهد مبارزه کرده و از خود دفاع کنیم؛ بنابراین، وجود مقداری خشم برای بقای ما ضروری است.

از سوی دیگر، ما نمی‌توانیم به صورت فیزیکی به هر شخص یا چیزی که باعث آزار ما می‌شود، حمله کنیم. قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم محدودیت‌هایی را درباره میزان عصبانیت تعیین کرده‌اند.

افراد برای مقابله با خشم و عصبانیت خود از انواع فرآیندهای آگاهانه و ناخودآگاه استفاده می‌کنند. سه رویکرد اصلی برای بروز عصبانیت شامل بیان کردن، سرکوب کردن و آرام کردن است:

بیان کردن

بروز خشم به صورت قاطعانه و بدون خشونت، سالم‌ترین راه برای بیان این احساس است. برای انجام این کار، باید بیاموزید که چگونه نیازهای خود را مشخص کنید و چگونه بدون اینکه به دیگران صدمه بزنید آن‌ها را برآورده کنید. قاطع بودن به معنی تحمیل عقیده نیست؛ بلکه به معنی احترام گذاشتن به خود و دیگران است.

سرکوب کردن

خشم ممکن است سرکوب شده و سپس به یک احساس دیگر تبدیل شود یا به طور غیرمستقیم بیان شود. این اتفاق زمانی می‌افتد که عصبانیت خود را بروز نمی‌دهید، دیگر به آن فکر نمی‌کنید و سعی می‌کنید روی نکات مثبت تمرکز ‌کنید. هدف این است که عصبانیت خود را مهار یا سرکوب کرده و آن را به رفتار سازنده‌تری تبدیل کنید. خطر این نوع واکنش این است که اگر خشم نمود بیرونی پیدا نکند، درونی شده و باعث افزایش فشار خون یا افسردگی می‌شود.

عدم بروز عصبانیت می‌تواند مشکلات دیگری را هم ایجاد کند. به عنوان مثال، به پرخاشگری منفعلانه (فرد به جای روبرو شدن با طرف مقابل، بدون اینکه دلیل این کار را بگوید، از او به طور غیرمستقیم انتقام می‌گیرد) منجر می‌شود یا باعث می‌شود فرد دائما بدبین و متخاصم به نظر برسد.

افرادی که از همه چیز انتقاد می‌کنند و بدبین هستند، یاد نگرفته‌اند که چگونه عصبانیت خود را به طور سازنده ابراز کنند. جای تعجب نیست که معمولا این افراد در روابط خود ناموفق هستند.

آرام کردن

روش دیگر برای بروز عصبانیت این است که درون خود را آرام کنید. این موضوع صرفا به معنای سرکوب و کنترل خشم بیرونی نیست؛ بلکه باید واکنش‌های درونی خود را هم کنترل کنید. به عنوان مثال، با انجام کارهایی مثل قدم زدن ضربان قلب را کاهش داده، درون‌تان را آرام کرده و به احساسات‌تان اجازه دهید فروکش کنند.

علائم و مشکلات ناشی از بروز خشم و عصبانیت چگونه است؟

علائم و نشانه‌های عصبانیت می‌تواند در افراد مختلف، متفاوت باشد. این احساس به طرق مختلف روی ذهن و بدن تاثیر می‌گذارد. مهم‌ترین علائم جسمی عصبانیت عبارتند از:

• افزایش ضربان قلب
• احساس گرما
• تعریق
• سفت شدن قفسه سینه
• فشردن فک‌ها یا دندان قروچه
• منقبض شدن عضلات
• لرزش
• احساس ضعف

اثرات ذهنی خشم و عصبانیت شامل موارد زیر می‌شود:

• اضطراب
• تحریک‌پذیری و کج خلقی
• احساس غم یا افسردگی
• دلخوری
• احساس تحقیر شدن

سایر رفتارها و احساسات مرتبط با عصبانیت عبارتند از:

• طعنه زدن
• از دست دادن حس شوخ طبعی
• داد زدن
• گریه کردن
• رفتار کردن به شیوه توهین‌آمیز
• تمایل به مصرف الکل یا سیگار

توجه به این نکته ضروری است که عصبانیت و پرخاشگری با هم متفاوت هستند. عصبانیت یک احساس است؛ در حالی که پرخاشگری به نحوه رفتار فرد مربوط می‌شود. همه افراد عصبانی رفتار پرخاشگرانه ندارند و همه افراد پرخاشگر هم عصبانی نیستند.

انواع اختلالات خشم و عصبانیت

افرادی که در مدیریت خشم مشکل دارند یا بیش از حد عصبانی می‌شوند، می‌توانند به انواع مختلف اختلالات خشم مبتلا باشند. کارشناسان عصبانیت را به شکل‌های مختلف طبقه‌بندی می‌کنند که رایج‌ترین آن‌‌ها عبارتند از:

• خشم مزمن: نوعی عصبانیت طولانی مدت است که می‌تواند روی سیستم ایمنی بدن تاثیر داشته و علت سایر اختلالات روانی باشد.
• خشم مجهول و منفعل: همیشه به شکل عصبانیت بروز نمی‌کند و گاهی اوقات فقط باعث احساس ناراحتی و بی‌حوصلگی می‌شود. در حقیقت، نوعی خشم ناخودآگاه است که حتی ممکن است متوجه آن نشویم.
• خشم فراگیر: از مشکلات زندگی که مقابله با آن‌ها برای فرد سخت است، ناشی می‌شود.
• خشم خودمحور: از خود فرد شروع شده و ممکن است از احساس گناه ناشی شود.
• خشم داوری: به سمت دیگران اشاره دارد و ممکن است با احساس کینه همراه باشد.
• خشم بی‌ثبات و ناگهانی: عصبانیتی است که گاهی اوقات به طور خود به خود و بدون دلیل رخ می‌دهد؛ به طوریکه موضوعات کم اهمیت باعث عصبانیت بیش از حد فرد می‌شوند.
• خشم تهاجمی: افرادی که خشم تهاجمی را تجربه می‌کنند، معمولا از احساسات خود آگاه هستند؛ با این حال، ممکن است همیشه ریشه‌های واقعی عصبانیت خود را درک نکنند. غالبا خشم تهاجمی به شکل انتقام‌جویی ظاهر شده و می‌تواند به آسیب رساندن به خود یا سایرین منجر شود. آشنایی با عوامل محرک این نوع عصبانیت و کنترل علائم آن ضروری است.

روش‌های کنترل و مدیریت خشم

خشم کنترل نشده می‌تواند هم روی سلامتی شما و هم روی روابط‌تان با دیگران تاثیر داشته باشد؛ به همین دلیل، باید به شیوه‌ای مثبت با آن برخورد کنید. نکات زیر به شما در کنترل و مدیریت عصبانیت کمک می‌کنند:

قبل از صحبت کردن فکر کنید

هنگام عصبانیت ممکن است چیزی بگویید که بعدا پشیمان شوید. قبل از صحبت کردن چند لحظه صبر کنید تا افکارتان منسجم شود. به دیگران هم اجازه دهید که همین کار را انجام دهند.

دور شدن از موقعیت می‌تواند فرصتی در اختیار شما قرار دهد تا فکر کنید. آهسته شمردن تا عدد ۱۰ هم در کاهش شدت عصبانیت موثر است.

بعد از آرام شدن، عصبانیت خود را بروز دهید

به محض اینکه موفق شدید به درستی فکر کنید، احساس ناامیدی و سرخوردگی خود را به طور قاطعانه و بدون پرخاشگری بیان کنید. نگرانی‌ها و نیازهای خود را به طور واضح و مستقیم، بدون اینکه طعنه بزنید یا به دیگران آسیب برسانید، ابراز کنید.

کمی ورزش کنید

فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش استرسی که باعث عصبانیت شما شده، کمک کند. اگر احساس می‌کنید خشم‌تان در حال افزایش است، پیاده‌روی کنید، بدوید یا وقت خود را صرف انجام سایر فعالیت‌های فیزیکی لذت‌بخش کنید. ورزش‌های هوازی مثل دویدن، دوچرخه سواری یا شنا می‌توانند با آزادسازی انرژی از تبدیل آن به پرخاشگری جلوگیری کنند.

استراحت کنید

استراحت و زنگ تفریح فقط مخصوص کودکان نیست. در طول روز که با موقعیت‌های استرس‌زا روبرو می‌شوید، کمی به خودتان استراحت بدهید. چند لحظه استراحت به شما کمک می‌کند که بدون عصبانیت و بدخلقی برای کنترل شرایط آماده شوید.

راه حل‌های احتمالی را مشخص کنید

به جای تمرکز روی موضوعی که باعث عصبانیت شما شده، به حل کردن آن فکر کنید. اگر نامرتب بودن اتاق فرزندتان باعث عصبانیت شما شده، درب اتاق را ببندید. اگر همسرتان برای شام دیر به خانه می‌آید، ساعت صرف غذا را تغییر دهید یا بپذیرید که چند بار در هفته به تنهایی غذا بخورید. به خود یادآوری کنید که عصبانیت مشکلی را برطرف نمی‌کند و حتی ممکن است باعث بدتر شدن آن شود.

درباره احساسات خود صحبت کنید

برای جلوگیری از انتقاد یا سرزنش که ممکن است تنش را افزایش دهد، برای بیان مشکل از عبارت‌هایی که با «من» شروع می‌شوند، استفاده کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه بگویید «تو هیچ وقت کارهای خانه را انجام نمی‌دهی»، محترمانه بگویید «من از اینکه تو بدون کمک کردن میز را ترک کردی، ناراحت هستم».

کینه به دل نگیرید

بخشش، ابزار قدرتمندی است. اگر اجازه دهید عصبانیت و سایر احساسات منفی بر احساسات مثبت غلبه کنند، به بدخلقی دچار می‌شوید؛ اما اگر بتوانید شخصی را که باعث عصبانیت شما شده ببخشید، هر دو نفر از این موقعیت درس گرفته و رابطه‌تان تقویت می‌شود.

برای رفع تنش از شوخ طبعی استفاده کنید

شوخ طبعی می‌تواند به کاهش تنش کمک کند. از  طنز برای مواجهه با آنچه شما را عصبانی کرده، کمک بگیرید؛ با این حال، سعی کنید از طعنه زدن که می‌تواند احساسات طرف مقابل را جریحه‌دار کرده و اوضاع بدتر کند، بپرهیزید.

مهارت‌های ریلکسیشن را تمرین کنید

هنگامی که دچار خشم و عصبانیت می‌شوید، مهارت‌های ریلکسیشن و آرامش‌بخش را به کار بگیرید. نفس عمیق بکشید، یک منظره آرامش‌بخش را تصور کنید یا یک عبارت آرام‌کننده مثل «سخت نگیر» را تکرار کنید. همچنین می‌توانید به موسیقی گوش کنید، بنویسید یا چند حرکت یوگا انجام دهید.

آیا برای کنترل خشم خود نیاز به صحبت با یک مشاور دارید؟

اگر احساس می‌کنید عصبانیت شما غیرقابل کنترل است یا  روابط و جنبه‌های مهم زندگی‌تان را تحت تاثیر قرار داده، بهتر است برای یادگیری نحوه کنترل آن به مشاور مراجعه کنید. روانشناس می‌تواند به شما طیف وسیعی از تکنیک‌ها را بیاموزد تا از طریق آن‌ها تفکر و رفتار خود را تغییر دهید. موارد زیر نشان می‌دهد که عصبانیت به یک مشکل تبدیل شده است:

• مرتبا عصبانیت خود را از طریق رفتارهای مخرب ابراز می‌کنید
• احساس می‌کنید که عصبانیت روی سلامت جسمی یا روانی شما تاثیر دارد
• خشم را بیش از سایر احساسات تجربه می‌کنید

بعضی روش‌های مخرب برای ابراز خشم و عصبانیت عبارتند از:

• پرخاشگری و خشونت: فریاد زدن، فحش دادن، پرتاب کردن وسایل، تهدید کردن یا خشونت فیزیکی
• پرخاشگری درونی: آسیب رساندن به خود، نفرت از خود، غذا نخوردن و منزوی شدن
• پرخاشگری منفعل: نادیده گرفتن افراد، امتناع از انجام وظایف و طعنه زدن بدون اینکه صراحتا درباره خشم چیزی گفته شود

در این موارد، مهم است که به دنبال کمک و درمان باشید. ابراز عصبانیت از طریق پرخاشگری و خشونت به دوستی‌ها، روابط خانوداگی و روابط کاری آسیب رسانده و می‌تواند عواقب جدی به همراه داشته باشد.

هنگام صحبت با مشاور، به او بگویید که در بروز عصبانیت مشکل دارید و می‌خواهید آن را برطرف کنید. همچنین درباره روش و رویکرد او برای مدیریت خشم سوال کنید. به اعتقاد روانشناسان، مشاوره کمک می‌کند که افراد بسیار عصبانی بسته به شرایط و تکنیک‌های مورد استفاده، در مدت ۱۰-۸ هفته میزان خشم خود را به حد متوسط برسانند.

کلام پایانی

خشم، یک احساس عادی انسانی است که هر شخصی در برهه‌ای از زندگی خود آن را تجربه می‌کند. شرایط، رویدادها و اشخاصی که فرد آن‌ها را تهدیدکننده، فریب‌دهنده، ناامیدکننده یا توهین‌آمیز تلقی می‌کند، از محرک‌های رایج عصبانیت محسوب می‌شوند.

اگر عصبانیت به درستی بروز داده نشود،  به سرعت از کنترل خارج می‌شود. صحبت با مشاور و شرکت در کلاس‌های مدیریت خشم می‌تواند به ابراز و مدیریت بهتر این احساس کمک کند.

سوالات متداول