بهترین روش لاغری مناسب بدن شما

امروزه روش‌های زیادی برای کاهش وزن سریع در اختیار افراد وجود دارد. رژیم‌های کم کربوهیدرات خود از بهترین راه های لاغری محسوب می شوند. این رژیم، بهترین روش لاغری بوده که برای کاهش وزن موثر است و رعایت آن نسبت به رژیم‌های دیگر آسانتر می باشد.

در این مقاله ایده آل مگ توصیه هایی را برای رعایت این رژیم گردآوری نموده است که می تواند راهنمایی خوبی برای شما باشد.

بهترین روش لاغری؛  رژیم کم کربوهیدرات

در ادامه یک برنامه کاهش وزن ۳ مرحله‌ای به شما ارائه می‌گردد که از رژیم کم کربوهیدرات در آن استفاده شده است و هدف آن این است که:

• اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
• باعث کاهش وزن سریع گردد.
• سلامت متابولیک شما را همزمان بهبود ببخشد

مرحله اول؛ میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.

مهمترین بخش از این مرحله از بهترین روش لاغری، کاهش مصرف قندها و نشاسته‌ها یا به عبارت کلی تر کربوهیدرات‌ها است. هنگامی که این کار را انجام می‌دهید، سطح گرسنگی کاهش یافته و به طور کلی در نهایت کالری کمتری مصرف می‌کنید. در این مرحله بدن شما به جای سوزاندن کربوهیدرات برای تأمین انرژی، اکنون شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده در بدن می‌کند.

یکی دیگر از مزایای کاهش کربوهیدرات این است که سطح انسولین خون را کاهش داده و باعث می‌شود کلیه ها سدیم و آب اضافی را دفع کنند. این حالت باعث کاهش نفخ و وزن آب غیرضروری می‌شود.

به گفته برخی از متخصصان رژیم درمانی، کاهش وزن در حدود (۵/۴کیلوگرم) و گاهی بیشتر، در هفته اول این روش لاغری به این سبک، چندان غیرمعمول نیست. این کاهش وزن هم شامل چربی بدن و هم وزن آب می‎شود.

یک مطالعه در زنان سالم مبتلا به چاقی نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی جزو سریعترین راه لاغری محسوب می‌گردد. تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد.

از دیگر مزایای این روش لاغری کنترل احساس گرسنگی حتی بدون فکر کردن به رژیم غذایی است که خود باعث کاهش کالری دریافتی می شود.به بیان ساده، کاهش کربوهیدرات می‌تواند به کاهش سریع و آسان وزن منجر شود.

مرحله دوم؛ پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده‌های غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئین، منبع چربی، سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غذا بخورید. اگر بعد از ظهر احساس گرسنگی کردید، چهارمین وعده غذایی را به آن اضافه کنید.ساختن وعده‌های غذایی به این روش باید میزان کربوهیدرات مصرفی شما را به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش دهد.

پروتئین

خوردن پروتئین زیاد قسمت اساسی از بهترین روش لاغری برای کاهش وزن است. شواهد نشان می‌دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است میزان کالری مصرفی را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا همچنین می‌توانند تمایل و افکار وسواسی در مورد غذا را تا ۶۰٪ کاهش دهند، میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهند و احساس سیری ایجاد کنند. در یک مطالعه، افرادی که رژیم پر پروتئینی داشتند، روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف می‌کردند.

وقتی نوبت به بهترین روش لاغری برای کاهش وزن می‌رسد، پروتئین ماده مغذی مهمی است که باید درباره آن فکر کنید.

منابع پروتئین سالم شامل:

گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت بره

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد، ماهی قزل آلا و میگو

تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده

پروتئین‌های گیاهی: لوبیا، حبوبات و سویا

سبزیجات کم کربوهیدرات

از پر کردن بشقاب خود با سبزیجات کم کربوهیدرات نترسید. این مواد مملو از مواد مغذی هستند بنابراین می‌توانید مقادیر بسیار زیادی از آن‌ها بخورید بدون اینکه بیش از ۵۰-۲۰ کالری خالص در روز مصرف کنید.

یک رژیم غذایی که بیشتر مبتنی بر منابع پروتئین بدون چربی و سبزیجات باشد حاوی تمام فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم بودن بدن است.

بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات هستند، از جمله:

• کلم بروکلی
• گل كلم
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• کلم پیچ
• جوانه بروکسل
• کلم
• کاهو
• خیار

چربی‌های سالم

از خوردن چربی های سالم نترسید. تلاش برای داشتن رژیم لاغری کم کربوهیدرات و کم چرب می‌تواند رعایت این رژیم را بسیار دشوار کند.

منابع چربی‌های سالم عبارتند از:

• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• روغن آووکادو
• کره

غذا‌های رژیمی برای کاهش وزن | ۱۰ غذای لذیذ و سالم

مرحله سوم؛ هفته‌ای سه بار ورزش کنید.

برای کاهش وزن در بهترین روش لاغری یعنی رژیم کم کربوهیدرات نیازی به ورزش ندارید، اما ورزش کردن می‌تواند مزایای زیادی را در پی داشته باشد.

ورزش با وزنه، کالری زیادی می‌سوزاند و از کند شدن متابولیسم، که یک عارضه جانبی رایج ناشی از رژیم لاغری است جلوگیری می‌کند.

مطالعات روی رژیم‌های کم کربوهیدرات نشان می‌دهد که ورزش همراه با رژیم کم کربوهیدرات همزمان با کاهش مقادیر قابل توجهی چربی بدن، می‌توانید عضله‌های خودتان را نیز داشته باشید.

سعی کنید هفته‌ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید و به ورزش های ترکیبی هوازی و استقامتی بپردازید. اگر تازه وارد سالن بدنسازی شدید، از یک مربی راهنما کمک بخواهید.

اگر وزنه زدن را دوست ندارید و یا عضلات شما هنوز برای این کار آمادگی ندارد، انجام برخی از تمرینات کاردیو مانند پیاده روی، دویدن آهسته، دویدن سریع، دوچرخه سواری یا شنا برای شما بسیار مناسب است.

در صورت نیاز می‌توانید هفته ای یک روز به خودتان مرخصی بدهید و در آن روز کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. بسیاری از افراد ترجیح می دهند که این روز، یکی از ایام تعطیل هفته باشد. این موضوع را به یک روز در هفته محدود کنید. اگر کربوهیدرات رژیم غذایی خود را به اندازه کافی کاهش ندهید، ممکن است کاهش وزن نداشته باشید و یا دچار استپ وزنی شوید.

ورزش یوگا برای لاغری

کالری و کنترل نسبت‌ها در بهترین روش لاغری

تا زمانی که میزان کربوهیدرات مصرفی خود را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید، لازم نیست کالری شماری کنید. با این حال، اگر می‌خواهید کالری خود را بشمارید، می‌توانید از کالری شمارهای آنلاین رایگان استفاده کنید.

جنس، وزن، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. کالری شمار به شما می‌گوید که برای حفظ وزن، لاغر شدن یا کاهش سریع وزن، روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنید.

چند نکته در مورد بهترین روش لاغری

در ادامه به بیان چند نکته مهم درباره کاهش وزن با بهترین روش لاغری می چردازیم:

یک صبحانه با پروتئین بالا مصرف کنید؛خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند هوس و مصرف کالری را در طول روز کاهش دهد.

از نوشیدنی‌های شیرین و آب میوه خودداری کنید. این مواد از جمله موارد چاق کننده‌ای هستند که می‌توانید به بدن خود وارد کنید.

قبل از غذا آب بنوشید؛ یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا بیشتر از ۴۴٪ در طی ۳ ماه باعث کاهش وزن می‌گردد.

از فیبر محلول استفاده کنید؛ مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از فیبرهای محلول ممکن است در زمره بهترین روش لاغری قرار گیرند. مکمل‌های فیبر مانند گلوکومانان نیز می‌توانند کمک کننده باشند.

قهوه یا چای بنوشید؛ کافئین ۳ تا ۱۱٪ سوخت و ساز بدن شما را افزایش می‌دهد.

در رژیم خد از غلات کامل استفاده کنید؛ تغذیه با غلات کامل به شما کمک می کند تا بیشتر احساس سیری کنید.

آرام غذا بخورید؛ سریع غذا خوردن می‌تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند و هورمون‌های کاهش وزن را تقویت می‌کند.

با ذهن غذا بخورید؛ از آن جایی که اکثر افراد زندگی پر مشغله‌ای دارند، معمولا به سختی از غذایی که می‌خورند آگاهند. یکی از تکنیک‌های تغذیه به صورت آگاهانه ،نشستن پشت میز و لذت بردن از غذا خوردن و هم چنین جلوگیری از حواس پرتی می‌باشد. امروزه ابزارآلات و تکنولوژی مانند استفاده از لب تاپ و تلویزیون مانع از تمرکز بر روی غذا خوردن می‌گردند.

هر روز خودتان را وزن کنید؛ مطالعات نشان می‌دهد افرادی که هر روز خود را وزن می‌کنند به احتمال بسیار زیاد لاغر می‌شوند و برای مدت طولانی‌تری در آن حالت باقی می‌مانند.

خوب و با کیفیت بخوابید؛ خواب به دلایل زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر افزایش وزن است.

محیط‌های خود را کنترل کنید؛ یک راهکار ساده دیگر برای کمک به کاهش کالری دریافتی و پیشگیری از پرخوری، کنترل محیط زندگیست. همه چیز، از تهیه غذا در آشپزخانه با مواد غذایی سالم و مناسب تا انتخاب رستوران‌های مناسب را چک کنید. سعی کنید زمانی که بشقاب خود را پر می‌کنید این کار را به صورت گزینشی انجام دهید. قبل از بازگشت مجدد برای پر کردن ظرف غذای خود، حداقل ۱۵ دقیقه صبر کنید و یک لیوان بزرگ آب بنوشید.

متعادل سازی باکتری‌های روده

روه انسان میزبان تنوع عظیمی از میکروارگانیسم‌ها و در حدود ۳۷ تریلیون باکتری می‌باشد. هر فردی انواع و مقادیر مختلفی باکتری در روده خود دارد. بعضی از انواع آن‌‌ها می‌‌توانند میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش داده و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند. برخی از غذاها می‌توانند تعداد باکتری‌های مفید روده را افزایش دهند که می تواند به گرفتن نتیجه بهتر از بهترین روش لاغری کمک کند.

در ادامه با لیستی از این غذاهای مفید آشنا شوید.

سبزیجات: افزایش تعداد میوه‌ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری‌های روده خواهد شد. افراد باید اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی ۷۵ درصد وعده غذایی آنها را تشکیل ‌دهد.

غذاهای تخمیر شده: این مواد ضمن جلوگیری از رشد باکتری های مضرر، عملکرد باکتری های مفید را نیز تقویت می‌کنند. کفیر و ماست حاوی مقادیر زیادی پروبیوتیک هستند که به افزایش باکتری‌های مفید کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده است که کفیر می تواند به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.

غذاهای پرو بیوتیک: این مواد رشد و فعالیت برخی از باکتری‌های مفید کمک کننده به کنترل وزن را تحریک می‌کنند. فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، به ویژه ریشه کاسنی، کنگر، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. همچنین در غلات مانند جو دو سر و جو وجود دارد.

با بهترین روش لاغری به چه سرعتی وزن کم خواهید کرد؟

ممکن است در هفته اول برنامه رژیم لاغری ۳ تا ۵ کیلوگرم و گاهی بیشتر وزن از دست دهید و سپس به طور مداوم پس از آن وزن کم کنید. اگر تازه شروع به رژیم گرفتن کرده باشید، کاهش وزن ممکن است با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد.

در چند روز اول، ممکن است کمی برایتان عجیب باشد. بدن شما به مصرف کربوهیدرات عادت کرده و ممکن است زمان بیشتری به چربی سوزی بعنوان یک روش جایگزین نیاز داشته باشد.

برخی از افراد “آنفولانزای کتو” یا “آنفولانزای کم کربوهیدرات” را تجربه می‌کنند. این حالت معمولاً طی چند روز تمام می‌شود. بعد از چند روز اول، بیشتر افراد احساس بسیار خوبی دارند، حتی با انرژی بیشتر از قبل.

جدا از کاهش وزن، رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند از بسیاری جهات سلامتی شما را بهبود بخشد:

• سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.
• تری گلیسیریدها رو به کاهش هستند.
• کلسترول بد (LDL) کاهش می‌یابد.
• کلسترول خوب (HDL) افزایش می‌یابد.
• فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد.

با کاهش میزان کربوهیدرات و کاهش سطح انسولین، اشتها و گرسنگی شما کاهش می‌یابد. اشتها و گرسنگی از دلایلی است که رژیم ها را دشوار می کند و این خود از مزایای این رژیم غذایی است.

در بهترین رژیم لاغری، شما باید برای سیر شدن از غذاهای سالم استفاده کنید و این موضوع باعث می شود  مقدار قابل توجهی چربی از دست دهید. افت اولیه وزن آب بدن می‌تواند طی چند روز منجر به کاهش وزن شود ولی کاهش چربی نیاز به زمان بیشتری خواهد داشت.

مطالعات بر روی مقایسه رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم چربی حاکی از آن است که رژیم کم کربوهیدرات حتی ممکن است باعث شود شما دو تا سه برابر یک رژیم غذایی معمول با چربی کم و کالری محدود، کاهش وزن پیدا کنید.