کالری چیست و چه نقشی در کنترل وزن دارد؟
هنگام صحبت در مورد کنترل وزن، کالری اولین واژه‌ای است که به ذهن می‌آید. افراد زیادی معتقدند کالری مهم‌ترین بخش یک رژیم غذایی است و منبع دریافت آن اهمیتی ندارد. از نظر این افراد تاثیر 100 کالری شیرینی یا سبزیجات روی بدن یکسان است. در حالی‌که همه چیز به این سادگی نیست. صرف نظر از اینکه تعریف کالری چیست منبع دریافت آن هم مهم است.
بدن انسان یک سیستم بیوشیمیایی بسیار پیچیده است. غذاهای مختلف، مسیرهای بیوشیمیایی متفاوتی را در بدن طی می‌کنند. تاثیر غذاها روی هورمون‌های اشتها و مناطقی از مغز که گرسنگی را کنترل می‌کنند، با هم فرق دارد.
به همین دلیل، برای کنترل وزن نباید فقط به انرژی موجود در مواد غذایی توجه کرد. در بسیاری از موارد، انتخاب درست غذاها می‌تواند به اندازه محدود کردن انرژی دریافتی موثر باشد.
آمارها نشان می‌دهد روز به روز به تعداد افراد چاق افزوده می‌شود. بسیاری از این افراد به دنبال راهی برای کاهش وزن می‌گردند. به همین دلیل، تصمیم داریم در این مقاله از ایده آل مگ به این سوال پاسخ دهیم که کالری چیست و چه نقشی در سلامتی و کنترل وزن دارد.
کالری چیست؟
کالری، واحد انرژی است. بیشتر افراد این واژه را فقط با غذاها و نوشیدنی‌ها مرتبط می‌دانند. اما در حقیقت هر چیزی که انرژی داشته باشد، کالری هم دارد. به عنوان مثال، به ازای هر کیلوگرم زغال سنگ، حدود 7 هزار کیلوکالری انرژی آزاد می‌شود.
انواع کالری
دو نوع کالری وجود دارد:
- کالری کوچک: با cal نشان داده می‌شود. مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک گرم آب به اندازه یک درجه سانتی‌گراد است.
- کالری بزرگ: با kcal نشان داده می‌شود. مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب به اندازه یک درجه سانتی‌گراد است.
تفاوت کالری با کیلوکالری
kcal 1 معادل cal 1000 است. اما معمولا این دو واژه به جای یکدیگر استفاده می‌شوند که می‌تواند گمراه کننده باشد. بنابراین، میزان انرژی که روی بسته‌های مواد غذایی نوشته شده بر حسب kcal است.
وقتی می‌گوییم کالری انار (100 گرم) 83 است، منظور این است که انرژی موجود در آن kcal 83 (معادل 83 هزار کالری) است.
چرا بدن به کالری نیاز دارد؟
بدن انسان برای زنده ماندن به کالری نیاز دارد. بدون انرژی، سلول‌های بدن می‌میرند، فعالیت قلب و ریه‌ها متوقف می‌شود و اندام‌های بدن نمی‌توانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند. انسان با مصرف غذاها و نوشیدنی‌های مختلف انرژی مورد نیاز خود را تامین می‌کند.
افزایش وزن موجب ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت، سرطان و بیماری قلبی می‌شود. کاهش بیش از حد انرژی هم موجب خستگی و ضعیف شدن سیستم ایمنی می‌شود. حال سوال اینجاست که کالری روزانه مورد نیاز بدن چقدر است؟
انرژی مورد نیاز افراد با هم متفاوت است. چون متابولیسم انسان‌ها با هم فرق دارد و برخی از افراد سبک زندگی فعال‌تری دارند. وقتی می‌خواهیم میزان نیاز افراد به انرژی را محاسبه کنیم باید عوامل زیر را در نظر بگیریم:
- وزن
- قد
- میزان فعالیت بدنی
- جنسیت
- سن
- سلامت کلی بدن
روش اندازه‌گیری کالری به همراه جدول کالری غذاها
اطلاع از کالری مواد غذایی، کالری میوه ها و کالری میان وعده های مختلف به ما می‌گوید که چه میزان انرژی بالقوه در آن‌ها وجود دارد.
در جدول زیر می‌توانید کالری تعدادی از غذاهای پرمصرف را ببینید:
| نام ماده غذایی | مقدار | انرژی (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نان سنگک | یک کف دست | 75 |
| نان بربری | یک کف دست | 76 |
| سیب | یک عدد | 95 |
| موز | یک عدد | 105 |
| خرما | یک عدد | 23 |
| سیب زمینی آب‌پز | یک عدد | 75 |
| کرفس | یک لیوان | 14 |
| شیر 1.5 درصد چربی | یک لیوان | 110 |
| پنیر سفید | یک قوطی کبریت | 75 |
| جوجه کباب | یک سیخ | 200 |
| کباب کوبیده | یک سیخ | 270 |
| تن ماهی با روغن | یک قاشق غذاخوری | 65 |
| تخم‌مرغ آب‌پز | یک عدد | 78 |
| آش رشته | یک لیوان | 260 |
| ماکارونی | یک لیوان | 221 |
| پیتزا سبزیجات | یک برش | 170 |
می‌توانید در صفحه‌ای ویژه، جدول کامل کالری مواد غذایی پرمصرف از جمله کالری سیب، کالری خرما، کالری سیب زمینی و کالری کرفس را ببینید.
تمامی غذاها و نوشیدنی‌ها از سه ماده اصلی که به آن‌ها درشت مغذی گفته می‌شود، تشکیل شده‌اند. این سه درشت مغذی کربوهیدرات، پروتئین و چربی نامیده می‌شوند که میزان انرژی آن‌ها با یکدیگر متفاوت است.
برای اطلاع از مقدار انرژی یک غذا می‌توانید به اطلاعاتی که روی بسته آن نوشته شده، مراجعه کنید. معمولا کارخانه‌ها میزان انرژی را روی بسته‌های غذایی درج می‌کنند. اگر هم بعضی از خوراکی‌ها را به شیوه سنتی تهیه می‌کنید، مثل نان، ایده‌آل مگ کالری بسیاری از آن‌ها را مثل کالری نان در مطالب و جدول‌های جداگانه‌ای برای شما آورده است.
اما دقیق‌ترین روش برای محاسبه کالری مواد غذایی، سوزاندن غذا در داخل یک محفظه مخصوص است. این کار در آزمایشگاه انجام می‌شود. انرژی موجود در غذا به شکل گرما آزاد می‌شود و دمای آب اطراف ظرف را بالا می‌برد. سپس با اندازه‌گیری تغییر دمای آب انرژی ماده غذایی محاسبه می‌شود.
رژیم غذایی و کالری
برای کنترل وزن، محاسبه کالری رژیم غذایی ضروری است، اما کافی نیست. چون غذاها در بدن به شکل‌های مختلفی پردازش می‌شوند و تاثیرشان روی هورمون‌های کنترل کننده اشتها متفاوت است.
این امر نشان می‌دهد رژیم غذایی چیزی فراتر از کالری شماری است. عواملی که در رژیم غذایی باید مورد توجه قرار گیرند عبارتند از:
نوع قند موجود در غذاها
گلوکز و فروکتوز مهم‌ترین قندهای ساده موجود در رژیم غذایی هستند. مقدار انرژی که با مصرف هر یک از این قندها وارد بدن می‌شود، یکسان است. اما تاثیری که روی بدن دارند، متفاوت است.
فروکتوز در تنقلات شیرین و میوه‌ها وجود دارد. مصرف این قند فقط در مقادیر زیاد مضر است. بنابراین، برای جلوگیری از اثرات منفی فروکتوز، فقط کافی است مصرف تنقلات را کاهش دهید. میوه‌ها به علت داشتن فیبر و مواد مغذی مفید نباید از رژیم غذایی حذف شوند.
میزان پروتئین موجود در غذاها
پروتئین تاثیر زیادی در کاهش اشتها دارد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید بهتر است توجه بیشتری به پروتئین رژیم خود داشته باشید. این درشت مغذی مفید را می‌توانید در گوشت‌های کم چرب، لبنیات کم چرب و حبوبات بیابید.
بادام زمینی هم منبع خوبی از پروتئین است اما کالری بادام زمینی بالا است و اگر قصد استفاده از آن را در رژیم غذایی خود دارید، باید با دقت بیشتری از آن استفاده کنید.
شاخص سیری غذاها
تاثیری که غذاها روی سیری دارند، با هم متفاوت است. برخی از غذاها حس سیری بیشتری در شما ایجاد می‌کنند. در مقابل، غذاهایی وجود دارند که مصرف آن‌ها باعث پرخوری می‌شود.
به توانایی غذاها برای کاهش اشتها و افزایش حس سیری، شاخص سیری گفته می‌شود. با مصرف غذاهایی که شاخص سیری پایینی دارند، گرسنه‌تر می‌شوید و غذای بیشتری می‌خورید.
در مقابل، با انتخاب غذاهایی که شاخص سیری بالایی دارند، غذای مصرفی و وزن شما کم می‌شود. موز یکی از خوراکی‌هایی است که حس سیری را در شما افزایش می‌دهد اما باید حواس‌تان به کالری موز باشد و در خوردن آن زیاده‌روی نکنید.
انواع گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و میوه‌ها شاخص سیری بالایی دارند. اما شاخص سیری غذاهایی مثل دونات‌ها و کیک‌ها پایین است.
شاخص گلیسمی غذاها
ممکن است در مورد برخی موارد بین کارشناسان علم تغذیه اختلاف نظرهایی وجود داشته باشد. اما یکی از مواردی که همه کارشناسان روی آن توافق دارند این است که کربوهیدراتهای تصفیه شده بد هستند. این کربوهیدرات‌ها درشیرینی‌جات و نانی که با آرد سفید تهیه شده، وجود دارند.
با افت قند خون تمایل شما برای مصرف یک ماده غذایی شیرین بالا می‌رود. اگر به طور مداوم غذاهایی با GI بالا مصرف می‌کنید بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به چاقی قرار دارید.
انتخاب غذاهایی که کربوهیدراتهای غیرتصفیه شده دارند، مثل نان سبوس‌دار، مهم است. این غذاها به علت داشتن فیبر سرعت افزایش قند خون را کم می‌کنند.
چگونه کالری دریافتی برای کنترل وزن تنظیم می‌شود؟
برای کاهش وزن یک قانون کلی وجود دارد. بر طبق این قانون اگر انرژی دریافتی خود را به اندازه kcal 500 کاهش دهید هر هفته حدود نیم کیلوگرم وزن کم می‌کنید.
میزان نیاز زنان به انرژی
یک زن 26 تا 50 ساله، با فعالیت بدنی متوسط، به kcal 2000 انرژی در روز نیاز دارد تا وزنش در محدود فعلی حفظ شود. اگر این فرد بخواهد وزن کم کند باید انرژی دریافتی خود را به kcal 1500 برساند. به عبارت دیگر، وقتی kcal 500 انرژی دریافتی‌اش را کاهش دهد هر هفته نیم کیلوگرم وزن کم می‌کند.
در زنان بالای پنجاه سال نیاز به انرژی کمتر است. اگر این افراد فعالیت بدنی متوسط داشته باشند برای حفظ وزن به حدود kcal 1800 انرژی نیاز دارند. اگر انرژی دریافتی به kcal 1300 برسد هر هفته نیم کیلوگرم از وزن کاهش پیدا می‌کند.
میزان نیاز مردان به انرژی
یک مرد 26 تا 45 ساله و با فعالیت بدنی متوسط برای حفظ وزن به kcal 2600 انرژی نیاز دارد. اگر فرد به دنبال کاهش وزن باشد باید انرژی روزانه به kcal 2100 برسد. با این کار هر هفته نیم کیلوگرم وزن کم می‌کند.
هر چقد سن بالاتر می‌رود بدن به انرژی کمتری نیاز دارد. این میزان برای مردان 46 تا 65 ساله حدود kcal 2400 است. بعد از 66 سالگی، نیاز بدن به حدود kcal 2200 می‌رسد.
میزان نیاز کودکان به انرژی
انرژی مورد نیاز کودکان بر اساس سن، اندازه بدن و میزان فعالیت بدنی بسیار متفاوت است. یک کودک نوپا به 1200 تا 1400 کیلوکالری انرژی نیاز دارد. اما یک نوجوان با فعالیت بدنی متوسط باید هر روز 2000 تا 2800 کیلوکالری انرژی دریافت کند. در پسران نوجوان با فعالیت بدنی زیاد، انرژی مورد نیاز بدن بسیار بیشتر است.
معمولا در کودکانی که رشد طبیعی و فعالیت بدنی منظم دارند نیازی به محاسبه انرژی دریافتی نیست. چون بیشتر این کودکان به طور طبیعی مقدار غذایی که بدن‌شان احتیاج دارد را مصرف می‌کنند.
سخن آخر
اکنون که متوجه شدید کالری چیست، می‌دانید که محاسبه میزان نیاز بدن به آن به عوامل زیادی بستگی دارد. اینکه می‌خواهید وزنتان را کاهش یا افزایش دهید یا در محدوده فعلی حفظ کنید، یکی از این عوامل است. سن، قد، جنسیت و میزان فعالیت بدنی هم برای محاسبه باید در نظر گرفته شوند.
کاهش انرژی دریافتی، با هدف کم کردن وزن، به معنی گرسنگی کشیدن نیست. حتی چند تغییر ساده مثل کاهش مصرف غذاهای پرچرب، مصرف بیشتر غذاهای پروتئینی و افزایش فعالیت بدنی می‌تواند در کاهش وزن و احساس رضایت شما موثر باشد.
اگر در مورد کنترل وزن و راه‌های اصلاح عادات غذایی سوالی دارید، می‌توانید با ما در میان بگذارید تا در اولین فرصت پاسخگوی شما باشیم.
سوالات متداول در رابطه با کالری
این اصطلاح برای غذاهایی بکار می‌رود که انرژی زیادی وارد بدن می‌کنند، اما ارزش غذایی بسیار کمی دارند. این غذاها فاقد فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. اما در مقابل مقدار زیادی چربی و قند دارند. در لیست زیر می‌توانید برخی از این غذاها را مشاهده کنید: بستنی دونات، شیرینی، کیک و کلوچه، نوشابه‌ها، آبمیوه‌های صنعتی
برای این کار باید غذاهای سرشار از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به مصرف غذاهایی مثل سبزیجات، میوه‌ها، نان سبوس‌دار و لبنیات کم چرب اهمیت بیشتری دهید. این غذاها به شما کمک می‌کنند بدون دریافت انرژی اضافی نیازهای بدن خود را تامین کنید.
برای آنکه انرژی اضافی دریافت نکنید مصرف غذاهای پرچرب و شیرین را کم کنید. این غذاها انرژی زیادی وارد بدن می‌کنند اما مواد مغذی زیادی ندارند.
بدن برای هر نوع فعالیتی به انرژی نیاز دارد. بنابراین، با افزایش فعالیت، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند. این امر به کنترل وزن کمک و از بروز چاقی جلوگیری می‌کند.
در دوران بارداری و شیردهی انرژی مورد نیاز بدن به طور قابل توجهی بیشتر می‌شود. زنان باردار، حتی اگر چاق باشند، نباید رژیم کاهش وزن بگیرند. در مورد مادران شیرده معمولاً توصیه می‌شود برای رژیم گرفتن تا زمان شروع تغذیه تکمیلی صبر کنند. داشتن یک رژیم غذایی سالم و کاهش مصرف غذاهای شیرین و پرچرب از افزایش وزن بی‌رویه در دوران بارداری و شیردهی جلوگیری می‌کند.
