رژیم فستینگ برای لاغری + مزایا و معایب آن

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، یک استراتژی بسیار محبوب برای کاهش وزن است. سابقه استفاده از این رژیم به سال‌ها قبل برمی‌گردد؛ اما در سال ۲۰۱۲ و توسط برنامه تلویزیونی مایکل موزلی به شهرت رسیده است.

نسخه‌های مختلفی از رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب وجود دارد؛ با این حال، اصول کلی همه آن‌ها پرهیز از غذا خوردن برای یک مدت زمان مشخص است. بعضی مطالعات نشان داده‌اند که این روش غذا خوردن در کاهش وزن، بهبود سلامتی و افزایش طول عمر موثر است.

طرفداران رژیم روزه داری مدعی هستند که پایبندی به این رژیم در مقایسه با سایر رژیم های کم کالری راحت‌تر است؛ چون به برنامه‌ریزی یا تهیه غذاهای خاص نیاز ندارد. با توجه به این ویژگی، این رژیم، هم سبک زندگی شما را ساده‌تر می‌کند و هم باعث بهبود وضعیت سلامتی‌تان می‌شود.

در این مقاله از ایده آل مگ به تمام موضوعاتی که باید در مورد روزه داری متناوب بدانید، می‌پردازیم. با ما همراه باشید تا با این روش کاهش وزن بیشتر آشنا شوید.

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چیست؟

در حال حاضر، رژیم روزه داری یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن در دنیا است. افراد زیادی از این رژیم برای کاهش وزن و بهبود سلامتی استفاده می‌کنند. گفته می‌شود که رژیم فستینگ روی بدن و مغز تاثیر مثبت دارد و حتی باعث افزایش طول عمر می‌شود.

رژیم روزه داری متناوب

فستینگ به معنای متعارف، یک رژیم غذایی محسوب نمی‌شود؛ بلکه یک نوع الگوی غذا خوردن است؛ چون به جای این که نوع غذاهای مصرفی را مشخص کند، زمان غذا خوردن را تعیین می‌کند.

روزه داری هم در طول دوره تکامل انسان و هم به دلایل مذهبی در بعضی ادیان متداول است. در زمان ماقبل تاریخ که انسان‌های اولیه غذای خود را با شکار کردن تامین می‌کردند، سوپرمارکت یا یخچال وجود نداشته است؛ به همین دلیل قادر به نگهداری از غذاها نبودند. فساد مواد غذایی باعث می‌شد که گاهی اجداد ما گرسنه بمانند. این گرسنه ماندن باعث شد که انسان به صورتی تکامل یابد که بتواند برای مدتی بدون غذا زندگی کند.

انواع مختلف رژیم فستینگ کدامند؟

هفت نوع و نمونه رژیم فستینگ برای لاغری وجود دارد که هر شخصی ممکن است یکی از آن‌ها را ترجیح دهد:

فستینگ ۱۲ ساعته

در این روش، شما باید ۱۲ ساعت در روز از غذا خوردن خودداری کنید. این مدل رژیم روزه داری متناوب برای افراد مبتدی مناسب است؛ چون مدت زمان نخوردن غذا در آن نسبتا کم است. با این مدل رژیم شما می‌توانید بیشتر ساعات روزه‌داری را به زمان خواب موکول کنید.

رژیم روزه داری 12 ساعته

به عنوان یک نمونه رژیم فستینگ ۱۲ ساعته شما می‌توانید، هفت عصر تا هفت صبح را برای روزه بودن انتخاب کنید. در این حالت، می‌توانید قبل از ساعت هفت عصر، شام و بعد از ساعت هفت صبح، صبحانه بخورید.

رژیم فستینگ ۱۶ ۸

به روشی که ۱۶ ساعت در روز، روزه می‌گیرید و در هشت ساعت باقیمانده غذا می‌خورید، روش ۱۶:۸ گفته می‌شود. در این روش، مردان به مدت ۱۶ ساعت و زنان به مدت ۱۴ ساعت روزه می‌گیرند. رژیم ۱۶:۸ برای افرادی که قبلا روزه داری ۱۲ ساعته را امتحان کرده و نتیجه نگرفته‌اند، مناسب است.

در این نمونه رژیم، معمولا باید قبل از ساعت هشت شب، آخرین وعده غذایی را بخورید و در روز بعد صبحانه را حذف کنید و تا ظهر غذا نخورید.

رژیم فستینگ ۲ ۵

در رژیم ۵:۲ باید پنج روز در هفته به اندازه نیاز بدن از غذاهای سالم استفاده کنید. سپس دو روز در هفته انرژی دریافتی را کاهش دهید. در طی این دو روز، مردان ۶۰۰ کیلو کالری و زنان ۵۰۰ کیلو کالری انرژی دریافت می‌کنند.

رژیم فستینگ 5:2

بین دو روز روزه‌داری باید حداقل یک روز فاصله باشد؛ به عنوان مثال، می‌توانید روزهای دوشنبه و پنجشنبه هر هفته را روزه‌داری کنید و در سایر روزها به طور معمول غذا بخورید.

فستینگ یک روز در میان

در این مدل فستینگ که به شکل‌های مختلف اجرا می‌شود باید یک روز در میان روزه بگیرید. در روزهای روزه‌داری، می‌توانید یا کاملا غذاهای جامد را حذف یا انرژی دریافتی را به ۵۰۰ کیلو کالری محدود کنید.

رژیم فستینگ یک روز در میان برای افراد مبتدی و افراد بیمار مناسب نیست. در این نوع برنامه غذایی، بعضی شب‌ها ممکن است گرسنه به رختخواب بروید؛ به همین دلیل، پایبندی به این نوع رژیم در طولانی مدت سخت است.

فستینگ ۲۴ ساعته

در این رژیم به مدت ۲۴ ساعت فقط می‌توانید آب، چای و نوشیدنی‌های فاقد کالری مصرف کنید. این نوع رژیم روزه داری متناوب یک تا دو بار در هفته تکرار می‌شود. بیشتر افراد از وعده صبحانه یک روز تا صبحانه روز بعد یا از وعده ناهار یک روز تا ناهار روز بعد را روزه می‌گیرند.

هنگامی که از رژیم ۲۴ ساعته پیروی می‌کنید، باید در روزهای عادی به الگوی غذایی معمول خود برگردید. غذا خوردن به این روش کل کالری دریافتی را کاهش می‌دهد؛ اما محدودیت خاصی برای نوع غذاهای مصرفی در نظر نمی‌گیرد.

فستینگ ۲۴ ساعته ممکن است باعث خستگی، سردرد و تحریک‌پذیری شود. در بسیاری از افراد این مشکلات بعد از مدتی کمتر می‌شوند؛ چون بدن به تدریج با این مدل غذا خوردن سازگار می‌شود. بهتر است قبل از شروع این روش، ابتدا فستینگ ۱۲ ساعته یا ۱۶ ساعته را امتحان کنید.

روش حذف وعده‌های غذایی

این نمونه رژیم فستینگ برای افراد مبتدی گزینه مناسبی است. در این روش، شما باید از مصرف بعضی وعده‌‌های غذایی خودداری کنید؛ بنابراین، می‌توانید تصمیم بگیرید که با توجه به میزان گرسنگی یا محدودیت‌هایی که دارید، کدام وعده را حذف کنید. ذکر این نکته ضروری است که در سایر وعده‌ها حتما باید از غذاهای سالم استفاده کنید.

حذف وعده غذایی

برای بیشتر افراد، روش حذف وعده‌ غذایی در مقایسه با سایر روش‌های فستینگ راحت‌تر است. در این نوع روزه داری، فرد در زمان گرسنگی غذا می‌خورد و هنگام سیری وعده غذایی خود را حذف می‌کند.

رژیم جنگجو

رژیم جنگجو، یک نوع نسبتا شدید از رژیم روزه داری متناوب است. در این مدل رژیم، باید به مدت ۲۰ ساعت غذای بسیار کمی که شامل میوه و سبزی خام است، بخورید؛ سپس می‌توانید یک وعده غذای حجیم به عنوان شام مصرف کنید. در طول چهار ساعتی که می‌توانید غذا بخورید باید به میزان کافی کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم دریافت کنید.

رژیم جنگجو برای افرادی که قبلا روش‌های دیگر روزه‌داری را امتحان کرده‌اند، مناسب است. طرفداران این رژیم مدعی هستند که انسان به طور طبیعی باید شب‌ها غذا بخورد. به اعتقاد این افراد، غذا خوردن در شب به بدن اجازه می‌دهد که متناسب با ریتم شبانه‌روزی خود مواد مغذی را دریافت کند.

رعایت دستورالعمل‌های رژیم جنگجو در طولانی مدت دشوار است؛ از طرف دیگر، بعضی از افراد به علت مصرف غذاهای سنگین در وعده شام دچار مشکلات گوارشی می‌شوند.

تاثیر رژیم فستینگ بر سطح هورمون‌ها در بدن چیست؟

وقتی روزه می‌گیرید، در بدن چند اتفاق مختلف در سطح سلولی و مولکولی رخ می‌دهد؛ به عنوان مثال، بدن شما میزان هورمون‌ها را تنظیم می‌کند تا چربی‌سوزی بیشتر شود. در این بخش به بعضی تغییرات که هنگام روزه‌داری اتفاق می‌افتد، اشاره می‌کنیم:

  • افزایش هورمون رشد: در طی روزه‌داری، میزان هورمون رشد تا پنج برابر بیشتر می‌شود. این موضوع باعث کاهش ذخایر چربی بدن و افزایش توده عضلانی می‌شود.
  • کاهش انسولین: روزه‌داری حساسیت به انسولین را بهبود و میزان آن را کاهش می‌دهد. وقتی انسولین کم می‌شود، ذخایر چربی بدن بیشتر مصرف می‌شوند.
  • افزایش نوراپی‌نفرین (نورآدرنالین): این ماده نوعی انتقال دهنده عصبی و هورمون است که باعث افزایش جریان خون به مغز و عضلات می‌شود. در طی روزه‌داری، سیستم عصبی نوراپی‌نفرین را به سلول‌های چربی می‌فرستد و باعث تجزیه چربی‌ها می‌شود.

مزایا و معایب کاهش وزن با رژیم فستینگ چیست؟

تحقیقات، مزایا و معایبی را برای رژیم روزه داری متناوب نشان داده‌اند که عبارتند از:

مزایای رژیم فستینگ

  • کاهش وزن: با شروع رژیم فستینگ هم کالری کمتری دریافت می‌کنید و هم متابولیسم بدن‌تان بالا می‌رود. این رژیم با تاثیری که روی هورمون‌ها دارد باعث افزایش متابولیسم می‌شود.

روش های کاهش وزن اصولی

  • کنترل قند خون: روزه‌داری مقاومت به انسولین، میزان انسولین خون و میزان قند خون را کاهش می‌دهد؛ در نتیجه، از ابتلا به دیابت نوع دو پیشگیری می‌کند.
  • کاهش التهاب: التهاب یک فرآیند طبیعی است که به بدن برای مقابله با عفونت‌ها کمک می‌کند؛ اما التهاب مزمن در بروز بیماری‌های قلبی، سرطان و روماتیسم نقش دارد. رژیم روزه داری متناوب با کاهش التهاب، وضعیت سلامتی بدن را بهبود می‌دهد.
  • بهبود سلامت قلب: این رژیم میزان کلسترول بد (LDL)، تری‌گلیسیرید، فشار خون و التهاب را کاهش می‌دهد و از بروز بیماری قلبی پیشگیری می‌کند.
  • بهبود سلامت مغز: فستینگ مقدار فاکتور نورون‌زایی مشتق شده از مغز (BDNF) را بالا می‌برد و به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک می‌کند. این موضوع ممکن است در پیشگیری از آلزایمر و پارکینسون موثر باشد.
  • پیشگیری از سرطان: روزه‌داری ممکن است در درمان و پیشگیری از سرطان مفید باشد. این رژیم از تشکیل تومور جلوگیری می‌کند و اثر داروهای شیمی درمانی را افزایش می‌دهد.
  • افزایش طول عمر: فستینگ، پیری را به تعویق می‌اندازد و باعث افزایش طول عمر می‌شود.
ذکر این نکته ضروری است که تحقیقات در مورد این رژیم در مراحل اولیه قرار دارند. بسیاری از تحقیقات روی حیوانات انجام شده و در مطالعات انسانی هنوز به بسیاری از سوالات پاسخ داده نشده است.

معایب و عوارض رژیم فستینگ

  • سر درد و سرگیجه: در رژیم فستینگ بروز سردرد و سرگیجه خفیف عادی است و با مصرف آب و نمک کافی برطرف می‌شود. اگر این مشکلات شدید باشند باید روزه خود را بشکنید و به پزشک مراجعه کنید.عوارض رژیم فستینگ
  • گرسنگی و ضعف: گرسنگی، عارضه اصلی روزه‌داری است. ممکن است در طی روزه‌داری احساس ضعف کنید یا عملکرد مغزتان به خوبی روزهای دیگر نباشد. معمولا این عوارض موقتی هستند و بعد از مدتی که بدن با برنامه غذایی جدید سازگار شود، کمتر می‌شوند.
  • یبوست: در این رژیم، مصرف غذا در بعضی ساعات روز محدود می‌شود؛ بنابراین، کاهش دفع مدفوع و ابتلا به یبوست طبیعی است. برای رفع یبوست باید آب کافی بنوشید؛ همچنین در زمان‌هایی که می‌توانید غذا مصرف کنید، میوه و سبزی بیشتری بخورید.
  • اختلال خواب: برای بعضی افراد، خوابیدن با معده خالی سخت است. اگر شام ساعت هفت یا هشت خورده شود، احتمالا فرد ساعت ۱۱ یا ۱۲ شب احساس گرسنگی می‌کند. این موضوع باعث اختلال خواب می‌شود.
  • نوسان قند خون: در صورت ابتلا به دیابت یا افت قند خون، روزه‌داری ممکن است باعث نوسان قند خون شود که خطرناک است؛ بنابراین، در صورت ابتلا به هر نوع بیماری نباید خودسرانه این رژیم را شروع کنید.

برای اینکه عوارض این رژیم را به حداقل برسانید به توصیه‌های زیر عمل کنید:

  • با شروع رژیم حتما آب کافی مصرف کنید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود.
  • در زمان‌هایی که مجاز به غذا خوردن هستید از خوراکی‌های سالم استفاده کنید تا به کمبود مواد مغذی مبتلا نشوید.
  • اگر مدت روزه‌داری طولانی است، سعی کنید فعالیت بدنی شدید را به حداقل برسانید و استراحت کافی داشته باشید.

رژیم فستینگ برای چه افرادی ضرر دارد؟

رژیم روزه داری متناوب قطعا برای همه افراد مناسب نیست. توصیه می‌شود افراد زیر بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه این رژیم را امتحان نکنند:

  • کودکان و نوجوانان
  • سالمندان
  •  زنان باردار یا شیرده
  • زنان با سابقه آمنوره (قطع قاعدگی)
  • زنانی که قصد باردار شدن دارند
  • افراد مبتلا به افت فشار خون یا افت قند خون
  • افراد مبتلا به اختلال غذا خوردن یا بیماری‌های مزمن مثل دیابت، بیماری قلبی، بیماری کلیوی و بیماری کبدی
  • افرادی که به دلایل مختلف دارو مصرف می‌کنند
  • افراد کم وزن یا مبتلا به سوء تغذیه

بعضی شواهد نشان داده‌اند که رژیم روزه داری متناوب برای زنان به اندازه مردان مفید نیست. در یک مطالعه این رژیم حساسیت به انسولین را در مردان بهبود داد؛ اما در زنان تاثیر منفی روی کنترل قند خون داشت. زنان و رژیم فستینگ

گزارش‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهند قاعدگی زنان با شروع رژیم فستینگ متوقف می‌شود. این مشکل با پیروی دوباره از رژیم غذایی قبلی برطرف می‌شود.

زنان باید در مورد استفاده از رژیم فستینگ برای لاغری با احتیاط بیشتری عمل کنند. آن‌ها باید از دستورالعمل‌های ساده‌تری پیروی کنند و در صورت بروز مشکلاتی مثل آمنوره بلافاصله رژیم را کنار بگذارند.

رژیم فستینگ در بدنسازی

مطالعات بسیار کمی تاثیر رژیم روزه داری متناوب را روی عضله‌سازی بررسی کرده‌اند. بعضی از این تحقیقات نشان داده‌اند که این رژیم باعث کاهش عضلات نمی‌شود؛ اما در عضله‌سازی هم نقش ندارد. برای عضله‌سازی فرد باید انرژی و پروتئین کافی دریافت کند؛ اما در این رژیم معمولا دریافت این میزان انرژی و پروتئین دشوار است.تاثیر روزه داری متناوب بر عضله سازی

به طور کلی، شواهد نشان می‌دهد که عضله‌سازی با رژیم فستینگ غیرممکن نیست. ورزشکاران باید بدانند که برای عضله‌سازی رژیم‌ها و روش‌های آسان‌تری هم وجود دارد.

سخن آخر

رژیم‌ روزه‎‌داری به روش‌های مختلف اجرا می‌شود. برای کسب بهترین نتیجه می‌توانید این روش‌ها را امتحان و رژیم مناسب‌تان را پیدا کنید. همیشه به یاد داشته باشید که صرف‌ نظر از نوع فستینگ، روزه‌داری برای دوره‌های طولانی مدت می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

کاهش کالری دریافتی، دلیل اصلی موثر بودن رژیم فستینگ برای لاغری است؛ پس اگر در دوره‌هایی که می‌توانید غذا بخورید پرخوری کنید، ممکن است به هیچ وجه وزن کم نکنید.

در این مقاله با انواع رژیم روزه داری و مزایا و عوارض آن‌ آشنا شدید. اگر درباره این رژیم سوالی دارید، می‌توانید آن را با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول

در زمان فستینگ می‌توان آب نوشید؟

مصرف آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری در زمان روزه‌داری مجاز است؛ البته نباید به چای یا قهوه خود شکر اضافه کنید.

آیا سبک‌های مختلف رژیم فستینگ بی‌ضرر هستند؟

عوارض جانبی این رژیم بیشتر به فردی که از آن پیروی می‌کند، بستگی دارد. رژیم روزه‌داری ممکن است برای افراد بیمار، کودکان، سالمندان و زنان باردار یا شیرده خطرناک باشد.
بیشتر افراد می‌توانند مدل‌های مختلف رژیم فستینگ را امتحان کنند؛ اما بعضی انواع این رژیم مثل رژیم جنگجو باعث کمبود مواد مغذی می‌شوند؛ بنابراین، باید با احتیاط مدل رژیم خود را انتخاب کنید.

آیا می‌توان در زمان فستینگ مکمل‌های غذایی مصرف کرد؟

مصرف مکمل در طی روزه‌داری مجاز است؛ اما به یاد داشته باشید که مکمل‌های حاوی ویتامین‌های محلول در چربی را باید همراه غذا مصرف کنید؛ چون غذا جذب این ویتامین‌ها را افزایش می‌دهد.

چه راهکارهایی برای حفظ عضلات در حین کاهش وزن وجود دارد؟

مصرف کافی غذاهای پر پروتئین مثل گوشت و لبنیات و انجام فعالیت‌های قدرتی مثل وزنه زدن به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک می‌کند.

ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code