رژیم لاغری باید ساده باشد تا تمام افراد بتوانند از آن استفاده کنند؛ اما این روزها بیشتر رژیم‌هایی که تبلیغ می‌شوند قوانین سخت، پیچیده و محدودکننده‌‌ای دارند. تحت تاثیر این تبلیغات، بیشتر افراد چاق معتقدند که رژیم غذایی ساده برای لاغری موثر نیست و برای کاهش وزن به رژیم‌های سخت‌تری نیاز است.
این افراد تصور می‌کنند که گرسنگی جز جدایی‌ناپذیر رژیم گرفتن است و برای لاغر شدن باید خود را از غذا خوردن محروم کنند؛ اما تحقیقات خلاف این تصور را ثابت کرده و نشان داده‌اند که حتی تغییرات کوچک در سبک زندگی می‌تواند تاثیر چشمگیری روی وزن داشته باشد.
اگر شما هم جز آن دسته افرادی هستید که به دلیل انتخاب رژیم‌های سخت نتوانسته‌اید به وزن دلخواه‌تان برسید، نگران نباشید. در این مقاله از ایده آل مگ درباره ویژگی‌های رژیم غذایی ساده برای لاغری صحبت کرده و شما را با چند نمونه از این رژیم‌ها آشنا خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
رژیم غذایی چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
هر فردی با توجه به سن، جنس، وزن، قد و میزان فعالیت بدنی به مقدار مشخصی انرژی نیاز دارد که به کمک غذاها تامین می‌شود. اگر انرژی دریافتی بیش از نیاز بدن باشد، وزن بالا می‌رود و اگر کمتر از نیاز باشد، وزن کم می‌شود.
عوامل زیادی مثل استرس، کم خوابی و حتی ژن‌ها روی وزن تاثیر دارند؛ اما رژیم غذایی مهم‌ترین عاملی است که وزن شما را تعیین می‌کند؛ بنابراین، حتی اگر از نظر ژنتیکی مستعد چاقی باشید، با داشتن یک الگوی غذایی سالم می‌توانید به وزن مناسب برسید.
معمولا رژیم غذایی افراد چاق نامتعادل و نامناسب دارند؛ یعنی این افراد مقدار زیادی غذای پرچرب یا پرکربوهیدرات مصرف می‌کنند. اگر این غذاهای پرکالری با غذاهای سالم و کم کالری‌تر جایگزین شوند، وزن کم می‌شود.
رژیم غذایی ساده برای لاغری باید شامل چه غذاهایی باشد؟
بسیاری از افراد معتقدند که کم غذا خوردن بهترین توصیه برای کنترل وزن است. تحقیقات نشان داده‌اند که توجه به این توصیه برای کاهش وزن لازم است اما کافی نیست؛ چون تاثیر غذاها روی اشتها با هم متفاوت است و باید علاوه بر کالری به نوع غذاهای مصرفی هم توجه کرد. در ادامه تاثیر چند نوع غذا را با هم بررسی می‌کنیم.
غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات
غلات کامل (مثل نان سبوس‌دار و جو دوسر) تاثیر کمی روی قند خون و هورمون انسولین دارند و اشتها را به خوبی کنترل می‌کنند؛ چون در مقایسه با غلات تصفیه شده (مثل نان سفید) با سرعت کمتری هضم و جذب می‌شوند. این موضوع در مورد بیشتر سبزیجات و میوه‌ها هم صادق است.
نقش این غذاها در کاهش وزن از فیبر موجود در آن‌ها ناشی می‌شود. فیبر، سرعت هضم را کم و اشتها را مهار می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر فیبر، آب زیادی دارند که باعث می‌شود کالری کمتری دریافت کنید اما سریع‌تر سیر شوید.
مغزهای خوراکی
مغزها چربی و کالری زیادی دارند؛ به همین دلیل، در گذشته استفاده از آن‌ها در رژیم لاغری تابو محسوب می‌شد. مطالعات جدیدتر نشان داده‌اند که اگر مغزها در حد تعادل مصرف شوند وزن را بالا نمی‌برند و حتی می‌توانند به کنترل وزن کمک کنند. فیبر و چربی موجود در مغزهای خوراکی حس سیری را تحریک و گرسنگی را کم می‌کند.
لبنیات
دانشکده بهداشت عمومی هاروارد با انجام یک مطالعه نشان داد که مصرف ماست با کاهش وزن ارتباط دارد؛ البته به نظر نمی‌رسد که مصرف پنیر یا شیر در کاهش یا افزایش وزن نقش داشته باشد. این احتمال وجود دارد که باکتری‌های مفید موجود در ماست روی کنترل وزن تاثیر داشته باشند؛ اما تحقیقات بیشتری باید در این زمینه انجام شود.
نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوه‌ها
شواهد قانع‌کننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد نوشیدنی‌های شیرین احتمال چاقی را افزایش می‌دهند. این نوشیدنی‌ها قند و کالری زیادی دارند؛ اما سیرکننده نیستند و نمی‌توانند اشتها را کاهش دهند.
مطالعات مختلف روی کودکان و بزرگسالان نشان داده که کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین منجر به کاهش وزن می‌شود؛ پس اگر برای لاغر شدن تلاش می‌کنید، یکی از برنامه‌های مهم شما باید کاهش مصرف این نوع نوشیدنی‌ها باشد.
یک نکته مهم که حتما باید به آن توجه کنید این است که آبمیوه‌ها نسبت به نوشیدنی‌های شیرین گزینه بهتری محسوب نمی‌شوند؛ حتی آبمیوه‌های طبیعی مقدار زیادی قند و کالری دارند و به تدریج وزن را بالا می‌برند؛ به همین دلیل، توصیه می‌شود مصرف آبمیوه به یک لیوان کوچک در روز محدود شود.
چند نوع رژیم غذایی ساده برای لاغری وجود دارد؟
رژیم‌های مختلفی برای لاغری وجود دارد که هر کدام از آن‌ها ویژگی‌ها و قوانین خاص خود را دارند. رعایت بعضی از این رژیم‌ها راحت و بعضی دیگر بسیار سخت و طاقت‌فرسا است. هر چقدر رژیم راحت‌تر و انعطاف‌پذیرتر باشد، برای مدت طولانی‌تری قابل اجرا است و تاثیر بیشتری روی وزن دارد. بعضی از کارشناسان رژیم‌های لاغری را با هم مقایسه کرده و به این نتیجه رسیده‌اند که می‌توان از دو رژیم مدیترانهای و فلکسترین به عنوان رژیم غذایی ساده برای لاغری نام برد.
رژیم مدیترانهای
ساکنان حاشیه دریای مدیترانه در مقایسه با سایر مردم جهان کمتر به سرطان و بیماری قلبی مبتلا می‌شوند. این مردم که در کشورهای یونان، ایتالیا، فرانسه و اسپانیا زندگی می‌کنند از عمر طولانی‌تری برخوردار هستند. راز طول عمر بالای این افراد، داشتن سبک زندگی فعال، کنترل وزن و مصرف کم گوشت قرمز، شکر و چربی اشباع است.
در رژیم مدیترانهای شما باید از مقدار زیادی میوه، سبزی، حبوبات، غلات سبوس‌دار، مغزهای خوراکی، روغن زیتون، گیاهان معطر و ادویه‌ها استفاده کنید. حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید و در حد متوسط مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست مصرف کنید. علاوه بر این، باید مصرف گوشت قرمز و شیرینی‌جات را محدود کنید.
مزایا: رژیم مدیترانهای در سلامت مغز و قلب، پیشگیری از سرطان و درمان دیابت نقش دارد. این رژیم ضمن اینکه از بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند، یک رژیم غذایی ساده برای لاغری محسوب می‌شود. رژیم مدیترانهای، یک الگوی غذایی است که کالری آن با توجه به هدف شما که می‌تواند حفظ وزن یا کاهش وزن باشد، قابل تنظیم است.
معایب: اگر از غذاهای متنوع به اندازه کافی استفاده کنید، بعید است که رژیم مدیترانهای برای سلامتی مضر باشد. این الگوی غذایی برای همه افراد از کودکان و بزرگسالان گرفته تا سالمندان، بی‌خطر است؛ با این حال، اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید قبل از اینکه رژیم خود را تغییر دهید با پزشک مشورت کنید.
کاهش وزن با رژیم مدیترانهای
بعضی افراد نگران هستند که رژیم مدیترانهای باعث افزایش وزن آن‌ها شود؛ چون مصرف غذاهای پرچرب مثل زیتون، روغن زیتون و آووکادو در این رژیم بسیار رایج است.
تحقیقات نشان داده‌اند که اگر کالری دریافتی کم شود، این رژیم می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد. از طرف دیگر، پیاده‌روی که بخش مهمی از سبک زندگی مدیترانهای را تشکیل می‌دهد نقش مهمی در کنترل وزن دارد. به طور کلی، افراد بزرگسال باید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط و دو بار فعالیت قدرتی انجام دهند. پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری فعالیت هوازی و وزنه زدن فعالیت قدرتی محسوب می‌شوند.
دلایل ساده بودن رژیم مدیترانهای
به دلایل زیر رژیم مدیترانهای یک رژیم غذایی ساده برای لاغری محسوب می‌شود:
- می‌توانید تمام غذاهای مورد علاقه خود را تهیه و مصرف کنید؛ بنابراین، رژیم برای شما خسته‌کننده و تکراری نمی‌شود.
- یک رژیم غذایی ساده برای لاغری باید متنوع باشد. رژیم مدیترانهای هیچ کدام از گروه‌های غذایی را به طور کامل ممنوع نمی‌کند؛ به همین دلیل، برای رعایت آن در طولانی مدت با مشکل خاصی روبرو نمی‌شوید.
- فیبر و چربی‌های سالم موجود در این رژیم شما را در طی روز سیر نگه می‌دارند. این موضوع رضایت شما را از رژیم افزایش می‌دهد.
- اگر گیاهخوار هستید، می‌توانید با چند تغییر جزئی غذاهای حیوانی را با غذاهای گیاهی مناسب جایگزین کنید.
- به راحتی می‌توانید بیرون از منزل و در رستوران غذا بخورید.
- هزینه رژیم مدیترانهای به اجزای تشکیل‌دهنده آن بستگی دارد. بعضی از اجزای این رژیم مثل روغن زیتون، مغزهای خوراکی و ماهی گران قیمت هستند؛ با این حال، شما می‌توانید با روش‌های مختلف هزینه‌ها را کاهش دهید. به عنوان مثال، به جای انواع گوشت بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده کنید.
رژیم فلکسترین
فلکسترین (Flexitarian)، یک رژیم لاغری ساده و ارزان است که توسط دکتر داون جکسون بلاتنر ابداع شده است. نام این رژیم ترکیبی از دو لغت flexible به معنی انعطاف‌پذیر و vegetarian به معنی گیاهخواری است.
به اعتقاد دکتر بلاتنر، برای بهرهمند شدن از فواید گیاهخواری لازم نیست که مصرف گوشت به طور کامل قطع شود. به عبارت دیگر، می‌توان بیشتر اوقات گیاهخوار بود و همزمان به خوردن برگر یا کباب مورد علاقه خود ادامه داد. در رژیم فلکسترین مصرف حبوبات، لبنیات، تخم‌مرغ، میوه، سبزی و مغزهای خوراکی مجاز است. در این رژیم هیچ نوع غذایی ممنوع نیست؛ فقط باید گوشت کمتری بخورید.
رژیم فلکسترین تاکید زیادی روی فعالیت بدنی دارد. به توصیه این رژیم، شما باید پنج روز در هفته ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط و حداقل دو بار در هفته فعالیت قدرتی انجام دهید.
مزایا: مصرف غذاهای گیاهی و کاهش مقدار گوشت رژیم، هم به لاغر شدن کمک می‌کند و هم وضعیت سلامتی را بهبود می‌دهد. افرادی که از رژیم فلکسترین پیروی می‌کنند کمتر به دیابت، سرطان و بیماری قلبی مبتلا می‌شوند و عمر طولانی‌تری دارند.
معایب: اگر مصرف غذاهای حیوانی به شدت محدود شود احتمال کمبود ویتامین B12، آهن، روی، کلسیم و امگا۳ وجود دارد. به طور کلی، هیچ شواهدی مبنی بر مضر بودن این رژیم وجود ندارد؛ با این حال، اگر بیمار هستید قبل از شروع رژیم با پزشک خود مشورت کنید.
دلایل ساده بودن رژیم فلکسترین
دلایل زیر باعث شده که رژیم فلکسترین به عنوان یک رژیم غذایی ساده برای لاغری مطرح شود:
- به دلیل داشتن غذاهای گیاهی غنی از فیبر است و از گرسنه شدن شما در طی روز جلوگیری می‌کند.
- انعطاف‌پذیر است و نیاز نیست در طی روز به قانون خاصی پایبند باشید.
- تهیه و آماده‌سازی غذاهایی که با این رژیم مطابقت داشته باشند، وقت‌گیر نیست.
- به شما اجازه می‌دهد که در طی روز از غذاهای متنوع استفاده کنید؛ بنابراین، می‌توانید از غذا خوردن لذت ببرید.
شما را از غذا خوردن در رستوران محروم نمی‌کند. تنها نکته‌ای که باید به آن توجه کنید انتخاب غذاهای سالم است که به صورت کبابی یا بخارپز تهیه می‌شوند.
- در صورتیکه گیاهخوار هستید، می‌توانید با حذف غذاهای حیوانی از این رژیم پیروی کنید.
- هیچ ماده عجیب و غریبی در این رژیم غذایی وجود ندارد؛ بنابراین، هزینه اضافی به شما تحمیل نمی‌شود.
نکات کلیدی رژیم غذایی ساده برای لاغری کدامند؟
اگر رژیم با سبک زندگی و سلیقه شما مطابقت داشته باشد، احتمالا به آن پایبند می‌مانید؛ در نتیجه از فواید آن بهرهمند شده و به اهدافی که دارید، می‌رسید. وقتی رژیم غذایی ساده باشد، حتی بعد از رسیدن به وزن ایده آل عادات غذایی سالم را حفظ می‌کنید. این موضوع از افزایش وزن مجدد شما جلوگیری می‌کند؛ پس قبل از تصمیم‌گیری برای شروع یک رژیم باید چند سوال مهم را از خود بپرسید:
- هدف من از کاهش وزن چیست؟
- آیا وقت کافی برای خرید مواد غذایی دارم؟
- چقدر زمان برای پختن غذاها نیاز دارم؟
- بودجه من چقدر است؟
- آیا از امتحان کردن غذاهای جدید لذت می‌برم؟
علاوه بر این، چند توصیه ساده اما مهم وجود دارد که توجه به آن‌ها کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند:
- صبحانه را حذف نکنید.
- برنامه غذایی منظم داشته و در ساعات مشخصی غذا بخورید.
- از غذاهای پرپروتئین استفاده کنید.
- میوه و سبزی بیشتری مصرف کنید.
- آب کافی بنوشید.
- در منزل تنقلات نگهداری نکرده و کابینت‌ها و یخچال را با غذاهای سالم پر کنید.
- از بشقاب کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید.
- آهسته غذا بخورید.
- فعالیت بدنی داشته باشید.
- به اندازه کافی بخوابید.
سخن آخر
ورزش و اصلاح الگوی غذا خوردن، موثرترین راهکارها برای رفع چاقی هستند و هیچ‌کدام از آن‌ها به تنهایی کارآیی ندارند. برای کاهش وزن باید صبر و حوصله به خرج داده و اسیر تبلیغاتی که مدعی لاغری سریع هستند، نشوید. شما می‌توانید با انتخاب یک رژیم غذایی ساده که شامل عادات غذایی خوب و فعالیت بدنی روزانه است، به راحتی وزن کم کنید.
در این مقاله درباره چند نمونه رژیم غذایی ساده برای لاغری صحبت کرده و به مزایا و معایب هر کدام از آن‌ها پرداختیم. اگر در این مورد سوالی دارید، می‌توانید با ما در میان بگذارید.
سوالات متداول
مصرف غذاهای پرپروتئین و غذاهای پرفیبر با شاخص گلایسمی پایین، به کنترل وزن کمک می‌کند. پروتئین به مقدار فراوان در گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات وجود دارد. غلات کامل و بیشتر میوه‌ها و سبزیجات چند نمونه از غذاهای پرفیبر هستند که شاخص گلایسمی آن‌ها پایین است.
یک رژیم غذایی سالم باید متنوع و متعادل باشد؛ یعنی شامل غلات، سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات، گوشت و حبوبات باشد؛ از طرف دیگر، مقدار چربی، شکر و نمک آن کم باشد.
چاقی در دوران کودکی یک چالش جدی است که اگر به آن توجه نشود تا بزرگسالی ادامه پیدا می‌کند. معمولا کودکان چاق در بزرگسالی هم با مشکل چاقی و عوارض ناشی از آن روبرو هستند.
افراد بزرگسال به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. کمبود خواب احتمال چاقی، پرفشاری خون، بیماری قلبی و افسردگی را زیاد می‌کند.
