عزت نفس در بزرگسالان بر توانایی آن‌ها در ارزیابی دقیق خود و پذیرش آن چیزی که هستند، تاثیر دارد. به عبارت دیگر، بزرگسالان دارای عزت نفس سالم نقاط ضعف و قوت خود را می‌شناسند؛ در عین حال خود را شایسته و ارزشمند می‌دانند.
افکار و احساسات بیشتر مردم درباره خودشان تا حدودی بر اساس تجربیات روزانه در نوسان است. نمره‌ای که در امتحان می‌گیرید، رفتار دوستان‌تان با شما و فراز و نشیب‌های یک رابطه عاشقانه، همگی می‌توانند تاثیر موقتی بر احساس شما نسبت به خودتان داشته باشند.
با این حال، عزت نفس چیزی فراتر از این است. در افراد دارای عزت نفس سالم فراز و نشیب‌های معمولی زندگی احساس آن‌ها نسبت به خودشان را در حد بسیار کم و به طور موقتی تغییر می‌دهد. اما در افراد دارای عزت نفس پایین این فراز و نشیب‌ها به طرز چشمگیری بر دیدگاه آن‌ها تاثیر می‌گذارد.
برای اینکه با راه های افزایش عزت نفس در بزرگسالان آشنا شوید، این مقاله از ایده آل مگ را از دست ندهید.
با خود با ملایمت برخورد کنید
با خودتان همان‌طور رفتار کنید که با دیگران رفتار می‌کنید. اگر دوست شما در حال سپری کردن روزهای سختی باشد، احتمالا بیشتر از قبل از او حمایت می‌کنید. شما هم مستحق همین رفتار هستید. اگر نتوانستید به تمام اهدافت‌تان برسید، خود را بخشید. وقتی همه چیز آن‌طور که انتظار داشتید پیش نرفت، با خودتان با ملایمت رفتار کنید.
بدانید که به عنوان یک انسان تحت تاثیر عوامل خارجی هستید که نمی‌توانید بعضی از آن‌ها را کنترل کنید و ممکن است دچار اشتباه شوید. درک اینکه اشتباهات جزء اجتنابناپذیر انسان هستند، به شما کمک می‌کند که با خود و دیگران دلسوزانه‌تر رفتار کنید.
روی محیط خود تمرکز کنید
توجه آگاهانه به محیط می‌تواند از پرت شدن حواس جلوگیری کرده و تمرکز را افزایش دهد. این موضوع به خصوص برای بزرگسالان مبتلا به اختلال کم‌توجهی- بیش‌فعالی (ADHD) بسیار مهم است. پس پیشخوان و محل کار خود را در خانه تمیز نگه دارید و وسایل اضافی را از روی زمین بردارید. مرتب بودن اضطراب را کاهش می‌دهد و به تمرکز کردن کمک می‌کند.
بر صحبت با خود نظارت کنید
تجربیات گذشته، حتی چیزهایی که معمولا به آن‌ها فکر نمی‌کنید، همچنان به شکل یک «ندای درون» بر زندگی روزمره‌تان تاثیر می گذارد. در افرادی که عزت نفس سالم دارند، پیام‌های ندای درون معمولا اطمینان‌بخش است؛ اما در افرادی که عزت نفس پایینی دارند، ندای درون به یک منتقد خشن تبدیل می‌شود که او را برای اشتباهاتش سرزنش می‌کند و دستاوردهایش را کوچک می‌داند.
نکات زیر به شما در مقابله با خودگویی منفی کمک می‌کند:
افکار منفی خود را ارزیابی کنید
یکی از راه های افزایش عزت نفس در بزرگسالان توجه به افکار منفی است. گاهی اوقات، با به چالش کشیدن این افکار می‌توان تا حدی قدرت آن‌ها را کاهش داد؛ پس از خودتان بپرسید:
- کدام شواهد نشان می‌دهند که این افکار نادرست هستند؟
- آیا عجولانه نتیجه‌گیری می‌کنم؟
- اگر یکی از دوستانم در موقعیت من بود، به او چه می‌گفتم؟
سپس جملات واقع‌بینانه و در عین حال دلسوزانه را جایگزین خودگویی‌های منفی کنید. به عنوان مثال، به جای گفتن «من خیلی احمقم! من همیشه در انجام کارها اشتباه می کنم»، بگویید «درست است که من هر از گاهی اشتباه می‌کنم؛ اما می‌توانم از اشتباهاتم یاد بگیرم و در آینده پیشرفت کنم».
از «باید» کمتر استفاده کنید
اگر اغلب اوقات به خودتان می‌گویید که باید کاری را انجام می‌دادید، ممکن است با استفاده از استانداردهای غیرواقعی یا غیرمفید خود را قضاوت کنید. این نوع خودگویی شما را تحت فشار قرار می‌دهد تا «بهتر» باشید، اما سازنده نیست؛ چون باعث شکست شما می‌شود.
در عوض، سعی کنید احساسات خود را بپذیرید. به عنوان مثال، به جای جمله «باید این پروژه را بهتر از این انجام می‌دادم»، بگویید «این پروژه آن‌طور که انتظار داشتم پیش نرفت. این موضوع ناامیدکننده است، اما پایان دنیا نیست. سعی می‌کنم دفعه بعد بهتر عمل کنم».
کنترل سطح استرس خود را تمرین کنید
بین استرس و عزت نفس یک رابطه دو طرفه وجود دارد. عزت نفس پایین با استرس مرتبط است و استرس می‌تواند عزت نفس در بزرگسالان را کاهش دهد.
بعضی از استرس‌ها اجتنابناپذیر هستند، اما می‌توان با استفاده از راهکارهای زیر آرامش بیشتری را احساس کرد:
- تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی
- تماشای نمایش‌ها یا فیلم‌هایی که شما را می‌خندانند
- یوگا
- ورزش
- تمرینات آرام‌سازی پیشرونده عضلانی
روابط سالم ایجاد کنید
وقت گذراندن با افرادی که شما را تحقیر می‌کنند یا باعث می‌شوند احساس بدی نسبت به خودتان پیدا کنید، باعث کاهش عزت نفس‌تان می‌شود. در یک رابطه سالم، هر دو نفر باید بتوانند درباره نیازها و احساسات خود صادق باشند. دوستان‌تان باید افرادی باشند که موفقیت شما را بخواهند. پس سعی کنید با افرادی که شما را تحسین و تشویق می‌کنند، رابطه برقرار کنید.
برای خودتان وقت پیدا کنید
زندگی مدرن امروزی باعث شده که بیشتر افراد زندگی پرمشغله‌ای داشته باشند. با این حال، شما هر روز برای تمرکز کردن و ارتباط برقرار کردن با خودتان به چند دقیقه زمان نیاز دارید.
یک مکان آرام در خانه پیدا کنید و دفترچه یادداشت خود را بردارید. اهداف و مقاصدی را که برای روزها، هفته‌ها یا سال‌های آینده در نظر دارید، بنویسید. انجام این کار حتی به اندازه چند دقیقه در هفته، می‌تواند به شما در تعیین خواسته‌ها، آرزوها و اهداف‌تان کمک کند.
در مورد مشکلات خود با خانواده و دوستان صحبت کنید
غالبا کمک گرفتن از دیگران مهم‌ترین راهکاری است که می‌تواند به بهبود و افزایش عزت نفس در بزرگسالان کمک کند؛ اما در عین حال انجام این کار ممکن است سخت باشد. معمولا افراد دارای عزت نفس پایین از دیگران درخواست کمک نمی‌کنند؛ چون احساس می‌کنند لیاقت هم‌صحبتی و کمک دیگران را ندارند. باید بدانید که اطرافیان می‌توانند در به چالش کشیدن پیام‌های انتقادی ناشی از تجربیات منفی گذشته کمک کنند.
با همسر یا سایر اعضای خانواده خود صحبت کنید و به آن‌ها بگویید که چه احساسی دارید. از آن‌ها بخواهید که بگویند چه چیزی را درباره شما دوست دارند یا فکر می‌کنند شما در انجام چه کاری خوب هستید.
تبدیل به بهترین دوست خود شوید
سعی کنید بهترین دوست و بهترین مشوق خود باشید. درباره خودتان جملات تاکیدی مثبت بنویسید، حتی اگر در حال حاضر آن‌ها را باور ندارید. به عنوان مثال می‌توانید جملاتی مانند «من منظم و مرتب هستم» یا «من شایسته عشق و احترام هستم». را یادداشت کنید. تصور کنید که شما همان کسی هستید که همیشه آرزو داشتید و آن را در قالب عبارت «من هستم» بنویسید.
برنامه‌ریزی کنید
تعیین اهداف می‌تواند به شما در ایجاد تغییرات مثبت کمک کند و عزت نفس‌تان را بهبود بخشد؛ پس اگر می‌خواهید احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید، نقاط ضعف و قوت‌تان را شناسایی کرده و راه‌های بهبود آن‌ها را مشخص کنید.
شاید لازم باشد برای رسیدن به این اهداف تغذیه سالم‌تری داشته باشید یا بیشتر مطالعه کنید. با مشخص کردن اهداف خود می‌توانید برای دستیابی به آن‌ها برنامه‌ریزی و تلاش کنید.
فهرستی از کارها تهیه کنید و آن را در جایی قرار دهید که قابل مشاهده است
هر روز فهرستی از چیزهایی را که دوست دارید به آن‌ها برسید، تعیین کنید. سپس سه مورد از آن اهداف را مشخص کرده و برای دستیابی به آن تلاش کنید. حتی اگر بتوانید از بین موارد آن فهرست همین سه مورد را تحقق بخشید، باید راضی باشید و خود را تحسین کنید.
این تکنیک مخصوصا زمانی که در نقطه تاریکی از زندگی خود قرار دارید و در تلاش برای رسیدن به چیزی هستید، مفید است. این گام‌های کوچک می‌تواند شما را در مسیر درست هدایت کند.
کلام پایانی
نداشتن عزت نفس در بزرگسالان می‌تواند عواقب مخربی به همراه داشته باشد. عزت نفس پایین باعث اضطراب، استرس و افسردگی می‌شود و عملکرد شغلی را مختل می‌کند.
همچنین به بروز مشکلات فراوان در روابط دوستانه و عاشقانه منجر می‌شود و آسیب‌پذیری فرد را در برابر سوء مصرف مواد مخدر و الکل افزایش می‌دهد. اگرچه افزایش عزت نفس در بزرگسالان به راحتی و به سرعت اتفاق نمی‌افتد؛ اما دستیابی به آن غیرممکن نیست.
سوالات متداول
داشتن والدینی که از فرزند خود حمایت نمی‌کنند، مورد انتقاد قرار گرفتن به طور مکرر از سوی والدین، معلمان، دوستان یا همکاران، مشکلات تحصیلی در دوران کودکی، رویدادهای استرس‌زای زندگی مثل طلاق و ابتلا به افسردگی باعث کاهش عزت نفس در بزرگسالان می‌شوند.
