مهم‌ترین خواص لوبیا سبز برای سلامتی را بیشتر بشناسید

لوبیا سبز یکی از اعضای ثابت آشپزخانه ما ایرانی‌ها محسوب می‌شود. ما اغلب این ماده غذایی را به عنوان یک مکمل به غذاهای اصلی خود اضافه کرده و از طعم دلپذیر آن لذت می‌بریم. اما آیا چیزی راجع به خواص لوبیا سبز هم شنیده‌اید؟

خوشبختانه لوبیا سبز در کنار مزه مطبوعی که دارد، از خواص و مزایای فوق‌العاده‌ای هم برخوردار است. اضافه کردن این دانه‌ها به رژیم غذایی، می‌تواند تاثیر بزرگی در سلامتی کلی شما داشته باشد.

در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم به مهم‌ترین خواص لوبیا سبز برای سلامتی بپردازیم. اگر هنوز برای مصرف این ماده غذایی قانع نشده‌اید، حتما تا انتها با ما همراه باشید.

ارزش غذایی لوبیا سبز

لوبیا سبز در عین حال که کالری و کربوهیدرات بسیار کمی دارد، یک منبع فوق‌العاده برای فیبر، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید محسوب می‌شود. ارزش غذایی بالای این گیاه، آن را به یکی از مفیدترین مواد غذایی تبدیل کرده است.

ارزش غذایی لوبیا سبز

۱۰۰ گرم لوبیا سبز از ارزش غذایی زیر برخوردار است:

کالریچربیکربوهیدراتفیبرقندپروتئینویتامین Cویتامین Aویتامین K
۳۱۰.۲ گرم۷ گرم۲.۷ گرم۳.۳ گرم۱.۸ گرم۱۲.۲ میلی‌گرم۳۵ میکرو گرم۴۳ میکرو گرم

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، یک لیوان لوبیا سبز خام، تنها ۳۱ کالری انرژی دارد و تقریبا بدون چربی است. بنابراین، مصرف این ماده غذایی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند، یک گزینه فوق‌العاده محسوب می‌شود.

یک فنجان لوبیا سبز، تقریبا ۲ گرم پروتئین دارد. پروتئین گیاهی یک پروتئین کامل نیست و حداقل یکی از آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را ندارد؛ با این حال، همچنان برای سلامتی مفید است.

بدن شما برای حفظ سلامت بخش‌های زیر، به پروتئین نیاز دارد:

  • استخوان‌ها
  • مو
  • ماهیچه‌ها
  • اندام‌ها

بنابراین لوبیا سبز با توجه به پروتئینی که به بدن شما تزریق می‌کند، می‌تواند روی سلامت کلی بدنتان، تاثیر مثبت داشته باشد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در لوبیا سبز

یکی از مهم‌ترین خواص لوبیا سبز به ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن مربوط می‌شود. این گیاه سرشار از انواع ویتامین‌ها از جمله فولات (B9) است. یک فنجان لوبیا سبز، ۳۳ میکروگرم فولات دارد که می‌تواند ۱۰ درصد از نیاز روزانه شما را برآورده کند.

ویتامین های موجود در لوبیا سبز

علاوه بر این، لوبیا سبز یک منبع غنی از ویتامین C هم محسوب می‌شود. ۱۰۰ گرم لوبیا سبز خام حاوی ۱۲ میلی‌گرم ویتامین C است که می‌تواند ۲۵ درصد از نیاز روزانه شما را تامین کند. این ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت پوست، ضروری است.

یک فنجان لوبیا سبز خام، ۶۹۰ واحد بین المللی ویتامین A را تامین می‌کند که کمی کمتر از ۱۵ درصد از مقدار توصیه شده روزانه است. این ویتامین گروهی از ترکیبات شناخته شده به عنوان رتینوئیدها است. ویتامین A برای سلامت ایمنی، تولید مثل و بینایی سالم مهم است.

سایر ویتامین‌های موجود در لوبیا سبز عبارتند از:

  • ویتامین K: تقریبا ۴۳ میکروگرم
  • تیامین: ۰.۱ میلی‌گرم
  • ویتامین B6: تقریبا ۰.۱۴ میلی‌‌گرم
  • ویتامین E: معادل ۰.۴۱ میلی‌گرم

لوبیا سبز سرشار از مواد معدنی از جمله منگنز است. این ماده معدنی ضروری از متابولیسم شما پشتیبانی می‌کند و دارای توانایی‌های آنتی اکسیدانی است. علاوه بر این، باعث سلامت استخوان و بهبود زخم می‌شود.

سایر مواد معدنی موجود در لوبیا سبز عبارتند از:

کلسیمآهنمنیزیمفسفرپتاسیمروی
۳۷ میلی‌گرم۱.۰۳ میلی‌گرم۲۵ میلی‌گرم۳۸ میلی‌گرم۲۱۱ میلی‌گرم۰.۲۴ میلی‌گرم

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، مصرف روزانه یک فنجان لوبیا سبز (معادل ۱۰۰ گرم) به صورت خام، می‌تواند نیاز بدن شما به بسیاری از مواد معدنی و ویتامین‌ها را تا حد زیادی تامین کند.

خواص لوبیا سبز برای سلامت قلب

لوبیا سبز فاقد کلسترول است. اگرچه بدن شما برای رشد سلولی، به مقداری از این ماده نیاز دارد، با این حال، سطح بالای کلسترول، می‌تواند به سلامت قلب شما آسیب برساند.

کلسترول بالا منجر به تجمع رسوب‌های چربی در خون شما می‌شود. این اتفاق می‌تواند خون‌رسانی به قلب و مغز را کاهش داده و باعث سکته‌های قلبی و مغزی شود.

از طرفی دیگر، هر فنجان لوبیا سبز خام دارای ۲.۷ گرم فیبر و لوبیا سبز پخته حاوی ۴ گرم فیبر است. فیبر می‌تواند به کاهش کلسترول بد یا همان LDL کمک کند. علاوه بر این، این ماده مغذی باعث کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب هم می‌شود.

پزشکان توصیه می‌کنند برای حفظ سلامت قلب، روزانه بیش از ۱۵۰۰ میلی‌‌گرم سدیم مصرف نکنید. خوشبختانه لوبیا سبز از سدیم بسیار کمی (۶.۶ میلی‌گرم در هر فنجان) برخوردار است.

مصرف لوبیا سبز در بارداری

زنان در سنین باروری، برای افزایش احتمال باردار شدن، باید از طریق منابع گیاهی مانند لوبیا سبز، اسفناج، کدو تنبل، لوبیا و … آهن مورد نیاز خود را دریافت کنند. به نظر می‌رسد میزان باروری زنان با دریافت آهن از منابع غذایی، رابطه مستقیم دارد.

افزایش احتمال بارداری در سنین باروری

نکته: برای جذب هرچه بیشتر آهن، بهتر است منابع این ماده را در کنار غذاهای سرشار از ویتامین C از قبیل گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، توت و … مصرف کنید.

از طرفی دیگر، لوبیا سبز یک منبع سرشار از اسید فولیک محسوب می‌شود. اسید فولیک برای محافظت از جنین در برابر نقص‌های احتمالی، ضروری است. یک فنجان لوبیا سبز، می‌تواند ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن شما به اسید فولیک را تامین کند.

خواص لوبیا سبز برای درمان افسردگی

افسردگی را بیماری قرن نام‌گذاری کرده‌اند و به نظر می‌رسد حداقل یک سوم از افراد جهان، در یک مقطع از زندگی خود، نشانه‌هایی از این بیماری را تجربه کرده‌اند. محققان نشان داده‌اند که خواص لوبیا سبز می‌توانند به مدیریت و درمان افسردگی کمک کنند.

لوبیا سبز یک منبع غنی از فولات محسوب می‌شود. به نظر می‌رسد که مصرف این ویتامین با جلوگیری از افزایش سطح هموسیستئین در بدن، به کنترل و درمان افسردگی کمک کند.

هموسیستئین بیش از حد می‌تواند مانع از رسیدن خون و سایر مواد مغذی به مغز شود و در تولید هورمون‌های احساس خوب سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین که خلق و خو، خواب و اشتها را تنظیم می‌کنند، اختلال ایجاد کند.

حفظ سلامت استخوان‌‌ها با مصرف لوبیا سبز

لوبیا سبز یک منبع مناسب برای ویتامین K محسوب می‌شود و به همین دلیل، می‌تواند به افزایش سلامت استخوان‌های شما کمک کند. کمبود این ویتامین در بدن، با افزایش خطر شکستگی استخوان همراه است.

حفظ سلامت استخوان ها

مصرف کافی ویتامین K با اصلاح پروتئین‌های ماتریکس استخوان، بهبود جذب کلسیم و کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار، سلامت استخوان را تضمین می‌کند. جالب است بدانید که مصرف یک فنجان لوبیا سبز می‌تواند ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن شما به این ویتامین را تامین کند.

مهم است که به خاطر داشته باشید لوبیا سبز تنها زمانی می‌تواند تاثیر مثبتی داشته باشد که در کنار سایر سبزیجات و در یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود. استفاده از مکمل‌های این گیاه، به تنهایی کمکی به شما نخواهد کرد.

لوبیا سبز را چگونه مصرف کنیم؟

لوبیا سبز را می‌توان به صورت خام، منجمد، کنسرو شده و … مصرف کرد. اگر از کنسروهای لوبیا سبز استفاده می‌کنید، حتما آن‌ را خوب آب‌کش کنید؛ زیرا این کار باعث کاهش سطح سدیم می‌شود.

برای مصرف لوبیا سبز به صورت خام، تنها کافیست ابتدا و انتهای آن را با چاقو جدا کرده و به سالاد خود اضافه کنید. برای تفت دادن این گیاه هم می‌توانید از روغن زیتون و فلفل تازه خرد شده، استفاده کنید.

روش های مصرف لوبیا سبز

استفاده از لوبیا سبز تازه، سالم‌ترین و بهترین گزینه برای مصرف این ماده غذایی است. لوبیاها باید به رنگ سبز روشن و بدون لکه‌های سیاه باشند. برای نگه‌داری لوبیا سبز تازه، آن را در یک کیسه فریزر قرار داده و درون یخچال قرار دهید.

نکته: برای بیشترین استفاده از خواص لوبیا سبز بهتر است ظرف مدت حداکثر یک هفته بعد از گذاشتن در یخچال، آن را مصرف کنید.

پختن لوبیا سبز ممکن است باعث کاهش برخی از مواد مغذی آن از قبیل ویتامین C شوند. اگر از لوبیا سبز یخ زده استفاده می‌کنید، قبل از مصرف، آن‌ها را با دمای ملایم، در آب بپزید.

از دستورالعمل‌های زیر برای مصرف لوبیا سبز استفاده کنید:

  • لوبیا سبز تازه را بخارپز کرده و با گوجه فرنگی و سرکه بالزامیک ترکیب کنید.
  • لوبیا سبز تازه را در روغن زیتون، فلفل تازه آسیاب شده و پنیر پارمزان تازه رنده شده بریزید و در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۱۸ درجه سانتیگراد) تفت دهید تا ترد شود.
  • لوبیا سبز بلانچ شده یا بخارپز شده را به سالاد سبز اضافه کنید.
  • لوبیا سبز تازه را در روغن زیتون، سیر و آب لیمو تفت دهید.
  • لوبیا سبز تازه را در هوموس یا ماست ساده و کم چرب با طعم گیاهان تازه ترکیب کنید.

عوارض جانبی مصرف لوبیا سبز

لوبیا سبز به صورت کلی، یک ماده غذایی بی‌خطر است. با این‌حال، ممکن است برای برخی از افراد، عوارض جانبی زیر را به همراه داشته باشد:

افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین یا وارفارین استفاده می‌کنند، نباید به طور ناگهانی مقدار غذایی که حاوی ویتامین K است (مانند لوبیا سبز) را افزایش دهند، زیرا نقش زیادی در لخته شدن خون دارد.

لکتین‌ها نوعی پروتئین هستند که کربوهیدرات ها را به هم متصل می‌کنند. آن‌ها در انواع لوبیا از جمله لوبیا سبز وجود دارند.  لکتین‌ها می‌توانند مشکلاتی در سیستم گوارش ایجاد کنند. البته پختن لوبیا سبز می‌تواند سطح این پروتئین را کاهش دهد.

لوبیا سبز حاوی اسید فیتیک است که می‌تواند با مواد معدنی پیوند خورده و از جذب آن‌ها توسط بدن جلوگیری کند. افرادی که کمبود مواد معدنی دارند باید قبل از مصرف لوبیا سبز، با پزشک مشورت کنند.

کلام آخر

لوبیا سبز یکی از مواد افزودنی محبوب به انواع غذاهای ایرانی محسوب می‌شود. این گیاه علاوه بر طعم مطبوعی که دارد، از خواص و فواید زیادی هم برای سلامتی برخوردار است.

در این مقاله به بررسی خواص لوبیا سبز پرداختیم. در صورتی که همچنان در این رابطه سوال یا ابهامی دارید، حتما در بخش نظرات با ما در میان بگذارید تا در اولین فرصت، پاسخ‌گوی شما عزیزان باشیم.

سوالات متداول 

لوبیا سبز چقدر کالری دارد؟

هر ۱۰۰ گرم لوبیا سبز تازه حاوی ۳۱ کالری انرژی و ۷ گرم کربوهیدرات است.

آیا مصرف لوبیا سبز در زمان بارداری مفید است؟

بله. زنان باردار در طول دوران بارداری و حاملگی باید با مصرف لوبیا سبز، آهن بدن خود را افزایش دهند.

آیا لوبیا سبز در درمان افسردگی مفید است؟

بله. لوبیا سبز یک منبع غنی از فولات محسوب می‌شود و مصرف آن می‌تواند باعث بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی در افراد مختلف شود.

امتیاز شما به این پست
منبع healthline medicalnewstoday
ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.