با مهم‌ترین خواص آووکادو برای سلامتی بیشتر آشنا شوید

آووکادو یکی از میوه‌هایی است که در سال‌های اخیر، به محبوبیت زیادی دست پیدا کرده است. این محبوبیت اصلا تصادفی نبوده؛ زیرا خواص آووکادو برای سلامتی آن‌قدر زیاد هستند که یک تنه می‌تواند سلامتی شما را تا حد زیادی تضمین کند.

یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات (از جمله آووکادو) می‌تواند فواید بی‌شماری برای سلامتی، به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، ممکن است خطر چاقی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر کلی را کاهش دهد و در عین حال، سلامت پوست و مو، انرژی و لاغری را افزایش دهد.

در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم به بررسی خواص آووکادو برای سلامتی بپردازیم. اگر می‌خواهید با یک میوه شگفت‌انگیز بیشتر آشنا شوید، حتما تا پایان با ما همراه باشید.

آووکادو در یک نگاه

در حالی که بسیاری از مردم آووکادو را یک میوه می‌دانند و عده‌ای دیگر معتقد هستند یک سبزی است، حقیقت این است که آووکادو از خانواده توت‌ها (berries) قرار دارد. این محصول، عضوی از خانواده گیاهان Lauraceae است که شامل درخت دارچین نیز می‌شود.

آووکادو در یک نگاه

ووکادو میوه‌ای سبز روشن با حفره‌های بزرگ و پوست چرمی تیره است. این میوه همچنین به عنوان گلابی تمساح یا میوه کره هم شناخته می‌شود. در حقیقت، آووکادو یک توت گلابی شکل است.

آووکادو بومی مکزیک و آمریکای مرکزی است، اما در بسیاری از مناطق جهان، از جمله آمریکای شمالی هم کشت می‌شود. این میوه در سالیان اخیر راه خود را به کشورمان باز کرده است و مورد استقبال هم قرار گرفته است.

این میوه‌ بخش مهمی از غذاهای سنتی مکزیکی، آمریکای مرکزی و آمریکای جنوبی بوده و در غذاهایی مانند گواکامول، سالاد، تاکو و غیره استفاده می‌شود.

آووکادو در دنیای تندرستی و سلامتی هم بسیار محبوب است؛ زیرا حاوی انواع مواد مغذی بوده و برای سلامتی انسان، بسیار ایده آل است.

ارزش غذایی آووکادو

آووکادو سرشار از مواد مغذی مهم از قبیل انواع ویتامین‌ها، انواع مواد معدنی و … است. جالب است بدانید که بسیاری از مواد مغذی موجود در این میوه، در رژیم‌های غذایی مدرن دیده نمی‌شوند و همین موضوع، اهمیت خواص آووکادو را دو چندان می‌کند.

۲۰۰ گرم از میوه آووکادو، حاوی ارزش غذای زیر است:

کالریچربیپروتئینکربوهیدراتفیبرویتامین Cویتامین Eفولاتمنیزیمپتاسیم
۳۲۲۳۰ گرم۴ گرم۱۷ گرم۱۴ گرم۲۲ درصد۲۸ درصد۴۱ درصد۱۴ درصد۲۱ درصد

منظور از درصد در جدول بالا، مقدار نیاز روزانه بدن است. به عنوان مثال، مصرف ۲۰۰ گرم آووکادو می‌تواند ۲۲ درصد از نیاز روزانه بدن شما به ویتامین C را تامین کند. در مورد فولات، این درصد به ۴۱ می‌رسد.

همان‌طور که مشاهده کردید، آووکادو یک منبع فوق‌العاده برای چربی‌های سالم، فیبر، انواع مواد معدنی نظیر پتاسیم و انواع ویتامین‌های مختلف به شمار می‌رود.

ارزش غذایی میوه آووکادو

یکی از مهم‌ترین خواص آووکادو به وجود پتاسیم در این میوه مربوط می‌شود. پتاسیم یک ماده معدنی بسیار ضروری است که بسیاری از افراد، آن را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند! این ماده برای چندین عملکرد حیاتی بدن از جمله تنظیم فشار خون و عملکرد سیستم عصبی، کاملا مهم و ضروری است.

آووکادو حاوی سطوح بالایی از چربی‌های مفید و سالم است که می‌تواند به فرد کمک کند بین وعده‌های غذایی، احساس سیری کند. خوردن چربی، تجزیه کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون، کمک می‌کند.

خواص آووکادو برای سلامتی

با توجه به ارزش غذایی فوق‌العاده آووکادو، اکنون کاملا مشخص است که این میوه، تا چه حد می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد. در ادامه، به بررسی مهم‌ترین خواص آووکادو برای یک زندگی بهتر و سالم‌تر، خواهیم پرداخت.

برای سلامتی روده‌ها مفید است

آووکادو سرشار از فیبر است و به همین دلیل، یک ماده مهم برای سلامت روده‌ها محسوب می‌شود. تحقیقات ثابت کرده‌اند که وجود فیبر به تولید باکتری‌های سالم روده کمک کرده و سلامت کلی این اندام‌های حیاتی را افزایش می‌دهد.

برای سلامتی روده ها مفید است

یک مطالعه روی ۱۶۳ فرد بزرگسال که اضافه وزن داشتند نشان داد افرادی که به مدت ۱۲ هفته، روزانه ۱۷۵ گرم (مردان) یا ۱۴۰ گرم (زنان) آووکادو مصرف کردند، غلظت اسید صفراوی مدفوع کمتری داشتند و تنوع باکتریایی آن‌ها در مقایسه با سایرین، افزایش یافت.

نکته: غلظت اسید صفراوی باعث التهاب روده و رشد میکروب‌های مضر می‌شود و در نهایت، احتمال سرطان روده بزرگ را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، آووکادو دارای باکتری‌های Faecalibacterium، Lachnospira و Alistipes است که همگی اسیدهای چرب از جمله بوتیرات با زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می‌کنند. SFCA به سوخت سلول‌های روده بزرگ کمک کرده و از بدن در برابر بیماری‌هایی مانند سرطان کولورکتال و بیماری التهابی روده، محافظت می‌کند.

به خاطر داشته باشید که علاوه بر آووکادو، تمام غذاهای حاوی فیبر از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها برای سلامت روده مهم هستند. مهم‌ترین عامل برای حفظ سلامت گوارش، خوردن انواع غذاهای حاوی فیبر است.

ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند

مصرف منظم غذاهای غنی از مواد مغذی مانند آووکادو، می‌تواند به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی کمک کند. جالب است بدانید که ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و فیبر موجود در آووکادو، همگی در حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی نقش دارند.

آووکادو ممکن است به افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) و کاهش سطح کلسترول LDL اکسید شده (نوعی کلسترول بد که به طور قابل توجهی با تصلب شرایین و ایجاد پلاک در امتداد دیواره سرخرگ‌ها مرتبط است) کمک کند.

علاوه بر این، محتوای بالای پتاسیم و منیزیم آووکادو برای تنظیم فشار خون مفید است. همان‌طور که می‌دانید حفظ فشار خون در سطح سالم، برای پیشگیری از بیماری قلبی، کاملا حیاتی است.

سرشار  از ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است

آووکادو علاوه بر ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و فیبر، سرشار از ترکیبات فعال زیستی از جمله کاروتنوئیدها، ویتامین C، ویتامین E و ترکیبات فنلی است. همه این موارد در کنار هم، خواص آووکادو را به شکل چشم‌گیری افزایش می‌دهند.

سرشار از آنتی اکسیدان است

کاروتنوئیدهای موجود در آووکادو از جمله لوتئین، آلفاکاروتن و بتاکاروتن، دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی هستند و از آسیب اکسیداتیو که با پیشرفت بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است، جلوگیری می‌کنند.

نکته: از آن‌جایی که آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان است، خوردن منظم این میوه، ممکن است به افزایش دفاع آنتی اکسیدانی بدن کمک کند.

یک مطالعه کوچک که شامل ۴۵ نفر بود نشان داد که خوردن یک آووکادو در روز، باعث افزایش سطح لوتئین کاروتنوئید در خون (در مقایسه با یک رژیم غذایی معمولی غربی بدون آووکادو) می‌شود.

علاوه بر این، مصرف بیشتر رژیم غذایی و سطوح بالاتر آنتی اکسیدان‌های موجود در آووکادو مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، با عملکرد شناختی بهتر، بهبود سلامت قلب و موارد دیگر مرتبط است.

به کنترل وزن شما کمک می‌کند

آووکادو کالری بالایی دارد و در نگاه اول، ممکن است تاثیری روی لاغری نداشته باشد. این در حالیست که این میوه سرشار از فیبر و چربی‌های سالم است و با ایجاد احساس سیری طولانی مدت، می‌تواند وزن شما را کنترل کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که پیروی از یک الگوی غذایی غنی از غذاهای فیبردار، مانند میوه‌ها و سبزیجات، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. به علاوه، افرادی که فیبر بیشتری می‌خورند، در مقایسه با افرادی که از رژیم‌های غذایی با فیبر کمتر پیروی می‌کنند، وزن سالم‌تری دارند.

به علاوه، تعدادی از مطالعات مصرف آووکادو را با کاهش وزن، بهبود سیری و کاهش چربی شکمی مرتبط می‌دانند. به نظر می‌رسد که مصرف فیبر، مستقل از کالری و درشت مغذی‌های دریافتی، تاثیرگذارترین پیش بینی کننده وزن بدن است.

یک انتخاب عالی برای دوران شیردهی و بارداری است

در دوران بارداری و شیردهی، نیاز به مواد مغذی به طور قابل توجهی، افزایش پیدا می‌کند. به عنوان مثال:

  • نیاز فولات از ۴۰۰ میلی‌گرم، به ۶۰۰ میلی‌گرم افزایش می‌یابد.
  • پتاسیم نیاز به جهش از ۲۶۰۰ میلی‌گرم به ۲۹۰۰ میلی‌گرم دارد.
  • نیاز به ویتامین C از ۷۵ به ۸۵ میلی‌گرم، افزایش پیدا می‌کند.

نیاز به فولات در دوران بارداری به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. متأسفانه، بسیاری از بانوان باردار در کشورمان، از دریافت فولات توصیه شده کوتاهی می‌کنند که این اتفاق، ممکن است خطر عوارض بارداری را افزایش دهد.

نکته: یک آووکادو، ۲۷ درصد از فولات مصرفی توصیه شده را در دوران بارداری، تامین می‌کند. به همین دلیل، یک ماده غذایی عالی برای زنان شیرده یا باردار، به شمار می‌رود.

علاوه بر این، خوردن آووکادو می‌تواند به شما کمک کند تا به میزان مصرف توصیه شده برای مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری و شیردهی مانند ویتامین C، پتاسیم و B6 برسید.

جالب است بدانید که محتوای فیبر بالای آووکادو ممکن است به جلوگیری از یبوست، که در دوران بارداری بسیار رایج است، کمک کند.

برای افزایش سلامت چشم‌ها موثر است

آووکادو حاوی لوتئین و زآگزانتین (دو ماده شیمیایی گیاهی موجود در بافت چشم) است. این دو ماده به عنوان آنتی اکسیدان‌های قدرتمند، می‌توانند از شما در برابر آسیب‌های چشمی، محافظت کند.

برای افزایش سلامتی چشم موثر است

از طرف دیگر، اسیدهای چرب تک غیر اشباع موجود در آووکادو به جذب سایر آنتی اکسیدان‌های مفید محلول در چربی مانند بتا کاروتن هم کمک می‌کنند.

به نظر می‌رسد خواص آووکادو می‌توانند خطر بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن از قبیل دژنراسیون ماکولا و … را تا حد زیادی کاهش دهند.

به پیش‌گیری از پوکی استخون کمک می‌کند

مصرف یک عدد آووکادو می‌تواند ۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن شما به ویتامین K را تامین کند. اگرچه این ویتامین در بسیاری از رژیم‌های غذایی نادیده گرفته می‌شود، اما برای سلامت استخوان‌ها، بسیار مهم و ضروری است.

مصرف ویتامین K کافی، می‌تواند با افزایش جذب کلسیم و کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار، به سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.

ممکن است از بروز برخی از سرطان‌ها جلوگیری کند

اگرچه مطالعات هنوز ارتباط مستقیمی بین مصرف آووکادو و کاهش خطر ابتلا به سرطان را اثبات نکرده‌اند. با این حال، این میوه حاوی ترکیباتی است که ممکن است به جلوگیری از شروع برخی سرطان‌ها، کمک کند.

دریافت مقدار کافی فولات می‌تواند از ابتلا به سرطان‌هایی از قبیل روده بزرگ، معده، پانکراس و دهانه رحم جلوگیری کند. جالب است بدانید که یک آووکادو، می‌تواند ۳۰ درصد از نیاز روزانه شما به فولات را تامین کند.

از طرفی دیگر، آووکادو حاوی سطوح بالایی از فیتوکمیکال‌ها و کاروتنوئیدها است که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشند. مطالعات منبع معتبر نشان داده‌اند که کاروتنوئیدها، به طور خاص، ممکن است در برابر پیشرفت سرطان، محافظت کنند.

ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش دهد

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که عدم دریافت فولات کافی، یکی از دلایل ابتلای افراد به بیماری قرن یعنی همان افسردگی است. بنابراین به نظر می‌رسد خواص آووکادو در درمان افسردگی، قابل بحث و بررسی باشند.

فولات به جلوگیری از تجمع هموسیستئین (ماده ای که می تواند گردش خون و رساندن مواد مغذی به مغز را مختل کند) کمک می‌کند. به همین دلیل، آووکادو می‌تواند به عنوان یک ماده برای جلوگیری از افسردگی، مورد مصرف قرار بگیرد.

روش‌های مصرف آووکادو

آووکادو علاوه بر اینکه بسیار مغذی است، می‌تواند در بسیاری از دستور العمل‌های آشپزی (هم شیرین و هم شور) استفاده شود. به همین دلیل، دست شما برای میل کردن این میوه شگفت‌انگیز، کاملا باز است.

روش های مصرف آووکادو

از ایده‌های زیر می‌توانید برای قرار دادن آووکادو در رژیم غذایی خود استفاده کنید:

  • از ترکیب آووکادو و ماست یونانی به جای سس مایونز در سالاد مرغ، ماهی قزل آلا، تخم مرغ و ماهی تن استفاده کنید.
  • با استفاده از موادی مانند آووکادو، پیاز، لیمو ترش و گشنیز، یک گواکامول کلاسیک درست کنید.
  • سینه‌ مرغ را با سالاد گوجه‌فرنگی و آووکادوی مکعبی ترکیب کنید.
  • تکه‌های آووکادوی یخ زده را در اسموتی‌ها بریزید.
  • آووکادوهای برش داده شده را همراه با فلفل دلمه‌ای، در انواع سوپ بریزید.
  • آووکادو را به سالاد و کاسه غلات اضافه کنید.
  • نصف آووکادو را با تخم‌مرغ و انواع توت‌ها ترکیب کنید تا یک صبحانه مقوی داشته باشید.
  • آووکادو را روی نان تست یا نیمی از سیب زمینی شیرین برشته، خرد کنید.
  • از آووکادو در تاکو و بریتو استفاده کنید.
  • آووکادو را با روغن زیتون، آب لیمو و چاشنی‌ها مخلوط کنید تا یک سس خامه‌ای سریع و آسان داشته باشید.
  • برگر مورد علاقه خود را با آووکادوی ورقه شده پر کنید.

راه‌های زیادی برای استفاده از این میوه وجود دارند؛ بنابراین از امتحان کردن نترسید و انواع دستورهای غذایی جدید را امتحان کنید. فراموش نکنید که آووکادوهای رسیده، در لمس کمی نرم هستند و معمولا رنگ سبز تیره‌ای دارند.

کلام آخر

آووکادو از آن دسته میوه‌هایی است که با توجه به سرشار بودن از انواع مواد مغذی، تاثیر فراوانی در سلامتی کلی شما دارد. قرار دادن این میوه در رژیم غذایی، می‌تواند شما را از خطر انواع مختلفی از بیماری‌ها، در امان نگه دارد.

در این مقاله به بررسی خواص آووکادو برای سلامتی پرداختیم. در صورتی که همچنان در این رابطه سوال یا ابهامی دارید، حتما در بخش نظرات با ما در میان بگذارید تا در اولین فرصت، پاسخ‌گوی شما عزیزان باشیم.

امتیاز شما به این پست
منبع medicalnewstoday healthline webmd
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code