متاسفانه سیب زمینی از نظر سلامتی، غذای خوش‌نامی نیست! (به لطف کربوهیدرات بالایی که دارد) از طرفی دیگر، این غذا سرشار از نشاسته است و بر همین اساس، به نظر می‌رسد کالری سیب زمینی باید زیاد باشد؛ در حالی که اوضاع، آن‌قدرها هم بد نیست.
سیب زمینی اگر محبوب‌ترین ماده غذایی در سراسر جهان نباشد، قطعا یکی از محبوب‌ترین‌ها به شمار می‌رود. این سیفی‌جات لذیذ، در تمامی فرهنگ‌های غذایی جای می‌گیرد و روش‌های پخت بسیار زیادی هم دارد. با این حال، هنوز این سوال مطرح است که آیا سیب زمینی ما را چاق می‌کند؟
در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم به بررسی کالری سیب زمینی بپردازیم. اگر نمی‌توانید قید این غذا را بزنید و از طرفی هم نگران اضافه وزن خود هستید، حتما تا انتها با ما همراه باشید.
کالری سیب زمینی چقدر است؟
سیب زمینی در انواع مختلفی کشت شده و به روش‌های گوناگونی هم پخت می‌شود. در جدول کالری مواد غذایی زیر می‌توانید با کالری سیب زمینی در انواع و روش‌های پخت متفاوت، آشنا شوید:
| نوع سیب زمینی | مقدار | کالری |
|---|---|---|
| سیب زمینی پخته شده | ۱۷۳ گرم | ۱۶۳ کالری |
| سیب زمینی آب پز | ۱۳۶ گرم | ۱۱۸ کالری |
| سمبوسه سیب زمینی | ۱۳۸ گرم | ۱۷۵ کالری |
| پیراشکی سیب زمینی | ۴۰ گرم | ۵۰ کالری |
| سیب زمینی انگشتی فرانسوی | ۱۳۶ گرم | ۱۱۲ کالری |
| سیب زمینی سرخ کرده | ۱۱۷ گرم | ۳۶۵ کالری |
| گنوچی سیب زمینی | ۱۸۸ گرم | ۲۵۰ کالری |
| سیب زمینی شیرین ژاپنی | ۱۳۰ گرم | ۱۱۳ کالری |
| کوفته سیب زمینی | ۱۳۶ گرم | ۵۷۷ کالری |
| پوره سیب زمینی | ۲۴۲ گرم | ۲۱۵ کالری |
| املت سیب زمینی | ۶۱ گرم | ۹۴ کالری |
| گراتین سیب زمینی | ۲۴۵ گرم | ۳۲۳ کالری |
| پنکیک‌های سیب زمینی | ۳۷ گرم | ۹۹ کالری |
| سالاد سیب زمینی | ۲۵۰ گرم | ۳۵۸ کالری |
| نشاسته سیب زمینی | ۱۲ گرم | ۴۰ کالری |
| چوب سیب زمینی ترد | ۱۸ گرم | ۹۴ کالری |
| وافل سیب زمینی | ۵۷ گرم | ۹۵ کالری |
| قاچ های سیب زمینی ایتالیایی | ۱۰۰ گرم | ۱۲۳ کالری |
| سیب زمینی طلایی با پوست قرمز | ۱۳۶ گرم | ۱۲۱ کالری |
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، کالری سیب زمینی کاملا به نوع و البته روش پخت آن بستگی دارد. آیا اطلاع از کالری، برای قضاوت درباره تاثیر سیب زمینی روی سلامتی ما کافی است؟ قطعا خیر!
ارزش غذایی سیب زمینی
بهترین روش مصرف سیب زمینی، پختن یا آب پز کردن آن همراه با پوست است. از آن‌جایی که پوست سیب زمینی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است؛ توصیه می‌کنیم از خوردن آن صرف نظر نکنید.
اگرچه این ماده غذایی حاوی حجم بالایی از آب است؛ اما بخش زیادی از سیب زمینی را کربوهیدرات تشکیل می‌دهد. این ماده همچنین حاوی مقدار متوسطی پروتئین و فیبر است؛ اما تقریبا بدون چربی!
۱۰۰ گرم سیب زمینی پخته شده همراه با پوست، حاوی ارزش غذایی زیر است:
| کالری | آب | پروتئین | کربوهیدارت | قند | فیبر | چربی |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ۸۷ | ۷۷ درصد | ۱.۹ گرم | ۲۰.۱ گرم | ۰.۹ گرم | ۱.۸ گرم | ۰.۱ گرم |
سیب زمینی از ۷۷ درصد آب و ۲۳ درصد بخش خشک تشکیل شده است. جالب است بدانید که بین ۶۶ تا ۹۵ درصد از بخش خشک سیب زمینی را کربوهیدارت (عمدتا به شکل نشاسته) تشکیل می‌دهد.
سیب زمینی از نظر شاخص گلیسمی (GI) رتبه بالایی دارد. این شاخص نشان می‌دهد که یک ماده غذایی چقدر در بالا رفتن قند خون شما تاثیر می‌گذارد. به همین دلیل، سیب زمینی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ توصیه نمی‌شود.
سیب زمینی در مقایسه با سایر مواد غذایی محبوب از قبیل برنج، گندم و ذرت، پروتئین کمتری دارد. با این حال، کیفیت پروتئین گیاهی سیب زمینی بسیار بالا است (بالاتر از پروتئین سویا!)
علاوه بر موارد بالا، سیب زمینی یک منبع مناسب برای پتاسیم، ویتامین C و فولات است. این موارد در کنار کالری سیب زمینی باعث می‌شود که این ماده غذایی با وجود سطح بالای کربوهیدرات، همچنان غیر قابل چشم‌پوشی باشد.
فیبر موجود در سیب زمینی
در کنار کالری سیب زمینی و مقدار کربوهیدرات آن، باید به فیبر موجود در این ماده غذایی هم اشاره کنیم. جالب است بدایند که بیش از ۵۰ درصد از فیبر سیب زمینی، در پوست آن قرار دارد.
به طور کلی نمی‌توان سیب زمینی را یک غذای سرشار از فیبر به شمار آورد. با این‌حال، افرادی که به طور منظم این ماده غذایی را مصرف می‌کنند، فیبر مورد نیاز بدن خود را دریافت خواهند کرد.
فیبرهای سیب زمینی (مانند پکتین، سلولز و همی‌سلولز) عمدتا نامحلول هستند. این فیبرها می‌توانند سلامت روده‌های شما را تضمین کرده و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کنند. در مقایسه با سیب‌زمینی‌های داغ، سیب زمینی‌های سرد شده، فیبر بیشتری دارند.
فواید سیب زمینی برای سلامتی
آیا سیب زمینی یک غذای مفید است؟ پاسخ این سوال به پارامترهای مختلفی از قبیل مقدار مصرفی، رژیم غذایی شما، روش پخت و … بستگی دارد. با این حال و به صورت کلی، سیب زمینی فواید زیادی برای سلامتی دارد که در ادامه، به دو مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
به سلامت قلب کمک می‌کند
سیب زمینی حاوی مقادیر زیادی پتاسیم است. این ماده معدنی، از اهمیت بسیار زیادی برای کنترل فشار خون و بهبود سلامت قلب برخوردار است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پتاسیم از فشار خون بالا جلوگیری می‌کند.
سایر مواد موجود در سیب زمینی که ممکن است باعث کاهش فشار خون شوند عبارتند از: کلروژنیک اسید و کوکوآمین‌ها.
می‌تواند به کنترل وزن کمک کند
غذاهای سیر کننده می‌توانند به کنترل وزن، احساس سیری طولانی مدت و کاهش دریافت غذا و کالری کمک کنند. سیب زمینی هم مانند سایر غذاهای سرشار از کربوهیدرات، می‌تواند سیر کننده باشد.
علاوه بر این، سیب زمینی حاوی یک پروتئین به نام P12 است. تحقیقات مختلفی نشان داده‌اند که این پروتئین، می‌تواند در سرکوب اشتها و میل به غذا خوردن موثر باشد.
کالری سیب زمینی سرخ کرده و چیپس
خیلی از افراد سیب زمینی را یک غذای مضر می‌دانند که می‌تواند باعث افزایش وزن، بیماری‌های قلبی و دیابت شود. دلیل اصلی این تصور، این است که این ماده غذایی در بسیاری از نقاط جهان، به صورت سرخ کرده و چیپس مصرف می‌شود!
سیب زمینی سرخ کرده و چیپس در ردیف غذاهای ناسالم و پرچرب قرار می‌گیرند. این دو غذا به صورت مستقیم باعث افزایش وزن و چاقی در افراد مختلف می‌شوند. علاوه بر این، این غذاها حاوی مقدار زیادی نمک هستند و در دراز مدت، تاثیر مخربی روی سلامتی خواهند داشت.
به همین دلیل است که باید تا حد امکان، از مصرف سیب زمینی سرخ شده و چیپس خودداری کنید. همچنین بد نیست بدانید که این غذاها در مقایسه با سیب زمینی پخته شده، از مقدار کالری بیشتری برخوردار هستند.
کلام آخر
سیب زمینی یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی در سراسر جهان است که به روش‌های مختلفی پخت می‌شود. این ماده غذایی در کنار مقدار زیادی کربوهیدرات، از فیبر و البته کالری متوسطی هم برخوردار است.
در این مقاله به بررسی کالری سیب زمینی پرداختیم. در صورتی که همچنان در این رابطه سوال یا ابهامی دارید، حتما در بخش نظرات با ما در میان بگذارید تا در اولین فرصت، پاسخ‌گوی شما عزیزان باشیم.
