کالری گردو چقدر است؟ آشنایی با ارزش غذایی گردو
کالری گردو از آن‌جایی حائز اهمیت است که این میان وعده محبوب، یک افزودنی دل‌چسب و لذیذ است که در بسیاری از فرهنگ‌های غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. با این‌حال یک نگرانی همیشگی در مورد این ماده غذایی وجود دارد: آیا گردو ما را چاق می‌کند؟
اگر می‌خواهید بدانید که مصرف گردو چه تاثیری بر افزایش وزن شما دارد، باید با کالری موجود در آن آشنا شوید. البته کالری، تنها موضوعی نیست که باید به آن توجه کنید! شما باید به صورت کامل، از ارزش غذایی گردو اطلاع کافی داشته باشید.
در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم علاوه بر بررسی کالری گردو به ارزش غذایی کلی این ماده غذایی هم بپردازیم. اگر دوست دارید از تاثیر گردو بر سلامتی خود مطلع شوید، حتما تا انتها با ما همراه باشید.
کالری گردو چقدر است؟
بیش از 65 درصد از حجم مغز گردو را چربی تشکیل می‌دهد. البته نگران نباشید؛ زیرا چربی گردو در دسته چربی‌های مفید قرار می‌گیرد و از تاثیر زیادی برای سلامتی شما برخوردار است. به همین دلیل، قابل پیش‌بینی است که کالری گردو در سطح بالایی قرار داشته باشد.
در جدول زیر، می‌توانید کالری گردو در حجم‌های مختلف را مشاهده نمایید:
| مقدار مغز گردو | کالری |
|---|---|
| یک عدد گردو | 26 کالری |
| یک فنجان گردو (7 عدد) | 183 کالری |
| 30 گرم گردو (17 عدد نصف مغز گردو) | 185 کالری |
| یک فنجان گردوی آسیاب شده | 523 کالری |
| 25 عدد گردوی کامل (50 عدد نصف مغز گردو) | 654 کالری |
مانند سایر آجیل‌ها از جمله بادام زمینی، بیشترین کالری گردو از چربی موجود در آن حاصل می‌شود. به همین دلیل و از آن‌جایی که این مغز خوراکی سرشار از چربی است، کالری گردو هم مثل کالری بادام زمینی بالا است و یک غذای پرانرژی محسوب می‌شود.
گردو نسبت به سایر آجیل‌ها، از چربی‌های اشباع نشده غنی‌تر است. بیشترین حجم از چربی‌های گردو را یک اسید چرب امگا 6 به نام اسید لینولئیک تشکیل می‌دهد.
این آجیل همچنین حاوی درصد بالایی از اسید آلفا لینولنیک اسید (ALA) سالم امگا 3 است. حدود 8 تا 16 درصد از کل چربی گردو را این اسید چرب مفید تشکیل می‌دهد.
در حقیقت، گردو تنها آجیلی است که حجم بالایی از ALA را در خود دارد. ALA برای سلامت قلب مفید است. همچنین به کاهش التهاب و بهبود ترکیب چربی‌های خون کمک می کند.
ارزش غذایی گردو چقدر است؟
همان‌طور که اشاره شد، بیش از 65 درصد از حجم گردو را چربی تشکیل می‌دهد. این مغز خوراکی همچنین حاوی 15 درصد پروتئین است و کربوهیدرات کمی دارد. فیبر هم دیگر ماده مغذی است که به نسبت متوسط، در گردو یافت می‌شود.
در جدول زیر می‌توانید ارزش غذایی 30 گرم گردو (14 عدد نصف مغز) را مشاهده نمایید:
| کالری | آب | پروتئین | کربوهیدرات | قند | فیبر | چربی |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 185 | 4 درصد | 4.3 گرم | 3.9 گرم | 0.7 گرم | 1.9 گرم | 18.5 گرم |
علاوه بر مواد مغذی بالا، گردو شامل انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید است:
- مس: این ماده معدنی به سلامت قلب کمک می‌کند و همچنین برای حفظ عملکرد استخوان، اعصاب و سیستم ایمنی مفید است.
- اسید فولیک (فولات): گردو سرشار از فولات است . این ویتامین حیاتی، برای بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی بدن ضروری است.
- فسفر: حدود 1 درصد از بدن شما را فسفر تشکیل می‌دهد که بیشترین حجم آن، در استخوان‌ها قرار دارد.
- ویتامین B6: این ویتامین که به شکل قابل ملاحظه‌ای در گردو یافت می‌شود، به تقویت سیستم ایمنی و سلامت اعصاب کمک می‌کند.
- منگنز: این ماده معدنی مهم در گردو و سایر آجیل‌ها و دانه‌های خوراکی یافت می‌شود.
- ویتامین E: در مقایسه با سایر مغزها، گردو حاوی سطوح بالایی از نوع خاصی از ویتامین E به نام گاما توکوفرول است.
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، گردو سرشار از انواع مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم است؛ اما با توجه به چربی و کالری بالا، اگر می‌خواهید آن را در رژیم غذایی برای کاهش وزن قرار دهید، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.
فواید گردو برای سلامتی
تا اینجای مقاله به بررسی کالری گردو و ارزش غذایی این مغز خوراکی پرداختیم. اکنون زمان آن است که برخی از مهم‌ترین فواید آن را برای سلامتی بررسی کنیم؛ لطفا با ما همراه باشید.
برای سلامت قلب مفید است
در بسیاری از موارد، می‌توان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را با اصلاح رژیم غذایی و افزودن آجیل‌ها به آن کاهش داد. گردو هم از این قاعده مستثنی نیست و می‌تواند فواید زیر را برای شما به همراه داشته باشد:
- کاهش کلسترول بد (LDL)
- کاهش التهاب
- بهبود عملکرد رگ‌های خونی
- کاهش خطر تجمع پلاک در شریان‌ها
به این ترتیب، کاملا مشخص است که مصرف گردو می‌تواند به سلامت کلی قلب و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند. چربی‌های مفید و آنتی اکسیدان‌های موجود در گردو، دلیل اصلی مفید بودن این ماده برای قلب محسوب می‌شوند.
ممکن است از بروز سرطان جلوگیری کند
از آن‌جایی که گردو یک منبع غنی از ترکیبات گیاهی محسوب می‌شود، می‌تواند بخش موثری از یک رژیم غذایی پیشگیری کننده از سرطان باشد. جالب است بدانید که خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را می‌توان با خوردن غذای سالم، ورزش، و اجتناب از عادات سبک زندگی ناسالم، کاهش داد.
گردو حاوی چندین ماده فعال زیستی است که همگی آن‌ها می‌توانند در کاهش خطر ابتلا به سرطان مفید باشند:
- فیتواسترول‌ها
- گاما توکوفرول
- اسیدهای چرب امگا 3
- اسید الاژیک و ترکیبات مرتبط
- پلی فنول‌های آنتی اکسیدانی مختلف
برخی از مطالعات به خوبی نشان داده‌اند که مصرف گردو می‌تواند به شکل قابل توجهی خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ و پروستات را کاهش دهد. تحقیقات حیوانی ثابت کرده‌اند که گردو می‌تواند از رشد سرطان در بافت سینه، پروستات، روده بزرگ و کلیه جلوگیری کند.
به سلامت مغز کمک می‌کند
چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف گردو می‌تواند منجر به بهبود عملکرد مغز شود. همچنین این آجیل می‌تواند به درمان افسردگی و جلوگیری از کاهش عملکرد مغز بر اثر افزایش سن کمک کند.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که مصرف گردو می‌تواند به بهبود عملکرد حافظه در افراد مسن منجر شود. همچنین یک تحقیق دیگر ثابت کرد که خوردن این مغز خوراکی می‌تواند باعث افزایش قدرت درک در افراد مختلف شود.
این اثرات احتمالا به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالای گردو است، اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 آن نیز ممکن است در تاثیر گردو بر سلامتی مغز، نقش داشته باشند.
کلام آخر
گردو یکی از محبوب‌ترین مغزهای خوراکی محسوب می‌شود و در بسیاری از کشورها، به عنوان یک آجیل محبوب و همچنین یک افزودنی لذیذ به انواع غذاها، مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده غذایی به دلیل چربی زیاد خود، کالری بالایی دارد.
در این مقاله به بررسی کالری گردو و ارزش غذایی آن پرداختیم. در صورتی که همچنان در این رابطه سوال یا ابهامی دارید، حتما در بخش نظرات با ما در میان بگذارید تا در اولین فرصت، پاسخ‌گوی شما عزیزان باشیم.
