رژیم کانادایی در حقیقت به رژیم غذایی گفته می‌شود که در حال حاضر به صورت گسترده توسط مردم کانادا مورد استفاده قرار می‌گیرد. این سبک مصرف بر پایه رژیم مدیترانه‌ای بنا شده و شامل سبزیجات، میوه‌ها، ماهی، روغن زیتون و … می‌شود.
در این رژیم غذایی از مصرف گوشت قرمز، شیرینی و نمک تا حد زیادی پرهیز می‌شود. به همین دلیل می‌توان ادعا کرد که به ویژه برای سلامتی قلب بسیار مفید است.
در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم به بررسی رژیم کانادایی بپردازیم. اگر به دنبال یک دستور غذایی سالم هستید، حتما تا انتها با ما همراه باشید.
آیا رژیم کانادایی در ایران قابل اجرا است؟
همان‌طور که اشاره شد، این دستور غذایی بر پایه رژیم مدیترانه‌ای بنا شده است. البته که ما در مدیترانه زندگی نمی‌کنیم! اما خبر خوب این‌که تقریبا تمام مواد غذایی که پایه و اساس رژیم کانادایی را تشکیل میدهند، در ایران کشت شده و در دسترس قرار دارند.
بنابراین ما می‌توانیم به سادگی از این دستور غذایی تقلید کنیم و این موضوع برای کشور چند فرهنگی ما ( از نظر غذایی) بسیار مفید است.
برای اتخاذ یک دستور غذایی سالم مدیترانه‌ای، نیازی به تغییر عادت‌ها و سبد خرید خود ندارید. زیرا بسیاری از پایه‌های این رژیم معمولا در هر فرهنگ و سلیقه غذایی یافت می‌شوند. بنابراین شما نیاز به تغییرات بزرگ ندارید؛ بلکه فقط با کمی اصطلاح سروکار خواهید داشت!
دستورغذای مدیترانه‌ای خود را بسازید
خب اکنون می‌خواهیم به اصل مطلب بپردازیم. بیایید با استفاده از رژیم کانادایی، وعده‌های غذایی خود را به وعده‌هایی سالم‌تر از گذشته تبدیل کنیم. اگر به سلامت خود و اعضای خانواده‌تان اهمیت می‌دهید (که قطعا همین‌طور است) در ادامه با ایده آل مگ همراه باشید.
وعده‌های غذایی مدیترانه‌ای، به طور کلی بر اساس ۳ اصل زیر تشکیل می‌شوند:
- نصف وعده باید از میوه و سبزیجات تشکیل شود.
- یک چهارم وعده را باید غلات کامل تشکیل دهند.
- یک چهارم باقیمانده هم به پروتئین اختصاص دارد.
به عبارتی دیگر، هر وعده غذایی شما در رژیم کانادایی باید با این نسبت‌ها ساخته شود. اکنون نکته مهم دیگر، این است که چگونه بر اساس این نسبت‌ها، مواد غذایی خود را انتخاب کنیم؟
میوه و سبزیجات
همه الگوهای غذایی باید شامل میوه و سبزیجات باشند؛ به ویژه اگر سلامت قلب و عروق برای شما از اهمیت زیادی برخوردار باشد. میوه‌ها و سبزیجات با تامین فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و … یک گزینه غذایی ایده‌آل محسوب می‌شوند.
در رژیم کانادایی به صورت ویژه بر مصرف میوه و سبزیجات تاکید شده است؛ به شکلی که نصف هر وعده غذایی شما باید از این مواد تشکیل شده باشد. خوشبختانه ایران از نظر تنوع میوه و انواع سبزی‌های خوراکی، در وضعیت بسیار مطلوبی قرار دارد.
از حمله سبزیجات و میوه‌هایی که می‌توانید در رژیم غذایی خود از آن‌ها استفاده کنید، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سبزیجات برگ‌دار: اسفناج، کلم‌پیچ، سبزی خردل، کاهو، چغندر، سبزی کولارد، برگ قاصدک و … از جمله بهترین و سالم‌ترین سبزیجات برگ‌داری هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود از آن‌ها استفاده کنید.
- سایر سبزیجات: بادمجان، گل کلم، کارلا، کدو سبز، پیاز، سیر، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کرفس، قارچ، کدو حلوایی، فلفل، سیب زمینی شیرین و … از دیگر سبزیجاتی هستند که می‌توانید در رژیم کانادایی از آن‌ها استفاده کنید.
- میوه‌ها: سیب، گلابی، طالبی، انواع توت‌ها، هندوانه، هلو، آلو، انگور و انواع دیگر میوه‌ها را می‌توانید به سادگی به بشقاب غذایی خود اضافه کنید.
- میوه‌های وارداتی: لیچی، آناناس، پاپایا، انبه، موز و … از دیگر میوه‌هایی هستند که در کشور ما کشت نمی‌شوند؛ اما می‌توانید آن‌ها را در میوه فروش‌ها پیدا کنید.
همان‌طور که مشاهده می‌کنید تنوع میوه‌ها و سبزیجات بسیار زیاد است و به راحتی می‌توانید انواع دستورهای غذایی را بر اساس آن‌ها آماده کنید.
دانه‌های خوراکی
مطالعات نشان میدهند که غلات کامل که سرشار از فیبر هستند، نسبت به غلات تصفیه شده، از فایده بیشتری برای قلب برخوردار هستند. البته این به این معنی نیست که نمی‌توانید از باگت یا برنج سفید لذت ببرید؛ بلکه باید غلات کامل بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
بر اساس تحقیقات انجام شده، افرادی که در هر سه وعده غذایی خود از غلات کامل استفاده می‌کنند، ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر نسبت به سایرین، در معرض ابتلا به بیماری‌‌های قلبی قرار دارند.
برخی از مهم‌ترین غلات کامل که در کشورمان یافت می‌شوند عبارتند از:
- جو
- گندم سبوس‌دار
- ذرت
- ارزن
- چاودار
- برنج سفید
- برنج قهوه‌ای
- …
استفاده از غلات کامل در وعده‌های غذایی بسیار آسان است. بنابراین در این زمینه هم هیچ مشکلی نخواهید داشت. همان‌طور که اشاره شد، یک چهارم از هر وعده غذایی شما در رژیم کانادایی باید از غلات کامل تشکیل شده باشد.
پروتئین
اگرچه رژیم‌های مدیترانه‌ای از جمله رژیم کانادایی بر پایه گیاه‌ها بنا شده است؛ اما قطعا جایی برای گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و … هم دیده می‌شود. شما برای تامین پروتئین (یک چهارم هر وعده غذایی شما) نیاز به مصرف این مواد غذایی خواهید داشت.
با این‌حال اگر تمایلی به مصرف این مواد غذایی ندارید، می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از مواد گیاهی زیر دریافت کنید:
- دانه‌های سویا
- نخود
- عدس
- دانه‌های کتان
- تخمه آفتابگردان و کدو تنبل
- فندق و گردوی سیاه
البته ما به شما توصیه می‌کنیم انواع ماهی‌ها را هم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. گوشت ماهی حاوی انواع چربی‌های مفید امگا ۳ است که برای سلامتی قلب، اهمیت ویژه‌ای دارد. ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی کپور، ماهی سفید و … به راحتی در کشورمان قابل دسترسی هستند.
نکته: رژیم کانادایی بر کمترین استفاده از غذاهای فرآوری شده تاکید دارد. بنابراین تا حد امکان سعی کنید وعده‌های غذایی خود را در منزل و با استفاده از مواد غذایی تازه آماده کنید.
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، در این رژیم غذایی بیش از هر چیز، به سلامتی قلب تاکید شده است. بنابراین ما این دستور غذایی را به افرادی که از مشکلات قلبی و عروقی رنج می‌برند، بیش از سایرین توصیه می‌کنیم.
کلام آخر
غذا بیشترین تاثیر را بر سلامتی انسان دارد. سالم بودن یا نبودن هر فرد، بیش از همه به غذاهایی که در طول شبانه‌روز مصرف می‌کند بستگی دارد. بنابراین یک رژیم غذایی درست، می‌تواند بخش زیادی از سلامتی ما را تامین کند.
در این مقاله به بررسی رژیم کانادایی پرداختیم. در صورتی که همچنان در این رابطه سوال یا ابهامی دارید، حتما در بخش نظرات با ما در میان بگذارید تا در اولین فرصت، پاسخ‌گوی شما عزیزان باشیم.
