چطور در یک ماه 4 کیلو کم کنیم؟

شاید علم پزشکی خیلی طرفدار کاهش وزن در مدت زمان کوتاه نباشد، اما برای مواقعی که به هر دلیلی عجله داریم و باید خیلی زود وزن خود را کم کنیم، راهکارهایی پیش روی ما قرار می‌دهد. یکی از این راه‌ها، رژیم لاغری یک ماهه است.

این علم می‌گوید نخوردن یا خیلی کم خوردن به هیچ وجه روش مناسبی برای کاهش وزن نیست؛ رژیم غذایی موثر است که سالم باشد و در کنار آن اصول اساسی کم کردن وزن رعایت شود.

در ادامه این مطلب از ایده آل مگ با ما همراه باشید تا با هم وعده‌های روزانه این رژیم لاغری یک ماهه را مرور کنیم و با اصول مهم سبک زندگی برای کاهش وزن آشنا شویم. با ما همراه باشید.

رژیم لاغری یک ماهه چیست؟

در ادامه یک رژیم لاغری یک ماهه معرفی می‌کنیم که شامل ۳۰ روز دستورالعمل آسان و نکات مفید برای تهیه غذا است، اگر بتوانید با موفقیت این برنامه غذایی را دنبال کنید و در طول این یک ماه به آن متعهد باشید،‌ می‌توانید امیدوار باشید در پایان ماه مفید ۴ کیلو از وزنتان کم می‌شود.

رژیم لاغری یک ماهه چیست؟

وعده‌های این رژیم غذایی طوری تنظیم شده‌اند که روزانه حدود ۱۲۰۰ کالری دریافت کنید و با دریافت پروتئین و فیبر کافی، به هیچ وجه گرسنگی نکشید! این صبحانه‌ها، ناهارها، شام‌ها و میان‌وعده‌ها فرایند کاهش وزن را آسان‌تر و خوشمزه‌تر مي‌کنند.

توجه داشته باشید رژیم لاغری فقط به معنی خوردن یا نخوردن نیست؛ اصولی مثل ورزش صبحگاهی، نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی، اطمینان از سالم بودن غذاهایی که می‌خوریم، یادداشت کردن غذاها و کالری‌ آنها و مواردی از این دست در واقع مکمل یک رژیم غذایی سالم هستند.

هفته اول رژیم لاغری یک ماهه

برنامه غذایی پیشنهاد شده در هفته اول از این قرار است:

روز اول 

  • صبحانه: ۱ پیمانه تست آووکادو-و تخم مرغ (۲۷۱ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱ پرتقال متوسط (۶۲ کالری)
  • ناهار: ۱ پیمانه سوپ کدو حلوایی با آووکادو و نخود (۴۰۲ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱ کیوی متوسط (۴۲ کالری)
  • شام: ۱ وعده ماهی آزاد سالمون آب پز با مرکبات و مارچوبه با ۳/۴ فنجان برنج گل کلم (۴۵۱ کالری)
مجموع کالری روزانه: ۱۲۲۸ کالری، ۵۸ گرم پروتئین، ۱۲۶ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۵۹ گرم چربی، ۱۷۰۹ میلی گرم سدیم.

روز دوم 

  • صبحانه: ۱ پیمانه اوتمیل شبانه بلوبری موز (۲۸۵ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱ پیمانه تونیک سرکه سیب (۲۲ کالری)
  • ناهار: ۱ و ۱/۲ فنجان سوپ سبزیجات دیرپز با ۱ تکه نان تست باگل و آووکادو (۳۴۷ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱/۲ فنجان ادامامه (سویای نارس پخته شده در غلاف) با کمی نمک دریایی درشت (۱۰۰ کالری)
  • شام: ۱ پیمانه کاری نخود و نارگیل وگان (۴۷۱ کالری)

تونیک سرکه سیب

نکته آماده سازی غذا: اوتمیل بلوبری و موز شب روز دوم آماده کنید تا صبح روز سوم رژیم لاغری یک ماهه آماده خوردن باشد.

مجموع کالری روزانه: ۱۲۲۵ کالری، ۴۱ گرم پروتئین، ۱۸۱ گرم کربوهیدرات، ۳۶ گرم فیبر، ۴۱ گرم چربی، ۱۸۴۲ میلی گرم سدیم.

روز سوم 

  • صبحانه: ۱ و ۱/۲ فنجان اوتمیل شبانه بلوبری و موز (۲۸۵ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱ پرتقال متوسط (۶۲ کالری)
  • ناهار: ۱ و ۱/۲ فنجان سوپ سبزیجات دیرپز با ۱ تکه نان تست باگل و آووکادو (۳۴۷ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۲ کیوی متوسط (۸۴ کالری)
  • شام: ۱ پیمانه نودل کدو سبز با پستو و مرغ (۴۳۰ کالری)
مجموع کالری روزانه: ۱۲۰۸ کالری، ۵۴ گرم پروتئین، ۱۴۶ گرم کربوهیدرات، ۳۱ گرم فیبر، ۵۲ گرم چربی، ۱۷۱۵ میلی گرم سدیم.

روز چهارم 

  1. صبحانه: ۱ تکه نان تست کره بادام زمینی و دارچین و موز (۲۶۶ کالری)
  2. میان وعده صبح: ۱ فنجان تونیک سرکه سیب با ۱ فنجان زغال اخته (۱۰۶ کالری)
  3. ناهار: ۱ وعده سالاد سبز با ادامامه و چغندر (۳۲۵ کالری)
  4. میان وعده عصرانه: ۱ پرتقال متوسط (۶۲ کالری)
  5. شام: ۱ پیمانه میگو تند با نصف فنجان برنج قهوه‌ای (۴۶۴ کالری)

نکته آماده سازی غذا: باقی مانده برنج قهوه‌ای را در بسته‌بندی‌های ۱/۲ فنجان فریز تا در روزهای بعدی رژیم لاغری یک ماهه مصرف کنید.

نان تست کره بادام زمینی

مجموع کالری روزانه: ۱۲۲۳ کالری، ۶۵ گرم پروتئین، ۱۶۶ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۳۵ گرم چربی، ۱۲۸۲ میلی گرم سدیم.

روز پنجم 

  • صبحانه: ۱ تکه نان تست کره بادام زمینی و دارچین و موز (۲۶۶ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱ عدد کیوی (۴۲ کالری)
  • ناهار: ۱ و ۱/۲ فنجان سوپ سبزیجات دیر پز با ۳ قاشق غذاخوری هوموس (نخود ارده) و ۶ کراکر آجیلی (۳۱۷ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱ عدد کیوی (۴۲ کالری)
  • شام: ۱ پیمانه قایق اسکواش اسپاگتی تاکو (۵۵۳ کالری)
مجموع کالری روزانه: ۱۲۲۱ کالری، ۵۵ گرم پروتئین، ۱۲۹ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۶۰ گرم چربی، ۱۸۰۳ میلی گرم سدیم.
کدام رژیم غذایی ساده برای لاغری معجزه‌گر است؟
بخوانید

روز ششم 

  • صبحانه: ۱ فنجان تمشک با ۱ فنجان ماست یونانی بدون چربی، ۱ قاشق غذاخوری خلال بادام و ۱ قاشق چای خوری عسل (۲۶۰ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱ فنجان تونیک سرکه سیب (۲۲ کالری)
  • ناهار: ۱ پیمانه ساندویچ سبزیجات و هوموس (۳۲۵ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱/۲ فنجان ادامامه (در غلاف) با کمی نمک دریایی درشت (۱۰۰ کالری)
  • شام: ۱ وعده مرغ و سبزیجات با سس رومسکوی اسپانیایی (۴۹۹ کالری)
مجموع کالری روزانه: ۱۲۰۶ کالری، ۸۰ گرم پروتئین، ۱۱۵ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۴۹ گرم چربی، ۱۳۰۶ میلی گرم سدیم.

روز هفتم

  • صبحانه رژیم لاغری یک ماهه: ۱ وعده تست آووکادو و تخم مرغ (۲۷۱ کالری)
  • میان وعده صبح: ۳/۴ فنجان تمشک با ۱/۲ فنجان ماست یونانی بدون چربی و ۱ قاشق چای‌خوری عسل (۱۴۲ کالری)
  • ناهار: ۱ پیمانه سالاد سبز با ادامامه و چغندر (۳۲۵ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱ عدد پرتقال متوسط (۶۲ کالری)
  • شام: ۱ پیمانه تاکو ماهی سالمون با سالسای آناناس و انبه کبابی برای بعد از شام (۴۲۲ کالری)
مجموع کالری روزانه: ۱۲۲۲ کالری، ۷۱ گرم پروتئین، ۱۳۶ گرم کربوهیدرات، ۳۴ گرم فیبر، ۴۶ گرم چربی، ۱۶۳۵ میلی گرم سدیم.

هفته دوم رژیم لاغری یک ماهه

برنامه غذایی پیشنهاد شده در هفته دوم رژیم لاغری یک ماهه از این قرار است:

روز هشتم 

  • صبحانه: ۲ کیش تین مافین با چدار دودی و سیب زمینی و ۱ فنجان تونیک بابونه گیاهی (۲۴۸ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱ فنجان زغال اخته (۸۴ کالری)
  • ناهار: ۱ پیمانه ورقه‌های سیب، مرغ طعم‌دار شده با کاری و ۱ گلابی متوسط (۳۴۵ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱ فنجان تمشک با ۱/۲ فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی (۱۳۰ کالری)
  • شام: ۱ و ۱/۲ فنجان سوپ کدو حلوایی و ۱ وعده سالاد کلم پیچ با چغندر و برنج وحشی (۴۰۲ کالری)

نکات آماده سازی غذا: به اندازه ۳ وعده دیگر تونیک گیاهی بابونه درست کنید برای روزهای ۹، ۱۰ و ۱۱ در یخچال نگهداری کنید.

ورقه های سیب در رژیم لاغری یک ماهه

یک وعده ۱ فنجانی و یک وعده ۱ و ۱/۲ فنجانی سوپ کدو حلوایی را برای ناهار روزهای ۹ و ۱۱ رژیم لاغری یک ماهه در یخچال نگهداری کنید. ۱ پیمانه (۲ و ۱/۲ فنجان) سالاد کلم با چغندر و برنج وحشی برای ناهار روز نهم نگه دارید.

مجموع کالری روزانه: ۱۲۱۰ کالری، ۶۶ گرم پروتئین، ۱۳۸ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم فیبر، ۵۳ گرم چربی، ۱۸۵۱ میلی گرم سدیم.

روز نهم 

  • صبحانه: ۱ فنجان تمشک با ۱ فنجان ماست یونانی بدون چربی، ۱ قاشق غذاخوری خلال بادام و ۱ قاشق چای‌خوری عسل (۲۶۰ کالری)
  • میان وعده صبحانه: ۱ فنجان تونیک بابونه گیاهی و ۱ فنجان زغال اخته (۹۵ کالری)
  • ناهار: ۱ فنجان سوپ کدو حلوایی و ۲ و ۱/۲ فنجان سالاد کلم با چغندر و برنج وحشی (۳۲۵ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱/۲ فنجان ادامامه (در غلاف) با کمی نمک دریایی درشت (۱۰۰ کالری)
  • شام: ۱ وعده ماهی بریان یونانی با سبزیجات (۴۲۲ کالری)
مجموع روزانه: ۱۲۰۲ کالری، ۷۷ گرم پروتئین، ۱۳۰ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۴۷ گرم چربی، ۱۵۶۴ میلی گرم سدیم.

روز دهم 

  • صبحانه: ۲ کیش تین مافین با چدار دودی و سیب زمینی و ۱ پرتقال متوسط (۲۹۹ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱ فنجان تونیک گیاهی بابونه (۱۱ کالری)
  • ناهار: ۱ پیمانه ورقه‌های سیب، مرغ طعم‌دار شده با کاری و ۱ گلابی متوسط (۳۴۵ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱ فنجان تمشک با ۱/۲ فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی (۱۳۰ کالری)
  • شام: ۱ پیمانه گوشت، سیر و لیموترش و اسفناج با ۱ فنجان بروکلی مزه‌دار شده با بادام (۴۱۶ کالری)
مجموع کالری روزانه: ۱۲۰۲ کالری، ۹۷ گرم پروتئین، ۱۲۷ گرم کربوهیدرات، ۳۴ گرم فیبر، ۴۱ گرم چربی، ۱۴۲۴ میلی گرم سدیم.

روز یازدهم 

  • صبحانه: ۲ کیش تین مافین با چدار دودی و سیب زمینی با ۱ پرتقال متوسط (۲۹۹ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱/۲ فنجان زغال اخته (۴۲ کالری)
  • ناهار رژیم لاغری یک ماهه: ۱ و ۱/۲ فنجان سوپ کدو حلوایی با ۳ قاشق غذاخوری هوموس و ۵ کراکر آجیلی (۳۶۱ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱ فنجان تونیک گیاهی بابونه (۱۱ کالری)
  • شام: ۱ وعده تاکو ماهی که در فر سرخ شده (۴۹۶ کالری)
مجموع کالری روزانه: ۱۲۰۹ کالری، ۵۱ گرم پروتئین، ۱۴۲ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۵۶ گرم چربی، ۱۸۵۸ میلی گرم سدیم.

روز دوازدهم 

  • صبحانه: ۱ فنجان تمشک با ۱ فنجان ماست یونانی بدون چربی، ۱ قاشق غذاخوری خلال بادام و ۱ قاشق چای‌خوری عسل (۲۶۰ کالری)
  • میان وعده صبح: ۲ عدد آلو متوسط با ۱ فنجان چای سبز (۶۱ کالری)
  • ناهار: ۱ وعده سالاد لوبیا سیاه نپخته (۳۲۲ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱ سیب متوسط (۹۵ کالری)
  • شام: ۲ فنجان سوپ ماکارونی فاجیولی (۴۵۷ کالری)

سالاد لوبیا سیاه

نکته برای تهیه غذا: ۲ فنجان سالاد لوبیا سیاه نپخته را برای ناهار روز سیزدهم نگه دارید. سس غذا را جداگانه در یخچال بگذارید و درست قبل از سرو به آن اضافه کنید.

مجموع کالری روزانه: ۱۱۹۵ کالری، ۵۱ گرم پروتئین، ۱۴۲ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۵۶ گرم چربی، ۱۸۵۸ میلی گرم سدیم.
رژیم کانادایی چیست؟ چگونه با رژیم کانادایی سالم بمانیم؟
بخوانید

روز سیزدهم 

  • صبحانه: ۲ کیش تین مافین قلع با چدار دودی و سیب زمینی و ۱ پرتقال متوسط (۲۹۹ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱ عدد آلو و ۱ فنجان چای سبز (۳۰ کالری)
  • ناهار: ۲ فنجان سالاد لوبیا سیاه نپخته (۳۲۲ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۳/۴ فنجان تمشک با ۳ قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی و ۱ قاشق غذاخوری بادام خلال شده (۱۱۲ کالری)
  • شام رژیم لاغری یک ماهه: ۲ فنجان سوپ ماکارونی فاجیولی (۴۵۷ کالری)
مجموع کالری روزانه: ۱۲۲۱ کالری، ۶۷ گرم پروتئین، ۱۳۱ گرم کربوهیدرات، ۳۳ گرم فیبر، ۵۴ گرم چربی، ۱۵۷۰ میلی گرم سدیم.

روز چهاردهم

  • صبحانه: ۲ عدد پنکیک زغال اخته و گردو با ۲ قاشق غذاخوری زغال اخته و ۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی و ۱ قاشق چای‌خوری شربت افرا (۲۹۹ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱ فنجان چای سبز (۰ کالری)
  • ناهار: ۱ پیمانه سبزیجات سبوس دار (۳۴۵ کالری)
  • میان وعده عصرانه : ۱/۲ فنجان ادامامه (در غلاف) با کمی نمک دریایی درشت (۱۰۰ کالری)
  • شام: ۲ پیمانه (۵ فنجان) سالاد ادویه دار گل کلم و نخود هندی (۴۸۲ کالری)

نکته آماده سازی غذا: باقیمانده پنکیک زغال اخته و گردو را در صبحانه‌های روزهای ۲۲ و ۲۹ رژیم لاغری یک ماهه میل کنید.

مجموع کالری روزانه: ۱۲۲۷ کالری، ۵۱ گرم پروتئین، ۱۵۵ گرم کربوهیدرات، ۳۶ گرم فیبر، ۴۹ گرم چربی، ۱۸۸۴ میلی گرم سدیم.

هفته سوم رژیم لاغری یک ماهه

برنامه غذایی پیشنهاد شده در هفته سوم رژیم لاغری یک ماهه از این قرار است:

روز پانزدهم 

  • صبحانه: ۱ پیمانه تست آووکادو و تخم مرغ (۲۷۱ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱ فنجان تونیک سرکه سیب با ۱ آلو (۵۲ کالری)
  • ناهار: ۱ وعده ساندویچ سبزیجات و هوموس (۳۲۵ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱ فنجان تمشک با ۱/۴ فنجان ماست یونانی بدون چربی و ۱ قاشق چای‌خوری عسل (۱۲۷ کالری)
  • شام: ۱ وعده گوشت ی با ۱ فنجان بروکلی بخارپز شده و ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون و آبلیمو و نمک و فلفل (۴۳۵ کالری)

نکته آماده سازی غذا: اوتمیل بلوبری و موز را شب آماده کنید تا صبح روز شانزدهم آماده خوردن باشد.

مجموع کالری روزانه: ۱۲۱۱ کالری، ۶۲ گرم پروتئین، ۱۴۱ گرم کربوهیدرات، ۳۳ گرم فیبر، ۴۹ گرم چربی، ۱۳۶۷ میلی گرم سدیم..

روز شانزدهم

  • صبحانه: ۱ ۱/۲ فنجان اوتمیل شبانه بلوبری و موز (۲۸۵ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱ فنجان چای سبز (۰ کالری)
  • ناهار: ۱ وعده کاسه اسلاو تند با میگو و ادامام (۳۶۴ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱/۲ فنجان خیار خرد شده و ۱/۴ فنجان ادامامه پوست گرفته شده با ۱ قاشق چای خوری آبلیمو و نمک و فلفل (۵۹ کالری)
  • شام: ۱ وعده کاری نخودچی با ۱/۲ فنجان برنج قهوه ای و ۱ پیمانه گل کلم بوداده با زردچوبه (۵۱۵ کالری)

نکته آماده سازی غذا: باقی‌مانده برنج قهوه ای را ذخیره کنید تا در روزهای بعد برای شام رژیم لاغری یک ماهه استفاده کنید.

اسلاو تند میگو در رزیم لاغری یک ماهه

اوتمیل شبانه بلوبری و موز را آماده کنید تا صبح روز هفدهم آماده صرف کردن باشد.

مجموع کالری روزانه: ۱۲۲۳ کالری، ۵۰ گرم پروتئین، ۱۴۶ گرم کربوهیدرات، ۳۱ گرم فیبر، ۵۱ گرم چربی، ۱۲۳۰ میلی گرم سدیم.

روز هفدهم 

  • صبحانه: ۱ وعده اوتمیل شبانه بلوبری و موز (۲۸۵ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱ فنجان تونیک سرکه سیب (۲۲ کالری)
  • ناهار: ۱ وعده کاسه اسلاو تند با میگو و ادامامه (۳۶۴ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۳/۴ فنجان تمشک (۵۵ کالری)
  • شام: ۱ وعده اسکواش اسپاگتی و مرغ با پستو آووکادو (۴۹۷ کالری)
مجموع کالری روزانه: ۱۲۲۲ کالری، ۶۶ گرم پروتئین، ۱۲۰ گرم کربوهیدرات، ۳۳ گرم فیبر، ۵۷ گرم چربی، ۹۹۶ میلی گرم سدیم.

روز هجدهم 

  • یک تکه نان تست کره بادام زمینی-با موز و دارچین (۲۶۶ کالری)
  • میان وعده صبح: ۲ عدد آلو (۶۱ کالری)
  • ناهار: ۱ پیمانه اسلاو تند با میگو و ادامامه (۳۶۴ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱ فنجان تمشک و ۱ فنجان چای سبز (۶۴ کالری)
  • شام: ۱ وعده سالمون سوخاری با نخود و سبزیجات دودی (۴۴۷ کالری)
مجموع کالری روزانه: ۱۲۰۱ کالری، ۷۶ گرم پروتئین، ۱۱۱ گرم کربوهیدرات، ۳۱ گرم فیبر، ۵۱ گرم چربی، ۱۰۴۲ میلی گرم سدیم.

روز نوزدهم 

  • صبحانه: ۱ تکه نان تست کره بادام زمینی و دارچین و موز (۲۶۶ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱ فنجان چای سبز (۰ کالری)
  • ناهار: ۱ پیمانه اسلاو تند با میگو و ادامامه (۳۶۴ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱ پرتقال متوسط (۶۲ کالری)
  • شام: ۱ پیمانه سوپ کدو حلوایی با آووکادو و نخود و ۱ تکه نان تست گندم کامل با ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون با نمک و فلفل (۵۱۵ کالری)

نکته آماده سازی غذا: ۲ وعده سوپ سبزیجات را از فریزر به یخچال منتقل کنید تا برای وعده‌های بعدی رژیم لاغری یک ماهه یخ آن باز شود.

مجموع کالری روزانه: ۱۲۰۷ کالری، ۵۷ گرم پروتئین، ۱۵۳ گرم کربوهیدرات، ۳۳ گرم فیبر، ۴۳ گرم چربی، ۱۵۲۰ میلی گرم سدیم.

روز بیستم

  • صبحانه: ۱ فنجان تمشک با ۱ فنجان ماست یونانی بدون چربی، ۱ قاشق غذاخوری. خلال بادام و ۱ قاشق چای‌خوری عسل (۲۶۰ کالری)
  • صبح. میان وعده: ۱ عدد پرتقال متوسط و ۱ فنجان سرکه سیب (۸۴ کالری)
  • ناهار: ۱ و ۱/۲ فنجان سوپ سبزیجات با ۱ تکه نان تست باگل و آووکادو (۳۴۷ کالری)میان وعده عصرانه: ۱/۲ فنجان خیار خرد شده و ۱/۴ فنجان ادامامه پوست کنده با ۱ قاشق چای‌خوری آبلیمو و نمک و فلفل (۵۹ کالری)
  • شام: ۱ پیمانه گوشت مرغ و آناناس و ۱ فنجان برنج قهوه‌ای (۴۶۵ کالری)
مجموع کالری روزانه: ۱۲۱۵ کالری، ۷۹ گرم پروتئین، ۱۶۹ گرم کربوهیدرات، ۳۴ گرم فیبر، ۲۹ گرم چربی، ۱۵۴۶ میلی گرم سدیم.

روز بیست‌و‌یکم 

  • صبحانه: ۱ پیمانه تست آووکادو-و تخم مرغ (۲۷۱ کالری)
  • صبح. میان وعده: ۱ فنجان تمشک با ۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی (۸۹ کالری)
  • ناهار: ۱ و ۱/۲ فنجان سوپ سبزیجات با ۱/۴ فنجان هوموس و ۶ کراکر آجیلی (۳۴۳ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱/۴ فنجان خیار خرد شده و ۱/۴ فنجان ادامامه پوست کنده با ۱ قاشق چایخوری آبلیمو و نمک و فلفل (۵۶ کالری)
  • شام: ۱ وعده سالاد نگینی استتسون و ۱/۲ ورقه نان تست گندم کامل با ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون و نمک و فلفل (۴۴۷ کالری)

سوپ سبزیجات

نکته آماده سازی غذا: ۱ وعده از سالاد نگینی استتسون را برای ناهار روز ۲۲ ذخیره کنید.

مجموع کالری روزانه: ۱۲۰۷ کالری، ۵۰ گرم پروتئین، ۱۳۸ گرم کربوهیدرات، ۳۹ گرم فیبر، ۵۷ گرم چربی، ۱۹۳۷ میلی گرم سدیم.
غذاهای کم کالری + لیست ۵۰ غذای رژیمی با کالری پایین
بخوانید

هفته چهارم رژیم لاغری یک ماهه

برنامه غذایی پیشنهاد شده در هفته چهارم رژیم لاغری یک ماهه از این قرار است:

روز بیست‌و‌دوم 

  • صبحانه: ۲ عدد پنکیک زغال اخته و گردو با ۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی مخلوط با ۱ قاشق چای‌خوری شربت افرا (۲۸۹ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱ و ۱/۴ فنجان تمشک (۹۶ کالری)
  • ناهار: ۱ وعده سالاد نگینی استتسون (۳۷۶ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱/۳ فنجان خیار خرد شده و ۱/۳ فنجان ادامامه پوست کنده با ۱ قاشق چای‌خوری آبلیمو و نمک و فلفل (۷۳ کالری)
  • شام: ۱ پیمانه سوپ نودل گوشت گاو آسیایی و ۱ عدد کیوی (۳۹۰ کالری)

نکته آماده سازی غذا: ۱ وعده از سوپ نودل گوشت گاو آسیایی را برای ناهار روز ۲۳ نگه دارید

مجموع کالری روزانه: ۱۲۲۴ کالری، ۵۲ گرم پروتئین، ۱۴۹ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۵۱ گرم چربی، ۱۲۷۴ میلی گرم سدیم.

روز بیست‌و‌سوم 

  • صبحانه: ۲ کیش تین مافین با چدار دودی و سیب زمینی و ۱ پرتقال متوسط (۲۹۹ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱ فنجان تمشک (۶۴ کالری)
  • ناهار: ۱ پیمانه سوپ نودل گوشت گاو آسیایی (۳۴۸ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱ فنجان تونیک گیاهی بابونه با ۲ عدد کیوی (۹۵ کالری)
  • شام: ۱ وعده تخم مرغ و سس گوجه فرنگی با نخود و اسفناج با ۱/۲ نان پیتای گندم کامل (۴۰۷ کالری)

نکته آماده سازی غذا: ۳ پیمانه تونیک گیاهی بابونه را در یخچال بگذارید تا در روزهای ۲۴، ۲۵ و ۲۶ رژیم لاغری یک ماهه نوش جان کنید.

مجموع کالری روزانه: ۱۲۱۳ کالری، ۶۰ گرم پروتئین، ۱۳۸ گرم کربوهیدرات، ۲۸ گرم فیبر، ۵۰ گرم چربی، ۱۸۰۰ میلی گرم سدیم.

روز بیست‌و‌چهارم 

  • صبحانه: ۲ کیش تین مافین با چدار دودی و سیب زمینی و ۱ فنجان تونیک بابونه گیاهی (۲۴۸ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱ عدد پرتقال متوسط (۶۲ کالری)
  • ناهار: ۱ پیمانه ساندویچ سبزیجات و هوموس (۳۲۵ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱/۲ فنجان خیار خرد شده و ۱/۲ فنجان ادامامه پوست کنده با ۱ قاشق چایخوری آبلیمو و نمک و فلفل (۱۰۹ کالری)
  • شام: ۱ پیمانه فلافل (۳ عدد) با ۲ فنجان سبزی مخلوط، ۱/۲ فنجان خیار ورقه شده و ۲ قاشق غذاخوری سس تاهینی با لیمو و سیر (۴۵۸ کالری)

نکته آماده سازی غذا: ۲ عدد فلافل را در یخچال بگذارید تا برای نهار روز ۲۵ نوش جان کنید.

مجموع کالری روزانه: ۱۲۰۳ کالری، ۵۱ گرم پروتئین، ۱۲۳ گرم کربوهیدرات، ۳۱ گرم فیبر، ۶۰ گرم چربی، ۱۶۲۸ میلی گرم سدیم.

روز بیست‌و‌پنجم 

  • صبحانه: ۲ کیش تین مافین با چدار دودی و سیب زمینی و ۱ فنجان تونیک بابونه گیاهی (۲۴۸ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱ عدد پرتقال متوسط (۶۲ کالری)
  • ناهار: ۱/۲ نان پیتای سبوس‌‌دار با ۲ عدد فلافل، ۱ فنجان سبزی مخلوط، ۱/۴ فنجان خیار ورقه شده و ۱ قاشق غذاخوری سس تاهینی با لیمو و سیر (۳۶۶ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱ فنجان تمشک با ۱/۴ فنجان ماست یونانی بدون چربی و ۱ قاشق چای‌خوری عسل (۱۲۷ کالری)
  • شام: ۱ وعده مرغ سوخاری و اسکواش زمستانی و سبزیجات مخلوط (۴۱۵ کالری)

نکات آماده سازی غذا: از مرغ باقی مانده برای وعده شام امشب استفاده کنید یا بیشتر بپزید تا در روزهای ۲۶ و ۲۷ رژیم لاغری یک ماهه نوش جان کنید.

سس تاهینی با لیمو و سیر

اوتمیل شبانه بلوبری و موز را آماده کنید تا صبح روز بیست و ششم آماده خوردن شود.

مجموع کالری روزانه: ۱۲۱۸ کالری، ۶۶ گرم پروتئین، ۱۳۷ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم فیبر، ۵۰ گرم چربی، ۱۶۰۴ میلی گرم سدیم.

روز بیست‌و‌ششم 

  • صبحانه: ۱ و ۱/۲ فنجان اوتمیل شبانه بلوبری و-موز (۲۸۵ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱ فنجان تونیک گیاهی بابونه (۲۲ کالری)
  • ناهار: ۱ پیمانه سیب و مرغ طعم دار شده با کاری و ۱ عدد گلابی متوسط (۳۴۵ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۲ عدد کیوی (۸۴ کالری)
  • شام: ۱ وعده سالمون و کلم بروکلی بو داده و زنجبیل، ۱/۲ فنجان برنج گل کلم (۴۸۷ کالری)
مجموع کالری روزانه: ۱۲۱۲ کالری، ۷۳ گرم پروتئین، ۱۴۸ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۴۴ گرم چربی، ۱۴۶۲ میلی گرم سدیم.

روز بیست‌و‌هفتم 

  • صبحانه: ۲ کیش تین مافین با چدار دودی و سیب زمینی و ۱ عدد پرتقال متوسط (۲۹۹ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱/۲ فنجان زغال اخته و ۱ فنجان چای سبز (۴۲ کالری)
  • ناهار: ۱ پیمانه سیب و مرغ طعم دار شده با کاری و ۱ عدد گلابی متوسط (۳۴۵ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۲ قاشق غذاخوری هوموس و ۱/۲ فلفل دلمه‌ای متوسط خلالی (۶۴ کالری)
  • شام: ۲ فنجان فلفل هندی سفید (۴۶۶ کالری)
مجموع کالری روزانه: ۱۲۱۶ کالری، ۸۵ گرم پروتئین، ۱۳۹ گرم کربوهیدرات، ۳۶ گرم فیبر، ۴۸ گرم چربی، ۱۷۷۲ میلی گرم سدیم.

روز بیست‌و‌هشتم

  • صبحانه رژیم لاغری یک ماهه: ۲ کیش تین مافین با چدار دودی و سیب زمینی (۲۳۸ کالری)
  • میان وعده صبح: ۱ فنجان تمشک و ۱ فنجان چای سبز (۶۴ کالری)
  • ناهار: ۱ و ۱/۲ فنجان چیلی بوقلمون سفید (۳۵۰ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۲ قاشق غذاخوری هوموس و ۱/۲ فلفل دلمه‌ای متوسط خلالی (۶۴ کالری)
  • شام: ۱ پیمانه ساگ پنیر با ۱/۲ فنجان برنج قهوه‌ای (۴۹۵ کالری)
مجموع کالری روزانه: ۱۲۱۱ کالری، ۷۳ گرم پروتئین، ۱۱۳ گرم کربوهیدرات، ۲۸ گرم فیبر، ۵۹ گرم چربی، ۱۸۵۷ میلی گرم سدیم.

هفته پنجم رژیم لاغری یک ماهه

برنامه غذایی پیشنهاد شده در هفته پنجم رژیم لاغری یک ماهه از این قرار است:

روز بیست‌و‌نهم 

  • صبحانه: ۲ عدد پنکیک زغال اخته و گردو با ۳ قاشق غذاخوری زغال اخته و ۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی مخلوط با ۱ قاشق چای‌خوری شربت افرا (۳۰۵ کالری)
  • میان وعده صبحانه: ۱ فنجان تمشک و ۱ فنجان چای سبز (۶۴ کالری)
  • ناهار: ۱ و ۱/۲ فنجان فلفل قرمز بوقلمون سفید (۳۵۰ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱ عدد پرتقال متوسط (۶۲ کالری)
  • شام: ۱ پیمانه ماهی کاد با سس گوجه فرنگی و ۱/۲ فنجان برنج قهوه ای و ۲ فنجان سبزیجات مخلوط با ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون و سرکه بالزامیک (۴۴۶ کالری)
مجموع کالری روزانه: ۱۲۲۶ کالری، ۶۵ گرم پروتئین، ۱۴۸ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۴۵ گرم چربی، ۱۴۹۱ میلی گرم سدیم.

روز سی‌ام 

  • صبحانه: ۲ کیش تین مافین با چدار دودی و سیب زمینی و ۱ پرتقال متوسط (۲۹۹ کالری)
  • میان وعده صبح: ۳/۴ فنجان زغال اخته و ۱ فنجان چای سبز (۶۳ کالری)
  • ناهار: ۲ فنجان سالاد لوبیا سیاه نپخته (۳۲۲ کالری)
  • میان وعده عصرانه: ۱/۳ فنجان خیار خرد شده و ۱/۳ فنجان ادامامه پوست کنده با ۱ قاشق چای‌خوری آبلیمو و نمک و فلفل (۷۳ کالری)
  • شام: ۱ وعده اسکواش شکم پر مکزیکی با ۳/۴ فنجان برنج گل کلم مکزیکی (۴۶۴ کالری)
مجموع کالری روزانه: ۱۲۲۲ کالری، ۵۱ گرم پروتئین، ۱۳۲ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم فیبر، ۶۲ گرم چربی، ۱۹۴۸ میلی گرم سدیم.

اصول سبک زندگی برای کاهش وزن در یک ماه

در کنار کاهش وزن با رژیم لاغری یک ماهه، عوامل دیگری نیز بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارند که در ادامه مهم‌ترین آن‌ها را مرور می‌کنیم.

۱. هر روز صبح اول ورزش کنید

چه رژیم لاغری یک ماهه داشته باشید چه رژیم لاغری ۷ روزه، برای ورزش صبحگاهی ۲۰ دقیقه کاردیوی ملایم کافی است. با این کار هم روز خود را بهتر شروع می‌کنید و هم از پرخوری در طول روز جلوگیری می‌کنید؛ چون می‌دانید حتی اگر ذره‌ای پرخوری کنید، تمام تلاشی که اول صبح داشتید به هدر می‌رود. در ضمن در طول روز خلق و خوی بهتری خواهید داشت.

۲. قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید

معمولا چیزی که باعث پرخوری می‌شود میل به مزه کردن غذا است؛ خوشمزه بودن غذا سبب می‌شود در طول رژیم لاغری ۷ روزه یا یک ماهه حتی فراتر از مرز سیری غذا بخوریم و دچار اضافه وزن شویم.

یک لیوان آب بنوشید

نوشیدن آب هم خواص زیادی دارد و هم شکم را پر می‌کند و نوعی توهم سیری به وجود می‌آورد که مانع از پرخوری می‌شود.

۳. به محض احساس سیری دست از خوردن بکشید

با این تمرین ظرف چند روز معده با واقعیت جدید سازگار می‌شود. کم کم احساس ضعف و گرسنگی محو شده و تصورتان از سیر بودن تغییر می‌کند. حتی می‌توانید تلاش کنید‌ یک الی دو قاشق مانده به سیری کامل غذا خوردن را رها کنید تا پس از مدتی ظرفیت معده کوچک‌تر شود.

رژیم پروتئین ۱۴ روزه ؛ کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام
بخوانید

۴. وعده‌های غذایی سالم بخورید

در هر وعده رژیم لاغری یک ماهه یا رژیم ۷ روزه یک پیمانه پروتئین بدون چربی (ماهی، مرغ، سفیده تخم مرغ و غیره) با دو پیمانه سبزیجات یا یک پیمانه سبزیجات و یک پیمانه میوه نوش جان کنید.

وعده های غذایی سالم بخورید

از روز قبل به وعده فردا فکر کنید و مواد اولیه آن را آماده کنید تا ناخواسته تغییر ناسالمی در برنامه غذایی ایجاد نشود. کالری این وعده محاسبه شده و کاملا در محدوده سالم است؛ البته مادامی که انواع کره، سس، تاپینگ و غیره به غذای خود اضافه نکنید.

۵. لابه‌لای وعده‌های اصلی میان وعده بگنجانید

حالا که قرار است در رژیم لاغری ۷ روزه یا یک ماهه خود برای هر وعده کمتر غذا بخورید، طبیعی است که در طول روز بین وعده‌ها احساس گرسنگی کنید. می‌توانید به عنوان میان وعده یک پروتئین بار نوش جان کنید که در کنار سیر کردن، مواد مغذی مورد نیاز بدن را هم تامین کند.

رژیم فستینگ برای لاغری + مزایا و معایب آن
بخوانید

۶. هر روز ۵۰۰ کالری بیشتر بسوزانید

منظور از «بیشتر» این است که اگر قبل از شروع رژیم ورزش می‌کردید و فرضا روزانه ۱۰۰۰ کالری می‌سوزاندید، اکنون در کنار رژیم لاغری یک ماهه خود باید هر روز ۱۵۰۰ کالری بسوزانید!

برای رژیم لاغری یک ماهه کالری بیشتری بسوزانید

برای سوزاندن این ۵۰۰ کالری اضافه باید حداقل یک ساعت ورزش کنید. پیاده‌روی سریع با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت، بسته به وزن فرد، هر ساعت بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری می‌سوزاند. دوچرخه سواری با میانگین سرعت ۲۵ تا ۲۸ کیلومتر در ساعت هم به راحتی ۷۰۰ تا ۸۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند.

اینکه این ۵۰۰ کالری را چطور می‌سوزانید، کاملا بستگی به خودتان دارد؛ اما باید هر طور می‌توانید آن را بسوزانید. به این ترتیب در پایان ماه حدود ۱.۸ کیلوگرم فقط با ورزش کم کرده‌اید.

۷. هرچه می‌خورید را یادداشت کنید

دیده‌اید بعضی از افراد دخل و خرج خود را می‌نویسند که آن را بهتر مدیریت کنند؟ منظورمان دقیقا همچنین چیزی است. یادداشت کردن چیزهایی که می‌خوریم باعث می‌شود از «بی‌فکر خوردن» پرهیز کنیم.

همه چیز را یادداشت کنید و در پایان روز تعداد کالری‌های مصرف شده را بشمارید. در حالت ایده‌آل عدد به‌دست آمده باید ۴۰۰ الی ۵۰۰ کالری کمتر از قبل رژیم لاغری یک ماهه باشد. در پایان ماه ۱.۸ کیلوگرم وزنتان با این مدل پرهیز غذایی کم می‌شود.

۸. کالری‌های دریافتی را با وسواس بشمارید

در طول رژیم ۷ روزه یا حتی رژیم لاغری یک ماهه یکی از بایدهای مهم کاهش وزن کم کردن میزان کالری‌های دریافتی است. مثلا اگر موفق شوید با شمارش میزان کالری‌های دریافتی، مجموع کالری دریافتی در یک هفته را ۵۰۰ کالری کمتر کنید، در طول یک ماه چهار کیلو وزن کم می‌کنید.

لطفا مراقب باشید میزان کالری دریافتی روزانه حداقل ۱۲۰۰ باشد تا هم سلامت بدن و ماهیچه‌ها حفظ گردد و هم سرعت کاهش وزن در درازمدت کم نشود.

پرسش‌های متداول

منظور از کالری شماری در رژیم لاغری یک ماهه چیست؟

شمردن عدد کالری تک تک غذاهایی که می‌خوریم و جمع کردن  آن‌ها تصویر واضحی از مجموع کالری دریافتی روزانه به ما می‌دهد. با داشتن این عدد راحت‌تر می‌توانیم دریافت کالری بیشتر را مدیریت کنیم.

آب خوردن قبل از هر وعده غذایی چه تاثیری روی کاهش وزن دارد؟

آب هم برای سلامتی انسان مفید است و هم با ایجاد توهم سیری، از پرخوری بیش از حد فرد جلوگیری می‌کند.

ورزش صبحگاهی در طول رژیم لاغری یک ماهه چه فایده‌ای دارد؟

در طول این یک ماه هر روز صبح با ۲۰ دقیقه کاردیوی ملایم از پرخوری در طول روز جلوگیری کنید و خلق و خوی خود را در همان دقایق اول روز تنظیم کنید.

امتیاز شما به این پست
منبع inc eatingwell
ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code