رژیم لاغری یک ماهه: 30 روز تا خداحافظی با اضافه وزن

شاید علم پزشکی خیلی طرفدار کاهش وزن در مدت زمان کوتاه نباشد، اما برای مواقعی که به هر دلیلی عجله داریم و باید خیلی زود وزن خود را کم کنیم، راهکارهایی پیش روی ما قرار می‌دهد. یکی از این راه‌ها، رژیم لاغری یک ماهه است.

این علم می‌گوید نخوردن یا خیلی کم خوردن به هیچ وجه روش مناسبی برای کاهش وزن نیست؛ رژیم غذایی موثر است که سالم باشد و در کنار آن اصول اساسی کم کردن وزن رعایت شود.

در ادامه این مطلب از ایده آل مگ با ما همراه باشید تا با هم وعده‌های روزانه این رژیم لاغری یک ماهه را مرور کنیم و با اصول مهم سبک زندگی برای کاهش وزن آشنا شویم. با ما همراه باشید.

رژیم لاغری یک ماهه چیست؟

در ادامه یک رژیم لاغری یک ماهه معرفی می‌کنیم که شامل 30 روز دستورالعمل آسان و نکات مفید برای تهیه غذا است، اگر بتوانید با موفقیت این برنامه غذایی را دنبال کنید و در طول این یک ماه به آن متعهد باشید،‌ می‌توانید امیدوار باشید در پایان ماه 4 کیلو از وزنتان کم شود.

وعده‌های این رژیم غذایی طوری تنظیم شده‌اند که فقط با خوردن غذای رژیمی برای لاغری روزانه حدود 1200 کالری دریافت کنید و با دریافت پروتئین و فیبر کافی، به هیچ وجه گرسنگی نکشید! این صبحانه‌ها، ناهارها، شام‌ها و میان‌وعده‌ها فرایند کاهش وزن را آسان‌تر و خوشمزه‌تر مي‌کنند.

توجه داشته باشید انتخاب بهترین رژیم لاغری فقط به معنی نخوردن نیست؛ اصولی مثل ورزش صبحگاهی، نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی، اطمینان از سالم بودن غذاهایی که می‌خوریم، یادداشت کردن غذاها و کالری‌ آنها و مواردی از این دست در واقع مکمل یک رژیم غذایی سالم هستند.

هفته اول رژیم لاغری یک ماهه

برنامه غذایی پیشنهاد شده در هفته اول از این قرار است:

روز اول 

• صبحانه: 1 پیمانه تست آووکادو-و تخم مرغ (271 کالری)
• میان وعده صبح: 1 پرتقال متوسط (62 کالری)
• ناهار: 1 پیمانه سوپ کدو حلوایی با آووکادو و نخود (402 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1 کیوی متوسط (42 کالری)
• شام: 1 وعده ماهی آزاد سالمون آب پز با مرکبات و مارچوبه با 3/4 فنجان برنج گل کلم (451 کالری)

روز دوم 

• صبحانه: 1 پیمانه اوتمیل شبانه بلوبری موز (285 کالری)
• میان وعده صبح: 1 پیمانه تونیک سرکه سیب (22 کالری)
• ناهار: 1 و 1/2 فنجان سوپ سبزیجات دیرپز با 1 تکه نان تست باگل و آووکادو (347 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1/2 فنجان ادامامه (سویای نارس پخته شده در غلاف) با کمی نمک دریایی درشت (100 کالری)
• شام: 1 پیمانه کاری نخود و نارگیل وگان (471 کالری)

نکته آماده سازی غذا: اوتمیل بلوبری و موز شب روز دوم آماده کنید تا صبح روز سوم رژیم لاغری یک ماهه آماده خوردن باشد.

روز سوم 

• صبحانه: 1 و 1/2 فنجان اوتمیل شبانه بلوبری و موز (285 کالری)
• میان وعده صبح: 1 پرتقال متوسط (62 کالری)
• ناهار: 1 و 1/2 فنجان سوپ سبزیجات دیرپز با 1 تکه نان تست باگل و آووکادو (347 کالری)
• میان وعده عصرانه: 2 کیوی متوسط (84 کالری)
• شام: 1 پیمانه نودل کدو سبز با پستو و مرغ (430 کالری)

روز چهارم 

1. صبحانه: 1 تکه نان تست کره بادام زمینی و دارچین و موز (266 کالری)
2. میان وعده صبح: 1 فنجان تونیک سرکه سیب با 1 فنجان زغال اخته (106 کالری)
3. ناهار: 1 وعده سالاد سبز با ادامامه و چغندر (325 کالری)
4. میان وعده عصرانه: 1 پرتقال متوسط (62 کالری)
5. شام: 1 پیمانه میگو تند با نصف فنجان برنج قهوه‌ای (464 کالری)

نکته آماده سازی غذا: باقی مانده برنج قهوه‌ای را در بسته‌بندی‌های 1/2 فنجان فریز تا در روزهای بعدی رژیم لاغری یک ماهه مصرف کنید.

روز پنجم 

• صبحانه: 1 تکه نان تست کره بادام زمینی و دارچین و موز (266 کالری)
• میان وعده صبح: 1 عدد کیوی (42 کالری)
• ناهار: 1 و 1/2 فنجان سوپ سبزیجات دیر پز با 3 قاشق غذاخوری هوموس (نخود ارده) و 6 کراکر آجیلی (317 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1 عدد کیوی (42 کالری)
• شام: 1 پیمانه قایق اسکواش اسپاگتی تاکو (553 کالری)

روز ششم 

• صبحانه: 1 فنجان تمشک با 1 فنجان ماست یونانی بدون چربی، 1 قاشق غذاخوری خلال بادام و 1 قاشق چای خوری عسل (260 کالری)
• میان وعده صبح: 1 فنجان تونیک سرکه سیب (22 کالری)
• ناهار: 1 پیمانه ساندویچ سبزیجات و هوموس (325 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1/2 فنجان ادامامه (در غلاف) با کمی نمک دریایی درشت (100 کالری)
• شام: 1 وعده مرغ و سبزیجات با سس رومسکوی اسپانیایی (499 کالری)

روز هفتم

• صبحانه رژیم لاغری یک ماهه: 1 وعده تست آووکادو و تخم مرغ (271 کالری)
• میان وعده صبح: 3/4 فنجان تمشک با 1/2 فنجان ماست یونانی بدون چربی و 1 قاشق چای‌خوری عسل (142 کالری)
• ناهار: 1 پیمانه سالاد سبز با ادامامه و چغندر (325 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1 عدد پرتقال متوسط (62 کالری)
• شام: 1 پیمانه تاکو ماهی سالمون با سالسای آناناس و انبه کبابی برای بعد از شام (422 کالری)

هفته دوم رژیم لاغری یک ماهه

اگر احساس می‌کنید این رژیم برایتان دشوار است، می‌توانید یک رژیم غذایی لاغری ساده را امتحان کنید.

اما برنامه غذایی پیشنهاد شده در هفته دوم رژیم لاغری یک ماهه از این قرار است:

روز هشتم 

• صبحانه: 2 کیش تین مافین با چدار دودی و سیب زمینی و 1 فنجان تونیک بابونه گیاهی (248 کالری)
• میان وعده صبح: 1 فنجان زغال اخته (84 کالری)
• ناهار: 1 پیمانه ورقه‌های سیب، مرغ طعم‌دار شده با کاری و 1 گلابی متوسط (345 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1 فنجان تمشک با 1/2 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی (130 کالری)
• شام: 1 و 1/2 فنجان سوپ کدو حلوایی و 1 وعده سالاد کلم پیچ با چغندر و برنج وحشی (402 کالری)

نکات آماده سازی غذا: به اندازه 3 وعده دیگر تونیک گیاهی بابونه درست کنید برای روزهای 9، 10 و 11 در یخچال نگهداری کنید.

یک وعده 1 فنجانی و یک وعده 1 و 1/2 فنجانی سوپ کدو حلوایی را برای ناهار روزهای 9 و 11 رژیم لاغری یک ماهه در یخچال نگهداری کنید. 1 پیمانه (2 و 1/2 فنجان) سالاد کلم با چغندر و برنج وحشی برای ناهار روز نهم نگه دارید.

روز نهم 

• صبحانه: 1 فنجان تمشک با 1 فنجان ماست یونانی بدون چربی، 1 قاشق غذاخوری خلال بادام و 1 قاشق چای‌خوری عسل (260 کالری)
• میان وعده صبحانه: 1 فنجان تونیک بابونه گیاهی و 1 فنجان زغال اخته (95 کالری)
• ناهار: 1 فنجان سوپ کدو حلوایی و 2 و 1/2 فنجان سالاد کلم با چغندر و برنج وحشی (325 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1/2 فنجان ادامامه (در غلاف) با کمی نمک دریایی درشت (100 کالری)
• شام: 1 وعده ماهی بریان یونانی با سبزیجات (422 کالری)

روز دهم 

• صبحانه: 2 کیش تین مافین با چدار دودی و سیب زمینی و 1 پرتقال متوسط (299 کالری)
• میان وعده صبح: 1 فنجان تونیک گیاهی بابونه (11 کالری)
• ناهار: 1 پیمانه ورقه‌های سیب، مرغ طعم‌دار شده با کاری و 1 گلابی متوسط (345 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1 فنجان تمشک با 1/2 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی (130 کالری)
• شام: 1 پیمانه گوشت، سیر و لیموترش و اسفناج با 1 فنجان بروکلی مزه‌دار شده با بادام (416 کالری)

روز یازدهم 

• صبحانه: 2 کیش تین مافین با چدار دودی و سیب زمینی با 1 پرتقال متوسط (299 کالری)
• میان وعده صبح: 1/2 فنجان زغال اخته (42 کالری)
• ناهار رژیم لاغری یک ماهه: 1 و 1/2 فنجان سوپ کدو حلوایی با 3 قاشق غذاخوری هوموس و 5 کراکر آجیلی (361 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1 فنجان تونیک گیاهی بابونه (11 کالری)
• شام: 1 وعده تاکو ماهی که در فر سرخ شده (496 کالری)

روز دوازدهم 

• صبحانه: 1 فنجان تمشک با 1 فنجان ماست یونانی بدون چربی، 1 قاشق غذاخوری خلال بادام و 1 قاشق چای‌خوری عسل (260 کالری)
• میان وعده صبح: 2 عدد آلو متوسط با 1 فنجان چای سبز (61 کالری)
• ناهار: 1 وعده سالاد لوبیا سیاه نپخته (322 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1 سیب متوسط (95 کالری)
• شام: 2 فنجان سوپ ماکارونی فاجیولی (457 کالری)

نکته برای تهیه غذا: 2 فنجان سالاد لوبیا سیاه نپخته را برای ناهار روز سیزدهم نگه دارید. سس غذا را جداگانه در یخچال بگذارید و درست قبل از سرو به آن اضافه کنید.

روز سیزدهم 

• صبحانه: 2 کیش تین مافین قلع با چدار دودی و سیب زمینی و 1 پرتقال متوسط (299 کالری)
• میان وعده صبح: 1 عدد آلو و 1 فنجان چای سبز (30 کالری)
• ناهار: 2 فنجان سالاد لوبیا سیاه نپخته (322 کالری)
• میان وعده عصرانه: 3/4 فنجان تمشک با 3 قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی و 1 قاشق غذاخوری بادام خلال شده (112 کالری)
• شام رژیم لاغری یک ماهه: 2 فنجان سوپ ماکارونی فاجیولی (457 کالری)

روز چهاردهم

• صبحانه: 2 عدد پنکیک زغال اخته و گردو با 2 قاشق غذاخوری زغال اخته و 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی و 1 قاشق چای‌خوری شربت افرا (299 کالری)
• میان وعده صبح: 1 فنجان چای سبز (0 کالری)
• ناهار: 1 پیمانه سبزیجات سبوس دار (345 کالری)
• میان وعده عصرانه : 1/2 فنجان ادامامه (در غلاف) با کمی نمک دریایی درشت (100 کالری)
• شام: 2 پیمانه (5 فنجان) سالاد ادویه دار گل کلم و نخود هندی (482 کالری)

نکته آماده سازی غذا: باقیمانده پنکیک زغال اخته و گردو را در صبحانه‌های روزهای 22 و 29 رژیم لاغری یک ماهه میل کنید.

هفته سوم رژیم لاغری یک ماهه

اگر به عنوان یک ورزشکار قصد کاهش وزن را دارید اما نمی‌خواهید عضله از دست بدهید و فکر می‌کنید رژیم یک ماهه مناسب شما نیست یا حتی طولانی است، رژیم پروتئین 14 روزه را به شما توصیه می‌کنیم.  

اما برنامه غذایی پیشنهاد شده در هفته سوم رژیم لاغری یک ماهه از این قرار است:

روز پانزدهم 

• صبحانه: 1 پیمانه تست آووکادو و تخم مرغ (271 کالری)
• میان وعده صبح: 1 فنجان تونیک سرکه سیب با 1 آلو (52 کالری)
• ناهار: 1 وعده ساندویچ سبزیجات و هوموس (325 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1 فنجان تمشک با 1/4 فنجان ماست یونانی بدون چربی و 1 قاشق چای‌خوری عسل (127 کالری)
• شام: 1 وعده گوشت ی با 1 فنجان بروکلی بخارپز شده و 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و آبلیمو و نمک و فلفل (435 کالری)

نکته آماده سازی غذا: اوتمیل بلوبری و موز را شب آماده کنید تا صبح روز شانزدهم آماده خوردن باشد.

روز شانزدهم

• صبحانه: 1 1/2 فنجان اوتمیل شبانه بلوبری و موز (285 کالری)
• میان وعده صبح: 1 فنجان چای سبز (0 کالری)
• ناهار: 1 وعده کاسه اسلاو تند با میگو و ادامام (364 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1/2 فنجان خیار خرد شده و 1/4 فنجان ادامامه پوست گرفته شده با 1 قاشق چای خوری آبلیمو و نمک و فلفل (59 کالری)
• شام: 1 وعده کاری نخودچی با 1/2 فنجان برنج قهوه ای و 1 پیمانه گل کلم بوداده با زردچوبه (515 کالری)

نکته آماده سازی غذا: باقی‌مانده برنج قهوه ای را ذخیره کنید تا در روزهای بعد برای شام رژیم لاغری یک ماهه استفاده کنید.

اوتمیل شبانه بلوبری و موز را آماده کنید تا صبح روز هفدهم آماده صرف کردن باشد.

روز هفدهم 

• صبحانه: 1 وعده اوتمیل شبانه بلوبری و موز (285 کالری)
• میان وعده صبح: 1 فنجان تونیک سرکه سیب (22 کالری)
• ناهار: 1 وعده کاسه اسلاو تند با میگو و ادامامه (364 کالری)
• میان وعده عصرانه: 3/4 فنجان تمشک (55 کالری)
• شام: 1 وعده اسکواش اسپاگتی و مرغ با پستو آووکادو (497 کالری)

روز هجدهم 

• یک تکه نان تست کره بادام زمینی-با موز و دارچین (266 کالری)
• میان وعده صبح: 2 عدد آلو (61 کالری)
• ناهار: 1 پیمانه اسلاو تند با میگو و ادامامه (364 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1 فنجان تمشک و 1 فنجان چای سبز (64 کالری)
• شام: 1 وعده سالمون سوخاری با نخود و سبزیجات دودی (447 کالری)

روز نوزدهم 

• صبحانه: 1 تکه نان تست کره بادام زمینی و دارچین و موز (266 کالری)
• میان وعده صبح: 1 فنجان چای سبز (0 کالری)
• ناهار: 1 پیمانه اسلاو تند با میگو و ادامامه (364 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1 پرتقال متوسط (62 کالری)
• شام: 1 پیمانه سوپ کدو حلوایی با آووکادو و نخود و 1 تکه نان تست گندم کامل با 1 قاشق چای‌خوری روغن زیتون با نمک و فلفل (515 کالری)

نکته آماده سازی غذا: 2 وعده سوپ سبزیجات را از فریزر به یخچال منتقل کنید تا برای وعده‌های بعدی رژیم لاغری یک ماهه یخ آن باز شود.

روز بیستم

• صبحانه: 1 فنجان تمشک با 1 فنجان ماست یونانی بدون چربی، 1 قاشق غذاخوری. خلال بادام و 1 قاشق چای‌خوری عسل (260 کالری)
• صبح. میان وعده: 1 عدد پرتقال متوسط و 1 فنجان سرکه سیب (84 کالری)
• ناهار: 1 و 1/2 فنجان سوپ سبزیجات با 1 تکه نان تست باگل و آووکادو (347 کالری)میان وعده عصرانه: 1/2 فنجان خیار خرد شده و 1/4 فنجان ادامامه پوست کنده با 1 قاشق چای‌خوری آبلیمو و نمک و فلفل (59 کالری)
• شام: 1 پیمانه گوشت مرغ و آناناس و 1 فنجان برنج قهوه‌ای (465 کالری)

روز بیست‌و‌یکم 

• صبحانه: 1 پیمانه تست آووکادو-و تخم مرغ (271 کالری)
• صبح. میان وعده: 1 فنجان تمشک با 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی (89 کالری)
• ناهار: 1 و 1/2 فنجان سوپ سبزیجات با 1/4 فنجان هوموس و 6 کراکر آجیلی (343 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1/4 فنجان خیار خرد شده و 1/4 فنجان ادامامه پوست کنده با 1 قاشق چایخوری آبلیمو و نمک و فلفل (56 کالری)
• شام: 1 وعده سالاد نگینی استتسون و 1/2 ورقه نان تست گندم کامل با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و نمک و فلفل (447 کالری)

نکته آماده سازی غذا: 1 وعده از سالاد نگینی استتسون را برای ناهار روز 22 ذخیره کنید.

هفته چهارم رژیم لاغری یک ماهه

رژیم یک ماهه یکی از متعادل‌ترین و بهترین رژیم‌ها در میان انواع رژیم غذایی است. برنامه غذایی پیشنهاد شده در هفته چهارم این رژیم بدین قرار است:

روز بیست‌و‌دوم 

• صبحانه: 2 عدد پنکیک زغال اخته و گردو با 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی مخلوط با 1 قاشق چای‌خوری شربت افرا (289 کالری)
• میان وعده صبح: 1 و 1/4 فنجان تمشک (96 کالری)
• ناهار: 1 وعده سالاد نگینی استتسون (376 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1/3 فنجان خیار خرد شده و 1/3 فنجان ادامامه پوست کنده با 1 قاشق چای‌خوری آبلیمو و نمک و فلفل (73 کالری)
• شام: 1 پیمانه سوپ نودل گوشت گاو آسیایی و 1 عدد کیوی (390 کالری)

نکته آماده سازی غذا: 1 وعده از سوپ نودل گوشت گاو آسیایی را برای ناهار روز 23 نگه دارید

روز بیست‌و‌سوم 

• صبحانه: 2 کیش تین مافین با چدار دودی و سیب زمینی و 1 پرتقال متوسط (299 کالری)
• میان وعده صبح: 1 فنجان تمشک (64 کالری)
• ناهار: 1 پیمانه سوپ نودل گوشت گاو آسیایی (348 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1 فنجان تونیک گیاهی بابونه با 2 عدد کیوی (95 کالری)
• شام: 1 وعده تخم مرغ و سس گوجه فرنگی با نخود و اسفناج با 1/2 نان پیتای گندم کامل (407 کالری)

نکته آماده سازی غذا: 3 پیمانه تونیک گیاهی بابونه را در یخچال بگذارید تا در روزهای 24، 25 و 26 رژیم لاغری یک ماهه نوش جان کنید.

روز بیست‌و‌چهارم 

• صبحانه: 2 کیش تین مافین با چدار دودی و سیب زمینی و 1 فنجان تونیک بابونه گیاهی (248 کالری)
• میان وعده صبح: 1 عدد پرتقال متوسط (62 کالری)
• ناهار: 1 پیمانه ساندویچ سبزیجات و هوموس (325 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1/2 فنجان خیار خرد شده و 1/2 فنجان ادامامه پوست کنده با 1 قاشق چایخوری آبلیمو و نمک و فلفل (109 کالری)
• شام: 1 پیمانه فلافل (3 عدد) با 2 فنجان سبزی مخلوط، 1/2 فنجان خیار ورقه شده و 2 قاشق غذاخوری سس تاهینی با لیمو و سیر (458 کالری)

نکته آماده سازی غذا: 2 عدد فلافل را در یخچال بگذارید تا برای نهار روز 25 نوش جان کنید.

روز بیست‌و‌پنجم 

• صبحانه: 2 کیش تین مافین با چدار دودی و سیب زمینی و 1 فنجان تونیک بابونه گیاهی (248 کالری)
• میان وعده صبح: 1 عدد پرتقال متوسط (62 کالری)
• ناهار: 1/2 نان پیتای سبوس‌‌دار با 2 عدد فلافل، 1 فنجان سبزی مخلوط، 1/4 فنجان خیار ورقه شده و 1 قاشق غذاخوری سس تاهینی با لیمو و سیر (366 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1 فنجان تمشک با 1/4 فنجان ماست یونانی بدون چربی و 1 قاشق چای‌خوری عسل (127 کالری)
• شام: 1 وعده مرغ سوخاری و اسکواش زمستانی و سبزیجات مخلوط (415 کالری)

نکات آماده سازی غذا: از مرغ باقی مانده برای وعده شام امشب استفاده کنید یا بیشتر بپزید تا در روزهای 26 و 27 رژیم لاغری یک ماهه نوش جان کنید.

اوتمیل شبانه بلوبری و موز را آماده کنید تا صبح روز بیست و ششم آماده خوردن شود.

روز بیست‌و‌ششم 

• صبحانه: 1 و 1/2 فنجان اوتمیل شبانه بلوبری و-موز (285 کالری)
• میان وعده صبح: 1 فنجان تونیک گیاهی بابونه (22 کالری)
• ناهار: 1 پیمانه سیب و مرغ طعم دار شده با کاری و 1 عدد گلابی متوسط (345 کالری)
• میان وعده عصرانه: 2 عدد کیوی (84 کالری)
• شام: 1 وعده سالمون و کلم بروکلی بو داده و زنجبیل، 1/2 فنجان برنج گل کلم (487 کالری)

روز بیست‌و‌هفتم 

• صبحانه: 2 کیش تین مافین با چدار دودی و سیب زمینی و 1 عدد پرتقال متوسط (299 کالری)
• میان وعده صبح: 1/2 فنجان زغال اخته و 1 فنجان چای سبز (42 کالری)
• ناهار: 1 پیمانه سیب و مرغ طعم دار شده با کاری و 1 عدد گلابی متوسط (345 کالری)
• میان وعده عصرانه: 2 قاشق غذاخوری هوموس و 1/2 فلفل دلمه‌ای متوسط خلالی (64 کالری)
• شام: 2 فنجان فلفل هندی سفید (466 کالری)

روز بیست‌و‌هشتم

• صبحانه رژیم لاغری یک ماهه: 2 کیش تین مافین با چدار دودی و سیب زمینی (238 کالری)
• میان وعده صبح: 1 فنجان تمشک و 1 فنجان چای سبز (64 کالری)
• ناهار: 1 و 1/2 فنجان چیلی بوقلمون سفید (350 کالری)
• میان وعده عصرانه: 2 قاشق غذاخوری هوموس و 1/2 فلفل دلمه‌ای متوسط خلالی (64 کالری)
• شام: 1 پیمانه ساگ پنیر با 1/2 فنجان برنج قهوه‌ای (495 کالری)

هفته پنجم رژیم لاغری یک ماهه

برنامه غذایی پیشنهاد شده در هفته پنجم رژیم لاغری یک ماهه از این قرار است:

روز بیست‌و‌نهم 

• صبحانه: 2 عدد پنکیک زغال اخته و گردو با 3 قاشق غذاخوری زغال اخته و 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی مخلوط با 1 قاشق چای‌خوری شربت افرا (305 کالری)
• میان وعده صبحانه: 1 فنجان تمشک و 1 فنجان چای سبز (64 کالری)
• ناهار: 1 و 1/2 فنجان فلفل قرمز بوقلمون سفید (350 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1 عدد پرتقال متوسط (62 کالری)
• شام: 1 پیمانه ماهی کاد با سس گوجه فرنگی و 1/2 فنجان برنج قهوه ای و 2 فنجان سبزیجات مخلوط با 2 قاشق چایخوری روغن زیتون و سرکه بالزامیک (446 کالری)

روز سی‌ام 

• صبحانه: 2 کیش تین مافین با چدار دودی و سیب زمینی و 1 پرتقال متوسط (299 کالری)
• میان وعده صبح: 3/4 فنجان زغال اخته و 1 فنجان چای سبز (63 کالری)
• ناهار: 2 فنجان سالاد لوبیا سیاه نپخته (322 کالری)
• میان وعده عصرانه: 1/3 فنجان خیار خرد شده و 1/3 فنجان ادامامه پوست کنده با 1 قاشق چای‌خوری آبلیمو و نمک و فلفل (73 کالری)
• شام: 1 وعده اسکواش شکم پر مکزیکی با 3/4 فنجان برنج گل کلم مکزیکی (464 کالری)

اصول سبک زندگی برای کاهش وزن در یک ماه

در کنار کاهش وزن با رژیم لاغری یک ماهه، عوامل دیگری نیز بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارند که در ادامه مهم‌ترین آن‌ها را مرور می‌کنیم.

1. هر روز صبح اول ورزش کنید

چه رژیم لاغری یک ماهه داشته باشید چه رژیم لاغری 7 روزه، برای ورزش صبحگاهی 20 دقیقه کاردیوی ملایم کافی است. با این کار هم روز خود را بهتر شروع می‌کنید و هم از پرخوری در طول روز جلوگیری می‌کنید؛ چون می‌دانید حتی اگر ذره‌ای پرخوری کنید، تمام تلاشی که اول صبح داشتید به هدر می‌رود. در ضمن در طول روز خلق و خوی بهتری خواهید داشت.

2. قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید

معمولا چیزی که باعث پرخوری می‌شود میل به مزه کردن غذا است؛ خوشمزه بودن غذا سبب می‌شود در طول رژیم لاغری 7 روزه یا یک ماهه حتی فراتر از مرز سیری غذا بخوریم و دچار اضافه وزن شویم.

نوشیدن آب هم خواص زیادی دارد و هم شکم را پر می‌کند و نوعی توهم سیری به وجود می‌آورد که مانع از پرخوری می‌شود.

3. به محض احساس سیری دست از خوردن بکشید

با این تمرین ظرف چند روز معده با واقعیت جدید سازگار می‌شود. کم کم احساس ضعف و گرسنگی محو شده و تصورتان از سیر بودن تغییر می‌کند. حتی می‌توانید تلاش کنید‌ یک الی دو قاشق مانده به سیری کامل غذا خوردن را رها کنید تا پس از مدتی ظرفیت معده کوچک‌تر شود.

4. وعده‌های غذایی سالم بخورید

در هر وعده رژیم لاغری یک ماهه یا رژیم 7 روزه یک پیمانه پروتئین بدون چربی (ماهی، مرغ، سفیده تخم مرغ و غیره) با دو پیمانه سبزیجات یا یک پیمانه سبزیجات و یک پیمانه میوه نوش جان کنید.

از روز قبل به وعده فردا فکر کنید و مواد اولیه آن را آماده کنید تا ناخواسته تغییر ناسالمی در برنامه غذایی ایجاد نشود. کالری این وعده محاسبه شده و کاملا در محدوده سالم است؛ البته مادامی که انواع کره، سس، تاپینگ و غیره به غذای خود اضافه نکنید.

5. لابه‌لای وعده‌های اصلی میان وعده بگنجانید

حالا که قرار است در رژیم لاغری 7 روزه یا یک ماهه خود برای هر وعده کمتر غذا بخورید، طبیعی است که در طول روز بین وعده‌ها احساس گرسنگی کنید. می‌توانید به عنوان میان وعده یک پروتئین بار نوش جان کنید که در کنار سیر کردن، مواد مغذی مورد نیاز بدن را هم تامین کند.

6. هر روز 500 کالری بیشتر بسوزانید

منظور از «بیشتر» این است که اگر قبل از شروع رژیم ورزش می‌کردید و فرضا روزانه 1000 کالری می‌سوزاندید، اکنون در کنار رژیم لاغری یک ماهه خود باید هر روز 1500 کالری بسوزانید!

برای سوزاندن این 500 کالری اضافه باید حداقل یک ساعت ورزش کنید. پیاده‌روی سریع با سرعت 5 کیلومتر در ساعت، بسته به وزن فرد، هر ساعت بین 300 تا 400 کالری می‌سوزاند. دوچرخه سواری با میانگین سرعت 25 تا 28 کیلومتر در ساعت هم به راحتی 700 تا 800 کالری در ساعت می‌سوزاند.

اینکه این 500 کالری را چطور می‌سوزانید، کاملا بستگی به خودتان دارد؛ اما باید هر طور می‌توانید آن را بسوزانید. به این ترتیب در پایان ماه حدود 1.8 کیلوگرم فقط با ورزش کم کرده‌اید.

7. هرچه می‌خورید را یادداشت کنید

دیده‌اید بعضی از افراد دخل و خرج خود را می‌نویسند که آن را بهتر مدیریت کنند؟ منظورمان دقیقا همچنین چیزی است. یادداشت کردن چیزهایی که می‌خوریم باعث می‌شود از «بی‌فکر خوردن» پرهیز کنیم.

همه چیز را یادداشت کنید و در پایان روز تعداد کالری‌های مصرف شده را بشمارید. در حالت ایده‌آل عدد به‌دست آمده باید 400 الی 500 کالری کمتر از قبل رژیم لاغری یک ماهه باشد. در پایان ماه 1.8 کیلوگرم وزنتان با این مدل پرهیز غذایی کم می‌شود.

8. کالری‌های دریافتی را با وسواس بشمارید

در طول رژیم 7 روزه یا حتی رژیم لاغری یک ماهه یکی از بایدهای مهم کاهش وزن کم کردن میزان کالری‌های دریافتی است. مثلا اگر موفق شوید با شمارش میزان کالری‌های دریافتی، مجموع کالری دریافتی در یک هفته را 500 کالری کمتر کنید، در طول یک ماه چهار کیلو وزن کم می‌کنید.

لطفا مراقب باشید میزان کالری دریافتی روزانه حداقل 1200 باشد تا هم سلامت بدن و ماهیچه‌ها حفظ گردد و هم سرعت کاهش وزن در درازمدت کم نشود.

پرسش‌های متداول