راه های تقویت حافظه کدام است؟

بیشتر مردم گاهی دچار کمبود حافظه می‌شوند، نام‌ اشخاص را فراموش می‌کنند یا کلیدشان را جا می‌گذارند. غالبا این مشکل از مشغله زیاد ناشی می‌شود؛ اما اگر به طور مداوم رخ دهد، می‌تواند فرد را با چالش‌های جدی روبرو کند. به همین دلیل است که تقویت حافظه، به خصوص در سنین پایین، اهمیت زیادی دارد.

عوامل زیادی در کاهش حافظه نقش دارند، از جمله ژنتیک، سن، سبک زندگی و بیماری‌هایی که روی مغز اثر می‌گذارند. اگرچه همه این عوامل خطر قابل پیشگیری نیستند، اما می‌توان با اصلاح سبک زندگی حافظه را بهبود بخشید و از مغز در برابر زوال شناختی محافظت کرد.

تصمیم داریم در این مقاله از مجله اینترنتی  ایده آل مگ شما را با 12 روش تقویت حافظه آشنا ‌کنیم. تا پایان این مطلب ما را همراهی کنید.

بهترین راهکارهای تقویت حافظه

اصلاح سبک زندگی و رعایت نکات زیر در حفظ سلامت مغز موثر است و به شما کمک می‌کند که حافظه‌تان را در بهترین حالت حفظ کنید:

1. مغز خود را تمرین دهید

برای اینکه مغز سالمی داشته باشید، باید همانند عضلات از آن به طور منظم استفاده کنید. تمرینات ذهنی تقویت حافظه به اندازه سایر عوامل برای ماده خاکستری مغز ضروری هستند و به چالش کشیدن ذهن می‌تواند حافظه را بهبود بخشد.

نتایج یک مطالعه بزرگ نشان می‌دهد که افرادی که حداقل پنج روز در هفته 15 دقیقه تمرین ذهنی انجام می‌دهند، عملکرد مغزشان بهتر است.

در این مطالعه، حافظه کاری، حافظه کوتاه‌مدت و مهارت‌ حل مسئله شرکت‌کنندگانی که جدول کلمات متقاطع حل می‌کردند، به طور قابل توجهی بهبود یافت.

2. برای مدیتیشن وقت بگذارید

مدیتیشن می‌تواند به بهبود حافظه کمک کند؛ چرا که آرامش‌بخش است و استرس را کاهش می‌دهد. از سوی دیگر، باعث افزایش ماده خاکستری مغز می‌شود که حاوی اجسام سلولی عصبی است. با افزایش سن ماده خاکستری کاهش می‌یابد که این موضوع روی حافظه تاثیر منفی می‌گذارد.

نویسندگان یک مقاله نشان دادند که مدیتیشن عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد، نشانگرهای دژنراسیون مغز را کاهش می‌دهد و حافظه کاری و حافظه بلندمدت را تقویت می‌کند.

محققان مغز افرادی را که به طور منظم مدیتیشن می‌کردند و افرادی که این کار را انجام نمی‌دادند، با هم مقایسه کردند. نتایج آن‌ها نشان داد که عادت به مدیتیشن باعث ایجاد تغییرات طولانی‌مدت در مغز می‌شود و با افزایش انعطاف‌پذیری مغز به حفظ سلامت آن کمک می‌کند.

3. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی یک حالت ذهنی است که در آن بر وضعیت فعلی خود متمرکز می‌شوید و آگاهی‌‌تان را نسبت به اطرافیان و احساسات‌ خود حفظ می‌کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز ذهن و حافظه موثر است. در یک مطالعه با 293 شرکت‌کننده مشاهده شد که تمرین ذهن آگاهی عملکرد حافظه را در هنگام یادآوری اشیاء بهبود می‌دهد. همچنین خطر زوال شناختی را که با افزایش سن مرتبط است، کاهش می‌دهد.

با توجه بیشتر به وضعیت فعلی خود، تمرکز بر تنفس و تمرکز حواس در هنگام پرت شدن ذهن، تکنیک‌های ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

4. به اندازه کافی بخوابید

تأثیر خواب بر تقویت حافظه موضوعی است که از نظر علمی ثابت شده است. خواب برای سلامت مغز حیاتی است و به تثبیت حافظه کمک می‌کند. تثبیت حافظه فرآیندی است که طی آن حافظه کوتاه‌مدت تقویت شده و به حافظه بلندمدت تبدیل می‌شود.

برهم زدن چرخه طبیعی خواب می‌تواند به اختلالات شناختی منجر شود؛ چون فرآیندهایی را که مغز برای ایجاد خاطرات استفاده می‌کند، مختل می‌کند. معمولا در بزرگسالان، 7 تا 9 ساعت استراحت شبانه به مغز در ذخیره کردن خاطرات کمک می‌کند.

5. برای تقویت حافظه ورزش کنید

ورزش تاثیر مستقیمی بر سلامت مغز دارد. فعالیت بدنی منظم خطر زوال شناختی را با افزایش سن کاهش می‌دهد و از مغز در برابر دژنراسیون محافظت می‌کند. در پژوهشی که روی 144 فرد 19 تا 93 انجام شد، یک جلسه تمرین با دوچرخه ثابت به بهبود عملکرد شناختی و تقویت حافظه در تمام سنین منجر شد.

به گفته محققان، ورزش هوازی از جمله ورزش هایی برای افزایش حافظه است که عملکرد حافظه را در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر بهبود می‌بخشد. ورزش هوازی ضربان قلب فرد را افزایش می‌دهد و می‌تواند شامل فعالیت‌های زیر باشد:

• پیاد‌ه‌روی سریع
• دویدن
• شنا كردن
• اسکی صحرانوردی

6. مصرف قند را کاهش دهید

غذاهای شیرین طعم لذیذی دارند، اما ممکن است زیاده‌روی در مصرف آن‌ها به کاهش حافظه منجر شود. مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از نوشیدنی‌های شیرین با بیماری آلزایمر ارتباط دارد.

شما می‌توانید به جای استفاده از تنقلات شیرین و نوشیدنی‌های شیرین شده با قند از غذاهایی که به طور طبیعی طعم شیرین دارند، مانند میوه‌ها استفاده کنید. این کار احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش داده و سلامت عمومی شما را ارتقاء می‎بخشد.

7. از رژیم‌های پر‌کالری بپرهیزید

علاوه بر کاهش مصرف قند، کاهش دریافت کالری هم می‌تواند در محافظت از مغز موثر باشد. محققان می‌گویند رژیم‌های پرکالری حافظه را مختل کرده و به چاقی منجر می‌شوند. چون التهاب را در بخش‌های خاصی از مغز افزایش می‌دهند.

پژوهشگران با انجام یک مطالعه به بررسی این موضوع پرداختند که آیا محدود کردن کالری می‌تواند حافظه را بهبود بخشد یا خیر. شرکت‌کنندگان در این تحقیق زنانی با میانگین سنی 60/5 سال بودند که کالری دریافتی خود را 30 درصد کاهش دادند.

نتایج نشان داد که کاهش دریافت کالری امتیاز حافظه کلامی را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشد و این مزیت در افرادی که بهتر رژیم را رعایت می‌کنند، بسیار چشمگیر است.

وزن مناسب به حفظ سلامت جسم و ذهن کمک می‌کند. در چند مطالعه، چاقی به عنوان یکی از عوامل خطر زوال شناختی معرفی شده است. جالب است بدانید که چاقی باعث تغییر ژن‌های مرتبط با حافظه در مغز می‌شود. همچنین به مقاومت به انسولین و التهاب منجر می‌شود که هر دو می‌توانند تاثیر منفی روی مغز داشته باشند.

یک مطالعه روی 50 فرد 18 تا 35 ساله نشان داد که بالا بودن شاخص توده بدنی (BMI) با عملکرد بسیار نامناسب در تست‌های حافظه مرتبط است.

8. دریافت کافئین را افزایش دهید

کافئین موجود در قهوه و چای سبز به تقویت حافظه کمک می‌کند و می‌تواند حافظه کوتاه مدت را بهبود بخشد. در یک مطالعه جوانانی که صبح‌ها کافئین دریافت می‌کردند، از حافظه کوتاه‌مدت بهتری برخوردار بودند.

9. مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را کاهش دهید

مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند کیک، کلوچه، برنج سفید و نان سفید به حافظه شما آسیب می‌زند. این غذاها دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند، به این معنی که در بدن به سرعت هضم شده و به شدت قند خون را افزایش می‌دهند.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌ غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده می تواند یکی از علت های از دست دادن حافظه باشد و با زوال عقل، زوال شناختی و کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.

یک مطالعه روی 317 کودک سالم نشان داد که زیاده‌روری در مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری‌ شده مانند برنج سفید و نودل تاثیر منفی روی حافظه کوتاه‌مدت و حافظه کاری دارد. کم کردن کربوهیدرات ها در کنار تمرینات ذهنی از روش های تقویت حافظه در کودکان بشمار می رود. 

10. سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که وظایف مهمی را در بدن بر عهده دارد. کمبود این ویتامین با کاهش عملکرد شناختی و افزایش خطر زوال عقل مرتبط است.

11. کورکومین مصرف کنید

در زردچوبه ماده‌ای به نام کورکومین وجود دارد که جزء پلی فنول‌ها طبقه‌بندی می‌شود. کورکومین یک آنتی اکسیدان قوی است که می‌تواند التهاب را در بدن کاهش دهد.

مطالعات متعدد حیوانی نشان داده است که افزایش مصرف کورکومین به کاهش استرس اکسیداتیو، التهاب و پلاک‌های آمیلوئید در مغز منجر می‌شود. این پلاک‌ها روی نورون‌ها (سلول‌های عصبی) جمع می‌شوند و با از بین بردن سلول‌ها و بافت‌ها حافظه را مختل می‌کنند. تجمع پلاک‌های آمیلوئید در بروز بیماری آلزایمر نقش دارد.

12. شکلات تلخ بخورید

خوردن شکلات تلخ نه تنها لذت‌بخش است، بلکه به تقویت حافظه هم کمک می‌کند. فلاونوئیدهای کاکائو که ترکیبات فعال موجود در شکلات هستند، در تقویت عملکرد مغز نقش دارند. فلاونوئیدها به رشد عروق خونی و نورون‌ها و همچنین افزایش جریان خون در بخش‌هایی از مغز که با حافظه مرتبط هستند، کمک می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که شکلات تلخ می‌خورند در تست‌های مربوط به حافظه فضایی عملکرد بهتری دارند. با این حال، باید مراقب باشید که با مصرف شکلات میزان قند رژیم غذایی خود را افزایش ندهید. بهتر است از شکلات‌های تلخی که حاوی حداقل 70 درصد کاکائو هستند، استفاده کنید.

عوامل خطر اختلال حافظه

ترکیبی از عوامل ژنتیکی و محیطی در بروز اختلال حافظه نقش دارند. از مهم‌ترین این عوامل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• فشار خون بالا
• افزایش کلسترول خون
• دیابت
• چاقی
• سیگار کشیدن
• تحصیلات کم
• کم تحرکی
• رژیم غذایی ناسالم

افسردگی، آلودگی هوا، آسیب‌های مغزی، نوشیدن الکل و کاهش شنوایی هم از سایر عواملی هستند که می‌توانند حافظه را تحت تاثیر قرار دهند.

کلام پایانی

تکنیک‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای بهبود حافظه کمک بگیرید. از راه های تقویت حافظه می‌توان به تمرین دادن مغز، مدیتیشن، ذهن آگاهی، فعالیت بدنی، کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، پیشگیری از کمبود ویتامین D و مصرف شکلات تلخ اشاره کرد.

حتی اگر فقط به بعضی از توصیه‌هایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، عمل کنید، می‌توانید مغزتان را سالم نگه داشته و از آن در برابر اختلال حافظه و بیماری آلزایمر محافظت کنید.

سوالات متداول