چرا زنان بیشتر در معرض بی خوابی هستند؟

بی خوابی، خوابیدن یا به خواب رفتن را سخت می‌کند. زنان بیشتر از مردان این اختلال خواب را تجربه می‌کنند. از هر ۴ زن، ۱ نفر به آن مبتلا می‌شود، در حالی که از هر ۵ مرد، ۱ نفر به آن مبتلا است.

مطالعات نشان می‌دهد که به طور کلی، زنان تمایل دارند در صورت به خواب رفتن، مدت زمان کوتاه‌تری بخوابند و پس از بیدار شدن احساس خستگی بیشتری نسبت به مردان دارند. زنان همچنین معمولا بیش از یک علامت بی خوابی مانند مشکل در به خواب رفتن، مشکل در خواب ماندن و بیدار شدن خیلی زود در صبح دارند.

در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم به این سوال پاسخ دهیم که چرا زنان بیشتر در معرض بی خوابی هستند؟ در ادامه با ما همراه باشید تا صفر تا صد بی‌خوابی در زنان را بررسی کنیم.

آیا بی خوابی در زنان شایعتر است؟

مشکلات خواب می تواند هر کسی را تحت تاثیر قرار دهد، اما زنان بیشتر از مردان دچار بی خوابی می‌شوند. خواب ضعیف می‌تواند باعث خواب آلودگی در طول روز شود و به مجموعه‌ای از شرایط که بر سلامت جسمی و روانی تأثیر می‌گذارد، کمک کند.

آیا بی خوابی در زنان شایع تر است؟

هیچ عامل واحدی تفاوت بی خوابی بین مردان و زنان را توضیح نمی‌دهد. در عوض، چندین عنصر مختلف ترکیب می‌شوند تا چالش‌های خواب را برای زنان ایجاد کنند. دانستن این علل بالقوه می‌تواند به زنان کمک کند تا با پزشک مشکلات خواب را برطرف کنند تا بتوانند بهتر بخوابند و بر بی‌خوابی غلبه کنند.

بی خوابی در زنان به طور قابل توجهی بیشتر از مردان است. همچنین زنان ممکن است بی خوابی را متفاوت از مردان تجربه کنند. به عنوان مثال، در بزرگسالان مسن‌تر، زنان در مقایسه با مردانی که اغلب تنها یک علامت را گزارش می کنند، بیشتر احتمال دارد که علائم متعدد بی‌خوابی را تجربه کنند.

در تحقیقات انجام شده توسط بنیاد ملی خواب، تا ۶۷ درصد از زنان گفتند که حداقل چند شب در ماه گذشته مشکل خواب داشتند و ۴۶ درصد تقریبا هر شب مشکل داشتند.

اگرچه بی خوابی می‌تواند هر کسی را تحت تاثیر قرار دهد، یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۰ نشان داده است که زنان ۵۸ درصد بیشتر از مردان به آن مبتلا می‌شوند.

این می‌تواند عواقب سلامتی مهمی برای زنان داشته باشد. بی خوابی با بسیاری از اثرات سلامتی، از جمله افزایش خطر بیماری قلبی و سکته همراه است.

بی خوابی به دلیل ترکیبی از عوامل بیولوژیکی و اجتماعی در زنان شایع است. یک متخصص خواب می‌تواند گزینه‌های دارویی و غیر دارویی را برای حمایت از افراد مبتلا به بی خوابی ارائه دهد.

چرا زنان بیشتر از مردان بی خوابی دارند؟

تفاوت در الگوهای خواب در اوایل زندگی ظاهر می‌شود. حتی در کودکان خردسال، تفاوت‌هایی در برخی از جنبه‌های خواب بین پسران و دختران وجود دارد.

چرا زنان کمتر از مردان می خوابند

مشخص نیست دقیقا چه زمانی اختلافات شروع می‌شود. برخی از تحقیقات منبع معتبر، هیچ تفاوت عمده‌ای در الگوهای خواب بین کودکان هر دو جنس که در بدو تولد اختصاص داده شده‌اند، پیدا نکرده است. مطالعات دیگر به تفاوت‌هایی در کیفیت خواب در میان بزرگسالان جوان اشاره کرده‌اند.

خواب یک فرایند پویا است که توسط عوامل مختلف داخلی و خارجی تنظیم می‌شود. این‌ها در طول زندگی یک زن متفاوت است و میتواند تاثیرات عمیقی بر خواب از دوران کودکی تا مرحله پس از یائسگی داشته باشد.

در مورد اینکه چرا بی خوابی در زنان شایع تر است، اتفاق نظر روشنی وجود ندارد. محققان بر این باورند که ممکن است به دلیل ترکیبی از عناصر از جمله تفاوت‌های جنسیتی و جنسیتی و عوامل مستقل باشد.

تفاوت‌های خواب مبتنی بر جنسیت به بیولوژی‌ها مانند تفاوت در تولید هورمون و ریتم شبانه روزی بین مردان و زنان مربوط می‌شود. تفاوت‌های مبتنی بر جنسیت نیز ممکن است ناشی از نابرابری‌های اجتماعی و فرهنگی باشد که بر خواب تاثیر می‌گذارد.

سایر عواملی که بر خواب تاثیر می‌گذارند، مانند استعداد برای برخی از مشکلات جسمی یا روانی، ممکن است در میزان بالاتر بی‌خوابی در زنان نقش داشته باشند. همه این عوامل ممکن است در احتمال بیشتر مشکلات خواب در زنان نقش داشته باشند.

هورمون‌های جنسی زنانه استروژن و پروژسترون در فرآیندهای مختلفی که خواب را تنظیم می‌کنند، نقش دارند. نوسانات سطوح در دوران قاعدگی، بارداری و یائسگی می‌تواند باعث بی خوابی شود.

استرس و اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی نیز می‌تواند خطر بی خوابی را در زنان افزایش دهد. عوامل متعددی وجود دارد (هم بیولوژیکی و هم اجتماعی) که باعث نرخ بالاتر بی‌خوابی در زنان در مقایسه با مردان می‌شود.

نقش هورمون ها در بی خوابی زنان

هورمون‌ها پیام رسان‌های شیمیایی بدن هستند و نقش مهمی در عملکرد تقریبا همه سیستم‌های بدن دارند. هورمون‌ها می‌توانند مستقیما بر خواب تأثیر بگذارند یا تأثیرات غیرمستقیم بر اساس نحوه اصلاح سایر جنبه‌های سلامت و تندرستی داشته باشند.

نقش هورمون ها در بی خوابی زنان

تفاوت‌های هورمونی احتمالا عامل اصلی الگوهای خواب متمایز از جمله نرخ بالاتر بی‌خوابی در زنان است. با این حال، تولید هورمون پویا است و در طول زندگی زن و در طول چرخه قاعدگی ماهانه تغییر می‌کند.

بخش‌های زیر به بررسی این موضوع می‌پردازند که چگونه تغییرات هورمونی می‌توانند در طول زمان آشکار شوند و بر خواب تاثیر بگذارند. بدن از هورمون‌ها برای ارسال سریع پیام ها به سراسر بدن استفاده می‌کند. از جمله، هورمون‌ها تنظیم کننده عملکرد جنسی و تولید مثل هستند. آنها همچنین نقش‌های مهم دیگری را انجام می‌دهند، از جمله تنظیم موارد زیر:

  • رشد و توسعه
  • متابولیسم
  • حالت
  • خواب

دو تا از هورمون‌های اصلی جنسی زنانه، استروژن و پروژسترون، به شدت در نواحی از مغز که خواب را تنظیم می‌کنند، کار می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که این مولکول ها دو عملکرد اصلی مرتبط با خواب دارند:

  • اثرات خواب آور: با تنظیم امواج مغزی و چرخه خواب و بیداری، استروژن و پروژسترون می‌توانند به طور مستقیم بر الگوهای خواب تأثیر بگذارند.
  • اثرات تنفسی: به ویژه پروژسترون یک محرک قوی تنفسی است و از عملکرد راه هوایی و تنفس در طول خواب پشتیبانی می‌کند.

سطح استروژن و پروژسترون در طول زندگی یک زن از جمله در دوران بلوغ، قاعدگی، بارداری و قبل از یائسگی تغییر می‌کند. مطالعات مربوط به بی خوابی در زنان اغلب نشان می‌دهد که مشکلات خواب با این رویدادها همپوشانی دارند.

اکثر خانم ها به حداقل ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا احساس آرامش کنند. اما برخی از مشکلات مرتبط با هورمون می‌تواند مانع رسیدن به این مدت زمان شود:

دوره قاعدگی

خانم‌ها معمولا در روزهای منتهی به قاعدگی با مشکلات خواب مواجه می‌شوند. این زمانی است که سطح پروژسترون کاهش می‌یابد و علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) بروز می‌کند. در صورت ابتلا به اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) که نوع شدیدتری از PMS است، احتمالا با خواب مشکل دارید.

تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش خطر بی خوابی با شروع قاعدگی شروع می‌شود. توضیح دقیق این امر ناشناخته است، اما ممکن است به چگونگی تاثیر هورمون‌های جنسی بر چرخه خواب و بیداری و سایر سیستم‌های اساسی بدن مرتبط باشد.

علاوه بر این، شواهد نشان می‌دهد که دختران در دوران بلوغ در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی هستند، یک وضعیت سلامت روان که اغلب با مشکلات خواب مرتبط است.

مراحل چرخه ماهانه قاعدگی توسط تغییرات در تولید هورمون هدایت می‌شود. افزایش و کاهش سطح استروژن و پروژسترون می‌تواند تغییرات فیزیکی و عاطفی را در طول هر ماه ایجاد کند، اگرچه این تغییرات ممکن است روی هر زن متفاوت باشد.

سطح این هورمون ها در روزهای منتهی به هر قاعدگی  به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد و باعث می‌شود حدود ۹۰ درصد از زنان تغییرات فیزیکی یا خلقی از جمله اختلالات خواب را تجربه کنند. نوسانات سطح هورمون می‌تواند مراحل خواب یک زن را در طول شب تغییر دهد که در مجموع به عنوان معماری خواب او شناخته می‌شود.

علائم شبه بی خوابی برای زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) رایج است، وضعیتی که شامل تغییرات مهم و مخرب قبل از پریود است. زنان مبتلا به PMS کیفیت خواب ضعیف‌تری را تجربه می‌کنند.

اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) شکل شدیدتر PMS است که اغلب شامل مشکلات خواب بارزتر می‌شود. حدود ۷۰ درصد از زنان مبتلا به PMDD علائم بی خوابی را قبل از پریود گزارش می‌کنند.

کاری که می‌توانید انجام دهید این است که مطمئن شوید که در روزهای قبل از قاعدگی ورزش می‌کنید تا هنگام خواب بیشتر احساس خستگی کنید. در آن شب‌ها برنامه‌های روتین خود را در اولویت قرار دهید، تا بدن شما این پیام را دریافت کند که وقت خواب است.

در بارداری و بعد از زایمان

بارداری یک زمان چالش برانگیز برای خواب باکیفیت است. در این زمان نه تنها سطح هورمون‌ها تغییر می‌کند، بلکه انرژی قابل توجهی برای حمایت از رشد جنین مورد نیاز است.

بی خوابی زنان در بارداری

هم مقدار و هم کیفیت خواب معمولا در طول بارداری کاهش می‌یابد و علائم در سه ماهه سوم بارداری به اوج خود می‌رسد. برخی تحقیقات نشان می دهد که بیش از ۳ نفر از هر ۴ نفر در دوران بارداری مشکلات خواب را تجربه می‌کنند و اکثر آن‌ها در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارند.

کمبود خواب نیز پس از آمدن نوزاد طبیعی است. مراقبت از نوزاد یک کار شبانه روزی است. با این حال، برای بسیاری از والدین و مراقبان جدید، مشکلات خواب می‌تواند بیش از آنچه انتظار می‌رود ادامه داشته باشد.

هورمون‌های شما در سه ماهه اول بارداری در جریان هستند. در واقع ممکن است در این زمان خواب آلودتر باشید (و حتی بیشتر بخوابید). در سه ماهه سوم، سطح استروژن و پروژسترون شما آرام می‌شود؛ زیرا ناراحتی جسمی شما در بالاترین حد خود است.

شما نمی‌توانید هورمون‌های خود را در دوران بارداری کنترل کنید، بنابراین ممکن است مجبور باشید فقط منتظر بمانید. اما می‌توانید بالش‌های بارداری را امتحان کنید تا شکم خود را گهواره کنید. همچنین اگر مشکل شما خروپف یا رفلاکس است، می‌توانید با سر بالا بخوابید.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ که شامل ۱۴۸۰ زن بود، نشان داد که ۶۰ درصد آنها در ۸ هفته پس از زایمان همچنان بی‌خوابی را تجربه می‌کنند و ۴۱ درصد هنوز ۲ سال پس از زایمان مشکل خواب دارند. اگرچه افسردگی پس از تولد بسیار رایج است و با بی خوابی مرتبط است، تشخیص افسردگی نمی‌تواند یافته‌های این مطالعه را توضیح دهد.

تغییرات هورمونی قابل توجهی که در طول بارداری و بعد از آن رخ می‌دهد، می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد. در دوران بارداری، یک زن دیگر نوسانات ماهانه مرتبط با چرخه قاعدگی را تجربه نمی‌کند، اما تغییرات عمده هورمونی که در سه ماهه اول شروع می‌شود، می‌تواند باعث خستگی، تهوع صبحگاهی، افزایش وزن و طیف وسیعی از تغییرات فیزیکی و احساسی دیگر شود.

نوسانات مداوم هورمونی در دوران بارداری، می‌تواند چرخه خواب و بیداری را مختل کند و بسیاری از زنان، مشکلات خواب را بدترین مشکل در سه ماهه سوم بارداری می‌دانند.

تکرر ادرار در شب، درد کمر و گردن، مشکل در یافتن موقعیت خواب راحت، و سوزش سر دل، همگی می توانند در کمیت و کیفیت خواب اختلال ایجاد کنند. زنان باردار بیشتر در معرض ابتلا به سندرم پای بیقرار هستند و ممکن است از مشکلات تنفسی از جمله آپنه خواب رنج ببرند.

مشکلات خواب ممکن است بعد از زایمان نیز ادامه داشته باشد. بیدار شدن منظم برای تغذیه یا مراقبت از نوزاد، تغییرات هورمونی، افسردگی پس از زایمان و سازگاری جسمی و عاطفی پس از بارداری از جمله عواملی هستند که باعث افزایش نرخ خواب ضعیف در زنان پس از زایمان می‌شوند.

به طور کلی، سه تا شش ماه طول می کشد تا خواب مادر پس از زایمان عادی شود، اگرچه این ممکن است تحت تأثیر الگوهای خواب نوزادش قرار گیرد.

در ۲۴ ساعت اول پس از زایمان، زنان تغییر هورمونی قابل توجه دیگری را تجربه می‌کنند؛ زیرا سطح استروژن و پروژسترون به سرعت به سطح قبل از بارداری کاهش می‌‍یابد. اثرات فیزیکی و احساسی در این دوره پس از زایمان نیز ممکن است مشکلات خواب یا خواب آلودگی در طول روز ایجاد کند.

در دوران یائسگی

اکثر زنان در اوایل دهه ۵۰ زندگی (زمانی که پریودشان متوقف می‌شود) یائسگی را پشت سر می‌گذارند. قبل از یائسگی زمانی است که بدن شما انتقال به یائسگی را آغاز می‌کند. می‌توانید آن را از ۳۰ سالگی شروع کنید، اما در دهه ۴۰ شما شایع‌تر است.

بی‌خوابی در دوران یائسگی

هر دو دوره قبل از یائسگی و یائسگی تغییرات بزرگی در استروژن و پروژسترون دارند. این تغییرات هورمونی باعث تعریق شبانه و گرگرفتگی می‌شود که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.

حدود ۴۰ تا ۶۰ درصد از زنان در دوران پیش از یائسگی یا یائسگی خواب ضعیفی دارند. قبل از یائسگی دوره تغییرات فیزیکی است که در ۴ تا ۸ سال منتهی به یائسگی رخ می‌دهد.

نوسانات سریع در سطوح هورمونی مشخصه این گذار یائسگی است. با توجه به نقش آنها در حفظ خواب، این تغییرات ممکن است منجر به سطحی از بی‌خوابی شود.

ممکن است پزشک شما درمان جایگزینی هورمونی را برای کمک به کاهش علائم شما توصیه کند. غذاهای تند را که می‌توانند باعث گرگرفتگی شوند، کنار بگذارید. همچنین برای خوابیدن لباس‌های سبک و قابل تنفس بپوشید.

دلایل مشکلات خواب در زنان چیست؟

استرس و اختلالات خلقی از عوامل مهمی هستند که می‌توانند سبب بی خوابی در زنان شوند. همچنین تفاوت‌هایی در تفاوت زندگی روزانه مردان و زنان وجود دارد و این عوامل ممکن است بر خواب تاثیر بگذارند.

دلایل بی خوابی رایج در زنان

به عنوان مثال، حتی امروز، زنان هنوز نسبت به مردان مسئولیت‌های بیشتری در ارتباط با مراقبت از کودکان و وظایف خانه دارند. این امر حتی اگر زنان در خارج از خانه کار کنند نیز صادق است. زنان در معرض افزایش خطر اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی هستند که می‌تواند بر خواب تاثیر بگذارد.

طبق داده‌های اداره خدمات بهداشت روانی و سوء مصرف مواد، شیوع افسردگی در زنان بیش از ۵۰ درصد بیشتر از مردان است. زنان نیز تقریبا دو برابر بیشتر از مردان احتمال ابتلا به اختلال اضطراب را دارند. این تفاوت‌ها ممکن است به دلیل عوامل بیولوژیکی و استرس‌های روانی خارجی باشد.

خواب اغلب با سلامت روان مرتبط است و زنان بیشتر از مردان از مشکلات خواب مرتبط با شرایطی مانند افسردگی، اضطراب و استرس رنج می‌برند و خواب زیاد یا خیلی کم یکی از علائم شایع این اختلال است.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند که زنان بیشتر در مورد نگرانی‌های خود نشخوار فکر می‌کنند که می‌تواند به اضطراب کمک کند، توانایی فرد را برای به خواب رفتن آسان یا دوباره به خواب رفتن پس از بیدار شدن محدود می‌کند.

هیچ توضیح واحدی در مورد اینکه چرا زنان بیشتر تحت تاثیر این شرایط و اثرات مضر مربوطه بر خواب هستند، وجود ندارد. در حالی که عوامل بیولوژیکی ممکن است دخیل باشند، نابرابری در شرایط اجتماعی و فرهنگی، مانند سهم نامتناسب زنان در نقش های مراقبتی، ممکن است به استرس و نگرانی کمک کند که سلامت عاطفی را کاهش می‌دهد.

مشکلات ادراری

مشکلات مثانه می‌تواند باعث تکرر ادرار در شب شود که به عنوان شب ادراری نیز شناخته می‌شود، که می‌تواند مانعی برای خواب بی وقفه باشد.

زنان دو برابر مردان از بی اختیاری ادرار و سایر علائم مثانه بیش فعال رنج می برند. مطالعات تخمین می‌زند که ۷۶ درصد از زنان بالای ۴۰ سال، تکرر ادرار در شب را تجربه می‌کنند.

مشکلات مثانه می‌تواند باعث تکرر ادرار در شب شود که به عنوان شب ادراری نیز شناخته می‌شود، که می‌تواند مانعی برای خواب بی وقفه باشد.

زنان دو برابر مردان از بی اختیاری ادرار و سایر علائم مثانه بیش فعال رنج می‌برند. مطالعات تخمین می‌زند که ۷۶ درصد از زنان بالای ۴۰ سال، تکرر ادرار در شب را تجربه می‌کنند.

سندروم تخمدان پلی کیستیک

سندروم تخمدان پلی کیستیک باعث پریودهای نامنظم می‌شود. همچنین منجر به افزایش تستوسترون و کاهش سطح پروژسترون می‌شود. این عدم تعادل هورمونی مشکلات خواب را بدتر می‌کند.

اگر PCOS دارید، همچنین در معرض خطر آپنه خواب هستید، یک اختلال خواب که باعث می‌شود برای مدت‌های کوتاهی هنگام خواب نفس نکشید. این می تواند چندین بار در طول شب شما را بیدار کند.

همچنین بخوانید: علت خستگی بعد از خواب

سندروم پای بیقرار

سندروم پای بیقرار (RLS) وضعیتی است که در آن فرد میل شدیدی به حرکت دادن اندام های خود، به ویژه پاهای خود، هنگام دراز کشیدن دارد و معمولا با مشکلات خواب همراه است. اگرچه علت دقیق آن ناشناخته است، اما RLS در زنان شایع‌تر از مردان است.

آپنه انسدادی خواب

آپنه انسدادی خواب (OSA) یک اختلال تنفسی است که شامل کاهش یا توقف کامل جریان هوا، به دلیل کاهش یا توقف کامل تنفس در طول خواب است.

این اتفاق منجر به کاهش سطح اکسیژن، اختلال در خواب (به دلیل دوره های مکرر بیداری) و سایر پیامدهای بالقوه جدی سلامتی می‌شود.

مردان با نرخ بسیار بالاتری نسبت به زنان مبتلا به OSA تشخیص داده می‌شوند، اگرچه هر دو جنس ممکن است تحت تاثیر قرار گیرند. با این حال، مشخص نیست که آیا سوگیری جنسیتی ممکن است به این پدیده کمک کند یا خیر.

زنانی که مشکلات خواب دارند کمتر به کلینیک‌های تخصصی خواب ارجاع داده می شوند. این ممکن است منعکس کننده سوگیری جنسیتی در نحوه ارزیابی علائم زنان باشد.

از آنجایی که OSA درمان نشده می‌تواند منبع اصلی اختلال خواب باشد، تشخیص نادرست ممکن است به مشکلات مداوم خواب در برخی از زنان کمک کند.

پاراسومنیا

پاراسومنیا رفتارهای غیرطبیعی در طول خواب است که می‌تواند منجر به خواب ناکافی شود. بیشتر پاراسومنیاها تمایل جنسی را نشان نمی‌دهند، اما اختلال کابوس که با رویاهای مزاحم مکرر مشخص می‌شود، در زنان شایع‌تر گزارش شده است.

پاسخ درمانی

یکی دیگر از عواملی که ممکن است بر تفاوت خواب بین مردان و زنان تأثیر بگذارد نحوه واکنش آن‌ها به برخی داروها است.

مطالعات مربوط به داروی تجویزی خواب‌آور زولپیدم، که به نام Ambien نیز شناخته می‌شود، نشان داد که زنانی که دوز استاندارد مصرف می‌کنند، اثرات این دارو را برای مدت طولانی‌تری احساس می‌کنند که منجر به خواب‌آلودگی صبحگاهی می‌شود.

زنان چگونه می توانند بهتر بخوابند؟

زمانی برای خواب و بیدار شدن پیدا کنید که برای شما مفید باشد و به [آنها] پایبند باشید. اکثر مردم اصول اولیه مانند محدود کردن کافئین و الکل و داشتن یک محیط خواب راحت را می‌دانند. اگر هنوز این موارد را بررسی نکرده‌اید، ببینید آیا می‌توانید یک پیشرفت کوچک در یکی از این زمینه‌ها انجام دهید یا خیر.

زنان چگونه می توانند بهتر بخوابند

افرادی که این تغییرات را ایجاد کرده‌اند و در عرض ۳ ماه هیچ بهبودی مشاهده نکرده‌اند، ممکن است دچار بی خوابی مزمن شوند. در این شرایط باید برای کمک، به پزشک یا متخصص خواب مراجعه کنید.

برخی از افراد مبتلا به بی خوابی دارای اختلالات خواب دیگری نیز هستند، بنابراین ارزیابی از یک متخصص می تواند بسیار مفید باشد. درمان خط اول توصیه شده، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) نامیده می‌شود.

CBT-I شامل بررسی چگونگی مشارکت افکار، احساسات و رفتارها در علائم بی‌خوابی است. این روش به شرکت کنندگان استراتژی‌های سالمی برای آرامش و ایجاد عادات خواب خوب ارائه می‌دهد. یک فرد می تواند CBT-I را از یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی آموزش دیده یا از طریق یک برنامه دیجیتال جستجو کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که استفاده از یک برنامه دیجیتال CBT-I خواب را بهبود می‌بخشد و استفاده از داروهای خواب با نسخه و بدون نسخه را کاهش می‌دهد.

برای برخی افراد، درمان بی خوابی ممکن است به دارو نیز نیاز داشته باشد. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که منابع مطمئن یوگا و منبع مطمئن پیلاتس می‌توانند از سلامت خواب حمایت کرده و علائم بی‌خوابی را بهبود بخشند.

خواب برای سلامت زنان ضروری است و علیرغم چالش‌های متعددی که برای خواب خوب وجود دارد، اقداماتی وجود دارد که زنان می‌توانند برای بهبود استراحت شبانه خود انجام دهند.

به دلیل طیف گسترده‌ای از عواملی که می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند، اگر زنان کمتر از تعداد ساعات توصیه شده می‌خوابند، اگر خوابشان به طور مکرر قطع می‌شود یا اگر در طول روز خواب‌آلود یا اختلال قابل توجهی را تجربه می‌کنند، مهم است که با پزشک خود صحبت کنند.

تحت راهنمایی یک متخصص بهداشت، بی خوابی اغلب می‌تواند به عنوان یک اختلال خواب زمینه‌ای، بیماری‌های جسمی یا اختلالات سلامت روان به طور موثر درمان شود.

زنان اغلب از یافتن راه هایی برای بهبود بهداشت خواب خود سود می‌برند که به محیط خواب و عادات فرد اشاره دارد. نمونه هایی از بهبود بهداشت خواب عبارتند از:

  • داشتن یک برنامه خواب ثابت با زمان خواب یکسان حتی در تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات.
  • محدود کردن مصرف الکل و کافئین در ساعات قبل از خواب.
  • اجتناب از “زمان نمایش”  (استفاده از تلفن همراه، تبلت یا سایر وسایل) برای یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب.
  • تکنیک‌های تمدد اعصاب یا زمان استراحت به عنوان بخشی از یک روال استاندارد قبل از رفتن به رختخواب.
  • ایجاد یک اتاق خواب دنج با تشک پشتیبان، تخت خواب با کیفیت، دمای راحت و نور و آلودگی صوتی محدود.

همه افراد به طور یکسان تحت تأثیر کمبود خواب نیستند. مطالعات مربوط به چرخه‌های خواب نشان داده است که مردان و زنان ممکن است به طور متفاوتی نسبت به محرومیت از خواب واکنش نشان دهند، زیرا زنان سریع‌تر «بدهی خواب» را ایجاد می‌کنند و پیامدهای خواب ناکافی را تجربه می‌کنند.

در عین حال، مسئولیت‌های نابرابر کار و مراقبت خانواده که اغلب توسط زنان در خانواده تجربه می‌شود، ممکن است منجر به انعطاف‌پذیری کمتری برای بهبودی از کمبود خواب شود.

در یک مطالعه، ۸۰ درصد از زنان گزارش دادند که وقتی در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنند، اغلب آن را می‌پذیرند و ادامه می‌دهند. به این ترتیب، کم خوابی ممکن است به مرور زمان تشدید شود.

حرف آخر

بی خوابی در بین زنان شایع است و ممکن است در مراحل مختلف زندگی از جمله بارداری و یائسگی ظاهر شود و از بین برود. ترکیبی از عوامل بیولوژیکی و اجتماعی خطر بی خوابی را در این گروه افزایش می‌دهد. این عوامل شامل تغییرات هورمونی و استرس های کوتاه مدت یا مزمن است.

ایجاد عادات خواب سالم می‌تواند به برخی از زنان کمک کند. با این حال، افرادی که بد خوابیده اند – به ویژه اگر علائم بیش از ۳ ماه طول کشیده باشد – باید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی ارتباط برقرار کنند. بی خوابی مزمن ممکن است نیاز به حمایت یک متخصص خواب داشته باشد، که می‌تواند صورت نیاز درمان دارویی و غیر دارویی را ارائه دهد.

سوالات متداول

آیا هورمون‌های زنانه می توانند باعث بی خوابی شوند؟

هورمون‌های جنسی زنانه استروژن و پروژسترون در فرآیندهای مختلفی که خواب را تنظیم می کنند، نقش دارند. نوسانات سطوح در دوران قاعدگی، بارداری و پیش از یائسگی می تواند باعث بی خوابی شود. استرس و اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی نیز می‌تواند خطر بی خوابی را در زنان افزایش دهد.

آیا استروژن پایین می تواند باعث مشکلات خواب شود؟

هورمون‌ها کاهش یائسگی استروژن با ایجاد علائم یائسگی از گرگرفتگی و تعریق (علائم وازوموتور) تا اضطراب و خلق افسرده به اختلال در خواب کمک کند. اضطراب منجر به مشکل در به خواب رفتن و افسردگی منجر به خواب غیر ترمیمی و صبح زود بیدار شدن می‌شود.

چگونه بی‌خوابی هورمونی را درمان کنید؟

درمان اصلی بی‌خوابی مرتبط با هورمون درمانی است. این کار با جایگزینی هورمون‌های از دست رفته، که می‌تواند بسیاری از علائم یائسگی را بهبود بخشد، عمل می کند. افراد ممکن است در حین استفاده از این درمان متوجه شوند که خواب بهتری دارند و گرگرفتگی کمتری را تجربه می‌کنند

امتیاز شما به این پست
منبع sleepfoundation webmd medicalnewstoday
ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code