طبیعی است که گاهی اوقات هنگام بیدار شدن از خواب خیلی سرحال نباشید و به دوش گرفتن یا نوشین یک فنجان قهوه نیاز داشته باشید؛ اما اگر این مشکل دائمی است و در طول روز هم از بی‌حالی و خواب‌آلودگی رنج می‌برید، باید علت خستگی بعد از خواب را پیدا کنید.
در این مقاله از ایده آل مگ نگاهی به بعضی از دلایل رایج خستگی بعد از خواب می‌اندازیم و در مورد راه‌های رفع این مشکل صحبت می‌کنیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
اینرسی خواب، رایج‌ترین علت خستگی بعد از خواب
اصطلاح اینرسی خواب به اختلالات شناختی و حسی-حرکتی طبیعی اشاره دارد که بلافاصله پس از بیداری رخ می‌دهند. اینرسی خواب، مهارت‌های حرکتی و شناختی شما را کند می‌کند و به همین دلیل است که گاهی اوقات بلافاصله پس از بیدار شدن نمی‌توانید کاری انجام دهید.
به احتمال زیاد، گیجی و منگی صبحگاهی شما از اینرسی خواب ناشی می‌شود که بخشی طبیعی فرآیند بیداری است. اینرسی خواب زمانی اتفاق می‌افتد که فرد به طور ناگهانی از خواب عمیق بیدار می‌شود؛ در نتیجه بخش‌های خاصی از مغز او کاملا بیدار نیستند. بعضی از مهم‌ترین علائم اینرسی خواب عبارتند از:
- خواب‌آلودگی
- مشکل در تمرکز
- ضعف در تصمیم‌گیری
- مشکل در انجام حرکات ظریف
در شرایط زیر احتمال اینکه علائم اینرسی خواب را تجربه کنید، بیشتر است:
- به اندازه کافی نخوابید.
- به طور ناگهانی از خواب عمیق بیدار شوید.
- زنگ ساعت خود را برای زمانی زودتر از حد معمول تنظیم کنید.
اختلال خواب ناشی از شیفت کاری، آپنه انسدادی خواب و انواع خاصی از اختلالات ریتم شبانه‌روزی همگی می‌توانند باعث بدتر شدن اینرسی خواب شوند.
راه حل
اینرسی خواب بخشی طبیعی بیدار شدن است، اما می‌توانید با عمل به نکات زیر اثرات آن را محدود کنید:
- شب‌ها به اندازه کافی بخوابید.
- چرت زدن را به کمتر از ۳۰ دقیقه محدود کنید.
- بعد از بیدار شدن قهوه بنوشید یا از سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین استفاده کنید.
اگر علائم ادامه پیدا کرد، به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت شما از نظر ابتلا به اختلال خواب بررسی شود.
شرایط نامناسب محیط برای خوابیدن
گاهی اوقات، نامناسب بودن محیط می‌تواند کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار داده و علت خستگی بعد از خواب باشد.
۱. تشک نامناسب
اگر خستگی صبحگاهی با سفتی یا درد قسمت‌های مختلف بدن همراه است، ممکن است تشک شما در بروز آن نقش داشته باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که تشک با سفتی متوسط بهترین انتخاب است. مدت زمان استفاده از تشک هم مهم است. در یک مطالعه کوچک مشاهده شد که استفاده از تشک نو کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و احتمال بروز درد را کاهش می‌دهد.
راه حل
اگر می‌خواهید خوب بخوابید، باید از کیفیت تشک اطمینان حاصل کنید. هر ۹ یا ۱۰ سال یکبار تشک خود را عوض کرده و یک تشک با سفتی متوسط انتخاب کنید؛ همچنین در صورت ابتلا به آلرژی، بهتر است از محلفه‌های ضدحساسیت استفاده کنید.
۲. اتاق خواب خیلی سرد یا خیلی گرم
دمای اتاق هم می‌تواند دلیل خستگی بعد از خواب باشد؛ چون گرما یا سرمای بیش از حد باعث بی‌قراری می‌شود و خوابیدن را با مشکل روبرو می‌کند. اگرچه دمای اتاق باید با توجه به ترجیحات شخصی شما تنظیم شود، اما معمولا توصیه می‌شود در اتاق خنک بخوابید.
اگر همچنان در خوابیدن دچار مشکل هستید، گرم کردن پاها با پوشیدن جوراب می‌تواند به گشاد شدن عروق خونی و تنظیم ترموستات داخلی بدن کمک کند.
راه حل
برای اینکه اتاق خواب شما دمای مناسبی داشته باشد:
- دمای آن را بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت (۱۶ تا ۱۹ درجه سانتی‌گراد) حفظ کنید.
- در هنگام خواب جوراب بپوشید یا یک بطری آب گرم زیر پاهای خود قرار دهید.
- رختخواب و لباس خواب خود را با توجه به آب و هوای محل سکونت‌تان انتخاب کنید.
۳. وجود سروصدای زیاد
حتی اگر بتوانید علیرغم روشن بودن تلویزیون بخوابید، سروصدا تاثیر زیادی روی کیفیت خواب شما دارد. کاهش صداهای پس زمینه می‌تواند به افزایش مدت زمان خواب عمیق و کاهش تعداد دفعات بیدار شدن در طول شب کمک کند.
راه حل
اگر نمی‌توانید از شر منبع سروصدا خلاص شوید، راهکارهای زیر را امتحان کنید:
- با گوش‌گیر بخوابید.
- پنجره و درب اتاق خواب خود را ببندید.
انجام فعالیت‌هایی که بر کیفیت خواب تاثیر می‌گذارند
جنبه‌های مختلف سبک زندگی، از جمله رژیم غذایی و ورزش، می‌توانند تاثیر چشمگیری بر کیفیت خواب داشته و علت خستگی بعد از خواب باشند.
۱. مصرف الکل در اواخر روز
الکل اثر آرام‌بخش دارد و حتی ممکن است باعث شود سریع‌تر بخوابید؛ اما بر خلاف تصور بیشتر افراد از خواب عمیق جلوگیری می‌کند و بعد از اینکه اثر آرام‌بخش آن از بین رفت، تعداد دفعات بیدار شدن در طول شب را افزایش می‌دهد.
اگر قبل از خواب از نوشیدنی‌های الکلی استفاده کنید، ممکن است خواب شما مختل شود و با احساس خستگی از خواب بیدار شوید.
راه حل
از مصرف الکل، به خصوص در ساعات پایانی روز، بپرهیزید.
۲. استفاده از نوشیدنی کافئین‌دار در اواخر روز
کافئین یک محرک طبیعی است که سیستم عصبی مرکزی را تحریک کرده و می‌تواند تا ۶ ساعت مغز شما را هوشیار نگه دارد.
زیاده‌روی در مصرف کافئین، به خصوص نزدیک به زمان خواب، به بروز مشکلات زیر منجر می‌شود:
- خوابیدن و در خواب ماندن را سخت‌تر می‌کند.
- تعداد دفعاتی که در طول شب به دستشویی می‌روید را افزایش می‌دهد.
راه حل
برای اینکه کافئین خوابتان را مختل نکند:
- سه تا هفت ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
- مصرف قهوه یا سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به یک یا دو سروینگ در روز محدود کنید.
- داروها را از نظر وجود کافئین بررسی کنید.
۳. استفاده از وسایل دیجیتال قبل از خواب
استفاده از تلفن همراه قبل از خواب تاثیر مخربی بر کیفیت خواب شبانه دارد و می‌تواند علت خستگی بعد از خواب باشد؛ چون نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش آن تولید ملاتونین (هورمون خواب) را در بدن سرکوب می‌کند و چرخه خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
راه حل
برای کاهش تاثیر نور آبی بر خواب:
- دو تا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب استفاده از موبایل یا کامپیوتر را کنار بگذارید.
- اگر شب‌ها مجبور به استفاده از وسایل الکترونیکی هستید، از عینک‌های مسدود‌کننده نور آبی یا اپلیکیشن‌هایی که آن را فیلتر می‌کنند، استفاده کنید.
۴. ورزش کردن در اواخر روز
انجام فعالیت بدنی شدید در ساعات پایانی روز می‌تواند علت خستگی بعد از خواب باشد؛ چون میزان آدرنالین را بالا می‌برد و ضربان قلب و دمای مرکزی بدن را افزایش می‌دهد؛ در نتیجه، ممکن است بدن شما نتواند به اندازه کافی آرام شده و وارد مرحله خواب ترمیمی شود که با کاهش دمای بدن و کاهش سرعت ضربان قلب مشخص می‌شود.
هر چقدر ورزش شما شدیدتر باشد، احتمال اینکه روی خوابتان تأثیر بگذارد بیشتر است. اگر مجبور هستید قبل از خواب کاری انجام دهید، فعالیت‌های آرام مثل یوگا را انتخاب کنید.
راه حل
از ورزش کردن، به خصوص ورزش‌های شدید، قبل از خواب بپرهیزید. اگر علیرغم رعایت این نکته همچنان بعد از بیدار شدن احساس خستگی داشتید، به پزشک مراجعه کنید؛ چون ممکن است به یک اختلال خواب جدی مبتلا باشید که تغییر سبک زندگی برای درمان آن کافی نباشد.
وجود بیماری‌های مزمن و اختلالات خواب
بعضی از افراد علیرغم اصلاح سبک زندگی همچنان با احساس خستگی از خواب بیدار می‌شوند. این وضعیت می‌تواند نشان‌دهنده ابتلا به یکی از اختلالات خواب زیر باشد:
۱. آپنه انسدادی خواب
آپنه خواب، یک اختلال خواب جدی است که باعث می‌شود در زمان خواب تنفس شما به طور موقت و دوره‌ای متوقف شود. علائم و نشانه‌های آپنه خواب عبارتند از:
- خروپف
- نفس نفس زدن در هنگام خواب
- احساس خستگی بعد از یک خواب کامل شبانه
- بیدار شدن در طی شب به طور مکرر
- بیدار شدن با دهان خشک
- سردرد صبحگاهی
آپنه انسدادی خواب اثرات بسیار مخربی روی کیفیت خواب دارد؛ چون باعث می‌شود در طول شب چندین بار از خواب بیدار شوید. این عارضه در هنگام خواب مجاری تنفسی را مسدود می‌کند و در نتیجه به طور موقت مغز را از اکسیژن محروم و آن را مجبور به بیدار شدن می‌کند. ممکن است این وضعیت در طول شب چند بار، بدون اینکه حتی متوجه شوید، اتفاق بیفتد.
روش‌های مختلفی برای پیشگیری از انسداد راه‌های هوایی وجود دارد، مانند استفاده از دستگاه فشار هوای مثبت مداوم برای رساندن هوا به گلو و جلوگیری از بسته شدن آن. ایمپلنت کام نرم از سایر روش‌های درمانی است که می‌تواند احتمال مسدود شدن راه‌های هوایی را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، تغییر سبک زندگی هم به کاهش آپنه انسدادی خواب کمک می‌کند. این تغییرات شامل کاهش وزن و پرهیز از مصرف سیگار و نوشیدنی‌های الکلی می‌شود.
۲. نارکولپسی
نارکولپسی یک اختلال خواب است که به دلیل عدم توانایی مغز در کنترل چرخه‌های خواب رخ می‌دهد و به بروز خواب‌آلودگی شدید در طول روز منجر می‌شود. نارکولپسی باعث می‌شود در طول شب در اثر توهم، خواب روشن (رویاهایی که می‌توانید آن‌ها را به یاد بیاورید) یا صحبت کردن در خواب، بیدار شوید.
رایج‌ترین راه حل برای مقابله با علائم نارکولپسی، دارو درمانی است. این داروها از محرک‌هایی که می‌توانند شما را در طول روز بیدار نگه دارند تا داروهای ضدافسردگی که به کاهش شدت علائم شبانه کمک می‌کنند، متغیر هستند.
۳. سندرم پای بی‌قرار
سندرم پای بی‌قرار یک مشکل پزشکی است که خوابیدن و در خواب ماندن را سخت‌تر می‌کند و به همین دلیل می‌تواند علت خستگی بعد از خواب باشد. این عارضه با نیاز شدید به حرکت دادن پاها مشخص می‌شود و به علت کاهش کیفیت خواب باعث می‌شود در طول روز احساس خستگی داشته باشید.
اگرچه هیچ درمان شناخته شده‌ای برای سندرم پای بی‌قرار وجود ندارد، اما درمان علت زمینه‌ای بروز آن می‌تواند در رفع علائم مفید باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که بین سندرم پای بی‌قرار و بیماری پارکینسون، دیابت، کمبود آهن و نوروپاتی محیطی ارتباط نزدیکی وجود دارد.
۴. بی‌خوابی
بی‌خوابی به این معنی است که به سختی به خواب می‌روید یا خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید دوباره به راحتی بخوابید.
بی خوابی کوتاه‌مدت بسیار رایج است و اغلب از استرس، حوادث آسیب‌زا یا خوابیدن در محیط ناآشنا مانند اتاق هتل ناشی می‌شود. اگر این مشکل بیش از یک ماه طول بکشد، بی‌خوابی مزمن محسوب می‌شود و می‌تواند نشانه ابتلا به یک بیماری باشد.
بی‌خوابی علاوه بر خستگی به بروز علائم زیر منجر می‌شود:
۵. دندان قروچه
دندان قروچه یا ساییدن و فشردن دندان‌ها در هنگام خواب، یک نوع اختلال حرکتی مرتبط با خواب محسوب می‌شود. اگر دندان قروچه شدید باشد، یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه می‌کنید:
- سردرد
- آسیب دندان‌ها
- اختلالات فک
خواب درمانی چگونه می‌تواند کمک کند؟
علاوه بر مصرف دارو برای کمک به مدیریت اختلال خواب، خواب درمانی هم می‌تواند به بدن شما در تنظیم چرخه خواب کمک کند تا بتوانید به طور طبیعی بیشتر بخوابید.
یکی از رایج‌ترین انواع خواب درمانی، درمان شناختی رفتاری است که به الگوهای رفتاری مرتبط با اختلال خواب می‌پردازد. این کار از طریق اصلاح ذهنیت ناخودآگاه شما نسبت به خواب و تغییر عادات خواب انجام می‌شود.
با درمان شناختی رفتاری به شما آموزش داده می‌شود که چگونه افکار منفی را که می‌توانند شما را بیدار نگه دارند، شناخته و کنترل کنید؛ همچنین، درمان شناختی رفتاری به شما در کنار گذاشتن عادات خواب نادرست و جایگزین کردن آن‌ها با عادات صحیح کمک می‌کند.
عادات روزمره برای خواب بهتر در شب
بعد از اینکه متوجه شدید خستگی بعد از خواب نشانه چیست، باید به دنبال رفع علل زمینه‌ای آن بروید. اگر به اختلال خواب مبتلا نباشید، اصلاح سبک زندگی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک و از بروز خستگی در طول روز جلوگیری کند.
محیط خواب مناسب داشته باشید
خوابیدن در یک محیط مناسب به بدن شما کمک می‌کند تا آرام شده و راحت‌تر وارد مرحله خواب عمیق و ترمیمی شود. بهتر است برای خوابیدن یک اتاق خنک، تاریک و ساکت را انتخاب کنید تا بدنتان در شرایط آرامی قرار بگیرد.
سالم غذا بخورید
پیروی از رژیم غذایی مناسب به حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بیماری‌های مختلف که می‌توانند مانع خوابیدن شوند، کمک می‌کند.
در طول روز ورزش کنید
ورزش منظم باعث می‌شود در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید؛ چون ورزش بدن شما را هوشیار نگه می‌دارد و با ترشح اندورفین به بهبود تمرکز ذهنی کمک می‌کند. وقتی در طول روز ورزش می‌کنید، شب‌ها سریع‌تر خسته می‌شوید و به همین دلیل بعد از رفتن به رختخواب برای مدت زمان زیادی بیدار نمی‌مانید.
کلام پایانی
خواب کافی نمی‌تواند همیشه سرحال بودن در روز بعد را تضمین کند. عوامل مختلفی وجود دارند که باعث می‌شوند صبح‌ها بعد از بیدار شدن احساس خستگی داشته باشید. ممکن است بدن شما بیشتر از یک فرد معمولی به خواب نیاز داشته باشد یا خوابتان از کیفیت مناسب برخوردار نباشد. گاهی اوقات، کارهایی که قبل از خوابیدن انجام می‌دهید می‌توانند روی کیفیت خوابتان تاثیر منفی بگذارند.
معمولا تغییر عادات خواب و کاهش مصرف کافئین و الکل می‌تواند به رفع خستگی در هنگام بیدار شدن کمک کند. اگر این راهکارها موثر نبودند، بهتر است برای پیدا کردن علت خستگی بعد از خواب با پزشک خود مشورت کنید.
سوالات متداول
زیاده‌روی در نوشیدن مایعات، به خصوص در ساعات پایانی روز، باعث می‌شود در طول شب به دفعات از خواب بیدار شوید؛ بنابراین، سعی کنید حداقل دو ساعت قبل از خواب از نوشیدن مایعات بپرهیزید و مصرف کافئین را محدود کنید. اگر با این راهکارها تکرر ادرار برطرف نشد، با پزشک صحبت کنید.
اقدامات مرتبط با بهداشت خواب که تاثیر منفی روی خواب دارند، عبارتند از:
۱. نداشتن برنامه منظم برای خوابیدن و بیدار شدن
۲. چرت زدن در طول روز که بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد
۳. استفاده از موبایل یا کامپیوتر قبل از خوابیدن
۴. گرما یا سرمای شدید، روشنایی زیاد یا سروصدا در اتاق خواب
۵. استفاده از تشک یا بالش نامناسب
در بعضی از افراد، خوردن غذاهای حجیم، پرچرب و پرادویه قبل از خواب باعث بروز مشکلات گوارشی می‌شود و می‌تواند روی کمیت و کیفیت خواب تاثیر بگذارد.
افرادی که در طول روز از خانه بیرون نمی‌روند، در معرض نور طبیعی خورشید قرار نمی‌گیرند. مواجهه با نور خورشید به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند.
