لیست غذاهای چاق کننده + 12 غذای مفید برای افزایش وزن
در این مطلب به بررسی لیست غذاهای چاق کننده خواهیم پرداخت. اما ابتدا بیایید درباره افزایش وزن صحبت کنیم. افزایش وزن با خوردن خوراکی‌های مفید و غذاهای سالم برای سلامتی مهم است؛ زیرا علاوه‌بر کاهش خطر بیماری قلبی، سکته، دیابت و فشار خون بالا می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از سرطان‌های مختلف را نیز کاهش دهد.
بنابراین اگر قصد افزایش وزن دارید نباید به اشتباه تصور کنید که می‌توانید هر خوراکی ناسالمی را بخورید. افزایش وزن شما باید با برنامه و با خوردن خوراکی های چاق کننده اما سالم ایجاد شود. ما در ادامه این مقاله از ایده آل مگ این غذاها را بررسی کرده‌ایم.
فرق چربی سالم و چربی مضر چیست؟
برای اینکه تفاوت میان چربی سالم و چربی مضر را بهتر درک کنید بیایید تا هر کدام از آن‌ها را به‌صورت جداگانه بررسی کنیم:
چربی سالم
برخی از چربی‌ها خطر بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهند. وقتی چربی‌های “سالم” را به جای چربی‌های “مضر” می‌خورید؛ این چربی‌های “سالم” می‌توانند با کاهش سطح کلسترول خون، از بدن شما در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کنند.
با این حال حتی این چربی‌های “سالم” هم کالری بالایی دارند و بیشتر آن‌ها سطح تری گلیسیرید شما را افزایش می‌دهند. بنابراین حتی اگر از چربی‌های “سالم” برای افزایش وزن استفاده می‌کنید باید میزان خوردن خود را محدود کنید و یا برای خوردن آن‌ها برنامه غذایی داشته باشید.
چربی‌های “سالم” عبارت‌اند از:
- چربی‌های چند اشباع‌نشده
- چربی‌های تک اشباع‌نشده
- اسیدهای چرب امگا ۳
چربی مضر
چربی‌های مضر، تهدیدی برای قلب و سیستم رگ‌های خونی شما هستند. زیرا این چربی‌ها، تولید کلسترول بدن را افزایش می‌دهند.
چربی‌های “مضر” در لیست غذاهای چاق کننده که در ادامه بررسی می‌کنیم قرار نگرفته‌اند. زیرا این چربی‌ها باعث انسداد رگ‌های خونی یا تصلب شرایین می‌شوند.
در واقع اگر انسدادی در جریان خون به قلب شما وجود داشته باشد ممکن است منجر به حمله قلبی شود. اگر رگ‌های خونی مغز شما مسدود شده باشند ممکن است منجر به سکته مغزی شود.
چربی‌های “مضر” خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می‌دهند و حتی اگر قصد اضافه وزن دارید باید در رژیم غذایی شما محدود شوند:
- چربی‌های اشباع شده
- چربی‌های هیدروژنه
- چربی‌های ترانس
۱۲ غذای سالم برای افزایش وزن
در این قسمت به بررسی غذاهای مفید برای افزایش وزن خواهیم پرداخت تا بتوانید آن‌ها را بدون نگرانی، مصرف کرده و در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
آووکادو در لیست غذاهای چاق کننده
آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است. برخلاف سایر میوه‌های کامل، آووکادو نسبتا کالری بیشتری دارد. بنابراین غذاهای سالم برای چاقی محسوب می‌شود.
یک آووکادوی بزرگ حدود ۳۲۲ کالری، ۲۹ گرم چربی و ۱۴ گرم فیبر را برای بدن فراهم می‌کند. آووکادو همچنین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مختلف گیاهی مفید است که به طور مفصل در صفحه خواص آووکادو توضیح داده شده است.
سعی کنید آووکادو را به وعده‌های غذایی اصلی خود و غذاهای دیگر مانند املت یا ساندویچ اضافه کنید. یکی از محبوب‌ترین و آسان‌ترین راه‌های لذت بردن از آووکادو، نان تست آووکادو است.
برای درست کردن آن کافی است که فقط مقداری آووکادو را له کنید و روی نان تست خود بمالید. به همین راحتی است!
دانه چیا در لیست غذاهای چاق کننده
دانه چیا نیز محتوای چربی بالایی دارد. بنابراین در لیست غذاهای چاق کننده قرار گرفته است و استفاده از آن‌ها در مقادیر زیاد می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند.
البته این مورد را نیز باید اضافه کنیم که دانه چیا علاوه‌بر افزایش وزن می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. بنابراین برای مصرف صحیح دانه چیا باید ابتدا با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا نکات لازم برای افزایش وزن با دانه چیا را به شما بگوید.
شکلات تلخ
شکلات تلخ، فواید سلامتی متعددی از جمله بهبود سلامت قلب و عملکرد مغز دارد. با این حال شکلات تلخ می‌تواند کالری و چربی بالایی داشته باشد.
به‌علاوه شکلات‌هایی که تولید می‌شوند دارای قند افزوده بالایی هستند. به‌طور کلی این بدان معنا است که شکلات، صرف نظر از تلخ بودن آن، اگر در رژیم غذایی چاقی استفاده شود می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. البته سعی کنید که در خوردن آن زیاده‌روی نکنید و مقدار آن را از قبل تنظیم کنید.
تخم مرغ
خوردن تخم مرغ به افزایش وزن کمک می‌کند. تخم مرغ‌ها نه تنها مملو از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند بلکه انرژی لازم برای گذراندن روز را نیز به شما می‌دهند.
بنابراین شما می‌توانید بسته به لیست غذاهای رژیم غذایی خود و برنامه‌ای که برای کاهش یا افزایش وزن دارید، آن‌ها را مصرف کنید. البته می‌توانید در صفحه ویژه کالری تخم مرغ از میزان کالری آن نیز مطلع شوید و با آگاهی بیشتری، آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
همچنین این غذا را می‌توانید هر طور که دوست دارید درست کنید. می‌توانید آن را سرخ کنید، آب‌پز کنید و یا حتی یک املت خوشمزه با آن درست کنید. به‌طور کلی سعی کنید خوردن تخم مرغ را حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید.
ماهی چرب در لیست غذاهای چاق کننده
محققان پس از سال‌ها تحقیق دریافته‌اند که خوردن روزانه اسیدهای چرب امگا ۳ که از روغن ماهی به دست می‌آید می‌تواند سطح تری گلیسیرید را ۲۵ تا ۳۰ درصد کاهش دهد.
همچنین ماهی چرب، فواید بسیاری برای سلامتی دارد و می‌توان از آن به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای افزایش وزن لذت برد.
گفتیم که ماهی چرب، منبع خوبی از پروتئین و امگا ۳ است. بنابراین این غذاهای مفید برای افزایش وزن، مزایایی از جمله کاهش خطر زوال عقل و سرطان دارد.
همچنین تحقیقات نشان داده است که ماهی چرب می‌تواند باعث تقویت بینایی شده و از ایجاد آسم جلوگیری کند.
دانه کتان
آیا می‌خواهید بدانید چگونه سریع، وزن اضافه کنید؟ می‌توانید در رژیم غذایی خود از دانه‌های کتان استفاده کنید. استفاده از دانه کتان، یک راه هوشمندانه برای افزودن کالری به رژیم غذایی شما است.
بذر کتان همچنین دارای فولات، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر است. به‌همین دلیل در لیست غذاهای چاق کننده قرار گرفته است زیرا همه این‌ها مواد معدنی مهمی هستند که به تنظیم متابولیسم بدن کمک می‌کنند.
همچنین یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان در حال حاضر حاوی ۱۲۵ کالری است. بنابراین افزودن یک قاشق غذاخوری به هر وعده غذایی، راهی عالی برای افزایش کالری دریافتی شما است.
به‌عنوان فردی که به دنبال راه‌هایی برای افزایش سریع وزن است دانه کتان فرصتی عالی برای افزودن کالری سالم به وعده‌های غذایی معمولی شما ارائه می‌دهد.
آجیل در لیست غذاهای چاق کننده
تحقیقات نشان داده است که آجیل‌های خاصی مانند بادام، گردو و پسته، شاخص‌هایی برای افزایش وزن هستند. بادام، دوز خوبی از فیبر دارد. به‌علاوه مقدار زیادی چربی غیراشباع نیز دارد که برای قلب مفید است.
در مورد پسته هم همین مورد صدق می‌کند. در واقع هر 28 گرم آجیل حدود 6 گرم پروتئین به شما می‌دهد؛ یعنی تقریبا همان مقداری که با خوردن یک تخم‌مرغ دریافت می‌کنید.
گردو نیز سرشار از چربی‌های امگا ۳ بوده که برای سلامت قلب بسیار عالی است. هر 28 گرم آن حدود ۱۶۰ کالری به بدن می‌رساند. (البته برای کسب اطلاعات بیشتر و دقیق‌تر، می‌توانید صفحه کالری گردو را ببینید.)
در نهایت، استفاده از آجیل را می‌توانید در رژیم غذایی چاقی خود قرار دهید تا علاوه‌بر افزایش وزن، انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره را نیز داشته باشید.
کره بادام زمینی
در واقع استفاده از هر نوع کره آجیل برای افزایش وزن کلی بدن شما مفید است. در حالت معمولی، کره بادام زمینی می‌تواند به شما در حفظ وزن کمک کند.
به‌همین دلیل می‌تواند به اضافه وزن شما کمک کند. به‌علاوه با خوردن کره بادام زمینی، مقادیر خوبی از فیبر، منیزیم و پروتئین نیز دریافت خواهید کرد.
زیتون
زیتون، یک میوه مدیترانه‌ای خوش طعم است که اغلب برای درمان بیماری‌ها استفاده می‌شود. همچنین به‌طور کامل به‌عنوان یک میان وعده تند و شور همراه با غذا مصرف می‌شود.
اما استفاده از زیتون می‌تواند به افزایش وزن شما نیز کمک کند. در واقع زیتون، غنی از چربی‌های مفید است و این مورد در رژیم غذایی محبوب مدیترانه‌ای ثابت شده است. بنابراین استفاده از آن می‌تواند به افزایش وزن شما به‌طور سالم کمک کند.
روغن زیتون
روغن زیتون، کالری بالایی دارد و خوردن آن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. البته روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک غیراشباع کاهنده کلسترول است که همین مورد باعث شده است که روغن زیتون به یک مکمل سالم برای رژیم غذایی شما تبدیل شود.
نکته کلیدی این است که برای افزایش وزن باید این غذا و سایر خوراکی های چاق کننده دیگر را به‌عنوان بخشی از یک برنامه‌غذایی متعادل مصرف کنید.
توفو
توفو که منشا آن از چین است از شیر سویا غلیظ ساخته شده که در فرآیند خاصی، شبیه به پنیر تولید شده و فشرده می‌شود. توفو نیز جزو غذاهای سالم برای چاقی است که می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند.
در واقع این غذا، پروتئین بالایی دارد. بنابراین توصیه می‌شود که توفو را در لیست غذاهای چاق کننده خود قرار دهید. برای افزایش وزن با خوردن توفو می‌توانید آن را با افزودنی‌های غنی و پر کالری دیگر نیز سرو کنید. این کار باعث می‌شود که بتوانید سریع‌تر، وزن اضافه کنید.
ماست در لیست غذاهای چاق کننده
ماست نیز یکی دیگر از خوراکی‌هایی است که می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند. البته توصیه می‌شود که برای افزایش وزن با ماست، از ماست پرچرب یا ماست یونانی استفاده کنید.
هر وعده ماست یعنی ۶ اونس ماست ساده و شیر کامل، ۱۶۵ کالری و ۱۵ گرم پروتئین به شما می‌دهد. تازه می‌توانید ترکیبات و مواد خوشمزه مورد علاقه خود را نیز به ماست اضافه کنید و آن را به‌صورت اسموتی بخورید. این کار باعث می‌شود که بتوانید با دریافت چربی‌های سالم، افزایش وزن داشته باشید.
از روغن ترانس پرهیز کنید
احتمالا شنیده‌اید که می‌گویند از خوردن چربی ترانس پرهیز کنید. بیشتر چربی‌های ترانس از طریق یک فرآیند صنعتی تشکیل می‌شوند که هیدروژن را به روغن گیاهی اضافه می‌کند.
این کار باعث می‌شود که روغن در دمای اتاق، جامد شود. این روغن نیمه هیدروژنه، ارزان است و احتمال فاسد شدن آن نیز کمتر است. بنابراین غذاهایی که با آن تهیه می‌شوند ماندگاری بیشتری دارند.
همچنین برخی از رستوران‌ها از روغن‌های گیاهی هیدروژنه در سرخ‌کن‌های خود استفاده می‌کنند زیرا نیازی به تعویض روغن‌های دیگر نیست. علاوه‌بر آن برخی از گوشت‌ها و محصولات لبنی دارای مقدار کمی از چربی ترانس طبیعی هستند. به‌همین دلیل در لیست غذاهای چاق کننده قرار نگرفته‌اند.
چربی ترانس کلسترول “بد” شما را افزایش داده و کلسترول “خوب” شما را کاهش می‌دهد. در واقع می‌توان گفت که چربی ترانس، بدترین نوع چربی است. برخلاف سایر چربی‌های رژیمی، چربی‌های ترانس که اسیدهای چرب ترانس نیز نامیده می‌شوند می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.
بنابراین اگر قصد افزایش وزن دارید باید از چربی‌های سالم استفاده کنید و غذاهایی که دارای چربی‌های مضر یا چربی ترانس هستند را از رژیم غذایی خود حذف کنید. زیرا این چربی‌ها علاوه‌بر کمک به اضافه وزن ناسالم، باعث ایجاد بیماری‌های خطرناک دیگر نیز می‌شوند.
کلام آخر
میوه‌های پرکالری و غنی از مواد مغذی فراوانی وجود دارند که می‌توانند از سلامت مطلوب شما محافظت کرده و به‌طور سالم به افزایش وزن شما کمک کنند.
مواد غذایی که در بالا گفته شد را می‌توانید در وعده‌های غذایی یا میان وعده‌های خود مصرف کنید تا به افزایش کالری دریافتی روزانه و افزایش وزن سالم شما کمک کنند.
علاوه‌بر این استفاده از چنین غذاهایی باعث می‌شود که قند خون شما در پروسه افزایش وزن، بالا نرود و ثابت بماند. در این صورت می‌توانید وزن دلخواه خود را همراه با بدنی سالم داشته باشید.
سوالات متداول
خوردن برخی از غذاهایی که دارای منبع پروتئین غنی، چربی‌های سالم و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند می‌توانند به اضافه وزن شما کمک کنند.
زیاد خوردن همیشه باعث چاقی نمی‌شود. شما باید غذاهایی که به افزایش وزن شما کمک می‌کنند را در زمان مناسب و همراه با مواد غذایی پر کالری دیگر مصرف کنید.
زمانی‌که از یک رژیم سالم برای افزایش وزن پیروی کنید می‌توانید اطمینان پیدا کنید که به هیچ‌گونه بیماری خطرناکی مبتلا نخواهید شد.
