مهمترین علائم کمبود ویتامین B در بدن کدامند

در این مقاله به بررسی علائم کمبود ویتامین B خواهیم پرداخت. ویتامین‌های B گروهی از هشت ماده مغذی هستند که هر کدام نقش منحصربه فردی در حفظ سلامت بدن دارند.

این ویتامین‌ها به ‌ویژه برای حفظ سلامت سلولی و حفظ انرژی شما مهم هستند. نشانه های کمبود ویتامین B بسته به این دارد که شما با کمبود کدام نوع آن مواجه هستید.

برخی از غذاها دارای چندین ویتامین B هستند. بنابراین خوردن یک رژیم غذایی متعادل، کلید دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است. اما عدم مصرف ویتامین B ممکن است منجر به خستگی، گیجی، کم‌ خونی یا ضعف سیستم ایمنی بدن شود.

امروز و در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم به بررسی علائم کمبود انواع ویتامین B در بدن بپردازیم. بنابراین حتما تا پایان، با ما همراه باشید.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین B قرار دارند؟

هر فردی در هر سنی ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 شود. احتمال کمبود ویتامین B12 در افرادی که سن آن‌ها بالای ۶۰ سال بوده در مقایسه با سایر گروه‌های سنی بیشتر است.

همچنین زنان باردار نیز ممکن است در معرض کمبود ویتامین B قرار بگیرند. همچنین اگر از برخی بیماری‌های زمینه‌ای رنج می‌برید ممکن است با کمبود ویتامین B مواجه شوید.

بزرگسالان مسن‌

بسته به تحقیقات انجام شده، بین ۳ تا ۴۳ درصد از افراد مسن در جامعه، به ویژه آن‌هایی که مبتلا به گاستریت آتروفیک هستند دچار کمبود این ویتامین هستند.

طبق یک مطالعه، میزان کمبود این ویتامین به میزان کمتر از ۲۱۱ میکروگرم در لیتر امکان بستری شدن در یک مرکز مراقبت طولانی‌ مدت را ۱۴ درصد افزایش می‌دهد. این در صورتی است که ۳۸ درصد از این افراد مسن دارای سطوح پایین‌تر از ۴۰۷ هستند.

شرایط مرتبط با علائم کمبود ویتامین B شامل کم‌ خونی خطرناک است که در حدود ۱۵ تا ۲۵ درصد از افراد مسن مبتلا به کمبود این ویتامین وجود دارد. همچنین گاستریت آتروفیک، یک وضعیت خودایمنی است که ۲ درصد از جمعیت عمومی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

سومین بیماری مرتبط با کمبود ویتامین B در افراد مسن، عفونت هلیکوباکتر پیلوری است. این بیماری احتمالاً به این دلیل ایجاد می‌شود که این باکتری باعث التهاب شده که منجر به سوء جذب ویتامین B از غذا می‌شود.

افراد مبتلا به کم‌خونی خطرناک

کم‌ خونی یک بیماری خود ایمنی برگشت‌ ناپذیر است که مخاط معده را تحت تأثیر قرار می‌دهد و منجر به آتروفی معده می‌شود.

همچنین این بیماری منجر به حمله به سلول‌های جداری معده شده که منجر به عدم تولید فاکتور داخلی و سوء جذب ویتامین B رژیم غذایی، ویتامین B صفراوی بازیافت شده و ویتامین B مکمل‌ها می‌شود.

در واقع می‌توان گفت که کم ‌خونی، شایع‌ترین علت مشهود کمبود ویتامین B در سراسر جهان است. میزان بروز کم ‌خونی خطرناک در زنان و در افراد اروپایی بیشتر دیده می‌شود.

افراد مبتلا به اختلالات گوارشی

افراد مبتلا به اختلالات معده و روده کوچک مانند بیماری سلیاک که با علائم کمبود ویتامین B مواجه هستند، ممکن است قادر به جذب ویتامین B کافی از غذا برای حفظ  ذخایر سالم بدن نباشند.

کمبود این ویتامین در افراد مبتلا به بیماری کرون معمولاً با تزریق عضلانی کوبالامین درمان می‌شود اما دوزهای بالای درمان خوراکی سیانوکوبالامین (به‌عنوان مثال، ۱۰۰۰ میکروگرم در روز) ممکن است به همان اندازه موثر باشد.

افرادی که جراحی دستگاه گوارش انجام داده‌اند

روش‌های جراحی دستگاه گوارش مانند جراحی کاهش وزن یا برداشتن تمام یا بخشی از معده، می‌تواند باعث از بین رفتن کامل یا جزئی سلول‌هایی شود که اسید هیدروکلریک ترشح می‌کنند.

بنابراین این روش‌ها مقدار ویتامین B و به‌ویژه ویتامین B12 متصل به غذا را که بدن جذب می‌کند کاهش می‌دهند. به نظر می‌رسد که دوزهای بالا ویتامین B (مثلا ۱۰۰۰ میکروگرم در روز) که در مکمل‌های خوراکی متیل کوبالامین وجود دارند به اندازه تزریق هیدروکسی کوبالامین در عادی‌ سازی مقادیر ویتامین B در بیمارانی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته‌اند مؤثر است.

گیاه‌خواران

وگان‌هایی که هیچ محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند و گیاه‌ خوارانی که فقط برخی از محصولات حیوانی (مانند محصولات لبنی، تخم مرغ یا هر دو) را مصرف می‌کنند اما گوشت مصرف نمی‌کنند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود ویتامین B هستند.

زیرا منابع غذایی طبیعی ویتامین B به غذاهای حیوانی محدود می‌شود و از علائم کمبود ویتامین B جلوگیری می‌کنند. البته مصرف غذاهای غنی شده با ویتامین B (مانند مخمرهای مغذی غنی‌شده) و همچنین مکمل‌های ویتامین B می‌تواند به ‌طور قابل ملاحظه‌ای، خطر کمبود این ویتامین در این افراد را کاهش دهد.

علائم کمبود ویتامین B12 در بدن

ویتامین B12 مزایای زیادی دارد و کارهای زیادی در بدن شما انجام می‌دهد. برای مثال باعث ساخت دی‌ان‌ای و گلبول‌های قرمز خون شما می‌شود. از آن‌ جایی‌که بدن شما ویتامین B12 نمی‌سازد، شما باید آن را از غذاهای حیوانی یا مکمل‌های گیاهی دریافت کنید. همچنین شما باید این کار را به ‌طور منظم انجام دهید تا ویتامین B بدنتان به مقدار کافی تامین شود.

در حالی‌که B12 تا پنج سال در کبد ذخیره می‌شود اما در نهایت ممکن است دچار کمبود آن شوید زیرا رژیم غذایی شما به حفظ سطح ویتامین B12 کمک نمی‌کند.

ویتامین B12 در پروتئین موجود در غذاهایی که می‌خوریم وجود دارد. اسید هیدروکلریک و آنزیم‌ها در معده، ویتامین B12 را به شکل آزاد آن جدا می‌کنند.

در این قسمت از هضم غذا، ویتامین B12 با پروتئینی به نام فاکتور داخلی ترکیب می‌شود تا بتواند در روده کوچک جذب شود.

بنابراین می‌توان گفت که علل کمبود ویتامین B12  شامل موارد زیر می‌شوند:

• مشکل در جذب ویتامین B12 از غذا
• فقدان فاکتور داخلی (مثلا به دلیل کم‌خونی خطرناک)
• جراحی در دستگاه گوارش
• استفاده طولانی مدت از برخی داروها مثلا متفورمین
• برخی از شرایط مادرزادی، مانند سوء جذب ویتامین B12 مادرزادی (بیماری ایمرسلوند-گرسبک)

نشانه های کمبود ویتامین ب۱۲

ویتامین B12 به بهبود علائم کمبود ویتامین B کمک کرده و چندین عملکرد مهم از جمله حفظ سلامت سیستم عصبی را در بدن انجام می‌دهد. بنابراین کمبود آن می‌تواند طیف وسیعی از مشکلات را ایجاد کند. این مشکلات عبارت‌اند از:

• خستگی مفرط
• کمبود انرژی
• سوزن سوزن شدن دست و پا
• زبان دردناک و قرمز
• زخم‌های دهانی
• ضعف عضلانی
• اختلال بینایی
• مشکلات روانی، که ممکن است شامل افسردگی و سردرگمی باشد
• مشکلات حافظه، درک و قضاوت

اگر کمبود ویتامین B12 داشته باشید اما کم ‌خونی نداشته باشید باز هم ممکن است برخی از این مشکلات رخ دهند. برخی از شواهد وجود دارد که نشان می‌دهد وجود ویتامین B کافی در بدن باعث جلوگیری از سرطان و حتی درمان آن شده است.

در واقع با توجه به تحقیقاتی که انجام شده است نشان داده می‌شود که سرطان در افرادی که دارای ویتامین B کافی بودند زودتر بهبود یافته است. همچنین تعداد افرادی که بهبود یافته‌اند هم از افرادی که با کمبود این ویتامین مواجه بودند بیشتر بوده است. بنابراین می‌توان گفت که ویتامین B12 می‌تواند نرخ بقا را تا ۳۵.۸ درصد افزایش دهد.

منابع ویتامین B12

ویتامین B12 در خوراکی‌های زیر موجود است:

• ماهی، صدف
• جگر
• گوشت قرمز
• تخم مرغ
• طیور
• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
• مخمر مغذی غنی شده
• غلات صبحانه غنی شده
• شیر سویا یا برنج غنی شده

همچنین متوسط ​​سطح ویتامین B12 در شیر مادران با مصرف ویتامین B12 بالاتر از ۰.۴۴ میکروگرم در لیتر است. سازمان غذا و دارومشخص کرده است که شیرخشک‌های مخصوص نوزادان باید حداقل ۰.۱۵ میکروگرم ویتامین B12 در هر ۱۰۰ کیلو کالری داشته باشند تا حداقل بتوانند نیاز نوزاد به این ویتامین را تامین کنند.

علائم کمبود ویتامین B6 در بدن

ویتامین B6 یا پیریدوکسین یک ویتامین محلول در آب است که به ‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و همچنین به غذاها و مکمل‌ها اضافه می‌شود. پیریدوکسال ۵ فسفات (PLP)، شکل کوآنزیم فعال و رایج‌ترین اندازه‌گیری سطح B6 خون در بدن است. PLP

کوآنزیمی است که به بیش از ۱۰۰ آنزیم برای انجام عملکردهای مختلف از جمله تجزیه پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها کمک می‌کند. همچنین به حفظ سطح طبیعی هموسیستئین بدن نیز کمک می‌کند (زیرا سطوح بالای هموسیستئین در بدن می‌تواند باعث مشکلات قلبی شود). علاوه ‌بر آن از عملکرد سیستم ایمنی و سلامت مغز حمایت می‌کند.

یک رژیم غذایی سالم و متنوع برای اکثر افراد، رژیمی است که ویتامین B6 کافی را برای بدن تامین کند. با این حال برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی، سندرم‌های سوء جذب و برخی شرایط دیگر، مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین B6 ممکن است ضروری باشد.

ویتامین B6 به دلیل نقش آن در بهبود علائم کمبود ویتامین B و پیشگیری از بیماری‌ها به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. در زنان باردار این ویتامین اگر به شکل مکمل مصرف شود بیشترین تاثیر را در درمان تهوع ناشی از بارداری دارد.

اما چنین مصرفی فقط باید زیر نظر پزشک انجام شود. سطح کافی B6 در خون ممکن است با خطر کمتر ابتلا به سرطان در مقایسه با سطوح پایین خون مرتبط باشد. با این حال استفاده از مکمل‌های جداگانه B6 معمولا بی‌نتیجه است و توصیه نمی‌شود.

افرادی که در معرض کمبود ویتامین B6 قرار دارند

بیشتر مردم به اندازه کافی B6 در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند. اما اگر کمبود سایر ویتامین‌های B کمپلکس مانند B12 داشته باشید به احتمال زیاد دچار کمبود ویتامین B6 نیز خواهید شد.

کمبود ویتامین B6 در افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی، کلیوی، گوارشی یا خودایمنی و همچنین افراد سیگاری، افراد چاق، افراد معتاد به الکل و زنان باردار بیشتر است.

B6 در بدن شما در بیش از ۱۵۰ واکنش آنزیمی، نقش دارد. این واکنش‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا پروتئین، کربوهیدرات و چربی را که می‌خورید پردازش کند.

B6 همچنین ارتباط نزدیکی با عملکرد سیستم عصبی و ایمنی شما دارد. اخیراً مشخص شده است که B6 دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. این بدان معنا بوده که ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان نیز نقش داشته باشد.

کمبود ویتامین B6 در بدن نیز می‌تواند باعث بروز برخی مشکلات شود. نشانه های کمبود ویتامین ب۶ عبارت‌اند از:

• بثورات پوستی
• لب‌های ترک‌خورده و دردناک، یکی از علائم کمبود ویتامین B
• زخم روی زبان یا زبان براق
• تغییرات خلقی
• ضعف عملکرد ایمنی
• خستگی و کم انرژی
• سوزن سوزن شدن و درد در دست و پا
• تشنج
• هموسیستئین بالا

منابع ویتامین B6

ویتامین B6 معمولا در گوشت حیوانات و سبزیجات مانند موارد زیر یافت می‌شود:

• جگر گاو
• ماهی تن
• ماهی سالمون
• غلات غنی‌شده
•  
• نخود
• طیور
• برخی از سبزیجات و میوه‌ها به‌ویژه سبزیجات با برگ‌های تیره
• میوه‌هایی همچون موز، پاپایا، پرتقال و طالبی

ویتامین B6 به‌طور مشخصی در منابع حیوانی و غذاهای غنی شده و مکمل‌ها عموماً بهتر از شکل موجود در غذاهای گیاهی جذب می‌شوند. بنابراین اگر فقط غذاهای گیاهی می‌خورید ممکن است برای جبران این تفاوت به B6 بیشتری نیاز داشته باشید.

علائم کمبود ویتامین B1 و B2 در بدن

در این بخش ابتدا به بررسی ویتامین B1 و B2 و سپس به علائم کمبود آن‌ها در بدن خواهیم پرداخت.

ویتامین B1

تیامین که به‌ عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می‌شود یکی از هشت ویتامین ضروری از خانواده ویتامین B است. این ماده، نقش کلیدی در چندین عملکرد مهم سلامتی دارد و عدم دریافت مقدار کافی از این ماده می‌تواند منجر به کمبود تیامین شود. کمبود ویتامین B1 اگر شدید و مزمن باشد به‌عنوان بیماری بری بری نیز شناخته می‌شود.

تیامین ویتامینی است که بدن شما برای رشد، نمو و عملکرد سلولی و همچنین تبدیل غذا به انرژی به آن نیاز دارد. همچنین تیامین مانند سایر ویتامین‌های گروه B محلول در آب است. این بدان معنا است که در آب، حل می‌شود و در بدن شما ذخیره نمی‌شود.

بنابراین برای بهبود علائم کمبود ویتامین B باید آن را به‌طور منظم مصرف کنید. در واقع بدن شما در هر وعده که ویتامین B1 می‌خورید فقط می‌تواند آن را حدود ۲۰ روز ذخیره کند.

عدم دریافت ویتامین B1 کافی می‌تواند منجر به کمبود تیامین شود که ممکن است در عرض ۳ هفته اتفاق بیفتد و بر قلب، سیستم عصبی و سیستم ایمنی شما تأثیر بگذارد.

کمبود واقعی تیامین در میان افراد سالم با دسترسی کافی به غذاهای غنی از ویتامین B1، نادر است. اما در کشورهای بسیار صنعتی، اکثر افرادی که کمبود واقعی ویتامین B1 را تجربه می‌کنند ممکن است با مشکلات زیادی روبه‌رو شوند.

علائم کمبود ویتامین ب۱

علائم و نشانه ‌های کمبود ویتامین ب۱ در افراد به ‌صورت زیر است:

• از دست دادن اشتها
• خستگی
• تحریک‌پذیری
• آسیب عصبی
• سوزن سوزن شدن دست‌ها و پاها
• تاری دید
• تهوع و استفراغ
• هذیان گفتن (در موارد شدید)

ویتامین B2

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین یکی از هشت ویتامین B است که برای سلامت بدن انسان، ضروری است. ویتامین B2 را می‌توان در غذاهای مقوی و گیاهی یافت. این نوع ویتامین برای تجزیه اجزای غذا، جذب سایر مواد مغذی و حفظ بافت‌ها ضروری است.

ویتامین B2 مانند B1 یک ویتامین محلول در آب است. همه ویتامین‌ها یا محلول در آب هستند یا محلول در چربی. مواد این ویتامین‌های محلول در آب که به بهبود علائم کمبود ویتامین B کمک می‌کنند از طریق جریان خون منتقل می‌شوند و هر آنچه که در آن‌ها جزو مواد ضروری محسوب نشود از طریق ادرار از بدن خارج می‌شود. بنابراین ویتامین B2 هم به ‌صورت چربی نیست که مدت طولانی در بدن ذخیره شود.

ریبوفلاوین به ‌طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد و به برخی دیگر اضافه می‌شود. همچنین می‌توان آن را به‌عنوان مکمل نیز مصرف کرد. میزان بیشتری از ویتامین B2 در روده کوچک جذب می‌شود.

علائم کمبود 

• کیلیت زاویه‌ای یا ترک در گوشه‌های دهان
• لب‌های ترک خورده
• پوست خشک
• التهاب پوشش داخلی دهان
• التهاب زبان
• زخم‌های داخل دهان
• لب‌های قرمز
• گلو درد
• درماتیت اسکروتوم
• مایع در غشاهای مخاطی
• نارسایی کمبود آهن

همچنین در افرادی که ویتامین B2 دارند چشم‌ها ممکن است به نور شدید حساس باشند و ممکن است خارش، آبریزش یا حتی خون‌ریزی داشته باشند. افرادی که بیش از حد الکل مصرف می‌کنند بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B هستند.

مزایای ویتامین B2 برای بدن

ویتامین B2 به تجزیه پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند. همچنین این ماده، نقش مهمی در حفظ انرژی بدن دارد. ریبوفلاوین به تبدیل کربوهیدرات‌ها به آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند.

بدن انسان ATP را از غذا تولید می‌کند و ATP انرژی را همان ‌طور که بدن نیاز دارد تولید می‌کند. ترکیب ATP برای بهبود علائم کمبود ویتامین B و ذخیره انرژی در عضلات، حیاتی است. این ماده به حفظ غشاهای مخاطی در دستگاه گوارش و حفظ سلامت کبد کمک می‌کند.

همچنین باعث تبدیل تریپتوفان به نیاسین که یک اسید آمینه است می‌شود. یکی از مزایای ویتامین B2، حفظ سلامت چشم، اعصاب، ماهیچه‌ها و پوست است.

علاوه‌بر آن به جلوگیری از ایجاد آب مروارید نیز کمک کرده و به بهبود سردرد میگرنی کمک می‌کند. همچنین برخی مطالعات نشان داده‌اند که در کودکان مبتلا به اوتیسم، مکمل‌های ویتامین B2، B6 و منیزیم می‌توانند سطح اسیدهای آلی غیر طبیعی در ادرار را کاهش دهند.

منابع ویتامین‌های B1 

اکنون بیایید تا منابع این ویتامین‌ها را مورد بررسی قرار دهیم:

منابع ویتامین B1:

• نودل، برنج سفید یا تخم مرغ غنی شده
• غلات صبحانه غنی شده
• ماهی قزل آلا
• لوبیا سیاه
• تخم آفتابگردان
• کدو بلوط
• ماست
• بسیاری از انواع نان‌ها
• ذرت

منابع ویتامین B2:

• ماهی، گوشت قرمز و مرغ، گوشت بوقلمون، مرغ، گوشت گاو، کلیه و جگر
• تخم مرغ
• محصولات لبنی
• مارچوبه
• کنگر فرنگی
• آووکادو
• فلفل قرمز
• مویز
• غلات غنی شده
• لوبیا، لوبیا دریایی و نخود فرنگی
• قارچ
• آجیل
• جعفری
• کدو تنبل
• گل رز
• سیب زمینی شیرین
• سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، اسفناج و شاهی
• نان‌های سبوس‌دار، نان‌های غنی شده و سبوس گندم
• عصاره مخمر

همان‌طور که گفتیم ویتامین B2 که باعث کاهش علائم کمبود ویتامین B می‌شود محلول در آب است. بنابراین پختن غذاها باعث از بین رفتن آن می‌شود. تقریبا مقدار B2 که از طریق بخارپز یا مایکروویو از بین می‌رود در اثر جوشاندن نیز از بین می‌رود.

طبق گفته دانشگاه ایالتی اورگان، مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B2 برای مردان ۱۹ ساله و بالاتر ۱.۳ میلی گرم در روز و برای زنان ۱.۱ میلی گرم در روز است. در دوران بارداری، زنان باید ۱.۴ میلی گرم در روز و در دوران شیردهی ۱.۶ میلی گرم در روز مصرف کنند.

علائم کمبود ویتامین B9 در بدن

ویتامین B9 که به‌عنوان فولات یا اسید فولیک نیز شناخته می‌شود یکی از انواع ویتامین B است. تمام ویتامین‌های B به بدن کمک می‌کنند تا غذا (کربوهیدرات‌ها) را به سوخت (گلوکز) تبدیل کند و آن‌ها را برای تولید انرژی استفاده کند.

این ویتامین‌های B هم که اغلب به‌عنوان ویتامین‌های B کمپلکس نیز شناخته می‌شوند به بدن در استفاده از چربی‌ها و پروتئین کمک می‌کنند.

ویتامین‌های B کمپلکس برای داشتن کبد، پوست، مو و چشم سالم مورد نیاز هستند. این مواد همچنین به عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می‌کنند.

ذخیره این مواد در بدن را می‌توانید با منابع ویتامین B و یا با مکمل‌های آن تامین کرده و از ایجاد علائم کمبود ویتامین B جلوگیری کنید.

مزایای اسید فولیک در بهبود علائم کمبود ویتامین B

اسید فولیک برای عملکرد صحیح مغز بسیار مهم است و نقش مهمی در سلامت روانی و عاطفی دارد. این ماده به تولید DNA و RNA که دو ماده ژنتیکی در بدن هستند کمک می‌کند.

وجود این ماده در بدن، به‌ ویژه در زمان‌هایی مانند دوران نوزادی، نوجوانی و بارداری که سلول‌ها و بافت‌ها به سرعت در حال رشد هستند بسیار مهم است.

ویتامین B9 با ویتامین‌های B6 و B12 و سایر مواد مغذی برای کنترل سطح خونی اسید آمینه هموسیستئین کار می‌کند. هموسیستئین زیاد در بدن با ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است. با این حال محققان مطمئن نیستند که آیا هموسیستئین عامل بیماری قلبی است یا فقط نشان‌گری است که نشان می‌دهد ممکن است فردی به بیماری قلبی مبتلا باشد.

علائم کمبود 

کمبود ویتامین B9 و اسید فولیک در بدن افراد، نسبتا رایج است. اعتیاد به الکل، بیماری التهابی روده (IBD) و بیماری سلیاک می‌توانند باعث کمبود اسید فولیک در بدن شوند.

همچنین برخی داروها ممکن است سطح اسید فولیک را در بدن کاهش دهند. در واقع کمبود ویتامین B9 ممکن است منجر به ایجاد مشکلات زیر شود:

• رشد ضعیف
• التهاب زبان
• التهاب لثه
• از دست دادن اشتها
• تنگی نفس
• اسهال
• تحریک‌پذیری
• فراموشی
• کندی ذهن

زنان باردار برای کاهش خطر نقایص مادرزادی عصبی از جمله شکاف کام، اسپینا بیفیدا و آسیب مغزی نباید با علائم کمبود ویتامین B مواجه شوند و به ویتامین B9 بیشتری نیاز دارند.

نقایص عصبی مادرزادی، ناشی از رشد غیرطبیعی لوله عصبی است. در واقع لوله عصبی، ساختاری است که در نهایت باعث ایجاد مغز و نخاع می‌شود. از آن‌ جایی ‌که ویتامین B9 به بسیاری از غلات مانند نان و… اضافه شده نقص لوله عصبی نیز به‌طور چشمگیری کاهش یافته است.

منابع ویتامین B9

طیف گسترده‌ای از غذاها به‌طور طبیعی حاوی ویتامین B9 و فولات هستند. اما آن نوع ویتامین B9 که به غذاها و مکمل‌ها اضافه می‌شود دارای فولات و اسید فولیک بیشتری است و مواد آن بهتر جذب می‌شود.

در ژانویه ۱۹۹۸، سازمان غذا و داروی ایالات متحده، تولید کنندگان مواد غذایی را ملزم کرد که اسید فولیک را به غذاهایی از جمله نان، غلات، ماکارونی، برنج و سایر محصولات غلات که معمولا مصرف می‌شوند، اضافه کنند تا خطر نقص لوله عصبی کاهش یابد.

این برنامه به افزایش میانگین دریافت اسید فولیک در حدود ۱۰۰ میکروگرم در روز کمک کرده است. اما منابع خوب فولات در خوراکی‌ها عبارت‌اند از:

• سبزیجات با برگ سبز تیره (سبزی شلغم، اسفناج، کاهو رومی، مارچوبه، کلم بروکسل، کلم بروکلی)
• لوبیا
• بادام زمینی
• تخم آفتابگردان
• میوه‌های تازه، آبمیوه
• غلات کامل
• جگر
• غذای دریایی
• تخم مرغ
• غذاهای غنی شده و مکمل‌ها

تاثیر ویتامین B در افزایش سطح انرژی

حقیقت این است که ویتامین‌های B به روشی منحصربه ‌فرد به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کنند. هر چه متابولیسم کارآمدتر باشد نیز انرژی کارآمدتر است. ویتامین‌هایی مانند B1 و B6 با هم کار می‌کنند. B12 نیز اگر همراه با B6 استفاده شود انرژی‌زا است و به کاهش علائم کمبود ویتامین B نیز کمک می‌کند.

داروسازان و پزشکان برای دریافت این انرژی، اغلب مکمل B کمپلکس با کیفیت بالا را پیشنهاد می‌کنند. مکمل B کمپلکس ویتامین‌های B توصیه‌شده روزانه را در یک دوز واحد فراهم می‌کنند.

به‌عنوان مثال ویتامین B1 یا تیامین باعث تبدیل کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به گلوکز می‌شود. گلوکز هم انرژی مورد نیاز برای سلامتی مطلوب بدن را فراهم می‌کند.

اما آیا هیچ یک از ویتامین‌های B بهتر از B6 عمل می‌کنند؟ B6 یا پیریدوکسین به ترمیم عضلات، مبارزه با کم ‌خونی، عملکرد مغز و موارد دیگر کمک می‌کند.

مهم‌تر از آن، B6، پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند. این ویتامین، مصرف انرژی را نیز مدیریت می‌کند. بنابراین با مصرف مکمل B6 می‌توان سطح انرژی طولانی‌ مدتی را انتظار داشت.

ویتامین B12 نیز به همراه B6 استفاده می‌شود و برای تامین انرژی، بهترین است. تقریباً تمام سلول‌های بدن از B12 استفاده می‌کنند.

این ویتامین علاوه‌بر کمک به تشکیل گلبول‌های قرمز، چربی و پروتئین را نیز به انرژی تبدیل می‌کند. همچنین کمبود B12 باعث خستگی و کم‌ خونی می‌شود. بنابراین اگر کمبود انرژی برایتان مشکل ‌ساز است می‌توانید از B12 استفاده کنید.

کلام آخر

اگرچه کمبود ویتامین B به‌طور کلی در جمعیت‌هایی که به غذاها و مکمل‌های غنی از ویتامین B دسترسی دارند، غیر عادی است و معمولا علائم کمبود ویتامین B در آن‌ها دیده نمی‌شود. اما عواملی مانند برخی داروها، وابستگی به الکل، اختلالات در خوردن و جراحی برای کاهش وزن می‌تواند خطر ابتلا به این کمبود را افزایش دهد.

همچنین علائم متعددی برای کمبود ویتامین B مانند خستگی و تحریک‌ پذیری وجود دارد. اما این موارد به ‌دلیل غیرتخصصی بودن، ممکن است تشخیص داده نشوند و اصلا فرد، نداند که با کمبود ویتامین B مواجه است.

این علائم ممکن است با کمبود ویتامین B، شدیدتر و بدتر شوند و حتی ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی مانند آسیب عصبی، فلج شدن و مشکلات قلبی شود.

بهترین رویکرد برای افزایش سطح ویتامین B در بدن، خوردن انواع غذاهای حاوی این ویتامین و یا مصرف مولتی ویتامین‌ها است. این کار باعث جلوگیری از بروز کمبود ویتامین B در بدن می‌شود.

اگر کمبود ویتامین B در بدن شما تشخیص داده شود احتمالا نیازی به نگرانی نخواهد بود. زیرا بسیاری از اثرات این کمبود را می‌توان با مصرف مکمل‌های دارویی، معکوس کرد. در موارد شدیدتر هم مکمل با دوز بالا تحت نظارت پزشک استفاده می‌شود.

بنابراین احتمالا تاکنون متوجه شده‌اید که ویتامین‌های B هر کدام عملکرد منحصر‌به ‌فرد خود را دارند. اما برای جذب مناسب و ایجاد بهترین فواید سلامتی در بدن به یکدیگر وابسته هستند.

خوردن یک رژیم غذایی سالم و متنوع به‌طور کلی تمام ویتامین‌های B مورد نیاز یک فرد را تامین می‌کند. افراد می‌توانند کمبود ویتامین B را با افزایش مصرف غذاهای سرشار از ویتامین یا مصرف مکمل‌های ویتامینی، درمان کرده و از آن پیشگیری کنند.

سوالات متداول