معرفی بهترین ورزش های هوازی برای لاغری

همه ما می‌دانیم که ورزش می‌تواند بهره‌وری را بیشتر کرده، سلامت جسم و روح را ارتقا داده و انسان را از بسیاری بیماری‌ها مصون نگه دارد. ورزش تنها حرکات کششی که در زنگ ورزش انجام می‌دادیم نیست و دسته بندی‌های خاص خود را دارد.

ما حرکات ورزشی را به دو دسته کلی ورزش‌های هوازی و غیرهوازی تقسیم می‌کنیم. البته انجام این دو نوع تمرینات همیشه با هم ادغام شده‌اند تا فرد بتوان بیشترین بهره‌وری را داشته باشد.

در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ با ما همراه باشید تا ورزش ‌های هوازی برای لاغری را مرور کرده و با انواع آن آشنا شویم.

ورزش هوازی چیست؟

در یک تعریف کلی باید بگوییم که ورزش هوازی یک فعالیت بدنی با شدت متوسط است که آمادگی قلبی، تنفسی و سلامت کلی ما را بهبود می‌بخشد.

ورزش هوازی چیست ؟

ورزش‌های هوازی به عنوان یک فعالیت بدنی مشخص به حساب می‌آیند که باعث می‌شود ما به سختی نفس بکشیم و عرق کنیم. این تمرین دارای ضربان یا ریتم مداومی است که تمام گروه‌های عضلانی بزرگ ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

به معنای دیگر، ورزش‌های هوازی باعث می‌شود کمی احساس تنگی نفس کنیم. با این حال، می‌توانیم بدون احساس نیاز به نشستن و نفس کشیدن، فعالیت مورد نظر را برای مدت طولانی ادامه دهیم.

محبوب‌ترین انواع ورزش‌های هوازی شامل شنا، دویدن و پیاده روی است که همگی در دسته ورزش هوازی برای کاهش وزن قرار می‌گیرند.

می‌توانید با انجام فعالیت‌های بدنی مانند راهپیمایی نقطه‌ای، دویدن نقطه‌ای، پرش، رقصیدن، یا دنبال کردن یک ویدیوی تمرین هوازی برای کاهش وزن، ورزش‌های هوازی را در خانه و باشگاه نیز انجام دهید.

ورزش‌های هوازی برای کسانی که روزانه تمرین می‌کنند، فواید زیادی دارد. ماهیچه‌های قلبی عروقی و تنفسی آنها قوی‌تر می‌شوند و در نتیجه گردش خون در سراسر بدن افزایش می‌یابد.

همچنین دو مزیت مهم ورزش ‌های هوازی برای لاغری عبارتند از:

پمپاژ بیشتر در قلب

مقدار خونی که قلب شما با هر بار تپیدن جا به جا می‌کند روی گردش کلی خون در بدن تاثیر مستقیم دارد. ورزش منظم قلب ما را تقویت می‌کند و حجم خون در حال پمپاژ را بهبود می‌بخشد.

در زمان انجام ورزش های هوازی در نهایت اندازه قلب در جرم افزایش می‌یابد که منجر به پمپاژ خون بیشتر از طریق اندام‌های قلبی می‌شود.

افزایش استقامت

حتی با تمرینات معمولی، ماهیچه‌های شما می‌توانند مقدار بیشتری از اکسیژن را جذب کنند. استقامت بیشتری به دست می‌آورید و زود خسته نمی‌شوید.

افزایش استقامت در ورزش های هوازی

این مسئله به این دلیل اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌های شما در مقایسه با یک فرد معمولی می‌توانند اکسیژن بیشتری از خون به دست آورند.

به یاد بسپارید که تمرینات هوازی یک درمان عالی برای کاهش وزن هستند. این تمرینات نه تنها چربی بدن را کاهش می‌دهند، بلکه به افزایش استقامت عضلانی نیز کمک می‌کنند.

علاوه بر این، بدن برای کاهش وزن نیاز به افزایش جریان اکسیژن دارد. به همین دلیل است که ورزش هوازی مفیدترین راه برای از دست دادن چربی اضافی خواهد بود. این نوع فعالیت سالم به شما امکان می‌دهد با حرکت طولانی مدت و بدون خستگی، وزن کم کنید.

وزن فعلی شما مطمئنا بر مقدار وزنی که با ورزش از دست می‌دهید، تأثیر می‌گذارد. یک فرد سنگین وزن در مقایسه با افراد معمولی، تلاش بیشتری در ورزش ‌های هوازی برای لاغری نیاز دارد. همچنین بازه زمانی بیشتری را هم در نظر خواهد گرفت.

ورزش‌های هوازی برای لاغری شکم

تمرین‌ های هوازی برای لاغری را می‌توان برای تمام نقاط بدن در نظر گرفت. اما به طور کلی بهترین ورزش برای عضلات شکم، تمریناتی است که تنفس شما را افزایش می‌دهد، ضربان قلب را بالا برده و استقامت قلب را بهبود می‌بخشد.

به این ترتیب، تمرینات خاص برای دستیابی به این اهداف مناسب‌تر هستند؛ بنابراین ما یک لیست از پر کالری سوزترین ورزش‌ های هوازی را که می‌توانید در برنامه بعدی خود اجرا کنید، جمع آوری کرده‌ایم.

دوی سرعت

یک ورزش عالی برای تقویت عضلات شکم، دوی سرعت است؛ زیرا به طور طبیعی هنگام دویدن این بخش از بدن را به خوبی درگیر می‌کنید. ناگفته نماند، ماهیت پر شدت دوی سرعت به این معنی است که کالری بیشتری در مدت زمان کوتاه‌تری می‌سوزانید.

تاثیر دوی سرعت بر لاغری شکم

نحوه انجام دوی سرعت به این صورت است که مستقیم رو به جلو (به خط شروع) نگاه می‌کنید. با یک پا جلوتر از دیگری، ژست می‌گیرید.

زانوهای خود را خم کنید و پاشنه پای پشت خود را از زمین جدا نگه می‌دارید تا روی انگشتان پای دیگر و همچنین قسمت نیم تنه بالا، صاف باشید.

دست مخالف پای جلوی شما باید در جلو و دست دیگر در پشت باشد تا این مورد ورزش ‌های هوازی برای لاغری به درستی پیش برود.

حالا به زمین فشار بیاورید و تا جایی که می‌توانید سریع شروع به دویدن کنید. مهم است که روی کف پای خود بمانید. مطمئن شوید که مستقیم به روبرو نگاه می‌کنید و هم‌زمان با پاهایتان، دست‌های خود را به جلو و عقب حرکت می‌دهید. تا زمانی که به خط پایان برسید با سرعت به دویدن ادامه دهید.

اهمیت این تمرین

دویدن با سرعت یکی از بهترین تمرینات هوازی است. این نوع ورزش می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهبود بخشیده، روند چربی سوزی را به شدت افزایش دهد. همچنین سلامت قلب شما را بهبود بخشیده و بدنی خوش اندام و ورزشی را در عرض چند ماه به شما  هدیه دهد.

اهمیت تمرین ورزش هوازی دوی استقامت

 

با وجود مزایایی که دارد، دویدن برای افراد کم تحرک بسیار دشوار است. اما هنگامی که با آن ارتباط برقرار می‌کنند، متوجه خواهند شد که دویدن نه تنها از نظر جسمی، بلکه از نظر ذهنی نیز بهترین تمرین برای آنها محسوب می‌شود.

به همین دلیل دویدن سریع در رتبه اول لیست تمرینات هوازی است. برای اینکه از آسیب‌هایی مانند رگ به رگ شدن در امان بمانید، حتما قبل از ورزش به خوبی گرم کنید و بعد از آن، تمرینات کشش انجام دهید.

چرخش آرنج تا زانو (Elbows to knees)

چرخش آرنج تا زانو تمرینی شبیه به زانوهای بلند است که عضلات شکم را فعال می‌کند. تفاوت این دو ورزش ‌های هوازی برای لاغری در این است که Elbows to knees با هدف لمس کردن آرنج و زانوی مقابل، بر روی اریب بدن تاکید دارد.

چرخش آرنج تا زانو

به این معنا که با چرخاندن نیم تنه از این طرف به سمت دیگر، سمت شکم خود را خم و راست می‌کنید. نحوه اجرای چرخش آرنج تا زانو این‌گونه است که باید صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌های خود، باز نگه دارید.

نگاه شما باید مستقیم باشد و نیم تنه خود را صاف کنید. دست‌هایتان را به پهلو بگیرید، در قسمت آرنج خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.

هم‌زمان با بالا بردن زانوی چپ، آرنج راست خود را پایین بیاورید. در حالی که روی پای راست خود می‌پرید، آرنج را به زانو نزدیک کنید. زانوی چپ خود را پایین بیاورید، پاهای خود را به حالت اولیه برگردانده و تمرین را از طرف مقابل ادامه دهید.

در توصیف اهمیت این حرکت باید بگوییم که استقامت، تناسب اندام و قدرت شما را افزایش می‌دهد. هنگامی که برای اولین بار این مورد از تمرینات هوازی منظم را شروع می‌کنید، ممکن است احساس خستگی کنید. اما در دراز مدت، از افزایش استقامت خود لذت خواهید برد.

حرکت بیرکراول یا خرسی

این حرکت را با اصطلاح انگلیسی the bear crawl هم می‌شناسیم. راز درست انجام دادن حرکت خرسی این است که بالاتنه ثابتی داشته باشید و با فشردن ماهیچه شکم از حرکت بدن به پهلو با دست‌ها و پاها جلوگیری کنید.

حرکت بیرکراول یا خرسی

همچنین برای تکمیل این نوع از ورزش ‌های هوازی برای لاغری عجله نداشته باشید؛ بلکه آن را آهسته و کنترل شده انجام دهید. شما در کمترین زمان احساس درد را در شکم خود درک خواهید کرد.

برای انجام این حرکت از قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا شروع کنید. کمر خود را صاف و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه ثابت کنید.

دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و هم‌زمان هر دو را بکشید و پس از چند ثانیه دوباره روی زمین قرار دهید. همین کار را با طرف‌های مقابل (دست راست و پای چپ) انجام دهید.

پلانک با بانی هاپ

این حرکت نیاز به درگیری قوی شکمی دارد به همین خاطر باید مطمئن شوید که بدن و ستون فقرات شما صاف می‌مانند تا بتوانید فرم درستی داشته باشید.

پلانک از ورزش های هوازی برای لاغری شکم

اضافه کردن یک bunny hop (چرخش پا به طرفین) در تمرین به این معنی است که شما باید برای درگیر کردن قسمت مرکزی بدن خود، تمرکز زیادی داشته باشید.

ناگفته نماند، انقباض پایین شکم شما در حالی که برای پریدن خرگوش‌وار آماده می‌شوید به این معناست که به صورت هم‌زمان تاثیر دو حرکت را دریافت می‌کنید.

نحوه اجرای پلانک با بانی هاپ به این ترتیب است که با یک پلانک بلند شروع کرده و روی مچ دست و انگشتان پا قرار بگیرید. بازوهای خود را کشیده و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.

در این مورد از ورزش ‌های هوازی برای لاغری ، مرکزیت بدن را درگیر کرده و پاهایی که از زانو خم شده‌اند را یک بار به سمت راست و بار دیگر به سمت چپ بچرخانید.

توجه کنید که این حرکت جهشی است و شما باید هر بار (قبل از چرخش به طرفین) به حالت پلانک اولیه برگردید. تکرار این ورزش در ست‌های ۱۰ تا ۱۲ تایی بسیار تاثیر گذار است.

حرکت کوهنوردی (Mountain climbers)

کوهنوردی یک حرکت بسیار مهم است که بر تحریک عضلات شکم تاکید دارد. از آنجایی که در وضعیت پلانک بالا قرار دارید، باید مرکزیت بدن خود را برای حمایت از ستون فقرات، ثبات نگه دارید.

حرکت کوهنوردی برای لاغری شکم

ناگفته نماند، ماهیت شدید این حرکت به این معنی است که شما کالری بیشتری می‌سوزانید و با کاهش چربی زیاد روبرو هستید.

نحوه اجرای حرکت کوهنوردی به این شرح است که به حالت پلانک، روی دست و پای خود قرار می‌گیرید. اطمینان حاصل کنید که مچ دست شما مستقیما زیر شانه‌ها قرار دارد و پاها کشیده هستند. بدن نیز باید از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد. باسن شما نباید از خط افقی بدن بالا یا پایین‌تر باشد.

حالا زانوی چپ را به نزدیکی قفسه سینه بیاورید در حالی که پای راست شما همان جایی که هست، باقی می‌ماند. پس از آن به حالت اول بازگشته و پای بعدی را به سینه نزدیک کنید.

این حرکت از انواع ورزش ‌های هوازی برای لاغری هم حالت پرشی دارد و علاوه بر بالا بردن سرعت تنفس، باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید.

ورزش هوازی برای لاغری صورت

فرقی ندارد که چاقی ما از ناحیه شکم باشد یا بازوها و پاهایمان درگیر این مسئله شده باشند. در هر صورت تمرین ‌های هوازی برای کم کردن وزن می‌تواند بهترین راهکار ممکن برای خلاصی از این امر محسوب شوند.

از آنجایی که برخی از افراد به دنبال لاغر کردن صورت خود هستند، این بخش را به معرفی ۵ حرکت هوازی برای لاغر کردن این قسمت اختصاص داده‌ایم.

صورت ماهی

یکی از تمرینات موثر برای کاهش چربی گونه و تقویت عضلات و لاغرتر نشان دادن صورت، صورت ماهی است. این حرکت مانند زمانی که تهوع داریم انجام می‌شود.

صورت ماهی از تمرین های هوازی برای لاغری صورت

شما می‌توانید آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا حرکت کلی را برای تقویت و لاغری عضلات صورت در اختیار داشته باشید.

برای انجام این کار، باید گونه‌های خود را بمکید و حداقل ۲۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. ۵ ثانیه استراحت کرده و این کار را حداقل ۱۰ بار تکرار کنید. پس از انجام پی در پی آن متوجه می‌شوید که ماهیچه‌های صورت شما را تحریک شده و لاغرتر می‌شوند.

سینها مودرا یا صورت شیر

سینها مودرا که وضعیت شیر نیز نامیده می‌شود، به طور موثری غده تیروئید و عضلات صورت را تحریک می‌کند. برای انجام این تمرین از مجموعه ورزش ‌های هوازی برای لاغری صورت، باید به راحتی روی یک تشک یا تخت بنشینید و کف دست خود را روی زانوها بگذارید.

تمرین هوازی سینها مودرا

البته می‌توان این ژست را به صورت نشستن شیر هم تغییر داد. به این طریق که روی زانوهای می‌نشینید و در حالی که از قسمت باسن کمی بالا آمده‌اید، کف دست را روی زمین، به طرف داخل بدن نگه می‌دارید.

سپس در این حالت به جلو خم شوید و نفس بکشید. بهتر است نفس خود را ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید و بعد بازدم داشته باشید. هنگام بازدم، باید دهان خود را کاملا باز کنید و زبان را به سمت بیرون بکشید.

در واقع باید سعی کنید با زبان چانه خود را لمس کنید. زبان خود را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین وضعیت نگه دارید و سپس رها کنید.

آرام باشید و به حالت عادی برگردید. سینها مودرا برای تحریک غده تیروئید، تقویت صورت، افزایش جریان خون و ایجاد درخشش طبیعی به پوست، بسیار مفید است.

پف گونه

یکی دیگر از راه‌های موثر برای لاغرتر نشان دادن صورت، افزایش گردش خون در عضلات صورت است. پف گونه روی تقویت ماهیچه‌های این قسمت کار می‌کند تا صورت لاغرتر به نظر برسد.

پف کردن گونه‌ها می‌تواند به بهبود گردش خون در این نواحی کمک کرده و روی ایجاد ظاهری خوش فرم تمرکز کند. این یک تمرین بسیار آسان برای کاهش چربی‌های گونه است.

برای انجام این نمونه از ورزش ‌های هوازی برای لاغری، باید دهان خود را باد کرده و حداقل ۱۵ ثانیه در همین ژست بمانید. سپس با استفاده از عضلات گونه، هوا را به مدت ۱۵ ثانیه (در دهان) به طرفین هدایت کنید. برای داشتن گردش خون بهتر در صورت خود باید این کار را حداقل ۷ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

لیفت صورت

این مورد نیز یک تمرین موثر برای تقویت عضلات اطراف لب بالا، جلوگیری از افتادگی و کاهش غبغب است. روش انجام آن نیز به این گونه پیش می‌رود که باید دهان خود را کاملا باز کرده و سعی کنید سوراخ‌های بینی خود را هم باز نگه دارید.

این وضعیت را ۱۵ ثانیه نگه داشته و آن را رها کنید. این تمرین را حداقل ۲۰ بار در یک ست تکرار کنید تا ماهیچه‌های مختلف به طور موثر، تحریک شوند.

رول کردن زبان

چرخاندن زبان روش دیگری برای تحریک عضلات صورت است که می‌تواند به تقویت عضلات آنها کمک کرده و صورت شما را لاغرتر نشان دهد.

روش انجام آن هم به این ترتیب پیش می‌رود که صورت خود را صاف نگه می‌دارید و زبان را تا جایی که می‌توانید آن را دراز کنید، بیرون می‌آوردید.

در ادامه باید سعی کنید زبان را به سمت بینی حرکت دهید و حداقل ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.  انجام ۲۰ ست برای به دست آوردن نتایج موثر، بهترین توصیه ما به شما است.

ورزش‌های هوازی برای لاغری بازو

ورزش ‌های هوازی برای لاغری بازو هم طراحی شده‌اند. اجازه دهید بدون فوت وقت آنها را بررسی کنیم.

طناب نبرد یا طناب جنگی (Battle ropes)

با این نمونه از تمرین‌‌های هوازی برای کم کردن وزن می‌توانید چربی بسوزانید، استقامت قلبی عروقی خود را افزایش داده و بازوهای خود را عضلانی کنید.

طناب جنگی از ورزش های هوازی برای لاغری شکم

این حرکت نه تنها ضربان قلب شما را بالا برده و باعث تعریق می‌شود، بلکه قدرت عضلات مرکزی و شانه‌های شما را نیز بهبود می‌بخشند.

برای انجام این تمرین باید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه، باز نگه دارید. زانوها را کمی خم کنید؛ اما کمر شما باید صاف بماند. طناب‌ها را در دست بگیرید و دستان خود را با هم بالا بیاورید تا روی طناب‌ها موج ایجاد شود.

برای ایجاد امواج کوچک‌تر می‌توانید حرکات دست خود را تسریع کنید. همچنین اگر سرعت ضربات را کاهش دهید و دستان خود را با فاصله بیشتری از همدیگر حرکت دهید، امواج بزرگ‌تری ایجاد خواهید کرد.

سعی کنید طناب‌ها را به مدت ۳۰ ثانیه و سه بار در هر ست حرکت دهید. مهم است که بین هر ست استراحت کنید تا انرژی شما تحلیل نرود.

همچنین با امواج کوتاه و بلند بازی کنید و بازوهای خود را هم‌زمان حرکت دهید. این تغییر ریتم می‌تواند در لاغری بازوها تاثیر داشته باشد.

حرکت شنا

این حرکت یکی از شناخته شده‌ترین ورزش ‌های هوازی برای لاغری بازو است. برای انجام آن در حالت پلانک با دستانی که مستقیما زیر شانه‌ها قرار گرفته‌اند، بدن را بالا و پایین کنید.

حرکت شنا برای لاغری بازو

توجه داشته باشید که آرنج نباید خم شوند، باسن باید هماهنگ با کلیت بدن حرکت کند و پاها روی انگشتان باشند. برای اینکه این حرکت را با چالش بیشتری انجام دهید می‌توانید بک نیمکت با ارتفاع ۱۵ سانت زیر دستان خود بگذارید.

حرکت barbell rows

با این تمرین نه تنها بازوهای خود را فرم می‌دهید، بلکه ماهیچه‌های قسمت بالایی کمر را نیز تقویت می‌کنید. هر دو این مزیت‌ها به بهبود وضعیت بدنی شما کمک می‌کنند.

ورزش هوازی barbell rows

دستگیره‌های کششی دستگاه را بگیرید و به آرامی به سمت عقب حرکت کنید تا تسمه‌ها کشش پیدا کنند. در حالی که قفسه سینه‌تان رو به نقطه لنگر تسمه‌ها قرار گرفته، پاهایتان را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید.

مانند حالت پلانک، مرکزیت بدن خود را درگیر این حرکت کنید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. در حالی که شروع به کشیدن قفسه سینه خود به سمت دستگیره‌ها می‌کنید.

تیغه‌های شانه خود را پایین، دور از گوش قرار دهید. هنگامی که دست‌ها و سینه‌تان به هم رسیدند، به آرامی کمر را پایین بیاورید و به حالت اولیه برسانید. مهم است که تمام بدنتان در یک خط مستقیم باشد.

اگر در انجام این تمرین از مجموعه ورزش ‌های هوازی برای لاغری مبتدی هستید، برای آسان‌تر کردن حرکات، با نزدیک‌تر کردن پاها به نقطه لنگر، بیشتر در حالت قائم بایستید.

شما باید به اندازه کافی قائم باشید که بتوانید در تمام طول حرکت بدون قوس یا خم شدن ستون فقرات، باسن و کمر خود را صاف نگه دارید. همچنین اگر چالش بیشتری می‌خواهید، بدن را بیشتر به سمت عقب خم کنید.

فرهای دوسر بازو با نوار/ کش

برای انجام حرکت Bicep curls with band، باند را به گونه‌ای قرار دهید که زیر قوس پای شما قرار بگیرد. انتهای باند را طوری نگه دارید که کف دست‌ها به سمت جلو باشد و بازوها در کنار شما قرار داشته باشند.

فرهای دو سر بازو

در حالی که آرنج‌های خود را به پهلوها چسبانده‌اید، به آرامی بازوهای خود را خم کنید تا دست‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیایند. حالا به آرامی دست‌ها را به سمت پایین (به طرفین خود) بیاورید.

فراموش نکنید که برای بالا بردن دستان خود به عقب تکان نخورید یا حتی خم نشوید. کل بدن، به جز بازوها باید کاملا صاف و بی‌حرکت بماند.

پرس سینه با دمبل (Dumbbell bench press)

برای بهره‌مندی از مزایای این حرکت، نیازی به بلند کردن وزنه‌های بزرگ ندارید. انجام پرس سینه با دمبل عضلات دست شما را به چالش می‌کشد و به کاهش عدم تعادل عضلانی یا ضعف بازوها کمک می‌کند.

پرس سینه با دمبل

در حالی که این مورد از ورزش ‌های هوازی برای لاغری بیشتر برای تاثیر بر سینه شناخته شده است، اما دلتوئید، سه سر و لت‌های دست شما را نیز تقویت می‌کند.

در حالی که پشت خود را صاف روی نیمکت قرار داده‌اید، پاها را هم محکم روی زمین قرار دهید. اگر پاهای شما محکم با زمین تماس نمی‌گیرد، صفحات یا یک نیمکت پله‌ای را زیر آنها قرار دهید تا موقعیت ثابتی به شما بدهند.

فراموش نکنید که ستون فقرات شما باید در حالت خنثی باشد. در حالی که دمبل‌ها را بالا می‌آورید، بدن خود را ثابت نگه دارید. همچنین کف دست شما باید در طول حرکت به سمت جلو صاف و هنگام خم شدن با زاویه ۴۵ درجه همراه باشد.

به آرامی دمبل‌ها را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید و آرنج‌ها را در کناره‌های بدن خم کنید. آرنج‌های خود را در تمام طول حرکت محکم نگه دارید تا عضله سه سر را به کار بگیرید. به یاد بسپارید که اگر نیمکتی در دسترس ندارید، می‌توانید این کارها را روی زمین هم انجام دهید.

ورزش‌های هوازی برای لاغری پاها

تمرین ‌های هوازی برای لاغری می‌توانند پاهای ما را نیز تحت تاثیر قرار دهند. از آنجایی که بسیاری از افراد روی لاغری پاهای خود تمرکز دارند، در این بخش نیز ۵ حرکت مهم برای لاغری پاها را با هم بررسی می‌کنیم.

حرکت صدف

برای انجام این نمونه از ورزش ‌های هوازی برای لاغری، روی زمین و به پهلو دراز بکشید. پاهای خود را خم کرده، زانوها و مچ پا را روی هم قرار دهید. با بازدم هر دو پای خود را از روی زمین بلند کنید.

حرکت صدف برای لاغری پاها

ارتفاع زیاد لازم نیست این مقدار می‌تواند تا جایی باشد که به بدن فشار مضاعفی وارد نشود. این موقعیت شروع در این حرکت است که آن را به عنوان پر کالری سوزترین ورزش‌های هوازی معرفی می‌کند.

پاشنه‌های پا را در کنار هم نگه دارید، زانوهای خود را باز و بسته کنید تا ژستی شبیه به یک صدف داشته باشید. تا جایی که می‌توانید این کار را انجام دهید تا زمانی که درد متوسطی را در پاها احساس کنید.

هنگامی که این حس تجربه شد، کمی استراحت کرده و باز ۵ ست دیگر انجام دهید. فراموش نکنید که همین مقدار را باید در طرف عکس بدن هم انجام دهید. مثلا از پوزیشن شروع شما در سمت راست بوده، باید به سمت چپ هم بچرخید.

تمرین FIREHYDRANT

کف دست و زانوهای خود را روی زمین گذاشته و حرکت را در همین وضعیت شروع کنید. کمر شما باید موازی با زمین باشد، پس به هیچ عنوان خم نشوید. در حالی که یک پا ثابت است، زانوی مقابل را بالا برده و از همان طرف بدن بیرون ببرید.

FIREHYDRANT از ورزش های هوازی برای لاغری

این حرکت باید طوری انجام شود که قسمت داخلی ران شما موازی زمین شود. برای اینکه فشار زیادی به بدن وارد نشود، ۱۰ دقیقه روی طرفین انجام دهید.

ست شما وقتی کامل است که هر دو طرف این کشش را در نمونه ورزش ‌های هوازی برای لاغری احساس کرده باشند.

کورتسی لانژ

پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه داشته و صاف بایستید. این موقعیت باید شروع حرکت شما باشد. در حالی که به سمت پایین می‌روید و هر دو زانو خم می‌شوند، یک پای خود را به عقب برگردانید. به حالت شروع برگشته و همین حرکت را با طرف عکس بدن انجام دهید.

لیفت باله (به کنار)

برای انجام حرکت BALLET LIFTS (TO THE SIDE) باید بایستید و یک پا را محکم روی زمین قرار دهید. انگشت پای دیگر خود را به سمت پایین و رو به سمت زمین بگیرید. سپس زانو را کمی به سمت بیرون بدن بچرخانید. این موقعیت شروع شما خواهد بود. در مرحله بعدی، پای چرخیده خود را به سمت بالا بلند کرده و از پهلو بیرون بیاورید.

برای ادامه تمرین، پاهای خود را به سمت بالا و پایین فشار داده و به سرعت تکرار کنید. باید احساس کنید قسمت بیرونی ران و لگن کمی درد می‌کنند. وقتی کارتان تمام شد، پاها را عوض کنید و همان تعداد تکرار را با پای دیگرتان انجام دهید تا یک ست کامل شود.

PLIE PULSE

بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه نگه دارید. انگشتان پا باید رو به بیرون بدن باشند. این موقعیت شروع شما برای این تمرین است. شکم و قفسه سینه را صاف نگه دارید، باسن را کمی پایین بیاورید و به پاشنه‌های خود فشار دهید.

در این نمونه از ورزش ‌های هوازی برای لاغری باید باسن را به سمت پایین منقبض کرده و بعد کمی به سمت بالا فشار بیاورید. به یاد داشته باشید که بدن نباید خم شود و تنها کاری که باید تکرار کنید همین خم شدن زانو و صاف شدن آنها است.

ورزش‌های هوازی برای لاغری کلی

قبلا هم اشاره کردیم که ورزش هوازی برای کاهش وزن می‌توانند تمام بدن ما را درگیر کنند. برای لاغری کلی بدن، این حرکات را به صورت مستمر انجام دهید.

بورپی

این نمونه یک تمرین برای تمام بدن است که روی قسمت بالایی بدن، پایین تنه و البته شکم شما کار می‌کند. یک حرکت چند مرحله‌ای است که از شما می‌خواهد در تمام مدتی که آن را انجام می‌دهید، مرکزیت بدن خود را درگیر کنید. به‌ویژه در حالت پلانک هنگامی که به پایین می‌روید تا از ستون فقرات را به ورزش اضافه کنید، ثابت بمانید.

burpee یک ورزش هوازی برای لاغری بدن

نحوه اجرای بورپی به گونه‌ای است که باید با ایستادن پاها به اندازه عرض شانه و انگشتان پا رو به جلو شروع کنید. به جلو نگاه کنید و بازوها را کنار بدن نگه دارید. سپس زانوها را خم کرده، دستان خود را به زمین بیاورید. پاها را به پشت پرتاب کرده و کمی بکشید. این حرکت با جهش مناسبی همراه است.

پس از اینکه حالت پلانک به خود گرفتید، بدن خود را از روی زمین بلند کرده و به ژست شروع تمرین برگردید.

برای تکمیل این حرکت از مجموعه ورزش ‌های هوازی برای لاغری، همان‌طور که می‌ایستید، از ژست خود برای پریدن در هوا استفاده کنید، دستان خود را بالای سر ببرید تا ارتفاع مناسب بالا بپرید. زمانی که فرود می‌آیید، دست‌ها را به زمین برگردانید تا برای تکرار بعدی آماده شوید.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش وزن هم کمک کند. اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی یک فعالیت در فضای باز است، اما بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه‌های ثابتی هستند که به شما امکان می‌دهند در حین اقامت در مکانی سقف‌دار هم دوچرخه سواری کنید.

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می‌کنند، در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند، آمادگی بدنی بهتری دارند. همچنین حساسیت بن آنها به انسولین افزایش یافته و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ در آنها کمتر است.

شنا كردن

شنا یک راه سرگرم کننده برای کاهش وزن و تناسب اندام است. به نظر می‌رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می‌گذارد.

شنا کردن یکی از راه های لاغری کلی بدن

یک مطالعه بر روی شناگران رقابتی نشان داد که بیشترین کالری در حین شنای سینه سوزانده می‌شود و به دنبال آن پروانه، کرال پشت و سبک آزاد بیشترین درصدها را نشان داده‌اند. به همین دلیل است که اگر قصد کاهش کلی بدن را دارید باید این مورد از ورزش ‌های هوازی برای لاغری را در اولویت لیست خود قرار دهید.

پیلاتس

پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که به کاهش وزن آنها کمک می‌کند. اگرچه پیلاتس ممکن است به اندازه دیگر ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری نسوزاند، اما بسیاری از مردم آن را لذت‌بخش می‌دانند.

به غیر از کاهش وزن، پیلاتس ممکن است درد کمر را کاهش دهد و قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح تناسب اندام کلی شما را بهبود بخشد.

یوگا

در نهایت این یوگا است که می‌تواند به طور هم‌زمان تناسب اندام و آرامش ذهن را به شما هدیه کند. در حالی که معمولا به عنوان یک ورزش کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌شود، اما مقدار مناسبی کالری می‌سوزاند و بسیاری از مزایای سلامتی اضافی را ارائه می‌دهد که می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

جدا از سوزاندن کالری، مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند ذهن آگاهی را آموزش داده و سطح استرس را کاهش دهد.

کلام آخر

در مجموع می‌توانید با انجام انواع ورزش‌های هوازی برای کاهش وزن خود برنامه ریزی کنید. همان طور که رد متن هم به آن اشاره شد مجموعه این ورزش‌ها در کنار تمرینات غیرهوازی می‌توانند سلامت شما را تضمین کنند.

ضمن اینکه هیچ محدودیتی برای انجام آنها ندارید. شما می‌توانید با یک برنامه مدون از سمت مربی ورزش خود را پیش ببرید. یا به صورت حرفه‌ای در خانه این کار را انجام دهید.

در هر دو صورت این تمرین و تکرار ورزش ‌های هوازی برای لاغری است که نتیجه دلخواه را به ما می‌دهد. چنانچه تجربه دیگری در این زمینه دارید، در قسمت کامنت‌ها درج کنید.

سوالات متداول

بهترین تمرین برای لاغری پا کدام است؟

این مورد بسته به نوعی چاقی و وزن فعلی شما متفاوت است. پیشنهاد می‌کنیم برای درک بهتر این موضوع با یک مربی در تماس باشید. اما به طور کلی دویدن با سرعت بالا و حرکت صدف می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند.

برای لاغر شدن بازوها چه تمرینی مناسب است؟

تمرینات ذکر شده در این متن را در اولویت قرار دهید. این موارد به راحتی می‌توانند شما را در لاغری بازوها یاری کنند. اکثر این تمرینات نیاز به پیش زمینه خاصی ندارد و شما با کمی دقت آنها را انجام خواهید داد.

یوگا ما را لاغر می‌کند؟

بله. تحقیقات نشان داده‌اند که انجام مستمر یوگا علاوه بر برطرف کردن سطح استرس در فرد، می‌تواند باعث کاهش کالری در بدن شود. این امر مساوی با کاهش وزن شما هم خواهد بود.

امتیاز شما به این پست
منبع healthifyme fitbod bebodywise
ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

امتیاز شما به این پست