تی آر ایکس چیست (TRX) و چگونه باعث لاغری می‌شود ؟

زمانی که به دنبال ورزش مناسب برای رسیدن به تناسب اندام هستید حتما با این سوال که تی آر ایکس چیست مواجه خواهید شد. همچنین برخی از افراد میان انتخاب تی آر ایکس یا بدنسازی دچار تردید شده و نمی‌دانند کدام یک را انتخاب کنند.

به همین خاطر در این مقاله از ایده آل مگ سعی داریم تا حقایقی را در مورد این ورزش محبوب برای لاغری بررسی کنیم. جالب است بدانید که سلبریتی‌های زیادی مانند لیدی گاگا نیز از همین روش برای رسیدن به تناسب اندام دلخواه خود استفاده می‌کنند.

در این ورزش به سادگی می‌توانید موقعیت بدن خود را برای افزایش یا کاهش حرکات سنگین تنظیم کنید. بنابراین حتما تا پایان این مقاله، با ما همراه باشید.

تی آر ایکس چیست؟

تی آر ایکس و لاغری دو اصطلاح به هم گره خورده‌اند؛ اما شاید بسیاری از ما ندانیم که اصلا این ورزش چیست و چه می‌کند. این روزها اصطلاح TRX Training به بخشی جدایی‌ناپذیر از واژگان افراد علاقمندان به تناسب اندام تبدیل شده است. اما بیشتر ما نمی‌دانیم که این ورزش چطور انجام می‌شود.

TRX مخفف «Total (Body) Resistance Exercise» است که توسط سرباز نیروی دریایی، رندی هتریک اختراع شد و از سال ۲۰۰۱ در سراسر جهان، مورد توجه قرار گرفته است.

رندی هتریک می‌خواست در حین انجام وظیفه، آمادگی خود را هم حفظ کند. از آن‌جایی که او نمی‌توانست در راه دمبل با خود ببرد، یک وسیله تمرینی فشرده و سبک اختراع کرد که با آن می‌توانست تمرینات معمول بدن را تکمیل کند.

برای اینکه بهتر بدانیم تی آر ایکس چیست، باید بگوییم که نام ورزش TRX مخفف تمرین مقاومتی برای کل بدن است و از تجهیزات تمرینی تعلیقی استفاده می‌کند.

این یک فرم محبوب تمرین و یک فرم کامل از تمامی تمرینات ورزشی است. این ورزش به هیچ تمرین سنتی دیگری مانند وزنه برداری، بلند کردن صفحه‌های نیمه سنگین یا پرس نیمکت نیاز ندارد.

ورزش مورد نظر شامل تمریناتی برای کمر، پاها، قفسه سینه، شانه‌ها، بازوها و قسمت مرکزی بدن است که کمک می‌کند تا بدنی خوش اندام داشته باشید و در عین حال چربی بدن را از بین ببرید.

تجهیزات این روزش یک بند نایلونی مستحکم است که روی سقف نصب می‌شود و در انتهای دیگر از دسته و یا گهواره پا اقرار می‌گیرد.

تمرینات با استفاده از وزن بدن همراه با گرانش زمین انجام می‌شود که باعث تقویت مرکزیت بدن، تقویت قدرت عضلات، سلامت قلب و عروق، تعادل، انعطاف پذیری و هماهنگی فرد می‌شود.

حرکات TRX کدامند؟

برای درک بهتر این سوال که تی آر ایکس چیست، مهم است که با حرکات مختلف این ورزش آشنا شویم. به یاد بسپارید که این ورزش به خصوص برای خانم‌ها بسیار توصیه شده است؛ زیرا وزن را کنترل می‌کند، خواب را بهبود می‌بخشد، به مقابله با نوسانات خلقی کمک می‌کند و از تحلیل یا پوکی استخوان در زنان جلوگیری می‌کند.

همچنین مطالعاتی که با هدف بررسی اثرات تمرین TRX انجام شد، نشان می‌داد که سطوح گلیسمی و پروفایل لیپیدی با این ورزش بهبود پیدا کرده‌اند. در حال حاضر، این یک خبر خوب برای بیماران دیابتی و بیماران قلبی عروقی است.

افراد مبتلا به دیابت که برای کار بر روی سلامت و تناسب اندام در کلاس‌های TRX شرکت می‌کنند، کاهش قابل توجهی توده بدن، BMI و BFP را مشاهده کرده‌اند.

با این تفاسیر، مهم است که حرکات مهم این ورزش را بشناسیم تا زمان انجام آنها، عملکرد درستی داشته باشیم:

حالت SF

این حالت مجموعه‌ای از تمرینات تی آر ایکس است که با عنوان SF شناخته می‌شوند. این حرکات در وضعیت ایستاده و رو به نقطه لنگر برای کشیدن بدن، اسکوات، چرخش و خم شدن در نظر گرفته می‌شود.

برای درک بهتر این نکته و پاسخ به سوال حرکات تی آر ایکس چیست، پیکز (PIKES) را مثال می‌زنیم که یکی از این حرکات است. برای انجام آن باید پاهای خود را در گهواره‌های پای TRX از روی زمین آویزان کنید.

باسن را به سمت بالا (سقف) بلند کنید. هر دو دست و پاهای خود را صاف و پاهای خود را خم کنید. به سمت زانوهای خود نگاه کنید تا ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.

حالت SFA

این حالت هم به مجموعه حرکاتی اطلاق می‌شود که ایستاده پشت به نقطه لنگر برای هل دادن، لانج و یا چرخش طراحی شده‌اند. برای نمونه اسکوات می‌تواند گزینه خوبی در این دسته باشد.

این یک حرکت عملکردی است که مستقیما به عضلات باسن برخورد می‌کند. تسمه‌ها کمک می‌کنند کمر را در موقعیت خوبی قرار دهید و همچنین برای هر کسی که آسیب‌ دیده یا فاقد قدرت و تحرک است، پشتیبانی عالی به همراه دارند.

برای انجام آن رو به تسمه‌های TXR خود بایستید، پاها را با فاصله باسن از هم باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار دهید. بند TRX را جلوی بدن خود بگیرید و کف دست‌ها را در کنار هم نگه دارید. سپس باسن خود را به عقب ببرید و از زانوها خم شوید تا پایین بیایید و به حالت اسکوات بنشینید.

همان‌طور که پایین می‌آیید، بازوهای خود را به سمت بالا بیاورید و آنها را در آرنج خم نگه دارید. از قسمت پاشنه‌های بدن را به سمت بالا بکشانید تا به حالت ایستاده برگردید.

حالت SSW

این گروه از حرکات تی آر ایکس هم برای ایستاده در کنار نقطه لنگر، چرخش و کشیدن بدن طراحی شده‌اند. برای نمونه BICEP CURL (حلقه دوسر بازو) به خوبی نشان می‌دهد که منظور از این مجموعه از تی آر ایکس چیست.

فراموش نکنید که در TRX می‌توانید عضلات دوسر بازو را کنترل کنید. همچنین وقتی عضله شروع به خستگی کرد، می‌توانید برای ادامه دادن کمی مکث کنید.

برای انجام این حرکت روبه روی بند TRX، دسته‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها به سمت خودتان باشد. پاهای خود را زیر نقطه لنگر TRX قرار دهید.

حالت پلانک محکمی داشته باشید و بدن خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که بازوهایتان کاملا صاف شوند. به آرامی بازوهای خود را با کنترل مناسب خم کنید و خودتان را به سمت دستگیره‌ها تا موقعیت شروع خم کنید.

حالت GF

مجموعه حرکات این گروه هم برای نشسته رو به نقطه لنگر در نظر گرفته شده‌اند که پلانک، معروف‌ترین آنها است. برای اینکه بدانید این نمونه از حرکات تی آر ایکس چیست و چطور انجام می‌شود باید تسمه‌های خود را روی وسط ساق پا تنظیم کنید.

پلانک را در وضعیت فشاری انجام دهید که دست‌ها را مستقیما زیر شانه‌های خود نگه داشته‌اید. مرکزیت بدن خود را محکم کنید و مطمئن شوید که گوش‌ها، شانه‌ها، باسن، زانوها و مچ پاها همگی در یک راستا باشند. زانوهای خود را به طرف زمین بیاورید.

در مثالی دیگر، حرکت تی آر ایکس هیپ پرس هم می‌تواند در این مجموعه قرار بگیرد. رو به روی نقطه لنگر، به پشت دراز بکشید و پاشنه‌های خود را در گهواره‌های پا بیندازید.

برای شروع دوباره، کمر خود را پایین بیاورید. برای یک چالش بیشتر، در تمام مدت زمانی که باسن خود را دراز کرده و پایین می‌آورید، باسن خود را از تشک یا زمین دور نگه دارید.

حالت GFA 

این نوع از تمرینات تی آر ایکس برخلاف مورد قبلی پیش می‌روند. به این معنی که برای نشسته پشت به نقطه لنگر و انجام حرکاتی مانند ‌پلانک طراحی شده‌اند.

در این گروه از حرکات می‌توانید حلقه‌های همسترینگ را انجام دهید. همسترینگ یکی از بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی نادیده گرفته شده است. از آنجایی که بیشتر مردم پشت میز می‌نشینند، عضلات همسترینگ سفت و کم کار می‌شوند.

وقتی تمرینات پایین تنه را انجام می‌دهیم، سایر گروه‌های عضلانی هم درگیر می‌شوند، اما انجام یک حلقه همسترینگ TRX به طور کامل عضلات همسترینگ را ایزوله می‌کند و به سایر عضلات اجازه می‌دهد کمی آرام باشند.

برای اینکه بدانید این مورد از حرکات تی آر ایکس چیست زمان انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و پاشنه پاهای خود را در گهواره‌های پای TRX قرار دهید. پاها را کمی بالاتر از سطح زمین دراز کنید. عضلات سرینی و همسترینگ باید درگیر این حرکت شوند تا باسن و کمر خود را از زمین بلند کنید.

این حالت برآمده را حفظ کنید و پاشنه‌های خود را به سمت باسن بکشید. تیغه‌های شانه را روی زمین نگه دارید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید و برای کمک به تثبیت تنه خود به کف زمین فشار بیاورید. در حالی که باسن خود را بالا آورده‌اید، پاهای خود را به صورت کنترل شده به سمت حالت شروع به عقب دراز کنید.

باید دست‌ها را زیر شانه‌های خود قرار دهید. مرکزیت بدن خود را درگیر کرده و با کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه و بالا بردن باسن، یک کرانچ TRX انجام دهید. با کنترل بیشتر، به آرامی کمر را پایین بیاورید و به موقعیت شروع خود برسید.

حالت GSW

در نهایت حالت GSW هم برای مجموعه حرکات نشسته در کنار نقطه لنگر‌ مانند ‌پلانک و چرخش طراحی شده است. برای مثال زمان انجام کشش خم کننده هیپ نیمه زانودار تی آر ایکس (TRX Half Kneeling Hip Flexor Stretch)، باید تسمه‌های خود را به طول متوسط تنظیم کنید.

بازوها را در وضعیت «T» قرار دهید و بدن را به صورت نیمه زانو زده نگه دارید. ستون فقرات را دراز کرده، باسن را به سمت جلو ببرید، بالاتنه را به دور از پای عقب بچرخانید. پس از چند لحظه باسن را به عقب برگردانید تا لگن را به حالت خنثی برگردانید. هم‌زمان بازوها را پایین بیاورید.

فواید اجرای تمرین‌های تی آر ایکس چیست؟

پس از بررسی تمامی این حرکات، احتمالا به این سوال رسیده‌اید که فواید تی آر ایکس چیست. همان‌طور که متوجه شده‌اید، تمرینات این ورزش با سیستمی از طناب‌ها و کابل‌ها انجام می‌شود که شما را قادر می‌سازد از وزن بدن خود در برابر گرانش برای ایجاد مقاومت استفاده کنید.

تجهیزات تعلیق معمولی که ممکن است در باشگاه بدنسازی خود مشاهده کنید، شامل حلقه‌ها و لوازم جانبی TRX است. این محدودیت در وسایل می‌تواند دشواری هر تمرینی را افزایش دهد.

زیرا یک پلت فرم ناپایدار را فراهم می‌کند که به درگیری بسیاری از قسمت‌های بدن نیاز دارد و هدف آن بهبود قدرت، استقامت قلبی، تعادل، هماهنگی و قدرت شما در یک تمرین است. اگر تمامی این سختی‌ها را تاب بیاورید، مزایای زیر را به دست می‌آورید.

تمرینات TRX برای همه مناسب است

تمرینات تی آر ایکس برای همه، بدون توجه به سطح تناسب اندام شما مناسب است. نکته جالب در مورد آموزش این تمرینات این است که تغییرات زیادی برای هر تمرین برای کاربران مبتدی تا پیشرفته TRX وجود دارد.

برخلاف سایر ورزش‌ها که به طور مداوم وزنه یا تکرارها را افزایش می‌دهند، با TRX تغییرات جزئی در وضعیت بدن دارید که به طور چشمگیری شدت تمرین شما را افزایش می‌دهند.

تسمه‌های TRX به شما در اصلاح و پیشرفت تمرینات کمک می‌کنند

همه می‌پرسند تسمه‌های تی آر ایکس چیست و چه فایده‌ای در این ورزش دارند. باید بگوییم که تمرینات TRX بسیار زیادی وجود دارد که با این تسمه‌ها امکان پذیر هستند تا شما به قدرت و تعادل مناسب در بدن برسید.

در نتیجه همیشه یک تمرین تازه خواهید داشت و ورزش با TRX هرگز خسته کننده نمی‌شود. همیشه راه جدیدی برای به چالش کشیدن بدن وجود دارد.

در طول تمرین TRX خود، بندهای TRX خود را در طول‌های مختلف تنظیم خواهید کرد. همچنین موقعیت بدن خود را تغییر خواهید داد. این کار به شما امکان می‌دهد زوایای مختلفی با بدن خود ایجاد کنید و تمرینات را کم و بیش چالش برانگیز کنید.

همچنین می‌توانید از گهواره‌ها به روش‌های مختلف استفاده کنید. در تمرین Sprinter Start بالا، دستان خود را در گهواره‌ها قرار می‌دهید. با سایر تمرینات، پاها یا پاشنه‌های خود را در گهواره قرار خواهید داد. پس این وسایل کارکرد زیادی در تمرینات شما دارند.

مرکزیت بدن خود را با تمرینات TRX می‌سازید

با TRX، شما همیشه در حال کار روی قسمت‌های مرکزی بدن خود هستید. تحقیقات نشان می‌دهد که عضلات شکم در هر تمرین با مربی تعلیق TRX فعال‌تر می‌شود.

از این پس اگر کسی از شما پرسید مزیت مهم تی آر ایکس چیست، شما هم بپرسید چه کسی شکم شش تکه نمی‌خواهد؟ TRX یکی از بهترین برنامه‌های تمرینی برای رسیدن به چنین اندامی است. زیرا شما همیشه با هر تمرین TRX روی شکم خود کار می‌کنید.

تمرینات با خطر کمتری انجام می‌دهید

TRX تمام مزایای تمرین سنتی و مدرن را یکجا ارائه می‌کند، اما خطر کمتری دارد. تحقیقات در مورد اثربخشی تمرین TRX نشان می‌دهند که در مقایسه با تمرین با وزنه آزاد، احتمال آسیب کمتری وجود دارد.

با توجه به اینکه کار روی مفاصل آسان است. شما با بسیاری از تمرینات روی تحرک و انعطاف پذیری خود کار می‌کنید و در عین حال قدرت می‌گیرید.

با TRX عضله سازی را آسان می‌کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که واکنش هورمون رشد در حین و بعد از این تمرینات در مقایسه با تمرینات مقاومتی سنتی مشابه نیست، بنابراین درگیری عضلاتی را که از سایر تمرین‌های دیگر انتظار داشتید، اینجا به دست خواهید آورد.

شما تمام تمرینات مورد علاقه (یا نه چندان مورد علاقه) خود را انجام می‌دهید تا تمام عضلات بدن درگیر باشند. TRX ماهیچه‌های شما را به روشی می‌سازد که قبلا هرگز در آن وضعیت دیده نشده‌اند. در حالی که همچنان آسان و از نظر آسیب کمتر خطر است.

کالری بیشتری می‌سوزانید

اگر کسی از شما پرسید هدف اصلی تی آر ایکس چیست در جواب به او بگویید چه کسی ورزش را برای سوزاندن کالری بیشتر نمی‌خواهد؟ این یک مزیت عالی از تمرینات TRX است که با تکیه بر آن نیازی نیست زمان بیشتری را در باشگاه بگذرانید تا کالری‌های اضافی را بسوزانید.

تحقیقات نشان می‌دهند که پس از این تمرینات نسبت تستوسترون به کورتیزول در بدن بیشتر است. در نتیجه، فقط بعد از یک جلسه تمرین TRX شاهد افزایش رشد عضلات و سوزاندن کالری خواهید بود.

TRX را در هر مکان مناسبی می‌توانید انجام دهید

در کنار همه این موارد باید بدانید که آموزش این ورزش سیار است. اگر در محل کار یا تعطیلات هستید، می‌توانید بندهای مخصوص TRX خود را روی درب منزل یا هتل آویزان کنید. حتی می‌توانید آنها را به یک پارک ببرید. آموزش TRX در داخل، خارج و یا هر جایی که هستید، انجام می‌شود.

خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را هم کاهش می‌دهید

تمرینات تی آر ایکس فواید سلامتی زیادی به ویژه در استقامت قلبی عروقی، فشار خون، کمردرد و چربی بدن را ارائه می‌دهند.

شانزده مرد و زن سالم شرکت کردند و سه بار در هفته برنامه‌های تمرینی ۶۰ دقیقه‌ای TRX را انجام دادند. نتایج این مطالعه نشان داد که تا زمانی که آنها با شدت متوسط تمرین می‌کردند، تمرینات راهی موثر برای کار بر روی سلامت و تناسب اندام بود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌داد.

تی آر ایکس و لاغری

اگر به دنبال یک ترفند سریع برای از بین بردن چربی اضافی شکم هستید، TRX می‌تواند شروع خوبی باشد. برخلاف تقریبا هر سیستم تمرینی موجود، آموزش تعلیقی TRX کل بدن شما را در تمام سطوح حرکتی به چالش می‌کشند و یک اثر متابولیک عظیم ایجاد می‌کنند تا بتوانید عضله‌ای لاغر و فشرده داشته باشید.

جالب است بدانید که در تلاش برای کاهش وزن تنها نیستید. هر ماه ۱۱۰.۰۰۰ جستجو در گوگل برای پاسخ به سوال «چگونه چربی بدن را کم کنیم» انجام می‌شود.

به طور متوسط ۵۱٪ از بزرگسالان گزارش می‌دهند که می‌خواهند وزن کم کنند و ما به آنها می‌گوییم می‌دانید تی آر ایکس چیست. اگرچه چالش برانگیز است، اما با این نکات ساده می‌توانید پیشرفت زیادی در جهت کوتاه کردن روند لاغری خود داشته باشید.

برای درک بهتر این موضوع به نحوه انجام عبور از لانژ (Crossing Lunge) دقت کنید. این نوع لانژ، عضلات باسن، مچ پا و تحرک زانو و لگن را هدف قرار می‌دهد. برای کشش پویاتر قسمت همسترینگ می‌توانید به جای لیفت زانو یک ضربه تاب به پهلو اضافه کنید.

چگونه؟

دسته‌ها را با کشش روی بند بگیرید و آرنج‌ها را در راستای قفسه سینه خود بگیرید. زانوی راست خود را به سمت مورب بالا بیاورید و باسن را فشار دهید تا لگن باز شود.

زانوها را خم کنید و ساق پای راست را روی زمین بچسبانید و کشش را در باسن چپ خود احساس کنید. حالا بایستید، زانوی خود را به حالت شروع برگردانید و پای ایستاده خود را صاف کنید.

اگر این حرکت را به دقت انجام دهید متوجه خواهید شد که تمام بدن شما درگیر ورزش است. در نتیجه لاغر شدن با تی آر ایکس کار سختی نخواهد بود.

در نتیجه به ما کمک می‌کند عضله‌ای لاغر و فشرده بسازید. تمرینات مقاومتی واقعا به کاهش وزن کمک می‌کنند؛ زیرا ماهیچه‌هایی که می‌سازید کالری بیشتری بین تمرینات می‌سوزانند.

مطالعات انجام شده در مورد اینکه ارتباط لاغری و تی آر ایکس چیست نشان داده‌اند کسانی که برخی از تمرینات مقاومتی را در برنامه تمرینی خود قرار می‌دهند، ۳۵ تا ۴۵ درصد بیشتر از دیگرانی که فقط تمرینات قلبی انجام نمی‌دهند، وزن کم می‌کنند.

همراه با یک رژیم غذایی سالم، TRX فرصت‌های خوبی برای کاهش وزن ارائه می‌دهد. با تنظیم برنامه مناسب، می‌توانید به نتایج بلندمدت برسید و اندامی لاغری را که در انتظارش بودید، به دست آورید.

تی آر ایکس یا بدنسازی

در مقدمه متن هم اشاره کردیم که برای برخی از علاقه مندان به ورزش تی آر ایکس یا بدنسازی دو گزینه محبوب هستند. تا جایی که افراد نمی‌توانند انتخاب درستی داشته باشند.

برای تصمیم گیری بهتر باید توجه داشته باشید که زمان شما در باشگاه محدود است و در اکثر واقع حتما می‌خواهید آن را به حداکثر برسانید. در این وضعیت باید به تمرینات تمرینی قدرتی سنتی  ادامه دهید؟ یا به دنبال پاسخ سوال تی آر ایکس چیست  باشید؟

البته برای به دست آوردن قدرت کلی بدن، هر دو موثر هستند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ در مجله علوم ورزشی و پزشکی، وقتی صحبت از ایجاد قدرت کلی عضلانی می‌شود، تمرینات بدنسازی و TRX به یک اندازه خوب عمل می‌کنند.

در مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۳ در مجله تحقیقات تناسب اندام که شامل بررسی بزرگسالان جوان و افراد میانسال بود، نتایج بر اساس سن و ناحیه بدن شرکت‌کنندگان متفاوت شد. اینجا تمرین با TRX برای برخی بهتر و تمرینات بدنسازی برای برخی دیگر مناسب بودند. اما یک نکته مهم وجود دارد.

برای بالا بردن مقاومت مرکزیت بدن TRX بهتر است

مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات TRX مقاومت بهتری را فراهم می‌کنند. محققان چهار تمرین تعلیق (ربایش باسن در پلانک، حلقه همسترینگ، پرس قفسه سینه و ردیف ۴۵ درجه) را آزمایش کردند و متوجه شدند که فعالیت عضلات مرکزی بهتر پیش می‌رود.

ما تنها به این نکته اشاره می‌کنیم که TRX با گروه‌های عضلانی مختلف کار می‌کند. در نتیجه به ایجاد قدرت عملکردی مناسب کمک می‌کند و می‌تواند عملکرد و شیوه زندگی شما را تغییر دهد.

این ورزش می‌تواند تمرینات فوق العاده برای کل بدن در تمام سنین (از جمله افراد مسن) ارائه دهد. اما برای به دست آوردن نتیجه و جلوگیری از آسیب، باید نحوه استفاده از تجهیزات و انجام صحیح تمرینات را بدانید.

کلام آخر

در این مجال سعی کردیم شما را با این مسئله آشنا کنیم که تی آر ایکس چیست و چه تاثیر بر کاهش وزن و یا مقاومت بدنی ما دارد. با مرور برخی از حرکات اصلی و مهم این ورزش متوجه شدیم که تمام اعضا درگیر خواهند شد تا سلامتی ما تضمین شود.

همچنین ورزش تی آر ایکس مختص باشگاه نیست و می‌توان آن را در محیط‌های مختلف انجام داد. زیرا به وسایل زیادی نیاز ندارد. همین مورد می‌تواند به عنوان یکی از وجوه متفاوت این ورزش با سایر تمرینات مانند بدنسازی باشد.

با تمرکز بر هرآنچه که تاکنون گفته شد، اگر نکته مبهمی در متن وجود داشته و یا شخصا نتیجه متفاوتی از تمرینات تی آر ایکس به دست آورده‌اید، در قسمت کامنت‌ها درج کنید تا از شما بیاموزیم.

سوالات متداول