چگونه لاغر شویم ؟ ۶ خوراکی عالی برای کاهش وزن

امروزه لاغر شدن و کاهش وزن دغدغه بسیاری از افراد در بزرگسالی و کودکان می‌باشد. راه‌های زیادی برای رسیدن به این هدف وجود دارد. در این مقاله به معرفی راه‌های موثر برای چگونه لاغر شدن می‌پردازیم. در ادامه ۶ خوراکی عالی برای کاهش وزن را معرفی می‌کنیم.

چرا کاهش وزن کار آسانی نیست؟

کاهش وزن به مرور زمان رخ می‌دهد. هنگامی که شما یک رژیم غذایی را شروع می‌کنید، مقدار کالری ورودی به بدن را کاهش می‌دهید و در چند هفته اول وزن خود را کاهش می‌دهید، ممکن است دوباره همان مقدار کالری را مصرف کنید و به همان وزن برگردید. بنابراین برای کاهش وزن باید همچنان به کاهش کالری بپردازید.

همچنین بسیاری از ما همیشه هنگام گرسنگی غذا نمی‌خوریم، بلکه گاهی برای آسایش یا کاهش اضطراب به مواد غذایی متوسل می‌شویم که این کار می‌تواند به سرعت هرگونه رژیم غذایی را مختل کند.

بهترین برنامه برای کاهش وزن سالم و اصولی چیست؟

امروزه افراد زیادی به علت اضافه وزن به دنبال راه‌ها و برنامه‌هایی برای کاهش وزن خود می‌باشند. که بعضی از این برنامه‌ها نه تنها سالم و اصولی نمی‌باشند، بلکه ممکن است سبب بیماری نیز شود. برای کاهش وزن، راه حل آسان و کلی وجود ندارد، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای ایجاد یک رابطه سالم‌تر با غذا استفاده کنید، اما حقیقت این است که هیچ راه حلی برای کاهش وزن سالم که بتواند برای همه افراد کاربردی و متناسب باشد، نیست.

یک رژیم غذایی که برای یک شخص مفید است ممکن است برای شما مؤثر نباشد، زیرا بدن ما متناسب با ژنتیک و سایر عوامل بهداشتی به غذاهای مختلف پاسخ می‌دهد.

برای پیدا کردن روش کاهش وزن مناسب به زمان، صبر، تعهد و برخی آزمایشات با غذاها و رژیم‌های مختلف نیاز دارید.  بهترین راه برای کاهش وزن یک برنامه غذایی کم کالری به همراه یک برنامه ورزشی منظم می‌باشد. در صورتی که از رژیم غذایی سریع کاهش وزن استفاده کرده‌اید، از یک برنامه غذایی مناسب با یک برنامه پیاده روی و ورزش استفاده کنید که بتوانید وزنتان را در همان اندازه نگه دارید.

بهترین برنامه برای کاهش وزن

راهکارهایی برای کاهش وزن و لاغری

متداول‌ترین و اصلی‌ترین کارهایی که برای کاهش وزن خود می‌توانید انجام دهید شامل موارد زیر می‌باشد.

  • کم کردن غذاهای پرکالری
  • کاهش مصرف هیدروکربن‌ها
  • کاهش مصرف چربی‌ها
  • ورزش کردن و پیاده روی منظم
  • رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کنید

برای کاهش وزن، کالری دریافتی چگونه باشد؟

مقدار کالری دریافتی در رژیم غذایی باید به گونه‌ای باشد که  به حدی زیاد و خیلی کم نباشد، زیرا ممکن است فرد احساس گرسنگی کند و به پرخوری شدید منجر شود، بنابراین مقدار کالری دریافتی در روز باید متعادل باشد. کیفیت کالری نیز بسیار اهمیت دارد. مثلاً خوردن غذایی سالم و متعادل که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را داشته باشد، می‌تواند باعث کاهش وزنی پایدار شود.

کالری های دریافتی

مصرف هیدروکربن‌ها در رژیم غذایی چگونه باشد؟

قدمی که می‌توانید برای کاهش وزن خود بردارید، حذف کردن و یا کم کردن مواد غذایی کربوهیدرات‌دار مانند ماکارونی، نان، برنج و سیب زمینی سرخ کرده می‌باشد. با مصرف مواد غذایی که سرشار از کربوهیدرات‌ها می‌باشد مقدار زیادی انسولین در بدن شما آزاد شده و گلوکز خون افزایش می‌یابد. این افزایش گلوکز خون، باعث کاهش سوخت و ساز سلول‌های چربی شده و به ذخیره سازی و انباشته شدن چربی‌ها کمک می‌کند. بنابراین با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها می‌توانید این چرخه ذخیره سازی چربی را بهم بزنید.

شش خوراکی عالی برای کاهش وزن چیست؟

شش خوراکی عالی برای کاهش وزن بخصوص در فصل تابستان می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

۱- سوپ‌های سرد

۲- نوشیدنی‌های کم کالری و بدون کالری

۳- سبزیجات

۴- سالادها

۵- هندوانه

۶- دسرهای میوه‌ای

با سوپ‌های سرد چگونه لاغر شویم؟

سوپ‌های سرد از جمله غذاهای مورد علاقه افراد می‌باشد که کالری کم دارد. سوپ‌های سرد مانند گازپاچو که حاوی مقدار زیادی سبزیجات می‌باشند، یک غذای عالی برای شروع یک وعده غذایی رژیمی است. تحقیقات نشان می‌دهد، یک سوپ کم کالری و حاوی آبگوشت در ابتدای غذا، شما را پر خواهد کرد بنابراین در هر وعده، کمتر غذا میل خواهید کرد و می‌تواند باعث لاغری شود.

سوپ سرد

با هندوانه چگونه لاغر شویم؟

نیمی از هندوانه از آب حاصل می‌شود. مقدار آب فراوان آن و مزه شیرینش جلوی گرسنگی شما را می‌گیرد. بنابراین خوردن هندوانه ، یک راه عالی برای برآوردن تشنگی و گرسنگی می‌باشد و بهترین غذای کاهش وزن در تابستان می‌باشد.

سالادها

سالادها وعده‌های غذایی سالمی می‌باشند و سریع و بدون دستور العمل‌های لازم تهیه می‌شوند. فقط با چند نوع میوه مانند میوه‌های پرتقال، سبزیجات، پنیر کم چرب، تعداد انگشت شماری آجیل مزه دار با مقداری سبزی سالاد و یک تمشک سبک یا زنجبیل  تکه تکه می‌توانید در عرض چند دقیقه آن را تهیه نمایید.

با نوشیدنی‌های کم کالری و بدون کالری چگونه لاغر شویم؟

اسموتی‌ها، نوشیدنی‌های مخصوص، قهوه شیرین شده، چای‌های شیرین شده و نوشابه ها، همه این‌ها به راحتی پایین می‌روند، به خصوص هنگامی که در بیرون هوا گرم است. اما به راحتی باعث افزایش کالری می‌شوند. نوشیدنی‌هایی مانند شربت آبلیمو، آب خربزه و شیر کم چرب، کالری کم دارند و نوشیدنی‌های مناسبی برای کاهش وزن می‌باشند.

دسرهای میوه‌ای برای کاهش وزن

دسرهای میوه‌ای مکمل‌های غذایی می‌باشند و بیشتر افراد دسرها را دوست دارند. بنابراین دانستن دسرهای های کم کالری برای کاهش وزن می‌تواند برای سلامت و کاهش وزن  شما بسیار مفید باشد. چند نمونه از دسرهای کم کالری را معرفی می‌کنیم.

  • دسر کم کالری و رژیمی نارگیلی
  • میوه‌های سیخی
  • دسر توفو
  • بستنی چای سبز

کاهش وزن با مصرف دسرهای میوه ای

چند نکته برای کاهش وزن سریع

با رعایت نکات زیر می‌توانید یک کاهش وزن سالم و اصولی داشته باشید.

  • ورزش روزانه و قدم زدن را فراموش نکنید.
  • صبحانه را با کیفیت بهتری میل کنید.
  • هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.
  • از مصرف نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید.
  • خوردن ادویه‌های تند
  • شب‌ها زود بخوابید.
  • نوشتن مواردی که در طول روز می‌خورید.
  • آب بنوشید.
  • قهوه بنوشید.
  • مواد غذایی حاوی مواد معدنی مصرف کنید.
  • برچسب روی بدنه مواد غذایی را به دقت بخوانید.

ورزش کردن و قدم زدن می‌تواند باعث لاغر شدن شود

ورزش کردن و فعالیت‌های بدنی باعث می‌شود که بافت ماهیچه‌ای داشته باشید و چربی‌ها در هنگام خواب یا استراحت راحت‌تر سوزانده شوند و از تجمع آن‌ها در بدن جلوگیری خواهد کرد. ورزش کردن در هر زمان از روز می‌تواند مفید باشد و باعث سلامت فرد ‌شود، اما غروب‌ها، زمانی بهتر و مناسب‌تر برای فعالیت بدنی خواهد بود، زیرا در آن زمان سوخت و ساز بدن کاهش یافته و با ورزش کردن می‌توانیم سوخت و ساز چربی‌ها را افزایش داده و از تجمع آن‌ها در بدن جلوگیری کنیم. برای داشتن اندامی مناسب و ایده آل  توصیه می‌شود غروب‌ها به قدم زدن بپردازید.

لاغر شدن با پیاده روی

صبحانه را با کیفیت بهتری میل کنید

مهمترین و پراهمیت‌ترین وعده غذایی در طول روز، وعده صبحانه می‌باشد. با خوردن صبحانه می‌توانید میزان قند خون را در بدن خود ثابت نگه دارید و از خوردن بیش از حد و گشنگی در طول روز جلوگیری کنید. صبحانه باید با مواد مغذی حاوی پروتئین‌ها و چربی‌های سالم، صرف شود. به علت بالا بودن سوخت و ساز بدن در صبحگاه این مواد پروتئینی و پرکالری در بدن به صورت چربی ذخیره نمی‌شوند و باعث چاقی نخواهد شد.

برای لاغر شدن از حذف کردن وعده غذایی بپرهیزید

گاهی به علت مشغله کاری در طول روز از نهار خوردن خودداری می‌کنید  و این می‌تواند باعث چاقی شما شود، زیرا ممکن است به علت گرسنگی شدید شام را با شدت بیشتری میل کنید و حجم زیادی کالری را در زمانی که سوخت و ساز بدنتان پایین می‌باشد وارد بدنتان کنید که باعث تجمع چربی و چاقی در شما خواهد شد. بنابراین سعی کنید حتی با میان وعده مانند میوه و یا بیسکوییت مانع از گرسنگی شدید خود شوید.

برای لاغر شدن از نوشیدن مایعات شیرین خودداری کنید

نوشیدنی‌های شیرین حاوی کالری زیادی می‌باشند و به اندازه غذاهای جامد نمی‌توانند جلوی گرسنگی را بگیرند، بنابراین در صورتی که از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، قهوه شیرین و چای شیرین استفاده می‌کنید، کالری اضافه به بدن خود وارد می‌کنید و مانع سوخت و ساز چربی می‌شوید. با نوشیدن مایعاتی غیر شیرین از چاقی خود جلوگیری کنید.

با خوردن ادویه‌های تند چگونه لاغر شویم؟

ادویه‌های تند با داشتن دو خاصیت می‌تواند باعث لاغری شما شود. ادویه‌های تند باعث کاهش اشتهای شما می‌شود و از خوردن افراطی جلوگیری می‌کند، ویژگی بعدی ادویه‌های تند که به لاغری شما کمک می‌کند، سوزاندن کالری در بدن شما و در نتیجه ممانعت از تجمع چربی‌ها می‌باشد.

عدم مصرف ادویه های تند

برای لاغر شدن شب‌ها زودتر بخوابید

کم خوابیدن باعث کاهش سوخت و ساز بدن می‌شود، بنابراین با سر وقت خوابیدن در شب‌ها قدمی برای  لاغر شدن  خود بردارید.

غذاهایی که در طول روز می‌خورید را بنویسید

برای کاهش وزن، کاهش میزان کالری واردی به بدن می‌تواند بسیار موثر باشد، بنابراین سعی کنید میزان کالری مواد غذایی مصرفی خود را بدانید و با استفاده از نرم افزارهای کاهش وزن، میزان کالری که در طول روز می‎سوزانید را محاسبه کنید. برای جلوگیری از پرخوری نیز لیستی از خوراکی‌هایی که در طول روز می‌خورید را یادداشت کنید و با کاهش میزان مصرف آن‌ها وزن خود را کنترل کنید.

نوشیدن آب در طول روز می‌تواند به لاغر شدن کمک کند

برای دفع مقدار زیادی سدیم در بدن باید مقدار مایعات بیشتری بخوریم. نوشیدن آب، خوردن خیار، هندوانه، کنگر فرنگی می‌تواند به دفع ادرار کمک کند.

برای لاغر شدن قهوه تلخ بنوشید

نوشیدن قهوه تلخ برای لاغر شدن

کافئین ماده‌ای غنی از آنتی اکسیدان می‌باشد و به طور طبیعی ادرار آور می‌باشد. البته مصرف قهوه در طول روز بیش از چهارصد میلی گرم نباشد. اگر عادت به قهوه خوردن ندارید چای و دم نوش‌های گیاهی مانند چای سبز و چای قاصدک در این امر می‌تواند بسیار مفید باشند.

برای جلوگیری از اضافه وزن خود، مواد غذایی حاوی مواد معدنی مصرف کنید

برای تعادل نمک، بدن نیاز به مواد معدنی پتاسیم، منیزیم و کلسیم دارد. این مواد معدنی را می‌توان از میوه‌ها و سبزیجات مختلف بدست آورد. پرتقال، طالبی، سیب زمینی و هویج حاوی پتاسیم می‌باشند. لبنیات کم چرب، آجیل و مغزها می‌توانند منبعی غنی از کلسیم باشند و باعث کنترل قند و تنظیم فشار خون می‌شوند.

برچسب روی بدنه مواد غذایی را به دقت بخوانید

برای حفظ سلامت و کنترل وزن خود، همیشه قبل از استفاده هر محصول غذایی که قصد مصرف آن را دارید، برچسب ترکیبات و مواد تشکیل دهنده ی آن، میزان کالری و قند آن را به دقت بخوانید.

کودکان چاق چگونه لاغر شوند؟

امروزه چاقی یکی از معضلات رایج در افراد می‌باشد و در کودکان نیز بسیار مشاهده می‌شود، که اکثراً پرخوری عامل آن می‌باشد. چاقی بیشتر در کودکانی که در ابتدای تولد اضافه وزن داشته اند، مشاهده می‌شود. چاقی در کودکان، نوعی بیماری است و باید از اضافه وزن کودک با برنامه سالم و اصولی جلوگیری کرد، زیرا کودکانی که اضافه وزن دارند در بزرگسالی نیز دچار چاقی می‌شوند.

کاهش وزن در کودکان

در ادامه راه کارهایی را برای پیشگیری و درمان چاقی در کودکان معرفی می‌کنیم

  • آموزش دادن تغذیه سالم به کودک خود
  • تنقلات بی‌ارزش را به کودک معرفی کنید و مانع خوردن آن‌ها شوید
  • میوه را به عنوان میان وعده سالم به کودک دهید.
  • کودک را تشویق به ورزش و فعالیت بدنی کنید.
  • به کودک خود فست فود و ساندویچ ندهید.
  • تشویق کودک به ترک کردن عادات بد تغذیه، مانند خوردن غذا بعد از سیری

برای لاغری کودک تغذیه سالم را به او آموزش دهید

تغذیه سالم در کودکان اهمیت زیادی دارد، زیرا در صورت داشتن تغذیه‌ای نادرست در دوران کودکی، در بزرگسالی نیز این عادات و برنامه غذایی، همراه فرد خواهد بود. برنج، نان و ماکارونی، سرشار از هیدرو کربن‌ها می‌باشند، در نتیجه باعث چاقی در کودک می‌شوند. بعلاوه برنج سفید ارزش غذایی بالایی ندارد، بنابراین توصیه می‌شود از دوران کودکی، فرزند خود را به خوردن برنج و نان سبوس دار عادت دهید.

حذف تنقلات بی ارزش برای لاغر شدن کودک

بیشتر کودکانی که دچار اضافه وزن می‌باشند، به خوردن تنقلات بی‌ارزش و پرکالری مانند چیپس و پفک علاقه زیادی دارند. سعی کنید به فرزندان خود تنقلات سالمی مانند میوه خشک شده، مغز یا آجیل دهید.

برای لاغر شدن کودک او را به ورزش کردن تشویق کنید

گاهی والدین به تصور اشتباه، فکر می‌کنند که فرزندشان در مدرسه به اندازه ی کافی ورزش می‌کند در صورتی که اینطور نیست. والدین باید به ورزش و فعالیت بدنی کودک اهمیت زیادی دهند و کودک را تشویق به ورزش‌های هوازی مانند طناب زدن کنند. با انجام ورزش‌های هوازی، سوخت و ساز کالری اضافی در بدن بیشتر خواهد شد و از چاقی کودک جلوگیری خواهد شد.

فست فود و ساندویچ به کودک خود ندهید

بهتر است که در صورت دادن ساندویچ یا فست فود به کودک خود، آن‌را در خانه تهیه نمایید و از دادن فست فودهای بیرونی خودداری کنید. سعی کنید در طول ماه، دو بار و یا به طور محدود برای فرزندتان به عنوان غذای نهار و یا شام فست فود تهیه نمائید.

کودک خود را به ترک کردن عادات بد تغذیه تشویق کنید

بعضی از والدین کودک خود را تشویق می‌کنند که بشقاب را کاملا خالی و تمیز کنند و از هدر دادن غذا پرهیز کنند. در صورتی که این کار اشتباهی می‌باشد و می‌تواند باعث افزایش چربی و چاقی کودک شود. بنابراین کودک باید به اندازه‌ای غذا صرف کند که سیر شود و با دادن غذای اضافه به کودک، معده او را به سطل زباله تبدیل نکنید.

عادات بد غذایی در کودکان

رژیم غذایی برای لاغر شدن در میانسالی

بسیاری از افراد در دوران میانسالی قصد کاهش وزن دارند و در صورت نداشتن برنامه غذایی مناسب و سالم، ممکن است دچار آسیب دیدگی استخوانی شوند، زیرا با کاهش پروتئین و کلسیم در بدنشان تراکم استخوانی خود را از دست می‌دهند و حجم عضلانی آن‌ها کاهش می‌یابد. بنابراین میانسالان که قصد کاهش وزن دارند، برای جلوگیری از مشکلات حرکتی و حتی آسیب دیدگی، باید یک برنامه سالم و بهداشتی داشته باشند. بهتر است برای داشتن یک برنامه غذایی از یک متخصص تغذیه مشورت بگیرند.

با توجه به تحقیقاتی که انجام شده است برنامه غذایی که میزان کالری آن پایین، پروتئین و کلسیم بالایی داشته باشد برای گروه سنی میانسال مبتلا به چاقی که قصد کاهش وزن را دارند، می‌تواند مفید باشد و با حفظ حجم عضلانی خود و از بین نرفتن تراکم استخوانی خود، می‌توانند چربی‌های اضافه را بسوزانند و وزن خود را کاهش دهند.

نتایج کلی

کاهش وزن و رسیدن به وزن متعادل، راه رسیدن به سلامت در بسیاری از افراد می‌باشد و از بسیاری از بیماری‌ها مانند افزایش فشار خون، چربی و دیابت جلوگیری می‌کند. با کاهش وزن می‌توانید از فشار بر روی استخوان های پا و کمر جلوگیری کنید. البته برنامه غذایی برای کاهش وزن، باید اصولی و بهداشتی باشد و نباید باعث ایجاد عوارض استخوانی و یا آسیب دیدگی شود. این برنامه غذایی باید حاوی مواد معدنی مورد نیاز فرد در طول روز، پروتئین و کلسیم کافی و کالری پایین باشد.

در صورت مشاهده اضافه وزن در کودک، برنامه غذایی سالم و منظمی برای فرزند خود تعیین کنید و از ادامه دادن روند و عادات بد تغذیه‌ای کودک جلوگیری کنید. با دادن عادات مناسب تغذیه‌ای به فرزندتان سلامت آینده کودک خود را تضمین می‌کنید و از بسیاری از بیماری‌هایی مانند دیابت و چربی که ممکن است در بزرگسالی در اثر چاقی به آن مبتلا شود جلوگیری خواهید کرد.

ورزش کردن بهترین راه برای کاهش وزن و سوزاندن کالری‌های اضافی در بدن می‌باشد. توصیه می‌شود ورزش و فعالیتهای هوازی را به طور روزانه انجام دهید. ورزش‌های هوازی باعث از بین رفتن سموم بدن، سوزاندن چربی و کالری‌های اضافه در بدن می‌شود و گردش خون را در بدن تنظیم می‌کند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code