برنامه بدن سازی مبتدی مناسب آقایان چه ویژگی هایی دارد؟

برنامه بدن سازی مبتدی مناسب آقایان چه ویژگی هایی دارد؟

ویرایش شده در by سهیلی فرد

برنامه بدن سازی مبتدی مناسب آقایان چه ویژگی هایی دارد؟

 برنامه بدن سازی مبتدی مناسب آقایان چه ویژگی هایی دارد؟ برای دانستن ویژگی های برنامه بدن سازی مبتدی آقایان در ادامه مطلب با ایده آل مگ همراه باشید.

بدن سازی رشته ای ورزشی پرطرفدار و مفید برای همه ی افراد می باشد که این روز ها چگونه پرداختن به این ورزش به دغدغه ای بسیار مهم برای همگان تبدیل شده است. شاید تا صحبت از بدن سازی می شود شما در ذهنتان افراد غول پیکر را تصور کنید که با تمرین های بدنسازی توانسته اند به این مرحله راه پیدا کنند.

اما بهتر است بدانید که ورزش بدنسازی، یک ورزش مشترک در بین همه ورزشکاران از جمله فوتبالیست ها، دومیدانی کار ها، ژیمناستیک کار ها و… می باشد که برای افزایش قدرت و استحکام بدنی به این ورزش روی می آورند و این در حالی است که عضلات خیلی حجیمی ندارند.

بدن سازی آن دسته از ورزش هایی است که نمی توان از فواید آن چشم پوشی کرد و پرداختن به آن را به همه ی مردم توصیه نکرد، چرا که این ورزش علاوه بر تناسب اندام و چربی سوزی ، کمک بزرگی به رشد ماهیچه ها و افزایش استحکام آن ها برای دوران میانسالی می کند.

راز سلامتی با نوشیدن آب

شناخت مقدمات بدنسازی

برای شروع بدنسازی از کجا باید شروع کنم؟ این سوالی است که بدنبال تصمیم گیری برای شروع بدنسازی به میان می آید که برای گرفتن پاسخ آن، ایده آل مگ با مقاله ای تحت عنوان برنامه بدن سازی مبتدی مناسب آقایان چه ویژگی هایی دارد؟ به شما راهنمایی هایی می دهد که طی کردن این مسیر برایتان آسوده تر باشد.

همین که تصمیم دارید فعالیت های بدن سازی را شروع کنید بسیار عالی می باشد، اما برای اینکه پس از شروع کار پشیمان نشوید، آگاهی داشتن پیش از شروع، به شما کمک می کند تا مسیر را با موفقیت طی کنید.

بروز حوادث و صدمات جبران ناپذیر در رشته بدن سازی، به علت بی توجهی به فرهنگ آموزشی و آکادمیک در رشته بدنسازی، روز به روز بیشتر از قبل همه را نگران می کند، از این رو یادگیری مقدمات بدنسازی نیازی ضروری است که حتی افراد حرفه ای هر چند وقت یکبار باید به یادگیری و مطالعه مجدد آن ها بپردازند.

برنامه بدنسازی مبتدی

با برنامه تمرین کنید

برای شروع فعالیت های بدن سازی نیاز به یک برنامه به روز مخصوص خودتان دارید. معمولا وقتی شما به باشگاه های بدن سازی مراجعه می کنید برنامه های از سوی افرادی که صلاحیت این کار را ندارند به شما ارائه می شود که پیروی و استفاده از آن ها برای شما خطراتی به همراه خواهد داشت.

برنامه تمرینی خود را از مربی تان دریافت کنید و سعی کنید به سراغ مربیانی بروید که علاوه بر تجربه، تحصیلات آکادمیک دارند و مطالب به روز شده را جایگزین مطالب منسوخ شده می کنند.

این را هم در نظر داشته باشید که مربی شما با توجه به شرایط بدنی، سن، جنسیت و خصوصیاتی دیگر به شما برنامه تمرینی می دهد، پس به هیچ عنوان برنامه ی یک شخص دیگر نمی تواند برای شما نتایج مطلوبی به همراه داشته باشد.

با وزنه های سبک شروع کنید

با وزنه‌های سبک یا میله‌های خالی تمرینات خود را شروع کنید؛ اگر از ابتدای کار به سراغ وزنه های سنگین بروید؛ خطرات بسیاری شما را تهدید خواهد کرد و در صورت خوش شانس بودن، مجبور می شوید تا مدتی درد های سختی را تحمل کنید.

معمولا در همه ی رشته ها اگر شروع تمرین سخت و سنگین باشد، خطراتی به همراه خواهد داشت. اما از آن جا که بدن سازی کمی به ورزشکار تازه کار غرور می دهد ممکن است با برداشتن وزنه های سنگین تر صدمه ی جبران ناپذیری به او وارد کند.

در ابتدای کار وزنه های سبک را برای تمرین انتخاب کنید و به هیچ عنوان نگذارید که نگاه اطرافیان و ذهنیتی که در آن لحظه نسبت به شما دارند باعث شود تا خود را به خطر بیندازید، سعی کنید تمرینات خود را به تدریج سخت تر و سنگین تر کنید.

راز های جوان ماندن پوست بعد از سی سالگی

هر روز تمرین نکنید

برای تازه کاران این رشته ورزشی، ۴ روز تمرین در هفته در نظر گرفته شده است که یک ساعت در هر جلسه تمرینی می توانند بدن سازی انجام دهند. در ابتدای کار اگر هر هفته بیشتر از ۴ ساعت گفته شده تمرین داشته باشید، نه تنها  نمی توانید شاهد پیشرفت خود در بدن سازی باشید، بلکه درد ها و آسیب های بدنی موجب می شوند تا شما از این رشته ورزشی کنار بکشید.

تمرینات ترکیبی را فراموش نکنید

تمرینات ترکیبی، تمریناتی هستند که چند عضله را با هم درگیر می کنند که اگر با اصول صحیح تمرین آشنایی لازم را ندارید بهتر است بدون آگاهی به سراغ آن ها نروید؛ چرا که ممکن است با انجام آن ها خطراتی شما را تهدید کند. از بین  تمرینات ترکیبی مناسب افراد مبتدی، فقط یک مربی با تجربه می تواند ایمن ترین آن ها را انتخاب و به بدنساز تازه کار معرفی کند.

نحوه صحیح اجرای حرکات را یاد بگیرید

یادگیری نحوه صحیح اجرای حرکات به شما کمک می کند تا دوره تمرین خود را با سلامت کامل پشت سر بگذارید. آگاهی نداشتن از آن ها، مشکلات مفصلی همچون دیسک کمر به همراه خواهد داشت که با این وجود بهتر است هیچ گونه عجله ای در اجرای حرکات نداشته باشید و پیش از شروع بدن سازی، حتما راه و روش اجرای صحیح حرکات را بیاموزید.

برنامه غذایی داشته باشید

از آنجا که شما در طول دوران بدن سازی در حال افزایش کارایی و استقامت عضله و همچنین افزایش حجم هستید، عضلات شما تحت فشار بیشتری قرار می گیرند، از این رو بدن شما نیاز دارد تا میزان کالری بیشتری را نسبت به حالات عادی دریافت کند.

اما چیزی که اینجا می تواند نگران کننده باشد، افزایش کالری بدون برنامه ریزی غذایی است که ممکن است به جای تاثیر مثبت، تاثیرات منفی بر جا بگذارد که به شکل چربی های اضافه در بیایند و زیر پوست تجمع پیدا کنند و از زیبایی عضلات شما بکاهند. از این رو بهتر است یک برنامه غذایی مناسب را برای خود انتخاب کنید و طبق آن کالری های مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید.

چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها، درشت مغذی هایی هستند که حتما باید در برنامه غذایی تان وجود داشته باشند اما اینکه چه مقدار از آن ها را استفاده کنید، فقط پزشک تغذیه می تواند به شما بگوید.

۱۰ ماده اصلی در رژیم غذایی 

وعده های غذایی خود را افزایش دهید

نیاز مداوم سلول های شما به انرژی برای رشد بیشتر، ملزم توجه بیشتری از سوی شما می باشد که می توانید با افزایش وعده های غذایی به رشد سلول ها کمک کنید. ۳ وعده غذایی خود را حداقل به ۵ وعده تقسیم کنید تا از گرسنه ماندن سلول ها جلوگیری کرده باشید.

خوب استراحت کنید

خواب و استراحت کافی از مواردی هستند که به شما انرژی بیشتری در تمرین های بدنسازی می دهند. ۷ الی ۸ ساعت خواب مفید و به موقع تاثیر بسزایی در افزایش عضله و استحکام بدنی دارد. اگر شب ها نمی توانید زود بخوابید و خواب مفیدی در طول شبانه روز ندارید حتما به دنبال راه حل هایی برای خوب خوابیدن باشید.

از مصرف میوه ها و سبزیجات غافل نشوید

برنامه بدن سازی مبتدی مناسب آقایان چه ویژگی هایی دارد؟ در کنار داشتن یک برنامه غذایی سالم و مفید، بهتر است مصرف میوه ها و سبزیجات را در برنامه های خود بگنجانید؛ میوه ها و سبزیجات می توانند جایگزین مناسبی برای محصولات پروتئینی باشند. شما با خوردن میوه، سبزیجات، حبوبات و سویا که منابع خوبی از انرژی، املاح معدنی، پروتئین و… هستند، می توانید ضامن سلامتی خود در بدن سازی باشید.

مانند یک ورزشکار زندگی کنید

مانند یک ورزشکار زندگی کنید؛ یک ورزشکار واقعی یک خط قرمز دور الکل و سیگار میکشد، مرتب تمرین می کند، تغذیه سالم دارد و شب ها زود میخوابد که آرامش و لذت واقعی را شما فقط می توانید با داشتن یک زندگی سالم تجربه کنید.

برنامه بدن سازی مبتدی مناسب آقایان چه ویژگی هایی دارد؟

برنامه بدنسازی یک ماه

برنامه بدن سازی مبتدی مناسب آقایان چه ویژگی هایی دارد؟ در اینجا برای شما یک برنامه یک ماهه بدنسازی آماده شده است که با اجرای صحیح آن می توانید ۲/۷ کیلو گرم عضلات خود را حجیم تر کنید بدون اینکه سایز کمر تان تغییر کند.

برنامه بدن سازی مبتدی مناسب آقایان چه ویژگی هایی دارد؟

هفته اول

شنبه

ابتدا جهت گرم کردن ۵ دقیقه را به پیاده روی اختصاص دهید. سپس حرکاتی مثل:

  •         پرس پا، جلو پا، پشت پا، ساق پا نشسته را در ۴ ست هر بار  ۸ الی ۱۰ مرتبه
  •         حرکت فیله کمر- ۱۲ الی ۱۵ مرتبه  در دو ست
  •         حرکت شکم با دستگاه- ۴ ست تا ناتوانی
  •         حرکت کرانچ با دستگاه- ۴ ست تا ناتوانی

پس از انجام حرکت های گفته شده، به انجام ورزش های هوازی مانند دویدن تردمیل با دور آرام به مدت ۲۰ دقیقه بپردازید.

دوشنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت پرس سرشانه با دمبل- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت نشر جانب با دمبل در ۴ ست، هر بار ۸ الی ۱۰ مرتبه
  •         حرکت پارالل موازی، ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت پشت بازو ایستاده با کابل طنابی- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت جلوبازو با هالتر ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت ساعد با هالتر ایستاده را ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت کرانچ روی میز شیب دار- ۴ ست تا ناتوانی
  •         حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان-  ۴ ست

پس از پایان انجام حرکات گفته شده تمرین های هوازی آرام را به مدت ۲۰ دقیقه انجام دهید.

چهارشنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت پرس بالا سینه، پرس سینه با دمبل، زیر بغل قایقی، زیر بغل با مچ دست برعکس – ۸ الی ۱۰ بار در ۴ ست
  •         حرکت کراس اور- تکرار ۱۰ الی ۱۲ بار در ۴ ست
  •         تمرین های هوازی آرام به مدت ۲۰ دقیقه

هفته دوم

شنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت لانچ را رفتنی با دمبل- ۱۰ الی ۱۲ مرتبه تکرار در ۴ ست
  •         حرکت جلو پا، پشت پا، ساق پا نشسته- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت فیله کمر- ۱۲ الی ۱۵ مرتبه در ۳ ست
  •         حرکت شکم با دستگاه- ۴ ست تا ناتوانی
  •         حرکت کرانچ- ۴ ست تا ناتوانی
دوشنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو، نشر از جانب با دمبل، پارالل با دستگاه، پشت بازو ایستاده با کابل، جلو بازو با هالتر، ساعد با هالتر ایستاده- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت روی کرانچ روی میز شیبدار- ۴ ست تا ناتوانی
  •         بالا کشیدن پاها در حالت آویزان- ۴ ست تا ناتوانی
چهارشنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت پرس بالا سینه، پرس سینه با هالتر- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت کراس اور- ۱۰ الی ۱۲ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت زیر بغل تک دمبل خم و زیر بغل سیم کش دست باز- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         تمرین هوازی آرام- ۲۰ دقیقه

هفته سوم

شنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت اسکوات، جلو پا، پشت پا خوابیده، ساق پا نشسته و فیله کمر- ۸ الی ۱۰ بار در ۴ ست
  •         حرکت شکم با دستگاه- ۴ ست تا ناتوانی
  •         حرکت کرانچ- ۴ ست تا ناتوانی
  •         تمرین هوازی آرام- ۲۰ دقیقه
دوشنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن، نشر از جلو با دمبل تکی، نشر از جانب، پشت بازو تک دمبل خم، پشت بازو ایستاده با کابل، جلو بازو با هالتر و جلو بازو دمبل تناوبی- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت کرانچ میز شیب دار- ۴ ست تا ناتوانی
  •         حرکت شکم در حالت آویزان- ۴ ست تا ناتوانی
  •         تمرین هوازی- ۲۰ دقیقه
چهارشنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت پرس بالاسینه با هالتر، قفسه سینه با دمبل، قفسه سینه با دستگاه نشسته چکشی- ۸ الی ۱۰ مرتبه در  ۴ ست
  •         حرکت کراس اور- ۱۰ الی ۱۲ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت زیر بغل تک دمبل خم، زیر بغل سیم کش کج برعکس عرض شانه- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         تمرین هوازی آرام- ۲۰ دقیقه

هفته چهارم

شنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت جلو پا خوابیده، ساق با دستگاه پرس، فیله کمر- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت دستگاه مخصوص داخل و بیرون پا- ۱۲ الی ۱۵ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت شکم با دستگاه و شکم در حالت آویزان- ۴ ست تا ناتوانی
  •         تمرین هوازی آرام- ۲۰ دقیقه
دوشنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت پرس سرشانه با دمبل، نشر از جلو نشسته با دمبل تناوبی، نشر از جانب با دمبل، پشت بازو نشسته با دمبل جفت، پشت بازو با کابل ایستاده، جلو بازو دمبل چکشی، جلو بازو دمبل تناوبی- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت شکم روی میز شیبدار با وزنه و بالا کشیدن پاها با وزنه بین پاها- ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         تمرین هوازی آرام- ۲۰ دقیقه
چهارشنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت پرس بالا سینه با هالتر- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت قفسه بالا سینه با دمبل- ۱۰ الی ۱۲ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت پرس سینه با دستگاه چکشی نشسته- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت پرس زیر سینه- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت کراس اور- ۱۰ الی ۱۲ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت زیر بغل تک دمبل خم- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت زیر بغل سیم کش از جلو مچ برعکس جمع- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت پلاور با دستگاه- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         تمرین هوازی آرام- ۲۰ دقیقه
این نوشته تا چه حد مفید بود؟
[Total: 2 Average: 5]

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.