برنامه بدن سازی مبتدی مناسب آقایان چه ویژگی هایی دارد؟

برنامه بدن سازی مبتدی مناسب آقایان 

 برنامه بدن سازی مبتدی مناسب آقایان چه ویژگی هایی دارد؟ برای دانستن ویژگی های برنامه بدن سازی مبتدی آقایان در ادامه مطلب با ایده آل مگ همراه باشید.

بدن سازی رشته ای ورزشی پرطرفدار و مفید برای همه ی افراد می باشد که این روز ها چگونگی پرداختن به این ورزش ، به دغدغه ای بسیار مهم برای همگان تبدیل شده است. شاید تا صحبت از بدن سازی می شود شما در ذهنتان افراد غول پیکر را تصور کنید که با تمرین های بدنسازی توانسته اند به اندام حجیم و پر عضله ای دست پیدا کنند. اما بهتر است بدانید که ورزش بدنسازی، یک ورزش مشترک در بین همه ورزشکاران از جمله فوتبالیست ها ، دومیدانی کارها، ژیمناستیک کارها و… می باشد که برای افزایش قدرت و استحکام بدنی به این ورزش روی می آورند . واضح است که این افراد عضلات حجیم و غول پیکری هم ندارند . 

بدن سازی از دسته ورزش هایی است که نمی توان از فواید آن چشم پوشی کرد . از این رو پرداختن به آن را به همه ی مردم توصیه می کنند ، چرا که این ورزش علاوه بر تناسب اندام و چربی سوزی ، کمک بزرگی به رشد ماهیچه ها و افزایش استحکام آن ها برای دوران میانسالی می کند.

راز سلامتی با نوشیدن آب

شناخت مقدمات بدنسازی

شاید بیراه نباشد اگر بگوییم هر کس حداقل یکبار در طول زندگی خود ، تصمیم گرفته باشد که بدنسازی را شروع کند . در اولین قدم از این مسیر هر کس به این سوال برمی خورد که از کجا باید شروع کنم ؟ خیلی از افراد در همین مرحله و همین سوال از تصمیم خود منصرف می شوند . دلیل این انصراف هم این است که نمی توانند به یک جواب درست برای سوال خود برسند .

اگر بخواهیم ساده تر این موضوع را بیان کنیم می توانیم بگوییم که بسیاری از افراد واقعا دوست دارند بدنسازی را شروع کنند ، ولی نمی توانند برنامه مناسب و متناسب با بدن خود را پیدا کنند و در نتیجه ید این ورزش را می زنند . امروز در ایده آل مگ با مقاله ای تحت عنوان  ” برنامه بدن سازی مبتدی مناسب آقایان چه ویژگی هایی دارد؟ ” در کنار شما خواهیم بود و راهنمایی هایی که برای طی کردن این مسیر لازم دارید را ارائه خوایم داد 

بابت اینکه تصمیم دارید بدنسازی را شروع کنید به شما تبریک می گوییم . اما به یاد داشته باشید باید با شناخت و برنامه منظم و دقیق این ورزش را استارت بزنید تا در ادامه پشیمان نشوید . بروز حوادث و صدمات جبران ناپذیر در رشته بدن سازی، به علت بی توجهی به فرهنگ آموزشی و آکادمیک در رشته بدنسازی، روز به روز بیشتر از قبل همه را نگران می کند. از این رو یادگیری مقدمات بدنسازی نیازی ضروری است که حتی افراد حرفه ای هر چند وقت یکبار باید به یادگیری و مطالعه مجدد آن ها بپردازند.

برنامه بدنسازی مبتدی

با برنامه تمرین کنید

برای شروع فعالیت های بدن سازی نیاز به یک برنامه مخصوص خودتان دارید. سعی کنید حتما با یک متخصص این ورزش مشورت کرده و یک برنامه متناسب با بدن و توانایی خود را دریافت کنید . استفاده از برنامه هایی که اجرا کردن آن ها از توان بدن شما خارج است ، می تواند خطرات و ضربه های سنگینی برای شما به همراه داشته باشد . شما باید برنامه خود را از مربی دریافت کنید ، اما این مربی باید علاوه بر داشتن تحصیلات آکادمیک ، به روز هم باشد و از آخرین متدهای این ورزش آگاهی کافی داشته باشد .

این را هم در نظر داشته باشید که مربی شما با توجه به شرایط بدنی، سن، جنسیت و خصوصیاتی دیگر به شما برنامه تمرینی می دهد، پس به هیچ عنوان برنامه ای که برای یک شخص دیگر نوشته شده نمی تواند برای شما نتایج مطلوبی به همراه داشته باشد.

با وزنه های سبک شروع کنید

با وزنه‌های سبک یا میله‌های خالی تمرینات خود را شروع کنید؛ اگر از ابتدای کار به سراغ وزنه های سنگین بروید؛ خطرات بسیاری شما را تهدید خواهند کرد و در خوش بینانه ترین حالت ممکن ، شما باید تا مدت ها دردهای جسمانی زیادی را تحمل کنید .  معمولا در همه ی رشته ها اگر شروع کار با تمرینات سخت و سنگین همراه باشد، خطراتی به همراه خواهد داشت. حالا تصور کنید یک فرد تازه کار که شروع به بدنسازی کرده است و از این کار مقداری غرور هم به او دست داده است. طبیعتا تمایل به تمرینات سنگین در این فرد بیشتر می شود و این اتفاق بسیار خطرناک است .

در ابتدای کار وزنه های سبک را برای تمرین انتخاب کنید و به هیچ عنوان نگذارید که نگاه اطرافیان و ذهنیتی که در آن لحظه نسبت به شما دارند باعث شود تا سلامتی خود را به خطر بیندازید، سعی کنید تمرینات خود را به تدریج سخت تر و سنگین تر کنید.

راز های جوان ماندن پوست بعد از سی سالگی

هر روز تمرین نکنید

برای کسانی که تازه این ورزش را شروع کرده اند، ۴ روز تمرین در هفته می تواند کافی باشد . در این جلسات تمرینی شما مجاز خواهید بود یک ساعت به ورزش بپردازید . در ابتدای کار اگر هر هفته بیشتر از ۴ ساعت گفته شده تمرین داشته باشید، نه تنها  نمی توانید شاهد پیشرفت خود در بدن سازی باشید، بلکه درد ها و آسیب های بدنی موجب می شوند تا شما از این رشته ورزشی کنار بکشید.

تمرینات ترکیبی را فراموش نکنید

تمرینات ترکیبی، تمریناتی هستند که چند عضله را با هم درگیر می کنند که اگر با اصول صحیح تمرین آشنایی لازم را ندارید بهتر است بدون آگاهی به سراغ آن ها نروید؛ چرا که ممکن است با انجام آن ها خطراتی شما را تهدید کند. از بین  تمرینات ترکیبی مناسب افراد مبتدی، فقط یک مربی با تجربه می تواند ایمن ترین آن ها را انتخاب و به بدن ساز تازه کار معرفی کند.

نحوه صحیح اجرای حرکات را یاد بگیرید

یادگیری نحوه صحیح اجرای حرکات به شما کمک می کند تا دوره تمرین خود را با سلامت کامل پشت سر بگذارید. اگر بدون آگاهی کافی به سراغ یک حرکت بروید و آن را به صورت اشتباهی انجام دهید ممکن است بدن شما با ضربه های جبران ناپذیری رو به رو شود . پیش از شروع بدن سازی، حتما راه و روش اجرای صحیح حرکات را بیاموزید.

برنامه غذایی داشته باشید

از آنجا که شما در طول دوران بدن سازی در حال افزایش کارایی و استقامت عضله و همچنین افزایش حجم هستید، عضلات شما تحت فشار بیشتری قرار می گیرند، از این رو بدن شما نیاز دارد تا میزان کالری بیشتری را نسبت به حالات عادی دریافت کند. اما چیزی که اینجا می تواند نگران کننده باشد، افزایش کالری بدون برنامه ریزی غذایی است که ممکن است تاثیر مثبتی نداشته باشد که هیچ ، بلکه حتی آثار منفی هم از خود بر ا بگذارد . این چربی های اضافه ممکن است زیر پوست تجمع پیدا کنند و از زیبایی عضلات شما بکاهند. از این رو بهتر است یک برنامه غذایی مناسب را برای خود انتخاب کنید و طبق آن کالری های مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید.

چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها، درشت مغذی هایی هستند که حتما باید در برنامه غذایی تان وجود داشته باشند . اما تنها پزشک متخصص می تواند به شما بگوید که چه مقدار از آن ها را می توانید استفاده کنید .

۱۰ ماده اصلی در رژیم غذایی 

وعده های غذایی خود را افزایش دهید

نیاز مداوم سلول های شما به انرژی برای رشد بیشتر، ملزم توجه بیشتری از سوی شما می باشد که می توانید با افزایش وعده های غذایی به رشد آن ها کمک کنید. ۳ وعده غذایی خود را حداقل به ۵ وعده تقسیم کنید تا از گرسنه ماندن سلول ها جلوگیری کرده باشید.

خوب استراحت کنید

خواب و استراحت کافی از مواردی هستند که به شما انرژی بیشتری در تمرین های بدنسازی می دهند. ۷ الی ۸ ساعت خواب مفید و به موقع تاثیر بسزایی در افزایش عضله و استحکام بدنی دارد. اگر شب ها نمی توانید زود بخوابید و خواب مفیدی در طول شبانه روز ندارید حتما به دنبال راه حل هایی برای خوب خوابیدن باشید.

از مصرف میوه ها و سبزیجات غافل نشوید

برنامه بدن سازی مبتدی مناسب آقایان چه ویژگی هایی دارد؟ در کنار داشتن یک برنامه غذایی سالم و مفید، بهتر است مصرف میوه ها و سبزیجات را در برنامه های خود بگنجانید؛ میوه ها و سبزیجات می توانند جایگزین مناسبی برای محصولات پروتئینی باشند. شما با خوردن میوه، سبزیجات، حبوبات و سویا که منابع خوبی از انرژی، املاح معدنی، پروتئین و… هستند، می توانید ضامن سلامتی خود در بدن سازی باشید.

مانند یک ورزشکار زندگی کنید

مانند یک ورزشکار زندگی کنید؛ یک ورزشکار واقعی یک خط قرمز دور الکل و سیگار میکشد، مرتب تمرین می کند، تغذیه سالم دارد و شب ها زود میخوابد و برای تمام این کارها دلیل دارد . آرامش و لذت واقعی را شما فقط می توانید با داشتن یک زندگی سالم تجربه کنید.

برنامه بدن سازی مبتدی مناسب آقایان چه ویژگی هایی دارد؟

برنامه بدنسازی یک ماه

برنامه بدن سازی مبتدی مناسب آقایان چه ویژگی هایی دارد؟ در اینجا برای شما یک برنامه یک ماهه بدنسازی آماده شده است که با اجرای صحیح آن می توانید ۲/۷ کیلو گرم عضلات خود را حجیم تر کنید بدون اینکه سایز کمرتان تغییر کند.

برنامه بدن سازی مبتدی مناسب آقایان چه ویژگی هایی دارد؟

هفته اول

شنبه

ابتدا جهت گرم کردن ۵ دقیقه را به پیاده روی اختصاص دهید. سپس حرکاتی مثل:

  •         پرس پا ، جلو پا ، پشت پا ، ساق پا نشسته را در ۴ ست هر بار  ۸ الی ۱۰ مرتبه
  •         حرکت فیله کمر – ۱۲ الی ۱۵ مرتبه  در دو ست
  •         حرکت شکم با دستگاه – ۴ ست تا ناتوانی
  •         حرکت کرانچ با دستگاه – ۴ ست تا ناتوانی

پس از انجام حرکت های گفته شده، به انجام ورزش های هوازی مانند دویدن روی تردمیل با دور آرام به مدت ۲۰ دقیقه بپردازید.

دوشنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت پرس سرشانه با دمبل – ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت نشر جانب با دمبل در ۴ ست، هر بار ۸ الی ۱۰ مرتبه
  •         حرکت پارالل موازی ، ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت پشت بازو ایستاده با کابل طنابی- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت جلو بازو با هالتر ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت ساعد با هالتر ایستاده را ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت کرانچ روی میز شیب دار- ۴ ست تا ناتوانی
  •         حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان-  ۴ ست

پس از پایان انجام حرکات گفته شده تمرین های هوازی آرام را به مدت ۲۰ دقیقه انجام دهید.

چهارشنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت پرس بالا سینه، پرس سینه با دمبل، زیر بغل قایقی، زیر بغل با مچ دست برعکس – ۸ الی ۱۰ بار در ۴ ست
  •         حرکت کراس اور- تکرار ۱۰ الی ۱۲ بار در ۴ ست
  •         تمرین های هوازی آرام به مدت ۲۰ دقیقه

هفته دوم

شنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت لانچ را رفتنی با دمبل – ۱۰ الی ۱۲ مرتبه تکرار در ۴ ست
  •         حرکت جلو پا ، پشت پا، ساق پا نشسته – ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت فیله کمر – ۱۲ الی ۱۵ مرتبه در ۳ ست
  •         حرکت شکم با دستگاه – ۴ ست تا ناتوانی
  •         حرکت کرانچ – ۴ ست تا ناتوانی
دوشنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو، نشر از جانب با دمبل، پارالل با دستگاه، پشت بازو ایستاده با کابل، جلو بازو با هالتر، ساعد با هالتر ایستاده
  •         حرکت روی کرانچ روی میز شیبدار- ۴ ست تا ناتوانی
  •         بالا کشیدن پاها در حالت آویزان- ۴ ست تا ناتوانی
چهارشنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت پرس بالا سینه، پرس سینه با هالتر- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت کراس اور- ۱۰ الی ۱۲ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت زیر بغل تک دمبل خم و زیر بغل سیم کش دست باز- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         تمرین هوازی آرام- ۲۰ دقیقه

هفته سوم

شنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت اسکوات، جلو پا، پشت پا خوابیده، ساق پا نشسته و فیله کمر- ۸ الی ۱۰ بار در ۴ ست
  •         حرکت شکم با دستگاه- ۴ ست تا ناتوانی
  •         حرکت کرانچ- ۴ ست تا ناتوانی
  •         تمرین هوازی آرام- ۲۰ دقیقه
دوشنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن، نشر از جلو با دمبل تکی، نشر از جانب، پشت بازو تک دمبل خم 
  •         حرکت کرانچ میز شیب دار- ۴ ست تا ناتوانی
  •         حرکت شکم در حالت آویزان- ۴ ست تا ناتوانی
  •         تمرین هوازی- ۲۰ دقیقه
چهارشنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت پرس بالاسینه با هالتر، قفسه سینه با دمبل، قفسه سینه با دستگاه نشسته چکشی- ۸ الی ۱۰ مرتبه در  ۴ ست
  •         حرکت کراس اور- ۱۰ الی ۱۲ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت زیر بغل تک دمبل خم، زیر بغل سیم کش کج برعکس عرض شانه- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         تمرین هوازی آرام- ۲۰ دقیقه

هفته چهارم

شنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت جلو پا خوابیده، ساق با دستگاه پرس، فیله کمر- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت دستگاه مخصوص داخل و بیرون پا- ۱۲ الی ۱۵ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت شکم با دستگاه و شکم در حالت آویزان- ۴ ست تا ناتوانی
  •         تمرین هوازی آرام- ۲۰ دقیقه
دوشنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت پرس سرشانه با دمبل، نشر از جلو نشسته با دمبل تناوبی، نشر از جانب با دمبل، پشت بازو نشسته با دمبل جفت
  •         حرکت شکم روی میز شیبدار با وزنه و بالا کشیدن پاها با وزنه بین پاها- ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         تمرین هوازی آرام- ۲۰ دقیقه
چهارشنبه
  •         ۵ دقیقه گرم کردن
  •         حرکت پرس بالا سینه با هالتر- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت قفسه بالا سینه با دمبل- ۱۰ الی ۱۲ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت پرس سینه با دستگاه چکشی نشسته- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت پرس زیر سینه- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت کراس اور- ۱۰ الی ۱۲ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت زیر بغل تک دمبل خم- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت زیر بغل سیم کش از جلو مچ برعکس جمع- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         حرکت پلاور با دستگاه- ۸ الی ۱۰ مرتبه در ۴ ست
  •         تمرین هوازی آرام- ۲۰ دقیقه
ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code