طرز تهیه اسموتی میوه ای { 10 اسموتی خوشمزه}
در این مقاله به بررسی طرز تهیه اسموتی میوه ای و فواید آن‌ها خواهیم پرداخت. چه چیزی بهتر از یک اسموتی تازه و خوشمزه است که درست کردن آن تنها چند دقیقه طول می‌کشد؟
فوایدی که یک اسموتی میوهای برای بدن دارد تا حدی زیاد است که باعث تغییر سبک زندگی بسیاری از افراد در مناطق مختلف دنیا شده است.
اسموتی میوهای را می‌توانید به‌عنوان صبحانه و یا عصرانه میل کنید و بدنی سالم و سرشار از ویتامین داشته باشید! در ادامه با ایده آل مگ همراه باشید تا به بررسی اسموتی میوهای و طرز تهیه ۱۰ نوع اسموتی خوشمزه و آسان بپردازیم.
اسموتی میوه ای چیست؟
اسموتی‌ها نوشیدنی‌های غلیظ و گاهی خامه‌ای هستند که معمولا از مخلوط کردن میوههای پوره شده، سبزیجات، آب میوه‌ها، ماست، آجیل، دانه‌ها و یا لبنیاتی مانند شیر به دست می‌آیند.
مواد پایه برای آماده کردن یک اسموتی، یک ماده پایه و یک مایع است. همچنین بسیاری از اسموتی‌ها شامل میوههای یخ زده یا تکه‌های یخ هستند تا قوام خنک و یخی شبیه یک میلک شیک را به مخلوط اسموتی شما بدهند. با این حال طعم هر اسموتی بسته به مواد تشکیل‌دهنده آن بسیار متفاوت است.
به‌طور کلی برای درست کردن یک اسموتی باید تمام مواد را با هم مخلوط کنید به همین راحتی! شما باید میوههای مورد نظر، سبزیجات و مغزیجات را در مخلوط کن ریخته و آن‌ها را آنقدر هم بزنید تا به قوام دلخواه شما برسد!
اگر می‌خواهید اسموتی‌های سالم‌تری میل کنید می‌توانید افزودنی‌های زیر را به اسموتی خود اضافه کنید:
- دانه چیا: منگنز، فسفر، مس، آهن، منیزیم و کلسیم بالا
- دانه کتان: سرشار از ویتامین B1، مس، منیزیم و فسفر
- اسفناج: سرشار از ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، آهن، فولات و پتاسیم
- کلم پیچ: دارای ویتامین A، ویتامین K، ویتامین B6، ویتامین C، کلسیم و…
- جو: فسفر، مس، بیوتین، ویتامین B1
چربی‌های سالمی که اضافه کردن آن‌ها به اسموتی باعث افزایش فواید آن می‌شود عبارت‌اند از: آووکادو و کره‌های آجیل (مانند کره بادام یا کره بادام زمینی طبیعی) همچنین شما می‌توانید از اوتمیل یا همان جو دوسر پرک صبحانه نیز در اسموتی خود استفاده کنید.
طرز تهیه ۱۰ اسموتی میوه ای
در این قسمت با ما همراه باشید تا ۱۰ نوع از خوشمزه‌ترین اسموتی‌های فصل تابستان را به شما معرفی کنیم.
اسموتی توت فرنگی
اسموتی توت فرنگی از مخلوط توت فرنگی، موز، یخ و… درست می‌شود و مناسب فصل گرم تابستان است.
مواد لازم برای تهیه اسموتی توت فرنگی:
توت فرنگی منجمد: ۲ فنجان
خریدن توت فرنگی و نگهداری آن در فریزر، کار آسانی است. توت فرنگی یخ‌زده، بافت یخی عالی به این اسموتی اضافه می‌کند.
موز تازه: ۱ عدد کوچک
وجود موز در اسموتی توت فرنگی باعث خوشمزه‌تر شدن آن خواهد شد. موز در طرز تهیه اسموتی میوه ای بسیار کاربرد دارد.
ماست یونانی: ۱ فنجان
ماست یونانی باعث تقویت پروتئین و پروبیوتیک‌های مفید این اسموتی می‌شود. همچنین ماست، بافت خامه‌ای عالی در اسموتی ایجاد می‌کند.
یخ: به مقدار لازم
یخ برای یک اسموتی توت فرنگی عالی ضروری است! یخ باعث ایجاد کف روی اسموتی شده و آن را زیباتر می‌کند. همچنین خوردن اسموتی را برایتان لذت‌بخش‌تر می‌کند.
شیر: نصف فنجان
شما به مقدار مناسبی از مایع در اسموتی نیاز دارید تا به خوبی مخلوط شود. اگر یک مایع به اسموتی اضافه نکنید مواد مورد نظر به خوبی ترکیب نمی‌شوند و اسموتی شما بیش از حد شیرین می‌شود. البته می‌توانید از محصولات غیر لبنی نیز استفاده کنید.
عسل: به مقدار لازم
افزودن کمی عسل، باعث شیرین‌تر شدن توت فرنگی‌ها می‌شود. اگر از رژیم غذایی کم قند پیروی می‌کنید می توانید عسل را حذف کنید. در واقع طعم این اسموتی چه با عسل و چه بدون آن، دلپذیر است.
اکنون باید این مواد را با یکدیگر مخلوط کرده تا کاملا پوره شود. سپس می‌توانید آن را میل کنید.
طرز تهیه اسموتی میوه ای موز
اسموتی موز فقط از ۴ ماده تهیه می‌شود که می‌توانید آن‌ها را در ادامه مشاهده کنید.
مواد لازم برای تهیه اسموتی موز:
موز رسیده در دمای اتاق: ۱ عدد
نیازی به فریز کردن موز در این اسموتی نیست. می‌توانید این موزها را در دمای معمولی آشپزخانه نگهداری کرده و آن‌ها را در اسموتی استفاده کنید.
یخ: به مقدار لازم
استفاده از مقدار زیاد یخ باعث می‌شود که نیاز به موز یخ‌زده نداشته باشید. به‌طور کلی یخ در طرز تهیه اسموتی میوه ای بسیار استفاده می‌شود.
ماست یونانی: ۱ فنجان
ماست یونانی باعث تقویت پروتئین و پروبیوتیک‌های مفید به این دستور غذا می‌شود. همچنین بافت کرمی کاملی ایجاد می‌کند.
شیر: نصف فنجان
مقدار مناسب مایع باعث می‌شود این اسموتی کاملاً با هم ترکیب شود. می‌توانید از شیر غیر لبنی نیز استفاده کنید.
اکنون باید این مواد را درون مخلوط کن بریزید تا به مدت ۲ دقیقه به خوبی باهم ترکیب شوند.
اسموتی انبه
اسموتی انبه را بیشتر میوه‌ها تشکیل می‌دهند و مواد افزودنی دیگری ندارد.
مواد لازم برای تهیه اسموتی انبه
انبه یخ‌زده: ۱ عدد
انبه یخ‌زده را می‌توانید به راحتی در میوه‌فروشی‌ها پیدا کنید. همچنین نگهداری انبه نیز آسان است.. اگر انبه تازه دارید می‌توانید از آن استفاده کنید اما در این صورت دیگر بافت یخی ندارد.
موز: ۱ عدد
موز به ایجاد بافت خامه‌ای و تشدید شیرینی اسموتی کمک می‌کند.
آب و شیر: ۱ لیوان
اگر ترکیب اسموتی شما کمی خامه‌ای باشد بهتر است. بنابراین می‌توانید از آب و شیر در این اسموتی استفاده کنید. همچنین می‌توانید از هر نوع شیر لبنی یا غیر لبنی استفاده کنید.
یخ: ۵ تکه کوچک
یخ، بافت کف آلودی را ایجاد می‌کند که خوردن اسموتی را برایتان لذت‌بخش‌تر خواهد کرد.
آب لیموی تازه: به مقدار لازم
آب لیمو، کلید طعم دادن به نوشیدنی است! در واقع آب لیمو مانند نمک غذا عمل می‌کند.
این اسموتی را می‌توانید هم با میوههای یخ‌زده و هم با میوههای تازه سرو کنید. تنها کافی است که آن‌ها را در مخلوط‌کن به خوبی مخلوط کنید تا یکدست شود. پس از انجام مراحل طرز تهیه اسموتی میوه ای انبه می‌توانید آن را میل کنید.
طرز تهیه اسموتی میوه ای هلو
اسموتی هلو یک نوشیدنی با مواد کاملا سالم است.
مواد لازم برای تهیه اسموتی هلو
هلو یخ زده: ۳ عدد
پیدا کردن هلو یخ زده در فروشگاه آسان است و لازم نیست نگران آن باشید که آیا کاملا رسیده است یا نه. شما می‌توانید این اسموتی را با هلو تازه هم درست کنید. اما اگر آن را با هلو تازه درست کردید بهتر است که از موز یخ زده استفاده کنید.
موز تازه: ۱ عدد
موز به شیرینی طبیعی و بافت خامه‌ای اسموتی هلو کمک می‌کند.
ماست یونانی: ۱ فنجان
ماست یونانی باعث تقویت پروتئین و پروبیوتیک‌های مفید به این اسموتی تابستانی می‌شود.
یخ: به مقدار لازم
افزودن یخ، بافت کف‌دار مناسبی را به این اسموتی می‌دهد.
شیر: ۳ قاشق غذاخوری
شیر باعث ایجاد حالت خامه‌ای اسموتی می‌شود تا نوعی اسموتی هلو و خامه به دست بیاید! همچنین مانند اسموتی‌های قبلی می‌توانید از شیر غیر لبنی دلخواه نیز استفاده کنید.
عسل: ۲ قاشق غذاخوری
فقط مقدار کمی از عسل باعث شیرین و طعم‌دار شدن اسموتی می‌شود. همچنین شما می‌توانید از شیرین‌کننده طبیعی مورد علاقه خود استفاده کنید!
وانیل و دارچین: به مقدار لازم
این طعم‌دهنده‌های کلیدی برای ایجاد طعمی مانند میلک شیک استفاده می‌شوند! از آن‌جا که این مواد جزو ترکیبات اصلی پای هلو هستند می‌توانید آن‌ها را روی اسموتی هلو نیز قرار دهید.
برای تهیه این اسموتی ابتدا باید هم مواد را با هم مخلوط کنید تا پوره شوند. سپس در مرحله بعد از طرز تهیه اسموتی میوه ای، یخ‌های خرد شده را داخل این ترکیب بریزید و دوباره کمی مخلوط کنید تا یکدست شود. اسموتی هلو شما آماده است!
اسموتی پرتقال
اسموتی پرتقال یک نوشیدنی تقویتی و مناسب برای تمام فصول سال است. همچنین سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و به بهبود سرماخوردگی کمک می‌کند.
مواد لازم برای تهیه اسموتی پرتقالی
پرتقال پوست کنده: ۱ عدد
پرتقالی که در دمای اتاق قرار گرفته باشد تمام چیزی است که نیاز دارید!
پوست پرتقال: همان مقداری که پوست کندید
این همان چیزی است که طعم مناسب پرتقال را به ارمغان می‌آورد! بدون آن، اسموتی شما طعم ملایم و کمی شیرین دارد اما نه مانند پرتقال!
ماست یونانی: ۱ چهارم پیمانه
بافت خامه‌ای و سرشار از پروتئین ماست که دارای پروبیوتیک است به سلامت روده کمک می‌کند.
موز: نصف
موز به ایجاد بافت خامه‌ای اسموتی کمک کرده و شیرینی نهایی را به آن اضافه می‌کند.
یخ: ۲.۵ فنجان
برای این اسموتی به مقدار زیادی یخ نیاز دارید! ما از ۲.۵ فنجان استفاده می‌کنیم اما شما می‌توانید بر اساس اندازه پرتقال و مخلوط کن خود مقدار آن را تنظیم کنید.
عسل: ۱ قاشق غذاخوری
می‌توانید این اسموتی پرتقال را بدون شیرین‌کننده درست کنید. اما استفاده از یک ۱ قاشق غذاخوری عسل باعث می‌شود تا اسموتی شما کمی شیرین‌تر شود.
طرز تهیه این اسموتی نیز ساده است. فقط باید تمام مواد را داخل مخلوط‌کن ریخته و هم بزنید تا به خوبی مخلوط شوند. سپس می‌توانید آن را سرو کنید.
طرز تهیه اسموتی میوه ای تمشک
مطمئنا می‌توانید بدون در نظر گرفتن طرز تهیه اسموتی میوه ای، تمشک را با شیر و یخ در مخلوط کن بریزید و به راحتی مخلوط کنید. اما اگر می‌خواهید اسموتی کاملی از تمشک داشته باشید، می‌توانید از مواد زیر در ترکیب اسموتی تمشک استفاده کنید.
تمشک منجمد: ۱ لیوان
برای داشتن بهترین بافت یخی توصیه می‌کنیم از تمشک یخ زده استفاده کنید. همچنین می‌توانید از توت‌های یخ‌زده یا تازه استفاده کنید.
موز: ۱ عدد
یک عدد موز، شیرینی اسموتی را تقویت می‌کند و حالت خامه‌ای زیبایی به آن می‌بخشد.
ماست یونانی: نصف لیوان
همان‌طور که در اسموتی‌های قبلی گفتیم ماست باعث ایجاد حالت خامه‌ای شده و کمی پروتئین به اسموتی اضافه می‌کند.
آب و شیر: نصف لیوان
استفاده از یک مایع باعث طعم بهتر و ظاهر زیباتر اسموتی می‌شود.
عسل: ۲ قاشق غذاخوری
عسل یا هر ماده شیرین‌کننده‌ای که دوست داشته باشید کمی شیرینی به اسموتی شما اضافه می‌کند.
یخ: به مقدار لازم
یخ هم باعث ایجاد بافت کف‌آلود می‌شود.
شما ابتدا باید میوههای یخ‌زده را با هم مخلوط کرده و سپس بقیه مواد را به این ترکیب اضافه کنید. همچنین می‌توانید قوام اسموتی را با کم یا زیاد کردن میزان آب و شیر تنظیم کنید.
اسموتی سیب
می‌دانید نکته جالب در مورد این اسموتی سیب چیست؟ این است که احتمالا مواد آن را از قبل دارید و می‌توانید آن را در کوتاه‌ترین زمان ممکن درست کنید.
سیب: ۱ عدد
می‌توانید از هر نوع سیبی که دوست دارید استفاده کنید! برای این‌که اسموتی شما خوش طعم‌تر و شیرین‌تر شود بهتر است که از سیب‌های شیرین استفاده کنید. سیب نیز کاربرد بسیاری در طرز تهیه اسموتی میوه ای دارد.
موز: ۱ عدد
نیازی به فریز کردن موز در این اسموتی نیست. می‌تواند از موز تازه در این ترکیب استفاده کنید.
ماست یونانی: نصف فنجان
همان‌طور که می‌دانید ماست یونانی پروتئین زیادی به این اسموتی می‌دهد و پروبیوتیک‌های آن به سلامت روده کمک می‌کند.
شیر: ۲ فنجان
از هر نوع شیری از جمله شیر غیر لبنی می‌توانید در این ترکیب استفاده کنید.
یخ: چند تکه کوچک
یخ باعث می‌شود که اسموتی بافت بهتری داشته باشد. اما توجه داشته باشید که این اسموتی بیشتر خامه‌ای است تا یخی.
وانیل و دارچین: به مقدار لازم
این مواد نیز طعم‌دهنده‌های پای سیب هستند!
اکنون باید مواد را در مخلوط کن ریخته و به خوبی باهم ترکیب کنید. در آخر یک اسموتی خامه‌ای خوشمزه خواهید داشت!
اسموتی هندوانه
هندوانه یکی از بهترین میوه‌ها برای تهیه اسموتی است. زیرا هندوانه سرشار از ویتامین و مواد مغذی است! علاوه‌بر آن طعم طبیعی شیرین آن طعمی دلنشین و خنک را به اسموتی اضافه می‌کند. بنابراین بسیار مناسب فصل گرم تابستان است.
هندوانه: ۳ فنجان به‌صورت مکعبی خورد شده
توت فرنگی: ۲ فنجان
توت فرنگی به خاص‌تر شدن طعم اسموتی هندوانه کمک می‌کند.
موز: ۱ عدد
می‌توانید از موز تازه استفاده کنید.
اکنون کافی است که این مواد را با هم ترکیب کنید تا اسموتی هندوانه شما درست شود.
طرز تهیه اسموتی میوه ای طالبی
این اسموتی طالبی دارای مواد سالم است که یک نوشیدنی آبرسان را تشکیل می‌دهند.
طالبی رسیده: نصف طالبی
اگر طالبی بزرگ بود می‌توانید از یک چهارم آن هم برای یک نفر استفاده کنید. اما اگر کوچک بود احتمالا به نصف آن نیاز خواهید داشت.
آناناس منجمد: ۱ فنجان
آناناس باعث ایجاد بافت یخی اسموتی شده و طعم آن را نیز خوشمزه‌تر می‌کند.
ماست یونانی: نصف فنجان
برای حفظ حالت خامه‌ای استفاده می‌شود.
عسل: به مقدار لازم
می‌توانید از آن برای شیرین‌تر شدن ترکیب استفاده کنید. هر چند این اسموتی بدون عسل هم خوشمزه است.
وانیل: اندازه نوک قاشق چای‌خوری
وانیل برای عطر بهتر اسموتی استفاده می‌شود.
اکنون وقت مخلوط کردن مواد و سپس سرو کردن آن است!
اسموتی کیوی
این اسموتی کیوی فقط چند ماده تشکیل دهنده دارد که به راحتی هم در دسترس هستند.
کیوی: ۲ عدد
برای این دستور فقط به ۲ کیوی رسیده نیاز دارید!
موز: ۱ عدد
نیازی نیست که موزها را از قبل منجمد کنید. موزی که در دمای اتاق بوده باشد هم خوب است.
آناناس منجمد: یک چهارم پیمانه
این میوه منجمد، پایه یخی پوره را تشکیل می‌دهد.
ماست یونانی: ۱۲۰ گرم
منبع پروتئین و پروبیوتیک در این اسموتی است.
اسفناج: ۲ فنجان
تنها مقدار کمی از اسفناج را به اسموتی اضافه کنید تا طعم و رنگ بهتری به آن بدهید.
اکنون مانند تمام اسموتی‌ها این مواد را نیز باید با هم ترکیب کنید تا اسموتی کیوی شما به دست آید.
فواید اسموتی میوه ای برای سلامتی
اسموتی‌های میوهای، فواید زیادی دارند که برخی از آن‌ها را در طرز تهیه اسموتی میوه ای نیز گفتیم. این فواید عبارت‌اند از:
تقویت سیستم ایمنی
برخی از مواد مغذی در اسموتی‌ها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند. مواد مغذی که باید در هنگام افزایش سیستم ایمنی به دنبال آن‌ها باشید شامل پروتئین، ویتامین‌های A، C و E و روی است. برای پیدا کردن این ویتامین‌ها باید به دنبال میوههای تازه، سبزیجات، لبنیات و پروتئین باشید.
حفظ سلامت پوست
آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین‌های A، C و E که در اسموتی‌ها وجود دارند به از بین بردن رادیکال‌های آزاد که باعث آسیب‌هایی مانند علائم پیری به پوست می‌شوند، کمک می‌کنند.
همچنین چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ باعث قوی و سالم نگه داشتن پوست شما می‌شوند. انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها را می‌توانید در اسموتی برای بهبود سلامت پوست خود استفاده کنید.
تقویت انرژی
غذاهایی با مواد مغذی تقویت‌کننده و انرژی‌زا عبارت‌اند از موز، سبزیجات برگ‌دار، انواع توت‌ها، آجیل و دانه‌ها. همچنین مواد مغذی تقویت‌کننده انرژی که در این مواد وجود دارند هم عبارت‌اند از ویتامین‌های B، منیزیم، قند طبیعی، فیبر و سایر ویتامین‌ها.
کنترل دیابت
انتخاب غذاهایی با مقدار متوسط کربوهیدرات، فیبر، پروتئین، چربی‌های خوب همراه با سایر مواد مغذی به کنترل سطح قند خون و نگه داشتن آن در محدوده سالم کمک می‌کند.
بنابراین افرادی که دیابت دارند می‌توانند اسموتی‌هایی با میوه‌ها و سبزیجات بدون افزودنی‌های شیرین استفاده کنند.
سلامت قلب و عروق
قلب، نیروگاه بدن است. بنابراین قوی و سالم نگه داشتن آن بسیار مهم است. فیتونوترینت‌ها مانند کوئرستین، پلی فنول‌ها و سایر مواد مغذی از جمله فولات، منیزیم، فیبر و چربی‌های سالم که در طرز تهیه اسموتی میوه ای استفاده می‌شوند و در انواع میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و… وجود دارد همگی به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.
در واقع این مواد به کاهش کلسترول LDL، افزایش کلسترول HDL و کاهش فشار خون کمک می‌کنند. از سیب، انواع توت‌ها، بلغور جو دوسر، سبزیجات برگ‌دار، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید تا بتوانید از فواید این مواد مغذی بهره‌مند شوید.
کلام آخر
اکنون می‌دانید که اسموتی‌ها وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌‌های محبوب هستند که می‌توانند تقریباً با هر سلیقه یا ترجیح غذایی مطابقت داشته باشند.
سالم بودن آن‌ها تا حد زیادی توسط مواد تشکیل‌دهنده آن‌ها تعیین می‌شود. بنابراین هر چه از مواد سالم‌تری در اسموتی خود استفاده کنید میزان ویتامین و مواد مغذی بیشتری وارد بدن خود می‌کنید.
مغذی‌ترین اسموتی‌ها با غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماست و چربی‌های سالم تهیه می‌شوند. در حالی که آن‌هایی که قندهای افزوده زیادی دارند مواد مغذی زیادی ندارند و ممکن است در طول زمان به اثرات منفی بر سلامتی کمک کنند.
بنابراین اگر از هرگونه مواد شیرین‌کننده مصنوعی یا مغزیجات زیاد در اسموتی خود استفاده می‌کنید بهتر است که مقدار آن را کم کنید تا نوشیدنی شما سالم‌تر باشد.
جالب است بدانید که اسموتی‌های سرشار از پروتئین و فیبر حتی ممکن است با سیر نگه داشتن شما به کاهش وزن کمک کنند. بنابراین می‌توانید اسموتی را در رژیم غذایی خود قرار دهید و آن صبح‌ها به‌عنوان صبحانه و یا عصرها به‌عنوان میان‌وعده میل کنید.
دقت کنید که برای خوردن اسموتی در صبح بهتر است از موادی در طرز تهیه اسموتی میوه ای استفاده کنید که انرژی روز شما را تامین کنند.
همچنین برای عصر بهتر است از آجیل و مواد چرب کمتری در اسموتی خود استفاده کنید تا سالم‌تر باشد. البته در این مورد می‌توانید با متخصص تغذیه خود نیز مشورت کنید.
به‌طور کلی اگر به دنبال روشی خلاقانه برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات خود هستید اسموتی‌ها می‌توانند بهترین راه حل باشند. این نوشیدنی‌ها علاوه‌بر خوشمزه بودن برای خوردن هم راحت‌تر هستند. بنابراین احتمالا تمایل بیشتری به خوردن آن‌ها خواهید داشت.
سوالات متداول
موز، شیر، ماست، عسل، هلو، دارچین، توت فرنگی و آناناس، بلوبری، آبلیمو، وانیل، انبه، هندوانه از محبوب‌ترین مواد برای تهیه اسموتی‌های میوهای هستند.
خیر! اگر دوست دارید که اسموتی خنک بخورید به یاد داشته باشید که می‌توانید از میوههای یخ‌زده و یا تکه‌های یخ استفاده کنید زیرا معمولا در اسموتی از بستنی استفاده نمی‌شود.
خیر! در حالی‌که ماست دارای بافت عالی است و پروتئین و لطافت و طعم بهتری به اسموتی اضافه می‌کند اما می‌توانید به جای آن از یخ، خامه و… استفاده کنید و حتی می‌توانید از هیچکدام از این مواد استفاده نکنید.
