ویتامین C چیست و چرا تا این اندازه مهم است؟

ویتامین C که به نام اسید ال اسکوربیک (L-ascorbic acid) هم شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد. ویتامین C یکی از بی‌خطرترین و در عین حال، مواد مغذی است که بدن انسان به آن نیاز دارد!

انسان برخلاف بسیاری از موجودات دیگر، قادر به تولید ویتامین C در داخل بدن خود نیست؛ بنابراین باید آن را از طریق مواد خوراکی دریافت کند. به همین دلیل، یک رژیم غذایی سرشار از این ویتامین، برای سلامتی شما، از اهمیت بسیاری برخوردار است.

در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم به بررسی ویتامین C و نقش مهم آن در سلامتی انسان بپردازیم. اگر دوست دارید بیش از پیش با این ویتامین حیاتی آشنا شوید، حتما تا پایان با ما همراه باشید.

ویتامین C چیست؟

ویتامین C یک ماده مغذی ضروری است که بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی بدن از جمله سنتز کلاژن، التیام زخم‌ها، ترمیم و نگهداری غضروف، استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند.

ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است، به این معنی که می‌تواند رادیکال‌های آزاد را که در سطح ژنتیکی به سلول‌ها آسیب می‌رسانند، خنثی کند.

این روزها، اکثر افراد ویتامین C را تنها یک تقویت کننده سیستم ایمنی بدن می‌دانند. تقریبا اولین واکنش مردم به سرماخوردگی، افزایش مصرف ویتامین C است. البته که این موضوع کاملا درست است؛ اما نقش این ویتامین در سلامتی، فقط به این موارد محدود نمی‌شود.

از آن‌جایی که بدن شما ویتامین C تولید نمی‌کند، باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. ویتامین C در مرکبات، توت‌ها، سیب زمینی، گوجه فرنگی، فلفل، کلم، کلم بروکسل، کلم بروکلی و اسفناج یافت می‌شود.

این ویتامین همچنین به عنوان یک مکمل خوراکی و معمولا به شکل کپسول و قرص جویدنی هم موجود است. مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C برای مردان بالغ، 90 میلی‌گرم و برای زنان بالغ، 75 میلی‌گرم در یک شبانه‌روز است.

چرا ما به ویتامین C نیاز داریم؟

همان‌طور که در ابتدای مقاله هم اشاره کردیم، ویتامین C محلول در آب است و بدن نمی‌تواند آن را ذخیره کند. بنابراین برای حفظ سطح مناسب این ویتامین در بدن، افراد باید هر روز غذاها و مواد خوارکی حاوی ویتامین C را مصرف کنند.

بدن برای عملکردهای زیر به این ویتامین نیاز دارد:

• ویتامین C به بدن در تولید کلاژن، ال کارنیتین و برخی انتقال دهنده‌های عصبی کمک می‌کند.
• به عنوان یک آنتی اکسیدان، به حذف مواد ناخواسته، معروف به گونه‌های اکسیداتیو واکنشی (ROS)، از بدن کمک می‌کند.
• به جذب آهن در بدن کمک می‌کند.
• سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
• باعث افزایش سرعت در بهبود زخم‌ها می‌شود.

فعالیت آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به شرایط مختلف از جمله برخی سرطان‌ها، کمک کند. علاوه بر این، بدن برای تولید کلاژن (جزء اصلی بافت همبند است و 1 تا 2 درصد از بافت عضلانی را تشکیل می دهد.) به ویتامین C نیاز دارد.

سطح پایین ویتامین C در بدن می‌تواند منجر به اسکوربوت شود. علائم اسکوربوت شامل تورم مفاصل، خونریزی لثه و لق شدن دندان‌ها، کم خونی و خستگی هستند.

فواید ویتامین C برای بدن انسان

همان‌طور که گفته شد، دریافت مقدار کافی ویتامین C، از فواید فراوانی برای سلامتی برخوردار است. در ادامه به برخی از این مزایا اشاره خواهیم کرد:

کمک به التیام زخم

بدن برای التیام و بهبود زخم‌ها، به ماده‌ای به نام کلاژن نیاز دارد. این ماده در پوست، ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها یافت می‌شوند. افرادی که ویتامین C کافی دریافت نکنند، با کند شدن روند بهبودی زخم‌ها مواجه می‌شوند؛ زیرا بدن آن‌ها، قادر به تولید کلاژن کم‌تر خواهد بود.

پزشک ممکن است در طول دوره بهبودی و در صورت اطمینان از این‌که نمی‌توانید به صورت طبیعی ویتامین C کافی دریافت کنید، مکلمل‌های این ویتامین را برای شما تجویز کند.

کمک به افزایش سلامت قلب و عروق 

ویتامین C به چند دلیل، ممکن است برای سلامت قلب و عروق مفید باشد:

• خاصیت آنتی اکسیدانی دارد.
• به گشاد شدن عروق خونی کمک می‌کند.
• به بهبود تولید اکسید نیتریک کمک می‌کند.
• به کاهش بی‌ثباتی پلاک در آترواسکلروز کمک می‌کند.

این موارد می‌توانند به بهبود سلامتی کلی قلب و همچنین جلوگیری از فشار خون بالا کمک کنند. البته به تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است.

جلوگیری از ابتلا به بیماری آب مروارید در افراد مسن

ویتامین C ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید کمک کرده و پیشرفت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش دهد. البته به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

از آن‌جا که استرس اکسیداتیو عامل اصلی ابتلای افراد مسن به آب مروارید است و ویتامین C هم یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می‌شود، بدیهی است که مصرف این ویتامین، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می‌دهد.

کمک به جلوگیری از عوارض دیابت

در سال 2019 یک مطالعه روی 31 فرد 60 ساله انجام شد تا این نکته بررسی شود که آیا مصرف مکمل‌های ویتامین C در کنترل سطح قند خون بعد از مصرف غذا در افراد مبتلا به دیابت، موثر است یا خیر!

این مطالعه به مدت 4 ماه طول کشید و در پایان محققان به این نتیجه رسیدند که سطح گلوکز و فشار خون افرادی که این ویتامین را مصرف کرده بودند در مقایسه با افرادی که ویتامین C دریافت نکرده بودند، در وضعیت بهتری قرار داشت.

جلوگیری از کم خونی 

کمبود آهن، یکی از اصلی‌ترین دلایل ابتلای افراد به کم خونی است. همان‌طور که در قسمت‌های قبل اشاره کردیم، ویتامین C می‌تواند در افزایش جذب آهن، به بدن کمک کند. به این ترتیب این ویتامین به نوعی غیر مستقیم، در کاهش ابتلا به کم خونی نقش دارد.

البته افرادی که از مکمل‌های آهن مصرف می‌کنند، نیازی به افزایش مصرف ویتامین C ندارند. زیرا یک مطالعه روی 430 نفر در سال 2020 نشان داد که مصرف مکمل‌های ویتامین C در کنار مکمل‌های آهن، کمکی به افزایش جذب این ماده ضروری نمی‌کند.

جلوگیری از آلرژی 

در طی یک واکنش آلرژیک، سیستم ایمنی پاسخ التهابی را ایجاد می‌کند که می‌تواند منجر به علائمی مانند تورم و کهیر شود. در این فرآیند، بدن ROS تولید می‌کند که می‌تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود.

در یک مطالعه در سال 2018، 71 فرد مبتلا به آلرژی‌های پوستی یا تنفسی، دوزهای مختلف ویتامین C را به صورت داخل وریدی دریافت کردند و محققان، شدت علائم شرکت کنندگان را مشاهده کردند. تحقیق آن‌ها این نتیجه را ثبت کرد که مصرف دوز بالای ویتامین C ممکن است به کاهش علائم آلرژی کمک کند.

چه موقع ویتامین C بخوریم؟

از آن‌جایی که ویتامین C یک ماده مغذی محلول در آب است، اگر با معده خالی خورده شود، بهتر جذب می‌شود. در صورتی که از مکمل‌های این ویتامین استفاده می‌کنید، 30 تا 45 دقیقه قبل از صبحانه، آن‌ها را مصرف کنید.

اگر می‌خواهید ویتامین C مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی تامین کنید، بهتر است در طول روز، انواع غذاهای حاوی این ویتامین را میل کنید.

آیا ویتامین C می‌تواند به درمان سرماخوردگی کمک کند؟

بسیاری از مردم بر این باور هستند که ویتامین C می‌تواند سرماخوردگی را درمان کند، اما تحقیقات مورد اعتماد، این موضوع را تایید نکرده است.

با این حال، مصرف 200 میلی‌گرم یا بیشتر ویتامین C در شبانه‌روز، ممکن است برای افراد زیر مفید باشد:

• کسانی که در فعالیت بدنی شدید شرکت می‌کنند.
• افرادی که در معرض هوای سرد قرار دارند.
• به دلیل سیگار کشیدن، سطح ویتامین C پایینی دارند.

یک بررسی در سال 2013 نشان داد که اگرچه ویتامین C نمی‌تواند سرماخوردگی را درمان کند، اما می‌تواند به میزان 8 درصد در کودکان و 14 درصد در بزرگسالان، دوره این بیماری را کوتاه‌تر کند.

ویتامین C و درمان سرطان

اگرچه کارشناسان هنوز این موضوع را به صورت قطعی تایید نکرده‌اند، با این‌حال به نظر می‌رسد که ویتامین C می‌تواند به درمان سرطان کمک کند.

در سال 2015 یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که دوزهای بالای ویتامین C می‌تواند به جلوگیری از رشد برخی از بافت‌های سرطانی کمک کند. این تحقیق ثابت کرد که این ویتامین در آینده می‌تواند در کنار سایر درمان‌ها، به جلوگیری از سرطان کمک کند.

اگرچه تحقیقات اخیر، روزنه‌های امید را برای درمان سرطان توسط ویتامین C ایجاد کرده است، با این‌حال، این ویتامین هنوز برای درمان سرطان مورد تایید سازمان جهانی غذا و دارو نیست.

ویتامین C برای صورت

ویتامین C برای مراقبت از صورت و پوست، مانند یک افسانه است! بسیاری از پزشکان معتقد هستند که این ویتامین، برای تمامی جنبه‌های مربوط به پوست و صورت مفید است؛ از بهبود رنگ و بافت پوست گرفته تا آبرسانی به پوست و کاهش علائم پیری.

ویتامین C (که به عنوان اسید اسکوربیک هم شناخته می‌شود) یک ماده مغذی محلول در آب است که نقش مهمی در حفظ سلامت پوست و صورت شما ایفا می‌کند. این ویتامین، از فواید زیر برای بهبود سلامت صورت و پوست برخوردار است:

• منجر به تولید کلاژن‌هایی می‌شود که به صورت مستقیم، برای سلامتی پوست ضروری هستند.
• باعث التیام زخم‌ها می‌شود.
• پوست و غضروف آسیب دیده را ترمیم می‌کند.
• خطوط ریز و چین و چروک صورت را کاهش می‌دهد.
• باعث روشن‌تر شدن چهره می‌شود.
• لکه‌های تیره را از بین می‌برد.
• از پیری زودرس جلوگیری می‌کند.

ویتامین C برای انواع پوست‌های چرب، خشک، ترکیبی و … مفید است. دو روش برای استفاده از ویتامین C برای صورت وجود دارند: مصرف خوراکی‌های حاوی این ویتامین و استعمال موضعی آن.

مواد غذایی حاوی ویتامین C می‌توانند مقدار مورد نیاز این ویتامین را در بدن شما فراهم کند؛ با این حال، بعید است بتوانند به سلامت پوست و صورت شما کمک کنند. به عبارتی دیگر، ویتامین C دریافتی از غذاها، نمی‌تواند خود را به لایه‌های بالایی پوست شما برسد.

زمانی که از این ویتامین به صورت موضعی استفاهد می‌کنید، فورا جذب سلول‌های پوستی شده و با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کند. در نتیجه، شاهد از بین رفتن چین و چروک‌ها، خط‌های ریز و لکه‌های تیره خواهید بود.

ویتامین C در بیشتر کرم‌های مرطوب کننده و سرم‌های صورت موجود است. سرم‌ها غلیظ تر از مرطوب کننده‌ها بوده و به‌راحتی جذب پوست می‌شوند. به همین دلیل است که متخصصان مراقبت از پوست، بیشتر سرم‌های ویتامین C را توصیه می‌کنند.

ویتامین C مورد نیاز بدن چقدر است؟

در جدول زیر، می‌توانید مقدار ویتامین C توصیه شده در یک شبانه‌روز را برای گروه‌های سنی مختلف، مشاهده کنید:

تذکر: زنانی که در دوران بارداری یا شیردهی قرار دارند، نیاز به ویتامین C بیشتر از مقدار توصیه شده در این جدول دارند.

منابع ویتامین C

همان‌طور که در ابتدای مقاله هم اشاره شد، میوه‌ها و سبزیجات تازه، منابع غنی ویتامین C محسوب می‌شوند. البته توجه داشته باشید که حرارت و پخته شدن، می‌تواند بخشی از ویتامین C موجود در خوراکی‌های مختلف را از بین ببرد.

برخی از منابع مناسب برای ویتامین C عبارتند از:

• فلفل قرمز و سبز
• پرتقال و آب پرتقال
• گریپ فروت
• کیوی
• توت فرنگی
• اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار
• گوجه فرنگی
• سیب زمینی
• نخود سبز

توصیه می‌شود برای بیشترین جذب ویتامین C از منابع بالا، در حد امکان آن‌ها را به صورت خام مصرف کرده و از پختن آن‌ها، خودداری نمایید.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین C قرار دارند؟

بر اساس تحقیقات مختلف انجام شده، افراد زیر بیش از سایرین در معرض کمبود ویتامین C قرار دارند:

• افرادی که سیگار می‌کشند یا در معرض دود سیگار هستند.
• نوزادانی که فقط شیر بخار شده یا آب پز مصرف می‌کنند.
• افرادی که رژیم غذایی متنوعی ندارند.
• افرادی که از بیماری عدم جذب روده رنج می‌برند.

البته در نظر داشته باشید که در صورت عدم مصرف غذاهای حاوی ویتامین C، همه ما در معرض کمبود این ویتامین و عوارض مربوط به آن قرار داریم.

آیا مصرف زیاد ویتامین C خطرناک است؟

حداکثر مقدار مجاز ویتامین C برای مصرف در یک شبانه‌روز، مقدار 2000 میلی‌گرم است. مصرف بیش از حد این ویتامین، بعید است خطر قابل توجهی به همراه داشته باشد. با این‌حال، اگر بیش از 1 گرم ویتامین C مصرف کنید، بدن شما همه آن را جذب نخواهد کرد و ممکن است اسهال شوید!

افراد مبتلا به هموکروماتوز ارثی (یک اختلال جذب آهن) باید قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین C با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنند.

کلام آخر

ویتامین C یکی از مهم‌ترین نیازهای بدن انسان محسوب می‎‌شود. این ویتامین محلول در آب، در بدن ذخیره و تولید نمی‌شود؛ بنابراین حتما باید آن را از رژیم غذایی مناسب دریافت کنید. این ویتامین از خاصیت‌های فراوانی برای سلامتی برخوردار است.

در این مقاله به بررسی سیر تا پیاز ویتامین C پرداختیم. در صورتی که همچنان در این رابطه سوال یا ابهامی دارید، حتما در بخش نظرات همین مقاله با ما در میان بگذارید تا در اولین فرصت، پاسخ‌گوی شما عزیزان باشیم.