چرا زود عصبانی می شوم؟ راه های پیشگیری و درمان

زود عصبانی شدن از جمله رفتارهایی است که امروزه در میان مردم رو به افزایش است. این امر می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. تقریبا همه ما عصبانیت را تجربه کرده‌ایم ولی شدت آن در افراد می‌تواند متفاوت باشد. خشم و عصبانیت در برخی به صورت یک دلخوری ظاهر می‌شود و در برخی دیگر مثل رود طغیان می‌کند. عصبانیت زیاد باعث می‌شود که شما نتوانید خشم خود را به درستی کنترل کنید و به دنبال آن عواقب جسمی و روحی بدی برای شما داشته باشد.

یک تحقیق نشان داده که مردم ایران به دلیل مشکلات فراوان اقتصادی و اجتماعی در بالای لیست عصبانی‌ترین مردم دنیا قرار دارند. در این لیست کشورهای عراق و سودان در رتبه دوم و سوم قرار دارند. البته این تحقیقات با توجه به بدنه جامعه انجام شده یعنی افراد متوسط رو به پایین و شامل همه گروه‌ها نمی‌شود. در این مقاله قصد داریم با هم مرور کنیم که چرا زود عصبانی می‌شویم؟ و برای کنترل آن چه باید کرد؟

چرا زود عصبانی می‌شوم؟

علت عصبانیت سریع این است که درون شما خشمی کنترل نشده به وجود آمده و شما را بر آن می‌دارد که برای تخلیه این انرژی شدید، داد و فریاد کنید و هر چه دلتان می‌خواهد بگویید. بگذارید اول از همه ببینیم خشم چیست؟

خشم پاسخ طبیعی به رفتار تهدید کننده یا ناامید کننده‌ای است که شما ممکن است از اطرافیانتان ببینید. این رفتار آنقدر برای شما آزاردهنده است که درک شما از شرایط را کم می‌کند و شما را در یک آن وادار به پرخاش می‌کند. کنترل این موقعیت برای اکثر افراد سخت است و بعد از تخلیه عصبانیت در بیشتر مواقع حس پشیمانی به همراه آن می‌آید.

بهتر است بدانید که عصبانیت انواع مختلفی دارد که عبارتند از:

• عصبانیت بیرونی: که در آن خشم و پرخاش به صورت آشکار بروز داده می‌شود. رفتارهایی مانند داد و فریاد، فحش دادن، آسیب رساندن به اشیاء موجود در اطراف و پرتاب کردن آنها و یا سوء‌استفاده جسمی یا کلامی نسبت به دیگران می‌تواند از این قبیل باشد.
• عصبانیت درونی: در این نوع عصبانیت خشم را به سمت خودتان می‌فرستید؛ مانند منفی صحبت کردن در مورد خودتان، انکار کردن چیزی که شما را خوشحال می‌کند، دوری کردن از نیازهای اساسی مانند غذا، خود آزاری و دوری از مردم
• عصبانیت منفعل: در این روش شخص از روشهای غیرمستقیم برای ابراز خشم استفاده می‌کند. از جمله نمونه‌های عصبانیت منفعل عبارت است از اخم کردن به دیگران و یا زدن حرف‌های طعنه‌آمیز

حالا سوال دیگری که پیش می‌آید این است که دلیل زود عصبانی شدن چیست؟ 

عصبانیت دلایل مختلفی دارد و بسته به دلیل و موقعیت می‌تواند از کم تا زیاد شدت داشته باشد. برخی از دلایل تحریک کننده عصبانیت عبارتند از:

• مسائل شخصی مانند عدم موفقیت در کارها و روابط
• بروز مشکل توسط دیگران مانند برهم زدن برنامه‌ها و مراسمات
• تحمل موقعیت‌های متفاوت مثل گیر کردن در ترافیک و یا تصادف
• تحمل یک اتفاق غم‌انگیز مثل از دست دادن عزیزان یا جدایی

این موارد را هر فردی می‌تواند به صورت روزمره داشته باشد اما دلایل دیگری نیز وجود دارد که ممکن است منجر به عصبانیت شود. مثلا برخی حوادث که در ابتدای زندگی یک فرد رخ داده می‌تواند عصبانیت را جزیی جدایی‌ناپذیر از شخصیت یک فرد کرده باشد. به عنوان مثال دیدن یک صحنه دلخراش یا ترسناک در کودکی.

در برخی موارد، مشکلات پزشکی مانند تغییرات هورمونی می‌تواند عصبانیت را طی مدتی در فرد ایجاد کند. پس با توجه به دلیل زود عصبانی شدن می‌توان آن را تا حدی کنترل کرد.

در نتیجه عصبانیت، ممکن است یک سری علائم فیزیکی در شخص دیده شود که عبارتند از:

• مالش مکرر صورت
• محکم فشردن یک دست با دست دیگر یا مشت‌های گره کرده
• فشار دادن فک یا دندان قروچه
• تنفس کم عمق و یا تنگی نفس
• افزایش ضربان قلب
• عرق کردن کف دست‌ها
• لرزش لب‌ها و دست‌ها
• قدم زدن
• بی‌ادب بودن و از دست دادن حس شوخ‌طبعی
• بلندتر صحبت کردن
• افزایش میل به تنباکو، شکر، الکل، مواد مخدر و غیره

زود عصبانی شدن نشانه چیست؟

تا اینجا با هم یاد گرفتیم که خشم و عصبانیت چیست و چه دلایلی باعث بروز آن می‌شود. اما زود عصبانی شدن در افراد نشانه چیست؟

اکثر افرادی که زود عصبانی می‌شوند معمولا این مساله از دوران کودکی‌شان نشات گرفته و تا به امروز ادامه داشته. شاید خودشان هم بعضی وقتها برایشان سوال باشد که چرا زود عصبانی می‌شوم؟ اما از آنجایی که انسان فراموشگر است، به یاد نمی‌آورند که چه اتفاقی برای‌شان افتاده یا اینکه  قدرت تشخیص ندارند.

یکی از نشانه‌های آن، کمبود محبت در این افراد است چرا که کمبود محبت و توجه باعث شده این افراد روحیه بسیار حساس و لطیفی داشته باشند. از دیگر نشانه‌های موجود در این افراد ترس، استرس و اضطراب است که باعث می‌شود آنها بسیار مسئولیت‌پذیر باشند‌. اما این ترس و استرس گاهی می‌تواند به صورت خشم نمایان شود.

این افراد کسانی هستند که اطرافیانشان آنگونه که باید از آنها قدردانی نکرده‌اند و شاید آنها را نادیده گرفته‌اند پس در برخورد با آنها با محبت و توجه بیشتری رفتار کنید. البته این تا زمانی است که از طرف شخص عصبانی، ضرر و زیانی متوجه شما نباشد. چنانچه اوضاع از کنترل شما خارج است و نمی‌توانید عصبانیت او را کنترل کنید، بهتر است از افراد متخصص مثل روانشناس کمک بگیرید.

عواقب زود عصبانی شدن کدامند؟

زود عصبانی شدن می‌تواند برای سلامتی مضر باشد و پیامدهای ناگواری را به همراه داشته باشد. به هر دلیلی عصبانی می‌شوید باید بتوانید آن را کنترل کنید تا سلامتی خود را تضمین کرده باشید. اگر نتوانید در مواقع عصبانیت خونسردی خود را حفظ کنید، احتمالا جزء آن دسته از افرادی هستید که به یکی از مشکلات زیر دچار می‌شوید.

• خطر مشکلات قلبی

اولین نقطه از بدن که تحت تاثیر فشار ناشی از عصبانیت قرار می‌گیرد، قلب است. افرادی که اغلب مواقع خشم خود را به شکل نادرست بروز می‌دهند، دو برابر افرادی که کمتر عصبانی می‌شوند به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند. این نشان می‌دهد که هیجانات ناشی از خشم آثار مخربی روی قلب می‌گذارد. بهتر است قبل از عصبانی شدن احساسات و عواطف خود را کنترل کنید و احساس ناامیدی نکنید تا بتوانید به شکل درست و بدون آسیب رساندن به خودتان خشم را بروز دهید.

• خطر مشکلات مغزی

دلیل زود عصبانی شدن هر چیزی می‌تواند باشد. می‌تواند خشم شما از خیانت، دروغ یا توطئه باشد یا حتی نادیده گرفتن شما باعث شود زود عصبانی شوید. اما باید به این نکته توجه داشته باشید که در همه این موارد این شمایید که باید قبل از هر عکس‌العملی مراقب سلامتی خود باشید. بروز احساسات بدون توجه به عواقب آن، نه تنها مشکلی را حل نمی‌کند بلکه می‌تواند برای شما گران تمام شود.

یکی از آنها می‌تواند سکته کردن در لحظه‌ای باشد که حتی فکرش را هم نمی‌کنید. تحقیقات نشان داده که حتی دو ساعت بعد از فوران خشم، در اثر خونریزی مغزی یا لخته شدن خون خطر بروز سکته مغزی تا سه برابر وجود دارد.

• تضعیف سیستم ایمنی

کسانی که همیشه عصبانی هستند اغلب احساس بی‌حالی و مریضی دارند. تحقیقات نشان داده که حتی یادآوری خاطرات مربوط به عصبانیت در افراد سالم باعث شده به مدت شش ساعت میزان پادتن ایمونوگلوبولین آ (اولین خط دفاعی در برابر عفونت) به مقدار قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌یابد. پس مواظب باشید که عصبانیت در شما تبدیل به یک عادت نشود و سعی کنید همیشه آرامش خود را حفظ کنید.

• تشدید اضطراب

اضطراب و خشم همیشه دست در دست هم پیش می‌روند. پس اگر شما همیشه احساس نگرانی دارید باید بدانید که تحقیقات نشان داده عصبانیت، علایم اختلال اضطراب فراگیر را -که با افزایش اضطراب و نگرانی و اختلال در زندگی فرد شناخته می‌شود- تشدید می‌کند. هر اختلالی در زندگی شما می‌تواند نگرانی و اضطراب شما را افزایش دهد و انباشته شدن آنها روی هم می‌تواند خشم شما را بی‌نهایت کند. مراقب نگرانی‌های کوچک خود باشید تا به خشم بزرگ زندگی شما تبدیل نشود.

• بروز افسردگی

طبق تحقیقات در زمینه زود عصبانی شدن، افسردگی گاه به دلیل فوران خشم و عصبانیت خصوصا در مردان به وجود می‌آید. خشم منفعلانه ( زمانی که عصبانی هستید ولی هیچ کاری نمی‌کنید) یکی از علل شایع در بروز افسردگی به شمار می‌رود. کسانی که  در این دسته قرار دارند بهتر است خود را مشغول نگه دارند و کارهایی انجام دهند که حواس آنها را روی زمان حال متمرکز کند؛. مثل ورزش کردن و یا تماشای فیلم و…

• آسیب به ریه

‌برخی فکر می‌کنند فقط سیگار کشیدن باعث آسیب به ریه می‌شود. اما سخت در اشتباهید. موارد زیادی وجود دارد که ریه را تحت‌تاثیر خود قرار می‌دهد. خشم و به دنبال آن زود عصبانی شدن هم می‌تواند به ریه آسیب بزند. طبق تحقیقات احساس خشم باعث افزایش هورمون‌های استرس شده و در نتیجه موجب بروز التهاب در مجاری تنفسی می‌شود. پس می‌توان گفت که شوک عصبی می‌تواند تنفس را مختل کنید و جان شما را به خطر بیندازد.

• آسیب به کبد

تحقیقات نشان داده در زمانی که تحت تاثیر استرس قرار می‌گیرید سلول‌های کشنده طبیعی در کبد افزایش پیدا می کند و اگر این امر باعث مرگ سلول‌های کبد شود، باعث بدتر شدن بیماری کبدی می‌شود. همچنین با وجود استرس بخشی از مغز که کبد را کنترل می‌کند جریان خون را کاهش داده و سبب آسیب در کبد می‌شود.

استرس هم می‌تواند باعث التهاب در کبد شود. با همه این توصیفات می‌توان گفت استرس قطعا تاثیر منفی روی کبد دارد و فعالیت کبد را کند می‌کند.

• کوتاه شدن عمر

همانطور که شادی بر سالم بودن تاثیر می‌گذارد، استرس و نگرانی هم با سلامتی رابطه مستقیم دارد. افراد مضطرب و کسانی که زود عصبانی می‌شوند، طول عمر کوتاه‌تری نسبت به کسانی که شاد زندگی می‌کنند دارند. تغییرات هورمونی، مشکلات قلبی، مغزی و ریوی که همه و همه بر اثر زود عصبانی شدن در شما ظاهر می‌شود، باعث به خطر افتادن سلامتی و در نتیجه کوتاه شدن طول عمر می‌شود.

چگونه عصبانیت سریع را درمان کنیم؟

علت عصبانیت سریع شما هرچه که باشد، باید بتوانید آن را کنترل کنید. حتما می‌پرسید چگونه می‌توانیم عصبانیت خود را درمان کنیم؟ بیایید با هم بررسی کنیم.

• روان درمانی

شرکت در جلسات روان درمانی کمک می‌کند تا اول از همه با کمک یک روان‌درمانگر ماهر این مساله را بررسی و ریشه‌یابی کنید و این کار باعث می‌شود مشکلات شما حل شود. قطعا در کنار روان‌درمانگر خود می‌توانید موارد زیر را یاد بگیرید:

• روش تخلیه هیجانی صحیح
• بروز عصبانیت در شرایط و موقعیت‌های درست
• کنترل عصبانیت در شرایط جزئی و کم اهمیت
• واکنش صحیح در مواقع عصبانیت
• دارو درمانی

در جلسات روان درمانی اگر نیاز باشد روانشناس می‌تواند شما را به روان پزشک ارجاع دهد تا توسط دارو اضطراب شما کاهش پیدا کرده و به این طریق بتوانید عصبانیت  خود را کنترل کنید و آرامش خود را به دست آورید. البته این را در نظر داشته باشید که اگرچه روانپزشک برای شما دارو تجویز کرده اما باید همچنان جلسات روان‌درمانی را ادامه دهید. یعنی دارو و روان‌درمانی در کنار هم تاثیر‌گذار خواهد بود.

راه‌های موثر در کنترل عصبانیت

راه‌های متفاوتی در زمینه کنترل خشم و عصبانیت وجود دارد که باعث می‌شود زنان و مردان بتوانند خشم خود را مدیریت کنند. در اینجا می‌خواهیم با برخی از این راهکارها آشنا شویم.

• شمارش معکوس

شمارش معکوس در زمان عصبانیت می‌تواند به کنترل خشم شما کمک کند. می‌توانید از ده شروع به شمارش معکوس کنید یا اگر خیلی عصبانی هستید از صد شروع به شمارش معکوس کنید. این کار باعث کاهش ضربان قلب شده و گردش خون شما را آرام می‌کند و سبب کاهش عصبانیت شما می‌شود.

• نفس عمیق

آهسته و عمیق از بینی نفس بکشید و از دهان بازدم داشته باشید و این کار را برای چند بار تکرار کنید. در نتیجه تنفس عمیق، سرعت خشم شما را کم می‌کند و شدت عصبانیت شما کاهش پیدا می‌کند.

• قدم زدن

قدم زدن خشم را کاهش داده و به آرامش اعصاب شما کمک می‌کند. فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، سوارکاری و… ذهن شما را آرام می‌کند که باعث فروکش کردن عصبانیت شما می‌شود.

• تکرار کلمات مناسب و آرام‌بخش

به دلیل زود عصبانی شدن می‌توانید برای خودتان کلمات یا جملات جادویی انتخاب کنید. تکرار بعضی کلمات می‌تواند درون شما را آرام کند و به شما اجازه دهد تا فرصت درست رفتار کردن را پیدا کنید. عباراتی مانند: آرام باش، صبور باش، نفس بکش، فکر کن، بهتره عجله نکنی و… از این جمله هستند که در کنترل عصبانیت شما تاثیرگذار خواهند بود.

• آرام نگه داشتن ذهن

قرار گرفتن در یک اتاق آرام و ساکت می‌تواند باعث تمرکز شما شود. چشمانتان را ببندید و یک صحنه خاص را به ذهن بیاورید. جزئیات زیبا و آرام‌بخش آن را تصور کنید. مثل نمای زیبا، برکه آب ، دسته‌های پرندگان، جنگل‌های انبوه، رنگ گلها و… این تمرین به آرام شدن ذهن شما کمک کرده و خشم شما را کاهش می‌دهد.

• گوش دادن به موسیقی

حس خوب موسیقی روح و جسم شما را آرام کرده و فکرتان را باز می‌کند. در زمانی که عصبانی می‌شوید به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید و آن را زیر لب زمزمه کنید.

• کمتر حرف بزنید و بیشتر گوش دهید

در زمان عصبانیت بهتر است آرامش خود را حفظ کنید و زود نتیجه نگیرید. این کار ممکن است باعث شود شما کلمات نامناسبی را با خشم به زبان بیاورید. بدانید که این کار کاملا به ضرر شما است. به جای اینکار می‌توانید سکوت کنید و به طرف مقابل با دقت گوش دهید. این کار باعث می‌شود خشم شما کاهش پیدا کند تا بتوانید افکار خود را متمرکز کنید.

• استراحت کنید

دور از جمع در کنجی بنشینید و استراحت کنید. این کار موجب می‌شود به تمام اتفاقاتی که افتاده تسلط داشته باشید و آنها را خوب تجزیه و تحلیل کنید و در نتیجه احساسات خودتان را به حالت عادی برگردانید.

• کارهای مثبت انجام دهید

انرژی‌های منفی که به دلیل زود عصبانی شدن به وجود آمده را با انجام دادن کارهای خوب مهار کنید. مثلا به دیگران کمک کنید یا هر کار خوب دیگری که به فکرتان می‌رسد را انجام دهید. در واقع سعی کنید انرژی منفی خود را با انجام دادن کارهای سازنده به انرژی مثبت تبدیل کنید.

• دوری از علل عصبانیت

شاید شما بخاطر اینکه بچه‌ها وان حمام را تخلیه نکرده‌اند، عصبانی شده باشید. در حمام را ببندید تا موقتا خشم شما فروکش کند و از آن دوری کنید تا هنگامی که آرامش خود را به دست آورید و تصمیم درست بگیرید.

• قبل از حرف زدن فکر کنید

قبل از صحبت کردن، حرف‌هایی که می‌خواهید بیان کنید را بسنجید و از تاثیر آن بر طرف مقابل مطلع شوید. بررسی کنید که آیا امکان دارد در آینده برای شما مشکل ایجاد کند؟ این کار شما موجب می شود از بروز جر و بحث دوری کنید.

• با دوست خود صحبت کنید

همه ما دوستانی داریم که مورد اعتمادمان هستند و در مواقع اضطراری می‌توانند حامی ما باشند. صحبت کردن با یک دوست مورد اعتماد که می‌تواند راهکار جدید و حتی مطمئنی برای کاهش عصبانیت و کنترل آن به شما ارائه دهد، در به دست آوردن آرامش در شما تاثیر‌گذار است. در کل، صحبت کردن به شما احساس سبکی می‌دهد. وقتی صحبت می‌کنید خشم شما تخلیه می‌شود و انگار باری از دوش شما برداشته شده.

• بخندید

بخندید تا روحیه شما خوب شود. راست می‌گویند که خنده بر هر درد بی‌درمان دواست. کارهایی که موجبات خنده شما را فراهم می‌کند انجام دهید. مانند تماشای فیلم طنز، تعریف کردن جوک با دوستان، بازی با کودکان‌تان و…

• نیمه پر لیوان را ببینید

شاید علت عصبانیت سریع شما منطقی باشد و زود عصبانی شدن حق شما باشد اما یک لحظه مکث کنید و به چیزهای خوبی که در زندگی شما رخ داده، فکر کنید. یا در آن لحظه پر از اضطراب به اتفاقات خوبی که در چند روز گذشته برای شما رخ داده یا اتفاقاتی که در چند روز آینده قرار است رقم بخورد، فکر کنید. نیمه پر لیوان هم وجود دارد و شما را به آرامش دعوت می‌کند پس از آن غافل نشوید.

• به خودتان زمان بدهید

به خودتان فرصت درست فکر کردن را بدهید. نتیجه‌گیری زودهنگام و بیان عجولانه احساسات ممکن است شما و اطرافیانتان را برنجاند و هیچ مساله‌ای را حل نکند.

• نامه بنویسید

نوشتن نامه برای کسی که از دلایل زود عصبانی شدن شماست می‌تواند کمک کننده باشد. اما حواستان باشد، لازم نیست نامه را بلافاصله بعد از نوشتن ارسال کنید. کمی صبر کنید. آرام که شدید و فکرتان سر و سامان گرفت، دوباره نامه را بخوانید و اگر از منطقی بودن آن مطمئن شدید نامه را ارسال کنید.

• همدلی کنید

برای روشن شدن مساله بهتر است برای یک‌بار هم که شده خودتان را به جای طرف مقابل بگذارید و از دید او به قضیه نگاه کنید. یا حتی اجازه دهید طرف مقابل هم فرصت حرف زدن داشته باشد و دلایل کار خود را بیان کند. این کار باعث می‌شود شما درک بهتری نسبت به قضیه داشته باشید، کمتر عصبانی شوید و درست تصمیم بگیرید.

• ابراز عصبانیت کنید

بیان احساسات در صورتی که آن را درست مدیریت کنید، ایرادی ندارد. صحبت کردن با آرامش و بیان ناراحتی‌ها، شما را آرام می‌کند و با از بین بردن استرس و خشم از بروز مشکلات بعدی جلوگیری کند.

• کینه‌ای نباشید

اگر شما موقعیتی را که باعث دلخوری‌تان شده، بارها و بارها مرور می‌کنید و از به یاد آوردن فرد مورد نظر ناراحتی‌های گذشته را به یاد می‌آورید دچار حالت سکونت یا نشخوار شده‌اید. حالت سکونت، خشم را ماندگار کرده و باعث بروز مشاجره‌های بعدی می‌شود. عبور از دلیل عصبانیت و فکر کردن به ویژگی‌ها مثبت طرف مقابل در این لحظه می‌تواند به آرام شدن شما کمک کند‌.

کلام آخر

هر حسی می‌تواند تاثیرات خوب یا بد در زندگی شما داشته باشد. اهمیت کنترل احساسات به ویژه خشم و عصبانیت در زندگی روزمره بسیار زیاد است. شما با کنترل خشم اول از همه به سلامت خودتان کمک می‌کنید. یاد بگیرید که چطور صحبت کنید، چطور فکر کنید و چگونه تصمیم بگیرید.

همه این موارد شما را در تصمیم‌گیری درست یاری می‌کند. اگر زود عصبانی شدن جزیی از شخصیت شما شده و در روابط و زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کرده، بهتر است به روانشناس مراجعه کنید و از او برای کنترل و درمان خشم خود کمک بگیرید.

سوالات متداول