کالری نان جو چقدر است؟ + ارزش غذایی نان جو

جو در کنار گندم، برنج و ذرت از اصلی‌ترین محصولات زراعی جهان شناخته می‌شود و می‌توان از آن در تهیه نان‌ها، نوشیدنی‌ها و خورشت‌ها استفاده کرد. نان جو سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن است و هر یک از این‌ها سلامت انسان را به شکل متفاوتی تضمین می‌کنند. اما آیا چیزی درباره کالری نان جو شنیده‌اید؟

جو یک دانه غلات کامل با بافت جویدنی و طعم ملایم و آجیلی است که بیش از 10.000 سال پیش در مصر رشد کرده و امروز برای تهیه غذای انسان‌ها و حیوانات کشت می‌شود.

در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ به معرفی نان جو به عنوان یک غلات کامل می‌پردازیم و مزیت‌های مهم آن برای سلامتی انسان را بررسی می‌کنیم. چنانچه تمایل دارید اطلاعات بیشتری در مورد کالری نان جو به دست آورید، تا انتهای مطلب همراه ما باشید.

چرا مصرف نان جو مفید است؟

مصرف یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل می‌تواند به کاهش خطر چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی، برخی از انواع سرطان و سایر نگرانی‌های مزمن کمک کرده و سلامت استخوان‌های بدن را تضمین کند.

جالب است بدانید جو سبوس‌دار و پوست کنده مغذی‌تر از جو تصفیه شده و مروارید است؛ بنابراین می‌توان آن را جایگزین هرگونه غلات کامل کرد و به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کرد.

متخصصان بهداشت مصرف غلات کامل را تشویق می‌کنند، اما آرد تصفیه شده فاقد مواد مغذی است، ارزش غذایی بسیار پایینی دارد و حتی با توجه به سطح کربوهیدارت مي‌تواند تا حدی برای سلامتی مضر باشد.

کالری نان تست جو به عنوان یک غلات کامل سالم

اگر رژیم غذایی ما انسان‌ها سرشار از غلات کامل باشد خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن تا حد زیادی کمتر می‌شود. جو پوست کنده یکی از مواد غذایی سالم است که به عنوان غلات کامل در نظر گرفته می شود؛ چرا که فقط پوسته بیرونی آن غیرقابل خوردن است و در طول مراحل فرآوری حذف می‌شود.

طی یک مطالعه تحقیقاتی بسیار بزرگ که بر روی بیش از 360.000 نفر انجام شد افرادی که بیشتر از غلات کامل مثل جو استفاده می‌کنند نسبت به سایرین 17 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از انواع بیماری‌های جدی مثل سرطان و دیابت قرار دارند.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که خوردن غلات کامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش می‌دهد. فواید نان جو در کنار محتوای فیبر این ماده غذایی از فیتونوترینت‌های آن نیز ناشی می‌شود. فیتونوترینت‌ها از ترکیبات گیاهی مفید برای سلامتی انسان شناخته می‌شوند.

کالری نان جو و سایر مواد مغذی موجود در نان جو

گفتیم که نان جو یک غلات کامل و سرشار از مواد مغذی است. اندازه این ماده غذایی پس از پخت دو برابر می‌شود. در ادامه ضمن بررسی کالری نان جو با مواد مغذی موجود در آن آشنا خواهیم شد.

کالری نصف فنجان (100 گرم) جو نپخته و پوست کنده را در زیر می‌بینید. می‌توانید آن را با کالری نان معمولی مقایسه کنید:

• کالری: 354
• کربوهیدرات: 73.5 گرم
• فیبر: 17.3 گرم
• پروتئین: 12.5 گرم
• چربی: 2.3 گرم
• تیامین: 43 درصد RDI (مصرف روزانه مرجع)
• ریبوفلاوین: 17 درصد RDI
• نیاسین: 23 درصد RDI
• ویتامین B6: 16 درصد RDI
• فولات: 5 درصد RDI
• آهن: 20 درصد RDI
• منیزیم: 33 درصد RDI
• فسفر: 26 درصد RDI
• پتاسیم: 13 درصد RDI
• روی: 18 درصد RDI
• مس: 25 درصد RDI
• منگنز: 97 درصد RDI
• سلنیوم: 54 درصد RDI

علاوه بر این‌ها جو حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مثل ویتامین E، بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است که به محافظت و ترمیم آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.

تاثیر نان جو روی سلامتی بدن

احتمالا تاکنون نان جو را بیشتر روی سفره افرادی دیده‌اید که رژیم لاغری گرفته‌اند و دنبال غذاهای کم کالری هستند؛ اما تنها خاصیت نان جو کمک به کاهش وزن نیست! در ادامه مهم‌ترین موارد تاثیر نان جو بر سلامتی بدن را مرور می‌کنیم:

کنترل قند خون

علاوه بر کالری نان جو که بسیار پایین است، از دیگر خاصیت‌های این ماده غذایی می‌توان به کاهش سطح قند خون و انسولین اشاره کرد که می‌تواند با خطر ابتلا به دیابت مبارزه کند.

جو سبوس‌دار سرشار از فیبر، از جمله فیبر محلول بتا گلوکان است که فرایند جذب قند را کند می‌کند و حساسیت انسولین را بهبود می‌بخشد. در نتیجه خطر ابتلا به دیابت تا حد بسیار زیادی کم می‌شود.

جالب است بدانید جو شاخص گلیسمی (GI) جو (معیار سرعت افزایش قند خون با غذاهای مختلف) 28 برآورد شده و بین انواع دانه‌ها پایین‌ترین امتیاز را از‌ آن خود کرده است.

سلامت قلب و کنترل فشار خون

پس از بررسی کالری نان جو می‌رسیم به محتوای مواد مغذی موجود در آن از سیستم قلبی عروقی حمایت می‌کنند؛ از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

سطوح بالای این ترکیب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. همچنین تاثیر آن بر فشار خون در برخی مطالعات به اثبات رسیده است. فولات و آهن برای تشکیل گلبول‌های قرمز و اکسیژن‌رسانی از اهمیت فراوان برخوردار هستند.

در نهایت باید بگوییم مواد مغذی نظیر نیاسین، ریبوفلاوین، تیامین، فولات، آهن، منیزیم و سلنیوم همگی فرآیندهای مختلف تشکیل سلول مثل حمل اکسیژن از طریق خون و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشند و نان جو منبع کاملی از تمام این مواد مغذی است.

سدیم و پتاسیم موجود در نان

یکی از شرط‌های رژیم غذایی سالم پرهیز از غذاهایی با سدیم بالا است. در عوض مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات و سایر غذاهای سرشار از پتاسیم می‌تواند به سالم نگه داشتن سطح فشار خون کمک کند.

فیبر موجود در نان جو

کالری نان جو تنها مزیت این ماده غذایی نیست. بلکه بر اساس مطالعات انجام شده به نظر می‌رسد فیبر با کمک به مدیریت فشار خون و کنترل سطح کلسترول، سلامت قلب را تقویت می‌کند.

فیبر بتا گلوکان موجود موجود در ناان جو با اتصال به اسیدهای صفراوی و دفع آن‌ها از بدن، سطح کلسترول بد بدن را کاهش می‌دهد. در سال 2008 محققان دریافتند که مصرف زیاد جو مروارید با بتاگلوکان بالا به طور قابل توجهی باعث کاهش سطح کلسترول بالا و کاهش چربی احشایی می‌شود. این دو از مهم‌ترین عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی به شمار می‌روند.

کمک به بهبود هضم غذا

نصف فنجان (100 گرم) جو پوست کنده نپخته حاوی 17.3 گرم فیبر است و در زنان و مردان به ترتیب 69 و 46 درصد از نیاز روزانه آنان به فیبر را برآورده مي‌کند.

در ضمن بنا بر تحقیقات انجام شده علائم کولیت اولسراتیو (بیماری التهابی روده) با مصرف نان جو بهبود می‌یابد و می‌تواند باعث رشد باکتری‌های مفید دستگاه گوارش شود. فیبر بتا گلوکان موجود در نان جو به تغذیه باکتری‌های سالم روده کمک کرده و فعالیت پروبیوتیک آن‌ها را افزایش می‌دهد.

کاهش وزن

از آن‌جایی که بدن انسان قادر به هضم فیبر نیست، بدون آنکه کالری نان جو میزان کالری دریافتی بدن را افزایش دهد، به رژیم غذایی حجم می‌دهد. این یعنی یک گزینه فوق‌العاده مناسب برای افرادی که از رژیم غذایی برای کاهش وزن پیروی می‌کنند.

بر اساس مطالعات انجام شده بر روی غلات کامل، مصرف برخی از غلات مانند جو، چاودار و جو دوسر احساس سیری زیادی به همراه دارد؛ البته گندم سبوس دار و ذرت اینگونه نیستند.

یکی دیگر از راه‌هایی که نان جو بر میزان گرسنگی و سیری افراد تأثیر می‌گذارد، کاهش سطح گرلین در بدن است. این هورمون مسئول احساس گرسنگی است و کاهش آن میل به پرخوری را کمتر می‌کند.

به این ترتیب، جو را می‌توان در بعضی از وعده‌های غذایی جایگزین خوراکی‌هایی مثل برنج کرد. کالری برنج بالا است اما مهم‌تر اینکه اصلا به اندازه جو، فیبر ندارد.

کمک به سلامت استخوان

فسفر، کلسیم، مس، منیزیم و روی موجود در جو همگی به بهبود ساختار و استحکام استخوان کمک می‌کنند. به عنوان مثال روی تاثیر شگفت‌انگیزی بر روی رشد استخوان‌ها دارد.

در عین حال کلسیم، مس، منیزیم و فسفر به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند و وجود آن‌ها برای حفظ یک سیستم اسکلتی قوی ضروری است.

کمک به کاهش کلسترول خون

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که مصرف جو می‌تواند با اثرات مفیدی بر سطح کلسترول خون همراه باشد. رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول کلسترول تام و کلسترول بد LDL را 5 تا 10 درصد کاهش می‌دهد.

در یک مطالعه پنج هفته‌ای بر روی 18 مرد مبتلا به کلسترول بالا رژیم غذایی که  20 درصد کالری آن با کالری نان جو تامین می‌شود، میزان کلسترول کل خون را تا 20 درصد و کلسترول «بد» LDL را تا 24 درصد کاهش داد و کلسترول «خوب» HDL را تا 18 درصد افزایش می‌دهد.

نحوه اضافه کردن جو به رژیم غذایی

پیش از آنکه نحوه اضافه کردن جو به رژیم غذایی را یاد بگیریم، اجازه دهید با اشکال مختلف جو در طبیعت آشنا شویم:

• جو پوست کنده: دانه کامل جو که فقط پوسته بیرونی و آن برداشته می‌شود. این نوع جو در مقایسه با انواع دیگر جویدنی‌تر است و پختن آن به زمان بیشتری نیاز دارد.
• جو مروارید: نوعی جو که تا حدی بخارپز شده و پوسته و سبوس آن را جدا شده است. پخت آن سریع‌تر از جو پوست کنده انجام می‌شود اما مواد مغذی کمتری دارد.
• دانه‌های جو: دانه‌های جو که به سرعت پخته می‌شوند اما مواد مغذی کمتری نسبت به جو پوست کنده دارند.
• بلغور جو: بلغور جو از جو برشته شده و ترک خورده تهیه می‌شود. محتوای مواد این نوع جو بسته به منبع (جو پوسته کنده یا مروارید) متفاوت خواهد بود.

جو پوست کنده جایگزین مناسبی برای سایر غلات کامل مثل برنج، کینوآ، جو دوسر یا گندم سیاه به شمار می‌رود.

برای پختن جو دانه‌ها را با آب سرد بشویید و پوسته آن‌ها را جدا کنید. سپس در یک قابلمه یک سوم جو و دو سوم آب بریزید و بگذارید بپزد. جو مروارید یک ساعته می‌پزد؛ در حالی که جو پوست کنده به حدود 1.5 ساعت زمان نیاز دارد.

• برای تهیه حریره صبحانه به جای جو دو سر از بلغور جو استفاده کنید.
• جو را به سوپ و خورشت اضافه کنید.
• آرد جو را با آرد گندم در غذاهای پختنی مخلوط کنید.
• با جو پخته شده، سبزیجات و سس سالاد غلات درست کنید.
• جو را به جای برنج یا کینوا میل کنید.

سوالات متداول