همه چیز درباره مقدار کالری انواع برنج از پخته تا خام
چاقی یکی از مشکلات مهم دنیای مدرن امروزی است. گسترش شهرنشینی، زندگی ماشینی و تغییر عادات غذایی موجب شده آمار چاقی در سراسر جهان افزایش پیدا کند. هر وقت صحبت از رژیم گرفتن و کاهش وزن می‌شود، از برنج به عنوان یک غذای چاق‌کننده نام برده می‌شود. بسیاری از افراد به دلیل ترسی که از کالری برنج دارند سعی می‌کنند با حذف آن از رژیم غذایی‌شان وزن کم کنند. اما واقعاً نقش این غذا در اضافه وزن و چاقی چقدر است؟
برنج یکی از قدیمی‌ترین غلات جهان است و از کشت آن توسط انسان حداقل ۵ هزار سال می‌گذرد. این غله غذای اصلی نیمی از مردم دنیا است. این ماده غذایی در بین خانواده‌های ایرانی هم از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است و جز غذاهای پرمصرف به شمار می‌رود.
در حال حاضر، انواع مختلف برنج وجود دارد. به طور کلی، مصرف برنج سفید رایج‌تر است اما برنج قهوه ای فواید بیشتری برای سلامتی دارد. چون مقدار مواد مغذی آن بیشتر است و به علت داشتن سبوس می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های مختلف جلوگیری کند.
با توجه به اینکه این غذا نقش پررنگی در تغذیه خانواده‌های ایرانی دارد، این مقاله از ایده آل مگ را به کالری برنج و ارزش غذایی آن اختصاص دادیم.
فهرست مطالب
ارزش غذایی برنج چقدر است؟
انواع مختلفی از برنج وجود دارد که به طور کلی در دو گروه برنج سفید و برنج قهوه ای طبقه‌بندی می‌شوند. بر روی برنج قهوه ای برخلاف برنج سفید یک لایه سبوس قرار دارد. کالری برنج قهوه ای کمتر و تاثیر مثبت آن روی سلامتی بیشتر است؛ با این حال، استفاده از برنج سفید رایج‌تر است.
هر دو نوع برنج تقریباً فاقد چربی هستند. به عبارت دیگر، فقط از کربوهیدرات و مقداری پروتئین تشکیل شده‌اند. این دو نوع برنج کالری، کربوهیدرات و پروتئین مشابهی دارند. بیشتر کربوهیدرات این دانه‌ها نشاسته است. نشاسته رایج‌ترین شکل کربوهیدرات در غذاها است.
مقدار فیبر موجود در برنج قهوه ای بیشتر است. برنج سفید طی فرآوری که روی آن انجام می‌شود سبوس را که حاوی فیبر است از دست می‌دهد.
کیفیت پخت و طعم برنج سفید مطلوب‌تر است اما ارزش غذایی آن کمتر از برنج قهوه‌ای است. برنج قهوه ای یک دانه کامل است که فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های بیشتری دارد.
فواید برنج قهوه ای برای سلامتی
برنج قهوه‌ای فواید زیادی برای سلامتی دارد. در ادامه با برخی از این فواید آشنا می‌شویم:
حفظ سلامت دستگاه گوارش
فیبر موجود در این غذا حرکات روده را تنظیم و از بروز یبوست و سرطان‌های دستگاه گوارش جلوگیری می‌کند. افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند می‌توانند از این غذا استفاده کنند. برای این بیماران مصرف سایر غلات مثل گندم و جو ممنوع است.
کنترل قند خون
برنج قهوه ای به علت داشتن فیبر می‌تواند به بیماران دیابتی در کنترل قند خون کمک کند؛ در مقابل برنج سفید قند خون را بیشتر افزایش می‌دهد.
پیشگیری از سرطان
به مولکول‌ها یا اتم‌های ناپایداری که یک الکترون جفت نشده دارند رادیکال آزاد گفته می‌شود. رادیکال‌های آزاد در همه جا وجود دارند. در هوایی که تنفس می‌کنیم، در آبی که می‌نوشیم و غذایی که می‌خوریم این مولکول‌ها حضور دارند. وقتی مقدار رادیکال‌های آزاد در بدن از حد مشخصی بالاتر رود احتمال ابتلا به سرطان بیشتر می‌شود.
آنتی‌اکسیدان‌ها مثل جارو عمل می‌کنند و موجب از بین بردن رادیکال‌های آزاد می‌شوند. برنج قهوه ای هم آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که از آسیب دیدن سلول‌ها و ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کنند.
حفظ سلامت قلب
برنج قهوه ای جزء غلات کامل طبقه‌بندی می‌شود. غلات کامل کلسترول خون را کم می‌کنند و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع دو و چاقی را کاهش می‌دهند. فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی که در این غذا وجود دارند کمک می‌کنند قلب سالم‌تری داشته باشید.
غذاهایی که فیبر دارند سریع‌تر باعث ایجاد احساس سیری می‌شوند. با مصرف این غذاها احتمال اینکه پرخوری کنید کاهش پیدا می‌کند. داشتن وزن مناسب در سلامت قلب نقش زیادی دارد.
کالری انواع برنج چقدر است؟
کالری برنج به علت مصرف زیاد این غذا همیشه مورد توجه بوده است. کالری برنج بدون روغن از برنجی که از روغن برای پخت آن استفاده شده، کمتر است. با اضافه کردن روغن به غذا مقدار کالری آن بیشتر می‌شود. هر چقدر غذا چرب‌تر باشد کالری آن بیشتر می‌شود. در جدول زیر می‌توانید کالری بعضی از غذاها که با برنج تهیه می‌شوند را مشاهده کنید:
| نام ماده غذایی | انرژی در ۱۰۰ گرم (کیلوکالری) |
|---|---|
| برنج خام | ۳۶۵ |
| برنج کته | ۱۸۲ |
| برنج آبکش | ۱۸۰ |
| برنج قهوه ای خام | ۳۶۰ |
| برنج قهوه ای پخته | ۱۱۱ |
| عدس پلو با گوشت | ۲۷۰ |
| لوبیا پلو | ۱۹۶ |
| سبزی پلو | ۱۸۳ |
| باقالی پلو | ۲۳۰ |
| ته چین مرغ | ۲۰۰ |
تفاوت کالری برنج و نان؛ کدام یک بهتر است؟
هم برنج و هم نان حاوی کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. انواع مختلف نان و برنج کالری‌های متفاوتی دارند. جدول زیر کالری انواع مختلف نان را نشان می‌دهد:
| نام ماده غذایی | انرژی در ۱۰۰ گرم (کیلوکالری) |
|---|---|
| نان لواش | ۲۸۸ |
| نان سنگک | ۲۵۹ |
| نان بربری | ۲۶۵ |
| نان تافتون | ۲۸۴ |
| نان تست | ۳۱۳ |
| نان باگت | ۲۵۰ |
| نان سوخاری | ۴۰۷ |
اگر می‌خواهید یک بدن سالم داشته باشید باید غلات بخشی از رژیم غذایی شما باشند. یعنی باید هم برنج و هم نان مصرف کنید. یکی از ویژگی‌های تغذیه سالم داشتن تنوع غذایی است. به همین دلیل، با اینکه کالری برنج و نان کمی متفاوت است اما حذف کامل هیچ کدام توصیه نمی‌شود.
یکی از دلایل افزایش کالری برنج، استفاده از روغن زیاد در هنگام پخت آن است. به طور کلی هر چه روغن کمتری در پخت غذاها استفاده شود، آن غذاها سالم‌تر و کم‌کالری‌تر هستند.
تفاوت کالری برنج و ماکارونی؛ کدام یک بهتر است؟
هم برنج و هم ماکارونی از غذاهای نشاسته‌ای هستند و جز غلات طبقه‌بندی می‌شوند. زیاده‌روی در مصرف غذاهای نشاسته‌ای وزن بدن را بالا می‌برد.
این دو ماده غذایی از نظر کالری متفاوت هستند. ۱۰۰ گرم برنج خام ۳۶۵ و ۱۰۰ گرم ماکارونی خام ۳۴۸ کیلوکالری انرژی دارند. کالری برنج پخته ۱۸۲ و کالری ماکارونی پخته ۱۶۰ است. البته هر چقدر روغن بیشتری برای پخت و پز استفاده شود کالری غذا بالاتر می‌رود.
با وجود متفاوت بودن کالری برنج و ماکارونی، می‌توانید در رژیم غذایی‌تان از هر دو غذا استفاده کنید. فقط نباید در همه وعده‌ها فقط برنج یا فقط ماکارونی بخورید. رعایت تنوع در رژیم غذایی به تامین بهتر نیازهای بدن کمک می‌کند.
آیا واقعاً برنج و پلو چاق کننده هستند؟
مقدار مصرف عامل مهمی است که میزان چاق‌کنندگی غذاها را مشخص می‌کند. زیاده‌روی در مصرف هر غذایی موجب افزایش وزن می‌شود. برنج هم از این قاعده مستثنی نیست. تاثیر این غذا روی وزن به مقدار مصرف آن و کیفیت کلی رژیم غذایی شما بستگی دارد.
چطور با مصرف برنج لاغر شویم؟
برنج یک غذای نشاسته‌ای و پرکربوهیدرات محسوب می‌شود. افرادی که مقدار زیادی برنج می‌خورند و خیلی کم ورزش می‌کنند بیشتر به چاقی مبتلا می‌شوند.
غذا خوردن در ظروف بزرگ مقدار دریافت کالری را افزایش می‌دهد. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که اگر غذاها در ظروف بزرگ سرو شوند شخص غذای بیشتری می‌خورد. وقتی مقدار زیادی غذا خورده می‌شود، مقدار زیادی کالری وارد بدن فرد می‌شود. کاهش اندازه ظرف برنج یک روش موثر برای کاهش دریافت کالری، وزن بدن و قند خون است.
یک رژیم غذایی خوب باید تمام گروه‌های غذایی را پوشش دهد. به همین دلیل، برای لاغر شدن حذف کامل برنج از رژیم توصیه نمی‌شود؛ چون این غذا منبع خوب ویتامین‌های گروه B است. برنج به سلامت پوست و مو کمک و از بروز خستگی جلوگیری می‌کند.
سخن آخر
برای بسیاری از مردم جهان برنج یکی از مهم‌ترین بخش‌های رژیم غذایی است. نیمی از مردم در دنیا تقریباً ۵۰ درصد کالری مورد نیاز خود را با مصرف این غذا تامین می‌کنند.در ایران هم برنج یکی از غذاهای محبوب است.
خیلی از افراد تصور می‌کنند با حذف آن می‌توانند وزن کم کنند. حذف کامل این غذا ممکن است موجب بروز مشکلاتی برای سلامتی شود؛ پس بهتر است به جای حذف کامل به مقدار مصرف آن توجه کنید.
اگر مراقب حجم غذایی که می‌خورید باشید می‌توانید هم برنج مصرف کنید و هم به وزن دلخواه‌تان برسید؛ همچنین می‌توانید با استفاده از جدول کالری مواد غذایی انرژی دریافتی بدن خود را کنترل کنید.
اگر در مورد کالری برنج و نقشی که این غذا در سلامتی دارد سوالی دارید، می‌توانید با ما در میان بگذارید.
سوالات متداول
مقدار ویتامین‌ها و مواد معدنی این غذا به نوع آن و شیوه پخت بستگی دارد. برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دارد. این ماده غذایی حاوی منگنز، ویتامین‌های گروه ب مثل ویتامین B3 و ویتامین B1، سلنیوم و منیزیم است.
از نظر ارزش غذایی کته نسبت به برنج آبکش شیوه پخت بهتری است؛ زیرا با جوشاندن برنج و دور ریختن آب آن ویتامین‌های موجود در این غذا هم دور ریخته می‌شود. بهتر است مقدار روغنی که برای پخت و پز استفاده می‌شود کم باشد. استفاده از روغن یا کره کالری برنج را به شدت بالا می‌برد. مصرف زیاد غذاهای پرچرب یکی از دلایل مهم چاقی است.
خیلی از افراد تصور می‌کنند نشاسته و میزان چاق‌کنندگی برنج آبکش از کته کمتر است. چون آب مورد استفاده برای پخت کته، دور ریخته نمی‌شود. به اعتقاد این افراد آب شیری رنگی که با آبکش کردن خارج می‌شود حاوی نشاسته است. اما این تصور کاملاً اشتباه است. پختن برنج و دور ریختن آب آن تاثیری روی مقدار نشاسته برنج ندارد. پس مقدار نشاسته و کالری برنج کته و آبکش با یکدیگر تفاوتی ندارند.
برنج در مقایسه با سایر محصولات غذایی آرسنیک بیشتری دارد. این مسئله در مناطقی که خاک یا آب به آرسنیک آلوده هستند، یک مشکل جدی است. دریافت زیاد آرسنیک روی عملکرد مغز اثر می‌گذارد و احتمال ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را بالا می‌برد. میزان آرسنیک در انواع برنج متفاوت است. برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید آرسنیک بیشتری دارد. چون آرسنیک بیشتر در سبوس برنج انباشته می‌شود. به طور کلی، توصیه می‌شود در مصرف برنج تعادل رعایت شود. همچنین بهتر است از مصرف برنج قهوه ای که در مناطق صنعتی آلوده کشت می‌شود، خودداری شود.
صفحه اصلی
سبک زندگی
سلامت
روانشناسی
گردشگری
گوناگون