رژیم بی‌قاعده بسه! ۵۰ غذای کم‌کالری برای هر سایز و سلیقه!
بسیاری از افراد، رژیم گرفتن را با خوردن غذاهای بدمزه و همیشه گرسنه بودن اشتباه می‌گیرند! برای لاغر شدن اصلا نیازی به رنج دادن خودتان ندارید؛ تنها کافیست به سراغ غذاهای کم کالری و در عین حال خوشمزه و سیر کننده بروید.
احساس سیری برای کاهش وزن و لاغری بسیار مهم است؛ زیرا هرچقدر که زودتر این احساس به سراغ شما بیاید و البته مدت زمان آن طولانی‌تر باشد، کمتر غذا می‌خورید! پس اساس لاغر شدن بر پایه غذاهایی استوار است که در عین داشتن کالری کم، احساس سیری را در شما ایجاد کنند.
در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم به معرفی 50 نمونه از غذاهای کم کالری و رژیمی بپردازیم. اگر شما از اضافه وزن خود رنج میبرید و به دنبال راهی برای لاغری هستید، حتما تا پایان با ما همراه باشید.
برای لاغری چه غذاهایی بخوریم؟
برای لاغر شدن اول باید خوردن تنقلات پرکالری را کنار بگذاریم. در این رابطه می‌توانید مطلب کالری تنقلات را بررسی کنید. سپس باید به سراغ غذاهایی برویم که در عین داشتن کالری پایین، در ما احساس سیری ایجاد کنند. اما سوال اینجاست که این غذاها را چگونه پیدا کنیم؟
در این رابطه، 3 فاکتور مهم را باید مد نظر قرار دهید:
- میزان آب موجود در غذا: آب فاقد کالری است و خوردن غذاهای حاوی آب زیاد باعث می‌شود بدون مصرف کالری، احساس سیری کنید.
- مقدار فیبر موجود در غذا: فیبر یکی از مواد مغذی است که می‌تواند هضم غذا را کند کند. بنابراین غذاهایی که حجم بالایی از فیبر دارند، احساس سیری طولانی مدت را در شما ایجاد می‌کنند.
- میزان پروتئین موجود در غذا: پروتئین با کاهش گرلین (هورمون گرسنگی)، باعث می‌شود شما مدت زمان بیشتری سیر بمانید و نیازی به مصرف غذای جدید نداشته باشید.
می‌توانید در جدول کالری مواد غذایی، فهرستی از مواد غذایی پرمصرف را با کالری‌هایشان ببینید و خوراکی موردنظرتان را از میان آنها انتخاب کنید. اگر هم به دنبال مواد اولیه‌ای می‌گردید که حتما کم کالری باشند، ادامه مطلب را از دست ندهید.
لیست مواد غذایی کم کالری
در جدول زیر می‌توانید 50 ماده غذایی با کالری پایین را مشاهده نمایید که در انواع بشقاب رژیمی قابل استفاده هستند. در ادامه به صورت مفصل، به 15 مورد از آنها اشاره خواهیم کرد:
لیست میوه‌های کم کالری
ابتدا به سراغ میوه‌ها می‌رویم و 10 مورد از این میوه‌های خوشمزه و در عین حال کم‌کالری را به شما عزیزان معرفی می‌کنیم. میوه‌ها آن قدر مهم هستند که حتی موقع رژیم گرفتن برای لاغری سریع در 3 روز هم باید آنها را مصرف کرد.
| ردیف | نام میوه | مقدار کالری |
|---|---|---|
| 1 | سیب | 86 کالری در یک عدد سیب کوچک |
| 2 | لیچی | کمتر از 7 کالری در یک عدد |
| 3 | پاپایا | 43 کالری در 100 گرم |
| 4 | گریپ فروت | 10 کالری در یک تکه کوچک |
| 5 | توت فرنگی | 6 کالری در یک عدد |
| 6 | تمشک | 78 کالری در 150 گرم |
| 7 | زردآلو | 16 کالری در 35 گرم |
| 8 | گیلاس | 96 کالری در 150 گرم |
| 9 | هندوانه | 37 کالری در 10 تکه |
فهرستی مفصل از کالری میوه‌ها را می‌توانید در جدول کالری میوه ها پیدا کنید و میزان انرژی هر یک از میوه‌های پرمصرف را در آن مشاهده کنید.
لیست سبزیجات رژیمی
سبزیجات همیشه به سالم و مفید بودن معروف هستند. اما بعضی از آنها، در کنار تمام خاصیت‌های خوب، کالری بسیار پایینی هم دارند:
| ردیف | نام سبزی | مقدار کالری |
|---|---|---|
| 1 | آرگولا | 5 کالری در 20 گرم |
| 2 | تربچه | 18 کالری در 118 گرم |
| 3 | مارچوبه | 27 کالری در 137 گرم |
| 4 | زیتون سبز یا سیاه | 22 کالری در 15 گرم |
| 5 | فلفل | 25 کالری در 85 گرم |
| 6 | تمشک | 78 کالری در 150 گرم |
| 7 | گوجه فرنگی | 25 کالری در 126 گرم |
| 8 | کرفس | 6 کالری در یک ساقه کامل |
| 9 | کاهوی سالادی | 10 کالری در 72 گرم |
| 10 | رازیانه | 36 کالری در نصف پیاز |
| 11 | شاهی | 4 کالری در 36 گرم |
| 12 | خیار | 18 کالری در 128 گرم |
| 13 | چغندر | 34 کالری در 80 گرم |
| 14 | کدو سبز | 20 کالری در 95 گرم |
| 15 | جوانه یونجه | 8 کالری در 33 گرم |
لیست غذاهای پختنی با کالری پایین
در جدول زیر، لیست مواد غذایی که برای پخت و پز مناسب هستند و در عین حال، کالری کمی هم دارند را مشاهده خواهید کرد:
| ردیف | نام غذای پخته شده | مقدار کالری |
|---|---|---|
| 1 | کدو تنبل | 30 کالری در 116 گرم |
| 2 | کلم قرمز | 22 کالری در 70 گرم |
| 3 | قارچ سفید | 8 کالری در 35 گرم |
| 4 | گل کلم | 27 کالری در 100 گرم |
| 5 | بامیه | 33 کالری در 100 گرم |
| 6 | کلم بروکسل | 39 کالری در 100 گرم |
| 7 | اسفناج | 6 کالری در 35 گرم |
| 8 | چارد | 19 کالری در 100 گرم |
| 9 | لوبیا سبز | 39 کالری در 100 گرم |
| 10 | کلم پیچ | 9 کالری در 25 گرم |
| 11 | هویج | 20 کالری در یک هویج متوسط |
| 12 | جیکاما (سیب زمینی مکزیکی) | 38 کالری در 100 گرم |
| 13 | روتاباگا (نوعی شلغم) | 50 کالری در 150 گرم |
| 14 | کلم بروکلی | 30 کالری در 90 گرم |
| 15 | پیاز | 40 کالری در 109 گرم |
| 16 | تره فرنگی | 55 کالری در یک عدد استاندارد |
| 17 | شلغم | 36 کالری در 130 گرم |
لیست افزودنی‌ها و طعم‌دهنده‌های کم کالری
در نهایت به افزودنی‌ها، ادویه‌ها و چاشنی‌های کم کالری می‌رسیم:
| ردیف | نام میوه | مقدار کالری |
|---|---|---|
| 1 | مارمیت (نوعی چاشنی) | 11 کالری |
| 2 | آب سبزیجات | 12 کالری در 1 کاسه |
| 3 | سس تند | 5 کالری در یک قاشق چایخوری |
| 4 | آب میسو (نوعی خمیر سویا) | 40 کاری در یک کاسه |
| 5 | سیر | 5 کالری در یک قطعه |
| 6 | خردل | 9 کالری |
| 7 | پودر کاکائو | 12 کالری در یک قاشق چایخوری |
نوشیدنی‌های کم کالری
بسیاری از نوشیدنی‌ها با توجه به افزودنی‌هایی که به آنها اضافه می‌شود، کالری بالایی دارند. بنابراین در این لیست، فقط می‌توانیم به چای و قهوه به عنوان دو نوشیدنی کم کالری اشاره کنیم:
- چای: 2 کالری در هر فنجان
- قهوه: 2 کالری در هر فنجان
- نکته: انواع چای را می‌توانید در فهرست دمنوش لاغری پیدا کنید. نوشیدن آنها می‌تواند روی کم کردن وزن تاثیر مثبت بگذارد.
معرفی غذاهای کم کالری
خب به بخش هیجان‌انگیز مقاله رسیدیم. در این قسمت قصد داریم به معرفی 15 خوراکی بپردازیم که با مصرف آنها، علاوه بر دریافت کالری کم و داشتن رژیم غذایی برای کاهش وزن، برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد.
سیب
کالری سیب بسیار کم است. هر 100 گرم سیب تازه، تنها 52 کالری انرژی دارد. این میوه سرشار از فیبر است و به همین دلیل، می‌تواند برای مدت زمان زیادی، شما را سیر نگه دارد. اگر به دنبال یک میان وعده رژیمی هستید، ترکیب سیب و کره بادام زمینی را فراموش نکنید.
ترکیب فیبر و آب موجود در سیب و پروتئین و چربی‌های سالم کره بادام زمینی، یک میان وعده قدرتمند را تشکیل می‌دهد. این غذا کالری پایینی دارد و در عین حال، تا چند ساعت شما را کاملا سیر نگه می‌دارد.
آرگولا و اسفناج
ترکیب آرگولا و اسفناج می‌تواند یک سالاد خوشمزه باشد که بدون اضافه کردن کالری اضافه به بدن، شما را تا ساعت‌ها سیر کند. این دو گیاه سرشار از آب و فیبر هستند و یک منبع مناسب برای انواع پروتئین‌های گیاهی هم به شمار می‌روند.
با مصرف اسفناج و آرگولا به صورت جدا از هم یا مخلوط، کلسیم، منیزیم، ویتامین K، ویتامین C و فولات مورد نیاز بدن خود را تامین خواهید کرد.
لوبیا
لوبیا سرشار از فیبر و پروتئین است و در عین حال، چربی و کالری بسیار کمی دارد. بد نیست بدانید که مصرف لوبیا، یک راه حل خوشمزه برای سیر شدن و سیر ماندن محسوب می‌شود.
مقدار فیبر بالای لوبیا روند هضم غذا را کند کرده و به تنظیم سطح قند خون هم کمک می‌کند. بنابراین این ماده غذایی، برای افرادی که به دیابت نوع 2 مبتلا هستند هم بسیار مفید است. فولات، آهن، پتاسیم و منیزیم از دیگر مواد مغذی موجود در لوبیا هستند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی از آن دسته سبزی‌هایی است که تمام متخصصان تغذیه روی مصرف آن اصرار دارند. این سبزی سرشار از فیبر بوده و کالری کمی دارد. بروکلی یک منبع غنی برای انواع ویتامین‌های A، K، C و E هم محسوب می‌شود.
آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم و فولات از دیگر مواد مغذی موجود در کلم بروکلی به شمار می‌روند. همه این موارد سبب می‌شوند تا این سبزی علاوه بر کاهش وزن، در مبارزه با انواع سرطان‌ها هم بسیار موثر باشد.
خیار، کرفس و هویج
این سبزیجات سرشار از آب و فیبر را می‌تواینید با همدیگر ترکیب کرده و از داشتن یک سالاد کم کالری و مقوی، لذت ببرید. خیار، هویج و کرفس در کنار هم می‌توانند یک غذای فوق‌العاده برای کاهش وزن و لاغری به شمار بروند؛ به ویژه که کالری خیار و کالری کرفس بسیار اندک است.
کمی هوموس یا گواکامول را به این سالاد اضافه کنید تا پروتئین اضافه و چربی سالم هم به رژیم غذایی شما استفاده شود. این سبزیجات ویتامین‌های A، C، K و پتاسیم را به مقدار بالایی در خود دارند.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی دیگر از غذاهایی است که با پروتئین زیاد خود، بهترین و محبوب‌ترین صبحانه در سراسر جهان به شمار می‌رود. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که در صبحانه خود پروتئین زیادی دریافت می‌کنند، در طول روز کمتر احساس گرسنگی خواهند داشت. اهمیت مساله در این است که کالری تخم مرغ پایین هم هست.
علاوه بر این، تخم مرغ منبع عالی ویتامین‌های گروه B و ویتامین‌های A، D، E و K است. این ماده غذایی همچنین سرشار از کولین (یک ماده مغذی کلیدی در رشد و نگهداری سلول‌ها و سلامت مغز و استخوان) است.
در نهایت، تخم مرغ آن قدر خوراکی مهمی است که حتی یک رژیم مونو به نام رژیم تخم مرغ داریم که طرفداران خاص خودش را دارد.
ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون، هالیبوت، ماهی تن و ماهی کاد همگی منابع کم کالری عالی پروتئین هستند. این ماهی‌ها همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و سلامت قلب و عروق، سلامت مغز و سلامت چشم را بهبود می‌بخشند.
ماهی‌های چرب از لحاظ شاخص سیری در وضعیت بسیار مطلوبی قرار دارند. بر همین اساس، افرادی که به دنبال کاهش وزن و به ویژه دنبال رژیم لاغری شکم هستند، باید نگاه ویژه‌ای به این ماهی‌ها داشته باشند.
انگور
کالری انگور هم پایین است و مصرف آن می‌تواند به شما در مسیر لاغر شدن کمک کند. این میوه خوشمزه، حاوی ویتامین‌های C و K و همچنین انواع آنتی اکسیدان‌های قوی است.
علاوه بر این، آنتوسیانین‌ها (رنگدانه‌های تیره رنگ در پوست میوه) که در انگور به مقدار فراوان وجود دارند، می‌توانند در مبارزه با انواع سرطان‌ها موثر باشند. انگور از نظر شاخص سیری در وضعیت بسیار خوبی قرار دارد و تا چند ساعت، شما را از خوردن غذا بی‌نیاز می‌کند.
ماست یونانی
به طور کلی ماست یکی از غذاهای کم کالری محسوب می‌شود. با این‌حال، ماست یونانی به دلیل دارا بودن پروبیوتیک که برای سلامت روده‌ها موثر است، از ماست‌های معمولی مفیدتر است.
البته باید مراقب قند اضافه شده به ماست‌های یونانی طعم‌دار باشید. به همین دلیل، ما توصیه می‌کنیم ماست یونانی ساده را با عسل و انواع توت‌ها شیرین کرده و میل کنید.
پرتقال
پرتقال سرشار از آب و فیبر است و یک منبع فوق‌العاده غنی برای ویتامین C و پتاسیم هم محسوب می‌شود. مصرف پرتقال باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت در شما می‌شود.
جالب است بدانید که پرتقال، دارای بالاترین رتبه از نظر شاخص سیری است و در میان انواع غذاها هم در رتبه چهارم قرار می‌گیرد. بعد از پرتقال، سیب در رده دوم میوه‌های سیر کننده قرار دارد.
ذرت بو داده
پاپ کورن یا همان ذرت بو داده به تنهایی یکی از غذاهای کم کالری محسوب می‌شود. اما باید مراقب چربی، شکر و نمک اضافه شده به آن باشید؛ زیرا این مواد می‌توانند ارزش غذایی ذرت بو داده را به شکل قابل ملاحظه‌ای کاهش دهند.
پاپ کورن می‌تواند یک میان وعده کم کالری و سیر کننده باشد. توصیه می‌کنیم از بسته‌های آماده استفاده نکنید و ذرت را شخصا و در منزل بو بدهید. زیرا به این ترتیب، می‌تواند مقدار نمک و روغن آن را کنترل نمایید.
سیب زمینی
جالب است بدانید که سیب زمینی آب پز در رتبه اول غذاهای سیر کننده قرار دارد. این غذای کم کالری با دارا بودن مقدار زیادی نشاسته، می‌تواند شما برای مدت زمانی طولانی، سیر نگه دارد.
کالری سیب زمینی آن‌قدرها هم کم نیست. با این حال، پروتئین، فیبر و ویتامین C موجود در این ماده غذایی، باعث می‌شود برای کاهش وزن و لاغری موثر باشد.
کوینو
کوینو علاوه بر اینکه سرشار از آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و روی است، تنها غلات کاملی است که یک پروتئین کامل نیز محسوب می‌شود. این موضوع، کوینو را به گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های غذایی گیاهی تبدیل می‌کند.
نصف فنجان کینوا پخته شده کمتر از 100 کالری دارد. بنابراین سعی کنید از آن به عنوان پایه‌ای با پروتئین بالا برای کاسه‌های غلات و سالاد استفاده کنید.
غلات کامل
غلات کامل عضو ثابت بسیاری از رژیم‌های غذایی سالم محسوب می‌شوند. دلیل این موضوع هم روشن است: آنها سرشار از پروتئین و فیبر بوده و در عین حال، کالری کمی هم دارند.
غلات کامل به کند شدن روند هضم غذا و ایجاد احساس سیری طولانی مدت کمک می‌کنند. به عنوان یک نکته مهم، حتما به این موضوع توجه داشته باشید که در پختن غذاهایی مثل آش از غلات کامل به جای غلات تصفیه شده استفاده کنید. به این ترتیب، ممکن است کالری آش خیلی هم پایین نباشد، اما فیبر موجود در غلات آن را مغذی‌تر می‌کند.
برنج وحشی
برنج وحشی یکی دیگر از غذاهای کم کالری است که در هر فنجان پخته شده، کمتر از 100 کالری دارد. این برنج همچنین به عنوان یک منبع عالی از فیبر هم شناخته می‌شود.
اگر به دنبال یک جایگزین عالی برای برنج سفید هستید، می‌توانید نگاه ویژه‌ای به برنج وحشی داشته باشید. این غذا می‌تواند باعث احساس سیری طولانی مدت شده و شما را از غذاها و میان وعده‌های دیگر بی‌نیاز کند.
کلام آخر
اگر می‌خواهید لاغر شوید باید غذاهایی را انتخاب کنید که در عین داشتن کالری پایین، در شما احساس سیری طولانی مدت هم ایجاد کنند. بنابراین باید به سراغ موادی بروید که سرشار از آب، فیبر و پروتئین باشند.
در این مقاله به معرفی 50 مورد از غذاهای کم کالری پرداختیم. در صورتی که همچنان در این رابطه سوال یا ابهامی دارید حتما در بخش نظرات همین مقاله با ما در میان بگذارید تا در اولین فرصت، پاسخ‌گوی شما عزیزان باشیم.
