چگونه ذهن سرگردان خود را مدیریت کنیم و به تمرکز ذهنی برسیم؟

برای همه ما پیش آمده که پشت میز بنشینیم، اما علیرغم تلاش فراوان هیچ کاری انجام ندهیم؛ چراکه دائما حواس‌مان پرت می‌شود و نمی‌توانیم روی کاری که باید انجام دهیم، تمرکز کنیم.

در حقیقت، یک نبرد دائمی بین تمایل ما برای انجام کار و نیازمان به دانستن چیزهایی که در اطراف‌مان رخ می‌دهد، وجود دارد؛ به همین دلیل، یادگیری راه های افزایش تمرکز مهم است.

مطالعات نشان می‌دهد که اغلب اوقات سرگردانی ذهن و عدم تمرکز روی عملکرد تاثیر منفی می‌گذارد. خوشبختانه، راه‌هایی وجود دارد که می‌توان از آن‌ها برای تقویت تمرکز استفاده کرد. در این مقاله از ایده آل مگ با ما همراه باشید تا با 16 مورد از موثرترین روش‌ها آشنا شوید.

تمرکز چیست؟

تعریف تمرکز یعنی هدایت کردن توجه به میل خود؛ یعنی انجام دادن یک کار در هر زمان، به جای از این شاخه به آن شاخه پریدن و از دست دادن توجه، زمان و انرژی.

رمز ساسون (Remez Sasson) در کتاب «قدرت اراده و خودانضباطی» می‌گوید:

تمرکز یعنی توانایی متمرکز کردن ذهن روی یک موضوع، شیء یا فکر و حذف سایر افکار، ایده‌ها و احساسات غیرمرتبط.

عوامل موثر براز دست دادن تمرکز

تمرکز هم تحت تاثیر عوامل داخلی قرار می‌گیرد و هم عوامل خارجی یا محیطی. اگر می‌خواهید راه‌های بهبود تمرکز را یاد بگیرید، باید ابتدا با عوامل موثر بر آن آشنا شوید.

حواس‌پرتی

ما در حین انجام کار با اطلاعات زیادی مواجه می‌شویم. محققان دریافته‌اند که مغز ما آن‌قدر برای حواس‌پرتی آماده است که فقط دیدن گوشی هوشمند می‌تواند توانایی تمرکز کردن را مختل کند.

خواب ناکافی

کمبود خواب می‌تواند به کاهش هوشیاری، کندتر شدن فرآیندهای فکری و کاهش تمرکز منجر شود؛ در نتیجه، توانایی برای انجام وظایف، به خصوص کارهای مرتبط با استدلال یا منطق، به طور جدی تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

فعالیت بدنی ناکافی

آیا تا به حال متوجه شد‌ه‌اید که بعد از ورزش احساس آرامش و انرژی بیشتری می‌کنید؟ وقتی فعالیت بدنی انجام نمی‌دهید، عضلات شما منقبض می‌شوند؛ در نتیجه، ممکن است احساس سفتی در گردن، شانه و قفسه سینه تمرکز شما را تحت تاثیر قرار دهد.

عادات غذایی

آنچه که می‌خورید، روی سلامت مغز و میزان تمرکز شما تاثیر دارد. اگر مغز خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه نکنید، مشکلاتی مانند از دست دادن حافظه، خستگی و حواس پرتی و عدم تمرکز را تجربه می‌کنید.

رژیم غذایی بسیار کم چرب می‌تواند تمرکز را کاهش دهد؛ چون مغز به اسیدهای چرب ضروری نیاز دارد. سایر رژیم‌های غذایی سخت و محدودکننده هم ممکن است به دلیل تامین نکردن مواد مغذی مورد نیاز مغز یا با ایجاد گرسنگی باعث حواس پرتی شده و روی تمرکز تاثیر منفی داشته باشند.

محیط

بسته به کاری که انجام می‌دهید، محیط می‌تواند روی تمرکز شما تاثیر بگذارد. بدیهی است که صدای بلند مشکل‌ساز است، اما بسیاری از مردم در هنگام ساکت بودن بیش از حد محیط هم در تمرکز کردن دچار مشکل می‌شوند.

فقط میزان سر و صدا نیست که می‌تواند روی تمرکز تاثیر داشته باشد، بلکه نوع صدا هم مهم است. به عنوان مثال، ممکن است یک موسیقی بدون کلام به افزایش تمرکز کمک کند، اما شنیدن صدای مکالمه دو همکار باعث حواس‌پرتی شود.

شرایط مرتبط با تمرکز

اگر اغلب اوقات نمی‌توانید افکار خود را متمرکز کنید، ممکن است مشکلات پزشکی و روانی یا عوامل مرتبط با عملکرد شناختی، سبک زندگی یا محیطی در بروز آن نقش داشته باشند. اگر برای افزایش تمرکز ذهن به کمک نیاز دارید، با یک متخصص مشورت کنید.

مشکلات مرتبط با کاهش تمرکز عبارتند از:

شناختی

اگر در به خاطر سپردن اتفاقاتی که در اطراف‌تان رخ می‌دهند دچار مشکل شوید، ممکن است تمرکزتان کاهش یابد. علاوه براین اگر ذهنتان بیش از حد فعال باشد و به دلیل نگرانی یا وقوع رویدادهای مهم به چیزهای مختلف فکر کند، تمرکزتان تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

روانی

وقتی افسرده یا مضطرب هستید یا یکی از عزیزان‌تان را از دست داده‌اید، ممکن است در تمرکز کردن مشکل داشته باشید.

پزشکی

ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، عدم تعادل هورمونی و کاهش تعداد گلبول های قرمز خون (RBC) می‌تواند روی تمرکز تاثیر بگذارد. بعضی از داروها هم باعث خواب‌آلودگی می‌شوند و تمرکز را به شدت مختل می‌کنند.

محیط

شرایط کاری بد، مشترک بودن دفتر کار یا رفت و آمد زیاد می‌تواند تمرکز را کاهش دهد. استرس ناشی از کار یا مشکلات شخصی، دما و نور نامناسب محیط و سر و صدای زیاد هم از جمله عواملی هستند که روی تمرکز تاثیر منفی دارند.

سبک زندگی

خستگی، گرسنگی یا حذف وعده‌های غذایی، کم آبی بدن و مصرف نوشیدنی‌های الکلی تمرکز را کاهش می‌دهد.

مزایای ایجاد تمرکز

تمرکز از جمله مهارت‌هایی است که می‌توان با تمرین کردن آن را آموخت و از فوایدش بهره‌مند شد. مهم‌ترین مزایای تقویت تمرکز ذهن عبارتند از:

• افزایش بهره‌وری
• صرفه‌جویی در وقت
• بهبود کیفیت کار
• افزایش قدرت یادگیری
• رشد خلاقیت
• کاهش استرس

راه های افزایش تمرکز

وقتی مداوم حواس‌تان پرت می‌شود و نمی‌توانید روی موضوع خاصی تمرکز کنید، بهره‌روی و شانس موفقیت شما کاهش پیدا می‌کند. برای حل این مشکل می‌توانید راه‌های زیر را  امتحان کنید:

1. همزمان چند کار انجام ندهید

شاید فردی که همزمان چند کار را با هم انجام می‌دهد، موفق به نظر برسد؛ اما در حقیقت بهای زیادی می‌پردازد. در یک مطالعه که روی 100 دانش‌آموز انجام شد، از نیمی از آن‌ها خواسته شد که چند کار را به طور همزمان انجام دهند.

در این مطالعه، دامنه توجه، ظرفیت حافظه و توانایی انتقال توجه از یک کار به کار دیگر بررسی شد و نتایج نشان داد که در همه موارد انجام همزمان کارها به کسب امتیاز کمتر منجر می‌شود. وقتی چند کار را همزمان انجام می‌دهید، هر چیزی می‌تواند حواس‌تان را پرت کند.

2. مدیتیشن کنید

مدیتیشن راه مطمئنی برای افزایش تمرکز است؛ چراکه انجام آن به تمرکز زیادی نیاز دارد و آمادگی ذهنی را بهبود می‌دهد.

نتایج یک مطالعه روی تعدادی از دانشجویان نشان داد که 20 دقیقه مدیتیشن در روز کسب امتیاز در تست‌‌های شناختی را بهبود می‌دهد. در مطالعه دیگری هم مشاهده شد که افرادی که به طور منظم مدیتیشن می‌کنند، کمتر دچار سرگردانی ذهن می‌شوند و شادتر هستند.

3. به طور منظم ورزش کنید

ورزش هایی مانند دویدن، شنا و وزنه زدن نه تنها برای بدن مفیدند، بلکه سلامت مغز را هم بهبود می‌بخشند و به افزایش تمرکز و ظرفیت حافظه کمک می‌کنند.

از فواید ورزش منظم این است که یک ماده شیمیایی به نام «فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز» ترشح می‌شود که با ترمیم مدارهای عصبی حافظه، عملکرد آن‌ها را بهبود می‌دهد.

فعالیت بدنی به شل شدن عضلات و کاهش تنش در بدن کمک می‌کند و با توجه به اینکه بدن و ذهن به هم مرتبط هستند، وقتی بدن شما احساس بهتری داشته باشد، ذهن‌تان هم آرام‌تر است.

4. یک فهرست از کارهایی که باید انجام دهید، تهیه کنید

تهیه فهرست در اولویت‌بندی کارها به شما کمک می‌کند. وقتی کاری را ناتمام رها می‌کنید، به دلیل ایجاد اثر زایگارنیک (Zeigarnik Effect) تمرکزتان کم می‌شود؛ یعنی مغز تمایل دارد دائما کارهای ناتمام را مرور کند.

افرادی که می‌توانند برای انجام وظایف خود برنامه‌ریزی کنند و همه آن ها را یک به یک به پایان برسانند، نسبت به افرادی که مجبورند بدون تمام کردن یک کار به سراغ کار دیگر بروید، تمرکز بیشتری دارند.

5. کمی کافئین دریافت کنید

اگر احساس خستگی می‌کنید، یک فنجان قهوه بنوشید یا از سایر مواد کافئین‌دار استفاده کنید. مطالعات نشان می‌دهد که دریافت کافئین در مقادیر متوسط ​​به افزایش تمرکز، به خصوص در هنگام خستگی، کمک می‌کند.

چای هم همانند قهوه حاوی کافئین است، اما تاثیر کمتری دارد؛ با این حال، می‌تواند به لطف داشتن ماده‌ای به نام ال-تیانین (L-theanine) شما را برای مدت طولانی‌تری پرانرژی نگه دارد.

6. استراحت کنید

ایجاد وقفه در کار و اختصاص چند دقیقه وقت برای پیاده روی یا چرت زدن به افزایش تمرکز کمک می‌کند. در یک مطالعه، از 84 نفر خواسته شد تا یک کار ساده کامپیوتری را به مدت یک ساعت انجام دهند.

عملکرد آن‌هایی که در طول انجام کار دو بار برای مدت کوتاه استراحت کردند، در مقایسه با افرادی که به طور پیوسته به کار کردن ادامه دادند، بهتر بود.

7. به موسیقی گوش دهید

بعضی از کارشناسان معتقدند که همه انواع موسیقی برای افزایش تمرکز و به حداقل رساندن حواس‌پرتی مناسب است؛ اما تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که گوش دادن به موسیقی بدون کلام از از نویز سفید یا سکوت بهتر است. مطالعه دیگری هم نشان داده است که وقتی به موسیقی گوش نمی‌دهید، زمان بیشتری را برای انجام یک کار خاص صرف می‌کنید.

8. مغزتان را برای تمرکز کردن تمرین دهید

مغز یک عضله ذهنی است و بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت‌هایی مثل شطرنج، سودوکو و حل کردن جدول می‌تواند حواس‌پرتی را کاهش دهد و به تقویت حافظه و تمرکز کمک کند. برای اطلاعات بیشتر بررسی مطلب تمرینات ذهنی برای تقویت حافظه، یادگیری و بهبود عملکرد مغز را از دست ندهید. 

9. روش پومودورو را امتحان کنید

روش پومودورو (Pomodoro)، یک تکنیک مدیریت زمان است که به کمک آن می‌توانید وظایف خود را زمان‌بندی ‌کنید. برای استفاده از این تکنیک، به مدت 25 دقیقه کار کرده و سپس پنج دقیقه استراحت کنید. بعد از اینکه این روند را چهار بار تکرار کردید، می‌توانید 15 تا 30 دقیقه استراحت کنید.

سر و صدای محیط، مثل بوق زدن ماشین‌ها یا فریاد بچه‌ها، می‌تواند ترشح کورتیزول (هورمون استرس) را تحریک کند. افزایش بیش از حد کورتیزول عملکرد را مختل می‌کند و تمرکز را کاهش می‌دهد. هر چقدر بیشتر در معرض سر و صدای محیط قرار بگیرید، بدن شما نسبت به آن واکنش شدیدتری نشان می‌دهد.

10. برای چند دقیقه به یک شیء در فاصله دور خیره شوید

بسیاری از ما بیشتر ساعات بیداری خود را با خیره شدن به صفحه مانیتور می‌گذرانیم. این کار  چشم‌های ما را تحت فشار قرار می‌دهد و تمرکز کردن روی چیزی را که به آن نگاه می‌کنیم، دشوارتر می‌کند.

ایده شکل‌گیری قانون 20-20-20 این است که چشم یک عضله است و مانند همه عضلات از ورزش سود می‌برد. همان‌طور که نشستن برای مدت طولانی می‌تواند به احساس درد و سفت شدن عضلات منجر شود، خیره شدن به یک جسم هم همین تاثیر را روی چشم‌ها دارد.

این روزها عینک‌های نور آبی که نور آبی مانیتور را فیلتر می‌کنند، بسیار محبوب شده‌اند. استفاده از این عینک‌ها کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، اما به رفع خستگی چشم کمک نمی‌کند.

11. شب‌ها خوب بخوابید

کاهش تمرکز، یکی از علائم اصلی کم‌خوابی است. سعی کنید هر شب، به خصوص بعد از یک روز کاری پرمشغله، هفت تا هشت سال بخوابید.

استفاده نکردن از کامپیوتر یا موبایل و عدم تماشای تلویزیون در اواخر شب به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. سایر راهکارها عبارتند از:

• اجتناب از ورزش در اواخر روز
• دریافت کافی مایعات در طول روز
• تمرینات تنفسی برای آرام کردن ذهن
• داشتن یک برنامه مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن.

12. بدون اینترنت کار کنید

اگر بتوانید ارتباط خود را با اینترنت قطع کنید، کمتر دچار حواس‌پرتی می‌شوید. سعی کنید استفاده از شبکه‌های اجتماعی را در طول روز کاری محدود کنید و به جای بررسی مداوم آن‌ها، زمان مشخصی را برای این کار در نظر بگیرید. این کار به افزایش تمرکز ذهن کمک می‌کند و کارآیی را بهبود می‌دهد.

13. عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید

وقتی می‌خواهید روی کاری تمرکز کنید، از دیگران بخواهید که شما را تنها بگذارند یا به جایی بروید که کسی مزاحم‌تان نشود. کتابخانه یا یک اتاق خصوصی می‌تواند برای این کار مناسب باشد. علاوه بر این، تلفن‌تان را خاموش کنید و آن را داخل کیف‌‌تان قرار دهید تا با نگاه کردن به آن حواس‌تان پرت نشود.

14. محل مناسبی را برای مطالعه مشخص کنید

تمرکز کردن و تصمیم گیری به اراده زیادی نیاز دارد. ما انرژی ذهنی محدودی داریم که کارهایی مانند تصمیم گیری و تقویت اراده می‌تواند آن را تحلیل ببرد. برای اینکه این انرژی حفظ شود باید از متغیرهایی که دائما ما را ملزم به تصمیم‌گیری می‌کنند، مانند انتخاب محل مطالعه، دوری کنیم.

برای مثال، یکی از راه های افزایش تمرکز هنگام درس خواندن و مطالعه، داشتن یک محل ثابت برای مطالعه کردن است؛ در نتیجه، مجبور نیستید وقت خود را برای تصمیم‌گیری در مورد انتخاب محل مناسب هدر دهید و ثابت بودن محل به تمرکز شما کمک می کند. 

15. با طبیعت ارتباط برقرار کنید

تحقیقات نشان داده است که وجود گیاهان در فضاهای اداری می‌تواند به افزایش تمرکز و بهره وری و همچنین بهبود کیفیت هوا کمک کند. قدم زدن در پارک یا رسیدگی به گل‌ها و گیاهان از بهترین راه های افزایش تمرکز است.

16. خوب غذا بخورید

غذاهایی را انتخاب کنید که قند خون را در محدوده نرمال حفظ و سوخت مورد نیاز مغز را تامین کنند. میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای پرفیبر می‌توانند قند خون را ثابت نگه دارند. مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین به دلیل نوسان قند خون احتمال سرگیجه یا خواب‌آلودگی را افزایش می‌دهد.

مغز شما برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی چربی سالم نیاز دارد که در آجیل و آووکادو یافت می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که بلوبری به دلیل داشتن آنزیمی که اکسیژن و جریان خون را در مغز افزایش می‌دهد، در بهبود تمرکز و حافظه موثر است.

کلام پایانی

یادگیری راه های افزایش تمرکز برای کسب موفقیت ضروری است. با بهبود تمرکز، متوجه می‌شوید که می‌توانید کارهای بیشتری انجام دهید و در نتیجه احساس بهتری خواهید داشت.

بهبود تمرکز چیزی نیست که بتوان یک شبه به آن دست یافت. ورزشکاران حرفه‌ای مانند بازیکنان گلف و دوندگان سرعت زمان زیادی را به تمرین کردن اختصاص می‌دهند تا بتوانند تمرکز کنند و حرکت مناسب را در لحظه مناسب انجام دهند.

ذکر این نکته ضروری است که بعضی از اختلالات، مانند اختلال نقص‌توجه/بیش‌فعالی (ADHD)، تمرکز کردن را دشوار می‌کند. اگر احساس می‌کنید که تلاش‌تان برای افزایش تمرکز بی‌نتیجه است، ممکن است به یک نوع ADHD مبتلا باشید؛ بنابراین، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

سوالات متداول