عدم تمرکز از کجا می‌آید و چگونه آن را از بین ببریم؟

برای کسب موفقیت در مدرسه، دانشگاه و محل کار به تمرکز نیاز دارید. اگر حواس‌تان پرت شود و نتوانید تمرکز و توجه خود را معطوف کاری کنید که در حال انجام آن هستید، عملکرد و قدرت تصمیم گیری‌ شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

عدم تمرکز مانع پیشرفت می‌شود و احتمال بروز اشتباه در زمینه‌های مهمی مثل امور مالی را بالا می‌برد. غالبا کمبود تمرکز یک مشکل اورژانسی محسوب نمی‌شود، اما بهتر است درباره آن با پزشک مشورت کنید.

اگر شما هم این مشکل را تجربه کرده‌اید و دائما از خود می‌پرسید که چرا تمرکز ندارم، با ما در این مقاله از ایده آل مگ همراه باشید تا با دلایل عدم تمرکز و راه‌های درمان آن آشنا شوید.

عدم تمرکز از کجا می ‌آید؟

همه افراد هر از گاهی تمرکز خود را از دست می‌دهند و دچار حواس‌پرتی می‌شوند. دلایل بروز این مشکل بسیار متنوع است و می‌تواند از عوامل محیطی تا اختلالات جسمی و روانی متغیر باشد.

در بیشتر افراد وجود سروصدا در محیط یا خستگی و خواب‌آلودگی باعث کاهش تمرکز می‌شود؛ اما اگر عدم تمرکز به طور مزمن رخ دهد و برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، نشان‌دهنده ابتلا به یک بیماری زمینه‌ای مثل اختلالات هورمونی، افسردگی یا اضطراب است و به درمان تخصصی نیاز دارد.

چرا نمی‌توانم تمرکز کنم؟

اگر تمرکز کردن برایتان سخت است و نمی‌توانید بیش از چند ثانیه توجه خود را به یک موضوع خاص معطوف کنید، باید علت بروز این مشکل را بیابید. عوامل زیادی وجود دارند که می‌توانند به کاهش تمرکز منجر شوند، از جمله:

اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی

اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD) یک مشکل سلامت روان است که می‌تواند باعث بیش‌فعالی و رفتارهای تکانشی شود؛ همچنین افراد مبتلا به ADHD ممکن است در تمرکز کردن روی یک کار یا نشستن طولانی‌مدت دچار مشکل شوند.

ADHD فقط مخصوص کودکان نیست، بلکه می‌تواند بزرگسالان را هم تحت تاثیر قرار دهد و به طور جدی بهره‌وری را در خانه، مدرسه یا محل کار مختل کند. علائم ADHD عبارتند از: مشکل در تمرکز، نوسانات خلقی، قطع کردن حرف دیگران در حین صحبت کردن و…

اختلال مصرف الکل

الکلیسم، سوء مصرف الکل یا وابستگی به الکل که این روزها از آن به عنوان اختلال مصرف الکل یاد می‌شود، زمانی اتفاق می‌افتد که شما آن‌قدر نوشیدنی الکلی مصرف می‌کنید که بدن‌تان به الکل وابسته یا معتاد می‌شود.

افراد مبتلا به این اختلال ممکن است از تأثیرات منفی الکل بر زندگی خود آگاه باشند، با این حال نتوانند این عادت را ترک کنند. درمان اختلال مصرف الکل متنوع است و شامل درمان‌های پزشکی و مشاوره می‌شود.

ضربه مغزی

ضربه مغزی یک آسیب مغزی تروماتیک است که بر عملکرد مغز شما تاثیر می‌گذارد. معمولا این اثر موقتی است، اما می‌تواند به سردرد و مشکلات تمرکز، حافظه، تعادل و هماهنگی منجر شود.

ممکن است روزها، هفته‌ها و حتی بیشتر طول بکشد تا علائم ضربه مغزی ظاهر شوند. رایج‌ترین علائم این مشکل عبارتند از: سردرد، فراموشی، گیجی، اختلال تمرکز، شنیدن صدای زنگ در گوش، حالت تهوع و استفراغ.

سندرم خستگی مزمن

سندرم خستگی مزمن (CFS) به معنی خستگی شدیدی است که با استراحت از بین نمی‌رود و به بیماری‌های زمینه‌ای مربوط نیست.

علت دقیق CFS مشخص نیست، اما احتمالا عفونت ویروسی، استرس روانی یا ترکیبی از این عوامل در بروز آن موثر است. این سندرم با علائمی مانند خستگی شدید پس از فعالیت‌های جسمی یا ذهنی، کاهش حافظه، کاهش تمرکز، سردردهای مکرر و درد عضلانی مشخص می‌شود.

مشکلات تیروئید

هورمون‌های غده تیروئید در تنظیم بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تمرکز نقش دارند. اگر میزان تولید این هورمون‌ها کمتر یا بیشتر از حالت طبیعی باشد، ممکن است در تمرکز کردن دچار مشکل شوید.

سندرم کوشینگ

در مبتلایان به سندرم کوشینگ به دلایل مختلف میزان هورمون کورتیزول که توسط غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود، بالا می‌رود. شایع‌ترین علائم این بیماری عبارتند از: افزایش وزن، تجمع چربی در صورت و بین شانه‌ها، خستگی، ضعف عضلانی و نوسانات خلقی.

اختلال در عملکرد غدد فوق کلیوی می‌تواند سطح انرژی بدن را تغییر دهد و توانایی شما برای تمرکز کردن را کم کند.

زوال عقل

زوال عقل به معنی کاهش عملکرد شناختی است. برای اینکه یک اختلال ذهنی به عنوان زوال عقل شناخته شود، باید حداقل دو عملکرد مغز را تحت تاثیر قرار دهد. زوال عقل روی حافظه، تفکر، گفتار، قضاوت و رفتار تاثیر دارد.

بعضی از انواع زوال عقل پیشرونده هستند؛ یعنی با گذشت زمان بدتر می‌شوند؛ اما تعدادی از آن‌ها قابل درمان یا حتی برگشت‌پذیر محسوب می‌شوند.

بی‌خوابی و کم‌خوابی

بی‌خوابی به این معنی است که به سختی به خواب می‌روید یا نمی‌توانید در حالت خواب باقی بمانید و هر چند ساعت یکبار از خواب بیدار می‌شوید.

خواب باکیفیت تاثیر زیادی روی سلامت جسم و روان دارد. حدود یک سوم بزرگسالان از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برند و در 6 تا 10 درصد آن‌ها علائم به قدری شدید است که اختلال بی‌خوابی برای آن‌ها تشخیص داده می‌شود.

گاهی اوقات بی‌خوابی کوتاه‌مدت است و بیش از چند هفته طول نمی‌کشد، اما در بعضی از افراد به یک مشکل مزمن تبدیل می‌شود که حداقل برای سه ماه ادامه دارد. درد، ابتلا به بیماری‌های مزمن، افسردگی، اضطراب و مصرف بعضی از داروها باعث بی‌خوابی می‌شوند.

اگر شب‌ها به اندازه‌ کافی، یعنی هفت تا هشت ساعت، نخوابید، به سرعت خسته می‌شوید و تمرکز کردن برایتان سخت می‌شود؛ چون سلول‌های مغز شما در هنگام خواب شارژ شده و بهبود می‌یابند و وقتی به اندازه کافی استراحت نمی‌کنید، نمی‌توانند به خوبی کار کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که حتی یک شب کمبود خواب می‌تواند تمرکز را سخت‌تر کند و باعث حواس‌پرتی شود. کم‌خوابی زندگی روزمره را مختل می‌کند و خطر از دست دادن شغل به دلیل ناتوانی در تمرکز کردن و احتمال بروز حوادث ناشی از خواب‌آلودگی در هنگام رانندگی یا کار با ماشین‌آلات را افزایش می‌دهد.

سندرم پای بی‌قرار

سندرم پای بی‌قرار (RLS) یک اختلال عصبی است که باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در پاها می‌شود و تمایل فرد را برای تکان دادن آن‌ها افزایش می‌دهد. این مشکل آزاردهنده زمانی که فرد بی‌حرکت است یا می‌خواهد بخوابد، تشدید می‌شود.

مهم‌ترین عارضه RLS این است که روی خواب تاثیر می‌گذارد و باعث خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز می‌شود. اگر RLS درمان نشود، کمبود خواب ناشی از آن خطر ابتلا به سایر مشکلات مانند افسردگی را بالا می‌برد.

کاهش تعداد گلبول‌های قرمز خون

گلبول‌های قرمز اکسیژن را به مغز می‌رسانند؛ بنابراین، کمبود آن‌ها ممکن است اکسیژن‌رسانی به مغز را مختل کند و به عدم تمرکز منجر شود.

مصرف دارو

بعضی از داروها می‌توانند نحوه عملکرد مواد شیمیایی مغز را تغییر دهند و حافظه و تمرکز را مختل کنند. داروهایی که برای درمان مشکلات خواب، آلرژی، بی‌اختیاری ادرار، افسردگی و کرامپ عضلانی تجویز می‌شوند، ممکن است چنین عوارضی را از خود نشان دهند.

گرسنگی

مغز شما برای کار کردن به سوخت و انرژی نیاز دارد. وقتی به دلیل گرسنگی قند خون پایین می‌آید، تمرکز کردن سخت‌تر می‌شود.

زیاده‌روی در مصرف غذاهای شیرین یا چرب

غذاها و نوشیدنی‌های شیرین و مملو از قند باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند و چون بعد از آن قند خون افت می‌کند، تمرکز مختل می‌شود.

افسردگی

افسردگی یک نوع اختلال خلقی است که با غم و اندوهی که معمولا همه افراد هر از گاهی در زندگی آن را تجربه می‌کنند، متفاوت است.

افسردگی روی بخش‌هایی از مغز که مسئول توجه، حافظه و تصمیم گیری هستند، تاثیر می‌گذارد و کارآیی فرد را کاهش می‌دهد.

اضطراب

اضطراب پاسخ طبیعی بدن به استرس است. همه  انسان‌ها در بعضی موقعیت‌ها مانند سخنرانی کردن یا مصاحبه شغلی اضطراب را تجربه می‌کنند؛ اما اگر اضطراب شدید باشد، بیش از 6 ماه طول بکشد و در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کند، به درمان نیاز دارد.

استرس بیش از حد

استرس می‌تواند تمرکز شما را از بین ببرد و انجام وظایف را برایتان دشوار کند. به اعتقاد کارشناسان، در هنگام استرس بخشی از مغز که مسئول بقا است فعال می‌شود و سایر قسمت‌های مغز، از جمله نواحی کنترل‌کننده توجه و تمرکز، انرژی زیادی دریافت نمی‌کنند.

فرسودگی شغلی

اگر در آستانه فرسودگی شغلی قرار دارید، تا زمانی که نسبت به رفع آن اقدام نکنید، تمرکز کردن روی هر کاری ممکن است برای شما سخت باشد.

انجام چند کار به طور همزمان

شاید فکر کنید که اگر چند کار مختلف را همزمان با هم انجام ‌دهید، می‌توانید در وقت خود صرفه‌جویی کنید؛ اما در حقیقت این کار نتیجه معکوس دارد.

مغز ما به صورتی تنظیم شده که در یک زمان مشخص فقط یک کار را کنترل کند. تحقیقات نشان می‌دهد که انجام چند کار به طور همزمان کارآیی مغز را کاهش و احتمال بروز خطا و اشتباه را افزایش می‌دهد.

مهم‌ترین آسیب‌های ناشی از عدم تمرکز

آسیب‌های ناشی از عدم تمرکز بسیار گسترده و متنوع هستند. این مشکل می‌تواند روی جنبه‌های مختلف زندگی تاثیر بگذارد و در آن‌ها اختلال ایجاد کند. معمولا افرادی که نمی‌توانند به خوبی تمرکز کنند، با مشکلات زیر روبرو می‌شوند:

کاهش یادگیری

اگر کودکان و نوجوانان در تمرکز کردن دچار مشکل شوند، عملکرد آن‌ها در مدرسه تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ یعنی در کلاس درس و هنگام مطالعه نمی‌توانند روی مطالب تمرکز کنند و به همین دلیل یادگیری آن‌ها مختل می‌شود.

دوری از اهداف مهم زندگی

وقتی تمرکز ندارید، برای مدیریت زمان دچار مشکل می‌شوید و نمی‌توانید کارهای خود را طبق برنامه‌ریزی انجام دهید؛ در نتیجه، از برنامه‌ها و اهداف مهم خود عقب می‌مانید.

فراموشی

اگر نتوانید به خوبی تمرکز کنید، این احتمال وجود دارد که در حین کار انجام یک مرحله مهم را فراموش کنید. حتی ممکن است به دلیل حواس‌پرتی به یاد نیاورید که کار را تا کجا پیش برده‌اید و به همین دلیل اوضاع از کنترل شما خارج شود و مجبور شوید همه چیز را از نو شروع کنید.

افزایش استرس

کمبود وقت یکی از مهم‌ترین عوارض نداشتن تمرکز است. عدم تمرکز و حواس‌پرتی ناشی از آن باعث می‌شود که دائما درگیر مسائل جانبی شوید و به دلیل کمبود وقت با استرس و نگرانی دست و پنجه نرم کنید.

افزایش تمرکز به شما اجازه می‌دهد که با یک ذهن آرام و بدون نگرانی وظایف‌تان را انجام دهید و کارهایتان را به سرعت به پایان برسانید.

بروز خطا و اشتباه

افرادی که از کمبود تمرکز رنج می‌برند، نمی‌توانند تمام توان، انرژی و توجه خود را روی یک کار خاص معطوف کنند؛ در نتیجه، نه تنها سرعت انجام کارها کمتر می‌شود، بلکه ممکن است با اشتباه یا خطا همراه باشد.

کاهش بهره‌وری

اگر نتوانید روی یک کار متمرکز شوید، مغز نمی‌تواند افکار شما را پردازش و سازماندهی کند؛ در نتیجه، سرعت و دقت انجام کار کاهش پیدا می‌کند و کیفیت کار پایین می‌آید.

کاهش اعتماد به نفس

نداشتن تمرکز به منفی‌نگری و کاهش اعتماد به نفس منجر می‌شود؛ چون کارآیی و دقت شما کم می‌شود و نمی‌توانید کارها را به موقع به پایان برسانید و به همین دلیل در مورد توانایی‌های خود دچار تردید می‌شوید.

راه‌های درمان عدم تمرکز

عدم تمرکز دلایل زیادی دارد؛ به همین دلیل، برای تشخیص و درمان آن از روش‌های متنوعی استفاده می‌شود. پزشک تاریخچه سلامتی و علائم شما را بررسی می‌کنید و از شما درباره آن‌ها سوال می‌پرسد؛ به عنوان مثال، «اولین بار چه زمانی متوجه این وضعیت شدید؟» و «چه زمانی توانایی شما برای تمرکز کردن بهتر یا بدتر است؟»

• آزمایش خون برای اندازه‌گیری هورمون‌ها
• سی تی اسکن (CT) برای مشاهده ناهنجاری‌های مغزی
• الکتروانسفالوگرافی (EEG) برای بررسی فعالیت الکتریکی مغز

درمان عدم تمرکز به علت بروز آن بستگی دارد. اگر این مشکل به سبک زندگی مربوط باشد، اصلاح شیوه زندگی تمرکز را بهبود می‌بخشد؛ اما اگر یک بیماری زمینه‌ای به بروز آن منجر شده باشد، ابتدا باید آن بیماری درمان شود.

به عنوان مثال، افراد مبتلا به ADHD ممکن است به چند نوع روش درمانی مختلف مثل رفتاردرمانی و دارودرمانی نیاز داشته باشند.

اگر عدم تمرکز به بیماری خاصی مرتبط نباشد، اقدامات زیر به درمان آن کمک می‌کنند:

کاهش عوامل حواس‌پرتی

زمانی که به تمرکز نیاز دارید، سعی کنید یک محیط آرام و ساکت پیدا کنید و چیزهایی را که اغلب باعث جلب توجه و حواس‌پرتی شما می‌شوند، حذف کنید. به عنوان مثال، تلویزیون یا رادیو خاموش کنید یا گوشی خود را داخل کشوی میز قرار دهید.

بلوک‌بندی زمان‌

برای انجام این روش باید روز خود را به بخش‌ها یا بلوک‌های زمانی کوچک تقسیم کنید و سپس کارهای خود را اولویت‌بندی کرده و هر بلوک را به انجام یکی از آن‌ها اختصاص دهید. به عنوان مثال، می‌توانید هر روز نیم ساعت در صبح و نیم ساعت در بعد از ظهر ایمیل‌های خود را چک کنید.

ورزش منظم

ورزش به شما کمک می‌کند که راحت‌تر استرس خود را کنترل کنید و بهتر بخوابید؛ همچنین التهاب را کاهش می‌دهد، باعث تقویت رشد سلول‌های جدید مغزی می‌شود و ظرفیت حافظه و یادگیری را افزایش می‌دهد؛ در نتیجه، در طولانی‌مدت در رفع عدم تمرکز موثر است.

خواب کافی

تغییرات ساده‌ای را که می‌توانید برای داشتن خواب بهتر انجام دهید، یاد بگیرید. اگر مدت زمان زیادی است که خوب نخوابیده‌اید و گمان می‌کنید که به اختلال خواب مبتلا هستید، با پزشک صحبت کنید.

پیروی از رژیم غذایی سالم

پیروی از رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه، سبزی، غلات کامل و منابع پروتئینی کم چرب مثل مرغ، ماهی و حبوبات هم شما را برای مدت طولانی‌ سیر نگه می‌دارد و هم به حفظ ثبات قند خون کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که جلوگیری از نوسان قند خون و حفظ آن در محدوده طبیعی در افزایش تمرکز موثر است.

توصیه می‌شود که انواع میوه‌ها و سبزیجات را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. میوه‌ها و سبزیجات به دلیل داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف مثل ویتامین C، ویتامین‌های گروه B، بتا-کاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) و منیزیم به حفظ عملکرد مغز کمک می‌کنند.

اجتناب از دریافت زیاد قند و کافئین

غذاها و نوشیدنی‌های شیرین مثل کیک، بیسکوئیت، آبنبات، نوشابه و… قند خون را به طور ناگهانی افزایش می‌دهند، اما بعد از آن باعث افت قند خون می‌شوند؛ به همین دلیل، زیاده‌روی در مصرف آن‌ها تاثیر منفی روی تمرکز دارد.

مصرف زیاد کافئین هم می‌تواند تمرکز را مختل کند. دریافت مقادیر کم کافئین در کوتاه‌مدت باعث تقویت ذهن می‌شود، اما مصرف بیش از حد آن اثر محرک دارد و به افزایش اضطراب و عدم تمرکز منجر می‌شود. کافئین در قهوه، چای، نوشابه‌های انرژی‌زا و شکلات یافت می‌شود.

مراقبه ذهن آگاهی

این نوع مدیتیشن به شما می‌آموزد که چگونه وقتی حواس‌تان پرت می‌شود، فکر خود را متمرکز کرده و آن را به زمان حال برگردانید.

تحقیقات نشان می‌دهد که مراقبه ذهن آگاهی به مدیریت اضطراب و استرس کمک می‌کند و از این طریق می‌تواند باعث افزایش تمرکز شود.

برقراری ارتباط با دیگران

حضور در اجتماع و معاشرت کردن با مردم از تنهایی که می‌تواند به  افسردگی، اضطراب و استرس منجر شود، جلوگیری می‌کند؛ علاوه بر این، برای برقراری ارتباط باید به صحبت‌های دیگران گوش دهید و اطلاعات ارائه شده از سوی آن‌ها حفظ کنید که این امر به تقویت تمرکز شما کمک می‌کند.

بررسی داروهای مصرفی

بعضی از داروها، به ویژه آن‌هایی که برای درمان مشکلات خواب، اضطراب یا درد استفاده می‌شوند، می‌توانند باعث خواب‌آلودگی یا خستگی شوند. به ارتباط بین مصرف دارو و کاهش تمرکز توجه داشته باشید و برای اینکه مشخص شود که آیا داروهای مصرفی شما چنین عوارضی دارند یا خیر، با پزشک مشورت کنید.

در صورت لزوم پزشک می‌تواند دوز دارو را تغییر دهد یا آن را با یک داروی دیگر جایگزین کند. تا زمانی که پزشک به شما اجازه نداده است، خودسرانه داروی خود را قطع نکنید یا میزان مصرف آن را کاهش ندهید.

کلام پایانی

عدم تمرکز دلایل متعددی دارد و این مشکل می‌تواند هم زنان و هم مردان را در سنین مختلف تحت تاثیر قرار دهد. گاهی اوقات، نداشتن تمرکز نشا‌‌ن‌دهنده یک مشکل پزشکی است، در حالی که در موارد دیگر، از سبک زندگی ناسالم ناشی می‌شود.

اگر اصلاح سبک زندگی به بهبود تمرکز شما کمک نکرد، توانایی‌ شما برای تمرکز کردن به طور ناگهانی تغییر کرد یا به دلیل نداشتن تمرکز در انجام کارهای روتین و روزمره دچار مشکل شدید، هرگز این علائم را نادیده نگیرید و با پزشک مشورت کنید.

سوالات متداول