مدیتیشن و مراقبه چیست؟ چگونه مدیتیشن کنیم؟

زندگی پر از اتفاقات و حوادثی است که خارج از کنترل ما است، اما آیا تا به حال فکر کرده‌اید که اگر بتوانید ذهن خود را در تمام شرایط آرام نگه دارید، چقدر همه چیز تغییر می‌کند؟ بعید است با واژه مدیتیشن آشنا نباشید. این کلمه واژه‌ای پر‌تکرار است که شما را به داشتن آرامش ذهن تشویق می‌کند.

قرار نیست کار عجیب و غریبی انجام دهید، تمام چیزی که نیاز دارید، دقایقی آرام گرفتن و تمرکز در لحظه حال است. بقیه تغییرات به مرور رخ می‌دهند و شما به شرط مداومت بر مدیتیشن ذهن، کیفیت بسیار متفاوتی را دز زندگی خود تجربه خواهید کرد.

اگر می‌خواهید بدانید که مدیتیشن چیست؟ چه مزایایی دارد؟ انواع آن کدام است و چطور باید انجام شود، خواندن این مقاله از ایده آل مگ، خالی از لطف نخواهد بود. با ما همراه باشید.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن مجموعه‌ای از تکنیک‌هایی است که با هدف رسیدن به سطح بالاتری از آگاهی و توجه تمرکز صورت می‌گیرد. مدیتیشن همچنین یک تکنیک تغییر هوشیاری است و نشان داده شده است که فواید زیادی در بهزیستی روانشناختی دارد.

برخی از نکات کلیدی که باید در مورد مدیتیشن توجه داشته باشید، عبارتند از:

• مراقبه هزاران سال است که در فرهنگ‌های سراسر جهان انجام می‌شود.
• تقریبا هر دینی، از جمله بودیسم، هندوئیسم، مسیحیت، یهودیت و اسلام، سنت استفاده از تمرین‌های مراقبه را دارد.
• در حالی که مدیتیشن اغلب برای مقاصد مذهبی استفاده می‌شود، بسیاری از مردم آن را مستقل از هر گونه اعتقاد یا عمل مذهبی یا معنوی انجام می‌دهند.
• مدیتیشن همچنین می‌تواند به عنوان یک تکنیک روان‌درمانی استفاده شود.

تاریخچه مدیتیشن

در حالی که مدیتیشن اخیرا در آمریکا محبوبیت یافته است، اما این تمرین در واقع به هزاران سال قبل برمی‌گردد. این عمل با سنت‌های مذهبی، به ویژه بودیسم، مرتبط بوده است.

مدیتیشن در سراسر آسیا مورد استفاده قرار گرفت اما سرانجام در قرن بیستم راه خود را به سایر نقاط جهان هم باز کرد. در دهه‌های 1960 و 1970 در غرب به شهرت رسید و اغلب با فرهنگ هیپی همراه بود.

مزایای مدیتیشن چیست؟

برای تجربه مزایای مدیتیشن، تمرین منظم ضروری است. هر روز فقط چند دقیقه طول می‌کشد. خواهید دید هنگامی که مدیتیشن را به عنوان جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید، آن زمان، به بهترین بخش روز شما تبدیل می‌شود. در اینجا برخی از مهم‌ترین مزایای مدیتیشن را با هم مرور می‌کنیم:

کنترل استرس

یکی از رایج‌ترین دلایلی که باعث می‌شود مردم مدیتیشن را امتحان کنند، کنترل استرس است. استرس، اعم از استرس روحی یا جسمی، باعث افزایش هورمون استرس یا کورتیزول است.

یک مطالعه دو ماهه روی افراد نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند پاسخ التهابی ناشی از استرس را کاهش دهد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن ممکن است علائم شرایط مرتبط با استرس، از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را هم بهبود بخشد.

کاهش اضطراب

کنترل استرس باعث کاهش اضطراب است. مطالعه‌ای روی 47 فرد مبتلا به درد مزمن نشان داد که تکمیل یک برنامه مدیتیشن 8 هفته‌ای منجر به بهبود قابل توجهی در افسردگی، اضطراب و درد در طی یک سال شد.

مطالعه دیگری نشان داد که مدیتیشن می‌تواند به کاهش اضطراب شغلی هم کمک کند. در این مطالعه، کارمندانی که به مدت 8 هفته از یک برنامه مدیتیشن تمرکز حواس استفاده می‌کردند، در مقایسه با دیگران، احساس خوشبختی بیشتر و پریشانی و فشار شغلی کمتری داشتند.

ایجاد حس مهربانی و همدلی بیشتر

بعضی از انواع مدیتیشن ممکن است به طور خاص، احساسات و اعمال مثبت را نسبت به خود و دیگران افزایش دهد. برای مثال، متتا، نوعی از مراقبه  است که با عنوان مراقبه محبت‌آمیز هم شناخته می‌شود.

متتا، با ایجاد افکار و احساسات مهربانانه نسبت به خود شروع می‌شود. سپس افراد با تمرین یاد می‌گیرند که این مهربانی و بخشش را در خارج، ابتدا به دوستان و سپس آشنایان و در نهایت دشمنان، گسترش دهند.

یک مطالعه تصادفی روی 100 بزرگسال نشان داد که هر چه افراد، زمان بیشتری را در تمرین مدیتیشن متای هفتگی صرف کنند، احساسات مثبت بیشتری را تجربه می‌کنند.

افزایش انرژی

مدیتیشن، هم در بعد ذهنی و هم در بعد جسمی، باعث افزایش سطح انرژی می‌شود. در واقع با این کار، به ذهن و جسم خود استراحت می‌دهید. این کار باعث ترشح اندروفین و افزایش جریان خون در مغز می‌شود. در نتیجه، انرژی ذهنی شما به طور محسوسی افزایش می‌یابد.

خودآگاهی

برخی از اشکال مراقبه ممکن است به شما کمک کند تا درک قوی‌تری از خود داشته باشید و به شما کمک کند تا به بهترین خود تبدیل شوید. به عنوان مثال، مدیتیشن خود پرس و جو به شما کمک می‌کند تا درک بیشتری از خود و نحوه ارتباط تان با اطرافیان داشته باشید.

اشکال دیگر مدیتیشن به شما می‌آموزد که افکاری را که ممکن است مضر یا خود ویرانگر باشند، تشخیص دهید. وقتی آگاهی بیشتری از عادات فکری خود به دست می‌آورید، می‌توانید آنها را به سمت الگوهای سازنده‌تری هدایت کنید و این می‌تواند نقطه شروعی برای ایجاد تغییرات مثبت دیگر باشد.

بهبود خواب

تقریبا نیمی از جمعیت در برخی مواقع با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند. در این بین، مطالعه‌ای نشان داد که شدت بی‌خوابی در افرادی که مدیتیشن می‌کنند، به مراتب کمتر از دیگران است.

مهارت در مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا افکار آزاردهنده خود را که موجب بی‌خوابی می‌شوند، کنترل کرده و هدایت کنید. به علاوه، مدیتیشن می‌تواند به آرامش بدن شما کمک کند، تنش را از بین ببرد و شما را در یک حالت آرام قرار دهد. واضح است که در چنین حالتی، احتمال یک خواب راحت، خیلی بیشتر است.

بهبود عملکردهای بدن

کاسل یکی از متخصصان مدیتیشن می‌گوید: «با تمرینات منظم مدیتیشن یک «واکنش زنجیره‌ای» خواهید دید که منجر به عملکرد ذهنی بهتر می‌شود. این می‌تواند شامل آرامش بیشتر، خواب بهتر و بهبود تمرکز، استدلال، عملکرد و بهره‌وری باشد.»

مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا خلاقیت خود را افزایش دهید، که می‌توانید آن را به زندگی روزمره خود گسترش دهید. خلاقیت، مزایایی مانند حل مسئله، سازگاری و اعتماد به نفس را ارائه می‌دهد. همه این‌ها در نهایت کیفیت سبک زندگی و میزان بهره‌وری شما را افزایش خواهند داد.

آرامش بیشتر

یکی دیگر از مزایای بیشمار مدیتیشن، رسیدن به آرامش بیشتر است. با تکنیک‌های مدیتیشن می‌توانید شیوه‌های آرامسازی بدن را بیاموزید و یاد بگیرید که چطور در شرایطی که تحت فشار هستید، آرامش خود را حفظ کنید. در بعد جسمی هم، تمرین تمرکز حواس می‌تواند استرس و فشار خون را کاهش دهد بنابراین احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.

تمرکز بیشتر

مطالعه‌ای در دانشگاه اموری آتلانتا نشان داد که مداومت بیشتر بر مدیتیشن، باعث افزایش اتصال در شبکه‌های مغزی می‌شود. این بخش میزان توجه فرد را کنترل می‌کند. به علاوه افزایش مسیرهای عصبی در مغز ممکن است در ایجاد مهارت‌های شناختی مانند حفظ توجه و دور شدن از حواس پرتی نقش داشته باشد.

به علاوه این مطالعه نشان داد که این افراد از سطح آگاهی بهتری در طول روز برخوردارند که می‌تواند بیانگر انتقال توانایی‌های شناختی به زندگی روزمره باشد. این آزمایش در رابطه با مدیتیشن تنفسی انجام شد.

انواع مدیتیشن کدامند؟

مدیتیشن می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد، اما در این بین، دو نوع اصلی وجود دارد: مدیتیشن تمرکزی و مدیتیشن تفکری یا ذهن آگاهی

مدیتیشن تمرکزی

در چنین حالتی، در حالی که خود را با محیط اطرافتان وفق می‌دهید، تمام توجه خود را بر روی یک چیز خاص متمرکز می‌کنید. در مدیتیشن تمرکزی هدف این است که واقعاً هر چیزی را که روی آن تمرکز می‌کنید، تجربه کنید.این کار برای رسیدن به یک وضعیت بالاتر وجودی است و تمرکز می‌تواند روی هر چیزی مانند نفس، یک کلمه خاص یا یک مانترا باشد.

مدیتیشن تفکری

این نوع مدیتیشن شامل کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) و درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) است. ذهن آگاهی می‌تواند موضوعات مختلفی مانند افسردگی را هدف قرار دهد، به این معنی که تمرکز آن ممکن است از تمرینی به تمرین دیگر متفاوت باشد. به طور کلی، این نوع مدیتیشن شامل حالت آگاه بودن و درگیر شدن در لحظه حال، بسط درونی، آگاهی و پذیرش خود است.

روش های انجام مدیتیشن برای افراد مبتدی

اگر به تازگی با مدیتیشن آشنا شده‌اید می‌توانید با انجام تمرینات بسیار ساده کار خود را شروع کنید. هدف تمام این تمرینات، آوردن شما به زمان حال است.

شما یاد می‌گیرید که با انجام کوچک‌ترین کارها، مثل خوردن یک شکلات یا قدم زدن، بر احساسات و تنفس خود تمرکز کرده و افکار خود را کنترل کنید. مواردی که در ادامه می‌آید، ساده‌ترین شیوه‌های مراقبه است. ببینید کدام مورد به حس و حال شما نزدیک‌تر است و با همان شروع کنید:

مدیتیشن تنفسی

یکی از ساده‌ترین شکل‌های مدیتیشن، مدیتیشن تنفسی است. توجه کردن به تنفس و احساسات  و قضاوت نکردن درباره افکار و احساسات، از مزایای این تمرین است.

• در جایی راحت، بنشینید یا دراز بکشید و چشمانتان را ببندید.
• اجازه دهید دم و بازدم شما حالت عادی داشته باشند و سعی نکنید تنفس خود را تنظیم کنید.
• به احساس خود هنگام تنفس، توجه کرده و روی آن متمرکز شوید. ببینید قفسه سینه، شانه‌ها و شکم شما موقع ورود و خروج هموا چه حسی دارند.
• ابتدا می‌توانید با سه دقیقه در طول روز شروع کنید و به تدریج زمان تمرین خود را بیشتر کنید. هر زمانی که حواس‌تان پرت شد، بلافاصله دوباره روی تنفس خود متمرکز شوید.

مدیتیشن پیاده روی

در طول این مدیتیشن می‌توانید یک مسیر مدور ، یک مسیر مستقیم با حرکات رفت و برگشت و حتی مسیرهای طولانی‌تر را انتخاب کنید. این نوع مراقبه، ریشه در آیین بودایی دارد و می‌تواند آگاهی شما را نسبت به محیط اصراف و ذهن و بدن خودتان، متحول کند.

• برای شروع باید تمام حواس خود را معطوف محیط کنید. بدن شما در همین لحظه، چه حسی دارد؟
• روی نفس‌های خود تمرکز کنید. وقتی هوای خنک از سوراخ‌های بینی وارد ریه شما می‌شود، چه حسی دارید؟ هر چقدر می‌توانید دقیق‌تر شوید.
• تجربه هوشیاری ذهن در افراد مختلف، متفاوت است. به همین دلیل، هیچ روش درست یا غلطی برای انجام مدیتیشن پیاده‌روی وجود ندارد.
• این مدیتیشن می‌تواند تند یا کند و همراه با موسیقی، مانترا یا در سکوت باشد. چیزی که مهم است چهارچوب ذهنی شما است. تمام کاری که باید انجام دهید این است که غرق در لحظه حال و احساسات بدن خود باشید.

به تدریج خواهید دید که یک پیاده‌روی ساده چقدر می‌تواند بار انرژی‌های منفی شما را کم کند. حتما امتحان کنید.

مدیتیشن مانترا

مانترا ذکری است که معنای خاص ندارد. در واقع یک فرکانس صوتی است که باید به دفعات در طول مراقبه تکرار شود تا فرد به سطح مطلوبی از تمرکز برسد. این ارتعاش صوتی، امواج مغز را در هماهنگی با دیگر امواج جهان هستی از قبیل امواج نوری، امواج صوتی و … قرار می‌دهد.

• برای مدیتیشن مانترا، یک حالت راحت برای نشستن انتخاب کنید.
• یک مانترا انتخاب کنید. برای مثال، «اُم» شناخته‌شده‌ترین مانترا است. اما شما می‌توانید از انواع دیگر آن مانند: «هام»، «راما» و… هم استفاده کنید. اما این نکته مهمی است که یک مانترای خاص را انتخاب کنید و هر بار با همان تمرین خود را انجام دهید.
• یک بازه زمانی مشخص در نظر گرفته ومثلا به مدت دو دقیقه، مانترای انتخابی را در ذهن‌تان تکرار کنید. حتی می‌توانید به آرامی مانترا را زمزمه کنید.

هدف نهایی این است که تمام افکار دیگر را کنار بگذارید. به عبارت دیگر باید تمام حواس‌تان متوجه صدای درونی مانترا باشد.

مدیتیشن شکلات

این یک روش بسیار ساده برای افزایش تمرکز و کاهش استرس است که به تازه کاران پیشنهاد می‌شود. به علاوه، در اینجا، شما به یک پاداش آنی و مجسم؛ یعنی شکلات می‌رسید.

• یک تکه شکلات کوچک تهیه کنید. در مکانی راحت بنشینید و وقتی احساس راحتی کردید، چشمان خود را ببندید.
• حالا شکلات را بو کنید و در حالی که عطر آن مشام شما را پر کرده، به آن نگاه کنید.
• یک تکه از شکلات را در دهان بگذارید و سعی کنید تمام توجه خود را معطوف به همین لحظه و طعم فوق‌العاده شکلات کنید. بعد از پایان مراقبه، بارها در طول روز، این حس لذت‌بخش را با خود مرور کنید.

می‌توانید این مراقبه ساده و البته خوشمزه  را در طول هفته بارها تکرار کنید و از آن لذت ببرید.

مدیتیشن حمام

یک مدیتیشن 15 دقیقه‌ای زیر دوش آب گرم، روشی عالی برای شروع یک روز جدید یا داشتن یک خواب آرام در پایان روز است.

• برای این کار، محیط اطراف خود را آرام کنید. مثلا تلفن همراه خود را خاموش کنید و تعدادی شمع روشن کنید. می‌توانید از عصاره بعضی گیاهان آرام‌بخش مثل اسطوخودوس هم استفاده کنید.
• حالا چشمان خود را ببندید و زیر دوش آب بروید.  برای یک دقیقه ذهن خود را از تمام نگرانی‌ها پاک کنید و به احساس همین لحظه فکر کنید.
• سعی کنید در تمام جزئیات این لحظه غرق شوید. برخورد قطرات آب به پوستتان چگونه است؟ مسیرهای جاری شدن آب را حس کنید. گرمای آب چه حسی به شما می‌دهد؟
• آیا هنوز عضلات منقبضی وجود دارند؟ بگذارید آرام شوند و تمام انقباض‌ها از بین برود.
• به صدای آب گوش کنید. به عطر محیط توجه کنید. عطر لیمو، اسطوخودوس یا حتی صابون. عطر مورد علاقه خود را انتخاب کنید و روی آن تمرکز کنید.
• ذهن خود را کاملا خالی کنید. اینجا زمان متوقف شده و شما غرق در جریان آب هستید. لذت این لحظات را با تمام وجود حس کنید.
• حالا به آرامی بازگردید و چشمان خود را باز کنید. وقتی احساس آمادگی کردید می‌توانید از زیردوش آب خارج شده و از حمام بیرون بیایید.

همان‌طور که دیدید این مراقبه بسیار ساده است اما می‌تواند به طور موثری، افکار و انرژی‌های منفی را از شما دور کند.

مهربانی خود مدیتیشن است

یکی دیگر از مدیتیشن‌هایی که به خصوص برای افراد مبتدی مناسب است، مدیتیشن متا است. متا در زبان سانسکریت، به‌ معنای دوستی، محبت، خیرخواهی و اهمیت دادن به دیگران است. اگر از افسردگی رنج می‌برید و مرتبا افکار منفی به سراغ‌تان می‌آید و یا اینکه نمی‌توانید خشم خود را کنترل کنید، حتما این مدیتیشن مفید را امتحان کنید.

• راحت و آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید.
• افکار و احساسات خیرخواهانه و محبت‌آمیز را به سمت خود هدایت کنید. مثلا می‌توانید درباره خودتان یک جمله محبت‌آمیز بگویید و تمام حس خود را معطوف آن عبارت کنید.
• چند جلسه این کار را تکرار کنید و وقتی لذت فوق‌العاده آن را حس کردید، این بار حس مهربانی خود را معطوف یکی از دوستان‌تان کنید.
• در مرحله بعد دوستی را انتخاب کنید که چندان با او صمیمی نیستید و بعد از آن عشق و مهربانی خود را به سمت کسی هدایت کنید که اصلا دوستش ندارید!

با تکرار و مداومت بر این تمرین خواهید دید که افکار و احساسات منفی خیلی کم‌رنگ شده‌اند و وجود شما سرشار از عشق و محبت نسبت به تمام جهان است.

نکات مهم در انجام مدیتیشن

نکاتی که در ادامه آمده به شما کمک می‌کنند تا از تلاش خود برای انجام مدیتیشن، نتایج بهتری بگیرید:

روز خود را با مدیتیشن شروع کنید

با خود متعهد شوید که این، اولین کار روزانه شما باشد. می‌توانید برای یادآوری، از زنگ ساعت، یک یادداشت کوتاه یا هر نشانه دیگری استفاده کنید.

هر روز مدیتیشن انجام دهید؛ حتی کوتاه

ایتدا با زمان‌های کوتاه شروع کنید. مثلا برای شروع، چیزی حدود دو دقیقه در طول روز کافی است. اما مهم این است که به این زمان دو دقیقه‌ای در طول هفته پیش رو، متعهد باشید.

هفته بعدی، 2 دقیقه دیگر به زمان اضافه کنید. همین روند را ادامه دهید تا در ماه دوم به 10 دقیقه مدیتیشن در طول روز برسید. نکته کلیدی در اینجا این است که تحت هیچ شرایطی، تمرینات خود را قطع نکنید.

در ابتدا فقط به انجام مدیتیشن توجه کنید نه درست انجام دادن

شک نکنید که این وسواس‌ها کار شما را خراب می‌کنند! بهترین ایده برای شروع این است. یک جای راحت اعم از مبل، صندلی، زمین یا… پیدا کنید و برای دو دقیقه هر طور که راحت‌ترین بنشینید و ذهن خود را متمرکز کنید. همین! وقتی حرفه‌ای‌تر شدید می‌توانید درباره ریزه‌کاری‌های بیشتر مدیتیشن اطلاع کسب کنید و این کار را دقیق‌تر انجام دهید.

در گروه های مدیتیشن عضو شوید

اگر در نزدیکی‌های محل زندگی شما، گروه‌های مدیتیشن وجود دارد، به آن‌ها ملحق شوید. حتی در این روزهای کرونایی می‌توانید یک گروه آنلاین پیدا کنید و تجربیات خود را با اعضای آن به اشتراک بگذارید. فراموش نکنید که حمایت گروه و تشویق آن‌ها، سطح انرژی و انگیزه شما را بالاتر می‌برد.

با دوستان خود مدیتیشن انجام دهید

این هم یک سبک حمایتی دیگر است. مثلا می‌توانید با چند نفر از دوستان خود قرار بگذارید که هر روز رأس ساعت مشخصی مدیتیشن کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند که با انگیزه بیشتری پیگیر این عادت خوب باشید.

کلام آخر

مدیتیشن کاری است که همه می‌توانند برای بهبود سلامت روانی و عاطفی خود انجام دهند. این کار تجهیزات خاصی لازم ندارد، اما اگر بودن در جمع را بیشتر می‌پسندید، می‌توانید به دوره‌های مدیتیشن و گروه‌های حمایتی که به طور گسترده در دسترس هستند، ملحق شوید. تنوع زیادی از سبک‌ها نیز وجود دارد که هر کدام نقاط قوت و مزایای متفاوتی دارند.

امتحان کردن یک سبک مدیتیشن، متناسب با اهداف شما، یک راه عالی برای بهبود کیفیت زندگی شما است. حتی اگر روزانه فقط چند دقیقه برای انجام آن فرصت داشته باشید. شاد و سلامت باشید.

سوالات متداول