یک عدد موز چقدر کالری دارد؟ آیا کالری موز برای لاغری مناسب است؟
موز یک میوه فوق‌العاده سالم و خوشمزه است. این میوه مواد مغذی زیادی دارد که می‌توانند در سلامتی نقش داشته باشند. موز فشار خون را کم و از شما در برابر سرطان محافظت می‌کند. کالری موز در مقایسه با تنقلات دیگر کمتر است و به دلیل طعم شیرینی‌اش، می‌تواند جایگزین مناسبی برای کیک و شیرینی باشد.
اگر فهرستی از میوه‌های محبوب تهیه کنیم، موز حتما در این فهرست قرار می‌گیرد. این میوه، بومی جنوب شرقی آسیا است و در حال حاضر در بسیاری از مناطق گرمسیر دنیا کشت می‌شود.
اگر شما هم از طرفداران این میوه هستید، می‌توانید به روش‌های مختلف آن را وارد رژیم غذایی‌تان کنید. مصرف موز آسان است و فقط کافی است پوست آن را بکنید و بخورید؛ به همین دلیل، می‌توانید آن را به عنوان یک میان وعده سالم به محل کار یا مدرسه ببرید.
برای اینکه یک صبحانه مقوی داشته باشید موز خرد شده را به مخلوط شیر و جو دوسر اضافه کنید؛ همچنین می‌توانید از آن برای تهیه اسموتی، انواع مافین‌ها و کیک‌ها استفاده کنید. موز یک طعم شیرین طبیعی به مافین‌ها و کیک‌ها می‌دهد.
در این مقاله از ایده آل مگ نگاهی به کالری موز و ارزش غذایی آن می‌اندازیم و سپس تاثیر آن را روی کاهش وزن بررسی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
خواص و ارزش غذایی موز چیست؟
موز مواد مغذی زیادی دارد؛ اما بیشتر شهرت‌اش را مدیون یک ماده معدنی به نام پتاسیم است. مقدار پتاسیم در موز زیاد است. این ماده معدنی به انقباض عضلات و فعالیت سلول‌های عصبی کمک می‌کند، ضربان قلب را تنظیم می‌کند و فشار خون را کاهش می‌دهد. پتاسیم در سالمندان از ایجاد سنگ در کلیه جلوگیری می‌کند.
جدول زیر کالری موز و مقدار مواد مغذی آن را نشان می‌دهد. این مقادیر مربوط به یک عدد موز متوسط است:
| کالری | 105 |
|---|---|
| کربوهیدرات | 27 گرم |
| فیبر | 3 گرم |
| پروتئین | 1/3 گرم |
| چربی | 0/4 گرم |
| پتاسیم | 422 میلی‌گرم |
| ویتامین C | 10 میلی‌گرم |
| فولات (ویتامین B9) | 23 میکروگرم |
| ویتامین B6 | 0/4 میلی‌گرم |
فواید موز برای سلامتی
این میوه سرشار از مواد مغذی است و مصرف آن می‌تواند فواید زیر را برای سلامتی به دنبال داشته باشد:
سلامت دستگاه گوارش
موز به دلیل داشتن فیبر و آب به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. یک عدد موز متوسط 10 درصد فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
سلامت قلب
موز فیبر، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان‌هایی مثل ویتامین C دارد که همه این مواد مغذی در سلامت قلب نقش دارند. وقتی غذاهای غنی از فیبر مصرف می‌کنید مقدار کلسترول خون شما کم می‌شود. در افرادی که کلسترول خون‌شان پایین است احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی کمتر است.
کاهش فشارخون
حتماً شما هم توصیه‌های مربوط به کاهش مصرف نمک را شنیده‌اید. سدیمی که در نمک وجود دارد فشارخون را بالا می‌برد. بر خلاف سدیم، ماده مغذی دیگری در غذاها وجود دارد که به کاهش فشارخون کمک می‌کند. این ماده مغذی، پتاسیم است و موز یکی از بهترین منابع آن محسوب می‌شود. یک موز متوسط می‌تواند تقریباً 9 درصد نیاز روزانه شما را به پتاسیم تامین کند.
پیشگیری از سرطان
یک پروتئین به نام لکتین در موز وجود دارد که از بروز سرطان جلوگیری می‌کند. لکتین مثل یک آنتی اکسیدان عمل کرده و به بدن در از بین بردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.
رادیکال‌های آزاد در طی فرآیندهای شیمیایی در بدن تولید می‌شوند و می‌توانند باعث سرطانی شدن سلول‌ها شوند. اگر مقدار زیادی رادیکال آزاد در بدن وجود داشته باشد، سلول‌ها آسیب می‌بینند و فرد به سرطان مبتلا می‌شود.
کالری یک عدد موز چقدر است؟
موز میوهای است که در تمام فصول سال در بازار وجود دارد. این میوه هم به صورت تازه مصرف می‌شود و هم از آن برای تهیه انواع نوشیدنی‌ها و کیک‌ها استفاده می‌شود. افزودن موادی مثل عسل، شکر و آرد به موز، کالری این میوه را بالا می‌برد.
کالری موز خام
گونه‌های متفاوتی از موز وجود دارد که اندازه بعضی از آن‌ها کوچک و بعضی دیگر بزرگ است. هر چقدر این میوه بزرگتر باشد کربوهیدرات و کالری بیشتری دارد. کالری موز کوچک، متوسط و بزرگ به ترتیب 90، 105 و 121 است.
کالری موز خشک
برای خشک کردن موز از فر یا دستگاه میوه خشک‌کن استفاده می‌شود. موزی که خشک می‌شود در مقایسه با موز تازه دیرتر سیاه می‌شود. موز خشک شده را می‌توان به عنوان میان وعده مصرف یا از آن برای تزیین دسرها و کیک‌ها استفاده کرد. انرژی 100 گرم موز خشک شده 275 است.
کالری آب موز
برای تهیه آب موز می‌توانید موز را همراه با کمی آب داخل مخلوط‌کن بریزید. گاهی اوقات عسل و سایر میوه‌ها هم به این مخلوط اضافه می‌شوند. افزودن هر نوع شیرینی به آب موز کالری آن را افزایش می‌دهد. کالری یک لیوان آب موز 165 است.
کالری شیر موز
شیر موز یک نوشیدنی نسبتاً غلیظ است و منبع خوب پروتئین، کلسیم و فیبر محسوب می‌شود. این نوشیدنی محبوب یک میان وعده مناسب برای کودکان است. شیر موز هم به صورت ساده و هم همراه با عسل، کنجد، مغزهای خوراکی و بستنی تهیه می‌شود. کالری یک لیوان شیر موز ساده 150 است.
کالری نان موز
نان موز یک نان شناخته شده آمریکایی است که ظاهری شبیه کیک دارد و در تهیه آن از پوره موز استفاده می‌شود. این نان را می‌توان به عنوان صبحانه یا میان وعده مصرف کرد. مصرف 100 گرم از این نان 247 کالری انرژی وارد بدن می‌کند.
کالری پنکیک موز
پنکیک یک کیک نازک و تخت است که با ریختن مایع خمیری در داخل تابه تهیه می‌شود. ماده اولیه پنکیک‌ها معمولاً تخم‌مرغ، آرد، روغن و شیر است اما ممکن است مواد دیگری مثل موز هم به آن‌ها اضافه شود. کالری 100 گرم پنکیک موز 200 است.
کالری کیک موز
کیک موز بسیار خوشمزه است که می‌توانید از خوردن آن در کنار یک لیوان چای داغ نهایت لذت را ببرید. برای تهیه این کیک از آرد، تخم‌مرغ، شکر، کره، موز و گاهی اوقات گردو استفاده می‌شود. با خوردن 100 گرم از این کیک 304 کالری انرژی دریافت می‌کنید.
جدول کالری موز و غذاهای حاوی آن
جدول زیر کالری موز را در شکل‌های مختلف نشان می‌دهد:
| نوع ماده غذایی | مقدار | کالری |
|---|---|---|
| موز کوچک | یک عدد | 90 |
| موز متوسط | یک عدد | 105 |
| موز بزرگ | یک عدد | 121 |
| آب موز | یک لیوان | 165 |
| شیر موز | یک لیوان | 150 |
| موز خشک | 100 گرم | 275 |
| نان موز | 100 گرم | 247 |
| پنکیک موز | 100 گرم | 200 |
| کیک موز | 100 گرم | 304 |
برای آگاهی از کالری سایر میوه‌ها می‌توانید کالری میوه ها و برای اطلاع از کالری خوراکی‌های پرمصرف دیگر، می‌توانید صفحه کالری مواد غذایی را ببینید.
شاخص گلایسمی موز چقدر است؟
شاخص گلایسمی (GI) تاثیر مصرف یک ماده غذایی خاص را روی قند خون نشان می‌دهد. هر چقدر مقدار این شاخص بالاتر باشد آن غذا تاثیر بیشتری روی قند خون دارد. غذاها با توجه به شاخص گلایسمی به سه دسته تقسیم می‌شوند:
- غذاهایی که GI آن‌ها 55 یا کمتر است و تاثیر کمی روی قند خون دارند.
- غذاهایی که GI آن‌ها بین 56 تا 69 است و باعث افزایش متوسط قند خون می‌شوند.
- غذاهایی که GI آن‌ها 70 یا بیشتر است و تاثیر زیادی روی قند خون دارند.
شاخص گلایسمی موز بستگی به میزان رسیدگی آن دارد؛ اما به طور کلی GI یک موز رسیده 60 و GI یک موز نارس 30 است.
آیا موز چاق کننده است؟
بعضی از افراد موز را چاق کننده می‌دانند و نسبت به مصرف آن هشدار می‌دهند. از نظر این افراد موز سرشار از کربوهیدرات است و در مقایسه با سایر میوه‌ها کالری بیشتری دارد.
در مقابل، سایر افراد از موز به عنوان یک غذای مفید برای کاهش وزن یاد می‌کنند. آن‌ها معتقدند کالری موز در مقایسه با تنقلاتی مثل شکلات و انواع شیرینی‌ها بیشتر نیست.
واقعیت این است که هیچ غذایی به تنهایی باعث کاهش وزن یا افزایش وزن نمی‌شود. شما باید کل کالری که در طول روز دریافت می‌کنید را در نظر بگیرید. اگر بیش از نیازتان کالری دریافت کنید چاق می‌شوید و اگر کالری دریافتی‌تان کمتر از نیاز بدن باشد وزن کم می‌کنید.
موز چطور به لاغری کمک می‌کند؟
گرچه موز نمی‌تواند مستقیما باعث کاهش وزن شود اما خواصی دارد که به شما کمک می‌کند وزن‌تان را کنترل کنید. موز، فیبر زیادی دارد. فیبر حجم معده را پر کرده و اشتها را کاهش می‌دهد؛ در نتیجه کمتر غذا می‌خورید و چون کالری کمتری دریافت می‌کنید وزن‌تان کاهش پیدا می‌کند.
علاوه بر فیبر، ماده دیگری هم در این میوه وجود دارد که در درمان چاقی موثر است. موز سبز و نارس حاوی نشاسته مقاوم است که مثل فیبر عمل می‌کند و اشتها را کاهش می‌دهد.
نشاسته مقاوم، یک نوع کربوهیدرات است که در روده کوچک هضم نمی‌شود؛ به همین دلیل، به روده بزرگ می‌رود و در آنجا تخمیر می‌شود. تخمیر نشاسته مقاوم در روده بزرگ ترکیباتی تولید می‌کند که باعث رشد باکتری‌های مفید در روده می‌شوند. این باکتری‌ها از بروز بیماری‌های مختلف پیشگیری می‌کنند.
موز رسیده نشاسته مقاوم کمتری دارد؛ اما مقدار زیادی پکتین دارد که یک فیبر محلول است. فیبرها هم مثل نشاسته مقاوم، حس سیری را بعد از غذا خوردن افزایش می‌دهند.
البته اغلب میوه‌ها حس سیری را در فرد افزایش می‌دهند اما میوهای که به طور خاص درباره‌اش تحقیق شده، آووکادو است. البته کالری آووکادو چندان پایین نیست.
رژیم موز چیست؟
یک داروساز ژاپنی به نام سومیکو واتانابه، یک رژیم لاغری را به نام «رژیم موز» برای کاهش وزن همسرش طراحی کرد. کاهش وزن همسر این فرد باعث شد این رژیم شهرت زیادی پیدا کند. در حال حاضر، نسخه‌های متنوعی از رژیم موز وجود دارد اما اصول همه آن‌ها تقریباً مشابه است.
در این رژیم باید برای صبحانه موز و آبی که دمای آن مشابه دمای اتاق است را مصرف کنید؛ موز باید خام باشد. از موز منجمد یا پخته نباید استفاده کرد. ناهار و شام را به صورت معمول مصرف کنید. برای میان وعده هم می‌توانید موز بخورید. معمولاً در این رژیم توصیه می‌شود از مصرف لبنیات و بستنی خودداری کنید.
فواید و عوارض رژیم موز
موز یک میوه پرخاصیت است که مقدار زیادی فیبر، ویتامین B6، ویتامین C و پتاسیم دارد؛ اما نمی‌تواند به تنهایی تمام نیازهای بدن را تامین کند؛ از طرف دیگر، حذف لبنیات که در بعضی از نسخه‌های این رژیم توصیه می‌شود برای سلامت استخوان‌ها مضر است. هدف از رژیم گرفتن فقط کاهش وزن نیست؛ رژیم باید به صورتی تنظیم شود که هم متنوع باشد و هم نیازهای بدن را تامین کند.
سخن آخر
اگر قصد دارید وزن کم کنید باید این نکته را در نظر بگیرید که چه مقدار کالری نیاز دارید و چه مقدار کالری دریافت می‌کنید. اگر مراقب میزان کالری دریافتی از رژیم‌تان باشید، می‌توانید از موز به عنوان یک خوراکی سالم استفاده کنید.
موز فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان دارد و به سلامت قلب و دستگاه گوارش کمک می‌کند و حتی می‌تواند در کاهش وزن نقش داشته باشد؛ چون کالری موز نسبتاً کم است و فیبری که دارد اشتهای شما را کم می‌کند و مانع پرخوری می‌شود.
اگر در مورد موز و تاثیری که روی وزن و سلامتی دارد سوالی دارید با ما در ایده آل مگ در میان بگذارید.
سوالات متداول درباره کالری موز
بعضی از افراد به موز آلرژی دارند. افرادی هم وجود دارند که بعد از مصرف این میوه به سردردهای میگرنی مبتلا می‌شوند. هر دو گروه باید از مصرف موز خودداری کنند. دریافت زیاد پتاسیم برای افرادی که بیماری کلیوی دارند، مضر است. اگر کلیه‌ها نتوانند پتاسیم اضافی را از بدن دفع کنند، مصرف غذاهای پر پتاسیم ممکن است کشنده باشد؛ پس بیماران کلیوی باید غذاهایی مثل موز را کمتر مصرف کنند.
موز در بعضی از افراد باعث واکنش‌های آلرژیک می‌شود. اگر بعد از مصرف این میوه دچار خارش، کهیر، خس‌خس سینه یا تنگی نفس شدید؛ بلافاصله به اورژانس مراجعه کنید.
موز مثل همه میوه‌ها کربوهیدرات دارد و مصرف زیاد آن قند خون را بالا می‌برد؛ اما مصرف آن برای بیماران دیابتی ممنوع نیست. این افراد نباید در مصرف موز یا هر غذای دیگری زیاده‌روی کنند.
میوهای شبیه موز است اما بر خلاف موز خیلی شیرین نیست و باید قبل از مصرف پخته شود؛ چون طعم آن به صورت خام چندان خوشایند نیست. کالری ۱۰۰ گرم پلانتین حدود ۱۲۰ است.
