جدول کالری مواد غذایی پرمصرف

بیشتر اوقات وقتی از غذا و ورزش صحبت می‌کنیم پای کالری به میان می‌آید. ممکن است فکر کنید این واژه فقط برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، مهم است. چون بیشتر اوقات شنیده‌اید افراد سعی می‌کنند کالری کمتری مصرف و کالری بیشتری بسوزانند تا وزن‌شان کم شود. اما واقعیت آن است که کالری برای همه مهم است پس داشتن یک جدول کالری کالری مواد غذایی می‌تواند برای همه مفید باشد.

کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است. بدن برای ادامه حیات به انرژی نیاز دارد و دریافت کم یا زیاد انرژی به سلامتی آسیب می‌زند. در این مقاله از ایده آل مگ به کمک جدول کالری مواد غذایی به شما خواهیم گفت که با خوردن هر غذا چه مقدار انرژی وارد بدن‌تان می‌شود.

غذایی که می‌خورید سوخت مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. غذاهای سالم هم انرژی مورد نیاز بدن و هم مواد مغذی مورد نیاز برای ساخت استخوان‌ها و عضلات را تامین می‌کنند.

اگر انرژی دریافتی شما بیش از نیاز بدن‌تان باشد به تدریج وزن اضافه می‌کنید. انرژی اضافی به شکل چربی در بدن ذخیره می‌شود. بدن برای زنده ماندن به مقداری چربی ذخیره شده نیاز دارد. اما اگر این مقدار از حد نیاز فراتر رود مشکلات زیادی برای سلامتی به وجود می‌آید.

کالری چیست و چرا اندازه‌گیری آن در رژیم غذایی اهمیت دارد؟

کالری مثل متر یا کیلوگرم واحد اندازه‌گیری است. این واحد اندازه‌گیری انرژی را می‌سنجد. کالری میزان انرژی موجود در غذاها را نشان می‌دهد و مشخص می‌کند بدن چه میزان انرژی استفاده می‌کند.

دستگاه اندازه گیری کالری مواد غذایی یا کالری متر

هنگامی که ما در مورد کالری غذاها صحبت می‌کنیم در واقع به کیلوکالری اشاره می‌کنیم. یک کیلوکالری مقدار انرژی لازم برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب به اندازه یک درجه سانتی‌گراد است. هر کیلوکالری معادل هزار کالری است. به میزان انرژی که می‌تواند دمای یک گرم آب را به اندازه یک درجه سانتی‌گراد بالا ببرد یک کالری گفته می‌شود.

در محیط آزمایشگاه ماده غذایی درون یک محفظه مخصوص سوزانده می‌شود. گرمایی که از سوزاندن غذا تولید می‌شود دمای آب اطراف محفظه را افزایش می‌دهد. محاسبه کالری مواد غذایی از طریق بررسی میزان افزایش دمای آب انجام می‌شود. این کار، دقیق‌ترین روش برای محاسبه کالری غذاها است.

بدن طی فرآیند هضم که در دستگاه گوارش انجام می‌شود انرژی ذخیره شده در مواد غذایی را آزاد می‎کند. انرژی به شکل درشت مغذی‌هایی به نام‌های کربوهیدرات، پروتئین و چربی در مواد غذایی وجود دارد. مقدار انرژی این درشت مغذی‌ها برابر نیست. پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها، هر کدام، ۴ کیلوکالری و چربی‌ها ۹ کیلوکالری انرژی دارند.

نان و غلات، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات حاوی کربوهیدرات و انواع گوشت، لبنیات و حبوبات حاوی پروتئین هستند. چربی‌ها در انواع روغن، انواع گوشت، لبنیات و مغزهای خوراکی وجود دارند.

شما با مصرف غذا انرژی را وارد بدن‌تان می‎کنید. بخشی از این انرژی در عضلات و بافت چربی ذخیره می‌شود. اگر زمانی قادر به غذا خوردن نباشید بدن به سراغ این ذخایر می‌رود و سوخت مورد نیاز خود را تامین می‌کند.

اگر مقدار انرژی که وارد بدن می‌شود بیش از حد باشد چربی زیادی در بدن ذخیره می‌شود. با گذشت زمان ذخایر چربی بیشتر و بیشتر می‌شوند و وزن شما بالا می‌رود.

مصرف غذاهای پرکالری که بیشتر آن‌ها فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند یکی از دلایل مهم چاقی است. اگر می‌خواهید وزن مناسبی داشته باشید باید غذاهایی مصرف کنید که هم مقدار انرژی مناسبی داشته باشند و هم نیاز بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین کنند.

غذاهای پرکالری

میزان کالری موجود در مواد غذایی مختلف چقدر است؟

یک مرد یا زن بالغ با فعالیت بدنی متوسط باید روزانه به ترتیب ۲۰۰۰ و ۲۶۰۰ کیلو کالری انرژی دریافت کند. با این حال، انرژی مورد نیاز بدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

انتخاب مواد غذایی سالم

در دنیای امروز مواد غذایی زیادی برای انتخاب کردن وجود دارند. به طوریکه خیلی اوقات در راهروی فروشگاه‌ها سرگردان و از دیدن تنوع مواد غذایی شگفت‌زده می‌شوید.

به غیر از گرسنگی، عوامل دیگری هم در انتخاب غذاها نقش دارند. سلیقه شخصی، تاثیرات فرهنگی، فشارهای اجتماعی، وضعیت سلامتی و هزینه از جمله مواردی هستند که روی انتخاب‌های غذایی شما اثر می‌گذارند. هر چقدر اطلاعات شما در مورد آنچه که می‌خورید بیشتر باشد بهتر می‌توانید رژیم غذایی خود را کنترل کنید.

یکی از چالش‌های قرن ۲۱ افزایش قابل توجه شیوع چاقی در جهان است. چاقی منشاء بسیاری از بیماری‌های مزمن است و طول عمر را کاهش می‌دهد. توجه به رژیم غذایی و کاهش دریافت انرژی به کنترل وزن کمک می‌کند.

در این قسمت می‌توانید جدول کالری مواد غذایی را مشاهده کنید. این بخش شامل جدول کالری میوه‌ها، کالری تخم مرغ ، سبزیجات، غلات، لبنیات، گوشت، حبوبات، فست فودها، برخی غذاهای ایرانی و کالری برنج است.

جدول کالری مواد غذایی به شما می‌گوید که با مصرف هر کدام از غذاهای مورد علاقه خود چه مقدار انرژی وارد بدن‌تان می‌کنید. در نتیجه، می‌توانید در هنگام غذا خوردن انتخاب‌های هوشمندانه‌تری داشته باشید.

جدول کالری مواد غذایی

در جدول زیر می‌توانید کالری غذاهای پرمصرف را ببینید:

نام ماده غذایی مقدار انرژی (کیلوکالری)
نان لواش یک کف دست ۴۳
نان سنگک یک کف دست ۷۵
نان بربری یک کف دست ۷۶
نان تافتون یک کف دست ۴۳
نان تست یک عدد ۷۵
نان باگت ۳۰ گرم ۷۵
نان سوخاری یک عدد ۴۱
سیب یک عدد ۹۵
پرتقال یک عدد ۷۲
نارنگی یک عدد ۵۸
کیوی یک عدد ۴۲
گریپ فروت یک عدد ۷۶
گیلاس ۱۰ عدد ۵۰
زردآلو یک عدد ۱۷
هلو یک عدد ۵۹
آلو یک عدد ۳۱
موز یک عدد ۱۰۵
گلابی یک عدد ۱۰۲
انار نصف لیوان ۷۲
انگور یک لیوان ۱۰۴
توت فرنگی یک عدد ۴
انجیر یک عدد ۳۷
توت سفید یک لیوان ۶۰
توت خشک یک قاشق غذاخوری ۳۷
کشمش یک قاشق غذاخوری ۴۰
خرما یک عدد ۲۳
خرمالو یک عدد متوسط ۱۱۲
خربزه یک لیوان ۶۱
هندوانه یک لیوان ۴۶
طالبی یک لیوان ۶۰
کلم برگ یک لیوان ۳۳
پیاز یک عدد ۴۴
سیب زمینی آبپز یک عدد ۷۵
گوجه‌فرنگی یک عدد ۳۲
هویج یک عدد ۲۵
فلفل دلمه‌ یک عدد ۱۵
کرفس یک لیوان ۱۴
کاهو یک لیوان ۵
کدو سبز پخته یک لیوان ۲۷
بادمجان پخته یک لیوان ۳۵
کدو حلوایی پخته یک لیوان ۴۹
سالاد شیرازی یک لیوان ۵۲
شیر ۱.۵ درصد چربی یک لیوان ۱۱۰
ماست کم چرب یک لیوان ۱۰۰
پنیر سفید یک قوطی کبریت ۷۵
مغز گردو یک عدد ۲۷
مفز بادام یک عدد ۷
مغز بادام زمینی یک عدد ۶
آجیل مخلوط نصف لیوان ۳۵۰
جوجه کباب یک سیخ ۲۰۰
کباب کوبیده یک سیخ ۲۷۰
کباب تابه‌ای یک کف دست ۲۱۰
گوشت کوبیده یک قاشق غذاخوری ۶۰
تن ماهی با روغن یک قاشق غذاخوری ۶۵
ماهی قزل‌آلا یک فیله ۱۰۰
تخم‌مرغ آبپز یک عدد ۷۸
نیمرو یک عدد ۹۰
کوکو سیب زمینی یک عدد ۱۵۰
عدسی یک لیوان ۲۵۰
خوراک لوبیا چیتی یک لیوان ۱۹۹
خورشت آلو ۱ قاشق غذاخوری ۴۴
خورشت بامیه یک قاشق غذاخوری ۳۷
خورشت کرفس یک قاشق غذاخوری ۳۴
خورشت قیمه یک قاشق غذاخوری ۴۴
خورشت فسنجان یک قاشق غذاخوری ۵۸
خورشت قورمه سبزی یک قاشق غذاخوری ۴۴
خورش هویج یک قاشق غذاخوری ۴۴
آش رشته یک لیوان ۲۶۰
آش جو یک لیوان ۱۵۰
آش شله قلمکار یک لیوان ۲۱۷
سوپ جو یک لیوان ۱۵۰
سوپ ورمیشل یک لیوان ۱۶۷
عدس پلو یک کفگیر ۳۳۲
لوبیا پلو یک کفگیر ۳۲۹
سبزی پلو یک کفگیر ۳۳۹
باقالی پلو یک کفگیر ۳۱۷
ته چین مرغ یک کفگیر ۲۸۰
زرشک پلو یک کفگیر ۳۰۰
برنج کته یک کفگیر ۲۶۰
برنج آبکش یک کفگیر ۲۳۸
ماکارونی یک لیوان ۲۲۱
سالاد الویه یک قاشق غذاخوری ۹۰
سالاد ماکارونی یک لیوان ۳۲۵
لازانیای گوشت ۱۰۰ گرم ۱۳۵
ساندویچ همبرگر یک عدد ۵۰۰
ساندویچ ژامبون یک عدد ۴۸۰
ساندویچ فلافل یک عدد ۴۰۹
پیتزا سبزیجات یک برش ۱۷۰
پیتزا پپرونی یک برش ۲۶۷
پیتزا مخلوط یک برش ۲۴۰
شیرینی تر یک عدد ۲۷۰
شیرینی دانمارکی یک عدد ۲۵۰
شیرینی ناپلئونی یک عدد ۲۸۴
شیرینی نارگیلی یک عدد ۷۰
شیرینی نخودچی یک عدد ۴۰
نوشابه یک لیوان ۱۰۱
دلستر یک لیوان ۹۶
عسل یک قاشق غذاخوری ۶۴
مربای هویج یک قاشق غذاخوری ۳۵
مربای آلبالو یک قاشق غذاخوری ۵۰
شکر یک قاشق چایخوری ۱۶
روغن مایع یک قاشق غذاخوری ۱۲۰
روغن حیوانی یک قاشق غذاخوری ۱۲۵

به چه مواد غذایی پرمصرف گفته می‌شود؟

به مواد غذایی که به طور روزانه با آن‌ها سر و کار دارید و بیش از سایر غذاها استفاده می‌کنید، مواد غذایی پرمصرف گفته می‌شود. از مواد غذایی پرمصرف می‌توان به نان و غلات، میوه‌ها و لبنیات اشاره کرد. آمارها نشان ‌می‌دهد که در ایران مقدار مصرف نوشابه و غذاهای حاوی شکر هم بالا و بیش از میانگین جهانی است.

کالری نان چقدر است؟ [جدول کالری انواع نان]
بخوانید

سخن آخر

تامین انرژی مورد نیاز بدن به کمک یک رژیم غذایی مناسب به حفظ سلامتی کمک می‌کند. برای رسیدن به این هدف باید مصرف غذاهای پرچرب و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید. در مقابل، سهم سبزیجات، میوه‌ها و نان سبوس‌دار را در برنامه غذایی خود بیشتر کنید. همچنین به جای گوشت و لبنیات پرچرب از انواع کم چرب آن‌ها استفاده کنید.

جدول کالری مواد غذایی به شما در انتخاب غذاهای کم کالری‌تر کمک می‌کند. اگر سوالی در مورد کالری غذاها دارید می‌توانید آن را با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول

آیا فواید غذاها فقط به تامین انرژی مورد نیاز بدن خلاصه می‌شود؟

فواید غذاها و درشت مغذی‌های موجود در آن‌ها فراتر از تامین انرژی است. ویتامین‌ها و ‌مواد معدنی که در غذاهای مختلف وجود دارند به رشد بدن، عملکرد مناسب بافت‌ها و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. پروتئین‌ها در ساخت عضلات و آنتی‌بادی‌ها نقش دارند. سیستم ایمنی با ترشح آنتی‌بادی‌ها، ویروس‌ها و باکتری‌های وارد شده به بدن را از بین می‌برد. چربی‌های سالم به جذب ویتامین‌های A، D، E و K در روده کمک می‌کنند. امگا ۳ که یک چربی سالم به شمار می‌رود احتمال ابتلای شما را به بیماری قلبی کم می‌کند. ماهی و مغزهای خوراکی مثل گردو منبع چربی‌های سالم هستند.

چرا مقدار کالری میوه‌های خشک از میوه‌های تازه بیشتر است؟

حجم میوه‌های خشک از میوه‌های تازه کمتر است. چون طی فرآیند خشک شدن آب از آن‌ها خارج شده است. به عنوان مثال، یک لیوان توت خشک در مقایسه با یک لیوان توت تازه حاوی تعداد توت بیشتری است. در نتیجه، مقدار انرژی یک لیوان توت خشک از یک لیوان توت تازه بیشتر است.

آیا راهی برای کاهش کالری مواد غذایی وجود دارد؟

روش پخت غذاها تاثیر زیادی روی مقدار انرژی موجود در آن‌ها دارد. سرخ کردن غذاها و پخت آن‌ها با روغن زیاد موجب می‌شود مقدار زیادی انرژی وارد بدن شود. کاهش مصرف روغن و پخت غذاها به روش آبپز کردن، بخارپز کردن یا پخت در فر تاثیر چشمیگری در کاهش انرژی دریافتی دارد.

غذاهای کالری منفی کدامند؟

به غذاهایی که برای جویدن و هضم آن‌ها در بدن به کالری زیادی نیاز است، غذاهای کالری منفی گفته می‌شود. به عبارت دیگر، گفته می‌شود انرژی مورد نیاز برای پردازش این غذا‎‌ها در بدن از انرژی موجود در خود غذا بیشتر است. بنابراین، مصرف آن‌ها نه تنها باعث بالا رفتن وزن نمی‌شود بلکه به کاهش وزن کمک می‌کند. از این غذاها می‌توان به کرفس، کاهو، بروکلی و خیار اشاره کرد. معمولاً غذاهای کالری منفی، سالم و سرشار از مواد مغذی هستند. اما هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف این غذاها موجب کاهش وزن می‌شود. بهتر است به جای محدود کردن رژیم غذایی به چند غذای خاص طیف متنوعی از غذاهای سالم را مصرف کنید.

منبع verywellfit discovermagazine
ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code