جدول کالری انواع میوه ها

وقتی در مورد سلامتی و تناسب اندام صحبت می‌کنیم، یکی از موضوعات مهم انتخاب نوع و مقدار غذاهاست. توجه به میزان انرژی غذاهایی که می‌خوریم به ما کمک می‌کند تا دچار اضافه وزن نشویم. میوه‌ها یکی از مواد غذایی پرمصرف هستند. اطلاع از کالری میوه ها کمک می‌کند تا علاوه بر بهره‌مندی از فواید آن‌ها، انرژی زیادی هم دریافت نکنیم.

میوه‌ها منبع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. بخش زیادی از آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز بدن با خوردن میوه‌ها تامین می‌شود. کالری میوه ها در مقایسه با خیلی از تنقلات کمتر است؛ پس می‌توانند جایگزین اسنک‌ها و میان وعده‌های پرکالری باشند.

حذف میوه‌ها از رژیم غذایی باعث کمبود ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌های بدن می‌شود. این کمبودها بیماری‌هایی مثل یبوست و ضعف سیستم ایمنی بدن ایجاد می‌کنند.

در این مقاله از ایده آل مگ ابتدا در مورد کالری میوه ها صحبت می‌کنیم و سپس نقش آن‌ها را در سلامتی توضیح می‌دهیم. با ما همراه باشید تا با این خوراکی‌های پرخاصیت بیشتر آشنا شوید.

کالری چیست؟

کالری، واحد اندازه‌گیری انرژی است. یک کالری، مقدار انرژی لازم برای افزایش دمای یک گرم آب به اندازه یک درجه سانتی‌گراد است. یک کیلوکالری هم، مقدار انرژی لازم برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب به اندازه یک درجه سانتی‌گراد است. هر کیلو کالری معادل هزار کالری است.

کالری میوه ها و سایر غذاها بر حسب کیلو کالری محاسبه می‌شود. با این وجود، ممکن است گاهی اوقات واژه‌های کالری و کیلوکالری به جای هم بکار برده شوند.

کالری میوه ها چقدر است؟

قبل از اینکه در مورد مقدار کالری میوه ها صحبت کنیم، باید به این سوال پاسخ دهیم که این کالری از چه منبعی تامین می‌شود. به طور کلی، غذاها از سه درشت مغذی کربوهیدرات، پروتئین و چربی تشکیل شده‌اند. انرژی یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین ۴ کیلوکالری است؛ اما یک گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی دارد.

معمولاً کالری میوه ها از کربوهیدرات منشاء می‌گیرد؛ چون میوه‌ها بیشتر از کربوهیدرات ساخته شده‌اند و مقدار بسیار ناچیزی چربی و پروتئین دارند؛ با این وجود، چربی در بعضی از میوه‌ها مثل آووکادو وجود دارد. کالری یک گرم چربی در مقایسه با یک گرم کربوهیدرات تقریباً دو برابر است؛ به همین دلیل، کالری میوه هایی که چربی دارند، بالا است.

کالری میوه ها

میوه های کالری منفی

این روزها غذاهای کالری منفی توجه زیادی را به سمت خود جلب کرده‌‌اند. این اصطلاح در مورد خوراکی‌هایی بکار می‌رود که بدن برای هضم آن‌ها به انرژی زیادی نیاز دارد. به عبارت دیگر، انرژی که بدن برای هضم این غذاها مصرف می‌کند از انرژی موجود در خود غذا بیشتر است.

استفاده از عبارت کالری منفی برای میوه‌ها گمراه کننده است و موجب شده تصورات نادرستی در ذهن افراد شکل بگیرد؛ چون بیشتر مردم فکر می‌کنند که می‌توانند از میوه‌های کالری منفی به مقدار زیاد استفاده کنند. حقیقت این است که هیچ کدام از میوه‌ها بدون کالری نیستند؛ پس زیاده‌روی در مصرف هر کدام از آن‌ها وزن بدن را بالا می‌برد.

میوه‌ها ارزش غذایی بالایی دارند و مصرف آن‌ها در حد تعادل در رژیم غذایی توصیه می‌شود. ‌آن‌ها به دلیل داشتن فیبر، حجم معده را پر می‌کنند و حس سیری را افزایش می‌دهند. مصرف میوه‌هایی مثل سیب، انواع توت، لیمو ترش و گریپ فروت به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند.

تفاوت کالری میوه های خشک با میوه های تازه

میوه‌های خشک در مقایسه با میوه‌های تازه حجم کمتری دارند؛ چون وقتی که خشک می‌شوند مقداری آب از دست می‌دهند. کاهش حجم موجب می‌شود کالری یک لیوان میوه خشک در مقایسه با همان مقدار میوه تازه بیشتر باشد.

به عنوان مثال، تعداد دانه‌های میوه در یک لیوان کشمش از یک لیوان انگور بیشتر است؛ به همین دلیل، کالری یک لیوان کشمش تقریباً چهار برابر یک لیوان انگور است.

میوه خشک چقدر کالری دارد

جدول کالری میوه ها

مقدار کربوهیدرات در میوه‌ها با هم متفاوت است. از طرف دیگر، برخی از میوه‌ها مقداری چربی هم دارند که موجب می‌شود کالری بالاتری داشته باشند. در جدول زیر می‌توانید کالری انواع میوه ها را مشاهده و با هم مقایسه کنید:

نوع میوهمقدارکالری
توت سفیدیک لیوان۶۰
تمشکیک لیوان۶۵
بلوبرییک لیوان۸۵
توت فرنگییک لیوان (خرد شده)۴۹
آلبالویک لیوان (با هسته)۵۱/۵
گیلاسیک لیوان (با هسته)۸۷
گوجه سبزیک عدد۱۶
زردآلویک عدد۱۷
آلویک عدد۳۴/۵
هلویک عدد۵۹
شلیلیک عدد۶۳
هندوانهیک لیوان (خرد شده)۴۶
طالبییک لیوان (خرد شده)۶۰
گرمکیک لیوان (خرد شده)۵۳
خربزهیک لیوان (خرد شده)۶۱
پاپایا۱۰۰ گرم۴۳
ازگیلیک عدد۱۲
زالزالکیک لیوان۱۵۴
انجیریک عدد۳۷
گلابییک عدد۱۰۲
پرتقالیک عدد۷۲
نارنگییک عدد۵۸
کیوییک عدد۴۲
لیمو شیرینیک عدد۴۳
گریپ فروتیک عدد۷۶
لیمو ترشیک عدد۱۹
سیبیک عدد۹۶
غورهیک لیوان۱۰۱
انگوریک لیوان۱۰۴
خرمالویک عدد۱۱۲
اناریک لیوان۱۴۵
بهیک عدد۵۲
عناب تازهیک عدد۵
زیتون سبزیک عدد۶
موزیک عدد۱۰۵
آووکادویک لیوان۲۳۴
نارگیلیک لیوان۳۰۱
انبهیک لیوان۹۹
آناناسیک لیوان۸۲/۵
گواوایک عدد۳۷/۵
خرما تازهیک عدد۲۳
خرما خشکیک عدد۲۲
توت خشکیک قاشق غذاخوری۳۷
کشمشیک عدد۱/۵
مویزیک عدد۱/۵
برگه زردآلویک لیوان۳۸۶
برگه سیبیک لیوان۲۱۹
برگه هلویک لیوان۳۸۲
انجیر خشکیک لیوان۳۹۸
عناب خشکیک عدد۵
آب هندوانهیک لیوان۷۲
آب طالبییک لیوان۸۱
آب پرتقالیک لیوان۱۱۱
آب سیبیک لیوان۱۱۳
آب اناریک لیوان۱۳۶
آب آلبالویک لیوان۱۳۷
آب غورهیک لیوان۴۴
آب لیموترشیک لیوان۵۴
کمپوت سیبیک لیوان۱۵۹
کمپوت زردآلویک لیوان۱۱۷
کمپوت گیلاسیک لیوان۱۵۴
کمپوت هلویک لیوان۱۰۸

جلوگیری از چاقی با کنترل کالری میوه ها

میوه ها مثل بقیه مواد غذایی کالری دارند؛ اما اگر چند نکته را رعایت کنید، مصرف آن‌ها می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند؛

  • میوه را جایگزین غذاهای ناسالم و پرکالری کنید. کالری میوه ها در مقایسه با تنقلاتی مثل کیک، بیسکویت و بستنی کمتر است. از طرف دیگر، میوه‌ها به دلیل داشتن فیبر گرسنگی را مهار می‌کنند؛ در نتیجه با ایجاد احساس سیری به شما کمک می‌کنند که کالری کمتری دریافت کنید.
  • به جای آب میوه‌ها و میوه‌های خشک، بیشتر از میوه‌های تازه استفاده کنید. آب میوه‌ها، حتی آب میوه‌های طبیعی، فیبر کمی دارند و نمی‌توانند مثل میوه‌های تازه اشتها را کاهش دهند. کالری میوه خشک در مقایسه با کالری همان مقدار میوه تازه بیشتر است؛ چون‌ میوه خشک حجم کمتری دارد.

کاهش وزن

چرا باید در رژیم غذایی میوه باشد؟

میوه‌ها منبع خوب مواد مغذی هستند. مصرف آن‌ها از سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت جلوگیری می‌کند. پتاسیم میوه‌ها فشارخون را تنظیم می‌کند، از بروز سنگ کلیه جلوگیری می‌کند و در سلامت استخوان‌ها نقش دارد. مقدار زیادی آنتی اکسیدان در میوه‌ها وجود دارد. آنتی اکسیدان‌ها از بروز سرطان جلوگیری می‌کنند.

میوه‌ها اسید فولیک دارند که به ساخت سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند. دریافت کم اسید فولیک در دوران بارداری می‌تواند موجب مشکلات مادرزادی در جنین شود.

فواید بعضی از میوه‌های پرمصرف

در ادامه با فواید میوه‌های پرمصرف بیشتر آشنا خواهیم شد:

مرکبات

پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیمو شیرین و لیمو ترش جز مرکبات طبقه‌بندی می‌شوند. کالری پرتقال، نارنگی و گریپ‌فروت به ترتیب ۷۲، ۵۸ و ۷۶ است. کالری لیمو شیرین ۴۳ و کالری لیمو ترش ۱۹ است.

فیبری که در مرکبات وجود دارد؛ احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را کم می‌کند. مرکبات یکی از منابع خوب ویتامین C هستند. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. بدن نمی‌تواند ویتامین C بسازد؛ پس این ویتامین باید از طریق رژیم غذایی شما تامین شود.

سیب

کالری یک عدد سیب متوسط ۹۶ است. این میوه مقدار زیادی فیبر دارد؛ پس خوردن آن به کاهش وزن کمک می‌کند و در حفظ سلامت قلب و روده موثر است.

مصرف منظم سیب احتمال ابتلای شما به بیماری قلبی، سرطان و دیابت را کم می‌کند. یک تحقیق اثبات کرده، افرادی که به طور مرتب سیب می‌خورند، کمتر دچار چاقی می‌شوند.

انار

یک لیوان انار ۱۴۵ کیلو کالری انرژی دارد. در این میوه مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم، فیبر و آنتی اکسیدان‌های مختلف وجود دارد. انار می‌تواند از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری کند. مصرف این میوه احتمال بروز بیماری‌های مربوط به مغز مثل آلزایمر و پارکینسون را کم می‌کند.

کالری یک عدد انار چقدر است

موز

مهم‌ترین خاصیت موز، مقدار زیاد پتاسیم آن است. پتاسیم ضربان قلب و فشارخون را تنظیم می‌کند و بزرگسالان باید روزانه ۴۷۰۰ میلی‌گرم از این ماده معدنی را دریافت کنند. یک عدد موز متوسط می‌تواند ۴۲۲ میلی‌گرم از نیاز بدن به این ماده را تامین کند.

موز منبع خوب انرژی است؛ به طوری‌که یک عدد از آن ۱۰۵ کیلو کالری انرژی دارد. فیبری که در موز وجود دارد می‌تواند حرکات روده را تنظیم و از بروز بیماری‌های گوارشی جلوگیری کند.

سخن آخر

بخش مهمی از رژیم کاهش وزن، انتخاب هوشمندانه غذاها است. جایگزین کردن غذاهای ناسالم و پرکالری با غذاهای مفید و کم کالری‌تر به شما در کاهش وزن سریع کمک زیادی می‌کند. میوه‌ها یکی از انواع غذاهای سالم هستند که می‌توانند جایگزین غذاهای پرکالری باشند.

اگر درباره کالری میوه‌ها و نقش آن‌ها در کنترل وزن سوالی دارید می‌توانید آن را از ایده آل مگ بپرسید.

سوالات متداول درباره کالری میوه ها

آنتی اکسیدان چیست و چرا باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد؟

آنتی اکسیدان‌ها از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مواد زائدی هستند که به روش‌های مختلف در بدن تولید می‌شوند. اگر بدن نتواند آن‌ها را از بین ببرد به سلول‌ها آسیب می‌رسد. آسیب سلول‌ها موجب مشکلاتی مثل سرطان و بیماری قلبی می‌شود. ویتامین C که در میوه‌ها به مقدار زیاد وجود دارد یکی از این آنتی اکسیدان‌ها است.

فیبر چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟

فیبرها جز کربوهیدرات‌ها طبقه‌بندی می‌شوند؛ اما بر خلاف آن‌ها در دستگاه گوارش هضم نمی‌شوند. این مواد غذایی از طریق روده دفع می‌شوند. فیبرها به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند و مانع بروز یبوست می‌شوند؛ همچنین حس سیری را تحریک می‌کنند و از این طریق در کاهش وزن نقش دارند. مصرف فیبر احتمال بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.

در چه غذاهایی فیبر وجود دارد؟

غذاهای گیاهی مثل نان سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات منبع خوب فیبر محسوب می‌شوند. غذاهای حیوانی مثل گوشت‌ها و لبنیات فاقد فیبر هستند.

آیا کمپوت هم به اندازه میوه تازه مفید است؟

کمپوت‌ها، به خصوص کمپوت‌های صنعتی، مقدار زیادی قند دارند؛ به همین دلیل، مصرف زیاد آن‌ها وزن بدن را بالا می‌برد. چاقی یکی از دلایل ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری قلبی، بیماری‌های مفصلی و سرطان است.

ممکن است شما دوست داشته باشید
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments