پروتئین چیست و چرا تا این اندازه برای سلامتی مهم است؟

در این مقاله می‌خواهیم بدانیم که پروتئین چیست و چه خواصی دارد تا از اهمیت وجود آن در بدن مطلع شویم. به‌طور خلاصه Protein یک ماده طبیعی و بسیار پیچیده است که از بقایای اسید آمینه تشکیل شده و توسط پیوندهای پپتیدی به هم متصل شده است.

این ماده در همه موجودات زنده وجود دارد و شامل بسیاری از ترکیبات بیولوژیکی ضروری مانند آنزیم‌ها، هورمون‌ها و آنتی بادی‌ها می‌شود. Protein برای ساخت توده عضلانی، ضروری بوده و معمولا در محصولات حیوانی یافت می‌شود.

در ادامه با ما در مجله اینترنتی ایده آل مگ همراه باشید تا این ماده را به‌طور دقیق‌تر و با جزئیات کامل بررسی کنیم.

پروتئین چیست؟

گفتیم که پروتئین ماده بسیار پیچیده‌ای است که در همه موجودات زنده وجود دارد. این مواد ارزش غذایی زیادی داشته و نقش مستقیمی در فرآیندهای ضروری زندگی دارند.

پروتئین چیست ؟

اهمیت این مواد توسط شیمی‌دانان از جمله شیمیدان سوئدی یعنی یونس یاکوب برزلیوس که در سال ۱۸۳۸ واژه protein را ابداع کرد در اوایل قرن نوزدهم شناخته شد.

جالب است بدانید که این کلمه، برگرفته از کلمه یونانی prōteios به معنای “داشتن مقام اول” است. این مواد برای گونه‌های خاص بدن هستند. یعنی Protein یک گونه با گونه‌های دیگر متفاوت است.

همچنین این مواد مختص اندام‌های مختلف بدن هستند. به‌عنوان مثال در یک ارگانیسم واحد، proteinهای ماهیچه‌ای با protein مغز و کبد، متفاوت است.

بدن ما از هزاران پروتئین مختلف تشکیل شده است که هر کدام عملکرد خاصی دارند. این مواد در بدن به‌طور مداوم در طول زندگی ما در حال ترمیم و جایگزینی هستند.

اگرچه برخی از اسیدهای آمینه را می‌توان از تجزیه پروتئین‌های قدیمی بدن بازیافت کرد اما این فرآیند نیز کامل نیست و protein مورد نیاز بدن را تامین نمی‌کند.

این به این معنی است که ما باید protein رژیمی بخوریم تا با نیاز بدن به آمینواسیدها هماهنگ باشیم. از آنجایی که پروتئین برای رشد سلول ها و بافت ها ضروری است، مصرف کافی آن به ویژه در دوره‌های رشد سریع یا افزایش تقاضا، مانند دوران کودکی، نوجوانی، بارداری و شیردهی اهمیت دارد.

ساختار مولکولی پروتئین

یک مولکول پروتئین در مقایسه با مولکول‌های شکر یا نمک بسیار بزرگ‌تر است؛ زیرا از آمینو اسیدهای زیادی تشکیل شده است که به هم متصل شده و زنجیره‌های بلندی را تشکیل می‌دهند.

ساختار مولکولی پروتئین

آن‌ها درست مانند دانه‌هایی هستند که روی یک رشته چیده شده‌اند. در واقع حدود ۲۰ اسید آمینه مختلف وجود دارد که به‌طور طبیعی در پروتئین‌ها موجود است.

اگرچه هنوز نمی‌توان تمام عملکردهای یک protein را از طریق توالی اسید آمینه آن توضیح داد؛ اما ارتباط بین ساختار و عملکرد آن را می‌توان به خواص اسیدهای آمینه تشکیل‌دهنده آن‌ها نسبت داد.

محتوای پروتئین در برخی اندام‌ها معمولا بسیار بیشتر از پلاسمای خون است. به‌عنوان مثال ماهیچه‌ها حاوی حدود ۳۰ درصد از این ماده، کبد ۲۰ تا ۳۰ درصد و گلبول‌های قرمز حاوی ۳۰ درصد از آن هستند.

درصد بیشتری از protein در مو، استخوان و سایر اندام‌ها و بافت‌ها با محتوای آب کم یافت می‌شود. مقدار اسیدهای آمینه و پپتیدهای آزاد حتی در حیوانات هم بسیار کمتر از مقدار موجود در این ماده است.

البته محتوای پروتئین بالا در برخی از اندام‌ها به این معنی نیست که اهمیت این ماده به مقدار آن در یک ارگانیسم یا بافت مربوط می‌شود. در واقع برخی از مهم‌ترین پروتئین‌ها مانند آنزیم‌ها و هورمون‌ها در مقادیر بسیار کم وجود دارند.

اهمیت این مواد عمدتا به عملکرد آن‌ها مربوط می‌شود. اما لازم به ذکر است که تمام آنزیم‌هایی که تاکنون شناسایی شده‌اند پروتئین هستند و زندگی هم بدون آنزیم، ممکن نیست.

در تمام مهره‌داران، protein تنفسی هموگلوبین به‌عنوان حامل اکسیژن در خون عمل کرده و اکسیژن را از ریه به اندام‌ها و بافت‌های بدن منتقل می‌کند.

چرا پروتئین برای بدن مهم است؟

ممکن است که بحث‌های زیادی در مورد اثرات چربی و کربوهیدرات روی سلامتی بدن وجود داشته باشد و نظر برخی از افراد در مورد خواص این مواد با دیگران متفاوت باشد. اما تقریبا همه قبول دارند که protein برای بدن مهم است.

چرا پروتئین برای بدن مهم است ؟

بیشتر مردم برای جلوگیری از کمبود این ماده، آن را به اندازه کافی می‌خورند. اما برخی از افراد با مصرف بسیار بیشتر این ماده، عملکرد بهتری در طول زندگی دارند.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با protein بالا فواید عمده‌ای برای کاهش وزن و سلامت متابولیک دارد. در ادامه دلایل علمی برای مصرف بیشتر پروتئین را بررسی کرده‌ایم تا بدانید که چرا این ماده برای بدن مهم است.

سطح اشتها و گرسنگی را کاهش می‌دهد

درست است که سه درشت مغذی یعنی چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین به طریق مختلف بر بدن شما تأثیر می‌گذارند. اما مطالعات نشان می‌دهد که protein تا حد زیادی، سیر کننده‌ترین ماده است.

این ماده به شما کمک می‌کند که با خوردن غذای کمتر اما حاوی پروتئین، احساس سیری بیشتری داشته باشید. این مورد تا حدی به این دلیل است که این ماده سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش داده و سطح پپتید YY که هورمونی است که به شما احساس سیری می‌دهد را افزایش می‌دهد.

این اثرات روی اشتها می‌تواند بسیار قوی باشد و به کاهش وزن کمک کند. در یک مطالعه، افزایش دریافت protein از ۱۵ درصد به ۳۰ درصد کالری باعث شد که زنان دارای اضافه وزن بتوانند به‌طور روزانه ۴۴۱ کالری کمتر و بدون محدودیت، مصرف کنند.

بنابراین اگر نیاز به کاهش وزن یا کم کردن چربی شکم دارید به جایگزین کردن برخی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های روزانه خود با protein فکر کنید.

این کار می‌تواند به همین سادگی باشد که سیب زمینی یا برنج خود را کمتر کرده و در عین حال چند لقمه گوشت یا ماهی اضافه‌تر بخورید.

توده عضلانی و قدرت بدنی را افزایش می‌دهد

پروتئین بلوک سازنده عضلات شما است. بنابراین خوردن مقادیر کافی از این ماده به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنید. همچنین این ماده در هنگام انجام تمرینات قدرتی باعث رشد عضلات شما می‌شود.

افزایش توده عضلانی

بنابراین اگر از نظر بدنی فعال هستید، وزنه می‌زنید یا تلاش می‌کنید که عضله به دست آورید باید مطمئن شوید که protein کافی دریافت می‌کنید. بالا نگه داشتن مصرف این ماده همچنین می‌تواند به جلوگیری از کاهش عضله در طول کاهش وزن نیز کمک کند.

این ماده برای استخوان‌های شما مفید است

برخی از افراد بر این باور‌اند که پروتین (عمدتا protein حیوانی) برای استخوان‌های شما مضر است. این موضوع به این دلیل است که پروتئین میزان اسیدی بودن بدن را افزایش می‌دهد و منجر به خروج کلسیم از استخوان‌ها به منظور خنثی کردن اسید می‌شود.

با این حال اکثر مطالعاتی که در طولانی‌مدت انجام شده‌اند نشان می‌دهند که این ماده، از جمله نوع حیوانی آن، فواید عمده‌ای برای سلامت استخوان دارد.

افرادی که protein بیشتری مصرف می‌کنند با افزایش سن، توده استخوانی خود را بهتر حفظ می‌کنند و خطر پوکی استخوان و شکستگی بسیار کمتری دارند.

این امر به‌ ویژه برای زنانی که در معرض خطر بالای پوکی استخوان پس از یائسگی هستند اهمیت زیادی دارد. خوردن مقدار زیادی از protein و فعال ماندن، راه خوبی برای جلوگیری از پوکی استخوان پس از یائسگی است.

هوس و میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را کاهش می‌دهد

گرسنگی کاذب با گرسنگی معمولی متفاوت است. این موضوع فقط در مورد نیاز بدن شما به انرژی یا مواد مغذی نیست بلکه مغز شما هم به پاداش نیاز دارد.

کاهش میل به مصرف میان وعده ها

با این حال کنترل گرسنگی کاذب می‌تواند فوق‌العاده سخت باشد. اما بهترین راه برای غلبه بر این گرسنگی، جلوگیری از وقوع آن‌ها در وهله اول است. یکی از بهترین روش‌های پیشگیری از گرسنگی کاذب، افزایش مصرف پروتئین است.

یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که افزایش این ماده به ۲۵ درصد کالری، اشتها را تا ۶۰ درصد کاهش داده و میل به خوردن میان وعده در شب را به نصف میزان قبلی، کاهش می‌دهد.

همچنین یک مطالعه بر روی دختران نوجوان دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن یک صبحانه با میزان پروتئین بالا باعث کاهش گرسنگی کاذب و هوس خوردن میان وعده‌های آخر شب می‌شود.

این مورد ممکن است با بهبود عملکرد دوپامین که یکی از هورمون‌های اصلی مغز است و در ایجاد هوس‌ها و اعتیاد نقش دارد مرتبط باشد.

این ماده، متابولیسم بدن و چربی سوزی را افزایش می‌دهد

خوردن پروتئین می‌تواند متابولیسم شما را برای مدت کوتاهی افزایش دهد. زیرا بدن شما از کالری‌هایی که مصرف کرده‌اید برای هضم غذا و استفاده از مواد مغذی موجود در آن‌ها استفاده می‌کند.

به این اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می‌شود. با این حال همه غذاها از این نظر یکسان نیستند. در واقع protein اثر حرارتی بسیار بالاتری (حدود ۲۰ تا ۳۵٪ نسبت به چربی یا کربوهیدرات) دارد.

همچنین نشان داده شده است که مصرف زیاد این ماده به‌ طور قابل توجهی متابولیسم و تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید را افزایش می‌دهد. به‌همین دلیل ممکن است ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر در روز سوزانده شود.

در واقع برخی تحقیقات نشان می‌دهد که با مصرف این ماده می‌توانید حتی میزان بیشتری از کالری را در روز بسوزانید. در یک مطالعه، یک گروه با protein بالا ۲۶۰ کالری بیشتر در روز نسبت به یک گروه با مقدار کم این ماده سوزاند. این میزان،‌ معادل یک ساعت ورزش با شدت متوسط ​​در روز است.

فشار خون شما را کاهش می‌دهد

فشار خون بالا باعث ایجاد بیماری‌های مزمن، سکته مغزی و حملات قلبی می‌شود.جالب توجه است که نشان داده شده است که مصرف بیشتر پروتئین باعث کاهش فشار خون می‌شود.

در یک مطالعه نشان داده شد که افزایش پروتئین، فشار خون سیستولیک را به‌طور متوسط ​​۱.۷۶ میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را ۱.۱۵ میلی‌متر جیوه کاهش داد.

همچنین یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا علاوه‌بر کاهش فشار خون، کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید را نیز کاهش می‌دهد.

به حفظ کاهش وزن کمک می‌کند

همانطور که گفتیم یک رژیم غذایی با پروتئین بالا متابولیسم را افزایش می‌دهد و منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی و گرسنگی کاذب می‌شود.

به حفظ کاهش وزن کمک می کند

به‌همین دلیل بسیاری از افرادی که مصرف این ماده خود را افزایش می‌دهند تقریبا بلافاصله وزن کم می‌کنند. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که ۳۰ درصد کالری خود را از این ماده دریافت می‌کردند در عرض ۱۲ هفته ۱۱ پوند یعنی ۵ کیلوگرم،‌ وزن کم کردند. اگرچه آن‌ها حتی رژیم غذایی خود را هم محدود نکردند.

پروتئین همچنین مزایایی برای کاهش چربی در طی محدودیت کالری دارد. در مطالعه‌ای ۱۲ ماهه روی ۱۳۰ فرد دارای اضافه وزن که یک رژیم غذایی با کالری محدود داشتند، گروهی که protein بیشتری مصرف می‌کردند ۵۳ درصد بیشتر از گروهی با پروتئین معمولی که همان تعداد کالری را مصرف می‌کردند چربی بدن خود را از دست دادند. البته کاهش وزن، تازه شروع کار است. حفظ کاهش وزن برای اکثر افراد، چالشی بسیار بزرگتر است.

در برخی مطالعات، نشان داده شده است که افزایش متوسط ​​در مصرف این ماده به حفظ کاهش وزن کمک می‌کند. در این مطالعات، ثابت شد که افزایش این ماده از ۱۵% به ۱۸% کالری باعث کاهش وزن مجدد تا ۵۰% می‌شود.

این یکی از مزایای منابع پروتئین در بدن است. بنابراین اگر می‌خواهید کاهش وزن خود را حفظ کنید افزایش دائمی این ماده دریافتی خود را افزایش دهید.

این ماده به کلیه‌های سالم آسیب نمی‌رساند

بسیاری از مردم به اشتباه معتقد هستند که مصرف زیاد پروتئین به کلیه‌های شما آسیب می‌رساند. در واقع محدود کردن مصرف این ماده می‌تواند برای افرادی که از قبل بیماری کلیوی داشته‌اند مفید باشد.

این مورد را نباید ساده انگاشت؛ زیرا مشکلات کلیوی می‌توانند بسیار جدی باشد. در حالی‌که مصرف زیاد این ماده ممکن است به افراد مبتلا به مشکلات کلیوی آسیب برساند اما برای افرادی که کلیه‌های سالم دارند مشکلی ایجاد نمی‌کند.

در واقع مطالعات متعدد نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی با protein بالا هیچ اثر مضری بر افراد بدون بیماری کلیوی ندارند.

پروتئین به بدن شما کمک می‌کند تا پس از آسیب، خود را ترمیم کند

پروتئین می‌تواند به ترمیم بدن شما پس از آسیب‌دیدگی کمک کند. این مورد کاملا منطقی است زیرا این ماده، بلوک‌های ساختمانی اصلی بافت‌ها و اندام‌های شما را تشکیل می‌دهد.

مطالعات دیگر نشان می‌دهند که خوردن protein بیشتر پس از آسیب دیدن می‌تواند بهبودی شما را سرعت ببخشد.

پروتئین به شما کمک می‌کند تا با افزایش سن، تناسب اندام خود را حفظ کنید

یکی از پیامدهای پیری این است که عضلات شما به تدریج ضعیف می‌شوند. شدیدترین موارد ضعف عضلانی به‌ عنوان سارکوپنی مرتبط با سن نامیده می‌شود که یکی از دلایل اصلی شکنندگی، شکستگی استخوان و کاهش کیفیت زندگی در میان سالمندان است.

پروتئین به حفظ تناسب اندام در پیری کمک می کند

اما یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش زوال عضلانی مرتبط با افزایش سن، خوردن پروتئین بیشتر است که از ابتلا به سارکوپنی هم جلوگیری می‌کند.

البته فعال ماندن از نظر بدنی نیز بسیار مهم است و وزنه زدن یا انجام نوعی ورزش مقاومتی می‌تواند برای سالم ماندن بدن شما معجزه کند.

پروتئین‌ها به‌عنوان یک پیام‌رسان عمل می‌کنند

برخی از پروتئین‌ها هورمون‌هایی هستند که پیام‌رسان‌های شیمیایی بوده و به ارتباط بین سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های شما کمک می‌کنند.

آن‌ها توسط بافت‌ها یا غدد درون ریز ساخته و ترشح می‌شوند و سپس در خون شما به بافت‌ها یا اندام‌های هدف خود منتقل شده و در آن‌جا به گیرنده‌های protein در سطح سلول متصل می‌شوند.

این ماده PH مناسب بدن را حفظ می‌کند

پروتئین نقش حیاتی در تنظیم غلظت اسیدها و بازها در خون و سایر مایعات بدن شما ایفا می‌کند. تعادل بین اسیدها و بازها با استفاده از مقیاس pH اندازه‌گیری می‌شود.

این مقدار از ۰ تا ۱۴ متغیر است که ۰ اسیدی‌ترین، ۷ خنثی و ۱۴ قلیایی‌ترین است. داشتن یک pH ثابت ضروری است زیرا حتی یک تغییر جزئی در pH می‌تواند مضر یا حتی در مواردی، کشنده باشد.

یکی از راه‌هایی که بدن شما با استفاده از آن PH را تنظیم می‌کند مصرف ‌پروتئین است.

سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌‌کند

پروتئین‌ها به تشکیل ایمونوگلوبولین‌ها یا آنتی بادی‌ها برای مبارزه با عفونت کمک می‌کنند. آنتی بادی‌ها پروتئین‌هایی در خون شما هستند که به محافظت از بدن در برابر مهاجمان مضر مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها کمک می‌کنند.

سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

هنگامی‌که این مهاجمان خارجی وارد سلول‌های شما می‌شوند بدن شما آنتی‌بادی‌هایی تولید می‌کند که به‌دلیل وجود پروتئین‌ها ایجاد شده‌اند تا بتوانند با این ویروس‌ها و باکتری‌ها مقابله کند.

بدون این آنتی‌بادی‌ها، باکتری‌ها و ویروس‌ها می‌توانند آزادانه تکثیر شوند و بدن شما را با بیماری‌هایی که ایجاد می‌کنند تحت تأثیر قرار دهند.

اما با مصرف میزان مناسب پروتئین و تولید آنتی بادی‌ها، بدن شما در برابر بیماری‌هایی که در معرض آن قرار می‌گیرد مصون خواهد ماند.

پروتئین انرژی بدن را فراهم می‌کند

پروتئین‌ها می‌توانند انرژی بدن شما را تامین کنند. این ماده حاوی چهار کالری در هر گرم است. یعنی همان مقدار انرژی که کربوهیدرات‌ها در بدن تامین می‌کنند.

با این حال مهم‌ترین چیزی که بدن شما می‌خواهد برای تامین انرژی استفاده کند پروتئین است. زیرا این ماده مغذی ارزشمند به‌طور گسترده در سراسر بدن شما استفاده می‌شود تا انرژی مورد نیاز فعالیت‌های شما در طول روز را تامین کند.

اکنون با خواص protein در بدن آشنا شده‌اید و می‌دانید که چقدر برای بدن مهم هستند و استفاده از آن‌ها چه ضرورتی برای بدن دارد.

بنابراین بهتر است که این مواد را به میزان بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید. اکنون با ما همراه باشید تا ببینیم در طول روز به چه میزان protein نیاز داریم تا بتوانیم از تمام مزایای آن بهره‌مند شویم.

روزانه به چقدر پروتئین نیاز داریم؟

اکنون که با اهمیت این ماده در بدن آشنا شدید بیایید ببینیم که افراد مختلف در طول روز به چه مقدار ‌پروتئین نیاز دارند.

زنان

طبق یک نظرسنجی، ۵۰ درصد از زنان ۱۸ تا ۵۰ ساله نمی‌دانند که آیا protein کافی دریافت می‌کنند یا خیر. اما این سوال که چقدر پروتئین نیاز داریم می‌تواند سوال بسیاری از افراد باشد.

اکثر زنان بین ۵۰ تا ۶۰ گرم از این ماده را در روز نیاز دارند. البته این مقدار ممکن است بر اساس عواملی مانند سطح فعالیت، توده عضلانی و سلامت کلی متفاوت باشد.

مردان

تحقیقات نشان داده‌اند که مردان بالغ به حدود ۵۶ گرم پروتئین در طول روز نیاز دارند.

کودکان

کودکان در سنین مختلف به مقادیر متفاوتی از پروتئین نیاز دارند تا بتوانند به خوبی رشد کرده و قد بکشند. به‌عنوان مثال نوزادان به حدود ۱۰ گرم از این ماده در طول روز نیاز دارند.

میزان مصرف پروتئین در کودکان

این مقدار معمولا در شیر مادر یافت می‌شود. همچنین کودکانی که به مدرسه می‌روند باید ۱۹ تا ۳۴ گرم از این ماده را در طول روز مصرف کنند.

نوجوانان

مقدار کافی مصرف این ماده در دختران و پسران در سنین نوجوانی، متفاوت است. پسران نوجوان به ۵۲ گرم از این ماده در طول روز نیاز دارند. در حالی‌که دختران نوجوان به ۴۶ گرم protein در طول روز نیاز دارند.

زنان باردار

پروتئین قبل از بارداری باید ۱۲ تا ۲۰ درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهد. بنابراین باید مطمئن شوید که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود ۰.۸ گرم از این ماده را مصرف کنید.

البته این میزان بستگی به وزن شما هم دارد. به‌همین دلیل بهتر است برای مقدار مصرف این ماده با پزشک خود نیز مشورت کنید.

در دوران بارداری هم شما باید حداقل ۶۰ گرم از این ماده را در روز دریافت کنید که تقریباً ۲۰ تا ۲۵ درصد کالری دریافتی شما را تشکیل می‌دهد.

سالمندان

افراد در سنین بالاتر به پروتئین بیشتری هم نیاز دارند. اگر چه ممکن است در سنین جوانی و میانسالی به میزان توصیه‌شده، این ماده دریافت کرده باشید؛ اما تغییر در اشتها و مصرف غذا در مراحل بعدی زندگی می‌تواند منجر به عدم دریافت مقدار کافی از این ماده شود.

میزان مصرف پروتئین در سالمندان

بسیاری از پزشکان، مصرف ۰.۸ گرم از این ماده به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می‌کنند. اما برخی از متخصصین تغذیه سالمندان معتقد هستند که تحقیقات تغذیه نشان می‌دهد که افراد بالای ۷۰ سال باید حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود در طول روز مصرف کنند.

ورزشکاران

درست است که ورزشکاران باید بیشتر از افراد غیر ورزشکار پروتئین مصرف کنند اما این میزان به آن اندازه که معمولا تصور می‌شود هم بالا نیست.

بسیاری از متخصصان تغذیه و رژیم غذایی، مصرف ۱.۲ تا ۲.۰ گرم از این ماده به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را برای ورزشکاران توصیه می‌کنند. البته توجه داشته باشید که مصرف protein باید در طول روز و بعد از تمرین فاصله داشته باشد.

مهم ترین منابع پروتئین کدامند؟

در ادامه لیستی از غذاهای حیوانی و گیاهی را مشاهده خواهید کرد که مهم‌ترین منابع پروتئین در بدن هستند.

  • گوشت
  • سینه مرغ
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • لبنیات (به‌ویژه ماست یونانی و شیر)
  • میوه‌ها
  • سبزیجات
  • غلات
  • آجیل
  • حبوبات
  • بادام

فرق پروتئین کامل با protein ایده آل چیست؟

به‌طور کلی دو نوع پروتیئن وجود دارد: کامل و ایده‌ آل. برای درک تفاوت بین این دو، ابتدا باید اسیدهای آمینه را بشناسید. گفتیم که آمینو اسیدها بلوک‌های ساختمانی مولکولی هستند که هر گرم پروتئین که می‌خورید را تشکیل می‌دهند.

فرق پروتئین کامل با ایده آل

وقتی غذاهای غنی از این ماده را می‌خورید بدن شما این مواد را دوباره به اسیدهای آمینه تجزیه می‌کند. سپس از آن اسیدهای آمینه برای ساخت عضله، ترمیم بافت‌ها، افزایش متابولیسم و ​​کمک به سایر فرآیندهای بدن استفاده می‌کند.

از حدود ۲۰ اسید آمینه‌ای که وجود دارند، ۹ مورد از آن‌ها ضروری هستند. به این معنی که بدن نمی‌تواند آن‌ها را به‌صورت خودکار بسازد.

طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH) این ۹ مورد شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین هستند.

۱۱ آمینو اسید باقی‌مانده، غیر ضروری هستند. به این معنی که بدن شما می‌تواند آن‌ها را در صورت مصرف ناکافی، به‌صورت خودکار تولید کند.

البته اجازه ندهید نام آن‌ها شما را فریب دهد. آمینو اسیدهای غیر ضروری هنوز هم بسیار مهم هستند و باید در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شوند. شما به‌خصوص به‌عنوان یک فرد فعال، به منابع کامل و متنوع پروتئین نیاز خواهید داشت.

منابع حاوی پروتئین کامل و ایده آل

اسیدهای آمینه غیر ضروری اغلب در غذاهای گیاهی و همچنین محصولات حیوانی یافت می‌شوند. البته محصولات حیوانی حاوی میزان بیشتری از پروتئین کامل هستند.

بنابراین تنها راه دریافت این آمینو اسیدها از طریق غذا است. غذاهایی که حاوی همه این مواد هستند کامل یا منابع protein کامل نامیده می‌شوند.

در همین حال آن‌هایی که به اندازه کافی حاوی یک یا چند اسید آمینه ضروری نیستند به‌عنوان پروتئین ایده آل شناخته می‌شوند. اما بیایید ببینیم کدام یک از غذاها حاوی نوع کامل پروتئین و کدام یک حاوی نوع ایده آل آن هستند تا متوجه شوید که کدام نوع بهتر است و باید بیشتر مصرف شود.

تفاوت غذاهای حاوی پروتئین کامل در مقابل غذاهایی با پروتئین ایده آل

به گفته انتشارات هاروارد، همه غذاهای حیوانی از جمله گوشت، لبنیات و تخم مرغ حاوی پروتئین کامل هستند. اکثر منابع گیاهی مانند غلات کامل، حبوبات، دانه‌ها و مغزها، اسفناج، بروکلی و قارچ دارای نوع ایده آل هستند.

غذاهای حاوی پروتئین کامل و ایده آل

البته برخی از غذاهای گیاهی مانند سویا و گندم سیاه نیز کامل هستند. برخی افراد معتقد هستند که پروتئین‌های ایده آل حداقل یک تا چند مورد از اسید آمینه‌های ضروری را دارند؛ در حالی‌که اینطور نیست.

بنابراین برای این‌که بدن شما بتواند تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را دریافت کند بهتر است که غذاهایی که حاوی نوع کامل هستند را بیشتر در رژیم غذایی خود قرار دهید. در این صورت می‌توانید از تمام خواص این ماده در بدن خود بهره‌مند شوید.

همچنین در حالی‌ که بسیاری از منابع گوشت، به عنوان کامل در نظر گرفته می‌شوند، اما کارشناسان توصیه می‌کنند که مراقب چربی اشباع موجود در گوشت قرمز باشید.

بنابراین بهتر است از هر ماده غذایی حاوی پروتئین به‌ اندازه مورد نیاز و متوسط در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا بدن شما بتواند مواد مورد نیاز بدن خود را تامین کند. فراموش نکنید که زیاده‌روی در خوردن هیچکدام از خوراکی‌ها خوب نیست و ممکن است برای بدن شما مضر باشد.

این موضوع در مورد مواد مفید همچون پروتئین، کربوهیدرات و … نیز صدق می‌کند. بنابراین اگر به دنبال افزایش مصرف پروتئین هستید پزشکان توصیه می‌کنند که مطمئن شوید حداقل یک چهارم بشقاب شما حاوی یک منبع از این ماده است.

همچنین مواد و خوراکی‌های مضر مانند چیپس، پفک و کیک را با میان‌وعده‌های غنی از protein مانند آجیل، ماست و پنیر جایگزین کنید.

کلام آخر

اکنون که با تمام خواص پروتئین و منابع مهم این ماده آشنا شدید، بهتر است که استفاده از آن را بیشتر در رژیم غذایی خود قرار داده و از آن برای جلوگیری از بیماری‌های مختلف و افزایش وزن استفاده کنید.

البته این را هم بگوییم که اگرچه مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند برای بسیاری از افراد فواید سلامتی داشته باشد اما برای همه ضروری نیست. اکثر مردم در حال حاضر حدود ۱۵ درصد از کالری خود را از این ماده دریافت می‌کنند که برای جلوگیری از کمبود آن، کافی است.

در کل، پروتئین یک بخش کلیدی در هر رژیم غذایی است. از آن‌جایی که این ماده در مواد غذایی و خوراکی‌ها به‌طور فراوان یافت می‌شود بسیاری از افراد می‌توانند به راحتی به میزان مورد نیاز خود در طول روز رسیده و نیاز بدن خود را تامین کنند. به منظور دریافت منابع بیشتر پروتئین سالم در رژیم غذایی خود، گنجاندن تنوع در هر وعده غذایی در روز ضروری است.

همان‌طور که در این مقاله بررسی کردیم نیاز افراد به این ماده متفاوت است و هر شخص با توجه به سن و فعالیتی که در روز دارد باید مقدار مشخصی از protein را دریافت کند.

با این حال در موارد خاص، افراد می‌توانند از خوردن مقدار بیشتر پروتئین در طول روز هم بهره ببرند. البته سعی کنید که از منابع پروتئین کامل بیشتر از منابع ایده آل استفاده کنید تا بتوانید آمینواسیدهای غیر ضروری بدنتان را تامین کنید.

اگر نیاز به کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک یا افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی خود دارید مطمئن شوید که پروتین کافی در طول روز می‌خورید. شما می‌توانید با پزشک خود در مورد میزان مصرف این ماده در طول روز، مشورت کنید.

سوالات متداول درباره پروتئین

پروتئین ها هنگام ورزش کردن چگونه روی بدن تاثیر می‌گذارند؟

این ماده به‌عنوان یک منبع غنی از مواد مغذی مورد استفاده قرار می‌گیرد و به تشکیل استخوان‌ها و بافت‌های عضلانی کمک می‌کند. همچنین باعث جلوگیری از از دست دادن عضله هنگام کاهش وزن می‌شود.

بهترین منبع پروتئین کدام است؟

پروتئین‌های کامل یعنی غذاهای حیوانی، برای ورزش، ترمیم و به‌ویژه رشد عضلات بسیار ضروری هستند زیرا حاوی تمام آمینو اسیدهایی هستند که بدن ما نمی‌تواند به‌صورت خودکار آن‌ها را بسازد.

Protein را چه زمانی باید بخوریم؟

خوردن protein قبل از تمرین باعث افزایش جذب مواد مغذی قبل و بعد از ورزش می‌شود. اما حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش، بهترین زمان برای مصرف protein است زیرا بدن می‌تواند رشد عضلات را سریع‌تر انجام دهد.

امتیاز شما به این پست
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.