کالری انگور: مزایا و ارزش غذایی این میوه خوشمزه

کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، علاقه زیادی به دانستن کالری غذاها دارند. با توجه به علاقه ایرانی‌ها به انگور و مصرف بالای این میوه در کشور ما، آگاهی از کالری انگور برای بسیاری از مردم مهم است.

کشت انگور از 8 هزار سال پیش در منطقه‌ای که امروزه خاورمیانه نام دارد، شروع شده است. این روزها، شما می‌توانید این میوه را در شکل‌ها و رنگ‌های مختلف پیدا کرده و از آن به صورت تازه، منجمد یا خشک شده استفاده کنید.

این میوه خوش‌طعم نه تنها از ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مثل سرطان جلوگیری می‌کند، بلکه باعث افزایش طول عمر می‌شود.

در مقاله امروز ایده آل مگ درباره انگور و خواص آن صحبت خواهیم کرد. اگر می‌خواهید در مورد این میوه پرطرفدار و پرخاصیت اطلاعات بیشتری کسب کنید، این مقاله را از دست ندهید.

کالری انگور چقدر است؟

میوه انگور در رنگ‌های مختلف و به دو صورت دانه‌دار و بی‌دانه دیده می‌شود. در ادامه مطلب، کالری انواع مختلف این میوه را با هم بررسی می‌کنیم.

کالری انگور یاقوتی

انگور یاقوتی، انگوری قرمز رنگ و بی‌دانه با حبه‌های ریز و متراکم است که معمولا قبل از سایر انواع انگور وارد بازار می‌شود. هر 100 گرم انگور یاقوتی حدود 69 کالری انرژی دارد.

کالری انگور ریش بابا

انگور ریش بابا، انگوری است دانه‌دار با پوست نسبتا ضخیم که در دو رنگ سفید و قرمز کشت می‌شود و حبه‌های کشیده و استوانه‌ای شکل دارد. با مصرف 100 گرم انگور ریش بابا تقریبا 69 کالری انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهد.

کالری انگور سیاه

انگور سیاه از میوه‌هایی است که به دلیل داشتن آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف ارزش غذایی بالایی دارد. 100 گرم انگور سیاه حاوی 65 کالری انرژی است.

کالری انگور عسگری

انگور عسگری، انگوری است بدون دانه به رنگ سفید یا قرمز که پوست نازک و حبه‌های نسبتا کشیده‌ای دارد. انگور عسگری هم مانند سایر انواع انگور در هر 100 گرم حاوی 69 کالری انرژی است.

می‌توانید با دیدن جدول کالری میوه ها، کالری انگور را با سایر میوه‌ها مقایسه کنید. 

ارزش غذایی انگور چقدر است؟

100 گرم انگور قرمز یا سبز 69 کالری انرژی دارد و یک لیوان (151 گرم) آن 104 کالری انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهد.

انگور غنی از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. در جدول زیر می‌توانید میزان مواد مغذی موجود در انگورهای قرمز یا سبز را مشاهده کنید:

مواد مغذی	در 100 گرم انگور	در یک لیوان انگور
پروتئین	0/7 گرم	1 گرم
چربی	0/1 گرم	0/2 گرم
کربوهیدرات	18/1 گرم	27/3 گرم
فیبر	0/9 گرم	1/3 گرم
پتاسیم	191 میلی‌گرم	288 میلی‌گرم
کلسیم	10 میلی‌گرم	15/1 میلی‌گرم
آهن	0/3 میلی‌گرم	0/5 میلی‌گرم
منیزیم	7 میلی‌گرم	10/6 میلی‌گرم
فسفر	20 میلی‌گرم	30/2 میلی‌گرم
سدیم	2 میلی‌گرم	3 میلی‌گرم
ویتامین C	3/2 میلی‌گرم	4/8 میلی‌گرم
ویتامین K	14/6 میکروگرم	22 میکروگرم
فولات (ویتامین B9)	2 میکروگرم	3 میکروگرم

در انگور ویتامین‌های گروه B مانند تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و ویتامین B6 هم یافت می‌شوند. تیامین  ریبوفلاوین برای رشد و نمو مورد نیاز هستند، در حالی که ویتامین B6 در متابولیسم پروتئین‌ها نقش دارد.

انگور سرشار از آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است. علاوه بر این، پوست انگور قرمز حاوی رزوراترول است که گفته می‌شود از بدن در مقابل بیماری‌های مختلف محافظت می‌کند. فلاونوئیدهای میریستین و کوئرستین هم که در انگور وجود دارند، به بدن در مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.

خواص انگور برای سلامتی

هزاران سال است که در بعضی از فرهنگ‌ها از انگور به عنوان دارو استفاده می‌شود. هر یک از حبه‌های این میوه حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفیدی است که بسیاری از آن‌ها می‌توانند به سلامت شما کمک کنند.

محققان با تحقیقات فراوان متوجه شده‌اند که کالری انگور نسبتا کم است و مصرف آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند با فواید زیر همراه باشد:

به حفظ سلامت قلب کمک کند

انگور از طرق مختلف سلامت قلب را تقویت می‌کند:

فشار خون را کاهش می‌دهد

یک لیوان انگور 6 درصد نیاز بدن به پتاسیم را تامین می‌کند. دریافت این ماده معدنی مهم برای حفظ فشار خون در محدوده سالم ضروری است.

شواهد نشان می‌دهد که پتاسیم در درجه اول با گشاد کردن شریان‌ها و وریدها باعث کاهش فشار خون می‌شود؛ همچنین ممکن است به دفع سدیم کمک کند و مانع تنگ شدن عروق خونی شود. تنگ و باریک شدن عروق خونی می‌تواند فشار خون را بالا ببرد.

به کنترل کلسترول کمک می‌کند

ترکیبات موجود در انگور از قلب در برابر اثرات مضر افزایش چربی‌های خون محافظت می‌کنند. در یک مطالعه 8 هفته‌ای که روی 69 فرد مبتلا به کلسترول بالا انجام شد، خوردن سه لیوان (500 گرم) انگور قرمز در روز به کاهش کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) کمک کرد.

علاوه بر این، مشخص شده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای و سایر رژیم‌های غذایی سرشار از رزوراترول سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهند.

تصور می‌شود که پلی فنول‌های موجود در انگور مانند رزوراترول به دلیل داشتن اثرات آنتی اکسیدانی و ضد‌التهابی به کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی کمک می‌کنند. پلی فنول‌ها در جلوگیری از تجمع پلاکت‌ها و کاهش فشار خون هم نقش دارند.

اثرات ضدسرطانی دارد

آنتی اکسیدان‌های موجود در انگور می‌توانند از شما در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کنند.

برای مثال، رزوراترول با کاهش التهاب، از بین بردن رادیکال‌های آزاد و جلوگیری از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی در بدن از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند؛ انگور همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های کوئرستین، آنتوسیانین و کاتچین است که همگی اثرات ضدسرطانی دارند.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که عصاره انگور مانع رشد و گسترش سلول‌های سرطانی روده بزرگ و سینه در انسان می‌شود؛ به‌علاوه، یک مطالعه دو هفته‌ای روی 30 فرد بالای 50  سال نشان داد که مصرف 150 تا 450 گرم انگور در روز با کاهش نشانگرهای سرطان روده بزرگ مرتبط است.

خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد

از آنجا که یک لیوان انگور حاوی 23 گرم قند است، ممکن است این سوال برایتان مطرح شود که آیا این میوه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 انتخاب خوبی است یا خیر.

اگر به شاخص گلیسمی (GI) انگور نگاهی بیندازید، می‌بینید که بسته به نوع انگور، GI آن از 49 تا 59 متغیر است. GI سرعت افزایش قند خون را بعد از خوردن غذا نشان می‌دهد و هر چقدر پایین‌تر باشد، آن غذا تاثیر کمتری روی قند خون دارد.

بعضی از محققان GI کمتر از 55 و تعدادی از آن‌ها GI کمتر از 50 را پایین در نظر می‌گیرند. با توجه به این موضوع، GI انگور از کم تا متوسط متغیر است؛ به عبارت دیگر، این میوه سطح قند خون شما را با سرعت آهسته یا متوسط ​​‌افزایش می‌دهد، اما لزوما باعث افزایش شدید آن نمی‌شود.

انگور هم‌چنین حاوی ترکیباتی است که پاسخ بدن به هورمون انسولین را بهبود می‌بخشند. بر اساس تحقیقات، رزواترول به دلایل زیر می‌تواند توانایی بدن برای استفاده از انسولین را افزایش دهد:

• با مقاومت به انسولین مقابله می‌کند.
• حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد.
• از سلول های بتای پانکراس که انسولین تولید می‌کنند، محافظت می‌کند.
• تولید انسولین را بهبود می‌بخشد.
• باعث افزایش تعداد گیرنده‌های گلوکز (قند) در غشای سلولی می‌شود.

اثرات ضدچاقی دارد

از آنجا که کالری انگور کم است، مصرف آن در حد تعادل باعث چاقی نمی‌شود.

آنتوسیانین موجود در انگور اثرات ضدچاقی دارد و محتوای چربی کبد را کاهش می‌دهد؛ علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که عصاره پروآنتوسیانیدین هسته انگور سطح هورمون سیری GLP-1 را افزایش می‌دهد و از این طریق باعث کاهش مصرف غذا می‌شود. به این ترتیب، انگور را می‌توان در رژیم غذایی برای کاهش وزن جا داد.

حافظه، توجه و خلق و خو را بهبود می‌بخشد

در یک مطالعه 12 هفته‌ای که روی 111 سالمند سالم انجام شد، مصرف روزانه 250 میلی‌گرم مکمل انگور با بهبود امتیاز توجه و حافظه مرتبط بود.

در یک مطالعه حیوانی، مصرف چهار هفته رزوراترول باعث بهبود یادگیری، حافظه و خلق و خوی موش‌ها شد؛ علاوه بر این، مغز موش‌ها علائمی از افزایش رشد و بهبود جریان خون را نشان داد.

در نهایت، رزوراترول ممکن است با کاهش التهاب مغز و حذف پپتید آمیلوئید بتا که تجمع آن با بیماری آلزایمر مرتبط است، از شما در برابر این بیماری مهم محافظت کند.

برای سلامت چشم مفید است

ترکیبات گیاهی موجود در انگور از بیماری‌های شایع چشم پیشگیری می‌کنند. به عنوان مثال در یک مطالعه‌ روی موش‌، شبکیه چشم در آن دسته از حیواناتی که با انگور تغذیه شده بودند، در مقایسه با موش‌هایی که میوه نخورده بودند، آسیب کمتری دید و عملکرد بهتری داشت.

در مطالعه دیگری که در لوله آزمایش انجام شد، محققان دریافتند که رزوراترول از سلول‌های شبکیه چشم انسان در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید محافظت می‌کند که این امر خطر ابتلا به دژنراسیون وابسته به سن ماکولا (AMD) را کاهش می‌دهد. AMD یک بیماری شایع چشمی است که می‌تواند در افراد بالای 50 سال باعث نابینایی شود.

انگور حاوی آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است که به گفته محققان به حفظ سلامت چشم، بهبود عملکرد بینایی و پیشگیری از بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن کمک می‌کنند.

به نظر می‌رسد که این آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌های ناپایدار معروف به رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند و به این ترتیب، استرس اکسیداتیو و آسیب وارد شده به شبکیه را کاهش می‌دهند.

از سلامت استخوان حمایت می‌کند

انگور حاوی مواد معدنی و ویتامین‌هایی است که برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند و از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری می‌کنند، از جمله پتاسیم، منگنز و ویتامین‌های B، C و K.

مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده‌اند که رزوراترول موجود در انگور می‌تواند تراکم استخوان را بهبود ببخشد. به عنوان مثال، یک مطالعه دو ساله در زنان یائسه نشان داد که مصرف 75 میلی‌گرم رزوراترول، به صورت دو بار در روز، تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش و خطر شکستگی استخوان هیپ را کاهش می‌دهد.

علائم پیری را کاهش و طول عمر را افزایش می‌دهد

ترکیبات گیاهی موجود در انگور بر پیری و طول عمر تاثیر می‌گذارند. بر اساس تحقیقات، رزوراترول ژن SirT1 را که با عمر طولانی‌ مرتبط است فعال می‌کند؛ همچنین باعث فعال شدن سیرتوئین می‌شود، پروتئینی که فرآیندهای سلولی مانند پیری و مرگ سلولی را تنظیم می‌کند.

کلام پایانی

کالری انگور نسبتا کم است، اما این میوه منبع خوب آنتی اکسیدان، فیبر و سایر مواد مغذی به شمار می‌رود. بیشتر خواص ضدالتهابی و ضدسرطانی انگور به آنتی اکسیدان‌های موجود در آن نظیر رزوراترول مربوط می‌شوند.

فواید انگور برای سلامتی متنوع بوده و از پیشگیری از سرطان تا بهبود عملکرد مغز گسترده است. اگرچه انگور حاوی قند است، اما به نظر نمی‌رسد که مصرف آن در حد تعادل تاثیر منفی بر کنترل قند خون داشته باشد.

این میوه شیرین و خوش‌طعم را به راحتی می‌توان به رژیم غذایی روزانه اضافه کرد. اگر شما از طرفداران انگور هستید، خوشحال می‌شویم که تجربیات خود را در مورد مصرف آن با ما و سایر خوانندگان ایده آل مگ به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول