جدول کالری نان ها | کالری انواع نان ها چقدر است؟

نان یکی از پرمصرف‌ترین خوراکی‌ها در سفره ما ایرانی‌هاست و تقریباً در همه وعده‌های غذایی حضور دارد. به همین دلیل آگاهی از میزان کالری نان اهمیت زیادی دارد، مخصوصاً برای افرادی که به سلامت، کنترل وزن یا رعایت رژیم غذایی توجه می‌کنند. در این مقاله جدول کالری نان‌ها را بررسی می‌کنیم و مقدار کالری هر نوع نان را به‌همراه ویژگی‌های تغذیه‌ای آن توضیح می‌دهیم تا بتوانید انتخابی آگاهانه‌تر داشته باشید.

اگر به دنبال مدیریت دقیق کالری‌های روزانه هستید، دانستن این اطلاعات برایتان ضروری است. همچنین در مقاله‌ی رژیم کالری شماری می‌توانید با روش‌های شمارش کالری آشنا شوید و یاد بگیرید چطور نان و سایر مواد غذایی را متناسب با نیاز بدن و هدف کاهش یا حفظ وزن مصرف کنید.

جدول کالری نان‌ها

کالری نان ها به عوامل مختلفی مانند نوع آرد، ضخامت و ترکیبات افزودنی هم بستگی دارد. برای این که راحت تر مقایسه کنید، در جدول زیر میزان کالری برخی از نان های مورد استفاده در هر 100 گرم آورده شده است:

کالری نان‌ها چقدر است؟

کالری نان همان مقدار انرژی ای است که بدن از مصرف نان دریافت می کند تا فعالیت های روزانه مثل حرکت کردن، فکر کردن، تنفس و حتی گردش خون انجام شود. میزان این انرژی بسته به نوع آرد، ترکیبات و روش تهیه نان متفاوت است. نان ها بیشتر از کربوهیدرات ساخته می شوند و هر گرم کربوهیدرات حدود ۴ کالری انرژی دارد. در برخی نان ها هم به دلیل وجود چربی یا مواد افزودنی مثل شکر و روغن، کالری بالاتری تولید می شود.

وقتی مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن باشد، انرژی اضافی به شکل چربی ذخیره می شود و وزن افزایش می یابد. برعکس، اگر مصرف انرژی بدن از کالری دریافتی بیشتر شود، بدن برای تامین انرژی سراغ ذخایر چربی می رود و وزن کاهش پیدا می کند. به همین دلیل در رژیم کالری شماری توجه به میزان کالری اهمیت زیادی دارد، چون با انتخاب درست می توان هم انرژی کافی برای بدن تامین کرد و هم از دریافت بیش از حد کالری جلوگیری نمود.

نان سبوس دار به علت استفاده از تمام بخش های دانه گندم، پر از مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین، ویتامین های گروه B، آهن و منیزیم است.

کالری انواع نان

هر نوع نان ایرانی، چه سنتی و چه مدرن، ویژگی های مخصوص به خود و میزان کالری متفاوتی دارد. در ادامه هر یک از این نان ها را با جزئیات بررسی می کنیم تا تفاوت ها و ارزش انرژی آن ها برای شما مشخص شود:

کالری نان سنگک

نان سنگک از قدیمی ترین و سالم ترین نان های ایرانی است که به شکل سنتی از آرد کامل یعنی سبوس نگرفته تهیه می شود. این ویژگی باعث می شود ارزش غذایی آن بسیار بالاتر از نان های تهیه شده از آرد سفید باشد. هر کف دست نان سنگک حدود 30 گرم است و بین 75 تا 80 کیلو کالری انرژی دارد. فیبر بالای موجود در این نان سبب ایجاد حس سیری طولانی مدت در شما می شود و برای کنترل وزن بسیار مفید است.

کالری نان بربری

نان بربری یکی دیگر از نان های بسیار محبوب در ایران است که اغلب برای وعده صبحانه مصرف می شود. این نان از آرد گندم نیمه کامل یعنی نیمی از سبوس آن گرفته شده، تولید می شود و بافتی نرم دارد. یک کف دست نان بربری، بدون حساب انگشتان، حدود 75 تا 80 کیلو کالری انرژی دارد.

کالری نان لواش

نان لواش به این دلیل که ضخامت بسیار کم و ماندگاری بالایی دارد، یکی از پرمصرف ترین نان ها در ایران است. این نان که منشا پیدایش آن در کشور ارمنستان است، بیشتر از آرد سفید و گاهی جوش شیرین تهیه می شود که ارزش غذایی آن را در مقایسه با نان سنگک بسیار پایین تر می آورد. هر کف دست نان لواش حدود 25 کیلوکالری انرژی دارد. اما با این شرایط هم، به دلیل فیبر کم و قدرت سیرکنندگی پایین، ممکن است فرد مقدار بیشتری از آن را مصرف کند و در نهایت کالری زیادی دریافت نماید.

کالری نان تافتون

نان تافتون از نظر ظاهری شباهت زیادی به نان لواش دارد و از آرد گندم سفید تهیه می شود. این نان نیز به دلیل نازک بودن، بسیار کم حجم به نظر می رسد. هر کف دست نان تافتون تقریبا 35 کیلوکالری انرژی دارد. قبلا این نان گاهی بدون نمک پخت می شد و برای بیماران دارای فشار خون مورد استفاده قرار می گرفت.

کالری نان جو

جو یک غله بسیار سالم است که به دلیل داشتن فیبر فراوان، به هضم بهتر، کاهش گرسنگی و مدیریت وزن کمک می کند. نان جو که اغلب از ترکیب آرد جو و گندم تهیه می شود، یک انتخاب خوب برای رژیم های غذایی است. هر کف دست نان جو حدود 75 تا 80 کیلو کالری انرژی دارد. میزان سیرکنندگی بالای این نان، برای افراد دیابتی یا کسانی که قصد لاغری دارند، بسیار مناسب است.

کالری نان تست

نان تست یک نان ورقه ای پر مصرف است که می توان از آن در تمام وعده های غذایی استفاده کرد. این نان هم از آرد سفید و هم از آرد سبوس دار تهیه می شود. یک برش نان تست سفید حدودا بین 70 تا 80 کیلو کالری دارد. نان تست سبوس دار نیز کالری مشابهی دارد اما به دلیل فیبر بالاتر، ارزش غذایی بیشتری داشته و انتخاب سالم تری به حساب می آید.

کالری نان باگت

نان باگت یا نان فرانسوی، اولین بار در کشور فرانسه مورد استفاده قرار گرفته و بیشتر برای تهیه انواع ساندویچ استفاده می شود. این نان از آرد گندم سفید تهیه شده و بافتی پوک و روشن دارد. یک کف دست نان باگت که تقریبا معادل 30 گرم می شود، حدود 75 کیلوکالری انرژی دارد و به خاطر فیبر کم، این نان حس سیری طولانی مدتی ایجاد نمی کند.

کالری نان سوخاری

نان سوخاری به دلیل روند خشک شدن و از دست دادن رطوبت، کالری فشرده تری نسبت به نان های تازه دارد. هر برش متوسط نان سوخاری که حدود 10 گرم است، تقریبا 35 تا 40 کیلو کالری انرژی دارد. این نان میزان سیرکنندگی بالایی دارد به همین دلیل انتخاب خوبی برای افراد دیابتی و کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

کالری نان شیرمال

نان شیرمال به دلیل داشتن ترکیباتی مانند شیر، شکر و روغن، کالری بیشتری نسبت به نان های ساده دارد. یک کف دست از این نان حدود 140 کیلو کالری انرژی دارد. مصرف بیش از اندازه نان شیرمال می تواند به سرعت کالری دریافتی روزانه را افزایش دهد، پس باید در مصرف آن تعادل داشته باشید.

کالری نان‌های روغنی، قندی و فطیر

این دسته از نان ها به دلیل وجود شکر و چربی فراوان، کالری بسیار بالایی دارند. برای نمونه یک تکه متوسط نان فطیر که حدود 50 گرم باشد، معمولا 200 تا 220 کیلوکالری انرژی دارد. مصرف این نان ها باید محدود باشد، مخصوصا برای افرادی که وزن خود را مدیریت می کنند.

کدام نان برای رژیم غذایی بهتر است؟

وقتی صحبت از انتخاب نان برای یک رژیم غذایی سالم می شود، توجه فقط به عدد کالری نان ها کافی نیست. نوع آردی که در نان به کار رفته و تاثیری که بر بدن می گذارد، نقش بیشتری دارند. دو عامل مهم که باید در نظر گرفته شوند شاخص گلیسمی و میزان فیبر موجود در نان هستند.

شاخص گلیسمی یا GI نشان می دهد یک ماده غذایی با چه سرعتی قند خون را بالا می برد. نان های سبوس دار شاخص گلیسمی پایینی دارند یعنی قند خون را به آرامی و به شکل تنظیم شده ای بالا می برند. اما نان های تهیه شده از آرد سفید مانند لواش و باگت، شاخص گلیسمی بالایی داشته و قند خون را به سرعت افزایش می دهند

نان هایی که از غلات کامل تهیه شده اند، مانند سنگک، جو و گندم کامل بهترین انتخاب برای کاهش وزن هستند. این نان ها فیبر بالایی دارند که به کنترل اشتها و ایجاد احساس سیری طولانی مدت کمک می کند. فیبر هضم را کند کرده و باعث می شود با مقدار کمتری خوراک، احساس سیری کنید.

مقایسه کالری برنج و نان

نان و برنج هر دو منبع اصلی کربوهیدرات هستند اما میزان انرژی و ترکیباتشان با هم فرق دارد. در 100 گرم نان تهیه شده از آرد کامل حدود 252 کیلوکالری انرژی وجود دارد. اما 100 گرم برنج سفید پخته نزدیک به 130 کیلو کالری و همین مقدار برنج قهوه ای پخته حدود 123 کیلو کالری دارد. هرچند مقدار کالری نان بالاتر به نظر می رسد، اما نان سبوس دار به دلیل داشتن فیبر و پروتئین بیشتر، ارزش تغذیه ای بالاتری نسبت به برنج سفید دارد.

میزان ارزش غذایی نان و آرد

ارزش غذایی نان وابسته به نوع آردی است که برای پخت آن استفاده می شود. هر دانه گندم سه بخش اصلی دارد. سبوس که لایه بیرونی و سرشار از فیبر و ویتامین هاست، آندوسپرم که بخش میانی و منبع اصلی نشاسته است و جوانه یا ریشه که درونی ترین قسمت دانه و غنی از مواد معدنی و چربی های مفید است.

• آرد کامل یا سبوس‌دار: این آرد از آسیاب شدن تمام بخش های دانه به دست می آید. به همین خاطر سرشار از فیبر، ویتامین های گروه B، آهن، منیزیم و آنتی اکسیدان هاست. یک برش 32 گرمی از نان تهیه شده از آرد گندم کامل حدود 82 کالری، 4 گرم پروتئین و 1.9 گرم فیبر دارد.
• آرد سفید یا تصفیه شده: در فرایند تهیه آرد سفید سبوس و جوانه گندم جدا می شوند و تنها آندوسپرم یا بخش نشاسته ای آن باقی می ماند. این روند باعث می شود مقدار زیادی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی از بین برود. به همین دلیل نان هایی مثل لواش و باگت که با این آرد پخته می شوند، از نظر ارزش غذایی بسیار پایین تر از نان های سبوس دار هستند.

کالری موجود در نان را چگونه بسوزانیم؟

برای سوزاندن کالری نان یا هر خوراکی دیگر، باید بین انرژی ای که دریافت می کنید و انرژی ای که بدن مصرف می کند تعادل برقرار کنید. انجام فعالیت بدنی منظم بهترین راه برای رسیدن به این تعادل و جلوگیری از انباشته شدن کالری اضافی است. برخی از کارهایی که برای سوزاندن این کالری می توانید انجام دهید به صورت زیر است:

• ورزش‌های هوازی

ورزش هایی مثل دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه سواری و شنا باعث بالا رفتن سرعت سوخت وساز بدن می شوند و کمک می کنند کالری های اضافه سریع تر مصرف شوند.

• افزایش فعالیت روزانه

کارهای ساده ای مانند استفاده از پله به جای آسانسور، پیاده روی در مسیرهای کوتاه و انجام کارهای خانگی، همگی سبب افزایش مصرف کالری در طول روز می شوند.

• کنترل وعده‌های غذایی

اگر نان به اندازه متعادلی مصرف شود و همراه با خوراکی های مغذی مثل سبزیجات و پروتئین های کم چرب باشد، کنترل کالری دریافتی راحت تر خواهد شد. بهتر است نان را به تنهایی نخورید و آن را در کنار منابع پروتئین مانند تخم مرغ یا پنیر و چربی های سالمی مثل آووکادو قرار دهید تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

• تنظیم رژیم غذایی

وقتی برنامه غذایی شامل میوه ها، سبزیجات و غلات کامل باشد، بدن علاوه بر دریافت مواد مغذی ضروری، مدت بیشتری احساس سیری خواهد داشت و کنترل کالری دریافتی هم آسان تر می شود.

کلام آخر

ارزش غذایی و کالری نان ها به نوع آرد، ضخامت و ترکیبات آن بستگی دارد و می تواند تاثیر زیادی در وزن و سلامت افراد داشته باشد. نان های سبوس دار مانند سنگک، جو و نان های تهیه شده از آرد کامل فیبر بیشتری دارند که باعث سیری طولانی مدت می شوند و شاخص گلیسمی پایینی دارند. به همین خاطر انتخاب بهتری برای کاهش وزن و کنترل قند خون هستند. اما در مقابل آن نان هایی با آرد سفید یا حاوی شکر و چربی کالری بالاتری دارند و ارزش تغذیه ای پایین تری دارند. برای تعادل کالری دریافتی، همراه کردن نان با پروتئین و چربی های سالم، کنترل حجم وعده ها و انجام فعالیت بدنی منظم موثر است. استفاده متعادل از انواع نان با در نظر گرفتن شاخص گلیسمی و فیبر، باعث می شود بدن انرژی لازم را بدون افزایش وزن فراهم کند.

منبع: Bread calorie