ویتامین ها و تاثیرات مثبت آن‌ها بر سلامتی انسان

یک رژیم غذایی مناسب باعث می‌شود بدن سالم‌تری داشته باشید، کمتر بیمار شوید و بیشتر عمر ‌کنید؛ از طرف دیگر، کمک می‌کند که در صورت بیمار شدن سریع‌تر بهبود پیدا ‌کنید. این رژیم غذایی باعث می‌شود، بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود که شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، مواد معدنی و ویتامین ها است را دریافت کند.

کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها که درشت مغذی نامیده می‌شوند، قسمت عمده رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند. درشت مغذی‌ها مواد اولیه برای ساخت و ترمیم بافت‌ها را فراهم و انرژی لازم برای فعالیت‌های مختلف بدن را تامین می‌کنند؛ در مقابل، ریز مغذی‌ها که شامل ویتامین‌ ها و مواد معدنی می‌شوند، منبع انرژی نیستند؛ اما وجود آن‌ها برای تسهیل عملکردهای مختلف بدن لازم است؛ به طوری که، کمبود هر یک از آن‌ها می‌تواند باعث عوارض جدی سلامتی شود.

تعداد زیادی از بیماری‌ها فقط به دلیل رژیم غذایی اشتباه و در نتیجه کمبود ویتامین‌ های مختلف رخ می‌دهند؛ به همین دلیل، بسیار مهم است که در مورد ویتامین های مورد نیاز بدن آگاهی بیشتری داشته باشیم. با ایده آل مگ همراه باشید تا با انواع ویتامین ها، تاثیراتی که روی بدن دارند و منابع غذایی آن‌ها، آشنا شوید.

ویتامین چیست؟

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که به مقدار کم در غذاها یافت می‌شوند. این ریز مغذی‌ها برای عملکردهای طبیعی بدن و در حقیقت برای زنده ماندن مورد نیاز هستند.

تعریف ویتامین

بدن انسان‌ها تا حدی می‌تواند بعضی از ویتامین‌ ها را تولید کند؛ به عنوان مثال، ویتامین D به کمک نور خورشید در پوست ساخته می‌شود یا ویتامین K و بیوتین (ویتامین B7) توسط باکتری‌های روده سنتر می‌شوند؛ علاوه بر این، بدن می‌تواند اسید آمینه تریپتوفان را به ویتامین B3 تبدیل کند.

با این حال، انسان برای تامین همه ویتامین های مورد نیاز خود به رژیم غذایی وابسته است و اگر رژیم غذایی از تنوع کافی برخوردار نباشد، علائم کمبود ویتامین ظاهر می‌شود.

نقش ویتامین ها در بدن انسان چیست؟

بر خلاف درشت مغذی‌ها، ویتامین ها منبع انرژی محسوب نمی‌شوند و در ساخت بافت‌های مختلف بدن نقش ندارند؛ در عوض، به تبدیل درشت مغذی‌ها به انرژی مورد نیاز بدن کمک و فرآیندهای متابولیکی و فیزیولوژیکی بدن را تسهیل می‌کنند.

ویتامین ها برای رشد بدن به خصوص در دوران جنینی و کودکی ضروری هستند. این دسته از مواد مغذی در ساخت گلبول‌های قرمز و سفید خون، تولید هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی و سلامت اندام‌های مختلف بدن به خصوص پوست، مو، استخوان‌ها و چشم‌ها نقش قابل توجهی دارند.

بعضی از ویتامین ‌ها مثل ویتامین C و ویتامین E آنتی اکسیدان هستند و از آسیب سلول‌های بدن توسط رادیکال‌های آزاد و ابتلا به سرطان و بیماری قلبی جلوگیری می‌کنند.

انواع ویتامین های مورد نیاز بدن و منابع آن‌ها کدامند؟

تا کنون ۱۳ نوع ویتامین شناسایی شده که در دو دسته محلول در چربی و محلول در آب طبقه‌بندی می‌شوند. ویتامین‌ های A، D، E، و K محلول در چربی و ویتامین‌ های گروه B و ویتامین C محلول در آب هستند.

مسمومیت با ویتامین ها

ویتامین های محلول در چربی در بدن ذخیره می‌شوند. اگر در مصرف آن‌ها به خصوص به شکل مکمل زیاده‌روی شود، ایجاد مسمومیت می‌کنند؛ در مقابل، ویتامین‌ های محلول در آب به جز ویتامین B12، در بدن ذخیره نمی‌شوند و باید به طور منظم از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. به طور کلی، احتمال مسمومیت با ویتامین ‌های محلول در آب وجود دارد؛ اما شانس وقوع آن در مقایسه با ویتامین‌ های محلول در چربی کمتر است.

به جز ویتامین B12 که فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد، سایر ویتامین‌ ها هم در غذاهای گیاهی و هم در غذاهای حیوانی یافت می‌شوند. این دسته از مواد مغذی به شکل مکمل هم در دسترس هستند؛ اما هیچ وقت مکمل‌های غذایی نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند.

ویتامین های محلول در چربی  چه فوایدی برای بدن دارند؟

به طور کلی، چهار نوع ویتامین محلول در چربی وجود دارد که در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.

ویتامین A

ویتامین A در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله بینایی، سیستم ایمنی، سیستم تولید مثل و ارتباطات سلولی نقش دارد. وجود این ویتامین برای رشد سلولی ضروری است و شکل‌گیری و عملکرد طبیعی سلول‌های قلب، ریه و کلیه بدون آن، انجام نمی‌شود.

منابع ویتامین A

در رژیم غذایی انسان دو نوع ویتامین A وجود دارد. نوع اول، ویتامین A از قبل ساخته شده به نام رتینول است که در غذاهای حیوانی وجود دارد. نوع دوم، پیش‌سازهای ویتامین A هستند که کاروتنوئید نامیده می‌شوند. این ترکیبات که در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند، در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند.

اسفناج، هویج، طالبی، انبه، فلفل دلمه‌ای قرمز، جگر گاو، تخم‌مرغ و شیر غنی شده با ویتامین A، از بهترین منابع این ویتامین هستند.

علائم کمبود ویتامین A در بدن

علت کمبود ویتامین A، دریافت ناکافی یا وجود یک مشکل زمینه‌ای در جذب این ویتامین است. بعضی افراد ممکن است بیش از سایرین در معرض کمبود این ویتامین قرار داشته باشند، از جمله:

  • مبتلایان به فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک، انسداد مجاری صفراوی، سیروز کبدی و اسهال مزمن
  • شیرخواران نارس
  • شیرخواران یا کودکان خردسال در کشورهای در حال توسعه
  • زنان باردار یا شیرده

کمبود ویتامین A

شدت علائم کمبود ویتامین A در افراد مختلف، متفاوت است. در ادامه با بعضی از علائم احتمالی کمبود این ویتامین آشنا می‌شویم:

  • مشکلات مربوط به بینایی: در ابتدا ممکن است چشم‌ها بسیار خشک شوند که این موضوع می‌تواند به قرنیه و شبکیه چشم آسیب بزند. شب کوری، مشکل دیگری است که در اثر کمبود ویتامین A رخ می‌دهد. این بیماری باعث می‌شود که فرد در نور کم قادر به دیدن نباشد. به گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO)، شب کوری یکی از اولین علائم کمبود ویتامین A است.
  • عفونت‌های مکرر: ویتامین A نقش اساسی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. فرد مبتلا به کمبود این ویتامین ممکن است، دچار عفونت‌های مکرر شود؛ چون بدن او نمی‌تواند با میکروب‌ها مقابله کند.
  • مشکلات پوستی: بعضی افراد مبتلا به کمبود ویتامین A به مشکلاتی مثل خشکی پوست، خارش و پوسته پوسته شدن مبتلا می‌شوند. بعضی افراد هم ممکن است موارد مشابهی را روی مو و پوست سر تجربه کنند.
  • مشکلات باروری: ویتامین A در تولید مثل نقش دارد؛ به همین دلیل، کمبود آن باعث ناباروری می‌شود.
  • کوتاه قدی: ویتامین A به ساخت سلول‌های سالم کمک می‌کند؛ بنابراین، کمبود این ویتامین مهم ممکن است موجب تاخیر در رشد کودکان و کاهش سرعت رشد استخوان‌ها شود.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین A

ویتامین A یکی از ویتامین های محلول در چربی است که در کبد ذخیره می‌شود؛ بنابراین، مقدار این ویتامین می‌تواند به تدریج بالا رفته و سبب مسمومیت شود.

مسمومیت با ویتامین A

مسمومیت با ویتامین A معمولا در اثر مصرف بیش از حد مکمل‌های غذایی رخ می‌دهد. در کودکان ممکن است بلع تصادفی مکمل‌ها در بروز این مشکل نقش داشته باشد؛ به همین دلیل، باید مکمل‌ها دور از دسترس کودکان نگهداری شوند. استفاده طولانی مدت از داروها یا کرم‌های حاوی ویتامین A هم می‌تواند در بعضی افراد به مسمومیت منجر شود.

به افزایش بیش از حد ویتامین A در بدن، هیپرویتامینوز A گفته می‌شود. فرد مبتلا به این مشکل ممکن است یک یا چند مورد از علائم زیر را داشته باشد:

  • خواب‌آلودگی
  • حالت تهوع
  • استفراغ
  • درد شکم
  • احساس فشار روی مغز
  • وجود زخم در دهان
  • ناخن‌های ترک خورده
  • درد استخوان
  • کاهش اشتها
  • تاری دید یا سایر مشکلات مربوط به بینایی
  • سرگیجه
  • خشکی، زبری یا خارش پوست
  • گیجی
  • عفونت تنفسی

ویتامین D

ویتامین D برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن ضروری است. این ویتامین جذب کلسیم را در روده افزایش می‌دهد و از سلامت استخوان‌ها محافظت می‌کند؛ علاوه بر این، در سلامت عضلات، تنظیم سیستم ایمنی بدن، تنظیم فشار خون و رشد سلول‌ها نقش دارد. ویتامین D باعث کاهش التهاب می‌شود و از ابتلا به روماتیسم و بیماری پوستی پسوریازیس جلوگیری می‌کند.

منابع ویتامین D

بیشتر ویتامین D بدن به کمک نور خورشید در پوست ساخته می‌شود؛ با این حال، این ویتامین در بعضی از غذاها هم وجود دارد. بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین D عبارتند از:

  • ماهی‌های چرب مثل سالمون
  • جگر گاو
  • لبنیات غنی شده با ویتامین D
  • زرده تخم‌مرغ
مواجهه طولانی مدت با نور خورشید احتمال ابتلا به سرطان پوست را بالا می‌برد. برای اینکه از نور خورشید برای ساخت ویتامین D کمک بگیرید، بدون ضد آفتاب و برای مدت زمان کوتاهی دست یا پا را در معرض آفتاب قرار دهید. مدت زمان انجام این کار به فصول سال و موقعیت جغرافیایی بستگی دارد. اگر به بیماری پوستی مبتلا هستید، قبل از مواجهه با نور خورشید با پزشک مشورت کنید.

تولید ویتامین D در بدن

علائم کمبود ویتامین D در بدن

شیرخواران، زنان باردار و سالمندان بیش از سایرین در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند. عوامل زیر احتمال ابتلا به کمبود این ویتامین را افزایش می‌دهند:

  • نخوردن یا مصرف کم غذاهای حاوی ویتامین D
  • عدم مواجهه با نور خورشید
  • آلودگی هوا که از رسیدن اشعه ماورا بنفش خورشید به پوست جلوگیری می‌کند
  • مشکلات گوارشی که جذب ویتامین را در روده مختل می‌کنند؛ مثل بیماری کرون یا سلیاک
  • مصرف داروهایی که توانایی بدن برای جذب یا ساخت ویتامین D را کاهش می‌دهند مثل کورتون‌ها و بعضی داروهای کاهنده کلسترول
  • سیگار کشیدن که روی تولید ویتامین D در بدن اثر می‌گذارد
  • چاقی
  • داشتن پوست تیره
  • ابتلا به بیماری کلیوی یا کبدی

کمبود ویتامین D ممکن است بدون علامت باشد یا چند سال طول بکشد که علائم آن ظاهر شوند. با گذشت زمان، کمبود این ویتامین باعث بروز مشکلات زیر می‌شود:

  • پوکی استخوان
  • استئومالاسی یا نرم شدن استخوان‌ها در بزرگسالان
  • راشیتیسم یا نرمی استخوان در کودکان
  • افسردگی
  • درد استخوان

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D

معمولا مصرف غذا یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث مسمومیت با این ویتامین نمی‌شود؛ با این حال، مواردی از مسمومیت به دلیل استفاده از تخت‌های برنزه‌کننده گزارش شده است.

مسمومیت با ویتامین D

اصلی‌ترین دلیل مسمومیت با ویتامین D، دریافت بیش از حد مکمل‌های غذایی است؛ علاوه بر این، بعضی از داروهای تجویز شده برای درمان پرفشاری خون (مثل دیورتیک‌های تیازیدی) و درمان بیماری‌های قلبی (مثل دیگوکسین) می‌توانند باعث افزایش ویتامین D خون شوند.

استروژن درمانی، مصرف طولانی مدت داروهای آنتی اسید و ایزونیازید در افزایش میزان این ویتامین نقش دارند. آنتی اسید برای درمان بیماری‌های گوارشی و ایزونیازید برای درمان سل تجویز می‌شوند.

مسمومیت با ویتامین D باعث افزایش کلسیم خون یا هیپرکلسمی می‌شود. علائم هیپرکلسمی عبارتند از:

  • خستگی
  • کاهش اشتها
  • کاهش وزن
  • تشنگی بیش از حد
  • تکرر ادرار
  • کم آبی بدن
  • یبوست
  • وزوز گوش
  • ضعف عضلانی
  • تهوع یا استفراغ
  • سرگیجه
  • گیجی
  • فشار خون بالا
  • بی‌نظمی ضربان قلب

در طولانی مدت مسمومیت با این ویتامین با عوارض زیر همراه است:

  • سنگ کلیه
  • آسیب و نارسایی کلیه
  • کلسیفیکاسیون یا رسوب کلسیم در عروق و بافت‌های نرم

ویتامین E

ویتامین E، یک آنتی‌اکسیدان است که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. افزایش رادیکال‌های آزاد باعث پیری زودرس و ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل سرطان و مشکلات قلبی می‌شود.

منابع ویتامین E

ویتامین E، یکی از ویتامین های ضروری است که بدن نمی‌تواند آن را تولید کند؛ بنابراین، باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت شود. مواد غذایی زیر از منابع خوب این ویتامین محسوب می‌شوند:

  • روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون و روغن آفتابگردان
  • مغزهای خوراکی
  • بعضی میوه‌ها و سبزیجات مثل آووکادو و اسفناج

علائم کمبود ویتامین E در بدن

کمبود ویتامین E رایج نیست؛ اما شرایط زیر شانس ابتلا به آن را افزایش می‌دهند:

  • ژنتیک: بعضی اختلالات ژنتیکی مثل بیماری آبتالیپوپروتئینمی مادرزادی باعث کمبود شدید ویتامین E می‌شوند.
  • ابتلا به بعضی بیماری‌ها: در بیماری‌هایی که با سوء جذب چربی همراه هستند، کمبود این ویتامین مشاهده می‌شود؛ چون ویتامین E جز ویتامین های محلول در چربی است و برای جذب به این ماده نیاز دارد. از این بیماری‌ها می‌توان به التهاب مزمن پانکراس، سلیاک و فیبروز کیستیک اشاره کرد.
  • تولد زودرس: شیرخواران نارس در معرض کمبود ویتامین E قرار دارند؛ چون دستگاه گوارش آن‌ها به اندازه کافی تکامل نیافته و نمی‌تواند به خوبی چربی و ویتامین E را جذب کند.

کمبود ویتامین E باعث بروز مشکلات زیر می‌شود:

  • ضعف عضلانی: وجود این ویتامین برای فعالیت مغز و نخاع ضروری است. بنابراین در صورت کمبود، فعالیت اعصاب کنترل کننده عضلات مختل و ضعف عضلانی ایجاد می‌شود.

کمبود ویتامین E

  • بی‌حسی و سوزن سوزن شدن: آسیب فیبرهای عصبی از انتقال صحیح پیام‌ها توسط اعصاب جلوگیری می‌کند. این موضوع باعث بی‌حسی و احساس سوزن سوزن شدن می‌شود.
  • اختلال در راه رفتن: کمبود ویتامین E باعث از بین رفتن سلول‌های عصبی شده و انتقال پیام‌های عصبی را مختل می‌کند.
  • اختلال در بینایی: کمبود این ویتامین گیرنده‌های نور را در شبکیه و سایر سلول‌های چشم ضعیف می‌کند؛ در نتیجه، به مرور ممکن است باعث از دست رفتن بینایی شود.
  • تضعیف سیستم ایمنی: کمبود ویتامین E از فعالیت سلول‌های ایمنی بدن جلوگیری می‌کند. افراد مسن بیش از دیگران در معرض بروز این مشکل قرار دارند.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین E

بیشتر موارد مسمومیت با ویتامین E به دلیل استفاده زیاد یا غیرضروری از مکمل‌ها رخ می‌دهد. اگر به کمبود مبتلا نباشید و مکمل این ویتامین را دریافت کنید، ویتامین E اضافی در بدن ذخیره شده و باعث مسمومیت می‌شود. علائم مسمومیت عبارتند از:

  • حالت تهوع
  • سر درد
  • اسهال
  • خستگی

درمان به موقع مسمومیت از بروز مشکلات جدی‌تر که در زیر به آن‌ها اشاره خواهد شد، جلوگیری می‌کند:

  • رقیق شدن بیش از حد خون که می‌تواند به خونریزی منجر شود
  • افزایش خطر سکته مغزی هموراژیک (سکته ناشی از خونریزی در مغز)
  • تداخل با بعضی داروها مثل آسپرین، وارفارین، سیکلوسپورین و تاموکسیفن

ویتامین K

ویتامین K، یکی از ویتامین‌ های محلول در چربی است که مهم‌ترین وظیفه آن انعقاد خون در زمان بروز جراحت‌ها است. این ویتامین در سلامت استخوان‌ها نقش داشته و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد؛ همچنین، باعث تقویت حافظه در سالمندان شده و از بروز بیماری قلبی و سکته مغزی جلوگیری می‌کند.

منابع ویتامین K

ویتامین K به دو شکل فیلوکینون (ویتامین K1) و مناکینون (ویتامین K2) وجود دارد. فیلوکینون در غذاهای گیاهی و مناکینون در غذاهای حیوانی یافت می‌شود.

منابع ویتامین K

منابع خوب این ویتامین عبارتند از:

  • سبزیجات سبز رنگ مثل اسفناج، کاهو و بروکلی
  • روغن‌های گیاهی
  • بعضی میوه‌ها مثل انجیر
  • نخود
  • لوبیای سویا
  • تخم‌مرغ

علائم کمبود ویتامین K در بدن

در بزرگسالان دلایل مختلفی وجود دارد که باعث کمبود ویتامین K می‌شوند، از جمله:

  • عدم مصرف غذاهای حاوی ویتامین K به مقدار کافی
  • استفاده از آنتی‌بیوتیک‌هایی که تولید و جذب این ویتامین را مختل می‌کنند
  • دریافت مکمل‌ ویتامین های E یا A در دوزهای بسیار بالا
  • اختلال در جذب چربی در مبتلایان به فیبروز کیستیک، سلیاک، بیماری کبدی و بیماری صفراوی

کمبود ویتامین K با علائم مختلفی همراه است که اصلی‌ترین آن‌ها خونریزی بیش از حد است. این علامت فقط زمانی مشخص می‌شود که فرد در بخشی از بدن خود دچار جراحت یا بریدگی شود. سایر علائم کمبود این ویتامین شامل موارد زیر می‌شود:

  • کبودی
  • مدفوع سیاه رنگ یا حاوی خون

علائم کمبود ویتامین K در نوزادان و شیرخواران عبارتند از:

  • خونریزی از ناحیه‌ای که بند ناف بریده شده
  • خونریزی در پوست، بینی، دستگاه گوارش یا سایر نقاط بدن
  • خونریزی ناگهانی در مغز که می‌تواند باعث مرگ شود

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین K

مسمومیت با ویتامین K بسیار نادر است؛ اما احتمال وقوع آن به دلیل مصرف زیاد مکمل‌ها وجود دارد. دریافت بیش از حد این ویتامین باعث زردی در نوزادان، کم خونی همولیتیک و افزایش بیلی‌روبین خون می‌شود؛ همچنین اثر داروهای ضد انعقاد خون خوراکی مثل وارفارین را کاهش می‌دهد.

ویتامین های محلول در آب چه فوایدی برای بدن دارند؟

تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، نیاسین (ویتامین B3)، اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)، پیریدوکسین (ویتامین B6)، بیوتین (ویتامین B7)، فولات (ویتامین B9)، کوبالامین (ویتامین B12) و اسید اسکوربیک (ویتامین C) جز ویتامین‌ های محلول در آب طبقه‌بندی می‌شوند.

ویتامین های گروه B

ویتامین ‌های گروه B از هشت ماده مغذی ضروری تشکیل شده‌اند. هر کدام از مواد مغذی موجود در این گروه نقش‌های مختلفی در بدن بر عهده دارند که در اینجا به بعضی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

ویتامین های محلول در آب

مهم‌ترین وظایف ویتامین های گروه B عبارتند از:

  • ویتامین B1: تجزیه کربوهیدرات‌های موجود در غذا، ساخت بعضی نوروترنسمیترها، تولید اسیدهای چرب و ساخت بعضی هورمون‌ها
  • ویتامین B2: تولید انرژی و تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به ویتامین B3
  • ویتامین B3: تولید انرژی و تنظیم فعالیت DNA در سلول‌ها
  • اسید پانتوتنیک (ویتامین B5): تولید چربی، پروتئین، نوروترنسمیترها و هورمون‌ها
  • ویتامین B6: متابولیسم اسیدهای آمینه، تجزیه کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، ساخت سلول‌های قرمز و سفید خون، تکامل مغز و فعالیت سیستم ایمنی بدن
  • بیوتین (ویتامین B7): تجزیه کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین، ایجاد ارتباط بین سلول‌ها و تنظیم فعالیت DNA
  • فولات (ویتامین B9): سنتز DNA، ساخت سلول‌های قرمز و سفید خون، متابولیسم پروتئین و تقسیم سلولی
  • ویتامین B12: ساخت سلول‌های قرمز خون، سنتز DNA، تنظیم فعالیت مغز و تبدیل چربی و پروتئین به انرژی

منابع ویتامین های گروه B

معمولا در یک غذا تعداد زیادی از ویتامین ‌های گروه B وجود دارد؛ بنابراین، اگر رژیم سالم و متنوعی داشته باشید، به راحتی می‌توانید نیاز بدن به این دسته از ریز مغذی‌ها را تامین کنید. در این بخش با بهترین منابع هر ویتامین آشنا می‌شوید:

  • ویتامین B1: غلات کامل، دانه آفتابگردان و مغزهای خوراکی
  • ویتامین B2: شیر، قارچ، بادام، گوشت و تخم‌مرغ
  • ویتامین B3: مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات
  • اسید پانتوتنیک: جگر گاو، گوشت گاو، مرغ و آووکادو
  • ویتامین B6: نخود، مغزهای خوراکی، جگر گاو، ماهی سالمون و بوقلمون
  • بیوتین: تخم‌مرغ، ماهی سالمون، حبوبات و مغزهای خوراکی
  • فولات: سبزیجات برگ‌دار به رنگ سبز تیره، آووکادو، تخم‌مرغ، حبوبات و جگر گاو
  • ویتامین B12: جگر گاو، گوشت گاو، ماهی سالمون و لبنیات

علائم کمبود ویتامین های گروه B در بدن

رایج‌ترین علائم ناشی از کمبود ویتامین‌ های این گروه عبارتند از:

  • ویتامین B1: افزایش سن، مصرف الکل، ابتلا به دیابت و جراحی لاغری باریاتریک می‌توانند باعث کمبود تیامین شوند. کاهش اشتها، مشکلات قلبی، بی‌حسی دست‌ها و پاها و اختلال حافظه از علائم کمبود این ویتامین هستند.

کمبود ویتامین B1

  • ویتامین B2: کمبود ریبوفلاوین نادر است؛ اما احتمال بروز آن در بعضی افراد از جمله مبتلایان به مشکلات تیروئید وجود دارد. کمبود این ویتامین باعث خارش چشم‌ها، تورم دهان، مشکلات پوستی و ریزش مو می‌شود.
  • ویتامین B3: افراد معتاد به الکل و مبتلایان به بی‌اشتهایی عصبی، ایدز و بیماری التهابی روده در معرض کمبود نیاسین قرار دارند. کمبود شدید نیاسین به بیماری پلاگر (Pellagra) منجر می‌شود که علائم آن التهاب پوست، اسهال و زوال عقل است.
  • اسید پانتوتنیک: کمبود ویتامین B5 نادر است؛ اما در افراد مبتلا به سوء تغذیه شدید مشاهده می‌شود. کمبود این ویتامین موجب بی‌حسی دست‌ها و پاها، سر درد، اختلال خواب و کاهش اشتها می‌شود.
  • ویتامین B6: مصرف الکل، بیماری کلیوی، روماتیسم و بیماری‌های گوارشی احتمال کمبود این ویتامین را افزایش می‌دهند. در افراد مبتلا به کمبود ویتامین B6 مشکلاتی مثل کم خونی، تورم زبان، ضعف سیستم ایمنی و افسردگی مشاهده می‌شود.
  • بیوتین: زنان باردار یا شیرده و افراد معتاد به الکل در معرض کمبود ویتامین B7 قرار دارند. علائم کمبود بیوتین شامل نازک شدن موها، شکنندگی ناخن‌ها، افسردگی و خستگی می‌شود.
  • فولات: مصرف الکل و ابتلا به بیماری‌های گوارشی احتمال کمبود فولات را افزایش می‌دهند. علائم کمبود ویتامین B9 عبارتند از: ضعف، سر درد، زخم روی زبان یا دهان و تغییر پوست، مو یا ناخن.
  • ویتامین B12: بیماری‌های گوارشی، افزایش سن، جراحی لاغری بای‌پس معده و گیاهخواری در کمبود این ویتامین نقش دارند. کمبود ویتامین B12 باعث کم خونی، خستگی، یبوست، کاهش اشتها، اختلال حافظه، افسردگی و بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن دست‌ و پا می‌شود.

کمبود ویتامین B12

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین های گروه B

ویتامین‌ های گروه B در بدن ذخیره نشده و به همین دلیل به ندرت باعث مسمومیت می‌شوند؛ با این حال، زیاده‌روی در مصرف مکمل‌ها می‌تواند باعث مسمومیت با بعضی از ریز مغذی‌های این گروه و بروز مشکلات زیر شود:

  • ویتامین B3: تهوع، استفراغ، برافروختگی پوست و مشکلات کبدی
  • اسید پانتوتنیک: اسهال
  • ویتامین B6: مشکلات پوستی، آسیب دیدن اعصاب و کاهش تولید شیر در زنان شیرده
  • ویتامین B12: تشدید بیماری در مبتلایان به نفروپاتی دیابتی (بیماری کلیوی ناشی از دیابت) و افزایش احتمال ابتلا به آکنه و بیماری پوستی روزاسه (rosacea)

ویتامین C

ویتامین C، یک ویتامین محلول در آب است که در بدن ذخیره نمی‌شود؛ بنابراین، شما باید هر روز غذاهای حاوی این ویتامین را مصرف کنید. ویتامین C در بدن وظایف مختلفی را بر عهده دارد که در اینجا به بعضی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

  • به تولید کلاژن، ال-کارنیتین و بعضی نوروترنسمیترها کمک می‌کند.
  • به عنوان یک آنتی اکسیدان در حذف رادیکال‌های آزاد نقش داشته، التهاب را کاهش داده و از بروز بعضی بیماری‌ها مثل سرطان جلوگیری می‌کند.
  • سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
  • به بدن در جذب آهن کمک می‌کند.
  • سرعت بهبود زخم را افزایش می‌دهد.

منابع ویتامین C

بهترین منابع غذایی این ویتامین، میوه‌ها و سبزیجات تازه هستند. حرارت و پختن مواد غذایی در آب باعث می‌شود مقداری از ویتامین C موجود در آن‌ها از بین برود؛ بنابراین، غذاهای خام ویتامین C بیشتری دارند. بعضی از منابع خوب ویتامین C عبارتند از:

  • فلفل سبز و قرمز
  • پرتقال
  • گریپ‌فروت
  • کیوی
  • توت‌فرنگی
  • اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار و سبز رنگ
  • گوجه‌فرنگی
  • نخود سبز

علائم کمبود ویتامین C در بدن

ویتامین C، یک ماده مغذی ضروری است که باید به طور روزانه دریافت شود. شرایط زیر احتمال کمبود این ویتامین را افزایش می‌دهند:

  • رژیم غذایی نامناسب که از تنوع کافی برخوردار نیست
  • سیگار کشیدن یا قرار گرفتن در معرض دود سیگار
  • اعتیاد به الکل
  • دیالیز
  • بی‌اشتهایی

کمبود ویتامین C

از علائم رایج کمبود ویتامین C می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • پوست زبر و ناهموار در ناحیه بازو، ران و باسن
  • پوست خشک و آسیب دیده
  • وجود لکه‌های کوچک به رنگ قرمز روشن در اطراف فولیکول‌های مو
  • کبود شدن بدن
  • کاهش سرعت التیام زخم‌ها
  • تورم و درد مفاصل
  • پوکی‌ استخوان
  • خونریزی لثه و از دست دادن دندان‌ها
  • تضعیف سیستم ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به عفونت‌ها
  • کم خونی فقر آهن
  • خستگی و اختلالات خلقی

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین C

معمولا دریافت ویتامین C از طریق رژیم غذایی به حدی نیست که بتواند باعث مسمومیت شود؛ اما مصرف زیاد مکمل‌های حاوی این ویتامین ممکن است با عوارض جانبی همراه باشد.

افراد بزرگسال نباید بیش از ۲ هزار میلی‌گرم در روز ویتامین C دریافت کنند. هنگامی که فرد بیش از حد توصیه شده ویتامین C دریافت می‌کند، به مشکلات گوارشی خفیف مثل اسهال و حالت تهوع مبتلا می‌شود. در موارد نادر ممکن است افراد پس از مصرف بیش از حد این ویتامین عوارض جانبی شدیدتری را تجربه کنند که عبارتند از:

  • ابتلا به سنگ کلیه
  • کاهش مس و ویتامین B12 و افزایش آهن بدن

ویتامین C جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی را افزایش می‌دهد. این موضوع به تامین آهن مورد نیاز افراد گیاهخوار کمک می‌کند؛ اما مبتلایان به هموکروماتوز باید در مصرف مکمل ویتامین C احتیاط کنند. هموکروماتوز، یک بیماری ارثی است که باعث تجمع آهن در اندام‌های مختلف بدن می‌شود؛ بنابراین، اگر این بیماران ویتامین C زیادی دریافت کنند، مقدار آهن در بدن آن‌ها به شدت بالا رفته و باعث آسیب قلب، کبد، لوزالمعده، تیروئید و سیستم عصبی مرکزی می‌شود.

سخن آخر

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که وجود آن‌ها در رژیم غذایی کاملا ضروری است و کمبود آن‌ها به بیماری‌های مختلف منجر می‌شود. این دسته از مواد مغذی در رشد و نمو، تنظیم عملکردهای حیاتی بدن و حفظ سلامتی نقش دارند؛ بنابراین، در صورت فقدان آن‌ها فعالیت‌های مختلف بدن مختل شده و حتی ممکن است زندگی فرد در معرض خطر قرار گیرد.

در این مقاله درباره انواع ویتامین ها، نقشی که در بدن دارند و تاثیراتی که دریافت کم یا زیاد آن‌ها روی سلامتی دارد، صبحت کردیم. اگر در این مورد سوالی دارید، می‌توانید آن را از ایده آل مگ بپرسید.

سوالات متداول

کدام ویتامین ها نقش مهم‌تری در سلامت پوست دارند؟

ویتامین A، ویتامین ‌های گروه B، ویتامین C، ویتامین E و ویتامین D، مهم‌ترین ترکیبات مورد نیاز پوست هستند. این ریز مغذی‌ها به ترمیم پوست کمک کرده و از بروز چین و چروک در آن جلوگیری می‌کنند.

کدام ویتامین‌ ها به افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن کمک می‌کنند؟

ویتامین ‌های گروه B و ویتامین D بیشترین تاثیر را در افزایش متابولیسم دارند. مصرف مکمل‌های حاوی این مواد مغذی می‌تواند مفید باشد؛ با این حال، پیروی از رژیم غذایی سالم و متنوع بهترین راه برای تامین نیاز بدن است.

مهم‌ترین ویتامین های مورد نیاز سالمندان کدامند؟

سالمندان باید مانند سایر گروه‌های سنی به اندازه کافی تمام مواد مغذی را دریافت کنند؛ اما دریافت ویتامین B12 و ویتامین D توسط این افراد اهمیت بیشتری دارد؛ چون با افزایش سن جذب ویتامین B12 در روده و ساخت ویتامین D در پوست کاهش پیدا می‌کند.

آیا افرادی سیگاری به ویتامین C بیشتری نیاز دارند؟

سیگار کشیدن استرس اکسیداتیو را افزایش داده و به غشای مخاطی دهان، گلو و ریه‌ها آسیب می‌زند. استرس اکسیداتیو باعث می‌شود میزان ویتامین C در بدن افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیرسیگاری کمتر باشد.
ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کند؛ از طرف دیگر، از بروز التهاب در غشای مخاطی جلوگیری می‌کند؛ به همین دلیل، افراد سیگاری به ویتامین C بیشتری نیاز دارند.

ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code