برای گرفتگی کمر چه بخوریم؟

اگر تاکنون این سوال به ذهن‌تان رسیده است که برای گرفتگی کمر چه بخوریم، باید بگوییم که شما تنها فردی نیستید که این پرسش را مطرح می‌کنید. چون تقریبا 80 درصد مردم جهان حداقل یک‌بار در طول زندگی خود با مشکل گرفتگی عضلات کمر مواجه می‌شوند.

گرفتگی عضلات کمر عارضه‌ای است که خود را به صورت کمردرد و انقباض یا اسپاسم ناگهانی عضلات در پشت بدن نشان می‌دهد. این مشکل معمولا خطرناک نیست؛ اما واقعا دردآور و آزاردهنده است.

راهکارهای زیادی برای درمان گرفتگی عضلات کمر وجود دارد که یکی از آن‌ها مصرف خوراکی‌های مفید است. در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ داریم به معرفی بهترین غذاها برای رفع این مشکل بپردازیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

علت گرفتگی کمر

قبل از پاسخ دادن به این سوال که برای گرفتگی کمر چه بخوریم، بهتر است ابتدا درباره عواملی که ممکن است روی عملکرد عضلات تاثیر بگذارند صحبت کنیم.

اسپاسم یا گرفتگی عضلات کمر زمانی رخ می‌دهد که عضله شما به طور غیرارادی و غیرقابل کنترل منقبض می‌شود و دیگر قادر به شل شدن نیست. این مشکل ممکن است برای هر فردی اتفاق بیفتد؛ اما در ورزشکاران، زنان باردار، سالمندان و افراد چاق شایع‌تر است.

کارشناسان دقیقا نمی‌دانند که چرا بعضی از افراد به گرفتگی عضلات کمر مبتلا می‌شوند. اما به نظر می‌رسد که بلند کردن اجسام سنگین اصلی‌ترین دلیل بروز آن است. سایر دلایل احتمالی عبارتند از:

• ورزش شدید
• کم‌آبی بدن
• کمبود مواد مغذی مهم (از جمله کلسیم، سدیم، پتاسیم و منیزیم)
• ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای (مثل آرتریت و پارگی دیسک در ستون فقرات)

برای گرفتگی کمر چه قرصی بخوریم؟

داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) مثل ایبوپروفن که بدون نسخه به فروش می‌رسند، می‌توانند به بهبود درد ناشی از گرفتگی عضلات کمک کنند.

اگر گرفتگی عضلات کمر در خواب شما اختلال ایجاد کرده است، با پزشک در مورد ضرورت مصرف شل‌کننده‌های عضلانی صحبت کنید. این داروها باعث شل شدن عضلات می‌شوند، اما باید حتما توسط پزشک تجویز شوند.

چنانچه گرفتگی عضلات به کمبود مواد مغذی مربوط باشد، ممکن است برای رفع این مشکل به مکمل نیاز داشته باشید. از آنجا که مکمل‌ها برای همه مناسب نیستند و با بعضی از داروها تداخل دارند، بهتر است قبل از مصرف آن‌ها با پزشک مشورت کنید.

تاثیر کلسیم و ویتامین D بر گرفتگی عضلات

کلسیم فقط باعث تقویت استخوان‌ها نمی‌شود، بلکه عملکرد صحیح عضلات را هم تضمین می‌کند. این ماده معدنی مهم در انقباض و شل شدن عضلات نقش دارد؛ بنابراین کمبود آن می‌تواند به طرق مختلف عضلات را تحت تاثیر قرار دهد.

هیپوکلسمی (کاهش کلسیم خون) در انقباض عضلات اختلال ایجاد می‌کند و به گرفتگی و اسپاسم منجر می‌شود؛ به‌علاوه، حساسیت محل اتصال عصب-عضله را افزایش دهد که این باعث تحریک عضلات و انقباضات غیرارادی می‌شود.

هیپوکلسمی دلایل متعددی دارد که کمبود ویتامین D یکی از آن‌ها است. ویتامین D معمولا مستقیما در انقباض عضلات نقش ندارد، اما برای جذب و تثبیت کلسیم در خون حیاتی است.

کسانی که ویتامین D کمی دارند، نمی‌توانند کلسیم موجود در مواد غذایی یا مکمل‌ها را به خوبی جذب کنند که این در نهایت به هیپوکلسمی و افزایش خطر گرفتگی عضلات منجر می‌شود.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید، خوردن غذاهای دریایی و مصرف مکمل غذایی به تامین ویتامین D مورد نیاز بدن کمک می‌کند. برای دریافت کلسیم هم توصیه می‌شود از لبنیات استفاده کنید. این ماده معدنی در مکمل‌های غذایی هم یافت می‌شود.

تاثیر منیزیم بر گرفتگی عضلات

در پاسخ به این سوال که برای گرفتگی کمر چه بخوریم باید بگوییم که از مصرف غذاهای غنی از منیزیم مثل بادام، اسفناج، موز، آووکادو و ماهی سالمون غافل نشوید. چون این ماده معدنی در تنظیم انقباضات عضلات نقش دارد و گرفتگی عضلات از علائم کمبود آن است.

کلسیم در عضلات بدن به پروتئین‌هایی مانند تروپونین C و میوزین متصل می‌شود؛ در نتیجه، شکل پروتئین‌ها تغییر می‌کند که این اتفاق باعث انقباض می‌شود.

منیزیم با کلسیم برای اتصال به این نقاط رقابت می‌کند. به عبارت دیگر، با اتصال به این پروتئین‌ها باعث شل شدن عضلات می‌شود.

اگر بدن منیزیم کافی برای رقابت با کلسیم نداشته باشد، ممکن است عضلات کمر بیش از حد منقبض شوند که این به اسپاسم یا گرفتگی منجر می‌شود.

تاثیر آهن بر گرفتگی عضلات

هنگام پاسخ دادن به این سوال که برای گرفتگی کمر چه بخوریم باید به غذاهای غنی از آهن هم اشاره کرد. چون آهن در تنظیم عملکرد عضلات نقش دارد.

عضلات اکسیژن مورد نیاز خود را از طریق هموگلوبین دریافت می‌کنند. هموگلوبین یک نوع پروتئین حاوی آهن است که در گلبول‌های قرمز یافت می‌شود و به این سلول‌ها کمک می‌کند که اکسیژن را از طریق عروق خونی به اندام‌های مختلف بدن برسانند.

اگر بدن شما آهن کافی نداشته باشد، تعداد گلبول‌های قرمز خون و سطح هموگلوبین کاهش می‌یابد؛ در نتیجه، بافت‌ها و عضلات بدن برای انجام وظایف خود اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنند.

مواد غذایی موثر برای کاهش درد و التهاب

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بعضی از مواد مغذی مثل منیزیم، سدیم و پتاسیم ممکن است گرفتگی عضلات را کاهش دهد. از سوی دیگر، کمبود ویتامین D و بعضی از ویتامین‌های گروه B احتمال ابتلا به این عارضه را افزایش می‌دهد.

به همین دلیل، در ادامه به معرفی 12 خوراکی مفید برای رفع گرفتگی عضلات کمر یا جلوگیری از ابتلا به این مشکل می‌پردازیم.

آووکادو 

آووکادو در کنار طعم لذیذی که دارد، حاوی مواد مغذی مفیدی است که تعدادی از آن‌ها می‌توانند به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمر کمک کنند.

این میوه سرشار از پتاسیم و منیزیم است؛ یعنی 2 ماده معدنی مهم که در بدن به عنوان الکترولیت عمل می‌کنند و در حفظ سلامت عضلات نقش دارند. الکترولیت‌ها موادی با بار الکتریکی هستند که بدن شما برای انجام عملکردهای حیاتی از جمله انقباض عضلات به آن‌ها نیاز دارد.

زمانی که تعادل الکترولیت‌های بدن برهم می‌خورد (به عنوان مثال، پس از فعالیت بدنی شدید)، ممکن است علائمی مانند گرفتگی عضلات در نواحی مختلف بدن رخ دهند.

اگر به طور مکرر دچار گرفتگی عضلات به ویژه در ناحیه کمر می‌شوید، توصیه می‌کنیم که آووکادو را به عنوان یک غذای سرشار از الکترولیت‌ به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

آب نارگیل 

وقتی مردم می‌پرسند برای گرفتگی کمر چه بخوریم، ممکن است هیچ‌کس به آب نارگیل فکر نکند. اما این ماده غذایی هم می‌تواند نقش مهمی در مبارزه با اسپاسم داشته باشد؛ چون حاوی الکترولیت‌های مهمی مثل منیزیم، سدیم، پتاسیم و فسفر است.

اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید یا به طور مداوم فعالیت بدنی شدید انجام می‌دهید، حتما بعد از پایان ورزش یا سایر فعالیت‌ها از آب نارگیل استفاده کنید.

به نظر می‌رسد که الکترولیت‌های موجود در آب نارگیل، علاوه بر تنظیم آب بدن بعد از تمرین شدید، می‌توانند شما را از شر گرفتگی عضلات کمر هم در امان نگه ‌دارند. البته برای نتیجه‌گیری قطعی باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود.

هندوانه

کم‌آبی یکی از مهم‌ترین عوامل موثر در اسپاسم عضلانی در نواحی مختلف بدن از جمله کمر است. عملکرد مناسب عضلات به هیدراتاسیون کافی نیاز دارد؛ از این‌رو کمبود آب می‌تواند توانایی سلول‌های عضلانی را برای انقباض مختل کند و باعث ایجاد یا تشدید گرفتگی شود.

هندوانه از 92 درصد آب تشکیل شده است و به همین دلیل یک میان وعده عالی برای تامین آب مورد نیاز بدن محسوب می‌شود. علاوه بر این، این میوه تابستانی منبع خوب منیزیم و پتاسیم است.

سیب‌زمینی شیرین 

سیب‌زمینی شیرین به دلیل داشتن انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید، یکی از بهترین سبزیجاتی است که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

سیب‌زمینی شیرین سرشار از منیزیم و پتاسیم است که هر 2 برای حفظ عملکرد طبیعی عضلات حیاتی هستند. جالب است بدانید 200 گرم پوره سیب‌زمینی شیرین می‌تواند 20 درصد نیاز روزانه بدن به پتاسیم و 13 درصد نیاز روزانه به منیزیم را تامین کند.

ماست یونانی 

ماست یونانی یک فرآورده لبنی سالم است که به دلیل داشتن فسفر، پتاسیم و کلسیم به عنوان یک خوراکی عالی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات کمر معرفی می‌شود.

توجه داشته باشید که عضلات برای عملکرد صحیح به کلسیم نیاز دارند؛ به همین دلیل، کمبود کلسیم در خون می‌تواند به مشکلات مختلفی از جمله اسپاسم منجر شود. از سوی دیگر، ماست یونانی سرشار از پروتئین است که برای رشد و ترمیم عضلات ضروری محسوب می‌شود.

بنابراین اگر می‌پرسید برای گرفتگی کمر چه بخوریم باید به شما توصیه کنیم که برای تامین بخشی از مواد مغذی مورد نیاز عضلات خود از ماست یونانی کمک بگیرید.

ماهی ساردین 

این ماهی‌ کوچک سرشار از مواد مغذی مفیدی است که به تسکین گرفتگی عضلات یا پیشگیری از بروز این مشکل کمک می‌کنند. از مواد مغذی موجود در ساردین می‌توان به کلسیم، آهن، فسفر، پتاسیم، سدیم، منیزیم و ویتامین D اشاره کرد.

ساردین همچنین مقدار زیادی سلنیوم دارد؛ یعنی یک ماده معدنی مهم که در عملکرد عضلات نقش اساسی ایفا می‌کند. بنابراین کمبود آن در بدن ممکن است به ضعف عضلات یا سایر مشکلات عضلانی منجر ‌شود.

پاپایا

اگر می‌پرسید برای گرفتگی کمر چه بخوریم و برای پاسخ به دنبال یک خوراکی خوشمزه می‌گردید، توصیه می‌کنیم که پاپایا یا همان خربزه درختی را امتحان کنید.

این میوه می‌تواند 23 درصد نیاز روزانه بدن شما به پتاسیم و 22 درصد نیاز به منیزیم را تامین کند. پاپایا به ویژه در زنان یائسه می‌تواند تاثیر بیشتری برای مقابله با گرفتگی عضلات داشته باشد.

غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده از قبیل ترشی کلم، خیارشور و… می‌توانند گرفتگی عضلات کمر را کاهش دهند یا به جلوگیری از ابتلا به آن کمک کنند. این غذاها حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که به عنوان یک الکترولیت برای تنظیم انقباض عضلات ضروری است.

موز 

موز سرشار از پتاسیم است و دقیقا به همین دلیل می‌توان آن را به کسانی که می‌پرسند برای گرفتگی کمر چه بخوریم معرفی کرد. چون اگر سطح پتاسیم بدن کاهش پیدا کند، احتمال گرفتگی عضلات کمر بیشتر می‌شود.

خوردن موز قبل از تمرین می‌تواند از کاهش بیش از حد پتاسیم جلوگیری کند و احتمال مختل شدن عملکرد عضلات را به حداقل برساند.

این میوه زرد رنگ خوشمزه همچنین سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده است؛ در نتیجه، به هورمون انسولین کمک می‌کند که پروتئین را به عضلات شما هدایت کند و رشد و ترمیم عضلات را افزایش دهد.

اسفناج

اسفناج را همه ما به عنوان یک سبزی مفید و پرخاصیت می‌شناسیم. این ماده غذایی سرشار از پتاسیم، منیزیم، ویتامین A، ویتامین K و فولات (ویتامین B9) است. همچنین مقداری کلسیم دارد که به عملکرد عضلات کمک می‌کند.

در صورتی که طعم اسفناج را دوست ندارید، سعی کنید آن را به صورت اسموتی یا ترکیب با سایر مواد غذایی خوشمزه میل کنید. به هر حال، بهتر است این سبزی را هرگز از رژیم غذایی روزانه خود حذف نکنید.

عدس

عدس و سایر حبوبات سرشار از منیزیم هستند که یک ماده مغذی کلیدی برای کاهش گرفتگی عضلات محسوب می‌شود. جالب است بدانید یک کاسه عدسی تقریبا 71 میلی‌گرم منیزیم در اختیار بدن قرار می‌دهد.

علاوه بر این، عدس حاوی درصد بالایی از فیبر است؛ به همین دلیل، می‌تواند به سایر عملکردهای بدن از قبیل کنترل قند خون یا کاهش کلسترول بد (LDL) هم کمک کند.

ماهی سالمون 

ماهی سالمون آخرین غذایی است که در پاسخ به این سوال که برای گرفتگی کمر چه بخوریم، به آن اشاره می‌کنیم؛ چون منبع خوب پروتئین و چربی‌های سالم ضدالتهاب است و به همین دلیل می‌تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمر کمک کند.

ماهی سالمون همچنین مقدار زیادی آهن دارد. این ماده معدنی برای تولید سلول‌های خونی سالم و اکسیژن‌رسانی به نقاط مختلف بدن از جمله بافت عضلانی ضروری است.

علاوه بر این، ماهی سالمون یکی از منابع خوب ویتامین D محسوب می‌شود. داشتن ویتامین D کافی در خون برای عملکرد عضلات حیاتی است. بر اساس تحقیقات، کمبود این ماده مغذی ممکن است به مشکلات عضلانی مانند درد، اسپاسم و ضعف منجر شود.

مواد غذایی که باید از آن‌ها پرهیز کنید

غذاهای سالم مثل میوه‌ها و سبزیجات حاوی الکترولیت‌های مهمی هستند که همگی به حفظ عملکرد عضلات و جلوگیری از اسپاسم آن‌ها کمک می‌کنند.

اگر به جای این خوراکی‌های مفید به سراغ غذاهای فرآوری شده مثل فست فود بروید، ممکن است الکترولیت‌های ضروری را به اندازه کافی دریافت نکنید و دچار اسپاسم عضلانی شوید. بنابراین باید مصرف این نوع غذاها را به حداقل برسانید یا در صورت امکان از خوردن آن‌ها بپرهیزید.

نکته مهم دیگر رعایت تعادل در مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین است. چون کافئین تولید ادرار را افزایش می‌دهد و در صورت مصرف زیاد می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شود. ذکر این نکته ضروری است که الکل هم ممکن است چنین تاثیری روی بدن داشته باشد.

نکات تکمیلی و توصیه‌های غذایی

اکنون که متوجه شدید بهتر است برای گرفتگی کمر چه بخوریم، باید در مورد سایر راهکارهای تغذیه‌ای هم اطلاعات کسب کنید.

اگر به طور مکرر از گرفتگی عضلات کمر رنج می‌برید، در صورت لزوم کمی وزن خود را کاهش دهید. چون چاقی روی ستون فقرات و مفاصل فشار وارد می‌کند و باعث تشدید درد می‌شود.

علاوه بر این، توصیه می‌شود بلافاصله بعد از غذا خوردن ورزش نکنید. چون این کار هم باعث بروز مشکلات گوارشی می‌شود و هم روی عملکرد عضلات تاثیر منفی دارد.

کلام پایانی

گرفتگی عضلات به ویژه در ناحیه کمر یک عارضه دردناک است که همه افراد ممکن است گاهی‌اوقات آن را تجربه کنند. با این حال، خوشبختانه با مصرف غذاهای مغذی و انجام اقدامات خانگی می‌توان این مشکل را درمان کرد یا احتمال وقوع آن را کاهش داد.

در این مقاله سعی کردیم به این سوال که برای گرفتگی کمر چه بخوریم به طور کامل پاسخ دهیم. اگر هنوز در این زمینه سوال یا ابهامی دارید، می‌توانید آن را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید تا در اولین فرصت پاسخ‌گوی شما عزیزان باشیم.

سوالات متداول

برای پیشگیری از اسپاسم کمر چه کنیم؟

علاوه بر مصرف خوراکی‌های مفید، توصیه می‌شود وزن خود را در محدوده سالم حفظ کنید. رعایت پوسچر مناسب هنگام ایستادن و نشستن، پوشیدن کفش مناسب و گرم کردن بدن قبل از ورزش هم می‌تواند به جلوگیری از اسپاسم عضلات کمک کند.

پزشک چگونه دلیل گرفتگی کمر را تشخیص می‌دهد؟

پزشک با گرفتن شرح حال، بررسی علائم و سوالاتی که درباره میزان فعالیت بدنی و سبک زندگی شما می‌پرسد می‌تواند علت گرفتگی کمر را شناسایی کند. البته گاهی‌اوقات ممکن است از تست‌های تصویربرداری مثل ام‌آرآی (MRI) و سی‌تی اسکن هم کمک بگیرد.

چگونه با روش‌های خانگی اسپاسم کمر را درمان کنیم؟

انجام حرکات کششی، استفاده از کمپرس سرد یا گرم و ماساژ دادن ناحیه آسیب دیده به رفع اسپاسم عضلانی کمک می‌کند.