برای گرفتگی عضلات کمر چی بخوریم ؟
تقریبا 80 درصد مردم جهان، حداقل یکبار در طول زندگی خود، گرفتگی عضلات کمر را تجربه می‌کنند! این مشکل خود را به صورت کمر درد و انقباض یا اسپاسم ناگهانی عضله‌های موجود در پشت بدن انسان، نشان می‌دهد.
مانند سایر اسپاسم‌ها، گرفتگی کمر هم معمولا خطرناک نیست؛ اما واقعا دردآور است! خوشبختانه روش‌های درمانی زیادی برای مهار یا کنترل این مشکل وجود دارند. یکی از بهترین راه‌حل‌ها، مصرف کردن خوراکی‌های مفید است.
در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم به معرفی بهترین مواد خوراکی برای رفع گرفتگی عضلات کمر بپردازیم. اگر شما هم هر چند وقت یکبار با این مشکل مواجه می‌شوید، حتما تا پایان با ما همراه باشید.
مهمترین عوامل گرفتگی عضلات کمر کدامند؟
اگرچه بلند کردن اجسام سنگین، اصلی‌ترین دلیل گرفتگی عضله‌های کمر محسوب می‌شود، اما این عارضه می‌تواند بر اثر عوامل دیگری از قبیل آسیب به عضلات، تاندون‌ها یا رباط‌های پشت هم رخ دهد.
علاوه بر بلند کردن اجسام سنگین، هر فعالیت دیگری که منجر به ایجاد فشار بیش از حد روی عضلات و رباط‌های کمر شود، می‌تواند باعث اسپاسم عضلانی در این ناحیه شود.
ورزش‌هایی مانند فوتبال و گلف هم می‌توانند باعث گرفتگی عضلات کمر شوند؛ زیرا در این فعالیت‌ها، پشت شما به صورت مداوم و ناگهانی در حال چرخیدن است!
در نهایت، ابتلا به آرتریت یا پارگی دیسک در ستون فقرات هم می‌تواند یکی دیگر از عوامل گرفتگی عضلات کمر باشد. پارگی یا برآمدگی دیسک در مهره‌ها نیز ممکن است به عصب فشار وارد کرده و منجر به کمردرد شود.
برای گرفتگی عضلات کمر چی بخوریم؟
برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف برخی از مواد مغذی از قبیل منیزیم، سدیم و پتاسیم، ممکن است گرفتگی عضلات را کاهش دهد. از طرف دیگر، کمبود ویتامین D و برخی از ویتامین‌های B، احتمال ابتلا به این عارضه را افزایش می‌دهد.
به همین دلیل، ما در ادامه به معرفی 12 خوراکی مفید برای رفع گرفتگی عضلات کمر یا جلوگیری از ابتلا به این مشکل، می‌پردازیم. با ما همراه باشید:
آووکادو
آووکادو در کنار طعم لذیذی که دارد، حاوی بسیاری از مواد مغذی است که می‌تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمر کمک کند.
این میوه سرشار از پتاسیم و منیزیم است؛ دو ماده معدنی که به عنوان الکترولیت در بدن عمل کرده و در سلامت عضلات، نقش دارند. الکترولیت‌ها موادی با بار الکتریکی هستند که بدن شما برای انجام عملکردهای حیاتی از جمله انقباض ماهیچه‌ها، به آن‌ها نیاز دارد.
بنابراین اگر به طور مکرر دچار گرفتگی عضلات به ویژه در ناحیه کمر می‌شوید، آووکادو را به عنوان یک غذای سرشار از الکترولیت‌ها، به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.
البته آووکادو پر از مواد مغذی است که میتوانید توضیح آن را در صفحه خواص آووکادو ببینید.
آب نارگیل
علاوه بر آب‌رسانی فوق‌العاده، آب نارگیل سرشار از منیزیم، سدیم، پتاسیم و فسفر (همه الکترولیت‌های لازم برای مبارزه با اسپاسم کمر) است.
اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید یا به طور مداوم در معرض فعالیت‌های شدید بدنی قرار دارید، حتما بعد از پایان ورزش یا فعالیت‌ها، آب نارگیل میل کنید.
اگرچه هنوز به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است، اما به نظر می‌رسد الکترولیت‌های موجود در آب نارگیل، علاوه بر تنظیم سطح آب بدن بعد از تمرین شدید، شما را از شر گرفتگی عضلات کمر هم در امان نگه می‌دارند.
هندوانه
یکی دیگر از عوامل موثر در اسپاسم عضلانی در نواحی مختلف بدن از جمله کمر، کم آبی است. عملکرد مناسب ماهیچه‌ها به هیدراتاسیون کافی نیاز دارد و کمبود آب می‌تواند توانایی سلول‌های عضلانی برای انقباض را مختل کرده و باعث ایجاد یا تشدید گرفتگی شود.
هندوانه از 92 درصد آب تشکیل شده است و به همین دلیل، یک میان وعده عالی برای تامین آب بدن است. علاوه بر این، این میوه تابستانی، منبع خوبی برای منیزیم و پتاسیم هم محسوب می‌شود.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین به دلیل سرشار بودن از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید، یکی از بهترین سبزیجاتی است که میتوانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
جالب است بدانید که مصرف 200 گرم پوره سیب زمینی شیرین، می‌تواند 20 درصد از نیاز روزانه بدن شما به پتاسیم و 13 درصد از نیاز روزانه به منیزیم را تامین کند!
ماست یونانی
ماست یونانی یک فرآورده لبنی سالم است که با توجه به سرشار بودن از فسفر، پتاسیم و کلسیم، به عنوان یک خوراکی عالی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات کمر شناخته می‌شود.
توجه داشته باشید که ماهیچه‌ها برای عملکرد صحیح به کلسیم نیاز دارند. به همین دلیل است که کمبود کلسیم در خون، می‌تواند منجر به عوارض مربوط به عضله، از جمله گرفتگی عضلات و ضربان قلب نامنظم شود.
از طرفی دیگر، ماست یونانی سرشار از پروتئین است که به عنوان یک ماده ضروری برای رشد و ترمیم بافت‌های عضلانی بدن، شناخته می‌شود.
بنابراین خوردن ماست یونانی بعد از یک تمرین شدید، می‌تواند به جبران برخی از مواد مغذی و همچنین جلوگیری از گرفتگی عضلات، کمک کند.
آب ترشی
اولین خوراکی که بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای برای جلوگیری از ابتلا به گرفتگی عضلات به سراغ آن می‌روند، آب ترشی است. هرچند که هنوز مشخص نیست که این آب، چگونه می‌تواند تا این اندازه، اثر فوق‌العاده‌ای داشته باشد.
در یک مطالعه در سال 2019 مشخص شده که مردانی که آب ترشی مصرف کرده بودند، مدت زمان گرفتگی عضلات آن‌ها در مقایسه با زمانی که آب ساده نوشیده بودند، به مدت 50 ثانیه کاهش پیدا کرد!
غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده از قبیل ترشی کلم، خیارشور و … می‌توانند گرفتگی عضلات کمر را کاهش داده یا به جلوگیری از ابتلا به آن کمک کنند. این غذاها حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که به عنوان یک الکترولیت برای انقباض ماهیچه‌ها، ضروی است.
پاپایا
اگر به دنبال یک خوراکی خوشمزه برای مبارزه با اسپاسم عضلانی هستید، ما به شما پاپایا یا همان خربزه درختی را معرفی می‌کنیم.
این میوه می‌تواند 23 درصد از نیاز روزانه بدن شما به پتاسیم و 22 درصد از نیاز به منیزیم را تامین کند. پاپایا به ویژه در زنان یائسه، می‌تواند تاثیر بیشتری برای مقابله با گرفتگی عضلات داشته باشد.
موز
موز سرشار از پتاسیم است و همانور که می‌دانید، عضله‌های شما عاشق این ماده مغذی هستند. اگر سطح پتاسیم بدن شما کاهش پیدا کند، احتمال گرفتگی عضلات کمر بیشتر می‌شود.
این میوه زرد رنگ خوشمزه، همچنین سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده است. به این ترتیب، به انسولین کمک می‌کند تا پروتئین را به ماهیچه‌های شما هدایت کرده و رشد و ترمیم عضلات را افزایش دهد.
برای اطلاع از کالری و ارزش غذایی موز میتوانید صفحه کالری موز را ببینید.
اسفناج
اسفناج را همه ما به عنوان یک سبزی مفید و سرشار از خاصیت می‌شناسیم. این ماده خوراکی سرشار از پتاسیم، منیزیم، ویتامین A، ویتامین K و فولات است. اسفناج همچنین سرشار از کلسیم است که به عملکرد ماهیچه‌های پریمو کمک می‌کند.
در صورتی که طعم اسفناج را دوست ندارید، سعی کنید آن را به صورت اسموتی یا ترکیب با سایر مواد غذایی خوشمزه میل کنید. بهرحال، هرگز این سبزی را از رژیم روزانه خود حذف نکنید.
عدس
عدس و سایر حبوبات سرشار از منیزیم هستند که همانطور که می‌دانیم، یک ماده مغذی کلیدی برای کاهش گرفتگی عضلات است. جالب است بدانید یک کاسه عدسی حاوی 71 میلی‌گرم منیزیم است.
علاوه بر این، عدس حاوی درصد بالایی از فیبر است. به همین دلیل می‌تواند به سایر عملکردهای بدن از قبیل کنترل قند خون یا کاهش کلسترول بد (LDL) هم کمک کند.
ماهی سالمون
ماهی سالمون یک منبع فوق العاده غنی از پروتئین، چربی‌های ضد التهابی سالم و سایر مواد مغذی است. بنابراین ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمر کمک کند.
علاوه بر این، ماهی سالمون منبع خوبی از ویتامین D است. داشتن مقدار کافی از ویتامین D در خون، برای عملکرد عضلات، حیاتی است و کمبود این ماده مغذی، ممکن است منجر به علائم عضلانی مانند درد، اسپاسم و ضعف شود.
اسپاسم کمر چگونه تشخیص داده می‌شود؟
پزشک ممکن است برای بررسی علائم آرتریت یا شکستگی استخوان، عکس‌برداری با اشعه ایکس را تجویز کند. همچنین تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) یا توموگرافی کامپیوتری (CT)، برای مشاهده بهتر عضلات و سایر بافت‌های نرم، در دستور کار قرار می‌گیرد.
شما میتوانید با توضیح دقیق علائم خود، به تشخیص بهتر پزشک کمک کنید. این علائم می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- شدت کمردرد
- درد شما هرچند وقت یکبار تشدید می‌شود
- چه عواملی درد را شدیدتر می‌کنند
- چه مدت از شروع آن گذشته است
اگر بعد از یک آسیب ورزشی یا پس از انجام برخی فعالیت‌های بدنی دیگر مانند اسباب کشی، دچار اسپاسم شدید؛ حتما به پزشک خود اطلاع دهید. این ممکن است به تعیین این‌که آیا آسیب عضلانی باعث اسپاسم شده است یا خیر، کمک کند.
روش‌های درمانی برای گرفتگی عضلات کمر کدامند؟
در صورتی که بعد از یک فعالیت شدید دچار گرفتگی عضلات کمر شده‌اید، سعی کنید به طور متناوب از گرما و یخ روی کمر خود استفاده کنید: در حالی که یخ می‌توان به کاهش التهاب کمک کند، گرما باعث بهبود جریان خون می‌شود.
علاوه بر این، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) و شل کننده‌های عضلانی، ممکن است به تسکین علائم در حین بهبودی کمک کنند.
تزریق یک داروی ضدالتهابی مانند کورتیزون هم می‌توانند کمک کننده باشد. اما از آن‌جایی که هر دارویی عوارض جانبی خود را دارد، حتما قبل از هر اقدامی، با پزشک خود مشورت کنید.
فیزیوتراپی هم اغلب برای تقویت عضلات کمر و شکم توصیه می‌شود. این روش درمانی باید تا زمانی که ماهیچه‌ها دوباره سلامتی خود را به دست بیاورند، ادامه پیدا کند.
برای پیشگیری از اسپاسم کمر چکار کنیم؟
علاوه بر مصرف خوراکی‌های مفید، اقدامات دیگری هم وجود دارند که با انجام دادن آن‌ها، میتوانید احتمال ابتلا به گرفتگی عضلات کمر را تا حد قابل توجهی کاهش دهید:
- کاهش وزن: اگر بتوانید وزن خود را چند کیلوگرم کاهش دهید، به کاهش فشار روی ستون فقرات و مفاصل کمک خواهید کرد.
- صاف ایستادن و پوشیدن کفش‌های مناسب: این کار به ایجاد ثبات و استحکام در ناحیه کمر کمک می‌کند.
- فعالیت منظم بدنی: تمرینات تقویتی برای کمر و شکم می‌توانند باعث افزایش سلامت عضلات شوند.
- کاهش زمان نشستن روی صندلی: هرچقدر بیشتر روی صندلی بشینید یا در رختخواب دراز بکشید، احتمال گرفتگی عضلات کمر شما بیشتر خواهد شد.
کلام پایانی
گرفتگی عضله‌ها به ویژه در ناحیه پشت، یک عارضه دردناک است که همه ما، گاهی آن را تجربه می‌کنیم. اما خوشبختانه با مصرف برخی از خوراکی‌ها و همچنین اقدامات موثر، میتوانید به جلوگیری و کاهش آن کمک کنید.
در این مقاله به بررسی انواع خوراکی‌های مفید برای رفع گرفتگی عضلات کمر پرداختیم. در صورتی که همچنان در این رابطه سوال یا ابهامی دارید، حتما در بخش نظرات با ما در میان بگذارید تا در اولین فرصت، پاسخ‌گوی شما عزیزان باشیم.
