فواید مدیتیشن قبل از خواب و روش انجام آن

مدیتیشن قبل از خواب یک راه عالی برای آرام کردن ذهن، تامل در مورد اتفاقات روز و رها کردن استرس‌ها و نگرانی‌های روزمره است.

مدیتیشن یا مراقبه شبانه این فرصت را در اختیار شما قرار می‌دهد که ذهن‌تان را از هر گونه فکر یا احساسی که ممکن است در طول روز با آن مواجه شوید، پاک کنید.

همچنین به شما اجازه می‌دهد که با خودتان ارتباط برقرار کرده و درباره کارهایی که در طول روز به خوبی انجام داده‌اید و آنچه که نیاز به بهبود دارد فکر کنید. مهم‌تر از همه، به شما کمک می‌کند که سریع‌تر بخوابید و بهتر استراحت کنید.

مقاله امروز ایده آل مگ به فواید مدیتیشن قبل از خواب و نحوه انجام آن اختصاص دارد. اگر می‌خواهید از این راهکار برای بهبود خواب خود استفاده کنید، این مقاله را تا انتها بخوانید.

مدیتیشن در یک نگاه

مدیتیشن تمرینی است که با استفاده از تکنیک‌های ذهنی و جسمی به تمرکز یا پاکسازی ذهن کمک می‌کند.

بسته به تمرین‌های مدیتیشن که انتخاب می‌کنید، می‌توانید از آن برای افزایش آرامش، کاهش اضطراب و استرس و موارد دیگر استفاده کنید. حتی بعضی از افراد از مدیتیشن برای کمک به بهبود سلامت خود بهره می‌برند. به عنوان مثال، از آن برای ترک سیگار کمک می‌گیرند.

اگر تازه با مدیتیشن آشنا شده‌اید، می‌توانید مقاله آموزش 21 تکنیک مدیتیشن برای افراد مبتدی را بخوانید.

تمرین مدیتیشن هزاران سال قدمت دارد و به شکل‌های مختلف در سراسر جهان انجام می‌شود؛ اما علم مدرن تنها در چند دهه اخیر به مطالعه آن پرداخته است.

تکنیک‌های تشخیصی و تصویربرداری مدرن، مانند الکتروانسفالوگرافی (EEG) و تصویربرداری رزونانس مغناطیسی عملکردی (fMRI) نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند روی سلامت مغز و روان شما تاثیر مثبت داشته باشد. از سایر فواید مدیتیشن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آرام کردن ذهن
• کنترل بهتر احساسات و بهبود مهارت تصمیم‌گیری
• کنار گذاشتن افکار مسابقه‌ای
• کاهش استرس و اضطراب
• بهبود توجه و حافظه
• کنترل درد و کاهش حساسیت فرد نسبت به آن
• بهبود کیفیت خواب
• کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل
• کاهش فشار خون

یکی از مزایای مهم مدیتیشن این است که به آسانی می‌توانید آن را شروع کنید، به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و زمان زیادی از وقت شما را به خود اختصاص نمی‌دهد.

مدیتیشن به شیوه‌های مختلف انجام می‌شود و تا زمانی که بتوانید از بدن و محیط اطراف خود آگاه باشید، تقریبا در همه جا قابل تمرین کردن است.

فواید مدیتیشن قبل از خواب

مدیتیشن به کسانی که نمی‌توانند به ذهن و بدن خود استراحت دهند کمک می‌کند که بهتر بخوابند. مدیتیشن قبل از خواب می‌تواند مزایای زیادی برای شما داشته باشد که در این بخش به بعضی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

خواب بهتر

اگر شب‌ها برای به خواب رفتن مشکل دارید، مدیتیشن خواب شما را اصلاح می‌کند تا بتوانید به اندازه کافی استراحت کنید.

تحقیقات انجام شده در مورد فواید مدیتیشن برای خوابیدن نشان داده‌اند که انجام منظم آن می‌تواند کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود ببخشد. مدیتیشن با کاهش نگرانی، اضطراب و درد مزمن روی کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد.

تولید ملاتونین تقریبا یک ساعت قبل از اینکه به خواب بروید به اوج خود می‌رسد، بنابراین انجام مدیتیشن درست قبل از خواب به شما کمک می‌کند که سریع‌تر بخوابید و از خواب عمیق‌تر و آرام‌تری لذت ببرید.

کاهش استرس

مدیتیشن قبل از خواب به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. وقتی استرس دارید، بدن شما آدرنالین، کورتیزول و سایر هورمون‌ها را ترشح می‌کند تا برای مبارزه یا فرار آماده شوید.

هنگامی که برای مدت طولانی تحت استرس قرار می‌گیرید، بدن‌تان مقدار زیادی هورمون استرس ترشح می‌کند و باعث می‌شود که احساس خستگی و اضطراب کنید. مدیتیشن در ساعات پایانی روز برای مدیریت استرس عالی است، چون اکثر افراد در این زمان استرس بیشتری را تجربه می‌کنند.

مدیتیشن با تمرکز ذهن و آرام کردن سیستم عصبی به کاهش استرس کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن منظم باعث کاهش سطح کورتیزول (هورمون مرتبط با استرس) و افزایش امواج مغزی آلفا (حالت آرامش) می‌شود.

با کاهش استرس از طریق مدیتیشن، می‌توانید سیستم عصبی‌تان را آرام کرده و سطح انرژی خود را بازیابی کنید؛ همچنین این توانایی را پیدا می‌کنید که در موقعیت‌های استرس‌زا به خوبی تمرکز کنید.

هورمون‌های استرس باعث می‌شوند که به سرعت و به طور تهاجمی عمل کنید، حتی گاهی اوقات برخلاف منافع خود؛ اما مدیتیشن کنترل احساسات را به شما‌ یاد می‌دهد. وقتی به طور منظم مدیتیشن انجام می‌دهید، مغزتان راحت‌تر می‌تواند وجود استرس را تشخیص دهد و به شما در آرام شدن کمک کند.

بهبود خلق و خو

وقتی استرس دارید، احساسات شما تند و سریع جریان می‌یابند. مدیتیشن شبانه می‌تواند به رفع استرس روز کمک کند و شما را به تعادل برگرداند.

مدیتیشن باعث می‌شود که همدلی، مهربانی و شفقت بیشتری نسبت به خودتان و دیگران داشته باشید. این به شما کمک می‌کند که همه چیز را بدون قضاوت و طبق واقعیت ببینید و با خرد و درک بیشتری به آن‌ها پاسخ دهید.

مدیتیشن قبل از خواب می‌تواند یک دیدگاه مهربانه و دلسوزانه از دنیای بیرون ایجاد کند. وقتی به طور منظم مدیتیشن می‌کنید، بهتر می‌توانید احساسات خود را کنترل کنید و با موقعیت‌های استرس‌زا روبرو شوید.

به کمک مدیتیشن احساسات مثبت بیشتری مانند شادی و عشق را تجربه می‌کنید که این امر به طور طبیعی به تعاملات مثبت با دیگران منجر می‌شود؛ علاوه بر این، به تدریج متوجه می‌شوید که در مورد خودتان و سایر افراد افکار منفی کمتری دارید و راحت‌تر می‌توانید با موقعیت‌های دشوار مقابله ‌کنید.

تقویت ارتباطات اجتماعی

مدیتیشن به شما می‌آموزد که خودتان و تجربیاتی را که داشته‌اید بپذیرید، حتی تجربیاتی را که ممکن است منفی یا دشوار به نظر برسند. این پذیرش به شما اجازه می‌دهد که قلب خود را به روی دیگران باز کنید و نسبت به آن‌ها شفقت بیشتری داشته باشید.

شواهد بیانگر آن است که مدیتیشن توانایی برای شناسایی احساسات و ابراز آن‌ها و همچنین توانایی برای کنترل خشم و سایر احساسات منفی را افزایش می‌دهد و از این طریق روابط ما را با دیگران بهبود می‌بخشد. کسانی که مدیتیشن انجام می‌دهند، از نظر عاطفی ثبات بیشتری دارند و کمتر تحت تاثیر افراد منفی قرار می‌گیرند.

مدیتیشن به شما کمک می‌کند که روابط قو‌ی‌تری با اطرافیان خود ایجاد کنید. هنگامی که احساس آرامش می‌کنید، تمایل دارید بیشتر صحبت کنید و احساسات خود را به اشتراک بگذارید. مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن منظم می‌تواند سطح هورمون اکسی توسین را افزایش دهد. اکسی توسین ما را شادتر و آرام‌تر می‌کند و پرخاشگری را کاهش می‌دهد.

افزایش خلاقیت

غالبا خلاقیت به عنوان یک ویژگی خاص در نظر گرفته می‌شود که فقط هنرمندان از آن برخوردارند؛ با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که تفکر خلاق می‌تواند برای همه افراد مفید باشد.

در یک مطالعه، تاثیر دو نوع مراقبه بر خلاقیت بررسی شد: 1) توجه متمرکز (FA) و 2) نظارت باز (OM). نتایج این تحقیق نشان داد که مدیتیشن MO با تقویت تفکر واگرا مرتبط است، اما مدیتیشن FA تاثیر قابل توجهی ندارد. اگر در طول شب روی پروژه‌های خلاقانه کار می‌کنید، مدیتیش MO را در برنامه شبانه خود بگنجانید.

تسکین درد

بررسی مطالعات مختلف نشان می‌دهد که مدیتیشن با کاهش درد مزمن مرتبط است و افرادی که مدیتیشن می‌کنند نسبت به کسانی که مدیتیشن انجام نمی‌دهند بهتر می‌توانند با درد کنار بیایند. به عبارت دیگر، کسانی که مدیتیشن انجام می‌دهند به طور کلی درد کمتری را تجربه می‌کنند.

ذهن آگاهی به شما می‌آموزد که چگونه از افکار و احساسات خود آگاه شوید و به درد واکنش نشان دهید. مدیتیشن از طریق تاثیری که بر ذهن دارد به شما در مدیریت درد کمک می‌کند.

بهبود حافظه

مدیتیشن قبل از خواب حافظه را هم تحت تاثیر قرار می‌دهد. دانشمندان علوم اعصاب نشان داده‌اند که هشت هفته تمرین مداوم مدیتیشن می‌تواند به معنای واقعی کلمه مغز را تغییر دهد.

با افزایش سن، یک ناحیه‌ در قشر پیشانی که با حافظه و تصمیم‌گیری مرتبط است، کوچک می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن سرعت تغییرات مغزی ناشی از افزایش سن را کاهش می‌دهد و احتمالا می‌تواند باعث اصلاح آن‌ها شود؛ چرا که جریان خون را در سراسر بدن، به ویژه در ناحیه هیپوکامپ مغز، افزایش می‌دهد.

تقویت خودمراقبتی

مدیتیشن به شما کمک می‌کند که ذهن خود را پاک کرده و روی مواردی که مهم‌تر هستند تمرکز کنید؛ همچنین این فرصت را در اختیارتان قرار می‌دهد که مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید و تمرین کنید.

وقتی به طور منظم مدیتیشن انجام می‌دهید، بهتر می‌توانید استرس، اضطراب، افسردگی و بی‌خوابی خود را مدیریت کنید؛ به‌علاوه، می‌توانید از مدیتیشن به عنوان ابزاری برای کاهش درد، بهبود کیفیت خواب و افزایش بهزیستی استفاده کنید.

همان‌طور که آگاهی شما افزایش می‌یابد، یاد می‌گیرید که چه چیزی برای سلامتی‌تان بهتر است و چگونه باید از خود مراقبت کنید.

مدیتیشن به شما کمک می‌کند که آن‌قدر سرعت خود را کاهش دهید که متوجه اتفاقات اطراف‌تان شوید. مدیتیشن به شما اجازه می‌دهد که بدون قضاوت یا حواس‌پرتی به لحظه حال توجه کنید و روی افکار و احساسات خود متمرکز شوید.

افزایش قدرت اراده و انضباط

قدرت اراده به این معنی است که شما کمتر درگیر رفتارهای خودتخریبی می‌شوید و قدرت ایجاد و حفظ عادت‌های سالم را دارید.

مدیتیشن نظم ذهنی مورد نیاز برای اجتناب از عادت‌های بد را تقویت می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که در برابر وسوسه‌هایی مثل سیگار کشیدن، نوشیدن الکل، خوردن غذاهای ناسالم و… مقاومت کنید. این امر به ویژه در پایان روز که انرژی کمتری برای مقاومت در برابر این رفتارهای ناسالم دارید، مفید است.

مدیتیشن به شما در اجتناب از افکاری که باعث رفتارهای تکانشی می‌شوند کمک می‌کند و تمرکزتان را روی موارد مهم‌تر افزایش می‌دهد. این به شما می‌آموزد که از انگیزه‌ها و احساسات خود آگاه شوید و تشخیص دهید که آن‌ها چه زمانی به وجود می‌آیند؛ در نتیجه، می‌توانید قبل از اقدام مکث کرده و به این فکر کنید که آیا واقعا می‌خواهید این کار را انجام دهید یا خیر.

کاهش اضطراب و افسردگی

مدیتیشن روی بهزیستی عاطفی شما تاثیر مثبت دارد و افکار منفی را که می‌توانند به افسردگی و اضطراب دامن بزنند کاهش می‌دهد؛ علاوه بر این، تمرین‌ ذهن آگاهی مهارت‌های مقابله را بهبود می‌بخشد که این می‌تواند به کاهش تاثیرات افکار منفی کمک کند.

یک مطالعه نشان داده است که مدیتیشن می‌تواند اضطراب بالا را برطرف ‌کند. در سایر تحقیقات مشخص شده است که هشت هفته تمرین ذهن آگاهی با کاهش علائم اضطراب در افرادی که از اختلال اضطراب فراگیر (GAD) رنج می‌برند، مرتبط است. GAD اغلب با نگرانی مزمن و نشخوار فکری همراه است که این می‌تواند به افزایش اضطراب منجر شود.

بهبود اعتماد به نفس

اگر مدیتیشن قبل از خواب را به طور منظم انجام دهید، احساس قوی‌تری از آگاهی، سرزندگی و مثبت بودن را در زندگی خود ایجاد می‌کنید. مدیتیشن به شما کمک می‌کند که به احساسات خود به خوبی فکر کنید و در مورد رها کردن یا تغییر آن‌ها تصمیم بگیرید.

مدیتیشن با فیلتر کردن خودگویی‌های منفی که باعث کاهش اعتماد به نفس می‌شوند، انعطاف‌پذیری شما را تقویت می‌کند. شما می‌توانید در حین مدیتیشن احساس آگاهی و سرزندگی بیشتری را تجربه کنید که این امر به طور طبیعی اعتماد به نفس‌تان را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند که احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید.

چگونه قبل از خواب مدیتیشن کنیم؟

افراد ممکن است از سبک‌های مختلف مدیتیشن برای بهبود خواب خود استفاده کنند، از جمله مدیتیشن ذهن آگاهی، مراقبه هدایت شده، چیگونگ و یوگا.

مدیتیشن قبل از خواب اغلب با سایر تکنیک‌های آرامش‌بخش، مانند تنفس عمیق یا آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی ترکیب می‌شود.

تنفس آگاهانه

این تمرین توجه را روی تنفس متمرکز می‌کند و با این کار به تدریج باعث از بین رفتن تمام نگرانی‌هایی می‌شود که ممکن است در ذهن داشته باشید.

تمام توجه خود را روی دم و بازدم متمرکز کنید. در حین انجام این کار می‌توانید به خودتان بگویید: «نفس بکش، نفس بکش». باید سعی کنید ذهن خود را خالی نگه دارید و زمانی که متوجه شدید افکارتان باعث مختل شدن مدیتیشن می‌شوند، تمرکز خود را به روی تنفس برگردانید.

گلوسولالیا

گلوسولالیا یک نوع مدیتیشن است که با تکرار کلماتی که معنی آن‌ها را نمی‌دانید، انجام می‌شود. در گلوسولالیا، فرد سیلاب‌هایی را بر زبان جاری می‌کند که معنی مشخصی ندارند.

قبل از رفتن به رختخواب، راحت بنشینید و به مدت 10 دقیقه چند هجا مانند le-le-le یا mu-mu-mu را به صورت یکنواخت تکرار کنید تا زمانی که ذهن‌تان شما را به سمت صداهای جدید هدایت کند. این کار باعث می‌شود خواب عمیق‌تری را تجربه کنید.

بدن آگاهی

زمانی که قبل از خواب دراز می‌کشید، به بدن خود فکر کنید. به آرامی نفس بکشید و توجه خود را روی هر یک از قسمت‌های بدن متمرکز کنید.

از سر شروع کرده و به آرامی به سمت پاهای خود حرکت کنید. وزن کامل بدن خود را در بالای تخت احساس کنید و اجازه دهید در تخت فرو برود. این کار را تا زمانی که به خواب بروید، انجام دهید.

مدیتیشن ذهن آگاهی

تمرین‌ ذهن آگاهی شامل تمرکز بر زمان حال است و به فرد اجازه می‌دهد که احساسات و افکار خود را بدون قضاوت کردن تجربه کند. مانند تنفس دیافراگمی و آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی، تمرکز حواس به فرد کمک می‌کند که هنگام خواب آرام شود و علائم بی‌خوابی را کاهش دهد.

وقتی می‌خواهید از ذهن آگاهی به عنوان مدیتیشن قبل از خواب استفاده کنید، باید راحت بنشینید، چشم‌های خود را ببندید و روی تنفس‌تان تمرکز کنید. افکار خود را قضاوت نکنید و روی آن‌ها متمرکز نشوید. با احساسات‌تان هم به همین شیوه رفتار کنید.

مدیتیشن هدایت شده

چند مطالعه نشان داده‌اند که برنامه مدیتیشن هدایت شده به بهبود خواب کمک می‌کند. در مدیتیشن هدایت شده، فرد ممکن است به صدای ضبط شده گوش دهد که به هدایت افکار او در حین مراقبه کمک می‌کند. برای مثال، ممکن است به فرد گفته شود که چگونه تنفس خود را تنظیم کند، چگونه با افکار خود مواجه شود یا چگونه احساسات فیزیکی را تفسیر کند.

تصویرسازی هدایت ‌شده شکل دیگری از مراقبه هدایت‌ شده است که فرد را به یک سفر بصری هدایت می‌کند تا به ایجاد آرامش کمک کند.

تصاویر هدایت ‌شده می‌توانند شامل دستورالعمل‌های مشخص باشند. برای مثال، ممکن است از فرد خواسته شود که قدم زدن در کنار ساحل را تصور کرده و با استفاده از حواس پنج‌گانه خود آن را حس کند؛ علاوه بر این، می‌توان به فرد آموزش داد که خود را در مکان مورد علاقه‌اش تصور کند.

چیگونگ

چیگونگ هم مورد دیگری است که می‌توان از فواید آن برای مدیتیشن قبل از خواب بهره برد. چیگونگ یک تکنیک چینی است که از تمرکز ذهنی، حرکات آهسته و تنفس عمیق استفاده می‌کند.

مطالعات انجام شده در مورد فواید چیگونگ در مراحل اولیه هستند و محققان هنوز تاثیر آن را روی مدیریت درد، بهبود کیفیت زندگی، کاهش استرس و افسردگی و بهبود کیفیت خواب بررسی می‌کنند.

برای انجام مدیتیشن چیگونگ باید صاف بنشینید و تمام قسمت‌های بدن را راحت بگذارید. به چیزی فکر نکنید و روی تنفس‌های عمیق خود متمرکز شوید. سپس تمرکزتان را روی ناحیه پایین ناف (مرکز انرژی چی) معطوف کرده و در حین انجام این کار به نیروی چی که در بدن شما به حرکت درآمده توجه کنید.

یوگا

یوگا معمولا شامل مدیتیشن ذهن آگاهی، تنفس دیافراگمی و پوسچرهای مبتنی بر کشش است. تکنیک مورد استفاده بسته به نوع یوگا متفاوت است. مربی یوگا می‌تواند ژست های مناسب را بر اساس سطح تجربه، توانایی‌های جسمی و نیازهای فرد پیشنهاد دهد.

مطالعات باکیفیت کمی در مورد فواید یوگا وجود دارد، با این حال تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا برای کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب مفید است و می‌تواند به رفع بی‌خوابی ناشی از استرس یا بیماری‌های مزمن کمک کند.

کلام پایانی

مدیتیشن مزایای زیادی برای جسم و روان دارد؛ با این حال، زمان انجام آن در بهره‌ای که از فواید آن می‌برید موثر است. مدیتیشن را می‌توان در هر زمانی از روز انجام داد، اما مدیتیشن قبل از خواب برای افرادی که زندگی پرمشغله‌ای دارند یا با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند، بهتر است.

یکی از نکات مثبت مدیتیشن این است که می‌تواند با نیازها و سبک زندگی افراد سازگار شود. تکنیک‌های مدیتیشن مختلفی وجود دارد که می‌توانید در پایان روز برای تقویت حس تندرستی، کاهش سطح استرس و افزایش سطح انرژی خود اجرا کنید؛ با این حال، به یاد داشته باشید که مدیتیشن یک راه حل سریع نیست، بلکه باید آن را به طور منظم انجام دهید.

در این مقاله با فواید مدیتیشن قبل از خواب و نحوه انجام آن آشنا شدید. خوشحال می‌شویم که نظرات و سوالات خود را در این مورد با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول