انواع مختلف مدیتیشن کدامند؟

این روزها افراد زیادی از اضطراب رنج می‌برند، اما تعداد بسیار کمی از آن‌ها به دنبال راه حل هستند. خوشبختانه، در دنیای پراسترس امروزی می‌توان به کمک انواع مدیتیشن یا مراقبه بر استرس و اضطراب غلبه کرد.

مدیتیشن می‌تواند برای ما فرصت مناسبی را جهت کسب آرامش فراهم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مزایای مدیتیشن فقط به کنترل اضطراب محدود نمی‌شود و علاوه بر آن، به حفظ سلامت ذهن و افزایش رضایت از زندگی هم کمک می‌کند.

در این مقاله از ایده آل مگ اطلاعات دقیقی را در مورد انواع مدیتیشن و نحوه انجام هر کدام از آن‌ها کسب خواهید کرد. هدف از این مقاله کمک به شما در انتخاب بهترین نوع مدیتیشن است. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

انواع مدیتیشن و مراقبه

مربیان، رهبران معنوی و کارشناسان بهداشت روان، ده‌ها نوع مراقبه را طراحی کرده‌اند. وجود این تنوع نشان می‌دهد که برای هر فردی با توجه به شخصیت و سبک زندگی او نوع خاصی از مدیتیشن مناسب‌تر است. با این حال، هیچ روش واحدی برای انجام مدیتیشن وجود ندارد، به این معنی که می‌توانید با امتحان کردن انواع مدیتیشن روش مناسب خود را بیابید.

مدیتیشن چیست؟ چگونه مدیتیشن کنیم؟
بخوانید

۱. مدیتیشن برای افراد مبتدی

برای شروع مراقبه بهتر است خود را درگیر تکنیک‌های سخت و پیچیده نکنید. تمرینات ابتدایی فقط روی تنفس، توجه به احساسات و قضاوت نکردن تاکید دارند.

مراقبه برای افراد مبتدی

اگر مبتدی هستید، برای انجام مراقبه مراحل زیر را دنبال کنید:

  • بنشینید یا دراز بکشید.
  • چشمان‌تان را ببندید.
  • نفس بکشید، اما سعی نکنید تنفس خود را تنظیم کنید.
  • دم و بازدم را به طور عادی انجام دهید.
  • به احساسی که در هنگام نفس کشیدن به شما دست می‌دهد، بالا و پایین رفتن شکم، قفسه سینه و شانه‌ها و همچنین ورود و خروج هوا از بینی توجه کنید.
  • اگر حواس‌تان پرت شد، دوباره به آرامی روی تنفس خود تمرکز کنید.
  • در ابتدا، این کار را روزانه سه دقیقه انجام دهید و به تدریج بر مدت زمان آن بیفزایید.
آموزش مدیتیشن: آموزش ۲۱ تکنیک مدیتیشن برای افراد مبتدی
بخوانید

۲. ذاذن

ذاذن (Zazen) یا ذن (Zen)، یکی از انواع مدیتیشن است که ریشه در مکتب بودایی ذن دارد. با این حال، بعضی از بوداییان ذن ادعا می‌کنند که ذاذن مدیتیشن نیست.

ذاذن شامل سه عنصر در هم تنیده است که برای بودایی پیرو مکتب ذن به عنوان یک المان واحد عمل می‌کند: ۱) وضعیت بدن در هنگام نشستن، ۲) تنفس و ۳) افکار و حالت ذهنی در هنگام نشستن و نفس کشیدن.

ذاذن شبیه مراقبه ذهن آگاهی است؛ اما به نظم و تمرین بیشتری نیاز دارد. اگر به دنبال آرامش و یک مسیر معنوی جدید هستید، مدیتیشن ذاذن می‌تواند برای شما مناسب باشد.

ذاذن

غالبا مراقبه به شیوه ذاذن زیر نظر مربی انجام می‌شود؛ چون این نوع مدیتیشن شامل مراحل و حرکات جسمی خاصی است:

  • یک بالش کوچک یا پتوی تا شده را روی زمین بگذارید و روی یک سوم جلوی آن بنشینید، به طوری که کمی با زمین فاصله داشته باشید.
  • بسته به انعطاف‌پذیری خود، می توانید یکی از موارد زیر را انجام دهید:
  1. در حالت برمه‌ای (Burmese Position) بنشینید و پاهای خود را روی هم قرار دهید، به طوری که پشت هر دو پا صاف روی زمین قرار بگیرد و هر دو زانو با زمین تماس داشته باشند.
  2. در وضعیت نیلوفر نصف و نیمه (Half Lotus Position) بنشینید و پای چپ را بدون خم شدن روی پای راست قرار دهید. پای راست خود را هم زیر پای چپ بگذارید.
  3. در حالت گل نیلوفر کامل (Full Lotus Position) بنشینید و هر دو پایتان را روی پای مقابل قرار دهید.
  4. دست‌هایتان را درست بالای پاهایتان بگذارید، به طوری که کف دست‌ها به سمت آسمان باشد. پشت انگشت‌های یک دست باید روی انگشت‌های دست‌ دیگر قرار بگیرد و نوک شست‌های هر دو دست یکدیگر را لمس کند.
  5. سر خود را به سمت آسمان بالا ببرید و شانه‌ها را از هم باز کرده و راحت بگذارید.
  • دهان‌تان را ببندید و با زبان سقف دهان را لمس کنید.
  • با بینی نفس بکشید و کاملا روی ریتم تنفس خود تمرکز کنید. می‌توانید نفس‌های خود را بشمارید. از ۱۰ شروع کنید و به طور معکوس تا یک بشمارید. وقتی به عدد یک رسیدید، دوباره از ۱۰ شروع به شمارش کنید.
  • وضعیت بدنتان را در همان حالتی که هست حفظ کنید. روی حالت بدنی و تنفس خود تمرکز کنید تا ذهن و بدنتان با هم یکی شوند.

۳. چی‌کونگ

چی‌کونگ (Qigong) یکی از انواع مدیتیشن است که باید برای انجام آن باید روی «چی» (Qi) که انرژی حیاتی شما است، متمرکز شوید.

چی‌کونگ

اگر می‌خواهید به شیوه چی‌کونگ مراقبه کنید، مراحل زیر را دنبال کنید:

  • راحت بنشینید و ستون فقرات‌تان را صاف نگه دارید.
  • تمام قسمت‌های بدن را راحت و آزاد بگذارید.
  • روی نفس‌های عمیق و طولانی که باعث حرکت کردن قسمت پایین شکم می‌شوند، تمرکز کنید. سعی کنید به چیزی فکر نکنید.
  • توجه‌تان را به نقطه‌ای که تقریبا پنج سانتی‌متر پایین‌تر از ناف است، معطوف کنید؛ چراکه این ناحیه مرکز انرژی چی است.
  • همان‌طور که روی این نقطه متمرکز شده‌اید، نیروی چی را که در بدنتان به حرکت درآمده، احساس کنید.

۴. ذهن آگاهی

ذهن آگاهی در جهان غرب بسیار محبوب است؛ چون در کاهش استرس موثر است و می‌توانید آن را در هر شرایطی انجام دهید. مانند سایر انواع مدیتیشن، ذهن ‌آگاهی روی ذهن و بدن به طور همزمان تمرکز می‌کند. ذهن آگاهی شما را به حضور در لحظه و آگاهی از زمان حال تشویق می‌کند.

ذهن آگاهی

ذهن آگاهی به جای تمرکز بر گذشته یا ترس از آینده از شما می‌خواهد که آگاهی خود را از محیط و شرایط موجود افزایش دهید. برای این امر فقدان قضاوت بسیار مهم است.

تحقیقات نشان می‌دهد که ذهن آگاهی تمرکز روی احساسات منفی و واکنش‌های احساسی را کاهش می‌دهد. همچنین به بهبود تمرکز و تقویت حافظه کمک می‌کند و میزان رضایت از روابط را افزایش می‌دهد. مدیتیشن ذهن آگاهی به شیوه زیر انجام می‌شود:

  • راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید.
  • روی تنفس‌تان تمرکز کنید. به آرامی دم و بازدم را انجام دهید.
  • افکاری که به ذهن‌تان خطور می‌کنند را قضاوت نکنید و به فکر کردن درباره آن‌ها ادامه ندهید. سعی کنید ذهن‌تان را از این افکار رها کنید، اما بیش از حد روی آن‌ها تمرکز نکنید؛ بلکه توجه خود را به تنفس‌تان معطوف کنید.
  • با احساسات‌ خود به همان روشی که با افکارتان مواجه شدید، رفتار کنید. بعد از اینکه متوجه آن‌ها شدید، رهایشان کنید و دوباره روی تنفس خود متمرکز شوید.
  • این تمرین را به فعالیت‌های روزمره بسط دهید و به تغییراتی که با نفس کشیدن در بدنتان رخ می‌دهد، توجه کنید.

۵. مدیتیشن عشق و مهربانی

مدیتیشن عشق و مهربانی که مدیتیشن متا (Metta) هم نامیده می‌شود، از تراوادا (Theravada) سرچشمه می‌گیرد که یکی از شاخه‌های دین بودایی است. هدف متا هدایت احساسات و افکار خاص و همچنین پروش نگرش عشق و مهربانی نسبت به همه چیز، حتی دشمنان و عوامل استرس‌زا، است.

مدیتیشن عشق و مهربانی

این نوع مدیتیشن برای کسانی که از افسردگی، فوران خشم و افکار منفی رنج می‌برند، عالی است. مدیتیشن عشق و مهربانی احساسات مثبت را افزایش و ناامیدی، کینه و درگیری‌‌های بین فردی را کاهش می‌دهد. نحوه انجام مدیتیشن عشق و مهربانی به صورت زیر است:

  • راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید.
  • افکار و احساسات ناشی از عشق بی‌قید و شرط را به سمت خود هدایت کنید.
  • بعد از اینکه چند جلسه این کار را انجام دادید و شادی ناشی از آن را احساس کردید، این بار محبت‌تان را مستقیما به سمت یکی از دوستان یا آشنایان خود هدایت کنید.
  • محبت خود را به سمت فردی که با او صمیمی نیستید، هدایت کنید.
  • محبت‌تان را به سوی کسی که او را دوست ندارید، هدایت کنید.
  • این کار را تا زمانی ادامه دهید که عشق و مهربانی‌تان را به سوی تمام جهان هستی بفرستید. با این کار، شما شادی را تجربه کرده و خشم را از خود دور می‌کنید.
  • نکته کلیدی این است که پیام را به دفعات تکرار کنید، تا زمانی که عشق و محبت را با تمام وجود احساس کنید.

۶. مدیتیشن چاکرا

چاکرا در زبان سانسکریت به معنای «چرخ» یا «صفحه» است؛ به عبارت دیگر، چاکرا چرخ انرژی است. به طور کلی، هفت چاکرا در بدن وجود دارد که از قسمت پایین ستون فقرات شروع می‌شوند و تا فرق سر ادامه می‌یابند. هر چاکرا با دسته‌ای از اعصاب و اندام‌های اصلی بدن مطابقت دارد.

مراقبه چاکرا

برای انجام مدیتیشن چاکرا:

  • راحت و به صورت ضربدری یا چهارزانو روی یک بالش بنشینید.
  • به طور یکنواخت و ثابت نفس بکشید.
  • چشمان خود را ببندید و با تجسم کردن یک چرخ قرمز رنگ انرژی روی چاکرای ریشه متمرکز شوید. توجه شما باید به محل چاکرا در بدن معطوف باشد. عبارت مربوط به چاکرا را تکرار کنید. جریان انرژی را در بدنتان تجسم کنید تا تصویر واضحی از جریان انرژی چاکرای قرمز به شکل چرخ در ذهن شما شکل بگیرد.
  • این کار را با تمام چاکراها انجام دهید تا به چاکرای فرق سر برسید.
  • وقت بیشتری را برای کسب اطلاعات درباره انواع چاکرا صرف کنید و به مدیتیشن و خودآگاهی ادامه دهید تا زمانی که بتوانید مسدود شدن یک چاکرا را تشخیص دهید. بعد از آن می‌توانید روی هر چاکرا به طور مجزا مدیتیشن انجام دهید.

۷. مدیتیشن با خیره نگاه کردن

یکی از انواع مدیتیشن و مراقبه است که شباهت زیادی به یوگا دارد و روی یک جسم خارجی متمرکز می‌شود. برای انجام این نوع مراقبه باید مراحل زیر را دنبال کنید:

  • راحت بنشینید و نگاه خود را روی یک شیء خاص مانند شمع متمرکز کنید. تا زمانی که می‌توانید، پلک نزنید و آرامش خود را حفظ کنید.
  • تا جایی روی شیء مورد نظر تمرکز کنید که چشمان شما احساس ناراحتی کنند؛ سپس چشمان‌تان را ببندید.
  • برای چند دقیقه تصویر جسمی را که به آن نگاه می‌کردید، در ذهن‌تان تجسم کنید. سپس چشمان خود را باز کرده و این مراحل را دوباره تکرار کنید.

۸. مدیتیشن چشم سوم

مدیتیشن چشم سوم یکی از انواع مدیتیشن است که فقط روی چاکرای آجنا (Ajna) یا چشم سومی که روی پیشانی و بین ابروها قرار دارد، متمرکز می‌شود.

مراقبه چشم سوم

برای انجام این نوع مدیتیشن:

  • چهارزانو نشسته و تمرکز خود را به سمت نقطه بین ابروها هدایت کنید.
  • هر بار که فکر دیگری به ذهن‌تان رسید، تمرکز را به سمت چشم سوم معطوف کنید.
  • پس از مدتی ذهن شما سکون را تجربه می‌کند و فاصله بین افکاری که به ذهن‌تان خطور می‌کنند، طولانی‌تر می‌شود.
  • می‌توانید این کار را با چشمان بسته امتحان کنید. عبارت مربوط به چاکرا را تکرار و تمرکز خود را به نقطه بین ابروها هدایت کنید. سپس یک چرخ نیلی رنگ را تجسم کنید.

۹. مدیتیشن کندالینی

مدیتیشن کندالینی (Kundalini) از دیگر انواع مدیتیشن است که حرکات جسمی را با تنفس عمیق و مانترا ترکیب می‌کند. کندالینی به انرژی مارمانندی اشاره دارد که در پایین ستون فقرات به دور خود پیچیده شده است. این انرژی از ستون فقرات به سمت فرق سر بالا می‌رود.

کندالینی به رژیم غذایی، تمرینات تنفسی و حرکات خاص پایبند است. مانند سایر اشکال یوگا، یوگای کندالینی هم قدرت بدنی را بهبود می‌بخشد و درد را کاهش می‌دهد. همچنین می‌تواند با کاهش اضطراب و افسردگی به بهبود سلامت روان کمک کند. در ادامه با شیوه انجام این نوع مراقبه آشنا می‌شویم:

  • سوراخ سمت چپ بینی خود را مسدود کنید و یک نفس عمیق و طولانی بکشید. بار دیگر، سوراخ سمت راست بینی را مسدود و این کار را مجددا تکرار کنید. اجازه ندهید در حین نفس کشیدن چیزی به ذهن‌تان خطور کند.
  • برای انجام کندالینی که ریشه در تمرینات یوگا دارد، به مطالعه و پشتکار نیاز دارید. طرفداران این نوع مدیتیشن ادعا می‌کنند که کندالینی فیزیولوژی، امواج مغزی و سطوح انرژی بدن را تغییر می‌دهد.

۱۰. مدیتیشن نادا یوگا

نادا یوگا (Nada Yoga) یکی از انواع مدیتیشن صدا است که در کنار موسیقی درمانی از آن استفاده می‌شود.

نادا یوگا یکی از انواع مدیتیشن

شیوه انجام نادا یوگا عبارتست از:

  • هر کدام از حالت‌های مدیتیشن را که با آن راحت هستید، انتخاب کنید. چشمان خود را ببندید و روی صدایی که به گوش‌تان می‌رسد، تمرکز کنید. می‌توانید به صدای جریان آب یا هر صدای آرام‌بخش و ثابت دیگری گوش دهید.
  • پس از مدتی که در گوش دادن به صداهای بیرونی مهارت پیدا کردید، به بدن و ذهن خود گوش دهید.
  • در نهایت، صدایی را خواهید شنید که هیچ ارتعاشی ندارد و در حقیقت صدای جهان هستی است.

۱۱. کاوش درونی

کاوش درونی یکی از انواع مدیتیشن و مراقبه است که با سوال کردن در مورد خودمان انجام می‌شود و به اتحاد بین بدن و ذهن می‌پردازد. این مدیتیشن از عبارت Atma Vichara که به معنی کاوش درونی است، منشاء می‌گیرد و شامل مراحل زیر می‌شود:

  • هر کدام از حالت‌های بدنی مدیتیشن را که برای شما راحت است، انتخاب کنید.
  • وقتی فکری به ذهن‌تان می‌رسد یا احساس خاصی به شما دست می‌دهد، از خود بپرسید «چه کسی آن احساس را حس می‌کند؟» یا «این فکر به ذهن چه کسی رسیده است؟». پاسخ شما به این سوالات «من» خواهد بود.
  • از خود بپرسید «من کیستم؟»، اما تلاش نکنید به این سوال پاسخ دهید؛ در نتیجه، با گذشت زمان تمرکز به سمت درون هدایت می‌شود و هر بار که فکری به ذهن‌تان می‌رسد، دوباره توجه شما به این سوال معطوف می‌شود.

۱۲. تانترا

برخلاف تصور رایج، تانترا (Tantra) لزوما در مورد رابطه جنسی نیست. در این مکتب بر بیش از ۱۰۰ موضوع مختلف جهت مدیتیشن توصیه شده است.

تانترا یکی از انواع مدیتیشن

تانترا به شیوه زیر انجام می‎‌شود:

  • هر کدام از حالت‌های بدنی مدیتیشن را که برای شما راحت است، انتخاب کنید. به وضعیت بدن و تنفس خود توجه داشته باشید.
  • روی پای راست‌تان تمرکز کرده و تصور کنید یک نور طلایی رنگ آن را فرا گرفته است.
  • این کار را با پای چپ تکرار کنید و به ترتیب از مچ پا، ساق پا و ران به سمت مغز و فرق سر برسید.
  • در حین انجام این کار به این فکر کنید که تمام اندام‌های شما از نور طلایی تشکیل شده‌اند. در پایان به این فکر کنید که «تمام بدن من نورانی است. من نور هستم.». با نفس کشیدن پرتوهای نور را وارد بدن کرده و سپس آن‌ها را به کائنات بفرستید.

۱۳. مدیتیشن تهی‌سازی تائو

این نوع مدیتیشن که از سنت تائوی چین منشاء می‌گیرد، بر رها کردن افکار و احساسات تاکید دارد و شامل مراحل زیر می‌شود:

  • چهارزانو بنشینید، کمرتان را صاف نگه دارید. چشم‌ها را نیمه بسته بگذارید، به طوریکه نوک بینی‌تان را ببینید.
  • اگر فکری به ذهن‌تان رسید یا احساسی در شما ایجاد شد، دنبال آن را نگیرید.
  • در یک مکان خلوت بنشینید و روی سکوت محیط اطراف تمرکز کنید.

۱۴. ویپاسانا

ویپاسانا (Vipassana)، یکی از انواع مدیتیشن است که از سنت‌های بودایی الهام گرفته است و منشاء ذهن آگاهی است. ویپاسانا همانند ذهن آگاهی و سایر انواع مدیتیشن با تنفس شروع می‌شود.

مدیتیشن ویپاسانا

نحوه انجام مدیتیشن ویپاسانا عبارتست از:

  • همانند آنچه برای ذاذن انجام دادید، روی یک بالش کوچک بنشینید. کمرتان را صاف نگه دارید و پاها را روی هم قرار دهید.
  • روی تنفس و ورود و خروج هوا از بینی یا بالا و پایین رفتن شکم تمرکز کنید.
  • به احساسات و افکاری که به سراغ شما می‎آیند و صداهایی می‌شنوید، توجه نکنید. فقط روی تنفس‌تان متمرکز شوید.
  • اگر چیزی توجه شما را جلب کرد، برای آن برچسبی در نظر بگیرید. به عنوان مثال، برای صدای سگ برچسب «صدا» و بوق ماشین برچسب «ترافیک» را ثبت کنید. برای تجربه‌های غم‌انگیزی که در زندگی داشته‌اید، برچسب «فکر کردن» را انتخاب کنید.
  • بعد از اینکه برای چیزی برچسب انتخاب کردید، دیگر به آن توجه نکرده و تمرکزتان را روی تنفس معطوف کنید.

۱۵. مدیتیشن مانترا

مانترا (Mantra) معنای خاصی ندارد و فقط یک کلمه یا نماد است که شما برای رسیدن به یک حالت مراقبه تکرار می‌کنید. مانترا ارتعاشی است که امواج مغزی شما را با سایر امواج صعودی و نزولی جهان هستی (امواج نور، امواج صوتی، امواج رادیویی و…) هماهنگ می‌کند. شما می‌توانید مدیتیشن مانترا را به صورت زیر انجام دهید:

  • در حالت مدیتیشن بنشینید.
  • یک مانترا را انتخاب کنید. ام (Om) شناخته شده‌ترین مانترا است. از سایر گزینه‌ها می‌توان به ام ناماه شیوایا (Om Nameh Shivaya)، هام (Ham)، یام (Yam) و راما (Rama) اشاره کرد.
  • در ذهن خود برای مدت زمان مشخصی، مثلا پنج دقیقه، مانترای انتخابی را تکرار کنید.
  • اگر بخواهید می‌توانید مانترا را با ریتم تنفس خود هماهنگ کرده یا آن را زمزمه کنید.
  • هدف نهایی این است که همه افکار را کنار بگذارید و فقط به صدای درونی مانترا توجه کنید.

۱۶. مدیتیشن استعلایی

مراقبه استعلایی (Transcendental Meditation)، یکی از انواع مدیتیشن معنوی است که برای انجام آن باید بنشینید و به آرامی نفس بکشید. هدف این است که از وضعیت فعلی خود در جهان بالاتر رفته یا تعالی روحی پیدا کنید.

مراقبه استعلایی

در طول یک جلسه مدیتیشن، باید روی یک مانترا یا یک کلمه یا یک سری کلمات تکراری تمرکز کنید. مربی مانترا را بر اساس مجموعه‌ای از عوامل پیچیده تعیین می‌کند که گاهی اوقات می‌تواند شامل سال تولد شما و سالی که مربی آموزش دیده است، شود.

در انواع جدیدتر مدیتیشن استعلایی شما می‌توانید مانترای خود را انتخاب کنید. این نسخه جدید از نظر فنی مدیتیشن استعلایی محسوب نمی‌شود، اگرچه ممکن است تا حد زیادی شبیه آن به نظر برسد.

۱۷. مدیتیشن با استفاده از راهنما

این مدیتیشن همانند مدیتیشن استعلایی به یک مربی و راهنما نیاز دارد . مدیتیشن استعلایی شما را ملزم می‌کند که هزینه زیادی برای داشتن یک مربی خرج کنید، در حالی که مدیتیشن با استفاده از راهنما را می‌توانید به کمک اپلیکیشن‌های مرتبط انجام دهید.

برای این کار، یکی از اپلیکیشن‌‌های موجود را برای تلفن هوشمند خود دانلود کنید یا از ویدیوهای یوتیوب استفاده کنید. بدون قضاوت کردن دستورالعمل‌های ارائه شده در این راهنماها را انجام دهید. وقتی در انجام این تمرین‌ها مهارت پیدا کردید، دیگر به راهنما نیاز ندارید.

۱۸. مدیتیشن پویش بدن یا آرامش تدریجی

یکی از انواع مدیتیشن و مراقبه است که به کمک آن متوجه می‌شوید هر قسمت از بدن شما چه کاری انجام می‌دهد. این نوع مدیتیشن شما را تشویق می‌کند تا بدن خود را برای پیدا کردن مناطقی که دچار تنش هستند، پویش کنید. هدف از این کار پیدا کردن محل تنش و ایجاد آرامش در آن است. دانشگاه برکلی توصیه می‌کند که این کار را ۳ تا ۶ بار در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۴۵ دقیقه در روز انجام دهید.

پویش بدن

پویش بدن به تسکین دردهای مزمن کمک می‌کند. با توجه به اینکه این نوع مدیتیشن بدن را به آهستگی و به طور پیوسته آرام می‌کند، بعضی از افراد از آن برای بهبود خواب کمک می‌گیرند. برای اینکه مدیتیشن به شیوه پویش بدن را انجام دهید:

  • با نشستن، ایستادن یا دراز کشیدن شروع کنید. در صورت تمایل چشمان خود را ببندید تا آرامش بیشتری را احساس کنید.
  • از طریق بینی چند نفس عمیق بکشید و در حین بازدم به آرامش خود توجه کنید.
  • به احساسات موجود در هر قسمت از بدن توجه کنید. می‌توانید با پاهای خود شروع کرده و به سمت قسمت فوقانی بدن حرکت کنید.
  • اگر در قسمتی از بدنتان تنش وجود دارد، همزمان با بازدم گرفتگی‌ها را رفع کنید.
  • به کل بدن توجه کنید. نفس بکشید، آرامش‌ خود را حفظ کنید و وقتی آماده شدید، چشمان‌تان را باز کنید.

چه طور باید مدیتیشن را شروع کرد؟

یادگیری و شروع مدیتیشن کار چندان سختی نیست؛ اما به تمرین کردن و صرف وقت نیاز دارد. برای شروع انواع مدیتیشن مراحل زیر را طی کنید:

  • باید انگیزه و اراده‌ی کافی برای مراقبه کردن داشته باشید. چه بخواهید استرس و اضطراب‌تان را کاهش دهید و چه بخواهید تمرکزتان را بهبود بخشید، در هر صورت باید از اراده‌ی کافی برای انجام مدیتیشن برخوردار باشید.

مدیتیشن و مراقبه

  • به‌تدریج شروع کنید. لازم نیست زمان طولانی‌ای را به مدیتیشن اختصاص دهید. از چند دقیقه در روز شروع کنید و هر زمان که مهارت پیدا کردید، مدت زمان مراقبه را افزایش دهید. در شروع کار بهتر است فقط در یک مکان خلوت و ساکت بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
  • برنامه‌ریزی داشته باشید. اگر بتوانید زمان خاصی از روز را به مراقبه کردن اختصاص دهید، به تدریج به انجام آن عادت می‌کنید.
  • به طور گروهی مراقبه کنید. در صورت امکان، از دوستان یا اعضای خانواده‌تان بخواهید که مدیتیشن گروهی انجام دهید. این کار تاثیر خوبی روی شما خواهد داشت و انگیزه‌تان را برای ادامه مسیر افزایش می‌دهد.
  • به خودتان سخت نگیرید. از مراقبه کردن لذت ببرید و انتظار نداشته باشید اثرات مفید آن به سرعت ظاهر شود.

هر چند وقت یکبار مدیتیشن کنیم؟

برای این سوال پاسخ مشخص و یکسانی وجود ندارد. به طور کلی، اعتقاد بر این است که هر مقدار مراقبه بهتر از مراقبه نکردن است؛ بنابراین، اگر فردی فقط یک بار در هفته قادر به مدیتیشن باشد، باید این کار را انجام دهد.

انجام مدیتیشن به طور روزانه و در زمان مشخصی از روز می‌تواند آن را به یک عادت تبدیل کند. اگر مدیتیشن برای شما مفید بود، دفعات آن را به دو تا سه بار در روز افزایش دهید. علاوه بر این می‌توانید هر زمان که نیاز داشتید، از آن برای کاهش استرس کمک بگیرید.

نکاتی برای مدیتیشن بهتر

مدیتیشن یک فعالیت فرآیند محور است که بر لحظه تمرکز می‌کند، نه بر نتایج؛ بنابراین، لذت بردن از لحظه بخش مهم یک مدیتیشن موفق است.

تکنیک‌های مدیتیشن

شما نباید درباره خوب یا بد بودن یا درست و غلط بودن جلسه مراقبه قضاوت کنید. در عوض، باید یاد بگیرید در لحظه زندگی کنید.

مدیتیشن مهارتی است که تسلط بر آن به زمان نیاز دارد. بعضی از افراد در اولین تلاش برای انجام آن احساس ناامیدی و حتی عصبانیت می‌کنند. حضور در لحظه اکنون یا تمرکز روی یک مانترا بدون پرت شدن حواس، می‌تواند چالش برانگیز باشد.

واکنش شما نسبت به مدیتیشن هر چه باشد، باید به تمرین‌های خود ادامه دهید. مهم‌ترین نکته پذیرش افکاری است که بدون قضاوت یا عصبانیت به ذهن‌تان می‌رسند. برای بعضی از افراد تازه‌کار ممکن است ثبت نام در کلاس آموزشی یا کمک گرفتن از مربی مفید باشد.

کلام پایانی

انواع مدیتیشن به شما کمک می‌کنند تا از تمرکز روی افکار منفی رها شوید. علاوه بر این، نظم و انضباط را افزایش می‌دهند، تمرکز و مهارت‌های نظارتی را بهبود می‌بخشند، اضطراب را کاهش می‌دهند و به افزایش آگاهی نسبت به بدن، افکار و محیط اطراف کمک می‌کنند.

تسلط بر مدیتیشن مانند هر مهارت دیگری به زمان نیاز دارد. هر کدام از تکنیک‌های مدیتیشن را که انتخاب کنید، تمرین مکرر شما را به رهایی، ذهن آگاهی و روشنگری نزدیکتر می‌کند.

سوالات متداول

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن یا مراقبه به معنی متمرکز کردن ذهن روی بدن است؛ به طوریکه تمام توجه‌تان را به درون خود معطوف کنید تا در نهایت به آرامش جسمی و ذهنی برسید.

مدیتیشن چه فوایدی دارد؟

مدیتیشن استرس و اضطراب را کاهش و خودآگاهی را افزایش می‌دهد. افرادی که مراقبه می‌کنند، از قدرت تمرکز بالاتری برخوردار هستند و احتمال اینکه در دوران سالمندی دچار اختلال حافظه شوند، کمتر است. مدیتیشن کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و به کاهش درد و کنترل فشار خون کمک می‌کند.

چقدر طول می‌کشد تا فواید مدیتیشن مشخص شود؟

بیشتر تحقیقات که به بررسی تاثیرات انواع مدیتیشن پرداخته‌اند، نشان داده‌اند که فواید مراقبه می‌تواند به سرعت خود را نشان ‌دهد. بعضی از افراد اعلام کرده‌اند که پس از یک جلسه مدیتیشن اثرات مثبت آن را مشاهده کرده‌اند.
در هنگام مراقبه استرس کمتر و احساس آرامش بیشتر می‌شود. با گذشت زمان و افزایش تمرین‌ها، این احساسات مثبت دوام بیشتری می‌یابند و خارج از جلسات مدیتیشن هم ادامه پیدا می‌کنند.

بهتر است مدیتیشن را در چه زمانی از روز انجام دهیم؟

انتخاب بهترین زمان به عوامل مختلفی از جمله برنامه روزمره شما بستگی دارد. شما می‌توانید در هر زمانی از روز که راحت‌تر هستید، مراقبه کنید. بعضی از افراد صبح را برای مدیتیشن مناسب‌تر می‌دانند؛ چون می‌توانند به کمک آن روز بهتری را شروع کنند.

۳/۵ - (۲ امتیاز)
منبع Lifehack Medicalnewstoday
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code