افسردگی فصلی چیست و چگونه درمان می شود؟

احتمال می‌دهیم خواننده این مقاله کسی است که نمی‌داند چرا با تغییر فصل، خلق و خود او نیز تغییر می‌کند. اگر چنین چالشی را تجربه می‌کنید حتما به افسردگی فصلی (SAD) دچار شده‌اید.

فرقی ندارد که این وضعیت در تابستان پیش آمده باشد یا در زمستان، به هر حال تغییر فصل‌ها بر بدن ما تاثیر می‌گذارند. جالب است بدانید که برخی گزارش‌ها نشان می‌دهند SAD ممکن است سالانه 11 میلیون نفر را در سراسر دنیا تحت تأثیر قرار دهد و 25 میلیون نفر دیگر هم شکل خفیف‌تری از این اختلال را تجربه کنند.

در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم به بررسی ویژگی‌ها، علائم، عوامل و درمان افسردگی فصلی بپردازیم. لطفا تا پایان با ما همراه باشید.

افسردگی فصلی چیست؟

اگر بعد از بررسی مقدمه به این سوال فکر می‌کنید که افسردگی فصلی چقدر طول می‌کشد باید بگوییم خیلی نگران نباشید. فصل که تمام شد این تغییر در خلق و خو هم کاهش پیدا می‌کند.

اما بهتر است برای مدیریت بهتر این وضعیت تا انتهای متن با ما باشید تا نکات مهم‌تری را بررسی کنیم. به هر حال هر فصل 3 ماه طول می‌کشد و هیچ کس نمی‌خواهد 3 ماه از زندگی‌اش را با ناراحتی سپری کند.

برای ارائه یک تعریف دقیق و روان‌شناسانه از افسردگی‌های فصلی باید بگوییم که نام علمی این نوع اختلال احساسی seasonal affective disorder (SAD) است.

اختلال عاطفی فصلی، نوعی افسردگی است که با تغییر فصل، معمولا زمانی که پاییز شروع شده، ایجاد می‌شود. این افسردگی فصلی در اواخر پاییز یا اوایل زمستان شروع شده تا قبل از رسیدن در روزهای آفتابی بهار، بدتر می‌شود.

اما SAD کامل فراتر از این سطح است. این مورد نوعی افسردگی است که برخلاف بلوز زمستانی، بر زندگی روزمره شما، از جمله احساس و تفکرتان تأثیر می‌گذارد. خوشبختانه، درمان به موقع می‌تواند به شما کمک کند تا از این دوران چالش برانگیز عبور کنید.

چرا به چنین چالشی روبرو می‌شویم؟

در حالی که دلایل دقیق SAD را نمی‌دانیم، برخی از دانشمندان فکر می‌کنند که هورمون‌های خاصی که در اعماق مغز تولید می‌شوند در زمان‌های خاصی از سال باعث تغییرات مربوط به نگرش می‌شوند.

متخصصان باور دارند که SAD به این تغییرات هورمونی مرتبط است. یک نظریه برای توضیح دلیل افسردگی فصلی این است که تابش کم نور خورشید در طول پاییز و زمستان باعث می‌شود مغز سروتونین کمتری تولید کند.

این هورمون یک ماده شیمیایی مرتبط با مسیرهای مغزی است که خلق و خو را تنظیم می‌کند. وقتی مسیرهای سلول‌های عصبی در مغز که خلق و خو را تنظیم می‌کنند، آن‌طور که باید کار نکنند، نتیجه ناهماهنگی احساس افسردگی، همراه با علائم خستگی و افزایش وزن را به همراه دارد.

SAD معمولا در بزرگسالی شروع می‌شود و در زنان شایع‌تر از مردان است. برخی از افراد مبتلا به SAD علائم خفیفی داشته و احساس می‌کنند که گاهی بدحال می‌شوند.

اما برخی دیگر علائم بدتری دارند که در روابط و کار آنها اختلال ایجاد می‌کند. از آنجایی که کمبود نور کافی در روز در طول زمستان به SAD مربوط می‌شود، در کشورهایی که در طول سال آفتاب زیادی وجود دارد، ابتلا به این وضعیت کمتر دیده شده است.

علائم افسردگی فصلی

با توجه به این بررسی‌ها یک سوال مهم به ذهن خطور می‌کند. اینکه اختلال عاطفی فصلی (SAD) چقدر شایع است؟ باید بگوییم که حدود 5٪ از بزرگسالان در دنیا SAD را تجربه می‌کنند.

معمولا در سنین جوانی (بین 18 تا 30 سالگی) هم شروع می‌شود. گفتیم که SAD زنان را بیشتر از مردان تحت تأثیر قرار می‌دهد، اگرچه محققان مطمئن نیستند که چرا این اتفاق می‌افتد. پس مهم است که خانم‌ها به علائم افسردگی فصلی توجه بیشتری داشته باشند.

اجازه دهید به این سوال هم پاسخ بدهیم که چه کسانی در معرض ابتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD) هستند؟ اختلال عاطفی فصلی (SAD) در افراد جوان و زنان شایع‌تر است. همچنین شما در معرض خطر بیشتری خواهید بود اگر:

• اختلال دیگری مانند اختلال افسردگی یا اختلال دوقطبی داشته باشید.
• داشتن خویشاوندان مبتلا به SAD یا سایر اشکال افسردگی یا شرایط سلامت روان (مانند افسردگی شدید یا اسکیزوفرنی).
• در عرض‌های جغرافیایی بسیار دور از شمال یا جنوب از خط استوا زندگی می‌کنید. در طول زمستان در این عرض‌های جغرافیایی، نور خورشید کمتر است.
• در مناطق همیشه ابری زندگی می‌کنید.

با این تفاسیر افسردگی فصلی یا همان اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که باید جدی گرفته شود. طبق گزارش‌های انجمن روانپزشکی آمریکا، SAD رسما به عنوان اختلال افسردگی اساسی با الگوهای فصلی طبقه بندی می‌شود.

بنابراین اگر اختلال عاطفی فصلی دارید، تغییرات خلقی و علائم افسردگی شما شامل موارد زیر است:

• غم و اندوه، احساس افسردگی بیشتر روز، تقریبا هر روز
• اضطراب
• هوس کربوهیدرات و افزایش وزن
• خستگی مفرط و کمبود انرژی
• احساس ناامیدی یا بی‌ارزشی
• مشکل در تمرکز
• احساس تحریک یا آشفتگی
• احساس سنگینی در برخی اندام (بازوها و پاها)
• از دست دادن علاقه به فعالیت‌های معمولا لذت بخش
• کناره گیری از فعالیت‌های اجتماعی
• مشکلات خواب (معمولا پرخوابی)
• افکار مرگ یا خودکشی

علائم افسردگی پاییز و زمستان

از آنجایی که چنین بیماری بیشتر در فصل زمستان و پاییز تجربه می‌شود، علائم افسردگی فصلی در این دو فصل عبارتند از:

• آشفتگی و بی‌قراری
• اضطراب
• کاهش اشتها و کاهش وزن
• اپیزودهای رفتار خشونت آمیز
• مشکل در خواب (بی خوابی)

جالب است بدانید که افسردگی فصلی گزارش شده در زمستان یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی در ایالات متحده است. این بیماری بیش از 17 میلیون نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهد و همچنین یک اختلال رایج است که می‌تواند زندگی یک فرد را به طور جدی مختل کند.

البته طبق آمارها 35٪ از افراد مبتلا به دنبال درمان نبودند. اما حتی در رفتار آنها نیز تاثیرات این بیماری در بازه زمانی مشخص دیده شده است.

اختلال افسردگی اساسی حداقل برای یک دوره دو هفته‌ای (یا بیشتر) طول می‌کشد و با علائمی مانند خلق افسرده، از دست دادن انگیزه و علاقه به چیزهایی که قبلا از آنها لذت می‌بردیم، افزایش یا کاهش خواب یا اشتها، احساس بی‌ارزشی، خستگی و مواردی از این دست مشخص می‌شود.

با این وصف افسردگی در فصل زمستان نوعی اختلال افسردگی اساسی است. در بیشتر موارد، دوره‌های این بیماری در پاییز یا زمستان شروع می‌شوند و در بهار بهبود می‌یابند.

در حالی که در تابستان شروع کمتری دارند. فراموش نکنید که اگر دو سال متوالی در طول فصل‌های پاییز و زمستان علائم افسردگی فصلی را تجربه کردید، با متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.

علائم افسردگی بهار و تابستان

گرچه اشاره‌هایی به این مسئله داشته‌ایم؛ اما اجازه دهید به طور مستقل هم آن را بررسی کنیم. سوال مهم این است که آیا افراد در تابستان به اختلال عاطفی فصلی (SAD) مبتلا شوند یا خیر؟

در جواب باید بگوییم که برخی افراد به شکل نادری از SAD به نام «افسردگی تابستانی» مبتلا می‌شوند. این اختلالات از اواخر بهار یا اوایل تابستان شروع می‌شوند و در پاییز به پایان می‌رسند.

گزارش‌های مربوط به این بیماری کمتر از اختلال عاطفی فصلی است که در زمستان ایجاد می‌شود. اما به هر حال اگر به آن دچار شدید، یادگیری نحوه درمان افسردگی فصل تابستان یا بهار مهم است. ما در ادامه متن به این موضوع می‌پردازیم.

فقط کافی است که علائم این اختلال را به یاد بسپارید. نشانه‌های افسردگی فصلی بهار/تابستان به این شرح هستند.

• مشکل در خواب (بی خوابی)
• اشتهای ضعیف
• کاهش وزن
• آشفتگی یا اضطراب

به نظر می‌رسد شیوع الگوی فصلی نوع بهار تابستان هم با عرض جغرافیایی، سن و جنس متفاوت است. شیوع این بیماری با توجه به مناطق جغرافیایی گرم‌تر با افزایش روبرو است.

همچنین سن یک پیش‌بینی‌کننده قوی برای تشخیص فصلی بودن این بیماری است. گفته می‌شود افراد جوان‌تر در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دوره‌های افسردگی فصلی بهار و تابستان هستند.

عوامل ایجاد افسردگی فصلی

تا به اینجای بحث متوجه شدیم که معمولا افراد می‌گویند که «بلوز زمستانی» دارند یا در ماه‌های سردتر و تاریک سال افسرده هستند. این نظرات گاهی اوقات خوش‌خیم هستند، اما ممکن است نشان دهند که این فرد از افسردگی فصلی رنج می‌برد.

با تغییر فصل، زمانی که همه چیز در حال شکوفا شدن است و خورشید می‌درخشد، ممکن است به راحتی بتوان این تغییرات خلق و خو را فراموش کرد.

اما اگر این طور نبود چه می‌شود؟ اگر افسردگی در ما ماندگار شد باید چه کاری انجام دهیم؟ برای اینکه بتوانیم پاسخ این سوالات را بهتر درک کنیم، باید دلایل افسردگی فصلی را بشناسیم.

قبلا اشاره کردیم که محققان تغییرات اساسی در کاهش نور خورشید را دلیل اصلی این اختلال خلقی می‌دانند. اجازه دهید در ادامه بررسی بیشتری در مورد این مسئله داشته باشیم.

دلایل افسردگی فصلی در زنان و تاثیرات آن

از نظر تاریخی، محققان زنان را بیشتر در معرض افسردگی فصلی قرار می‌دهند. اما روانپزشکان به طور فزاینده‌ای متوجه می‌شوند که این‌طور نیست.

اندرو فرانک آنجلینو، MD، مدیر روانپزشکی در بیمارستان عمومی هاوارد کانتی می‌گوید:

«گریه مداوم و افسردگی مالیخولیایی بیشتر در زنان رایج است. اما مردان چیزهای متفاوتی را بیان می‌کنند و افسردگی را با تحریک پذیری، عصبانیت یا ناامیدی بیشتر نشان می‌دهند».

اما با همه این تفاسیر محققان دقیقا نمی‌دانند چه چیزی باعث افسردگی فصلی می‌شود. اما گفته می‌شود که اگر گمان می‌کنید مستعد ابتلا به آن هستید، کمبود نور خورشید بیشترین تاثیر را بر این بیماری دارد.

همچنین نظریه‌ها تشریح می‌کنند که زنان با وجود عوامل زیر هم دچار چنین اختلالی خواهند شد:

تغییر ساعت بیولوژیکی

وقتی نور خورشید کمتر است، ساعت بیولوژیکی بدن هم تغییر می‌کند. این به اصطلاح ساعت داخلی خلق و خو، خواب و هورمون‌های زنانه را تنظیم می‌کند.

وقتی دستخوش تغییر می‌شود، با برنامه روزانه‌ای که به آن عادت کرده‌اید هماهنگ نیست، در نتیجه نمی‌توانید خود را با تغییرات طول روز تنظیم کنید.

عدم تعادل شیمیایی مغز

مواد شیمیایی مغز به نام انتقال دهنده‌های عصبی، ارتباطات بین اعصاب را ارسال می‌کنند. این مواد شیمیایی شامل سروتونین است که به احساس شادی هم کمک می‌کند.

اگر در معرض ابتلا به SAD هستید، ممکن است فعالیت سروتونین کمتری در بدن داشته باشید. از آنجایی که نور خورشید به تنظیم سروتونین کمک می‌کند، کمبود نور خورشید در زمستان می‌تواند وضعیت شما را بدتر کند.

فراموش نکنید که با ادامه‌دار شدن افسردگی فصلی، ممکن است سطح سروتونین کاهش بیشتری داشته باشد و منجر به افسردگی دائمی شود.

کمبود ویتامین D

سطح سروتونین با وجود ویتامین D افزایش پیدا می‌کند. از آنجایی که نور خورشید به تولید ویتامین D کمک می‌کند، آفتاب کمتر در زمستان می‌تواند منجر به کمبود این ویتامین در بدن خانم‌ها شود. این تغییر حتما بر سطح سروتونین و خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد.

افزایش ملاتونین

ملاتونین هم یک ماده شیمیایی است که بر الگوی خواب و خلق و خوی زنان تأثیر می‌گذارد. کمبود نور روزانه باعث تولید بیش از اندازه ملاتونین در بدن برخی افراد می‌شود. به همین خاطر در طول زمستان احساس تنبلی و خواب آلودگی می‌کنید.

افکار منفی

افراد مبتلا به SAD اغلب استرس، اضطراب و افکار منفی در مورد زندگی خود دارند. محققان مطمئن نیستند که آیا این افکار منفی علت افسردگی فصلی هستند یا جزو اثرات آن دسته بندی می‌شوند.

دلایل افسردگی فصلی در مردان و تاثیرات آن

بد نیست این اختلال و تاثیر آن را در زندگی مردان هم بررسی کنیم. گرچه وجوه اشتراک زیادی میان این دلایل با علل افسردگی خانم‌ها در فصل‌های سرد وجود دارد. اما باز هم بررسی جداگانه آن می‌تواند دید بهتری به آقایان بدهد.

علت دقیق SAD در مردان هم به طور کامل شناخته نشده است، اما اغلب با کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید در روزهای کوتاه‌تر پاییز و زمستان مرتبط است.

البته انتظار می‌رود که حضور مردان در فضای بیرون از خانه تاثیر این مسئله را کم کند. اما گزارش‌های نشان می‌دهند که این‌طور نیست.

در نهایت تئوری اصلی این است که کمبود نور خورشید ممکن است بخشی از مغز مدران به نام هیپوتالاموس را تا حدی متوقف کند و بر موارد زیر تأثیر بگذارد:

• افزایش تولید ملاتونین: اشاره کردیم که ملاتونین هورمونی است که باعث خواب آلودگی می‌شود. در افراد مبتلا به SAD، بدن ممکن است آن را در سطوح بالاتر از حد طبیعی تولید کند.
• کاهش تولید سروتونین: برخلاف مورد قبلی، سروتونین هورمونی است که بر خلق و خو، اشتها و خواب شما تأثیر می‌گذارد؛ اما با کمبود نور خورشید سطح سروتونین کاهش پیدا می‌کند در نتیجه آقایان با احساس افسردگی روبرو می‌شوند.
• ساعت داخلی بدن (ریتم شبانه روزی): افسردگی فصلی در مردان می‌تواند با این دلیل همراه باشد. بدن شما از نور خورشید برای زمان‌بندی عملکردهای مهم مختلف مانند زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، استفاده می‌کند؛ بنابراین وجود نور کمتر در طول زمستان ممکن است ساعت بدن را مختل کند و منجر به علائم SAD شود.

همچنین ممکن است برخی از افراد در نتیجه ژن‌های خود در برابر SAD آسیب‌پذیرتر باشند، زیرا به نظر می‌رسد برخی موارد در خانواده‌ها هم مشاهده می‌شود.

راه های تشخیص افسردگی فصلی

قبلا هم در مورد نگرانی‌های ماندگاری افسردگی‌های فصلی اشاره‌ای داشته‌ایم. گفتیم که SAD صراحتا در دسته بندی بیماری‌ها قرار می‌گیرد و اگر دو سال پیاپی تجربه شود، مراجعه به پزشک را ضروری می‌کند.

احتمالا روان‌شناسی که برای درمان افسردگی فصلی خلقیات شما را مورد بررسی قرار می‌دهد، یک یا چند روی از راهکارهای زیر را در نظر دارد.

پرسش‌نامه افسردگی بک (BDI)

پرسش‌نامه افسردگی بک (BDI) به طور گسترده‌ای برای غربالگری افسردگی و اندازه گیری تظاهرات رفتاری و شدت افسردگی استفاده می‌شود. BDI را می‌توان برای سنین 13 تا 80 سال استفاده کرد.

فهرست سوالات آن شامل 21 مورد خودگزارشی است که افراد با استفاده از قالب‌های پاسخ چند گزینه‌ای تکمیل می‌کنند. BDI تقریبا 10 دقیقه طول می‌کشد تا تکمیل شود. اعتبار و قابلیت اطمینان BDI در سراسر جهان تایید شد است.

مقیاس افسردگی تایید شده در مرکز مطالعات اپیدمیولوژیک (CES-D)

مقیاس افسردگی مرکز مطالعات اپیدمیولوژیک (CES-D) برای استفاده در جمعیت عمومی طراحی شده بود؛ اما  اکنون به عنوان یک غربالگر افسردگی فصلی جدی در مراکز مراقبت‌های اولیه استفاده می‌شود.

CES-D را می‌توان برای کودکان 6 ساله و تا بزرگسالان 80 ساله استفاده کرد. این تست در بین جمعیت‌های جنسیتی و فرهنگی آزمایش شده است و اعتبار ثابتی دارد. اجراي اين مقياس با احتساب زمان امتيازدهی حدود 20 دقيقه زمان می‌برد.

EQ-5D برای تشخیص افسردگی فصلی

EQ-5D یک ابزار استاندارد شده و غیر خاص برای توصیف و ارزیابی کیفیت زندگی مرتبط با سلامت است. این ابزار کیفیت زندگی را در پنج بعد اندازه گیری می‌کند: تحرک، مراقبت از خود، فعالیت‌های معمول، درد/ناراحتی و اضطراب/افسردگی. این به عنوان یک معیار کیفیت زندگی مرتبط با سلامت توسط گروهی از محققان اروپایی، گروه EuroQol معرفی شد.

پاسخ دهندگان می‌توانند پرسش‌نامه را در کمتر از پنج دقیقه تکمیل کنند. نسخه‌ای برای بزرگسالان (سن 16 سال و بالاتر) و EQ-5D-Y برای کودکان/نوجوانان (8 تا 15 سال) وجود دارد. EQ-5D در طیف گسترده‌ای از زبان‌ها موجود است و در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مقیاس رتبه بندی افسردگی همیلتون (HAM-D)

مقیاس درجه بندی افسردگی همیلتون که به اختصار HDRS، HRSD یا HAM-D نامیده می‌شود، افسردگی فصلی را به طور دقیق در بازه‌های زمانی قبل، حین و بعد از درمان اندازه گیری می‌کند.

این مقیاس توسط متخصصان مراقبت‌های بهداشتی اجرا می‌شود و شامل 21 پرسش است، اما بر اساس 17 پرسش اول که در مقیاس‌های 5 یا 3 امتیازی اندازه گیری می‌شوند، نمره گذاری خواهد شد. 15 تا 20 دقیقه طول می‌کشد تا کامل شود و فرد امتیاز مورد نظر را برای بررسی وضعیت خود به دست آورد.

مقیاس رتبه بندی افسردگی مونتگومری – آسبرگ (MADRS)

مقیاس رتبه بندی افسردگی 10 ماده‌ای مونتگومری – آسبرگ (MADRS) هم شدت افسردگی را در افراد 18 سال و بالاتر اندازه گیری می‌کند.

هر مورد از این تست به صورت جداگانه در یک مقیاس 7 درجه‌ای رتبه بندی می‌شود. این مقیاس اقتباسی از مقیاس درجه بندی افسردگی همیلتون است و حساسیت بیشتری نسبت به تغییر در طول زمان دارد. مقیاس را می‌توان در 20 تا 30 دقیقه تکمیل کرد.

فهرست سریع علائم افسردگی-خودگزارشی (QIDS-SR)

QIDS-SR شدت علائم افسردگی فصلی را در بزرگسالان 18 سال و بالاتر اندازه گیری می‌کند. 16 معیار در این تست وجود دارد که از فهرست نشانه‌های افسردگی (IDS، 2000) انتخاب شده‌اند.

همچنین این علائم با معیارهای تشخیصی DSM-IV مطابقت دارند. پاسخ دهندگان از یک مقیاس لیکرت 4 درجه‌ای برای ارزیابی رفتار و خلق و خوی خود در طول هفته گذشته استفاده می‌کنند. تکمیل گزارش پنج تا هفت دقیقه طول می‌کشد.

درمان افسردگی فصلی

درمان افسردگی فصلی مهم است و نباید نادیده گرفته شود. برخی از مبتلایان به افسردگی ممکن است انتظار داشته باشند که افزایش نور روز، دمای گرم‌تر و تعطیلات آتی باعث بهبود خلق و خوی آنها شود.

اگر فرد مبتلا به افسردگی انتظار داشته باشد که خلق و خوی خود را در بهار بازیابی کند اما به این هدف نرسد، حتما دلسرد خواهد شد. ممکن است حتی منجر به احساس ناامیدی شود.

اگرچه برخی از بیماران ممکن است بهبود خلق و خوی خود را تجربه کنند، برخی دیگر این‌گونه نخواهند بود. البته تعطیلات و تفریحات بهاری می‌تواند بر روحیه فرد تأثیر بگذارد.

این وقفه‌های شادی آفرین می‌تواند افکار منفی را مختل کند. این تغییر در فعالیت‌های ساختاریافته می‌تواند بر افرادی که افسرده هستند، تأثیر بگذارد. فراموش نکنید که دیدن تعطیلات دیگران در رسانه‌های اجتماعی هم می‌تواند تأثیر منفی بر خلق و خوی داشته باشد، زیرا مردم خودشان را با زندگی به ظاهر «کامل» دیگران مقایسه می‌کنند.

افسردگی فصلی ناشی از عوامل بیولوژیکی، ژنتیکی و محیطی است که ممکن است با تغییر آب و هوا بهبود یابند یا این طور نباشد. با این حال، درمان‌های مؤثر زیادی برای افسردگی وجود دارد، از جمله داروها، گفتاردرمانی، نوردرمانی و درمان با ویتامین D و غیره. اجازه دهید این نمونه‌های موثر را بیشتر بررسی کنیم.

درمان پزشکی افسردگی فصلی

در بخش قبلی اشاره کردیم که متخصصان حتما از تست‌های مختلف برای تشخیص حد بیماری و میزان درگیری احساسی فرد استفاده می‌کنند. اگر افسردگی متوسط تا شدید دارید، درمان‌های زیر ممکن است توسط پزشک توصیه شود.

داروهای ضد افسردگی

این داروها علائم افسردگی را درمان کرده و انواع مختلفی دارند. آنها باید توسط پزشک تجویز شوند؛ زیرا معمولا برای افسردگی متوسط یا شدید مورد استفاده هستند.

درمان ترکیبی

پزشک شما ممکن است توصیه کند که یک دوره از داروهای ضد افسردگی به همراه گفتاردرمانی استفاده کنید. به خصوص اگر افسردگی فصلی شما خیلی شدید باشد. ترکیبی از یک داروی ضد افسردگی و CBT معمولا بهتر از داشتن تنها یکی از این درمان‌ها عمل می‌کند.

درمان شناختی رفتاری (CBT)

درمان شناختی رفتاری (CBT) به شما کمک می‌کند تا افکار و رفتار خود را درک کنید و بدانید آنها چگونه بر زندگی شما تأثیر می‌گذارند.

این روش تشخیص می‌دهد که رویدادهای گذشته ممکن است حال این روزهای شما را شکل داده باشد، اما بیشتر بر این تمرکز دارد که چگونه می‌توانید طرز فکر، احساس و رفتارتان را در زمان حال تغییر دهید.

این روش به شما می‌آموزد که چگونه بر افکار منفی غلبه کنید. به عنوان مثال، توانایی به چالش کشیدن احساسات ناامیدکننده را به شما آموزش خواهد داد.

اگر پزشک برای درمان افسردگی فصلی، CBT را توصیه می‌کند، معمولا یک جلسه در هفته یا هر 2 هفته یک بار با یک درمانگر جلسه‌ای خواهید داشت. دوره درمان معمولا بین 5 تا 20 جلسه طول می‌کشد و هر جلسه 30 تا 60 دقیقه زمان لازم دارد.

درمان بین فردی (IPT)

درمان بین فردی (IPT) بر روابط شما با دیگران و مشکلاتی که ممکن است در روابط خود داشته باشید (مانند مشکلات در برقراری ارتباط)، متمرکز است.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد IPT می‌تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی یا CBT موثر باشد، اما تحقیقات بیشتری هم لازم است.

روان تحلیلی

در Psychodynamic psychotherapy یا همان روان تحلیلی، یک درمانگر روانکاوی شما را تشویق می‌کند که هر آنچه در ذهنتان می‌گذرد را بگویید. این کار به شما کمک می‌کند تا از معانی یا الگوهای پنهان کاری که انجام می‌دهید آگاه شوید و برای حل این موارد تلاش کنید.

درمان خانگی افسردگی فصلی

تمامی موارد ذکر شده برای زمانی مناسب هستند که شما با افسردگی فصلی روبرو هستید. اما اگر بتوانید این مسئله را در همان ابتدای بروز علائم کنترل کنید، وضعیت بهتری خواهید داشت.

منظور ما این است که برخی راهکارهای خانگی و ساده را در نظر داشته باشید تا درمان افسردگی‌های فصلی آسان شود. بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که افراد مبتلا به SAD صبح زود بیرون بروند تا نور طبیعی بیشتری دریافت کنند.

هر روز مدتی را بیرون از خانه بمانید، حتی اگر هوا ابری باشد. اثرات نور روز هنوز کمک می‌کند در آسمان وجود داشته باشد. اگر هوا خیلی سرد است، پرده‌ها را کنار بزنید و کنار یک پنجره بنشینید.

این روش به شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری داشته باشید، حتی اگر هوس غذاهای نشاسته‌ای و شیرین کنید. خوب است 30 دقیقه در روز و پنج بار در هفته ورزش کنید.

همچنین با حلقه اجتماعی و فعالیت‌های منظم خود درگیر بمانید. حمایت اجتماعی برای درمان افسردگی فصلی بسیار مهم است.

چگونه با افسردگی فصلی زندگی کنیم؟

پیشنهاد جدی ما به شما است که اگر علائم اختلال عاطفی فصلی (SAD) را دارید، سعی نکنید خودتان آن را تشخیص دهید. برای ارزیابی کامل به ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مراجعه کنید.

ممکن است دلیل دیگری برای افسردگی شما پیدا شود. اختلالات عاطفی فصلی می‌توانند بخشی از یک موضوع پیچیده‌تر مرتبط با سلامت روان شما باشند.

با بررسی‌های عملی پزشک دلیل را پیدا کرده و شما را برای رفع این وضعیت راهنمایی می‌کند. او الگوی علائم شما را در نظر گرفته و تصمیم می‌گیرند که آیا افسردگی فصلی دارید یا اختلال خلقی دیگری را تجربه می‌کنید. ممکن است لازم باشد پرسش‌نامه‌ای را پر کنید تا مشخص شود آیا SAD دارید یا خیر.

البته ممکن است نتوانید از اولین علائم SAD جلوگیری کنید. اما هنگامی که پزشک شما را مبتلا به افسردگی فصلی تشخیص داد، می‌توانید اقداماتی را برای مدیریت بهتر آن یا حتی جلوگیری از عود آن انجام دهید.

• نوردرمانی: استفاده از نوردرمانی را از ابتدای پاییز، قبل از اینکه علائم SAD را احساس کنید، شروع کنید.
• بیرون بروید: نور روز می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
• رژیم غذایی متعادل بسیار موثر است: حتی اگر بدن شما ممکن است هوس غذاهای شیرین دارد، به انتخاب‌های مغذی پایبند باشید. یک رژیم غذایی سالم با ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی می‌تواند تغذیه و انرژی لازم را به شما بدهد.
• حتما ورزش کنید: سعی کنید حداقل سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. ورزش استرس و اضطراب را تسکین می‌دهد و در بهبود روابط تاثیر دارد.
• با دوستان ملاقات کنید: با حلقه اجتماعی و فعالیت‌های منظم خود درگیر بمانید.

کلام آخر

در بحث پیش رو سعی کردیم دلایل و علائم افسردگی فصلی را برای شما تشریح کنیم تا اگر این روزها با استرس، بی خوابی، افکاری منفی و مسائلی از این دست روبرو هستید، بتوانید وضعیت خودتان را به درستی تشخیص دهید.

البته نباید در این امر تنها باشید؛ زیرا افراد خسته و ناامید معمولا خودشان را مریض‌تر از آنچه که هستند، فرض می‌کنند. اکیدا توصیه می‌کنیم با یک فرد متخصص در تماس باشید و از شرایط خودتان به او بگویید.

حرف زدن می‌تواند وضعیت پیش رو را روشن‌تر کرده و بیشتر از آنچه که فکر می‌کنید شما را تسکین دهد. اگر با این روش موافق هستید برای ما بنویسید که این اختلال چه تاثیری بر زندگی شما داشته است.

سوالات متداول