7 تمرین مدیتیشن برای کاهش استرس و اضطراب

اضطراب مزمن و طولانی‌ مدت احتمال ابتلا به افسردگی و سایر اختلالات روان، بی‌خوابی، مشکلات گوارشی و سردرد را افزایش می‌دهد، روی کیفیت زندگی تاثیر منفی دارد و حتی ممکن است به خودکشی منجر شود. روش‌های زیادی برای درمان این مشکل وجود دارد؛ اما بعضی از افراد ترجیح می‌دهند از روش‌های غیردارویی مثل مدیتیشن برای اضطراب استفاده کنند.

اگر در مورد اثربخشی مدیتیشن یا مراقبه تردید دارید، باید بگوییم که مدیتیشن به بسیاری از افراد کمک کرده تا علائم اضطراب خود را مدیریت کنند؛ بنابراین، شاید وقت آن فرا رسیده که شما هم این راهکار را امتحان کنید تا متوجه شوید که برایتان مفید است یا خیر.

در این مقاله از ایده آل مگ به معرفی 7 مورد از موثرترین تمرین‌های مدیتیشن برای کاهش استرس می‌پردازیم و نحوه انجام آن‌ها را توضیح می‌دهیم. اگر می‌خواهید کنترل اضطراب با مدیتیشن را یاد بگیرید، با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید.

مدیتیشن چگونه به کنترل اضطراب کمک می‌کند؟

بودایی‌ها هزاران سال است که معتقدند مدیتیشن می‌تواند برای سلامت روان مفید باشد. اما در دهه 1960 میلادی بود که دانشمندان در غرب علاقه شدیدی به آن پیدا کردند. از آن زمان، مطالعات متعدد مزایای منحصر به فرد تکنیک‌های مدیتیشن را نشان داده‌ و توانایی آن‌ها در کاهش علائم استرس و اضطراب را ثابت کرده‌اند.

در افرادی که برای مدت طولانی مدیتیشن انجام می‌دهند، در بخش‌هایی از مغز که پاسخ استرس و اضطراب را تعدیل می‌کنند،  تغییراتی مشاهده می‌شود؛ یعنی فعالیت قشر جلوی مغز و هیپوکامپ افزایش و فعالیت آمیگدال کاهش پیدا می‌کند.

البته بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که برای ایجاد این تغییرات و بهبود علائم اضطراب به مدیتیشن طولانی‌مدت نیاز نیست. به عنوان مثال، محققان در یک مطالعه مشاهده کردند که تنها پس از هشت هفته تمرین ذهن آگاهی ساختار و عملکرد مغز دچار تغییر و تحول می‌شود.

در یک تحقیق روی دانشجویان 19 تا 22 ساله، 5 تا 12 دقیقه مدیتیشن هدایت شده با کاهش اضطراب و استرس همراه بود و هر چقدر مدت مدیتیشن بیشتر می‌شد، اثرات آن هم افزایش پیدا می‌کرد. بررسی 209 مطالعه مختلف هم نشان داده است که درمان مبتنی بر ذهن آگاهی در کاهش اضطراب، افسردگی و استرس موثر است.

اگرچه نمی‌توان از مدیتیشن به عنوان اولین راهکار برای درمان اختلالات اضطرابی استفاده کرد، اما تحقیقات نشان داده که این تکنیک می‌تواند به عنوان یک درمان مکمل در کنار سایر راهکارهای درمانی کاربرد داشته باشد.

7 تمرین مدیتیشن برای کاهش استرس

انواع مدیتیشن وجود دارد که می‌توان از آن‌ها برای تسکین استرس و اضطراب استفاده کرد. بعضی از این مراقبه‌ها برگرفته از سنت‌های مذهبی هستند، در حالی که تعدادی از آن‌ها بر اساس یافته‌های عصب‌شناسی و روان‌شناسی مدرن برای کنترل استرس و اضطراب ابداع شده‌اند.

وجه مشترک مدیتیشن‌های مختلف این است که همگی در آرام کردن بدن و ایجاد آرامش درونی موثر هستند. اینکه کدام نوع مراقبه برای شما مناسب است، به ترجیحات و نیازهای شخصی‌تان بستگی دارد.

1. مدیتیشن ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی که ریشه در آموزه‌های بودایی دارد، یکی از شناخته‌ شده‌ترین انواع مراقبه است و از محبوب‌ترین روش‌ها برای تسکین استرس و اضطراب به شمار می‌رود. استفاده از این نوع مدیتیشن برای اضطراب در کاهش علائم جسمی و روانی این اختلال موثر است و احساس آرامش را در وجود شما افزایش می‌دهد.

در مطالعات مختلف مشاهده شده است که ذهن آگاهی در 73 درصد موارد اختلال استرس پس از سانحه (استرس شدید) را کاهش می‌دهد.

همچنین مشخص شده که این نوع مراقبه استرس را قبل از خواب تسکین می‌دهد و به شخص مضطرب کمک می‌کند که سریع‌تر به خواب برود. در یک مطالعه، 91 درصد افراد مبتلا به بی‌خوابی توانستند در هنگام تمرین مراقبه ذهن آگاهی استفاده از داروهای خواب‌آور را کنار بگذارند.

اگرچه مطالعات نسبتا کمی به طور خاص تاثیر مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی را در کاهش استرس و اضطراب بررسی کرده‌اند، اما همگی موفق شده‌اند به نتایج مثبت قابل توجهی دست پیدا کنند.

چگونه انجام می‌شود؟

ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند که از آنچه که در لحظه حال حس می‌کنید آگاه شوید، بدون اینکه آن‌ها را تفسیر یا قضاوت کنید. برای انجام مراقبه ذهن آگاهی مراحل زیر را دنبال کنید:

• یک مکان آرام و راحت برای نشستن پیدا کنید.
• در صورت تمایل می‌توانید یک تایمر با زنگ هشدار ملایم داشته باشید و اگر تازه‌کار هستید، آن را روی 5 تا 10 دقیقه تنظیم کنید. استفاده از تایمر شما را از چک کردن مداوم ساعت بی‌‌نیاز می‌کند.
• چشم‌های خود را ببندید و نفس عمیق بکشید.
• توجه خود را به تنفس‌تان معطوف کنید؛ یعنی به احساس ورود و خروج هوا به داخل بینی یا حرکت شکم.
• هم هنگامی که از طریق بینی هوا را به داخل می‌کشید و هم در هنگام بازدم تا چهار بشمارید.
• به افکار خود توجه کنید و اجازه دهید در ذهن‌تان جاری باشند. تلاش نکنید آن‌ها را سرکوب یا متوقف کنید.
• به عوامل خارجی مثل صدا، بو و… توجه کنید و روی آن‌ها دقیق شوید.
• اندام‌های خود را به یاد آورید و روی آن‌ها متمرکز شوید.

2. مدیتیشن تنفسی

اضطراب و استرس به همان اندازه که ذهن ما را درگیر می‌کند، بدن ما را هم تحت تاثیر قرار می‌دهد. وقتی احساس خطر و استرس می‌کنیم، بدن‌مان هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را ترشح می‌کند.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که تنفس عمیق عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد و در عین حال هورمون‌های استرس را در موقعیت‌های عادی و در هنگام مواجهه با استرس حاد کاهش می‌دهد.

چگونه انجام می‌شود؟

یکی از ساده‌ترین و موثرترین مدیتیشن‌های تنفسی برای استرس و اضطراب «تنفس جعبه‌ای» یا «تنفس مربعی» نام دارد.

تنفس جعبه‌ای یک تکنیک آرام‌سازی ساده اما قدرتمند است که می‌تواند ذهن شما را آرام ‌کند، تمرکزتان را افزایش ‌دهد و با کاهش هورمون کورتیزول باعث بهبود خلق و خوی شما ‌شود.

اگر می‌خواهید از این نوع مدیتیشن برای کاهش استرس استفاده کنید، به شیوه زیر عمل کنید:

• در حالت ایده آل، در یک جای راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید؛ با این حال، شما می‌توانید این کار را در هر مکان یا زمان و با چشمان باز انجام دهید، حتی در یک جلسه پراسترس.
• به مدت 5 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
• قبل از بازدم هوا را به مدت 5 ثانیه در داخل ریه‌ها نگه دارید.
• از طریق بینی بازدم انجام دهید، به طوری که هوا طی 10 ثانیه خارج شود.
• این چرخه را 10 بار تکرار کنید.

هر چقدر این تمرین را بیشتر انجام دهید، مدیریت اضطراب با مدیتیشن برای شما راحت‌تر می‌شود؛ یعنی بدن‌تان سریع‌تر پاسخ می‌دهد و در مدت زمان کمتری آرام می‌شود.

3. آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی

آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی تکنیکی است که برای ایجاد آرامش عمیق مستلزم انقباض و سپس رهاسازی گروه‌های عضلانی است. وقتی بدن شما آرام است، استرس و اضطراب ذهنی از بین می‌رود.

مطالعات متعدد در مورد فواید مدیتیشن برای کاهش استرس، نشان داده‌اند که آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی در کاهش تنش جسمی و روحی موثر است.

در یک مطالعه روی افراد بیکار، انجام این نوع مدیتیشن با کاهش افسردگی، اضطراب و استرس همراه بود و در عین حال توانست بهزیستی کلی را بهبود بخشد.

در یک مطالعه دیگر هم که روی بیماران دندانپزشکی انجام شد، آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کرد؛ علاوه بر این، محققان در یک تحقیق به این نتیجه رسیدند که این نوع مراقبه می‌تواند اضطراب را در بیماران مبتلا به کووید-19 (بیماری کرونا) کاهش دهد.

چگونه انجام می‌شود؟

آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی یک تکنیک برای کشش و شل کردن عضلات است که سعی می‌کند تنش را از بین ببرد و شما را به آرامش برساند. در حین انجام این کار باید تنفس شما عمیق و آهسته باشد. مراحل انجام این نوع مدیتیشن برای کاهش استرس عبارتند از:

• یک مکان مناسب پیدا کنید تا کسی در آنجا مزاحم شما نشود و بتوانید بدون حواس‌پرتی مراقبه را تا انتها انجام دهید.
• به پشت دراز بکشید و دست‌ها و پاهایتان را کاملا دراز کنید. در صورت تمایل می‌توانید چشم‌های خود را ببندید.
• دهان را بسته و هوا را از طریق بینی به داخل شکم بکشید و اولین گروه عضلانی را که معمولا دست‌ها هستند، به مدت 4 تا 10 ثانیه منقبض یا سفت کنید. انقباض نباید به حدی شدید باشد که باعث درد یا گرفتگی عضلات شود.
• به آرامی بازدم انجام دهید و به طور ناگهانی عضلات را کاملا شل یا آزاد کنید (عضلات نباید به تدریج آزاد شوند).
• قبل از اینکه به سراغ عضلات سایر قسمت‌های بدن بروید، 10 تا 20 ثانیه اجازه دهید عضلات استراحت کنند.
• سایر گروه‌های عضلانی را منقبض کرده و سپس آزاد کنید.
• پس از تخلیه تنش هر بخش و قبل از شروع انقباض بعدی، چند نفس عمیق بکشید.
• در پایان، کمی سکوت کرده و روی احساس خود متمرکز شوید. توجه کنید که چقدر آرامش و راحتی بیشتری را احساس می‌کنید.
• چشم‌های خود را باز کرده و بلند شوید.

4. مدیتیشن سپاسگزاری

مدیتیشن سپاسگزاری یکی از ساده‌ترین تکنیک‌ها برای کاهش اضطراب به شمار می‌رود. مدیتیشن سپاسگزاری تمرینی است که سعی می‌کنیم در حین انجام آن روی زوایای مثبت زندگی خود معطوف شده و بابت آن‌ها شکرگزار باشیم.

شواهد نشان می‌دهد که تمرین سپاسگزاری باعث تقویت سیستم ایمنی، افزایش شادی و بهبود روابط می‌شود. طبق تحقیقات، استفاده از این نوع مدیتیشن برای اضطراب می‌تواند هورمون کورتیزول را 23 درصد کاهش دهد.

چگونه انجام می‌شود؟

یک مکان آرام و ساکت پیدا کنید و در آنجا یا دراز بکشید یا بنشینید. در صورت نشستن ستون فقرات خود را صاف نگه دارید تا در حین مراقبه خسته نشوید. سپس چشم‌های خود را بسته و مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• عضلات بدن را شل کرده و نفس بکشید. تنفس شما باید آرام و نسبتا عمیق باشد.
• سعی کنید تمام قسمت‌های بدن، از انگشتان پا گرفته تا سر، را در ذهن‌تان تصور کنید.
• لبخند بزنید و به احساسی که در حین انجام این کار دارید، توجه کنید.
• تمرکز خود را به نفس‌هایی که می‌کشید، معطوف کنید؛ یعنی هوایی که از راه بینی وارد ریه‌ها می‌شود و دوباره خارج می‌شود.
• وقتی احساس کردید به آرامش بیشتری رسیدید، شکرگزاری را شروع کنید.
• سلامتی خود، افراد دلسوزی که در زندگی شما وجود دارند و همچنین تجربه‌های لذت‌بخش زندگی را به یاد آورده و بابت آن‌ها شکرگزاری کنید.
• اگر در حین انجام این کار حواس‌تان پرت شد، نگران نشده و به آرامی به تنفس خود توجه کرده و دوباره شکرگزاری را شروع کنید.
• وقتی شکرگزاری به پایان رسید، به آرامی نفس کشیده و چشم‌های خود را باز کنید.

5. مدیتیشن اسکن بدن

این تکنیک شبیه آرام‌سازی پیشرونده عضلانی است، اما برای انجام آن باید به جای سفت کردن عضلات، روی عضلات قسمت‌های مختلف بدن تمرکز کنید.

در یک مطالعه که به بررسی مزایای مدیتیشن برای اضطراب پرداخته بود، شرکت‌کنندگانی که به مدت هشت هفته هر روز 20 دقیقه مدیتیشن اسکن بدن انجام می‌دادند، کورتیزول کمتری داشتند. افزایش هورمون کورتیزول با بسیاری از مشکلات از جمله اضطراب و افسردگی مرتبط است.

چگونه انجام می‌شود؟

وقتی در زندگی با تنش‌های جسمی و روحی روبرو می‌شوید، مدیتیشن اسکن بدن را به شیوه زیر انجام دهید تا آرامش را به زندگی خود برگردانید:

• در یک مکان آرام و ساکت بنشینید و در موقعیتی قرار بگیرید که برایتان راحت‌تر است.
• تنفس شکمی انجام دهید، به طوری که با هر بار نفس کشیدن شکم شما گسترش یافته و سپس منقبض شود.
• برای اینکه آگاهی از بدن را بالا ببرید، ابتدا از سر خود شروع کنید. به هر نوع تنشی که در قسمت‌های مختلف بدن دارید، توجه کنید (احساس درد، سفتی، کسالت و…).
• بعد از سر به ترتیب روی سایر نواحی بدن تمرکز کنید و به سمت اندام‌های پایینی بدن بیایید.
• به این فکر کنید که در هر اندام چه حسی دارید. هر چقدر بیشتر تمرین کنید، انجام این کار برای شما راحت‌تر می‌شود.
• اگر متوجه احساس ناخوشایندی شدید، روی آن تمرکز کرده و تصور کنید که تنش از بدن شما خارج می‌شود.
• مراحل فوق را برای تمام اندام‌ها انجام دهید و احساساتی را که در هر بخش از بدن‌تان وجود دارد، بررسی کنید.
• اگر در حین اسکن بدن فکری به ذهن‌تان خطور کرد، به آن توجه کرده و سپس به آرامی توجه خود را به سمت بدن برگردانید.

6. مدیتیشن عشق و مهربانی

مراقبه عشق و مهربانی یا متا (metta)، نوعی مراقبه بودایی است که هدف آن ترویج مهربانی بی‌قید و شرط نسبت به خود و دیگران است. این نوع مدیتیشن می‌تواند به شما در مدیریت علائم اضطراب مرتبط با تعارضات بین فردی و احساس گناه یا شرم کمک کند.

چگونه انجام می‌شود؟

برای بهره‌مندی از فواید این نوع مدیتیشن برای کاهش استرس مراحل زیر را دنبال کنید:

• یک مکان آرام و راحت برای نشستن پیدا کنید و چشم‌های خود را ببندید.
• عضلات بدن را شل کنید و چند بار نفس عمیق بکشید. برای چند لحظه روی تنفس خود تمرکز کنید.
• خودتان را در حالی که از سلامت و آرامش کافی برخوردارید، تصور کرده و به این فکر کنید که عشق کاملی نسبت به خودتان دارید.
• یک تا سه عبارت مثبت و محبت‌آمیز را تکرار کنید. به عنوان مثال بگویید «امیدوارم سالم و قوی باشم.» به این فکر کنید که این عبارت‌ها چه حسی در شما ایجاد می‌کنند.
• همین کار را می‌توانید در مورد نزدیکان خود هم انجام دهید و در حین مراقبه تمرکز خود را روی آن‌ها معطوف کنید.
• از کسی که خیلی به او نزدیک هستید، شروع کرده و عبارت‌های مثبت را در مورد او تکرار کنید. سپس به سراغ سایر اطرافیان و اعضای خانواده خود بروید. حتی می‌توانید عشق و مهربانی خود را برای سایر مردم جهان متصور شوید.
• وقتی مراقبه به پایان رسید، چشم‌های خود را باز کنید.

انجام این نوع مدیتیشن برای کاهش استرس را می‌توان با تجسم کردن همراه کرد. هنگام تکرار عبارت‌های مثبت و اطمینان‌‌بخش می‌توانید خودتان یا سایر افراد را در حال تجربه این عبارت‌ها مجسم کنید. به عنوان مثال، تصور کنید که خوشحال و خوشبخت هستید و در آرامش کامل به‌سر می‌برید.

7. یوگای کندالینی

یوگای کندالینی نوعی مدیتیشن فعال فیزیکی است که حرکات را با تنفس عمیق و مانتراها ترکیب می‌کند. مانترا مجموعه‌ای از کلمات و آواها است که چند بار تکرار می‌شود.

نحوه پیدایش یوگای کندالینی به طور دقیق مشخص نیست، اما به نظر می‌رسد که پیشینه آن به 3 هزار سال پیش برمی‌گردد. یوگای کندالینی که این روزها رواج پیدا کرده است، توسط شخصی به نام یوگی باجان ابداع شده است.

مانند سایر اشکال یوگا، یوگای کندالینی قدرت بدنی را بهبود می‌بخشد و درد را کاهش می‌دهد؛ همچنین می‌تواند با کاهش اضطراب و افسردگی به بهبود سلامت روان کمک کند.

چگونه انجام می‌شود؟

معمولا افراد این نوع مراقبه را از معلم یاد می‌گیرند یا در کلاس انجام می‌دهند. با این حال، همه می‌توانند ژست‌ها و مانتراها را در خانه بیاموزند.

کلاس یوگای کندالینی بین 60 تا 90 دقیقه طول می‌کشد و از 10-5 دقیقه گرم کردن، 45-30 دقیقه کریا (حرکات یوگای کندالینی)، 15-5 دقیقه ریلکس کردن و 31-11 دقیقه مدیتیشن تشکیل شده است. چند نمونه از رایج‌ترین حرکاتی که در این کلاس‌ها انجام می‌شوند، عبارتند از:

• بالا بردن دست‌ها: برای انجام این کار در حالت سوکهاسانا (چهار زانوی ساده) بنشینید و دست‌ها را به بالای سر خود ببرید. بالاتنه، دست‌ها و سر خود را تکان دهید تا اضطراب و سایر احساسات منفی از شما دور شود.
• خم کردن زانوها: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا به قفسه سینه نزدیک شوند. بازوهایتان را دور زانوها حلقه کنید و با بالا آوردن سر بینی خود را بین زانوها قرار دهید. 3-1 دقیقه در این وضعیت بمانید.
• حرکت شتر: روی ساق پاها نشسته و پاها را به اندازه پهنای باسن باز کنید. دست‌های خود را روی کمر نگه دارید و با بردن سر به سمت عقب کمرتان را به پشت خم کنید. گردن‌تان را صاف نگه دارید و مراقب باشید که فشار زیادی به آن وارد نکنید.

چرا باید به فکر مدیریت اضطراب باشیم؟

اضطراب بخشی طبیعی زندگی است. به عنوان مثال، ممکن است قبل از صحبت در مقابل مردم یا حضور در یک مصاحبه شغلی، احساس اضطراب کنید.

در کوتاه‌مدت، اضطراب تنفس و ضربان قلب شما افزایش می‌دهد؛ اما اگر خیلی شدید شود، ممکن است دچار سبکی سر و حالت تهوع شوید. اضطراب مداوم یا شدید می‌تواند تاثیر مخربی روی سلامت جسم و روان داشته باشد و قسمت‌های مختلف بدن را دیگر کند، از جمله:

• سیستم عصبی مرکزی: اضطراب طولانی‌مدت باعث می‌شود مغز شما به طور مداوم هورمون‌های استرس را ترشح کند. این موضوع احتمال بروز مشکلاتی مانند سردرد، سرگیجه و افسردگی را افزایش می‌دهد.
• سیستم قلبی-عروقی: اختلالات اضطرابی باعث تپش قلب و درد قفسه سینه می‌شوند؛ همچنین می‌توانند خطر ابتلا به پرفشاری خون و بیماری قلبی را افزایش دهند.
• دستگاه گوارش: اضطراب روی سیستم دفعی و گوارشی شما تاثیر می‌گذارد و باعث معده درد، حالت تهوع، اسهال و سایر مشکلات گوارشی می‌شود؛ همچنین ممکن است به از دست دادن اشتها منجر شود.
• سیستم ایمنی: اضطراب با ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین نبض و تنفس را افزایش می‌دهد تا اکسیژن بیشتری در اختیار مغز قرار بگیرد. حتی ممکن است سیستم ایمنی برای کوتاه‌مدت تقویت شود. وقتی استرس از بین می‌رود، بدن به عملکرد عادی خود برمی‌گردد؛ اما اگر استرس برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، بدن هرگز سیگنال بازگشت به عملکرد طبیعی را دریافت نمی‌کند؛ در نتیجه، سیستم ایمنی ضعیف شده و شما در برابر عفونت‌ها آسیب پذیرتر می‌شوید؛ همچنین ممکن است اثربخشی واکسن‌ها کاهش پیدا کند.
• دستگاه تنفس: اضطراب باعث تنفس سریع و کم عمق می‌شود و علائم آسم را تشدید می‌کند. در مبتلایان به بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)، اضطراب خطر بستری شدن در بیمارستان را بالا می‌برد.
• سایر عوارض: اضطراب می‌تواند علائم و مشکلات دیگری هم ایجاد کند، از جمله سردرد، بی‌خوابی، افسردگی و انزواطلبی.

کلام پایانی

استفاده از تمرین های مدیتیشن برای کاهش استرس، یک استراتژی ساده و در عین حال اثربخش برای بهبود سلامتی و ایجاد زندگی رضایت‌بخش محسوب می‌شود. اگر به تمرین مراقبه پایبند باشید و تکنیک‌های مختلف آن را امتحان کنید، به احتمال زیاد می‌توانید سبک مدیتیشن مناسب خود را پیدا کنید.

اگر در ابتدای کار مدیتیشن برایتان سخت است، سعی کنید فقط روزی پنج دقیقه آن را انجام دهید و به تدریج این مدت زمان را افزایش دهید. در نهایت، متوجه می‌شوید که هر چقدر بیشتر این کار را انجام دهید، احساس بهتری خواهید داشت.

سوالات متداول