علت خواب آلودگی در طول روز چیست و چگونه رفع می‌شود؟

همه افراد ممکن است گاهی اوقات احساس خواب آلودگی کنند، به ویژه پس از سپری کردن یک روز طولانی؛ اما در بعضی موارد، فرد همیشه با مشکل خواب آلودگی در طول روز دست و پنجه نرم می‌کند و به همین دلیل روابط شخصی و اجتماعی او تحت تاثیر قرار می‌گیرند و‌ عملکردش در مدرسه یا محل کار مختل می‌شود.

اگرچه خواب آلودگی به خودی‌خود یک اختلال محسوب نمی‌شود، اما چیزی است که باید به آن توجه کرد. ممکن است بدن از طریق خواب آلودگی به شما اطلاع دهد که به اندازه کافی نمی‌خوابید یا به یک بیماری زمینه‌ای مبتلا هستید.

مهم است که علت کسل بودن در طول روز را بدانید تا نسبت به رفع آن اقدام کنید. برای آشنایی با عوامل مختلفی که می‌توانند باعث خواب آلودگی شوند، مقاله امروز ایده آل مگ را تا انتها بخوانید.

خواب آلودگی در روز چگونه تعریف می‌شود؟

خواب آلودگی بیش از حد در طول روز به مشکل در بیدار ماندن و حفظ هوشیاری یا افزایش میل به خواب در طول روز اشاره دارد. این احساس ناخوشایند ممکن است هنگامی که تحرک کمی دارند، برای مثال هنگام رانندگی یا نشستن در محل کار، تقویت شود.

طبیعی است که همه مردم هر از گاهی به دلیل کمبود خواب دچار خواب آلودگی شوند، اما وقتی این مشکل تقریبا هر روز به مدت حداقل سه ماه اتفاق بیفتد، به عنوان خواب آلودگی بیش از حد در طول روز تعریف می‌شود.

در بسیاری از مواقع خواب آلودگی با خستگی اشتباه گرفته می‌شود، چون هر دو با کمبود انرژی مشخص می‌شوند و ممکن است در اثر شرایط مشابهی، مانند بیدار بودن برای مدت طولانی، ایجاد شوند.

تفاوت اصلی این است که افراد خسته از نظر جسمی یا ذهنی کمبود انرژی دارند و علیرغم احساس خستگی نمی‌توانند بخوابند؛ اما افراد خواب‌آلود به سختی می‌توانند خود را بیدار نگه دارند و ممکن است کل روز را بخوابند. این احتمال وجود دارد که همزمان خستگی و خواب‌آلودگی را تجربه کنید.

علائم خواب آلودگی در طول روز

خواب نقش مهمی در حافظه، عملکرد سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای حیاتی دارد؛ در نتیجه، کمبود خواب باکیفیت می‌تواند به مجموعه‌ای از علائم آزاردهنده منجر شود.

کسانی که از خواب آلودگی در طول روز رنج می‌برند ممکن است علائم زیر را تجربه کنند:

• خستگی
• مه مغزی
• ناتوانی در تمرکز
• گیجی
• مشکلات حافظه
• مشکل در به خاطر سپردن مفاهیم جدید
• مشکل در تصمیم‌گیری
• رفتارهای پرخطر

علاوه بر این، خواب آلودگی بیش از حد می‌تواند با موارد زیر همراه باشد:

• مشکل در بیدار شدن یا بلند شدن از رختخواب در صبح
• احساس تنبلی و بی‌انگیزگی در طول روز
• چرت زدن مکرر در طول روز
• به خواب رفتن در زمان‌های نامناسب، برای مثال هنگام رانندگی یا غذا خوردن
• از دست دادن اشتها
• مشکل در به خاطر آوردن اتفاقاتی که در طول روز رخ می‌دهند

اگر خواب ‌آلودگی در طول روز از یک بیماری زمینه‌ای ناشی شود، احتمالا فرد با توجه به بیماری خود علائم دیگری را هم مشاهده می‌کند.

عواقب خواب آلودگی در طول روز

خواب آلودگی تاثیر چشمگیری بر سلامت و زندگی روزمره دارد. پیامدهای خواب آلودگی در طول روز عبارتند از:

• افزایش خطر تصادفات رانندگی و حوادث شغلی
• عملکرد ضعیف در مدرسه یا محیط کار
• کاهش کیفیت زندگی
• مشکلات مربوط به کنترل خلق و خو و احساسات
• مشکلات اجتماعی

محرومیت از خواب در طولانی‌مدت احتمال ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد.

در کودکان خواب ‌آلودگی در طول روز ممکن است روی رشد تاثیر بگذارد، در حالی که در سالمندان با افزایش خطر زمین خوردن همراه است و یک عامل خطر برای اختلال شناختی، از دست دادن حافظه و مرگ زودهنگام به شمار می‌رود.

علت خواب آلودگی در طول روز

تعریف خواب آلودگی دشوار است، چون می‌تواند برای افراد مختلف معنی متفاوتی داشته باشد. به طور کلی، خواب آلودگی یک نوع احساس خستگی است که در کل روز یا در چند روز متوالی احساس می‌شود.

خواب آلودگی بیش از حد یک مشکل نسبتا شایع است که 10 تا 20 درصد افراد با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. هر شرایطی که شما را از داشتن خواب کافی و باکیفیت در طول شب باز دارد، می‌تواند باعث خواب آلودگی بیش از حد در طول روز شود.

از شایع‌ترین علل این مشکل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

کمبود خواب

کم خوابی زمانی رخ می‌دهد که فرد به اندازه کافی نخوابد. به گفته آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM)، بزرگسالان هر شب به هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند تا در روز بعد سرحال باشند؛ با این حال، تقریبا 20 درصد آن‌ها از کمبود خواب رنج می‌برند.

فردی که در طول شب به اندازه کافی نمی‌خوابد، احتمالا روز بعد دچار خواب آلودگی مفرط می‌شود. کسانی که همیشه با مشکل کمبود خواب مواجه هستند ممکن است دائما احساس خستگی کنند.

بعضی از دلایل رایج کم خوابی عبارتند از: زیاد بودن ساعت کاری و تعهدات شخصی.

بی‌خوابی

بی‌ خوابی وضعیتی است که باعث می‌شود فرد در خوابیدن مشکل داشته باشد. کسانی که با مشکل بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند ‌بیش از حد خواب‌آلود هستند، اما نمی‌توانند بخوابند.

افراد مختلف بی‌خوابی را به طرق مختلف تجربه می‌کنند. بعضی از علائم رایج عبارتند از:

• ناتوانی در خوابیدن
• بیدار شدن مداوم در طول شب
• بیدار شدن در صبح خیلی زود و ناتوانی در خوابیدن مجدد

تشخیص بی‌خوابی می‌تواند دشوار باشد. پزشکان معمولا این مشکل را با رد سایر اختلالات خواب بالقوه تشخیص می‌دهند.

آپنه خواب

آپنه خواب یکی از علل نسبتا شایع خواب آلودگی در طول روز است. در مبتلایان به این بیماری، تنفس به طور مکرر در طول شب متوقف شده و دوباره شروع می‌شود. دوره‌های آپنه خواب ممکن است ده‌ها یا حتی صدها بار در طول شب تکرار شوند؛ در نتیجه، آن‌ها می‌توانند چرخه خواب فرد را به شدت مختل کنند.

آپنه خواب چند علامت دیگر هم دارد که بعضی از آن‌ها عبارتند از:

• خروپف و نفس نفس زدن در هنگام خواب
• گلودرد و سردرد پس از بیدار شدن از خواب
• اختلال توجه
• تحریک‌پذیری

دو نوع آپنه خواب وجود دارد که هر دوی آن‌ها می‌توانند باعث خواب آلودگی بیش از حد شوند، چون از خواب عمیق در طول شب ممانعت می‌کنند:

• آپنه انسدادی خواب (OSA): هنگام خواب بافت پشت گلو شل می‌شود و راه هوایی را مسدود می‌کند.
• آپنه خواب مرکزی (CSA): مغز نمی‌تواند هنگام خواب سیگنال عصبی مناسب را به عضلات کنترل‌کننده تنفس بفرستد.

بعضی از افراد آپنه خواب مختلط را تجربه می‌کنند که ترکیبی از OSA و CSA است.

در طول یک دوره آپنه خواب، بدن فرد به طور موقت از اکسیژن محروم می‌شود. کمبود اکسیژن ممکن است به مشکلات دیگری مانند ضربان قلب نامنظم منجر شود و با گذشت زمان، احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل فشار خون بالا و بیماری قلبی را افزایش دهد.

سندرم پای بی‌قرار

سندرم پای بی‌قرار (RLS) به تمایل غیرقابل کنترل برای حرکت دادن پاها در هنگام استراحت اشاره دارد. این وضعیت معمولا باعث ایجاد احساسات آزاردهنده در پاها می‌شود.

RLS می‌تواند در هر دو حالت بیداری و خواب رخ دهد. افرادی که هنگام بیداری دچار RLS می شوند ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته باشند.

اگر RLS در زمان خواب اتفاق بیفتد، باعث اسپاسم یا تکان دادن مکرر پاها می‌شود. اگرچه این تکان‌ها ممکن است شما را از خواب بیدار نکنند، اما می‌توانند مانع خواب عمیق و آرام شوند؛ در نتیجه، روز بعد احساس خواب آلودگی و خستگی می‌کنید.

دقیقا مشخص نیست که چه چیزی باعث RLS می‌شود. به نظر می‌رسد که ژنتیک یا کمبود آهن در بروز آن نقش دارد. بعضی از دانشمندان بر این باورند که اختلال در نوروترنسمیتر دوپامین و مشکلات مربوط به عقده‌های قاعده‌ای مغز (ناحیه ای که مسئول حرکت است) علت RLS هستند.

نارکولپسی

نارکولپسی (حمله خواب) یک اختلال عصبی است که در مبتلایان به آن مغز قادر به تنظیم چرخه خواب و بیداری نیست.

در طول شب، فرد مبتلا به نارکولپسی چند بار از خواب بیدار می‌شود (مثل بی‌خوابی)؛ سپس در طول روز، خواب ‌آلودگی بیش از حد را تجربه می‌کند و ممکن است به طور ناگهانی و در زمان نامناسب، برای مثال در حین غذا خوردن یا صحبت کردن، بخوابد.

علاوه بر این، اکثر افراد مبتلا به این بیماری یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه می‌کنند:

• اختلالات خواب
• فلج خواب
• توهم

افسردگی

تغییر برنامه خواب یکی از شایع‌ترین علائم افسردگی است. وقتی دچار افسردگی می‌شوید، ممکن است خیلی بیشتر یا کمتر از قبل بخوابید.

در صورتی که شب‌ها خوب نخوابید، احتمالا در طول روز دچار خواب آلودگی مفرط می‌شوید. گاهی اوقات تغییر خواب اولین نشانه افسردگی است، با این حال در بعضی از افراداین مشکل پس از ظهور علائم دیگر رخ می‌دهد.

افسردگی دلایل زیادی دارد، از جمله سطوح غیرطبیعی بعضی از مواد شیمیایی مغز، مشکلات مربوط به مناطقی از مغز که خلق و خو را مدیریت می‌کنند و رویدادهای آسیب‌زا.

خستگی در میان افراد افسرده شایع است. سایر علائم افسردگی عبارتند از: احساس غم و اندوه، ناامیدی، اضطراب، مشکل در تمرکز و مشکل در به خاطر سپردن جزئیات.

داروها

بعضی از داروها به عنوان یک عارضه جانبی باعث خواب آلودگی در طول روز می‌شوند، از جمله:

• بعضی از داروهایی که فشار خون بالا را درمان می‌کنند
• داروهای ضدافسردگی
• آنتی هیستامین‌ها
• داروهای ضدتهوع
• داروهای ضدروان‌پریشی
• داروهای صرع
• داروهایی ضداضطراب

افزایش سن

مطالعات نشان داده‌اند که افراد سالمند زمان بیشتری از وقت خود را در رختخواب می‌گذرانند، اما کیفیت خواب مناسبی ندارند. به عبارت دیگر، با بالا رفتن سن کیفیت خواب شروع به کاهش می‌کند.

سالمندان کمتر از افراد جوان خواب عمیق را تجربه می‌کنند و بیشتر از آن‌ها در طول شب از خواب بیدار می‌شوند.

پرخوابی ایدیوپاتیک

اگر نتوانید علت خواب آلودگی در طول روز را پیدا کنید، به پرخوابی ایدیوپاتیک (پرخوابی با علت ناشناخته) مبتلا هستید که یک اختلال عصبی مزمن است. پرخوابی ایدیوپاتیک باعث می‌شود علیرغم خواب کافی یا حتی طولانی احساس خواب آلودگی کنید.

رفع خواب آلودگی روزانه

بسته به علت خواب آلودگی، گزینه‌های درمانی مختلفی برای رفع آن وجود دارد. در ادامه مطلب، به نحوه درمان عواملی که باعث خواب آلودگی می‌شوند می‌پردازیم.

کمبود خواب

در بیشتر موارد، اصلاح سبک زندگی و تمرکز بر بهداشت خواب می‌تواند خواب آلودگی ناشی از خواب ناکافی را برطرف کند؛ با این حال، بعضی از مردم کمبود خواب را می‌پذیرند و به جای رفع آن سعی می‌کنند با مصرف کافئین یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا بر خواب آلودگی خود غلبه کنند.

این رویکردها هیچ‌کدام راه حل پایداری برای کمبود خواب نیستند. آن‌ها ممکن است به سپری کردن روز کمک کنند، اما نمی‌توانند از تاثیر مخرب کم خوابی بر سلامتی بکاهند؛ به همین دلیل مهم است که به جای عادی جلوه دادن کمبود خواب با رعایت نکات زیر روی بهبود کمیت و کیفیت خواب خود تمرکز کنید:

• یک برنامه خواب ثابت داشته باشید. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. برنامه خواب خود را به دقت دنبال کنید، حتی در تعطیلات آخر هفته.
• برای زندگی کاری و اجتماعی خود حد و مرز تعیین کنید. بعضی از افراد از زمان اختصاص داده شده به خواب برای رفع نیازهای شخصی یا حرفه‌ای خود استفاده می‌کنند که این امر باعث می‌شود وقت کمتری برای خوابیدن داشته باشند.

بی‌خوابی

تغییر عادت خواب و کنترل عوامل مرتبط با بی‌خوابی (مانند استرس، بیماری یا عوارض جانبی داروها) می‌تواند در بیشتر افراد خواب آلودگی در طول روز را برطرف کند. در صورت موثر نبودن این اقدامات ممکن است پزشک درمان شناختی رفتاری (CBT)، دارو درمانی یا هر دو را برای کمک به بهبود خواب توصیه ‌کند.

رعایت نکات زیر هم می‌تواند به درمان بی‌خوابی و جلوگیری از عوارض آن کمک کند:

• به برنامه خواب خود پایبند باشید. زمان خوابیدن و بیدار شدن خود را در طول هفته ثابت نگه دارید.
• ورزش کنید. فعالیت بدنی منظم به بهبود خواب شبانه کمک می‌کند، اما نباید نزدیک به زمان خواب فعالیت بدنی شدید داشته باشید.
• از چرت زدن خودداری کنید یا آن را محدود کنید. چرت زدن می‌تواند خوابیدن در شب را سخت‌تر کند. اگر به چرت زدن عادت دارید، سعی کنید مدت آن را به کمتر از 30 دقیقه در روز محدود کنید و بعد از ساعت سه بعد از ظهر چرت نزنید.
• دریافت کافئین را به حداقل برسانید و سیگار نکشید. تاثیر کافئین و سیگار چند ساعت باقی می‌ماند و می‌تواند خواب را مختل کند.
• از پرخوری قبل از خواب خودداری کنید. قبل از خواب یک میان وعده سبک بخورید و مایعات کمتری بنوشید تا مجبور نشوید در طول شب برای رفتن به سرویس بهداشتی از خواب بیدار شوید.

• محیط اتاق خواب‌تان را برای خوابیدن آماده کنید. از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید و آن را تاریک و ساکت نگه دارید.
• راهی برای کسب آرامش پیدا کنید. سعی کنید وقتی به رختخواب می‌روید، نگرانی‌های خود را کنار بگذارید. ماساژ، حمام آب گرم، یوگا، گوش دادن به موسیقی ملایم، تمرینات تنفسی و مطالعه همگی می‌توانند کمک‌کننده باشند.
• از تلاش زیاد برای خوابیدن خودداری کنید. هر چقدر بیشتر تلاش کنید، برای مدت زمان طولانی‌تری بیدار می‌مانید. در اتاق دیگری مطالعه کنید تا خواب آلود‌ شوید، سپس به رختخواب بروید تا بخوابید. قبل از اینکه خوابتان بگیرد به رختخواب نروید.

آپنه خواب

معمولا از دو روش زیر برای درمان آپنه خواب استفاده می‌شود:

1. دستگاه‌ فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP)

یکی از رایج‌ترین درمان‌هایی که به افراد مبتلا به آپنه خواب توصیه می‌شود، استفاده از دستگاه CPAP است.

دستگاه CPAP کنار تخت بیمار گذاشته می‌شود و هوا را از طریق یک لوله انعطاف‌پذیر به ماسکی که روی بینی و دهان را می‌پوشاند انتقال می‌دهد. به عبارت دیگر، در حین خواب هوای تحت فشار را به گلوی فرد می‌رساند تا راه گلو باز بماند.

بعضی از افراد استفاده از CPAP را آزاردهنده می‌دانند، اما در حال حاضر این دستگاه‌ موثرترین راه برای درمان آپنه خواب به شمار می‌رود. البته انواع جدید آن ماسک‌های کوچک‌تر و راحت‌تری دارند.

2. ابزار دهانی

این وسایل شبیه محافظ دهان یا دستگاه ارتودنسی هستند و هنگام خواب فک پایین را کمی جلو نگه می‌دارند؛ در نتیجه، از فرو ریختن زبان و عضلات در مجرای تنفسی فوقانی و مسدود شدن راه‌های هوایی جلوگیری می‌کنند.

سندرم پای بی‌قرار

تغییر سبک زندگی می‌تواند برای افراد مبتلا به موارد خفیف سندرم پای بی‌قرار مفید باشد. ماساژ پا یا حمام آب گرم قبل از خواب ممکن است کمک‌کننده باشد. ترک سیگار و ورزش در اوایل روز هم می‌تواند سندرم پای بی‌قرار را کاهش و توانایی شما برای خوابیدن را افزایش دهد.

افراد مبتلا به موارد شدیدتر سندرم پای بی‌قرار ممکن است به دارو برای تنظیم سطح دوپامین و آهن نیاز داشته باشند. اگر کمبود آهن علت این اختلال باشد، پزشک مصرف غذاهای غنی از آهن و استفاده از مکمل آهن را توصیه می‌کند.

نارکولپسی

بعضی از علائم نارکولپسی با اصلاح سبک زندگی برطرف می‌شوند. چرت‌های کوتاه و برنامه‌ریزی شده در طول روز و داشتن برنامه خواب منظم می‌تواند کمک‌کننده باشد.

ورزش روزانه، اجتناب از مصرف کافئین قبل از خواب و ترک سیگار هم به شما کمک می‌کند که شب‌ها بهتر بخوابید؛ در نتیجه، در طول روز کمتر احساس خواب آلودگی می‌کنید.

درمان دارویی نارکولپسی شامل مصرف داروهای محرک است که به بیدار ماندن شما کمک می‌کنند. گاهی اوقات، داروهای ضدافسردگی برای کنترل توهم و فلج خواب تجویز می‌شوند.

افسردگی

اگر افسردگی علت خواب آلودگی در طول روز باشد، می‌توان آن را با روان درمانی، دارو درمانی یا ترکیبی از این دو درمان کرد. روان درمانی‌های رایج برای رفع افسردگی شامل درمان شناختی رفتاری و درمان بین فردی است.

انواع مختلفی از داروهای ضد‌افسردگی وجود دارد که می‌توانید بعد از مشورت با پزشک مناسب‌ترین گزینه را انتخاب کنید. داروهای ضدافسردگی همیشه ضروری نیستند. اگر‌ پزشک استفاده از این داروها را توصیه کند، ممکن است به طور موقت به آن‌ها نیاز داشته باشید.

گاهی اوقات، می‌توانید از طریق گفتگو درمانی و تغییر سبک زندگی خود (مانند ورزش کردن، اجتناب از الکل، پیروی از رژیم غذایی سالم و مدیریت استرس) افسردگی را کاهش دهید.

خواب آلودگی ناشی از مصرف دارو

حتما در مورد عوارض جانبی همه داروهای مصرفی خود با پزشک صحبت کنید. اگر مقابله با عوارض جانبی بسیار دشوار باشد، ممکن است پزشک دوز دارو را تغییر دهد یا آن را با داروی دیگری جایگزین کند.

مشکلات خواب مرتبط با افزایش سن

آن دسته از تغییرات سبک زندگی که به درمان نارکولپسی و بی‌خوابی کمک می‌کنند می‌توانند مشکلات خواب مرتبط با افزایش سن را هم کاهش دهند. اگر تغییر سبک زندگی به تنهایی کافی نیست، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است پزشک برای بهبود کیفیت خواب شما استفاده از داروهای خواب را توصیه کند.

پرخوابی ایدیوپاتیک

از آنجا که علت پرخوابی ایدیوپاتیک مشخص نیست، درمان بر کاهش علائم متمرکز است و ممکن است شامل تغییر رژیم غذایی یا تغییر سبک زندگی باشد.

آیا لازم است به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر همیشه احساس خستگی می‌کنید، خواب آلودگی بیش از حد روی زندگی روزمره شما تاثیر گذاشته است یا فکر می‌کنید ممکن است خواب آلودگی نشانه یک اختلال زمینه‌ای باشد، به پزشک مراجعه کنید.

پزشک آزمایش انجام می‌دهد و درباره عادت‌های خواب شما سؤالاتی می‌پرسد تا دلیل خواب ‌آلودگی در روز را مشخص کند؛ همچنین ممکن است از همسرتان بپرسد که آیا شما در طول شب خروپف می‌کنید یا پاهای خود را حرکت می‌دهید.

اگر مشکوک به اختلال خواب باشید، برای ارزیابی بیشتر به یک متخصص خواب ارجاع داده می‌شوید.

کلام پایانی

طبیعی است که بعد از یک شب کم خوابی دچار خواب آلودگی شوید؛ با این حال، خواب ‌آلودگی مداوم می‌تواند نشانه‌ اختلال خواب یا یک بیماری‌ زمینه‌ای باشد.

خواب کافی برای سلامتی بسیار مهم است. اگر بتوانید علت خواب آلودگی در طول روز را شناسایی کرده و تحت درمان قرار دهید، پرانرژی‌تر خواهید بود و بهتر می‌توانید تمرکز کنید؛ بنابراین اگر همیشه خواب‌آلود هستید باید برای مشخص شدن علت آن به پزشک مراجعه کنید.

در این مقاله، شما را با مهم‌ترین دلایل خواب آلودگی آشنا کردیم. اگر در این زمینه تجربه‌ای دارید می‌توانید آن را در بخش نظرات با ما و سایر خوانندگان مجله در میان بگذارید.

سوالات متداول