50 نکته برای داشتن یک خواب راحت و آرام شبانه

گذشته از اثرات جانبی ملموس بر وضعیت روانی ما، کمبود خواب می‌تواند به شرایط جسمی نامطلوب نیز منجر شود. با گذشت زمان، یک الگوی ثابت خواب کم منجر به افزایش وزن، کاهش ایمنی بدن، فشارخون بالا، افسردگی، اضطراب و حتی خطر افزایش حمله قلبی می‌شود.

انسان به طور طبیعی نیاز به خواب دارد؛ اما برخی از افراد علی‌رغم میل شدید، توانایی خواب کافی را ندارند. به همین خاطر سعی داریم تا در این مقاله از ایده آل مگ به بررسی 50 نکته مهم در مورد خواب راحت بپردازیم تا راهنمایی مناسبی به این اشخاص ارائه شود.

1. شام سبک، خواب راحت

همه ما با این جمله آشنا هستیم که هرچقدر شام سبک‌تری میل کنیم، خواب مفیدتری خواهیم داشت. به لحاظ علمی هم توصیه می‌شود که صبحانه را سنگین‌ترین وعده غذایی خود قرار دهید.

زیرا هضم غذا انرژی می‌گیرد. اگر در وعده شام یک غذایی سنگین بخورید، بدن باید برای هضم آن (در حالی که سعی می‌کنید بخوابید)، سخت کار کند. به جای این کار در طول روز وعده‌های غذایی متعادل استفاده کنید.

2. صرف میان وعده قبل از خواب

ترکیب کربوهیدرات‌ها با پروتئین‌های حاوی تریپتوفان (مانند یک کاسه کوچک غلات کامل با شیر بدون چربی) خواب شما را نسبت به مصرف تنها یکی از این دو، راحت‌تر می‌کند.

کربوهیدرات‌ها به آزاد شدن ماده شیمیایی محرک خواب در جریان خون کمک می‌کنند و به مغز شما می‌گوید زمان خواب ارام فرا رسیده است.

3. گیلاس بخورید

هر شب، یک مشت گیلاس بخورید؛ زیرا دانشمندان دریافتند این میوه سرشار از ملاتونین است. همان هورمونی که بدن شما برای تنظیم الگوی خواب ایجاد می‌کند. اگر فصل این میوه نیست، کمپوت آن هم می‌تواند مورد استفاده باشد.

4. مصرف غذای دریایی

خوردن یک رژیم غذایی مبتنی بر ماهی می‌تواند به شما کمک کند راحت‌تر بخوابید. ماهی کاد، ماهی تن، اسنپر، هالیبوت و به خصوص میگو حاوی سطوح زیادی از تریپتوفان خواب‌آور هستند. همین میزان را در گوشت بوقلمون هم می‌توان پیدا کرد.

5. دوری از غذاهای چرب

برای داشتن یک خواب راحت، غذاهای چرب را کنار بگذارید. برای نمونه خوردن یک تکه پیتزا در اواخر شب می‌تواند باعث سوزش معده شود. اگر مستعد سوء هاضمه هستید، از خوردن غذاهای چرب یا مرکبات (و همچنین شکلات، نعناع و نوشیدنی‌های گازدار) نزدیک به زمان خواب خود اجتناب کنید.

6. استفاده از روان‌شناسی معکوس

به جای اینکه نگران این واقعیت باشید که به خواب نمی‌روید، سعی کنید در عوض خودتان را مجبور کنید که بیدار بمانید.

مطالعه‌ای در دانشگاه گلاسکو نشان داد که با استفاده از قدرت روان‌شناسی معکوس، دراز کشیدن در رختخواب و تلاش برای بیدار ماندن با چشمان باز باعث می‌شود که سریع‌تر به خواب بروید.

7. به جای دراز کشیدن، بلند شوید

اگر نمی‌توانید بخوابید، پس در رختخواب هم دراز نکشید. این احتمال وجود دارد که برای بیدار بودن استرس بیشتری داشته باشید. این استرس برای پیدا کردن بهترین زمان خواب آن هم وقتی واقعا نیاز به استراحت دارید، مفید نیست.

در عوض، بلند شوید و کاری را انجام دهید که به دست و ذهن شما نیاز دارد. مانند یک پازل، کتاب رنگ‌آمیزی یا سازماندهی مجدد کمد لباس‌ها که چند وقتی است انجام نشده. سپس وقتی احساس خواب آلودگی کردید، می‌توانید به رختخواب برگردید.

8. اجتناب از نور آبی

اشاره کردیم که ملاتونین هورمون خواب‌آور در بدن انسان‌ها است و ثابت شده که نور آبی تولید آن را در بدن سرکوب می‌کند. نور آبی را می‌توان در بسیاری از اقلام دیجیتالی مانند تلویزیون، تلفن، رایانه یا تبلت پیدا کرد.

اگر نمی‌توانید از نمایشگرهای دیجیتال اجتناب کنید، روشنایی صفحه را کم کرده یا از f.lux استفاده کنید تا میزان نور آبی را کاهش دهد.

9. اتاق خواب بدون ساعت

برای به خواب رفتن سریع و آسان، باید احساس آرامش و آسایش داشته باشید. تماشای ساعت و تیک تاک دقیقه‌ها با فکر به اینکه چه روز شلوغی دارید و اینکه هنوز بیدار هستید، سطح استرس شما را افزایش می‌دهد.

با بیرون بردن ساعت از اتاق خواب، یکی از منابع استرس را از بین ببرید و به خواب شبانه بهتر خود کمک کنید.

10. اتاق خواب خنک

برخی گمان می‌کنند که یک اتاق گرم، احساس راحتی و خواب آلودگی به انسان می‌دهد؛ اما یک اتاق کمی خنک به داشتن خواب آرام کمک بیشتری می‌کند. به این دلیل که وقتی به خواب می‌روید، دمای بدن شما به مقدار کمی کاهش می‌یابد.

برخی از کارشناسان می‌گویند ممکن است این امر در تسریع روند به خواب رفتن بدن کمک کننده باشد. در نتیجه می‌توانید دمای اتاق خواب را در حدود 15 تا 19 درجه سانتیگراد، به کاهش دهید.

11. روتین قبل از خواب

همیشه توصیه می‌شود که با شروع و پایبندی به یک برنامه روتین قبل از خواب، می‌توانید بدن را برای یک خواب راحت آماده کنید. طرح ریزی برای این برنامه بسته به نوع فعالیت روزانه شما و سلایقی که دارید متفاوت خواهد بود.

برای مثال برخی از افراد با خوردن یک فنجان چای راحت هستند و برخی با نوشیدن چای، خواب از سرشان می‌پرد. هر تصمیم برای این برنامه گرفتید بسته به نیاز شما خواهد بود؛ اما مطمئن شوید که آن را ادامه می‌دهید.

12. نوشیدن بادرنجبویه

بسیاری از افراد به صورت تجربی به این نتیجه رسیده‌اند که بادرنجبویه (از خانواده نعناع) باعث خواب می‌شود. برخی از مواد شیمیایی موجود در این گیاه به نام «ترپن‌ها» دارای اثر تسکین دهنده و آرام بخش هستند.

در نتیجه می‌توانید کمی قبل‌تر از بهترین زمان خواب خود، این دمنوش را تهیه و نوش جان کنید.

13. دمنوش بابونه

شاید شنیده باشید که بابونه (گلی درخشان و دیزی مانند)، شهرت دیرینه‌ای در آرام کردن اعصاب و کمک به خواب بهتر دارد. نوشیدن یک یا دو فنجان دم کرده این گیاه قبل از خواب، می‌تواند به شما کمک کند که کیفیت خواب بهتری داشته باشید.

14. خاموش بودن تلویزیون

علاوه بر ضررهای نور آبی که از آن صحبت کردیم، تماشای فیلم یا برنامه‌هایی از این دست می‌تواند ذهن شما را به خود درگیر کرده و کیفیت خواب را بر هم بزند.

یک مطالعه ژاپنی نشان داد که کسانی که حدود 3 ساعت قبل از خواب تماشای برنامه‌های مختلف را کنار می‌گذارند، دو برابر افرادی که این کار را نمی‌کنند، خواب راحت دارند.

15. بیرون بودن لپ‌تاپ

علاوه بر ساعت، لپ‌تاپ هم باید از اتاق بیرون برود. کامپیوتر و لپ‌تاپ را در اتاق دیگری نگه دارید تا زمانی که دچار بی‌خوابی شدید، برای تماشای یک فیلم وسوسه نشوید.

16. منظم بودن اتاق خواب

اتاق خواب درهم و برهم ذهن انسان را هم آشفته می‌کند. هر کار ناتمام را تمام کرده و با خیال راحت به رختخواب بروید. وقتی چیزهای نامرتبط اطراف شما را گرفته‌اند، مغز نمی‌تواند به راحتی استراحت کند.

17. دوش آب گرم

گرم کردن بدن و سپس ورود به هوای خنک‌تر به کاهش سریع دمای بدن کمک می‌کند. این افت یکی راهکارهایی است که می‌توان با آن مغز را خواب آلوده کرد.

زیرا ضربان قلب، فشارخون، تنفس و هضم به راحتی انجام شده و بدن در وضعیت متعادلی قرار می‌گیرد.

18. سکوت

برای برخی، این صدا یا فقدان آن نیست که آنها را بیدار نگه می‌دارد، ناهماهنگی در صداهای مختلف است که باعث به هم ریختگی اعصاب می‌شود.

صدای فن یا کولر به همراه تیک و تاک ساعت و یا صدای یخچال خانه می‌تواند آرامش افراد را به هم بزند. اگر می‌توانید منابع صدا از کنترل کنید. در غیر این صورت با استفاده از موسیقی بی‌کلام و یا گوش‌گیرهای مخصوص، سکوت لازم را ایجاد نمایید.

19. موسیقی آرامش بخش

موسیقی به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. می‌توان از آن برای بهبود اختلالات خواب مزمن مانند بی‌خوابی استفاده کرد. برای نمونه گوش دادن به موسیقی بودایی ممکن است ابزاری عالی برای خواب راحت باشد؛ زیرا مدت زمان به خواب رفتن را کاهش می‌دهد.

20. ورزش روزانه

فعالیت بدنی روزانه یکی از مهم‌ترین پارامترها برای داشتن خواب مناسب است. ورزش می‌تواند با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس)، شود. در نتیجه مدت و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.

21. رایحه درمانی را امتحان کنید

رایحه درمانی شامل استفاده از روغن‌های ضروری است. بررسی و مطالعات مختلف نشان داده‌اند که استفاده از رایحه درمانی، بهبود کیفیت خواب را به همراه دارد.

این میان عطرهای محبوب با اثرات مثبت بر خواب عبارتند از اسطوخودوس، گل سرخ و نعناع تند. البته ترکیبات روغنی ساخته شده با موادی مانند لیمو و پرتقال نیز در بهبود کیفیت خواب موثر بودند.

22. نوشتن قبل از خواب

برخی از افراد به سختی به خواب می‌روند؛ زیرا افکارشان مدام در دایره‌ای می‌چرخد. تحقیقات نشان داده است که این مسئله می‌تواند باعث ایجاد اضطراب و استرس شود.

فرد میان آن‌همه افکار منفی گیر افتاده و تمرکز مناسب برای خواب را ندارد. نگارش این احساسات می‌تواند ذهن را آرام کرده و استرس شخص را کاهش دهد.

23. تجسم کنید

تجسم مکانی که به شما احساس آرامش و شادی می‌دهد، مانند یک ساحل یا آبشار، می‌تواند به منحرف کردن حواستان از افکار و نگرانی‌ها کمک کند.

مطالعات دانشگاه آکسفورد این موضوع را تایید می‌کند و نشان می‌دهد افرادی که از آنها خواسته شده بود برای داشتن خواب راحت صحنه آرامش بخش را تصور کنند، 20 دقیقه سریع‌تر از افرادی که به آنها گفته شده بود گوسفندها را بشمارند یا کاری انجام ندهند، به خواب رفتند.

24. خاموشی لامپ‌ها

بدن به صورت طبیعی با طلوع خورشید از خواب بیدار می‌شود و هنگام شب میل به خواب دارد. این چیزی است که ساعت‌های بیولوژیکی بدن ما (یا ریتم‌های شبانه روزی) بر روی آن ساخته شده‌اند.

اما نور مصنوعی (مانند نور آبی که از آن صحبت شد) می‌توانند این تعادل را به هم بزنند. لامپ‌های فلورسنت و چراغ‌های LED مهم‌ترین مواردی هستند که باید قبل از خواب آنها را خاموش کنید.

25. بازی با حباب

همه ما زمان کودکی با حباب‌ها بازی کرده‌ایم. یک بطری حباب بردارید و تا حد امکان حباب درست کنید. این کار می‌تواند بدن و ذهن شما را آرام کند.

تماشای به وجود آمدن حباب، خواب‌آور است و نیاز به تنفس عمیق دارد. این دو مسئله می‌توانند سیستم عصبی شما را آرام کرده و بدن را برای یک خواب خوب آماده کنند.

26. خوابیدن در ساعات مشخص

گفتیم که ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک برنامه طبیعی تنظیم شده و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می‌کند. در نتیجه سازگاری با زمان خواب و بیداری می‌تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند. سعی کنید در ساعات مشخص به رختخواب بروید تا این ریتم به هم نخورد.

27. الکل ممنوع

خواب راحت با نوشیدن الکل ممکن نخواهد بود؛ زیرا این نوشیدنی می‌تواند بر هورمون‌های شخص مصرف کننده تأثیر منفی بگذارد.

محققان اذعان دارند که الکل باعث ایجاد یا افزایش علائم آپنه خواب، خر و پف و اختلال در الگوهای خواب می‌شود. همچنین تولید ملاتونین (که نقش کلیدی در ریتم شبانه روزی بدن انسان ایفا می‌کند) را تغییر می‌دهد.

28. خرید تخت، تشک و بالش راحت

تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که چرا همیشه در هتل بهتر می‌خوابیم. جدا از محیط آرامش بخش، کیفیت تختخواب نیز می‌تواند بر خواب ما تأثیر بگذارد.

یک مطالعه در مورد فواید تشک خوب نشان می‌دهد که افراد پس از 28 روز مصرف مداوم از لوازم با کیفیت، 57 درصد از کمردرد، 60 درصد از درد شانه و 60 درصد از خواب بد خود را بهبود بخشیده‌اند.

29. خوابیدن به پهلو

می‌دانید که سه حالت خواب اصلی وجود دارد. خوابیدن به پشت، شکم و پهلو. هر کدام مزایا و معایب خود را دارند؛ اما بهترین آنها برای درمان بی‌خوابی خوابیدن به پهلو است.

30. بیدار شدن در ساعت معین

همان‌طور که اشاره کردیم، بهترین کاری که می‌توانید برای خود انجام دهید این است که یک روال خواب ایجاد کنید و به آن پایبند باشید. این مسئله در کنار روتین بیداری می‌تواند تاثیر دوچندان داشته باشد.

توجه داشته باشید که اگر مجبورید هر روز هفته ساعت 6 صبح برای کار از خواب بیدار شوید، اما آخر هفته‌ها تا ساعت 9 صبح می‌خوابید، الگوی خواب و بیداری شما را مختل خواهد شد. پس برای داشتن خواب راحت، روتین بیدار شدن خود را در طول هفته حفظ کنید.

31. باز گذاشتن پنجره

این موضوع به روحیات شما بستگی دارد؛ اما اگر گمان می‌کنید که با بسته بودن پنجره‌ها خواب خوبی نخواهید داشت، بهتر است مقداری از آن را باز بگذارید.

در سال 2018، محققان دانشگاه فناوری آیندهوون دریافتند که باز گذاشتن در یا پنجره باعث افزایش جریان هوا و کاهش سطح دی اکسید کربن شده و باعث خواب مناسب در برخی افراد می‌شود.

32. کاهش مصرف قهوه

نوشیدن یک فنجان قهوه در وعده صبحانه، راهی عالی برای شروع روز با مقدار مناسبی از انرژی است. با این حال، در شب، افراط در نوشیدن قهوه ایده بدی است؛ زیرا می‌تواند باعث بدخوابی و حتی بی‌خوابی افراد شود.

33. کاهش استعمال سیگار

نیکوتین، درست مانند کافئین، یک محرک است؛ بنابراین بی‌خوابی را تشدید کرده و شما را برای مدت طولانی‌تری بیدار نگه می‌دارد.

مطالعه‌ای در سال 2009 که در مجله Sleep Medical Review منتشر شد که نشان می‌داد مشکلات قبل از خواب، خواب پراکنده و افزایش خواب‌آلودگی در طول روز، همگی در افراد مصرف‌کننده نیکوتین مشاهده شده است.

34. خودداری از چرت زدن در طول روز

چرت زدن در طول روز، به خصوص چرت‌هایی که بیش از 2 ساعت طول می‌کشد، می‌تواند ریتم شبانه روزی بدن را مختل کند.

یک مطالعه نشان داده دانشجویانی که حداقل سه بار در هفته و هر بار بیشتر از 2 ساعت چرت می‌زدند، نسبت به همسالان خود کیفیت خواب کمتری داشتند.

البته بعد از عدم توجه به خواب راحت  و داشتن یک خواب ضعیف شبانه، یک چرت طولانی وسوسه انگیز است. با این حال، سعی کنید از این امر اجتناب کنید، زیرا می‌تواند بر چرخه خواب سالم تأثیر منفی بگذارد.

35. خواندن کتاب

خواندن کتاب می‌تواند آرامش‌بخش باشد و ممکن است به جلوگیری از الگوهای بد و استرس‌زا (که می‌توانند با خواب فرد تداخل داشته باشند)، کمک کند.

یک مطالعه کارآزمایی تصادفی‌سازی شده در سال 2021 که تأثیر خواندن قبل از خواب بر خواب را بررسی می‌کرد، نشان داد که خواب 8 تا 22 درصد افراد علاقه مند به کتاب، نسبت به دیگران بهبود یافته است.

36. مدیتیشن یا تمرکز حواس

همان‌طور که می‌دانید مدیتیشن و تمرکز حواس می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند و همچنین اختلال خواب را از بین ببرد. استفاده از این تکنیک‌ها می‌تواند به آرام کردن ذهن مضطرب کمک کرده و حواس فرد را از افکار شلوغ منحرف نماید.

37. خودتان را بیدار نکنید

بهتر است این فعالیت‌هایی مانند مسواک زدن، پاک کردن آرایش، شستن صورت و غیره را نیم ساعت قبل از خواب انجام دهید تا زمان گرم شدن چشم‌هایتان مجبور به بلند شدن نشوید. خواب آلودگی شما می‌تواند با هر کدام از این فعالیت‌ها از بین برود.

38. ماساژ درمانی

ماساژ درمانی می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر و طولانی‌تر بخوابید و از خواب راحت شبانه با کیفیت بهتری نیز لذت ببرید.

تکنیک‌هایی که می‌توانید امتحان کنید شامل اعمال فشار ملایم برای یک دقیقه به فرورفتگی کوچک در سطح ابروها، بین ابروها یا ماساژ هر دو گوش برای یک دقیقه است.

همچنین می‌توانید روی یک تشک خواب سرمایه گذاری کنید که طراحی طبی دارد و خواب مفیدی را به ارمغان می‌آورد.

39. استفاده از پتوی سنگین

اگر توجه کرده باشید، نوزادان تازه متولد شده وقتی قنداق می‌شوند بهتر بخوابند؛ زیرا آنها را محکم نگه می‌دارد و شبیه شرایط زندگی آنها در رحم را به وجود می‌آورد. با توجه به این موضوع، بزرگسالان می‌توانند با استفاده از یک پتوی وزن‌دار و سنگین از همین حس بهره مند شوند.

40. لباس راحت

شاید جالب باشد که بدانید ارتباط قوی بین خواب انسان و دمای بدن وجود دارد. لباس خواب سبکی را انتخاب کنید که بدن شما بتواند در آن تنفس کند.

این کار به تنظیم بهتر دمای بدن کمک کرده و باعث می‌شود سریع‌تر بخوابید. همچنین بهتر است که لباس‌های گشاد را انتخاب کنید تا حرکات شما را محدود نشود.

41. برهنه خوابیدن

بهترین راه برای تنظیم دمای بدن این است که در رختخواب چیزی نپوشید. با اجتناب از لباس خواب، هیچ چیز مانع خواب خوب نخواهد شد.

42. بیرون نگه داشتن حیوانات خانگی

داشتن یک حیوان خانگی ممکن است خواب راحت شبانه را برای شما دشوارتر کند. از خر و پف و حرکت آنها گرفته تا تحقق رویاهایشان و نیاز به توالت و غیره.

تحقیقات نشان می‌دهد که خوابیدن مشترک با این حیوانات در یک اتاق، می‌تواند منجر به بیدار شدن بیشتر در طول ساعات شب شود.

43. به کمپینگ بروید

شاید تا به حال نشنیده باشید که برخی افراد برای داشتن خواب خوب به مسافرت می‌روند. کمپینگ‌های برنامه ریزی شده با این هدف، ریتم‌های شبانه‌ روزی بدن فرد را بازنشانی می‌کنند.

44. حرکت هد استند (headstand)

اگر با حرکات یوگا آشنا باشید، حتما با این نوع حرکت آشنا هستید. برقراری تعادل با ایستادن روی سر، خون تازه را به غدد اصلی مغز ما (هیپوتالاموس و هیپوفیز که سایر غدد بدن را کنترل می‌کنند)، می‌فرستد.

این خون غدد را پاک‌سازی و سم زدایی می‌کند و باعث می‌شود مثبت فکر کرده و نگرانی‌ها و اضطراب‌ها از بین ببریم. سعی کنید 1 تا 5 دقیقه قبل از خواب این حرکت را در کنار دیوار انجام دهید.

45. نفس کشیدن با سوراخ چپ بینی

نفس کشیدن با سوراخ چپ بینی، پاسخ پاراسمپاتیک را فعال می‌کند و حالت مسابقه، جنگ یا گریز ذهن را که مانعی برای خواب آرام است، خاموش می‌کند.

برای این کار انگشت خود را روی سوراخ راست بینی قرار دهید و از سوراخ چپ بینی نفس بکشید. سعی کنید نفس‌ها، آهسته و عمیق باشند.

46. ​​روز را تمام شده بدانید

اجازه دادن به مغزتان برای پردازش روز شما به آرامی و روشمند خواب راحت را تضمین می‌کند. تمام اتفاقات روزتان را مرور کنید، از آخرین رویداد شب تا اولین اتفاق در صبح تا بتوانید به راحتی از ماجراهای ناراحت کننده عبور کنید.

47. جمع کردن انگشتان پا

برای داشتن یک خواب خوب، ورزش‌های زیادی توصیه می‌شوند. یکی از اینها جمع کردن انگشتان پا است. یک ورزش یکنواخت، بدون نیاز به تلاش که به آرامش بدن و ذهن شما کمک می‌کند.

انگشتان پا را خم کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. تکرار 2 الی 3 بار این تمرین می‌تواند به شما احساس آرامش بدهد.

48. خوابیدن با موهای بسته

به خصوص اگر مستعد سردرد و میگرن هستید، خوابیدن با موهای بسته ایده خوبی نیست. متخصصان به طور خاص پیشنهاد می‌کنند که از بستن موهای خود در مرکز سر خودداری کنید.

می‌توانید موهای خود را به آرامی ببافید تا از به هم ریختگی هم جلوگیری شود. اما کشیدن مو توصیه نمی‌شود.

49. خوردن موز

حتما شنیده‌اید که غذا خوردن قبل از خواب ایده بدی است؛ زیرا قند خون شما را افزایش می‌دهد، وزن را بالا برده و شما را بیدار نگه می‌دارد. در عوض اگر قبل از خواب یک عدد موز میل کنید، خواب مناسب و راحتی خواهید داشت.

50. مراجعه به پزشک

اگر تغییر سبک زندگی و استراتژی‌های آرام‌ سازی بدن را امتحان کرده‌اید، اما نتیجه نگرفته‌اید، زمان مراجعه به پزشک است. ممکن است بی‌خوابی شما نشانه یک مشکل سلامتی باشد و با درمان پزشک برطرف خواهد شد.

کلام آخر

خواب راحت از جمله دغدغه افرادی است که مشغله کاری زیادی داشته و یا در طول روز با مشکلات فراوانی روبرو می‌شوند. در بررسی‌های انجام شده توسط محققان، خواب ناکافی عاملی موثر در افزایش چاقی 89 درصدی در کودکان و 55 درصدی در بزرگسالان است.

به همین دلیل سعی کردیم با مرور 50 استراتژی مناسب برای خواب مفید راهنمای مناسبی را به شما ارائه کنیم. چنانچه تجربه متفاوتی در این مورد دارید، برای ما در قسمت کامنت‌ها درج کنید.

سوالات متداول