ترفندهای شگفت انگیز لاغری سریع کدامند؟

این روزها، کاهش وزن به یکی از مهم‌ترین آرزوهای بعضی افراد تبدیل شده است. تب لاغری سریع به قدری شدید است که تمام گروه‌های سنی خصوصا دختران و زنان جوان را درگیر کرده است.

بدون شک، افراد چاق دوست دارند که هر چه سریع‌تر به وزن دلخواه‌شان برسند؛ به همین دلیل، سعی می‌کنند انواع رژیم‌هایی را که می‌شناسند، امتحان کنند.

پیروی از رژیم‌هایی که نوید لاغری سریع را می‌دهند، وسوسه‌انگیز است؛ اما متاسفانه در مورد اثربخشی و بی‌خطر بودن بیشتر این رژیم‌های مشهور تحقیقات کافی انجام نشده است. معمولا در این نوع رژیم‌ها غذاهای زیادی حذف می‌شوند که این موضوع هم پیروی از رژیم را سخت می‌کند و هم برای سلامتی مضر است.

معایب رژیم‌هایی که مدعی لاغری سریع هستند نباید شما را ناامید کند؛ چون هنوز راه‌های بی‌خطری وجود دارند که می‌توانند سرعت کاهش وزن را افزایش دهند. برای آشنا شدن با این راهکارها با ایده آل مگ همراه باشید.

چگونه برای کاهش وزن برنامه‌ریزی کنیم؟

تغییر عادت‌های نادرست آسان نیست؛ پس باید قبل از رژیم گرفتن خودتان را آماده کنید. توصیه‌های زیر شما را برای شروع برنامه کاهش وزن آماده می‌کنند:

زمان مناسبی را برای کاهش وزن انتخاب کنید

گاهی اوقات، اتفاقاتی در زندگی رخ می‌دهند که پایبندی به رژیم را سخت یا حتی غیرممکن می‌کنند. اگر در حال تغییر شغل، بازسازی منزل یا نقل مکان به منزل جدید هستید، زمان مناسبی را برای کاهش وزن انتخاب نکرده‌اید. اگر یک هفته به نوروز باقی مانده یا در حال برنامه‌ریزی برای سفر هستید، بهتر است رژیم گرفتن را به چند روز بعد موکول کنید.

زمان مناسب برای لاغری

برای کاهش وزن زمانی را انتخاب کنید که زندگی شما نسبتا پایدار است و وقت کافی برای یادگیری عادات غذایی صحیح داشته باشید. اگر برای رسیدن به تناسب اندام اشتیاق دارید و زمان هم مناسب است، برای شروع رژیم هیچ لحظه‌ای بهتر از زمان حال وجود ندارد!

اهدافی را تعیین کنید که بتوانید به آن‌ها برسید

روی اهداف کوچک، واقع‌بینانه و قابل دستیابی که می‌توانند در طولانی مدت باعث سلامتی شما شوند، تمرکز کنید. اگر رسیدن به اهدافی که انتخاب کرده‌اید سخت باشد، بعد از مدتی دلسرد می‌شوید و دوباره به عادات غذایی قبلی خود برمی‌گردید.

۱۰ کیلوگرم کاهش وزن در ماه را فراموش کنید. برای بیشتر افراد کاهش وزنی معادل نیم تا یک کیلوگرم در هفته یا ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه مناسب است.

از مقایسه کردن خود با دیگران بپرهیزید. به یاد داشته باشید که وراثت روی وزن شما تاثیر دارد؛ پس خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. این مقایسه اعتماد به نفس شما را کم می‌کند؛ اما هیچ کمکی به کاهش وزن شما نخواهد کرد.‌

قبل و حین رژیم کاهش وزن به پزشک مراجعه کنید

با پزشک مشورت کنید تا با شرایطی که روی روند کاهش وزن شما تاثیر دارند، آشنا شوید. بعضی بیماری‌ها مثل کم‌کاری تیروئید و بعضی داروها مثل داروهای ضد افسردگی سرعت لاغر شدن را کم می‌کنند.

کاهش وزن به درمان بیماری‌های مختلف کمک می‌کند. اگر به فشار خون بالا، چربی خون بالا یا دیابت مبتلا هستید، احتمالا در حین لاغر شدن به داروهای کمتری نیاز دارید؛ پس بهتر است در زمان رژیم گرفتن با پزشک خود در ارتباط باشید تا در صورت لزوم دوز داروهای شما را تغییر دهد.

برای دریافت رژیم به مشاور تغذیه مراجعه کنید

شما می‌توانید با هر رژیم کم کالری لاغر شوید؛ اما ممکن است رژیمی که انتخاب کرده‌اید برای شما یا سلامتی‌تان مناسب نباشد. اگر رژیم شما خیلی محدود و سخت باشد، بعد از مدتی رژیم را رها می‌کنید و دوباره وزن‌تان بالا می‌رود.

محدودیت‌های شدید غذایی باعث کمبودهای تغذیه‌ای و مشکلاتی مثل ریزش مو می‌شوند.

مراجعه به متخصص تغذیه این امکان را به شما می‌دهد که متناسب با سبک زندگی، نیازهای تغذیه‌ای و وضعیت سلامتی خود یک برنامه کاهش وزن دریافت کنید.

دریافت رژیم غذایی برای کاهش وزن

غذاهای پرکالری و ناسالم را از منزل خارج کنید

به داخل یخچال و کابینت‌ها نگاهی بیندازید. خوراکی‌های پرکالری مثل سس‌های پرچرب، پنیر خامه‌ای، پیتزای نیمه آماده، بستنی، نوشابه، کیک، بیسکویت و شکلات را از منزل خارج کنید. وجود این خوراکی‌ها شما را از اهداف‌تان دور می‌کنند. هنگامی که این خوراکی‌ها در دسترس شما قرار دارند، به سختی می‌توانید هوس‌های غذایی خود را کنترل کنید.

برای ورزش و فعالیت بدنی برنامه‌ریزی کنید

ورزش کردن به لاغری سریع شکم و سایر اندام‌های بدن کمک می‌کند. اگر وقت کافی برای ورزش ندارید، سعی کنید در طی روز چند بار و هر بار ۱۰ تا ۱۵ دقیقه راه بروید.

آگاهی از تعداد قدم‌هایی که در طی روز برمی‌دارید، انگیزه شما را برای فعالیت بدنی بیشتر می‌کند. تعداد قدم‌های هر روز را یادداشت و سعی کنید هر هفته به تعداد آن‌ها را افزایش دهید. برای راحتی کار می‌توانید از قدم شمار استفاده کنید.

به یاد داشته باشید که برای ورزش کردن نیاز نیست که حتما باشگاه بروید. پیاده‌روی، راحت‌ترین ورزشی است که می‌توانید انجام دهید. از کوچک‌ترین فرصت‌ها برای پیاده‌روی استفاده کنید. نرسیده به مقصد از ماشین یا اتوبوس پیاده شوید و بقیه مسیر را پیاده طی کنید. در هنگام پخش آگهی‌های تبلیغاتی از تلویزیون یا صحبت کردن با تلفن راه بروید.

روش‌های متداول کاهش وزن و لاغری سریع کدامند؟

تعداد زیادی رژیم غذایی وجود دارند که ادعا می‌کنند باعث لاغری سریع شکم و بدن می‌شوند. شواهد علمی در مورد اثربخشی و بی‌خطر بودن بیشتر این رژیم‌ها وجود ندارد؛ اما بعضی ترفندها که در اینجا به آن‌ها اشاره می‌کنیم، سرعت کاهش وزن را افزایش می‌دهند:

برای لاغری سریع آگاهانه غذا بخورید

شما باید به نحوه و مکان غذا خوردن توجه کنید. این کار، هم به لذت بردن از غذا و هم به حفظ وزن مناسب کمک می‌کند. بیشتر افراد زندگی پرمشغله‌ای دارند؛ به همین دلیل، در اتومبیل یا اتوبوس، پشت میز کار یا هنگام تماشای تلویزیون غذا می‌خورند.

شرایط مناسب برای غذاخوردن

این موضوع احتمال پرخوری را افزایش می‌دهد. تکنیک‌های زیر به غذا خوردن آگاهانه کمک می‌کنند:

  • هنگام غذا خوردن از تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر یا تلفن همراه خودداری کنید.
  • آرام غذا بخورید. برای جویدن و بوییدن غذا وقت بگذارید تا به مغز فرصت دهید که پیام‌های سیری را تشخیص دهد.
  • برای صرف غذا پشت میز غذاخوری بنشینید.

در وعده صبحانه، غذاهای پرپروتئین بخورید

پروتئین با تنظیم هورمون‌های اشتها به ایجاد حس سیری کمک می‌کند. پروتئین مقدار هورمون گرلین را که محرک گرسنگی است، کاهش می‌دهد؛ علاوه بر این، باعث افزایش هورمون‌های محرک سیری از جمله پپتید YY، پپتید شبه گلوکاگون-۱ (GLP-1) و کوله‌سیستوکینین می‌شود.

خوردن پروتئین در وعده صبحانه شما را برای چند ساعت سیر نگه می‌دارد. از غذاهای حاوی پروتئین می‌توان به لبنیات کم چرب، تخم‌مرغ، جو دوسر و کینوا اشاره کرد.

خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کنید

غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده مثل نان تهیه شده با آرد سفید، کیک، بیسکویت، آبنبات و نوشابه نقش زیادی در چاقی دارند. این غذاها به سرعت در دستگاه گوارش هضم شده و به شکل گلوکز جذب و وارد خون می‌شوند.

گلوکز باعث ترشح انسولین و ذخیره شدن چربی در سلول‌ها می‌شود؛ در نتیجه، وزن بالا می‌رود. ترفندهای زیر در کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده و لاغری سریع نقش دارند:

  • به جای نان و ماکارونی تهیه شده با آرد سفید از نان و ماکارونی سبوس‌دار بخورید.
  • به جای کیک و بیسکویت، میوه و مغزهای خوراکی بخورید.
  • نوشابه و سایر نوشیدنی‌های پرکالری را با آب و دوغ کم چرب جایگزین کنید.
  • به جای آبمیوه‌ها از میوه‌های تازه استفاده کنید.

برای لاغری سریع فیبر کافی بخورید

فیبر، نوعی کربوهیدرات است که هضم و جذب نمی‌شود. غذاهای حاوی فیبر حس سیری را افزایش می‌دهند و به لاغری سریع کمک می‌کنند. غذاهای پرفیبر عبارتند از:

  • نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، جو و جو دوسر
  • میوه‌ها و سبزیجات
  • حبوبات مثل نخود، عدس و انواع لوبیا

غذاهای مناسب برای لاغری سریع

به حفظ تعادل باکتری‌های روده کمک کنید

تمرکز بر باکتری‌های روده، یکی از حوزه‌های نوظهور در کنترل وزن است. روده انسان میزبان حدود ۳۷ تریلیون باکتری است. بعضی غذاها می‌توانند تعداد باکتری‌های مفید روده را افزایش دهند و به کاهش وزن کمک کنند، از جمله:

  • غذاهای گیاهی مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار: غذاهای گیاهی تنوع باکتری‌های روده را افزایش می‌دهند. برای سلامت روده‌ها باید ۷۵ درصد هر وعده غذایی از سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی تشکیل شود.
  • غذاهای تخمیر شده مثل ماست و کفیر: این غذاها از رشد باکتری‌های مضر جلوگیری و عملکرد باکتری‌های مفید را تقویت می‌کنند.
  • غذاهای پره‌بیوتیک مثل پیاز، سیر، مارچوبه، موز، جو و جو دوسر: این نوع غذاها باعث افزایش فعالیت باکتری‌های مفید روده می‌شوند.

برای لاغری سریع به مقدار کافی بخوابید

خواب، یکی از مهم‌ترین عواملی است که هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها از جمله لپتین و گرلین را تنظیم می‌کند. بی‌خوابی هورمون‌های محرک اشتها را افزایش و هورمون‌‌های محرک سیری را کاهش می‌دهد.

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که اگر میزان خواب شبانه کمتر از ۶-۵ ساعت باشد، وزن بالا می‌رود. خواب ناکافی متابولیسم را کاهش داده و موجب می‌شود انرژی غذاها به شکل چربی در بدن ذخیره شود؛ علاوه بر این، بی‌خوابی از طریق افزایش هورمون‌های انسولین و کورتیزول می‌تواند باعث تشدید تجمع چربی در بدن شود.

استرس‌ خود را کنترل کنید

استرس، در ابتدا از طریق افزایش ترشح هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول اشتها را کاهش می‌دهد؛ اما وقتی فرد تحت استرس مداوم قرار دارد، کورتیزول باعث افزایش اشتها، پرخوری و در نهایت افزایش وزن می‌شود. راهکارهای زیر به کنترل استرس کمک می‌کنند:

  • یوگا، مدیتیشن و تای‌چی
  • تنفس عمیق
  • حضور در طبیعت و پیاده‌روی کردن

تاثیر استرس در لاغری سریع

برنامه غذایی برای لاغری سریع چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟

توصیه‌های زیر به شما در انتخاب بهترین برنامه کاهش وزن کمک می‌کنند:

نیازهای غذایی بدن خود را برای لاغری سریع در نظر بگیرید

اگر رژیم غذایی با توجه به سبک زندگی و اهداف شما تنظیم شود، احتمال رسیدن به وزن مناسب بیشتر است. قبل از شروع برنامه کاهش وزن درباره موضوعات زیر فکر کنید:

  • رژیم‌هایی که قبلا امتحان کرده‌اید: آیا توانستید رژیم را دنبال کنید؟ هنگام رعایت آن رژیم از نظر جسمی و روحی چه احساسی داشتید؟ کدام خصوصیات رژیم را دوست داشتید یا از کدام خصوصیات آن متنفر بودید؟
  • ترجیحات شخصی: ترجیح می‌دهید به تنهایی رژیم بگیرید یا به صورت گروهی؟ دوست دارید از رژیم‌های آنلاین استفاده کنید یا در جلسات حضوری شرکت کنید؟
  • بودجه: بعضی برنامه‌های کاهش وزن شما را به خرید مکمل‌، غذاهای خاص یا شرکت در جلسات پشتیبانی ملزم می‌کنند. آیا این هزینه‌ها متناسب با بودجه شما هستند؟
  • وضعیت سلامتی: آیا به بیماری خاصی مثل دیابت یا آلرژی غذایی مبتلا هستید؟
  • محدودیت‌های غذایی: آیا از نظر فرهنگی یا قومی الزامات غذایی خاصی دارید؟

به دنبال یک برنامه کاهش وزن مطمئن و موثر باشید

کاهش وزن سریع وسوسه‌انگیز است؛ اما برای طولانی مدت، کاهش وزن آرام و پیوسته بهتر است. کاهش وزن موفق مستلزم تغییر سبک زندگی، اصلاح رفتارهای تغذیه‌ای و ورزش کردن است؛ برای اینکه بتوانید یک رژیم غذایی را برای طولانی مدت رعایت کنید باید ویژگی‌های زیر را در نظر بگیرید:

  • انعطاف‌پذیری در انتخاب مواد غذایی: یک برنامه انعطاف‌پذیر شما را از مصرف غذاهای خاصی منع نمی‌کند. یک رژیم غذایی سالم شامل انواع غلات، سبزیجات، میوه‌ها، گوشت‌ها، حبوبات و لبنیات است. در این نوع برنامه‌های کاهش وزن، شما می‌توانید گاهی اوقات به غیر از غذاهای موجود در رژیم از سایر غذاهای مورد علاقه خود هم در حد تعادل استفاده کنید.

انعطاف‌پذیری رژیم و لاغری سریع

  • تعادل در مقدار کالری و ریزمغذی‌ها: برنامه غذایی شما باید حاوی کالری و مواد مغذی کافی باشد. خوردن زیاد غذاهای خاص مثل گریپ‌فروت، کاهش شدید کالری یا حذف کامل یک گروه غذایی مثل غلات، می‌تواند باعث مشکلات تغذیه‌ای شود.
  • استفاده از مواد غذایی مورد علاقه: در رژیم غذایی شما باید غذاهایی گنجانده شوند که به آن‌ها علاقه دارید. اگر غذاهای رژیم را دوست نداشته باشید یا رژیم بیش از حد محدودکننده باشد، احتمالا به آن پایبند نخواهید بود.
  • فعالیت بدنی و ورزش: در برنامه شما باید ورزش و فعالیت بدنی وجود داشته باشد. فعالیت بدنی با افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی به کاهش وزن کمک می‌کند.

موثرترین رژیم‌های لاغری سریع کدامند؟

رژیم‌های کاهش وزن از نظر تاثیری که روی وزن و سلامتی دارند، با هم متفاوت هستند. در زیر به بعضی رژیم‌ها که باعث لاغری سریع می‌شوند، اشاره می‌کنیم:

رژیم کتو‌ژنیک

این رژیم که حاوی کربوهیدرات کم و چربی بالا است بدن را در حالت کتوزیس قرار می‌دهد. حالت کتوزیس شرایطی است که بدن از چربی‌های ذخیره شده برای تامین انرژی استفاده می‌کند.

قبل از شروع رژیم کتوژنیک حتما باید با پزشک مشورت کنید؛ چون مقدار چربی این رژیم بسیار زیاد است و اگر بیمار باشید ممکن است باعث تشدید بیماری‌تان شود.

رژیم کتوژنیک معمولا با عوارضی مثل یبوست یا اسهال، خستگی، نوسانات خلقی، سر درد و بوی بد دهان همراه است.

رژیم اتکینز

این رژیم همانند رژیم کتوژنیک، پرچرب و کم کربوهیدرات است؛ اما در نحوه اجرا، میزان چربی و کربوهیدرات با رژیم کتوژنیک تفاوت دارد. در رژیم اتکینز، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها باعث افزایش چربی‌سوزی در بدن می‌شود.

رژیم اتکینز ممکن است برای افرادی که دیابت دارند یا انسولین می‌زنند، مناسب نباشد. این رژیم پروتئین نسبتا زیادی دارد؛ بنابراین، در صورت ابتلا به بیماری کلیوی باید از آن اجتناب کنید.

رژیم پالئو

در این رژیم غذایی باید از خوراکی‌هایی که اجداد پارینه سنگی ما مصرف می‌کردند، استفاده کنید. در رژیم پالئو، گوشت، مغزهای خوراکی، میوه‌ها و سبزیجات مصرف می‌شوند؛ اما مصرف غلات، لبنیات و حبوبات ممنوع است. این رژیم به لاغری سریع کمک می‌کند؛ اما تحقیقات نشان داده که ممکن است باعث کمبود مواد مغذی مثل کلسیم و ویتامین D شود.

لاغری سریع با رژیم پالئو

رژیم فستینگ یا روزه‌داری

این رژیم انواع مختلفی دارد؛ به عنوان مثال، در روش ۱۶/۸ زمان غذا خوردن به هشت ساعت در روز محدود می‌شود یا در روش ۵:۲ باید دو روز در هفته میزان انرژی دریافتی به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری کاهش پیدا کند. اگر در زمان‌هایی که مجاز به غذا خوردن هستید پرخوری نکنید، می‌توانید با این رژیم وزن زیادی کم کنید.

انواع رژیم‌های فستینگ برای افراد مبتلا به دیابت، کودکان، زنان باردار، زنان شیرده و افراد مبتلا به اختلال غذا خوردن مناسب نیستند.

رژیم گیاهخواری برای لاغری سریع

بعضی افراد به دلایل اخلاقی و بعضی دیگر با هدف کاهش وزن، رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کنند. در رژیم گیاهخواری، محصولات حیوانی از رژیم غذایی حذف می‌شوند؛ با این حال، ممکن است بعضی افراد به جز گوشت از سایر غذاهای حیوانی مثل لبنیات یا تخم‌مرغ استفاده کنند. رژیم گیاهخواری به تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود؛ بلکه باید مصرف غذاهای پرکالری مثل چیپس، شیرینی‌جات و نوشابه را هم محدود کنید.

افرادی که تمام غذاهای حیوانی را حذف می‌کنند بیشتر در معرض کمبود مواد مغذی مثل آهن و ویتامین B12 قرار دارند.

ورزش‌های مفید برای لاغری سریع کدامند؟

وقتی هم رژیم می‌گیرید و هم ورزش می‌کنید بیش از زمانی که فقط کالری دریافتی را کاهش می‌دهید، وزن کم می‌کنید. لاغری سریع با ورزش مستلزم انجام فعالیت‌های هوازی و قدرتی است. سعی کنید بیشتر روزهای هفته ورزش هوازی و ۳-۲ بار در هفته ورزش قدرتی انجام دهید.

فعالیت‌های هوازی مثل پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری متابولیسم را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند کالری بیشتری بسوزانید؛ در مقابل، ورزش‌های قدرتی مثل وزنه زدن به حفظ عضلات بدن کمک و از کاهش متابولیسم در حین کاهش وزن جلوگیری می‌کنند.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) که معمولا ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشند، می‌توانند کالری زیادی بسوزانند. در این نوع تمرینات، باید شدت فعالیت را به طور متناوب تغییر دهید؛ به عنوان مثال، ۳۰ ثانیه با بیشترین سرعتی که می‌توانید راه بروید و سپس به مدت ۲-۱ دقیقه سرعت راه رفتن را کم کنید. شما باید این الگو را به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه ادامه دهید.

ورزش‌های مفید برای لاغری سریع

سخن آخر

برای کاهش وزن هیچ راه حل سریع و معجزه‌آسایی وجود ندارد؛ با این حال، بعضی ترفندها می‌توانند سرعت کاهش وزن را افزایش دهند. برای اینکه کاهش وزن سریع‌تری داشته باشید باید میوه، سبزی و پروتئین بیشتری مصرف کنید، خوب بخوابید و از فعالیت بدنی غافل نشوید.

ممکن است بعد از خواندن این مقاله سوالاتی درباره چاقی و درمان آن در ذهن‌تان ایجاد شود. شما می‌توانید سوالات خود را با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول

کالری مورد نیاز بدن به چه عواملی بستگی دارد؟

کالری مورد نیاز بدن به وزن، قد، جنس، سن، میزان فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی بستگی دارد. مردان در مقایسه با زنان و افراد فعال در مقایسه با افراد کم ‌تحرک به کالری بیشتری نیاز دارند.

چرا لاغری سریع توصیه نمی‌شود؟

اگر سرعت لاغر شدن بیش از حد زیاد باشد، بدن فقط چربی از دست نمی‌دهد؛ بلکه مقدار زیادی آب و عضله را هم از دست می‌دهد که برای سلامتی مضر است و می‌تواند باعث کاهش متابولیسم شود.

چرا آهسته غذا خوردن به لاغری سریع کمک می‌کند؟

چون ۲۰ دقیقه زمان لازم است که پیام سیری از دستگاه گوارش به مغز برسد. وقتی سریع غذا می‌خورید، فرصت کافی برای ارسال پیام وجود ندارد. این موضوع باعث می‌شود قبل از احساس سیری مقدار زیادی غذا مصرف کنید.

چه راهکارهایی برای کنترل اشتها وجود دارند؟

مصرف غذاهای پرفیبر مثل نان سبوس‌دار، حبوبات و غذاهای پرپروتئین مثل تخم‌مرغ باعث تحریک حس سیری می‌شوند؛ علاوه بر این، نوشیدن آب قبل از غذا خوردن هم می‌تواند در جلوگیری از پرخوری موثر باشد.

ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code