برای بی خوابی چه بخوریم + چه خوراکی‌هایی ضدخواب هستند؟
بی‌خوابی اختلالی است که ممکن است به سراغ هر فردی بیاید. از روش‌های مختلفی نیز برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود. یکی از بهترین روش‌ها برای درمان این اختلال، استفاده از یک رژیم غذایی صحیح است. اما نکته مهم این است که برای بی خوابی چه بخوریم؟ در این مقاله سعی داریم به این پرسش پاسخ دهیم.
برای بی خوابی چه بخوریم؟
بی‌خوابی به‌عنوان یک اختلال رایج شناخته می‌شود که کیفیت زندگی را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد. بدیهی است که داشتن خواب کافی و سالم برای سلامتی بسیار مهم است. افرادی که از بی‌خوابی یا کمبود خواب رنج می‌برند، مشکلات جسمی و روانی متعددی را تجربه می‌کنند. چاقی، فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت از جمله بیماری‌هایی هستند که می‌توانند در اثر بی‌خوابی ایجاد شوند. برای جلوگیری از مشکلات ناشی از این اختلال، بهترین روش استفاده از رژیم غذایی مناسب است.
اصلاح رژیم غذایی با افزودن برخی غذاها و حذف غذاهای مضر می‌تواند به مدیریت بهتر بسیاری از مشکلات کمک کند. به همین دلیل به کمک رژیم غذایی مناسب به‌راحتی می‌توان کیفیت خواب را بهبود داد. در ادامه به مواد مناسب برای رفع بی‌خوابی اشاره می‌کنیم.
1. آجیل
خوردن آجیل مانند گردو، بادام‌هندی، بادام و پسته باعث می‌شود که فرد خواب مناسب و باکیفیتی را تجربه کند. آجیل منبع غنی ملاتونین است که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. علاوه بر ملاتونین، حاوی مواد معدنی گوناگونی است که در ایجاد خوابی راحت نقش دارند؛ مانند روی، منیزیم، منگنز و فسفر؛ بنابراین پیشنهاد می‌کنیم که آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و از خوابی آرام لذت ببرید.
2. کیوی
کیوی سرشار از مواد مغذی است. این میوه بیضی‌شکل سرشار از ویتامین E ، C و پتاسیم است. خوردن کیوی قبل از رفتن به رختخواب به شما کمک می‌کند تا سریع به‌خواب‌رفته و خواب آرامی را تجربه کنید. غلظت بالای آنتی‌اکسیدان‌ها و سروتونین موجود در کیوی به شما کمک می‌کند تا چرخه خواب و بیداری ثابتی داشته باشید.
3. شیر گرم: اگر باز هم به دنبال این موضوع هستید که برای بی خوابی چه بخوریم، در کنار موارد بالا، شیر گرم را هم قرار دهید. ترکیبات خواب‌آور مانند ملاتونین، تریپتوفان، ویتامین D و کلسیم در شیر گرم فراوان است. شیر کم‌چرب هم یک گزینه مغذی است که در کنار مبارزه با بی‌خوابی به ارتقای سلامتی فرد کمک می‌کند.
4. ماهی چرب: یکی دیگر از مواد غذایی مغذی برای مدیریت بی‌خوابی، ماهی چرب است. افرادی که ماهی‌های چرب مانند سالمون مصرف می‌کنند، بیشتر از دیگران خواب آرام و باکیفیت دارند. مصرف ماهی چرب مقادیر کافی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D را فراهم می‌کند که باعث تنظیم سروتونین در بدن می‌شود.
5. آلبالو ترش: آلبالو ترش حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی‌فنول است که بر تنظیم خواب تأثیر می‌گذارد و در مبارزه با بی‌خوابی موثر است. همچنین آلبالو ترش سرشار از پتاسیم، ملاتونین، سروتونین و تریپتوفان است که باعث ایجاد خواب باکیفیت می‌شود. علاوه بر این، آلبالو ترش سرشار از ویتامین E، فیبر و ویتامین C است، بنابراین منبعی مغذی از ویتامین‌هاست. بنابراین اگر باز هم به دنبال آن هستید که برای بی خوابی چه بخوریم، بهترین پاسخ این است که آلبالو ترش را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
6. چای بابونه: چای بابونه به کاهش اضطراب، به‌حداقل‌رساندن تنش عضلانی و هضم غذا کمک می‌کند؛ علاوه بر اینکه باعث القای خواب مناسب می‌شود. در واقع اثرات آرام‌بخش ناشی از محتوای فلاونوئید موجود در چای بابونه می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. اگر باز هم می‌پرسید که برای بی خوابی چه بخوریم، یک فنجان چای بابونه داغ بعد از شام می‌تواند گزینه مناسبی باشد. هرچند دقت داشته باشید که زمان نوشیدن چای بابونه خیلی به زمان خوابتان نزدیک نباشد.
7. کاهو: کاهو و روغن دانه کاهو از جمله راه‌حل‌های موثر در بی‌خوابی هستند. در واقع یک اثر آرام‌بخش ملایم دارند که بهترین گزینه برای داشتن خوابی آرام است؛ بنابراین، برای درمان بی خوابی سبزیجات برگ‌دار تازه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
چه غذاهایی باعث بروز بی‌خوابی در افراد می‌شوند؟
برای کنترل و درمان بی‌خوابی ضروری است مواد غذایی خاصی را مکررا مصرف کنید، درحالی‌که از مصرف برخی خوراکی‌ها باید به‌شدت پرهیز کرد. شاید بهتر باشد که بگوییم برای بی خوابی چه بخوریم و چه نخوریم. در ادامه به موادی اشاره می‌کنیم که مصرف آنها اختلال بی‌خوابی را تشدید می‌کنند.
1. غذاهای غنی از تیرامین: دوری از غذاهای غنی از تیرامین در اواخر روز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. این غذاها مغز را تحریک کرده و محرک طبیعی محسوب می‌شوند. تیرامین موجب تقویت فعالیت مغز شده و فرد را بیدار نگه می‌دارد. برای مثال در اواخر روز از مصرف بادمجان، سس سویا و گوجه‌فرنگی اجتناب کنید.
2. غذاهای اسیدی: غذاهای اسیدی باعث سوزش بخش‌هایی از معده شده و خواب را مختل می‌کنند؛ بنابراین از مصرف غذاهای اسیدی به‌ویژه نزدیک به زمان خواب خودداری کنید؛ مانند سس گوجه‌فرنگی، پیاز خام و آب مرکبات.
3. شیرینی‌جات: مصرف غذاهای شیرین و نوسانات انسولین ناشی از آن می‌تواند بر الگوی خواب تأثیر منفی بگذارد. خوردن غذاهای بیش از حد شیرین منجر به افزایش گلوکز خون می‌شود، به همین دلیل خوابیدن مداوم در شب را دشوار می‌کند؛ بنابراین، غذاهای بیش از حد شیرین انتخاب مناسبی در شب نیستند. دقت داشته باشید که برای داشتن یک خواب خوب باید از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید.
4. وعده‌های غذایی سنگین: وعده‌های غذایی سنگین زمان بیشتری برای هضم می‌خواهند. خصوصا اگر غذاها سرخ شده یا پنیری باشند؛ بنابراین، از خوردن وعده‌غذایی سنگین، به‌خصوص در اواخر روز یا در زمان شام خودداری کنید.
5. غذاهای تند: ممکن است غذاهای تند برای شما خوش‌طعم باشند، بااین‌حال با ایجاد سوزش معده می‌توانند کیفیت خواب را مختل کنند. در حالت طبیعی، دمای بدن باید به‌اندازه کافی پایین باشد تا فرد خواب راحتی را تجربه کند. درحالی‌که غذاهای تند مانند فلفل دمای بدن را افزایش داده و می‌توانند فرد را برای مدت طولانی بیدار نگه دارند.
برای درمان بی‌خوابی به چه نکاتی باید توجه کرد؟
برای بهبود کیفیت خواب بهتر است غذاهای خاصی را مصرف کرده و برخی را از رژیم غذایی خود به طور کامل حذف کنید. به‌طورکلی در کنار این مساله که برای بی خوابی چه بخوریم، بهتر است نکاتی را در نظر داشته باشیم. ازجمله:
1. مصرف کافئین را کاهش دهید: مصرف کافئین می‌تواند در روند خواب اختلال ایجاد کند. همچنین مصرف کافئین مانع از لذت‌بردن از خواب عمیق می‌شود؛ بنابراین از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای، قهوه و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین به‌خصوص در عصر و شب پرهیز کنید.
2. الکل مصرف نکنید: مصرف الکل می‌تواند منجر به بیداری شبانه شود. اگرچه با مصرف الکل فرد به خواب می‌رود، اما چرخه طبیعی خواب در اواخر شب قطع می‌شود. مصرف الکل ماهیچه‌های فرد را شل کرده و می‌تواند آپنه انسدادی خواب را تشدید کند. به همین دلیل فرد مصرف‌کننده خر و پف‌های بلندی خواهد داشت. علاوه بر اینکه الکل موجب رفلاکس معده شده و مانع خواب مناسب می‌شود.
3. سیگار را ترک کنید: سیگار حاوی نیکوتین است که اثرات نامطلوبی بر مغز می‌گذارد. افرادی که سیگار می‌کشند ممکن است زمان بیشتری طول بکشد تا به خواب بروند. این افراد ممکن است دایم از خواب بیدار شده و خواب راحتی نداشته باشند؛ بنابراین، برای مبارزه با بی‌خوابی، سیگار را ترک کنید.
4. خیلی دیر شام نخورید: شب‌ها خیلی دیر غذا نخورید، به این دلیل که احتمال رفلاکس اسید معده و مشکلات گوارشی را افزایش می‌دهد. حتما بین شام و خواب، 2 تا 3 ساعت فاصله بیندازید. همچنین برای جلوگیری از مشکلات گوارشی از خوردن غذاهای چرب و تند در شب خودداری کنید.
و در آخر، آیا بی‌خوابی با استفاده از رژیم غذایی قابل‌درمان است؟
در این مقاله متوجه شدیم که برای بی خوابی چه بخوریم؛ بنابراین برای بهبود کیفیت خواب عادات غذایی خود را تغییر داده و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. نکته مهم این است که موارد مطرح شده به طور قطعی بی‌خوابی را کنترل نمی‌کنند. به همین دلیل برای داشتن خوابی مناسب و آرام بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کنید. بااین‌حال اگر به فکر درمان و کنترل وضعیت خواب خود هستید، عادات غذایی و سبک زندگی خود را هم به بهترین شکل تغییر دهید.
