افکار مزاحم را برای همیشه از ذهن خود بیرون کنید

افکار مزاحم، افکاری ناخواسته و ناخوشایند هستند که ناگاه ذهن را به خود درگیر می‌سازند. سطح درگیری افرادِ مختلف با افکار مزاحم متفاوت است؛ طوری که می‌توان افکار مزاحم را در طیفی از افکار بی‌خطر تا افکار آسیب‌زا قرار داد. برای بسیاری از افراد، این نوع افکار همانند یک جریان گذرا در ذهن هستند که آسیبی جدی در پی ندارند.

شاید بتوان ساده‌ترین نوع آن را افکاری دانست که به دنبال اضطرابات ما به سراغم‌مان می‌آیند. برای مثال مواقعی که با شرایطی دشوار؛ مثل: یک امتحان سرنوشت‌ساز یا یک پروژۀ کاری مهم دست‌وپنجه نرم می‌کنیم، ذهنمان با جملات نگران‌کننده‌ای مانند: «شاید اصلا از پس این کار برنیایم!» یا «چه کنم اگر تلاش‌هایم بی‌نتیجه بماند!» مشغول می‌شود و برای لحظاتی ما را مضطرب می‌سازند.

برخی دیگر از افکار بی‌خطر، افکار مربوط به شک و تردید‌هایی است که گاه و بی‌گاه در ذهن تکرار می‌شوند. تردیدهای مکرر در مورد روابط بین فردی، تصمیم‌گیری‌های کوچک و بزرگ، مذهب، مرگ و پرسش‌هایی در این باره که فرد اغلب برای آن‌ها پاسخی نمی‌یابد.

افکار مزاحم چه هستند ؟

برخی اوقات این افکار، خود را در قالب افکاری شرم‌آور و عجیب نشان می‌دهند. زمینۀ این افکار را معمولا مسائل جنسی، خشونت یا تصاویر غیرقابل قبول اجتماعی شکل می‌دهند. شکنجۀ حیوان، کشتن یک شخص، انداختن خود یا فرد دیگری از پنجره به بیرون یا برهنه‌شدن در میان جمعیت، مثال‌های رایج در این زمینه هستند.

افرادی که با این نوع از افکار مزاحم مواجهه‌اند، نسبت به این موضوع، مضطرب و وحشت‌زده می‌شوند که نکند روزی براساس این افکار از خود رفتاری نشان دهند یا این افکار، نشان‌دهندۀ اشکالی در آنان باشد. براساس گزارش «انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا» (ADAA)، در اکثر موارد، این نوع افکار بیانگر واقعیت یا خواسته‌های درونی افراد نیستند و به‌طور معمول، افراد نه ‌تنها براساس این افکار عمل نمی‌کنند، بلکه آن‌ها را شوک‌کننده و غیرقابل پذیرش می‌دانند.

این افکار در هر شکل و قالبی که باشند باعث آزار و آشفتگی‌اند و اوضاع وقتی بدتر می‌شود که تلاش فرد برای خلاصی از این افکار، آن‌ها را سمج‌تر و سرسخت‌تر سازد. سؤالی که در اینجا مطرح می‌شود این است که «چگونه می‌توان ذهن را از این افکار آزاد ساخت؟» در این مقاله قصد داریم ضمن ایجاد نگاهی عمیق‌تر نسبت به افکار مزاحم، به پاسخِ این پرسش بپردازیم.

انواع رایج افکار مزاحم

براساس گزارش مؤسسۀ OCD-UK در انگلستان (مؤسسۀ تخصصی اضطراب و اختلال وسواس فکری-عملی) انواع رایج افکار مزاحم و مثال‌های شایع مربوط به هریک از آن‌ها  به شرح ذیل است:

افکار جنسی

• هجوم جنسی به یک نوزاد
• هجوم جنسی به یکی از افراد خانواده
• نمایش آلت جنسی در مقابل یک جمعیت

افکار مربوط به روابط بین فردی

• شک و تردید نسبت به وفاداری همسر
• بررسی مکرر احساسات خود نسبت به همسر
• شک و تردید نسبت به علاقۀ همسر نسبت به خود

افکار مربوط به مذهب

• افکاری با این زمینه که فرد مورد بخشش خدا قرار نخواهد گرفت و به‌خاطر گناهانش به جهنم گرفتار خواهد شد
• ترس نسبت به از دست دادن رابطه با خدا
• بررسی مکرر ایمان به خدا

افکار مربوط به خشونت

• آسیب رساندن به اشخاصی که فرد دوستشان دارد یا آسیب به کودکان
• کشتن دیگران
• استفاده از چاقو یا سایر ابزار علیه دیگران
• سمی کردن غذای دیگران

علت افکار مزاحم

محققان هنوز نتوانسته‌اند، علت دقیق وجود افکار بی‌خطر –که توضیح داده شد- را مشخص نمایند. اما به‌طور کل می‌توان گفت، این نوع افکار مزاحم اغلب از نگرانی‌ها و اضطرابات ما ناشی می‌شوند. در خصوص افکار مزاحم آسیب‌زا که در اختلالات روانی مطرح می‌گردد، لازم است که افکار مزاحم را در بستر اختلال بررسی نمود.

افسردگی یکی از اختلالات شایع روانی است. صرف نظر از شدت و نوع افسردگی، یکی از نشانه‌های اصلی این اختلال، افکار منفی فرد نسبت به خود، دیگران و دنیاست که افکار بی‌ارزشی و پوچی از برجسته‌ترین این افکار هستند. برای توضیح اینکه دقیقا چرا افراد افسرده با این افکار درگیر می‌شوند؛ باید به رویکردهای مختلف روان‌شناسی و مبانی زیست‌شناسی رجوع نمود.

اضطراب پس از سانحه یا PTSD همان‌طور که از عنوان آن پیداست به اضطرابی اشاره دارد که پس از وقوع یک حادثۀ شدید رخ می‌دهد. حادثه می‌تواند به‌طور مستقیم متوجه خود فرد بوده یا اینکه فرد فقط شاهد آن بوده باشد. صحنۀ قتل، تجاوز، بلایای طبیعی ( مثل سیل یا زلزله) و جنگ مثال‌هایی در این باره هستند.

گذشته از این؛ گاهی حادثه‌ای که ممکن است در نظر دیگران، چنان جدی به نظر نرسد، برای یک فرد به‌حدی شدید و آسیب‌زا باشد که او را به PTSD دچار سازد. ذهن افراد مبتلا به این اختلال مملو از افکار و تصاویر مربوط به تروما (حادثۀ بسیار شدید که فرد را دچار اختلال می‌سازد) است؛ انگار دائم در حال تجربۀ مکرر اتفاق پیش‌آمده هستند. به بیان دیگر اضطراب حاصل از آسیب وارد شده به این افراد به میزانی است که فرد نمی‌تواند ذهن و روان خود را از آن جدا سازد.

درمان افکار مزاحم

همان‌طور که گفته شد، افکار مزاحم طیفی از افکار بی‌خطر تا آسیب‌زا را به خود اختصاص می‌دهند. از این‌رو؛ تکنیک‌های رهایی از این افکار نیز متفاوت خواهد بود. پرواضح است که برخورد با افکار مزاحمی که ناشی از یک اختلال روانی باشند، بخشی از پروتکل درمانی جامع‌تر خواهد بود. در مجموع؛ علاوه بر تکنیک‌هایی که در روان‌شناسی برای رهایی از افکار مزاحم به کار می‌رود، رویکرد شناختی-رفتاری یا همان CBT رویکردی مشهور در درمان اختلالاتی است که با افکار منفی و مزاحم آمیخته‌اند.

رویکرد شناختی درمانی برای افکار مزاحم آسیب‌زا

هدف از رویکرد شناختی-رفتاری (CBT) بهبود سلامت «ذهن» و «شناخت» افراد است (منظور از شناخت، افکار، باورها و نگرش است). برای این منظور، تمرکز CBT  بر به چالش کشاندن و تغییر افکار تحریف‌شده (افکاری که پایه و اساس واقعی ندارند)، تنظیم هیجانات و ارتقای استراتژی‌های غلبه بر مشکلات است.

رویکرد شناختی-رفتاری در اصل برای درمان افسردگی پایه‌ریزی شد. تأثیر این رویکرد در درمان افسردگی بدان حد است که براساس دستنامۀ روان‌پزشکی، رویکرد شناختی-درمانی در مقایسه با سایر رویکردهای درمانی بیشترین اثر درمانی را در افسردگی اساسی (افسردگی شدید که احساسات منفی عمیق و گسترده مانع از عملکرد مناسب فرد می‌گردد) به خود اختصاص می‌دهد.

از آنجا که سنگ‌بنای این رویکرد بر اصلاح ذهن و افکار افراد قرار دارد، روان‌شناسان برای درمان افکار مزاحم افراد مبتلا به اختلالات روانی نام‌برده، این رویکرد را مورد استفاده قرار می‌دهند.

رهایی از افکار مزاحم بی‌خطر

به غیر از درمان برمبنای رویکرد شناختی-رفتاری که افکار مزاحم در آن بخشی از اختلال روانی است؛ روان‌شناسان راهکارهای متعددی برای رهایی از این افکار پیشنهاد می‌دهند. محوریت این راهکارها را نوع برخورد با افکار مزاحم تشکیل می‌دهد. توجه کردن به افکار مزاحم، نگرانی در مورد آن‌ها، تقلا برای محو کردن‌شان، سعی در دلیل‌‌تراشی یا حتی تلاش برای اجتناب از آن‌ها، تنها افکار منفی را پابرجاتر می‌سازند.

شاید بتوان گفت تنها راه مؤثر برخورد با افکار مزاحم، کاهش حساسیت فرد نسبت به آن‌ها است. طبق توصیۀ روان‌شناسان برای دستیابی به این هدف، باید این افکار را به عنوان جریانی گذرا در ذهن پذیرفت یا به زبان ساده‌تر به ‌آن‌ها کم‌محلی نشان داد. افکار مزاحم را مانند یک فرد مزاحم در خیابان در نظر بگیرید.

اگر فردی در خیابان با تکه‌انداختن سعی کند برای شما مزاحمت ایجادکند، هر نوع واکنش شما حتی خشم‌تان برای دورساختن او از خود، احتمالا برایش جذاب خواهد بود و او را به مزاحمت بیشتر ترغیب می‌کند. اما بی‌توجهیِ شما، حوصله‌اش را سرخواهد برد و خودبه خود او را از شما دور خواهد ساخت. افکار مزاحم بی‌خطر هم همانند مزاحم‌های خیابانی‌اند!

گام‌های ضروری برای رهایی از افکار مزاحم

• با تعبیر این افکار به مزاحم، آن‌ها را کم‌اهمیت بشمارید
• به یاد داشته باشید که این افکار ناخواسته‌ هستند و نیازی نیست که آن‌ها را کنترل کنید
• این افکار را بپذیرید و از تلاش برای سرکوب آن‌ها اجتناب نمایید
• انتظار بازگشت دوبارۀ افکار مزاحم را داشته باشید
• گاهی ادامۀ فکر به این افکار، وسوسه‌برانگیز به نظر می‌آید؛ هرگز به افکار مزاحم شاخ‌وبرگ نبخشید. شاخ و برگ دادن به این افکار آن‌ها را گسترده و مقاوم می‌سازد. رهایی از افکار مزاحم قدرت‌یافته، زمان‌برتر و دردسرسازتر خواهد بود و حتی گاهی ممکن است آن‌ها را به افکار مزاحم آسیب‌زا تبدیل کند

چه موقع مراجعه به متخصص نیاز است

احتمالا این سؤال از ذهنتان گذشته باشد که چه موقع لازم است به خاطر افکار مزاحم به متخصص مراجعه نمایم. همان‌طور که توضیح داده شد، وجود افکار مزاحم تا اندازه‌ای طبیعی به نظر می‌رسد؛ اما هرگاه دریافتید که این افکار با ایجاد استرس شدید یا مداوم، عملکرد‌ طبیعی‌تان در زندگی، مانند: عملکرد شغلی یا تحصیلی‌تان را تحت تأثیر قرار داده است، بدون معطلی به متخصص مراجعه نمایید.

متخصصان با ریشه‌یابی علل افکار مزاحم و به‌کارگیری مناسب‌ترین رویکردها، شما را در رهایی از این افکار یاری خواهند رساند.